หนูเหงา เหงาฉิบหายเลย เหงาจนอยากตาย
หนูเหงา เหงามาก ขอโทษนะคะ เหงาฉิบหายเลย เหงาจนอยากตาย มีใครช่วยได้ไหม คุณพ่อคุณแม่ก็รักหนูมาก ห่วงใยทุกวินาที กอดและปลอบหนูเกือบทุกวัน เพื่อนๆก็รักหนู BB หาตรึม แต่หนูเหงา อ่านที่เพื่อนๆ SMS มาหาก็ยิ่งเหงา อยู่ใกล้ใครต่อใครรอบตัวมากมาย แต่ก็เหมือนมีอะไรมากั้น เหมือนคนเหล่านั้นเป็นเพียงเงารางๆที่ห่างไกล คิดอะไรไม่ตก ตัดสินอะไรไม่ได้ ไม่แน่ใจว่าตัวเองยังดีๆอยู่ไหม ไม่ได้รับรู้ถึงความรู้สึกที่ใครต่อใครมอบให้ ทั้งๆที่รู้ว่าพวกเขารักหนูอย่างจริงใจ หนูเคยเห็นหน้าลุงหมอ แต่ขอไม่บอกว่าเคยเห็นที่ไหน หนูอ่านที่ลุงหมอเขียน ไม่มีใครมีปัญหาเหมือนหนู ลุงหมอช่วยหนูได้ไหม บอกหนูหน่อยสิว่าหนูเป็นอะไร
……
ตอบครับ
คุณคงเป็นสุภาพสตรีที่อายุคงจะยังไม่มากนัก แต่ความคิดมีความลึกซึ้งระดับใกล้บ้าเชียวละคุณเอ๋ย มีคนไข้อย่างคุณบ้างก็เป็นการเปลี่ยนบรรยากาศดีเหมือนกัน ผมจะตอบคุณแบบคนบ้าคุยกับคนบ้า คละๆปนๆไปกับแบบหมอคุยกับคนไข้นะ คุณคงไม่ซีเรียสกับจารีตมาก
ในเชิงสังคมวิทยา ความเหงาคือความรู้สึกอ้างว้าง ไร้ค่า สูญเสียความนับถือตัวเอง
ในเชิงจิตวิทยาพัฒนาการ ความเหงาเป็นยา “ภาคบังคับ” หรือเป็นความจำเป็นในการเติบโตเป็นผู้ใหญ่ แต่บางทีโด๊สมันก็มากเกินขนาด ทราบจากความรู้สึกว่าถูกทอดทิ้ง ถูกปฏิเสธ ซึมเศร้า ไม่ปลอดภัย สิ้นหวัง ท้อแท้ ไร้ค่า และแค้นเคือง ถ้าเป็นขนาดนั้นก็ต้องลดโด๊สลง มิฉะนั้นความสามารถที่จะปฏิสัมพันธ์กับผู้คนก็จะเสียไปกลายเป็นคนแยกตัวไปเลย
สิ่งที่ก่อความเหงาคือความเปลี่ยนแปลงในชีวิต ซึ่งมาในสามรูปแบบ ได้แก่
(1) เหตุการณ์ หรือสิ่งแวดล้อมที่เปลี่ยนไป เช่นย้ายที่อยู่อาศัย สูญเสียความสัมพันธ์กับคนที่เคยดีกันไป
(2) พัฒนาการชีวิตที่เลี่ยงไม่ได้ เช่นเมื่อมาถึงวันหนึ่งความสัมพันธ์ผูกพันอันลึกซึ้งที่เคยมีมา ก็ต้องหลีกทางให้กับความจำเป็นต้องเป็นตัวของตัวเอง
(3) เรื่องภายในใจของใครของมัน เช่นความรู้สึกสูญเสียความนับถือตัวเอง ความรู้สึกว่าตัวเองไม่เก่งจริงตามที่ใครต่อใครคาดหวัง ความหวั่นไหวว่าภารกิจเฉพาะหน้าเช่นการเรียนการสอบ โดยเฉพาะถ้าจะต้องสอบให้ได้อย่างที่ใครๆเขาหวังว่าเราจะได้ มันยากเกินกำลังของตัวเอง เป็นต้น
ความเหงาก่อความรู้สึกไม่พอเพียงในเชิงสังคม (social inadequacy) เชื่อว่าตัวเองไม่ดีพออย่างที่คนอื่นเขาคาดหวัง เชื่อว่าไม่มีใครเข้าใจตัวเอง เสียความมั่นใจ และไม่กล้าที่จะก่อการเปลี่ยนแปลงหรือริเริ่มอะไรใหม่ๆเพราะกลัวถูกสังคมถีบทิ้ง
ปรัชญาเอ็กซิสตองเชียลลิสม์เป็นมุมมองที่สอนให้ยอมรับความเหงาว่าเป็นส่วนหนึ่งของการเกิดมาเป็นคน คนเรามาสู่โลกนี้อย่างเดียวดาย ฟันฝ่าชีวิตอย่างเดียวดาย และตายไปจากโลกนี้อย่างเดียวดาย การรับกับความจริงอันนี้ได้ และเรียนรู้ที่จะนำพาชีวิตของตนเองฝ่าไปได้อย่างมีความสุขมีความพึงพอใจ นั่นคือความสำเร็จของการมีชีวิตแล้ว นักคิดในค่ายนี้ที่สุดโต่งบางคนเช่นซาร์ตเห็นไปไกลถึงขนาดว่าความเหงาเป็น “สิ่งดีๆ” ของชีวิต เพราะมันเป็นจุดที่ความขัดแย้งสองอย่างในใจคนได้เดินทางมาพบกัน อย่างหนึ่งคือความรู้สึกผิดชอบชั่วดีที่พาเราดั้นด้นค้นหาความหมายของชีวิต อีกอย่างหนึ่งคือความเป็นจริงของโลกใบนี้ซึ่งมีแต่ความเหลาะแหละแปรเปลี่ยนไม่มีอะไรที่มั่นคงแน่นอนเป็นแก่นสารให้ยึดถือได้เลย ความรู้สึกที่เกิดขึ้นเมื่อความคิดผิดชอบชั่วดีมาพบความไร้สาระของโลก นั่นคือความเหงา คนวิ่งหนีความเหงาโดยพยายามวิ่งหาความหมายหรือหาสิ่งที่คิดว่าดีๆยิ่งขึ้นไป แต่ยิ่งหนีก็หนีไม่พ้นเพราะความไร้สาระของโลกมันเป็นของจริงที่ปรากฏตำตาอยู่ทุกหนทุกแห่งและทุกเวลา
การเรียนรู้ที่จะรับมือการเปลี่ยนแปลงต่างๆที่ผ่านมาในชีวิต จึงเป็นเครื่องมือเดียวที่จะสู้กับความเหงาได้
เอาละ หยุดพล่ามเรื่องปรัชญามาพูดถึงการรักษาปัญหาของคุณบ้าง
ในทางการแพทย์ ความเหงาถึงขั้นอยากตายก็คือโรคซึมเศร้า (depression) ซึ่งมีหลักฐานวิจัยว่ามีความสัมพันธ์กับการที่สารซีโรโทนินซึ่งทำหน้าที่ส่งต่อข้อมูลระหว่างเซลประสาทในสมองมีจำนวนลดลง ทั้งนี้ไม่รู้หรอกว่าอะไรเป็นเหตุ อะไรเป็นผล แต่วงการแพทย์ก็ถือเอาการรักษาด้วยยาต้านซึมเศร้าเป็นมาตรการรักษาหลัก ยาที่แพทย์ใช้อยู่สองกลุ่ม คือ
(1) กลุ่ม Selective serotonin reuptake inhibitors (SSRI) เช่น Sertraline (Zoloft) 25-50 มก.ต่อวัน Paroxetine (Paxil) 10-20 มก.ต่อวัน ในการให้ยา ต้องให้นาน 2-6 สัปดาห์ก่อนที่จะบอกได้ว่าการสนองตอบต่อยาดีหรือไม่ งานวิจัยแบบเมตาอานาไลซีสเพื่อเปรียบเทียบยาในกลุ่มนี้ 12 ตัว พบว่าอัตราความล้มเหลวของยาหลัง 2-6 สัปดาห์มีถึง 38% และถ้านับรวมผู้ที่สนองตอบต่อยาบ้างแต่ไม่ถึงกับอาการหายไปด้วย อัตราความล้มเหลวของยามีถึง 54%
(2) ยากลุ่ม Tricyclic antidepressants เช่น amitriptyline วันละ 50-150 มก. ยาในกลุ่มนี้อาจทำให้ทำให้สับสนมากขึ้น และง่วงตอนกลางวันได้
แม้ปากจะค่อนแคะวิธีรักษาด้วยยา แต่ผมก็แนะนำอย่างแข็งขันว่าคุณควรพบกับจิตแพทย์เพื่อรักษาด้วยยา เพราะหลักฐานวิทยาศาสตร์พิสูจน์แล้วว่ามันได้ผลดี อย่างน้อยก็ได้ผลดีกว่ายาหลอก
มาตรการอื่นในทางการแพทย์ที่ไม่เกี่ยวกับการใช้ยา ได้แก่
1. การทำจิตบำบัด ซึ่งมุ่งไปค้นหาว่าอะไรเป็นเหตุ แล้วพลิกกลับความคิด ความรู้สึก และเจตคติอันเป็นลบที่สืบเนื่องจากสาเหตุนั้นให้เป็นบวกเสีย พูดง่ายๆว่าคิดใหม่ ข้อนี้ก็อีกนะแหละ คุณต้องพบจิตแพทย์ เว้นเสียแต่ว่าคุณจะมีเพื่อนที่เก่งๆดีๆสักคนสองคนก็อีกเรื่อง
2. การออกกำลังกายให้ได้ถึงระดับมาตรฐาน คือหนักพอควร (เหนื่อยจนร้องเพลงไม่ได้) ต่อเนื่องกันวันละอย่างน้อย 30 นาที สัปดาห์ละอย่างน้อย 5 วัน ควบกับการออกกำลังกายแบบสร้างความแข็งแร็งให้กล้ามเนื้อ (เล่นกล้าม) อีกสัปดาห์ละอย่างน้อย 2 ครั้ง การออกกำลังกายทำให้มีสารเอ็นดอร์ฟินเข้ามาสู่กระแสเลือด ซึ่งเป็นสารต้านภาวะซึมเศร้าที่ตรงตัวที่สุดยิ่งกว่ายาใดๆ ดังนั้นวิธีออกกำลังกายจึงเป็นวิธีที่ผมแนะนำมากที่สุด
3. การพักผ่อนอย่างพอเพียง บางครั้ง โดยเฉพาะในกรณีนักเรียนนักศึกษา การทำข้อนี้เพียงข้อเดียวก็แก้ปัญหาได้ทั้งหมดแล้ว เพราะร่างกายเป็นฐานของจิตใจ เมื่อร่างกายได้นอนหลับมากพอ ได้พักจากภาวะเครียดมากพอ ก็จะมีพลังสู้กับความท้อแท้ ความเหงา ได้โดยไม่ต้องพึ่งอย่างอื่นเลย ดังนั้นพักให้พอ ถ้ามันจำเป็นต้องหยุดเรียนไปชั่วคราว เป็นเดือน เป็นเทอม หรือเป็นปี ก็ต้องทำ
4. การพยุงทางจิตวิทยา (psychological support) หมายถึงการรับการสนับสนุนจากสังคมรอบตัว เช่นไปหาเพื่อน หาญาติ โทรศัพท์ปรับทุกข์กับคนที่สนิท ไม่ควรตัดขาดจากคนรอบข้าง การคุยกัน face to face จับมือถือแขนมองตากัน ดีกว่าการจิ้ม BB หรือส่ง SMS
5. การมีสัตว์เลี้ยงเช่น หมา แมว กระต่าย หนู ก็มีหลักฐานว่ารักษาโรคเหงาและซึมเศร้าได้ดีกว่าไม่มี
6. การถูกแสงแดด (phototherapy) ก็มีหลักฐานการแพทย์ว่าช่วยรักษาโรคเหงาเศร้าได้
7. การช็อกสมองด้วยไฟฟ้า (ECT) ฟังดูเถื่อนและโหด แต่ก็ยังเป็นทางเลือกมาตรฐานในการรักษาโรคนี้อยู่
ทั้งหมดข้างต้นนั้นคือคำแนะนำตามหลักวิชาแพทย์แผนปัจจุบัน แต่ผมมีคำแนะนำของผมเองเพิ่มเติม ไม่ใช่หลักวิชาแพทย์แผนปัจจุบัน แต่ก็ไม่ถึงกับขัดแย้ง
คือผมแนะนำให้คุณฝึกทักษะทางจิตใจสองเรื่องคือ
(1) ฝึกระลึกรู้ (recall) ความรู้สึก (feeling) และความคิด (though) ของตัวเอง ว่าเมื่อตะกี้นี้ เรารู้สึกอะไร เราคิดอะไร ฮั่นแน่ เรารู้สึกเหงาอีกละ ทำนองนั้น
(2) ฝึกความรู้ตัว (self awareness) ว่า ณ ขณะนี้เรารู้ตัวทั่วพร้อมอยู่นะ ว่าเรานั่งอยู่ตรงนี้ ทำอะไรอยู่ ร่างกายมีความรู้สึกอะไร (ร้อน เย็น ปวด เมื่อย) จิตใจมีความรู้สึกอะไร (เหงา เบื่อ โกรธ) และจิตใจคิดอะไร แค่ตามดูและรับรู้เฉยๆ ไม่ต้องไปแทรกแซงบังคับกดข่มอะไร
ทักษะทั้งสองอย่างนี้ คือการระลึกรู้ และความรู้ตัว เป็นเครื่องมือหลักที่จะทำให้เราตามความรู้สึกและความคิดของเราทัน และธรรมชาติของจิตเรานี้ หากความคิดหรือความรู้สึกถูกสติตามทันและเฝ้ามองอยู่ ความคิดหรือความรู้สึกนั้นจะฝ่อไปเอง เหลือแต่จิตใจที่ว่างๆสบายๆ ไม่เหงา ไม่เศร้าซึม นั่นหมายความว่าเมื่อเราตามดูทันจริงๆ ความรู้สึกจะต้องไม่มี ถ้ามีความรู้สึก แสดงว่าเราไม่ได้ตามดู เช่นเดียวกับความคิด เมื่อเราตามดูทันจริงๆ ความคิดต้องไม่มี ถ้ายังมีความคิด แสดงว่าเรายังไม่ได้ตามดู หรือตามดูยังไม่ทัน พอตามดูเก่งๆเข้า คุณก็จะเห็นเองว่าความรู้สึกเหงาหรือเศร้านั้น แท้จริงมันไม่ได้เกาะกินใจเราตลอดเวลาดอก มันเกิดขึ้นมาได้สักพัก พอเราตามดูทันมันก็หายไป มันเป็นของชั่วคราว ไม่ใช่ของถาวร และถ้าเราระลึกรู้ถี่ๆ รู้ตัวถี่ๆ ถี่ขนาดทุกลมหายใจเข้าออก ความเหงาหรือเศร้านั้นก็ไม่มีที่อยู่ ก็จะหายไป แน่นอนมันไม่ได้ไปไหนไกล เมื่อเราเผลอ มันจะมาเกาะกินใจเราอีก ดังนั้นก็อย่าเผลอ ตามดูใจเรา รู้ทันใจเรา ถี่ๆ ทุกลมหายใจเข้าออกยิ่งดี
ย้ำอีกทีว่าคำตอบของผมเป็นเพียง "เพื่อน" นำทางที่อยู่ห่างไกลเท่านั้น ผมยังยืนยันให้คุณไปพบจิตแพทย์ให้ได้ ซึ่งเขาจะช่วยคุณได้ใกล้ชิด และทันเวลาที่คุณต้องการ
นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์
……
ตอบครับ
คุณคงเป็นสุภาพสตรีที่อายุคงจะยังไม่มากนัก แต่ความคิดมีความลึกซึ้งระดับใกล้บ้าเชียวละคุณเอ๋ย มีคนไข้อย่างคุณบ้างก็เป็นการเปลี่ยนบรรยากาศดีเหมือนกัน ผมจะตอบคุณแบบคนบ้าคุยกับคนบ้า คละๆปนๆไปกับแบบหมอคุยกับคนไข้นะ คุณคงไม่ซีเรียสกับจารีตมาก
ในเชิงสังคมวิทยา ความเหงาคือความรู้สึกอ้างว้าง ไร้ค่า สูญเสียความนับถือตัวเอง
ในเชิงจิตวิทยาพัฒนาการ ความเหงาเป็นยา “ภาคบังคับ” หรือเป็นความจำเป็นในการเติบโตเป็นผู้ใหญ่ แต่บางทีโด๊สมันก็มากเกินขนาด ทราบจากความรู้สึกว่าถูกทอดทิ้ง ถูกปฏิเสธ ซึมเศร้า ไม่ปลอดภัย สิ้นหวัง ท้อแท้ ไร้ค่า และแค้นเคือง ถ้าเป็นขนาดนั้นก็ต้องลดโด๊สลง มิฉะนั้นความสามารถที่จะปฏิสัมพันธ์กับผู้คนก็จะเสียไปกลายเป็นคนแยกตัวไปเลย
สิ่งที่ก่อความเหงาคือความเปลี่ยนแปลงในชีวิต ซึ่งมาในสามรูปแบบ ได้แก่
(1) เหตุการณ์ หรือสิ่งแวดล้อมที่เปลี่ยนไป เช่นย้ายที่อยู่อาศัย สูญเสียความสัมพันธ์กับคนที่เคยดีกันไป
(2) พัฒนาการชีวิตที่เลี่ยงไม่ได้ เช่นเมื่อมาถึงวันหนึ่งความสัมพันธ์ผูกพันอันลึกซึ้งที่เคยมีมา ก็ต้องหลีกทางให้กับความจำเป็นต้องเป็นตัวของตัวเอง
(3) เรื่องภายในใจของใครของมัน เช่นความรู้สึกสูญเสียความนับถือตัวเอง ความรู้สึกว่าตัวเองไม่เก่งจริงตามที่ใครต่อใครคาดหวัง ความหวั่นไหวว่าภารกิจเฉพาะหน้าเช่นการเรียนการสอบ โดยเฉพาะถ้าจะต้องสอบให้ได้อย่างที่ใครๆเขาหวังว่าเราจะได้ มันยากเกินกำลังของตัวเอง เป็นต้น
ความเหงาก่อความรู้สึกไม่พอเพียงในเชิงสังคม (social inadequacy) เชื่อว่าตัวเองไม่ดีพออย่างที่คนอื่นเขาคาดหวัง เชื่อว่าไม่มีใครเข้าใจตัวเอง เสียความมั่นใจ และไม่กล้าที่จะก่อการเปลี่ยนแปลงหรือริเริ่มอะไรใหม่ๆเพราะกลัวถูกสังคมถีบทิ้ง
ปรัชญาเอ็กซิสตองเชียลลิสม์เป็นมุมมองที่สอนให้ยอมรับความเหงาว่าเป็นส่วนหนึ่งของการเกิดมาเป็นคน คนเรามาสู่โลกนี้อย่างเดียวดาย ฟันฝ่าชีวิตอย่างเดียวดาย และตายไปจากโลกนี้อย่างเดียวดาย การรับกับความจริงอันนี้ได้ และเรียนรู้ที่จะนำพาชีวิตของตนเองฝ่าไปได้อย่างมีความสุขมีความพึงพอใจ นั่นคือความสำเร็จของการมีชีวิตแล้ว นักคิดในค่ายนี้ที่สุดโต่งบางคนเช่นซาร์ตเห็นไปไกลถึงขนาดว่าความเหงาเป็น “สิ่งดีๆ” ของชีวิต เพราะมันเป็นจุดที่ความขัดแย้งสองอย่างในใจคนได้เดินทางมาพบกัน อย่างหนึ่งคือความรู้สึกผิดชอบชั่วดีที่พาเราดั้นด้นค้นหาความหมายของชีวิต อีกอย่างหนึ่งคือความเป็นจริงของโลกใบนี้ซึ่งมีแต่ความเหลาะแหละแปรเปลี่ยนไม่มีอะไรที่มั่นคงแน่นอนเป็นแก่นสารให้ยึดถือได้เลย ความรู้สึกที่เกิดขึ้นเมื่อความคิดผิดชอบชั่วดีมาพบความไร้สาระของโลก นั่นคือความเหงา คนวิ่งหนีความเหงาโดยพยายามวิ่งหาความหมายหรือหาสิ่งที่คิดว่าดีๆยิ่งขึ้นไป แต่ยิ่งหนีก็หนีไม่พ้นเพราะความไร้สาระของโลกมันเป็นของจริงที่ปรากฏตำตาอยู่ทุกหนทุกแห่งและทุกเวลา
การเรียนรู้ที่จะรับมือการเปลี่ยนแปลงต่างๆที่ผ่านมาในชีวิต จึงเป็นเครื่องมือเดียวที่จะสู้กับความเหงาได้
เอาละ หยุดพล่ามเรื่องปรัชญามาพูดถึงการรักษาปัญหาของคุณบ้าง
ในทางการแพทย์ ความเหงาถึงขั้นอยากตายก็คือโรคซึมเศร้า (depression) ซึ่งมีหลักฐานวิจัยว่ามีความสัมพันธ์กับการที่สารซีโรโทนินซึ่งทำหน้าที่ส่งต่อข้อมูลระหว่างเซลประสาทในสมองมีจำนวนลดลง ทั้งนี้ไม่รู้หรอกว่าอะไรเป็นเหตุ อะไรเป็นผล แต่วงการแพทย์ก็ถือเอาการรักษาด้วยยาต้านซึมเศร้าเป็นมาตรการรักษาหลัก ยาที่แพทย์ใช้อยู่สองกลุ่ม คือ
(1) กลุ่ม Selective serotonin reuptake inhibitors (SSRI) เช่น Sertraline (Zoloft) 25-50 มก.ต่อวัน Paroxetine (Paxil) 10-20 มก.ต่อวัน ในการให้ยา ต้องให้นาน 2-6 สัปดาห์ก่อนที่จะบอกได้ว่าการสนองตอบต่อยาดีหรือไม่ งานวิจัยแบบเมตาอานาไลซีสเพื่อเปรียบเทียบยาในกลุ่มนี้ 12 ตัว พบว่าอัตราความล้มเหลวของยาหลัง 2-6 สัปดาห์มีถึง 38% และถ้านับรวมผู้ที่สนองตอบต่อยาบ้างแต่ไม่ถึงกับอาการหายไปด้วย อัตราความล้มเหลวของยามีถึง 54%
(2) ยากลุ่ม Tricyclic antidepressants เช่น amitriptyline วันละ 50-150 มก. ยาในกลุ่มนี้อาจทำให้ทำให้สับสนมากขึ้น และง่วงตอนกลางวันได้
แม้ปากจะค่อนแคะวิธีรักษาด้วยยา แต่ผมก็แนะนำอย่างแข็งขันว่าคุณควรพบกับจิตแพทย์เพื่อรักษาด้วยยา เพราะหลักฐานวิทยาศาสตร์พิสูจน์แล้วว่ามันได้ผลดี อย่างน้อยก็ได้ผลดีกว่ายาหลอก
มาตรการอื่นในทางการแพทย์ที่ไม่เกี่ยวกับการใช้ยา ได้แก่
1. การทำจิตบำบัด ซึ่งมุ่งไปค้นหาว่าอะไรเป็นเหตุ แล้วพลิกกลับความคิด ความรู้สึก และเจตคติอันเป็นลบที่สืบเนื่องจากสาเหตุนั้นให้เป็นบวกเสีย พูดง่ายๆว่าคิดใหม่ ข้อนี้ก็อีกนะแหละ คุณต้องพบจิตแพทย์ เว้นเสียแต่ว่าคุณจะมีเพื่อนที่เก่งๆดีๆสักคนสองคนก็อีกเรื่อง
2. การออกกำลังกายให้ได้ถึงระดับมาตรฐาน คือหนักพอควร (เหนื่อยจนร้องเพลงไม่ได้) ต่อเนื่องกันวันละอย่างน้อย 30 นาที สัปดาห์ละอย่างน้อย 5 วัน ควบกับการออกกำลังกายแบบสร้างความแข็งแร็งให้กล้ามเนื้อ (เล่นกล้าม) อีกสัปดาห์ละอย่างน้อย 2 ครั้ง การออกกำลังกายทำให้มีสารเอ็นดอร์ฟินเข้ามาสู่กระแสเลือด ซึ่งเป็นสารต้านภาวะซึมเศร้าที่ตรงตัวที่สุดยิ่งกว่ายาใดๆ ดังนั้นวิธีออกกำลังกายจึงเป็นวิธีที่ผมแนะนำมากที่สุด
3. การพักผ่อนอย่างพอเพียง บางครั้ง โดยเฉพาะในกรณีนักเรียนนักศึกษา การทำข้อนี้เพียงข้อเดียวก็แก้ปัญหาได้ทั้งหมดแล้ว เพราะร่างกายเป็นฐานของจิตใจ เมื่อร่างกายได้นอนหลับมากพอ ได้พักจากภาวะเครียดมากพอ ก็จะมีพลังสู้กับความท้อแท้ ความเหงา ได้โดยไม่ต้องพึ่งอย่างอื่นเลย ดังนั้นพักให้พอ ถ้ามันจำเป็นต้องหยุดเรียนไปชั่วคราว เป็นเดือน เป็นเทอม หรือเป็นปี ก็ต้องทำ
4. การพยุงทางจิตวิทยา (psychological support) หมายถึงการรับการสนับสนุนจากสังคมรอบตัว เช่นไปหาเพื่อน หาญาติ โทรศัพท์ปรับทุกข์กับคนที่สนิท ไม่ควรตัดขาดจากคนรอบข้าง การคุยกัน face to face จับมือถือแขนมองตากัน ดีกว่าการจิ้ม BB หรือส่ง SMS
5. การมีสัตว์เลี้ยงเช่น หมา แมว กระต่าย หนู ก็มีหลักฐานว่ารักษาโรคเหงาและซึมเศร้าได้ดีกว่าไม่มี
6. การถูกแสงแดด (phototherapy) ก็มีหลักฐานการแพทย์ว่าช่วยรักษาโรคเหงาเศร้าได้
7. การช็อกสมองด้วยไฟฟ้า (ECT) ฟังดูเถื่อนและโหด แต่ก็ยังเป็นทางเลือกมาตรฐานในการรักษาโรคนี้อยู่
ทั้งหมดข้างต้นนั้นคือคำแนะนำตามหลักวิชาแพทย์แผนปัจจุบัน แต่ผมมีคำแนะนำของผมเองเพิ่มเติม ไม่ใช่หลักวิชาแพทย์แผนปัจจุบัน แต่ก็ไม่ถึงกับขัดแย้ง
คือผมแนะนำให้คุณฝึกทักษะทางจิตใจสองเรื่องคือ
(1) ฝึกระลึกรู้ (recall) ความรู้สึก (feeling) และความคิด (though) ของตัวเอง ว่าเมื่อตะกี้นี้ เรารู้สึกอะไร เราคิดอะไร ฮั่นแน่ เรารู้สึกเหงาอีกละ ทำนองนั้น
(2) ฝึกความรู้ตัว (self awareness) ว่า ณ ขณะนี้เรารู้ตัวทั่วพร้อมอยู่นะ ว่าเรานั่งอยู่ตรงนี้ ทำอะไรอยู่ ร่างกายมีความรู้สึกอะไร (ร้อน เย็น ปวด เมื่อย) จิตใจมีความรู้สึกอะไร (เหงา เบื่อ โกรธ) และจิตใจคิดอะไร แค่ตามดูและรับรู้เฉยๆ ไม่ต้องไปแทรกแซงบังคับกดข่มอะไร
ทักษะทั้งสองอย่างนี้ คือการระลึกรู้ และความรู้ตัว เป็นเครื่องมือหลักที่จะทำให้เราตามความรู้สึกและความคิดของเราทัน และธรรมชาติของจิตเรานี้ หากความคิดหรือความรู้สึกถูกสติตามทันและเฝ้ามองอยู่ ความคิดหรือความรู้สึกนั้นจะฝ่อไปเอง เหลือแต่จิตใจที่ว่างๆสบายๆ ไม่เหงา ไม่เศร้าซึม นั่นหมายความว่าเมื่อเราตามดูทันจริงๆ ความรู้สึกจะต้องไม่มี ถ้ามีความรู้สึก แสดงว่าเราไม่ได้ตามดู เช่นเดียวกับความคิด เมื่อเราตามดูทันจริงๆ ความคิดต้องไม่มี ถ้ายังมีความคิด แสดงว่าเรายังไม่ได้ตามดู หรือตามดูยังไม่ทัน พอตามดูเก่งๆเข้า คุณก็จะเห็นเองว่าความรู้สึกเหงาหรือเศร้านั้น แท้จริงมันไม่ได้เกาะกินใจเราตลอดเวลาดอก มันเกิดขึ้นมาได้สักพัก พอเราตามดูทันมันก็หายไป มันเป็นของชั่วคราว ไม่ใช่ของถาวร และถ้าเราระลึกรู้ถี่ๆ รู้ตัวถี่ๆ ถี่ขนาดทุกลมหายใจเข้าออก ความเหงาหรือเศร้านั้นก็ไม่มีที่อยู่ ก็จะหายไป แน่นอนมันไม่ได้ไปไหนไกล เมื่อเราเผลอ มันจะมาเกาะกินใจเราอีก ดังนั้นก็อย่าเผลอ ตามดูใจเรา รู้ทันใจเรา ถี่ๆ ทุกลมหายใจเข้าออกยิ่งดี
ย้ำอีกทีว่าคำตอบของผมเป็นเพียง "เพื่อน" นำทางที่อยู่ห่างไกลเท่านั้น ผมยังยืนยันให้คุณไปพบจิตแพทย์ให้ได้ ซึ่งเขาจะช่วยคุณได้ใกล้ชิด และทันเวลาที่คุณต้องการ
นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์
