ทุกประเด็นเกี่ยวกับขนมปังซาวโด (Sourdough Bread)
(ภาพวันนี้ / กวางคู่ในพงไม้)
(กรณีอ่านจาก fb กรุณาคลิกที่ภาพข้างล่างเพื่ออ่านบทความเต็ม)
เรียนคุณหมอสันต์ที่นับถือ
ผมเป็นโรคแพ้กลูเต็น กินแป้งสาลีไม่ได้ จะมีอาการแน่นท้องอืดไม่สบาย เดิมผมชอบกินขนมปัง เดี๋ยวนี้กินไม่ได้เลย มีคนที่เขาเป็นโรคนี้ที่ไปหาหมอเดียวกันเขาบอกว่ากินขนมปังซาวร์โดได้เพราะซาวร์โดไม่มีกลูเต็น และแนะนำให้ผมกินขนมปังซาวร์โดแทนขนมปังธรรมดา ขอคำแนะนำว่าผมควรเสี่ยงทดลองกินไหม
…………………………………………………..
ตอบครับ
ผมขอถือโอกาสนี้คุยเรื่องขนมปังในประเด็นต่างๆที่จำเป็นซะเลย
ประเด็นชนิดและวิธีผลิต การทำขนมปังแยกตามการหมักได้สองแบบ
ขนมปังปกติ ได้จากการเอาแป้งสาลี มาใส่ยีสต์ (ส่วนใหญ่คัดพันธ์และผลิตจากโรงงาน) ซึ่งเป็นราชนิดหนึ่งที่หาซื้อได้ในท้องตลาด คลุกเคล้ากัน (mixing) เป็นก้อนแล้วหมักก้อน (bulk fermentation) เมื่อมันฟูระดับหนึ่งแล้วก็เอามาตัดแบ่ง (dividing) แล้วขึ้นเป็นรูปร่าง (shaping) แล้วปล่อยให้มันฟูขึ้นอีกระดับหนึ่ง (proofing) จากนั้นจึงเอาไปอบในเตาอบร้อน (baking) จนสุกออกมาเป็นขนมปัง ประเด็นสำคัญของการทำขนมปังแบบธรรมดาคือ (1) อาศัยยีสต์เป็นตัวทำให้ขนมปังฟูเพียงอย่างเดียวและ (2) ไม่มีรสเปรี้ยว (3) ใช้เวลาหมักสั้นไม่กี่ชั่วโมงก็จบ
ขนมปังซาวโด ได้จากการเพาะยีสต์ธรรมชาติผสมกับแบคทีเรียธรรมชาติ ซึ่งเรียกว่า starter ด้วยการเติมน้ำเติมแป้งแล้วเลี้ยงไว้ เติมน้ำเติมแป้งแล้วเลี้ยงไว้ ทำอย่างนี้ซ้ำซากหลายวันจนได้ starter ที่มีขนาดประมาณ 20% ของก้อนขนมปังที่จะทำ ซึ่งต้องใช้เวลาเลี้ยงรวมประมาณ 2-10 วันแล้วแต่สไตล์ของคนทำ จากนั้นก็เป็นการคลุกเคล้า starter เข้ากับแป้งสาลีซึ่งมีขั้นตอนละเอียดที่ต้องยืดและม้วน ยืดและม้วน หลายรอบ แล้วจึงหมักก้อน ตัดแบ่ง ขึ้นรูป ปล่อยให้ฟู แล้วอบ ประเด็นสำคัญคือ (1) ใช้ยีสต์ร่วมกับแบคทีเรียเป็นตัวหมัก (2) มีรสเปรี้ยวจากการที่แบคทีเรียกินน้ำตาลแล้วผลิตกรดขึ้นมา (3) มีแบคทีเรียที่มีประโยชน์และโมเลกุลอาหารที่แบคทีเรียผลิตขึ้น ซึ่งไม่มีในขนมปังปกติ
ประเด็นผลต่อสุขภาพ มีสามประเด็นย่อย คือ
(1) แป้งสาลีที่ใช้ ไม่ว่าขนมปังชนิดอะไร หากใช้แป้งขัดขาว ก็มีผลเสียต่อสุขภาพ ตรงที่ทำให้น้ำตาลในเลือดขึ้นเร็วลงเร็วและไม่มีกากซึ่งเป็นสารอาหารที่ร่างกายขาด หากใช้แป้งโฮลวีตก็มีผลดีต่อสุขภาพ ทั้งนี้พึงเข้าใจว่าขนมปังที่เรียกตัวเองว่าขนมปังโฮลวีตในตลาดมีแป้งโฮลวีตผสมอยู่เพียง 5-20% เท่านั้น ต้องอ่านดูที่ฉลากจึงจะรู้เปอร์เซ็นต์นี้ หากอยากจะกินขนมปังโฮลวีต 100% ในเมืองไทยต้องทำกินเอง เพราะไม่มีใครทำขายเนื่องจากมันฟูช้าไม่ทันกินและมันไม่นุ่มจึงไม่ถูกใจตลาด
อนึ่ง การเลือกวัตถุดิบว่าจะใช้แป้งโฮลวีตหรือแป้งขัดขาวนี้เป็นคนละประเด็นกับการจะทำขนมปังแบบธรรมดาหรือขนมปังซาวโด เพราะขนมปังทั้งสองแบบต่างก็ใช้แป้งได้ทั้งสองแบบ ถ้าใช้แป้งขัดขาวมากก็ไม่ดีต่อสุขภาพในแง่ของการขาดกากและวิตามินไม่ว่าจะเป็นขนมปังแบบไหน
(2) ส่วนผสมเพิ่มเติมก่อผลดีหรือเสียต่อสุขภาพ เช่นหากใส่น้ำตาลมาก ใส่เนยจากนมวัวมาก ใส่สารกันบูด ก็มีผลเสีย ในทางกลับกันหากใส่เมล็ดพืชหรือถั่วงานัทมากก็จะกลับมีผลดีต่อสุขภาพ เป็นต้น
(3) การมีจุลินทรีย์หลากหลาย ขนมปังซาวโดมีทั้งยีสต์และแบคทีเรียที่มีประโยชน์จึงมีโมเลกุลที่เป็นผลผลิตของแบคทีเรียที่หลากหลายและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าขนมปังธรรมดาที่มีแต่ยีสต์เป็นหลักอย่างเดียว ระยะเวลาที่ใช้หมักก็สำคัญ คือยิ่งหมักนานก็ยิ่งทำให้แบคทีเรียผลิตสารอาหารที่มีประโยชน์ออกมาจากกากได้มากขึ้น เช่นงานวิจัยหนึ่งพบว่าหากหมักแป้งซาวโดโฮลวีตด้วย starter ที่มีเชื้อ P. freudenreichii ร่วมอยู่ด้วย หากหมักไม่ถึงหนึ่งวันจะเกิดวิตามินบี 12 เพียง 40 ng/g แต่หากหมักไปนานถึงสามวันจะมีวิตามินบี.12 เพิ่มขึ้นเป็น 332 ng/g เป็นต้น และมีอีกงานวิจัยหนึ่งพบว่าหากใช้แป้งโฮลวีต 100% หมักจะได้ระดับวิตามินบี.12 สูงขึ้นกว่าใช้แป้งขัดขาวประมาณ 3 เท่า
อนึ่ง การหมักขนมปังซาวโดให้ได้วิตามินบี.12 นี้ไม่ใช่ว่าขึ้นชื่อว่าเป็นซาวโดแล้วก็จะมีวิตามิน บี 12 เสมอไป ต้องเป็นการหมักโดยมีเชื้อจำเพาะบางชนิดเช่น P. freudenreichii ร่วมอยู่กับแบคทีเรียผลิตกรดอื่นๆด้วย และมีการควบคุมเวลาหมักให้ได้นานพอ
ประเด็นกลูเต็น
กลูเต็น (gluten) เป็นโปรตีนตัวหนึ่งในข้าวสาลี ข้าวไรน์ ข้าวบาร์เลย์ มีคนจำนวนน้อยมาก (หนึ่งในแสน) เป็นโรคแพ้กลูเต็น โดยร่างกายจะต่อต้านจนเกิดการอักเสบขึ้นที่โน่นที่นี่ มีศูนย์รวมการต่อต้านอยู่ในลำไส้ (enteropathy) มีอาการได้สองแบบ แบบแรกคืออาการเด่นที่ระบบทางเดินอาหารแบบว่าลำไส้อักเสบดูดซึมอาหารได้ไม่ดีจนขาดวิตามินเกลือแร่ต่างๆกลายเป็นโรคขาดอาหารพุงโรท้องมาน อีกแบบหนึ่งมีอาการเด่นอยู่นอกระบบทางเดินอาหารคือมีการอักเสบไปทั่ว ไม่ว่าจะเป็นที่หลอดเลือด ที่ข้อ ที่เอ็น ที่เส้นประสาท การจะวินิจฉัยว่าเป็นโรคนี้จริงหรือไม่แพทย์ใช้วิธีให้กินแป้งสาลีแล้วตรวจเลือดหาโมเลกุลภูมิคุ้มกันที่ต่อต้านกลูเต็นชื่อ IgA TTG หากพบว่าสูงขึ้นก็แสดงว่าเป็นโรคนี้จริง
ประเด็นสำคัญคือคนเป็นโรคแพ้กลูเต็นนี้ความจริงแล้วมีจำนวนน้อยมาก หากคำนวณจากอุบัติการณ์สากลหนึ่งต่อแสน เมืองไทยทั้งประเทศก็จะมีคนเป็นโรคนี้อยู่แค่เจ็ดร้อยคน ตัวผมเองเป็นหมอมาจนแก่เคยพบเห็นคนเป็นโรคซิลิแอคเพียงคนเดียว แต่สมัยนี้ไปทางไหนก็มีแต่คนติดป้ายว่าตัวเองเป็นคนแพ้กลูเต็น (29% ของคนอเมริกัน) ซึ่งเกือบทั้งหมดมันเป็นการแพ้ปลอมหรือแพ้ตามสมัยนิยม ไม่ใช่แพ้จริง งานวิจัยเอาผู้ที่บอกว่าตัวเองแพ้กลูเต็นมาแบ่งกลุ่มกินแป้งสาลีกับกินแป้งหลอก พบว่าเกือบทั้งหมดไม่ได้เป็นโรคแพ้กลูเต็นจริงคือกินแป้งหลอกก็มีอาการที่เจ้าตัวเรียกว่าแพ้ขึ้นมาได้ ผมเข้าใจว่าทั้งหมดนี้มันเป็นอิทธิพลของอุตสาหกรรมอาหารที่ต้องการสร้างตลาดอาหารไร้กลูเต็นขึ้นมาซึ่งก็ประสบความสำเร็จด้วยดีเสียด้วย
กลับมาเข้าประเด็นที่ว่าขนมปังแบบซาวโดเป็นขนมปังชนิดไม่มีกลูเต็นใช่ไหม ตอบว่าไม่ใช่ครับ เพราะมันทำจากข้าวสาลีอย่างไรมันก็ต้องมีกลูเต็น แต่ว่าเป็นความจริงที่ว่ากลูเต็นนี้ธรรมชาติเดิมของมันเป็นโมเลกุลขนาดใหญ่ (macropolymer) ในกระบวนการหมักแป้งซาวโด ยีสต์และแบคทีเรียจะช่วยกันย่อย (hydrolysis) ให้มันกลายเป็นเศษเสี้ยวโมเลกุลขนาดเล็กลง เล็กลง จนละลายในน้ำได้ ยิ่งมียีสต์และแบคทีเรียที่แข็งแรงและให้เวลาหมักนาน กระบวนการ hydrolysis นี้ยิ่งเกิดขึ้นได้มากจนทำให้คนที่มีอาการแพ้กลูเต็นกินแล้วมีอาการน้อยกว่ากินขนมปังปกติหรือไม่มีอาการแพ้เลยก็เป็นได้ มีงานวิจัยเล็กๆชิ้นหนึ่งทำที่อิตาลีให้คนไข้โรคซิลิแอคกินขนมปังซาวโดที่หมักด้วยเชื้อที่แข็งแรงดีและหมักนานพอ ให้กินวันละ 200 กรัม นานสองเดือน เทียบกับอีกกลุ่มหนึ่งกินขนมปังปกติ พบว่ากลุ่มกินขนมปังปกติมีอาการแพ้รุนแรงจนต้องเลิกกินกลางคันไปหมด แต่กลุ่มที่กินขนมปังซาวโดที่หมักดีแล้วนี้ส่วนใหญ่ไม่มีอาการเลย ส่วนน้อยประมาณ 28% มีอาการเล็กน้อยแต่ก็สามารถทู่ซี้ทดลองกินซาวโดจนครบสองเดือนได้ ข้อมูลนี้เป็นเพียงข้อมูลเบื้องต้นที่บอกว่าเป็นไปได้ที่คนแพ้กลูเต็นจะกินขนมปังซาวโดได้บ้างโดยไม่มีอาการ บ้างเท่านั้นนะ หากถือตามงานวิจัยข้างต้นก็คือ 72% ไม่ใช่ 100% ไม่ใช่ข้อมูลที่จะบอกว่าขนมปังซาวโดไม่มีกลูเต็นเลย
สรุปว่าถ้าคุณเป็นโรคแพ้กลูเต็นจริงและอยากจะลองกินขนมปังซาวโดก็ลองดูเองได้ ใช้ขนมปังที่หมักดี หมักนาน ลองทีละนิดๆ ถ้ามีอาการรุนแรงก็เลิกลอง ถ้าไม่มีอาการเลยก็กินต่อไปได้ โอกาสที่จะมีอาการจากการทดลองนี้มีอยู่ประมาณ 28%
ประเด็นซาวโดปลอม
การเปลี่ยนจากกินขนมปังแบบปกติมากินขนมปังซาวโดมีอุปสรรคใหญ่อีกข้อหนึ่งคือทุกวันนี้ในตลาดทั้งในและต่างประเทศได้เกิดการทำขนมปังซาวโดปลอมขายกันเกร่อตามสมัยนิยม วิธีปลอมก็มีตั้งแต่การใส่น้ำส้มสายชูในการทำขนมปังปกติให้มีรสออกเปรี้ยวแล้วขึ้นรูปให้กลมๆมนๆเหมือนขนมปังซาวโดโดยที่ไม่ได้หมักด้วย starter ที่เลี้ยงจากทั้งยีสต์และแบคทีเป็นเวลานานหลายวันแบบการทำขนมปังซาวโดปกติทั่วไป ผู้บริโภคจึงต้องพิถีพิถันเลือกแหล่งผลิตที่รู้จักหรือไม่ก็ฝึกทำขนมปังซาวโดกินด้วยตนเองให้รู้แล้วรู้รอดซะเลย
นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์
…………………………………………………………..
จดหมายจากท่านผู้อ่าน
(19 มค. 67)
ดีจัง คนกินพืชจะได้B12จากSD แต่ทีนี้ต้องกินในบริมาณเท่าไหร่คะ ถึงจะได้รับB12เพียงพอที่จะไม่ต้องกินวิตามินเสริม (กินB12แบบเม็ดๆแล้วผะอืดผะอมมากๆ หรือว่าในวิตามินเม็ดๆมีสารเคมี)
ตอบครับ
ระดับวิตามินบี.12 ที่เชื่อถือได้ในทางการแพทย์ต้องใช้ตรวจวัดดูการคั่งของ MMA และ homocysteine ในร่างกายของคนที่กินอาหารนั้นไปแล้ว เพราะการดูดซึมวิตามินบี.12 ในอาหารแต่ละชนิดเข้าไปในร่างกายไม่เท่ากัน หมายความว่าที่ตรวจพบในอาหารอาจเป็นแค่โมเลกุลที่คล้ายกันแต่ออกฤทธิ์ไม่ได้ (analogue) ปัจจุบันนี้มีแต่งานวิจัยที่พบว่ามีวิตามินบี.12 ในอาหารพืชอะไรบ้าง เช่นสาหร่ายบางชนิด อาหารหมักต่างๆที่เรียกว่าโปรไบโอติก (รวมทั้งขนมปังซาวโดตั้งใจหมักให้ได้บี12ด้วย) พืชบางชนิดที่ใช้ปุ๋ยที่มีวิตามินบี12 อยู่แล้วรดในดิน เป็นต้น แต่ยังไม่มีงานวิจัยว่ากินอาหารเหล่านี้แล้ววิตามินบี.12 จะเข้าไปออกฤทธิ์ในร่างกายได้เพียงใด นอกจากนั้นวงการแพทย์มีข้อมูลเชิงระบาดวิทยาว่าบางกลุ่มบางชุมชนในบางประเทศเช่นอิหร่าน อินเดีย ไม่กินเนื้อสัตว์เลยตลอดชีพแต่ก็ไม่ขาดวิตามินบี.12 แต่วงการแพทย์ยังไม่รู้ว่าพวกเขาเหล่านั้นได้วิตามินบี.12 มาจากทางไหน ดังนั้นปัจจุบันนี้วงการแพทย์จึงยังคงแนะนำให้คนสองกลุ่มคือ (1) คนที่กินแต่พืช และ (2) ผู้สูงอายุซึ่งการดูดซึมวิตามินบี.12 มักลดลง (แม้จะกินอาหารเนื้อสัตว์ด้วยแล้วก็ตาม) ให้กินวิตามินบี12 ในรูปของวิตามินเสริม หรือกินอาหารที่เสริมวิตามิน (fortified food) เป็นประจำ เพราะยังไม่มีข้อมูลชี้ชัดว่าอาหารพืชชนิดใดในปริมาณเท่าใดที่กินแล้วจะให้วิตามินบี.12 มากพอต่อการทำงานของร่างกาย
นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์
บรรณานุกรม
- Xie, C.; Coda, R.; Chamlagain, B.; Varmanen, P.; Piironen, V.; Katina, K. Co-fermentation of Propionibacterium freudenreichii and Lactobacillus brevis in Wheat Bran for in situ Production of Vitamin B12. Front. Microbiol. 2019, 10, 1541.
- Greco L, Gobbetti M, Auricchio R, Di Mase R, Landolfo F, Paparo F, Di Cagno R, De Angelis M, Rizzello CG, Cassone A, Terrone G, Timpone L, D’Aniello M, Maglio M, Troncone R, Auricchio S. Safety for patients with celiac disease of baked goods made of wheat flour hydrolyzed during food processing. Clin Gastroenterol Hepatol. 2011 Jan;9(1):24-9. doi: 10.1016/j.cgh.2010.09.025. Epub 2010 Oct 15. PMID: 20951830.
