ตอนนี้ดิฉันอายุ21ปีค่ะ คลอดบุตรมาได้ประมาณปีกว่าๆๆแล้วดิฉันรู้สึกเป็นกังวลมากค่ะเพราะมีปัญหาเรื่องน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นและไม่ลดลงเลย เวลารับประทานอาหารก็รู้สึกว่าอยากกินนั่นนี่บ่อยมากแต่ไม่รู้สึกหิวนะคะ คุณหมอมีวิธีไหนเพื่อลดน้ำหนัก หรือถ้าดิฉันจะบายพาส์กระเพราะอาหารให้เล็กลงจะมีปัญหาอะไรบ้างทั้งก่อนและหลังการบายพาส์ ผลข้างเคียงจากการบายพาส์และค่าใช้จ่ายประมาณเท่าไรค่ ะอยากให้คุณหมอแนะนำให้คำปรึกษาด้วยคะ ตอนนี้ดิฉันมีส่าวสูง165ซม.น้ำหนัก90กก.คะรู้สึกว่าอ้วนมากกลัวสามีไม่รักและหันไปมองคนอื่นกังวลมากค่ะ
...............................
ตอบครับ
กรณีของคุณเลิกคิดเรื่องการผ่าตัดได้เลย เพราะหมอจะผ่าตัดให้เมื่ออ้วนถึง class II คือดัชนีมวลกายเกิน 40 ขึ้นไป กรณีของคุณมีดัชนีมวลกาย 33 เท่านั้น หมอที่ไหนผ่าตัดให้คุณก็ต้องถูกแพทยสภาสอบสวนเอาเรื่องแน่นอน
พูดถึงการผ่าตัดลดความอ้วน มันเป็นวิธีที่ยากกว่าและอันตรายกว่าการลดความอ้วนด้วยการควบคุมอาหารและออกกำลังกายหลายร้อยเท่านัก เพราะหลังผ่าตัดสรีรวิทยาของทางเดินอาหารที่จะถูกเปลี่ยนไปอย่างมากและต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมตามมากมาย ต้องทานแต่อาหารโปรตีนสูง ไขมันต่ำ และเสริมวิตามินแร่ธาตุเพียบ บางครั้งต้องใช้วิธีฉีดเขาทางหลอดเลือด ซึ่งต้องเสริมกันตลอดชีวิต วิธีทานอาหารก็ต้องเปลี่ยนไปเป็นมื้อเล็กๆ ทานทีละน้อย เคี้ยวอย่างละเอียดช้าๆแล้วจิบน้ำตาม จะผลีผลามทานแบบตะกรุมตะกรามไม่ได้ การปรับพฤติกรรมการกินหลังผ่าตัดยากกว่าการปรับพฤติกรรมการกินก่อนผ่าตัดหลายเท่า หากผ่าตัดแล้วปรับพฤติกรรมการกินไม่ได้ ก็จะกลับมีปัญหามากกว่าก่อนผ่าเสียอีก นี่ยังไม่นับค่าผ่าตัดอีกประมาณ 500,000 บาท เพราะฉะนั้นเลิกเพ้อฝันถึงการผ่าตัดลดความอ้วนเสียเถอะ หันมาอยู่กับโลกของความจริง คือลงมือคุมอาหารและออกกำลังกายด้วยตัวคุณเองเสียเดี๋ยวนี้
ถ้าคุณคิดจะลดความอ้วนจริง ขอให้ตั้งใจเรื่องที่ผมจะเขียนต่อไปนี้ให้จบ
องค์ประกอบที่ 1. ของการลดความอ้วน: การปรับโภชนาการ
เป้าหมายสำคัญคือการมุ่งรักษาดุลพลังงานที่ได้จากอาหาร (แคลอรี่) ให้เป็นลบไว้ทุกวัน หมายถึงให้แคลอรี่จากอาหารที่กินเข้าไปมีปริมาณต่ำกว่าแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญออกไปใช้ในแต่ละวัน ซึ่งพิจารณาแยกเป็นสองส่วนคือ ขาเข้า และขาออก
1. ขาเข้า เป็นการกำหนดตัวเลขเป้าหมายตัวเดียวใช้กับทุกคน ยิ่งกำหนดไว้ต่ำ ยิ่งลดน้ำหนักได้มาก แต่ก็ยิ่งทำยาก เช่น
1.1 สูตรแคลอรี่ปกติ กำหนดเป้าหมายแคลอรี่ขาเข้าไว้วันละ 1200 แคลอรี่ตายตัว
1.2 สูตรแคลอรี่ต่ำปานกลาง กำหนดเป้าหมายแคลอรี่ขาเข้าวันละ 800-1200 แคลอรี่
1.3 สูตรแคลอรี่ต่ำมาก กำหนดเป้าหมายแคลอรี่ขาเข้าไว้ที่ 800 แคลอรี่ต่อวันตายตัว ซึ่งเป็นจุดต่ำสุดที่ทำให้น้ำหนักลดลงได้มากที่
สุด การกำหนดแคลอรี่ต่ำกว่านี้ไม่มีหลักฐานว่าจะทำให้น้ำหนักลดลงได้มากขึ้นอีก และควรหลีกเลี่ยงการอดอาหารแบบเข้มงวด คืออดจนต่ำกว่า 200 แคลอรี่ต่อวัน เพราะการทำเช่นนั้นจะทำให้เกิดภาวะคีโตนคั่งจากการขาดอาหารซึ่งเป็นอันตรายได้
2. ขาออก คำนวณเฉพาะแคลอรี่ส่วนที่ร่างกายเผาผลาญได้ขณะพัก (BMR) ซึ่งแปรผันตามน้ำหนักตัวในสัดส่วน 22 แคลอรี่ต่อกก. เช่นถ้าชายคนหนึ่งน้ำหนักตัว 80 กก. ก็จะมีแคลอรี่ขาออก = 80 x 22 = 1,760 แคลอรี่ (ทั้งนี้ถือว่าส่วนที่เผาผลาญเพิ่มเติมเพราะการออกกำลังกายนอกเหนือจากกิจกรรมประจำวันนั้นถือเป็นกำไร ไม่ได้นำมาคำนวณด้วย) จะเห็นว่ายิ่งน้ำหนักตัวลดลงไปได้มากเท่าไร ยิ่งเผาผลาญแคลอรี่ได้น้อยลงเท่านั้น ทำให้การลดน้ำหนักช่วงปลายยากกว่าช่วงต้น นอกจากนี้ในกรณีผู้สูงอายุ จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญได้จะลดลงไปอีก 10 แคลอรี่ต่อคนต่ออายุที่เพิ่มขึ้น 1 ปีนับจากอายุ 30 ปี ทำให้ผู้สูงอายุมีแนวโน้มจะเกิดแคลอรี่เกินมากยิ่งขึ้นทุกปีถ้าไม่ปรับลดแคลอรี่ในอาหารลงหรือไม่ปรับเพิ่มการออกกำลังกาย
ขั้นตอนปฏิบัติสำหรับการควบคุมแคลอรี่ขาเข้า
ขั้นที่ 1. คือการกำหนดเป้าหมาย
ว่าจะควบคุมแคลอรี่ขาเข้าไว้ที่เท่าไร ซึ่งแนะนำว่าไม่ควรให้ต่ำกว่า 800 แคลอรี่ต่อวัน มิฉะนั้นจะตึงเกินไปและอาจทำไม่ได้ แต่ก็ไม่ควรเกิน 1200 แคลอรี่เพราะถ้าสูงเกินนั้นก็จะหย่อนเกินไปทำให้การลดน้ำหนักไม่ได้ผล
ขั้นที่ 2. คือการหัดประเมินแคลอรี่
ที่มีอยู่ในอาหารที่ตัวเราเองทานอยู่ประจำในแต่ละวัน การประเมินนี้อาจไม่ต้องละเอียดถึงขั้นชั่งตวงวัดทุกวัน แต่ต้องมีการประเมินแคลอรี่จนเป็นนิสัย อย่างน้อยก็ต้องมีการประเมินอย่างหยาบๆก็ยังดี วิธีที่ง่ายที่สุดคือหัดดูจากฉลากอาหาร หรือเปิดดูตารางวิเคราะห์อาหารของกองโภชนาการ กรมอนามัย ซึ่งผมตัดย่อบางส่วนที่จะใช้บ่อยมาแปะไว้ข้างท้ายนี้ เนื่องจากข้อมูลของกองโภชนาการวิเคราะห์แคลอรี่จากอาหารเฉพาะส่วนที่กินได้ปริมาณ 100 กรัมเท่ากันหมด ผู้ลดน้ำหนักจึงต้องมีตาชั่งที่ชั่งได้ละเอียดเป็นกรัม คือสุดขีดตาชั่งไม่ควรเกิน 500 กรัม หรือ 1 กก. เป็นอย่างมาก และต้องหัดชั่งอาหารของตนเองบ่อยๆจนเป็นนิสัย ในการชั่งอาหารต้องชั่งเฉพาะส่วนที่กินได้ เช่นถ้าจะชั่งกล้วยก็ต้องเอาเปลือกออก เป็นต้น ในกรณีที่เป็นอาหารปรุงสำเร็จก็ใช้วิธีชั่งรวมทุกส่วนที่ปรุงเข้าด้วยกันแล้ว
มีหลักที่จะช่วยให้การประเมินแคลอรี่จากอาหารง่ายขึ้น ดังนี้
1. ต้องหัดกะประมาณน้ำหนัก 1 กรัม ซึ่งประมาณเท่ากับปริมาตร 1 ซีซี. คือกว้าง 1 ซม. ยาว 1 ซม. สูง 1 ซม. ถ้าเป็นของเหลว หนึ่งช้อนชาจะตักได้ 5 ซีซี.หรือประมาณ 5 กรัม หนึ่งช้อนโต๊ะจะตักได้ 15 ซีซี.หรือประมาณ 15 กรัม การชั่งอาหารบ่อยๆจะทำให้คาดคะเนน้ำหนักอาหารแต่ละชนิดได้แม่นยำขึ้น
2. เนื้อสัตว์ทุกชนิดไม่ว่าจะเป็นไก่ หมู วัว ปลา ถ้าไม่มีมันและไม่มีกระดูก หนึ่งชิ้นที่หนัก 100 กรัม จะให้พลังงานประมาณ 150 แคลอรี่ และให้โปรตีน 20% (คือเป็นโปรตีน 20 กรัม) เมื่อเราพูดว่าคนทั่วไปต้องการโปรตีนวันละ 50 กรัม หมายถึงน้ำหนักของโปรตีนเท่านั้น ไม่ใช่น้ำหนักเนื้อทั้งก้อน
3. ข้าวสวย 100 กรัม (ประมาณ 7 ช้อน) ให้พลังงานประมาณ 140 แคลอรี่ ขนมปัง ก๋วยเตี๋ยว(เฉพาะเส้น) ก็ให้พลังงานระดับเดียวกับข้าว ข้าวสวยหนึ่งจานธรรมดาๆหนักประมาณ 300 กรัม
4. ขนมหวาน 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 250 แคลอรี่ แต่ทั้งนี้ขึ้นกับปริมาณน้ำที่มีในขนมด้วย ถ้าเป็นขนมที่มีปริมาณน้ำน้อยเช่นทองหยิบ 100 กรัมจะให้พลังงาน 390 แคลอรี่ ขนมหวานจึงเป็นแหล่งพลังงานที่เข้มข้นที่ให้พลังงานมากกว่าข้าวประมาณสองเท่า โดยที่มีประโยชน์ในแง่ของวิตามินและเกลือแร่ต่ำมาก (ขนมหวานหนึ่งถ้วยมีประมาณ 150 กรัม)
5. ผลไม้ที่มีน้ำมากเช่น แตงไทย แตงโม ชมพู่ จะให้พลังงานประมาณ 20 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม ผลไม้ที่เนื้อแน่นแต่ไม่หวานมากเช่นฝรั่ง มะม่วงดิบ ส้ม ให้พลังงานประมาณ 50 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม ขณะที่ผลไม้สุกที่รสหวานหรือมันเช่นกล้วย ทุเรียน จะให้พลังงานประมาณ 150 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม ซึ่งประมาณเท่ากับแคลอรี่ที่ได้จากข้าวสวย ซึ่งก็จัดว่ายังเป็นระดับที่ต่ำกว่าขนมหวานอยู่มาก และผลไม้มีข้อดีกว่าข้าวสวยตรงที่ให้เกลือแร่และวิตามินด้วย
6. ผักทุกชนิด ให้ถือเหมารวมง่ายๆเหมือนกันหมดว่าให้แคลอรี่ประมาณ 20 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม มีแต่ผักที่หวานมากๆเช่นพริกยักษ์เท่านั้นที่จะให้แคลอรี่ 50 แคลอรี่ต่อ 100 กรัมซึ่งก็ยังถือว่าเป็นระดับต่ำ อีกทั้งผักสดเพียงแต่ 100 กรัมนั้นมีปริมาณมากพอที่จะทำสลัดได้ถึงหนึ่งจานใหญ่ๆทีเดียว ดังนั้นอาหารผักจึงเป็นอาหารที่กระทบต่อแคลอรี่ขาเข้าน้อยที่สุด
7. อาหารที่ปรุงด้วยการผัดหรือทอด จะมีแคลอรี่เพิ่มจากน้ำมันที่ใช้ทอดอีกประมาณ 250 แคลอรี่ต่อเนื้ออาหาร 100 กรัม ยกต้วอย่างเช่นเนื้อวัวปิ้งย่างธรรมดาให้ประมาณ 134 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม แต่เมื่อเอาไปทอดจะให้ประมาณ 412 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม เป็นต้น
8. ฝึกอ่านฉลากอาหารสำเร็จรูปที่ซื้อมาจนเป็นนิสัย อย่างน้อยก็ให้รู้ว่าในหนึ่งซองหรือหนึ่งกระป๋องที่ซื้อมามีกี่หน่วยบริโภค (เสริฟวิ่ง) ในแต่หน่วยบริโภคให้กี่แคลอรี่
ขั้นที่ 3. ทำไดอารี่บันทึกอาหาร
ที่เราทานใน 1 วัน โดยขณะที่บันทึกก็ถือโอกาสคำนวณแคลอรี่ไปด้วยว่าวันนั้นเราทานเข้าไปเท่าไร
ตัวอย่างบันทึกอาหารของนส.สุดสวย ผู้มีส่วนสูง 155 ซม. และอยากลดน้ำหนักให้เหลือสัก 55 กก. (ตอนนี้หนักเท่าไรไม่ยอมบอก)
วันที่ 1 พย. 53
เวลา รายการอาหาร
8.00 กาแฟ ใส่คอฟฟี่เมท 1 ช้อน น้ำตาล 2 ช้อน ได้แคลอรี่ = 3+20+32 = 55
8.00 คุ้กกี้ 3 ชิ้น (ชิ้นละ 1 ออนซ์) ได้แคลอรี่ = 402
10.00 กาแฟ 1 ถ้วยเล็ก ได้แคลอรี่ = 55
10.00 กล้วยแขก 4 ชิ้น 100 กรัม ได้แคลอรี่ = 326
12.00 ข้าวผัดหมูใส่ไข่ 300 กรัม ได้แคลอรี่ =534
โค้ก 1 กระป๋อง 8 ออนซ์ ได้แคลอรี่ = 105
12.00 บัวลอยเผือก 150 กรัม ได้แคลอรี่ = 228
16.00 ฝรั่งสับหนึ่งลูก 100 กรัม ได้แคลอรี่ = 50
18.00 ข้าวราดหน้าไก่กะเพรา 300 กรัม ได้แคลอรี่ = 573
เค้กชอกโกแล็ต 2 ออนซ์ ได้แคลอรี่ = 208
โค้กกระป๋องเล็ก 8 ออนซ์ ได้แคลอรี่ = 105
รวมทั้งวันได้แคลอรี่ = 2,641
ขั้นที่ 4. วิเคราะห์อาหารที่ทานอยู่ในปัจจุบัน
การวิเคราะห์คุณค่าทางโภชนาการของอาหาร มีประเด็นสำคัญที่ต้องวิเคราะห์ 4 ประเด็น ดังนี้
1. ปริมาณแคลอรี่พอดีหรือมากเกินไป ถ้ามากเกินไป แคลอรี่ส่วนใหญ่มาจากอาหารใด (สำหรับคนที่อ้วนอยู่แล้ว พลังงานขาเข้าที่เกินวันละ 1,200 แคลอรี่ถือว่ามากเกินไป) วิธีที่ง่ายที่สุดคือเปิดตารางท้ายนี้ดูว่าอาหารใดมีกี่แคลอรี่ต่อกรัม อย่าลืมว่าอาหารทุกชนิดไม่ว่าจะเป็นไขมัน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ล้วนให้แคลอรี่ทั้งสิ้น เพียงแต่ว่าไขมันให้แคลอรี่มากกว่าอย่างอื่นเกินหนึ่งเท่าตัวเมื่อเทียบน้ำหนักที่เท่ากัน
2. ปริมาณผักและผลไม้มากพอที่จะทำให้ร่างกายได้รับวิตามินและเกลือแร่พอเพียงหรือไม่ ทั้งนี้ถือว่ามากพอถ้าร่างกายได้รับผักและผลใม้รวมกันวันละ 5 เสริฟวิ่งขึ้นไป (ผลไม้หนึ่งเสริฟวิ่งประมาณเท่ากับแอปเปิลหนึ่งลูก ผักหนึ่งเสริฟวิ่งประมาณเท่ากับผักสดหนึ่งจาน)
3. ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายได้รับมากพอหรือไม่ (มาตรฐาน WHO แนะนำว่าคนปกติควรได้รับโปรตีนไม่น้อยกว่า 0.45 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก. เช่นคนน้ำหนัก 60 กก. ก็ต้องการโปรตีนวันละประมาณ 27 กรัม โปรตีนนี้มากเกินไปก็ไม่ดี มาตรฐาน US-RDA แนะนำว่าไม่ควรทานโปรตีนมากเกิน 0.8 กรัมต่อกก. การวิเคราะห์ปริมาณโปรตีนนี้ต้องทราบ % ของโปรตีนในแหล่งอาหารโปรตีนที่เราทาน เช่นเนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อไก่ เนื้อปลา มีโปรตีนประมาณ 20% ไข่มีโปรตีน 12% ดังนั้นไข่ไก่หนัก 70 กรัมก็ให้โปรตีนประมาณ 8 กรัมเท่านั้น ไม่ใช่ 70 กรัม ถ้าเป็นอาหารสำเร็จรูปก็อ่านเอาจากฉลากได้เลยเช่นนมถั่วเหลืองวีซอยหนึ่งกล่อง 230 ซีซี.ให้โปรตีน 9 กรัม เป็นต้น
4. ปริมาณโซเดียมหรือเกลือมากเกินไปหรือไม่ มาตรฐาน US-RDA แนะนำว่าคนทั่วไปไม่ควรทานโซเดียมมากกว่าวันละ 1.5 กรัม เอา 2.5 คูณก็จะเป็นปริมาณเกลือแกง 3.75 กรัม หรือน้อยกว่าหนึ่งช้อนชาต่อวัน ถ้าเป็นอาหารไทยก็คือต้องไม่ได้รสเค็มเลยจึงจะได้โซเดียมต่ำระดับนี้
เอาละ ทีนี้ลองเอาหลักสี่ประการข้างต้นมาวิเคราะห์อาหารในไดอารี่ข้างบนนะ ก็ทำเป็นขั้นตอนดังนี้
1. วิเคราะห์แคลอรี่ ผลการนับแคลอรี่รวมได้ 2,641 แคลอรี่ เนื่องจากเรากำลังลดน้ำหนัก เราต้องการเพียง 1,200 แคลอรี่ จึงเกินเข้ามาวันละ 1,441 แคลอรี่ เมื่อวิเคราะห์ต่อไปอีกก็จะเห็นว่ากาแฟตอนเช้าเราได้แคลอรี่จำนวนมากจากน้ำตาลและครีมเทียม และจากอาหารอุตสาหกรรมเช่นคุ้กกี้ มื้อต่อๆไปแคลอรี่เกือบทั้งหมดมาจากน้ำมันที่ใช้ปรุงอาหาร เพราะอาหารที่เราทานเป็นการปรุงด้วยวิธีทอดหรือผัดเป็นส่วนใหญ่ แคลอรี่อีกส่วนหนึ่งมาจากน้ำหวานน้ำอัดลมซึ่งไม่ได้ให้คุณค่าอย่างอื่นนอกจากให้แคลอรี่ซึ่งเรามีเกินอยู่แล้ว ขณะที่ผลไม้ หรือผัก หรือแม้กระทั่งเนื้อต่างๆที่ไม่ได้นำไปทอดนั้น ไม่ได้ให้แคลอรี่แก่เรามากมายเลย ดังนั้นเราก็พอจะกำหนดล่วงหน้าได้คร่าวๆแล้วว่าหากจะลดแคลอรี่ลง เราอาจใช้วิธีเลิกใช้ครีมเทียม เลิกใช้น้ำตาล และเปลี่ยนเมนูอาหารใหม่ที่เลี่ยงการผัดและทอด นอกจากจะเปลี่ยนเมนูแล้ว ความที่แคลอรี่เกินไปเยอะมาก เราอาจจะต้องตัดปริมาณอาหารที่ไม่ใช่โปรตีนและผักผลไม้ลงไปอีก เช่นอาจจะต้องเลิกทานข้าวในมื้อเย็น เป็นต้น
อนึ่ง ในการตรวจแหล่งที่มาของแคลอรี่นี้ มีแหล่งพลังงานสองชนิดที่ต้องจ้องลดลงเป็นพิเศษ คือ
(1) เครื่องดื่มใส่น้ำตาลทั้งหลาย รวมทั้งน้ำอัดลม น้ำผลไม้ใส่น้ำตาล ชาเขียวใส่น้ำตาล กาแฟเย็น เป็นต้น เพราะเครื่องดื่มเหล่านี้ให้แต่พลังงานโดยไให้คุณค่าอื่นเช่นวิตามินและเกลือแร่น้อยมาก
(2) ไขมันผง หรือที่ฝรั่งเรียกว่า solid fat หรือ trans fat อันเป็นไขมันที่ใช้ในอุตสาหกรรมอาหารเช่น ครีมเทียม เค้ก คุ้กกี้ ขนมกรุบกรอบ ทั้งหลาย พวก trans fat นี้นอกจากจะให้แคลอรี่ส่วนเกินมามากๆแล้วยังเป็นตัวเพิ่มไขมันเลว (LDL) ในเลือดทำให้เราเสี่ยงต่อโรคหัวใจหลอดเลือดมากขึ้นด้วย
2. นับจำนวนผักผลไม้ ทั้งวันเราทานฝรั่งไปเทียบได้หนึ่งเสริฟวิ่ง และทานผักไปนิดเดียวเทียบได้ไม่ถึงครึ่งจานครึ่งหรือครึ่งเสริฟวิ่ง ยังต่ำกว่ามาตรฐานที่ควรได้คือ 5 เสริฟวิ่งอยู่มาก ดังนั้นแผนอาหารใหม่ของเราต้องมีผักและผลไม้เพิ่มขึ้นอีกสักสามเท่าตัว
3. นับโปรตีน ทั้งวันโปรตีนจากสัตว์ที่เราได้คือเราได้ไข่จากข้าวผัดไปหนึ่งฟอง หนักราว 70 กรัมซึ่งให้โปรตีน 12% หรือ 8 กรัม ได้หมูจากข้าวผัดประมาณ 30 กรัม ซึ่งให้โปรตีน 20% หรือ 6 กรัม ได้ไก่จากผัดกะเพราประมาณ 30 กรัมซึ่งให้โปรตีนประมาณ 6 กรัมเช่นกัน เราทานข้าว 300 กรัม ได้โปรตีน 3% หรือ 9 กรัม ที่เหลือเป็นโปรตีนจากพืชอื่นๆเช่นเผือกในขนม รวมทั้งหมดประมาณ 3 กรัม รวมโปรตีนที่ได้ทั้งวันคือ 32 กรัม ซึ่งก็ถือว่าไม่น้อยเกินไปไม่มากเกินไป ดังนั้นในแผนอาหารใหม่ของเราก็ไม่ต้องจงใจเพิ่มหรือลดโปรตีนให้มากเป็นพิเศษแต่อย่างใด
4. นับโซเดียมที่เราได้รับ เนื่องจากการนับโซเดียมอย่างละเอียดทำได้วิธีเดียวคือคำนวณจากตารางวิเคราะห์ซึ่งในทางปฏิบัติทำยาก วิธีที่พอปฏิบ้ติได้คือการเลี่ยงอาหารที่มีรสเค็ม และเลิกนิสัยการเติมน้ำปลาพริกของเราเสีย
ขั้นที่ 5. กำหนดอาหารสำหรับตนเองขึ้นมา
การกำหนดอาหารก็คือการจัดทำเมนูอาหารของเราขึ้นมาเสียใหม่ ซึ่งก็จะมีหน้าตาคล้ายๆกับไดอารี่บันทึกอาหารที่เราทำไปแล้วนั่นแหละ เพียงแต่ว่ารายละเอียดของอาหารที่เราตั้งใจจะรับประทานเปลี่ยนไป โดยเอาหลักสี่ประการข้างต้นเข้าไปครอบ ตัวอย่างเช่น
แผนกำหนดอาหารใหม่ของนส.สุดสวย
วันที่ 2 พย. 53
เวลา รายการอาหาร
8.00 กาแฟ ไม่ใส่อะไรเลย ได้แคลอรี่ = 3
8.00 แอปเปิล 1 ลูก 100 กรัม ได้แคลอรี่ = 53
10.00 กาแฟ ได้แคลอรี่ = 3
10.00 กล้วยหอม 100 กรัม ได้แคลอรี่ = 140
12.00 ส้มตำ 200 กรัม ได้แคลอรี่ = 54
ไก่ย่างชิ้นโต 2 ชิ้น 100 กรัม ได้แคลอรี่ = 150
ข้าวเหนียว 100 กรัม ได้แคลอรี่ = 145
12.00 มะละกอและแตงโมหั่น 200 กรัม ได้แคลอรี่ = 20
16.00 ฝรั่งสับหนึ่งลูก 100 กรัม ได้แคลอรี่ = 50
18.00 ข้าวสวย 1 ทัพพี 100 กรัม ได้แคลอรี่ = 140
แกงผักกาดจอ 100 กรัม ได้แคลอรี่ = 56
ไข่ตุ๋น 2 ฟอง 150 กรัม ได้แคลอรี่ = 320
มะละกอหั่นจานเล็ก 100 กรัม ได้แคลอรี่ = 53
รวมทั้งวัน ได้แคลอรี่ = 1,187
ข้างต้นนี้เป็นเพียงตัวอย่างเท่านั้น ในชีวิตจริงผู้ลดน้ำหนักต้องลองลงมือกำหนดอาหารของตัวเองดูก่อน ถูกๆผิดๆไม่เป็นไร จากนั้นจึงค่อยๆศึกษาเพิ่มเติม เรียนรู้แล้วบันทึกไว้ ขยันชั่งตวง ขยันอ่านฉลากอาหาร ขยันเปรียบเทียบ หัดปรุงอาหารเองให้มากที่สุด หัดเลือกซื้ออาหารแทนการสั่งอาหารแบบเอาง่ายเข้าว่า พัฒนาเมนูไปทุกวัน จนสามารถสรุปเป็นตารางกำหนดอาหารที่ลงตัวและสอดคล้องกับหลักสี่ประการข้างต้น ที่เอาไว้ใช้กับตัวเองได้
ตารางผนวก: ผลวิเคราะห์คุณค่าทางโภชนาการของอาหารไทย
กองโภชนาการ กรมอนามัย ได้วิเคราะห์คุณค่าทางโภชนาการของอาหารไทยไว้แล้วอย่างครอบคลุม ผมได้คัดเอาเฉพาะอาหารที่ทานกันบ่อยมาแสดงไว้ท้ายนี้ อนึ่ง ในตารางของกองโภชนาการนี้ต้องอ้างอิงจากปริมาณอาหาร 100 กรัมของส่วนที่กินได้เสมอ เช่น ตารางบอกว่าเส้นใหญ่ผัดซีอิ้วให้ 195 แคลอรี่หมายถึงจากเส้นใหญ่ผัดซีอิ้วหนัก 100 กรัม ถ้าทั้งจานซึ่งหนัก 320 กรัมก็จะได้ 624 แคลอรี่ เป็นต้น
กลุ่มที่ 1. ธัญพืชและผลิตภัณฑ์จากธัญญพืช (Cereals and products)
เลขที่ ชื่ออาหาร(ปริมาณ 100 กรัม)
01002 ก๋วยเตี๋ยว, เส้นเล็ก, เฉพาะเส้นสด, ยังไม่ได้ใส่น้ำ ให้แคลอรี่ = 220
01004 ขนมจีน,แป้งสด สุกแล้ว ให้แคลอรี่ = 90
01006 ขนมปังปอนด์ ให้แคลอรี่ = 329
01012 ข้าวสวย (หุง หรือนึ่งแล้ว) ให้แคลอรี่ = 141
01022 ข้าวโพด(เหลือง),ต้มสุก ให้แคลอรี่ = 117
01034 บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปพร้อมเครื่องปรุง, รสหมู, ยังไม่ได้ใส่น้ำ ให้แคลอรี่ = 454
01038 เส้นหมี่เกษตรผสมถั่ว, ยังไม่ใส่น้ำ ให้แคลอรี่ = 367
กลุ่มที่ 2. รากและหัวของพืชและผลิตภัณฑ์ (Starchy roots, tubes and products)
เลขที่ ชื่ออาหาร (100 กรัม)
Kcal หมายเหตุ
02002 เผือก ให้แคลอรี่ = 117
02003 มันแกว ให้แคลอรี่ = 37
02007 มันเทศ ให้แคลอรี่ = 97
02008 มันฝรั่ง ให้แคลอรี่ = 73
02009 มันสำปะหลัง ให้แคลอรี่ = 137
02010 แป้งมันสำปะหลังแห้ง ให้แคลอรี่ = 351
02014 หัวผักกาด,(ไชเท้า),สด ให้แคลอรี่ = 22
กลุ่มที่ 3. ผลไม้เปลือกแข็ง พืชเมล็ด ถั่วเมล็ดแห้ง และผลิตภัณฑ์
เลขที่ ชื่ออาหาร (100 กรัม)
03005 งาขาว, คั่ว ให้แคลอรี่ = 697
03010 งาดำ, คั่ว ให้แคลอรี่ = 625
03011 เต้าเจี้ยว,ขาว ให้แคลอรี่ = 126
03012 เต้าหู้ขาว,อ่อน ให้แคลอรี่ = 46
03013 เต้าหู้เหลือง ให้แคลอรี่ = 150
03014 เต้าหู้ทอด,เต้าหู้พอง ให้แคลอรี่ = 354
03018 ถั่วเขียว, ดิบ ให้แคลอรี่ = 347
03067 วุ้นเส้น แห้ง (จากถั่วเขียว) ให้แคลอรี่ = 337
03021 ถั่วแดง,ดิบ ให้แคลอรี่ = 332
03024 ถั่วดำ, ดิบ ให้แคลอรี่ = 357
03041 ถั่วลิสง, ดิบ ให้แคลอรี่ = 538
03047 ถั่วเหลือง, ดิบ ให้แคลอรี่ = 430
03048 นมถั่วเหลือง ให้แคลอรี่ = 72
03049 แปะก๊วย,เมล็ด,ไม่มีเปลือก ให้แคลอรี่ = 191
03050 มะพร้าวขูด ให้แคลอรี่ = 326
03052 เนื้อมะพร้าวอ่อน ให้แคลอรี่ = 73
03057 เมล็ดถั่วพู, ลวก, ปอกเปลือก ให้แคลอรี่ =309
03062 เมล็ดมะม่วงหิมพานต์, ดิบ ให้แคลอรี่ = 600
03064 ลูกเดือย, ดิบ ให้แคลอรี่ = 372
กลุ่มที่ 4. ผักและผลิตภัณฑ์จากผัก
เลขที่ ชื่ออาหาร (100 กรัม)
04011 กะเพราแดง,ใบ ให้แคลอรี่ = 46
04012 กะหล่ำ,ดอก ให้แคลอรี่ = 13
04013 กะหล่ำปลี ให้แคลอรี่ = 16
04018 ข้าวโพดอ่อน ให้แคลอรี่ = 33
04022 ขิงแก่ ให้แคลอรี่ = 28
04030 แครอท ให้แคลอรี่ = 42
04050 ตำลึง,ใบ,ยอดอ่อน ให้แคลอรี่ = 39
04052 แตงกวา ให้แคลอรี่ = 15
04057 ถั่วงอก ให้แคลอรี่ = 39
04060 ถั่วฝักยาว ให้แคลอรี่ = 39
04062 ถั่วพู, ฝักอ่อน ให้แคลอรี่ = 23
04070 ผลน้ำเต้า ให้แคลอรี่ = 17
04075 บร็อคโคลี่ ให้แคลอรี่ = 33
04076 บวบงู ให้แคลอรี่ = 16
040977 ผักกาดขาว ให้แคลอรี่ = 11
04111 ผักคะน้า ให้แคลอรี่ = 31
04125 ผักบุ้งขาว ให้แคลอรี่ = 27
113 พริกหนุ่ม ให้แคลอรี่ = 11
114 พริกหยวก ให้แคลอรี่ = 27
116 พริกหวาน, พริกยักษ์ ให้แคลอรี่ = 55
119 ฟักทอง เนื้อ ให้แคลอรี่ = 124
131 มะเขือเทศ ให้แคลอรี่ = 22
143 มะละกอดิบ ผลยาว ให้แคลอรี่ = 13
162 หน่อไม้ไผ่ตง ให้แคลอรี่ = 27
172 เห็ดฟาง (เห็ดบัว) ให้แคลอรี่ = 43
กลุ่มที่ 5. ผลไม้และผลิตภัณฑ์จากผลไม้
เลขที่ ชื่ออาหาร (100 กรัม)
05004 กล้วยหอม ให้แคลอรี่ = 132
05006 ขนุนละมุด ให้แคลอรี่ = 117
05008 เงาะโรงเรียน ให้แคลอรี่ = 76
05014 ชมพู่เมืองเพชร ให้แคลอรี่ = 28
05017 แตงไทย, สุก ให้แคลอรี่ = 13
05018 แตงโม, สุก ให้แคลอรี่ = 8
05023 ทุเรียนหมอนทอง ให้แคลอรี่ = 163
05026 ฝรั่ง, กลมสาลี่ ให้แคลอรี่ = 43
05037 มะขามหวาน ให้แคลอรี่ = 333
05043 มะม่วงเขียวเสวย, ดิบ ให้แคลอรี่ = 61
05045 มะม่วงเขียวเสวยสุก ให้แคลอรี่ = 82
05056 มะละกอ, ดิบ ให้แคลอรี่ = 24
05057 มะละกอ, สุก ให้แคลอรี่ = 53
05060 มังคุด ให้แคลอรี่ = 82
05062 ละมุด, ไทย ให้แคลอรี่ = 93
05064 ลางสาด ให้แคลอรี่ = 67
05066 ลำใย, กะโหลก ให้แคลอรี่ = 77
05068 ลิ้นจี่ ให้แคลอรี่ = 57
05074 ส้ม, เขียวหวาน ให้แคลอรี่ = 42
05075 ส้มโอ, ทองดี ให้แคลอรี่ = 44
แอปเปิล ให้แคลอรี่ = 53
กลุ่มที่ 6. เนื้อสัตว์
เลขที่ ชื่ออาหาร(100 กรัม)
06001 เนื้อไก่สด ให้แคลอรี่ = 165
06017 แคบหมู] (มีมัน) ให้แคลอรี่ = 626
06021 เนื้อวัวสด ให้แคลอรี่ = 134
06023 เนื้อวัวติดมันทอด ให้แคลอรี่ = 412
06030 เนื้อหมูสด ให้แคลอรี่ = 108
06032 มันหมูสด ให้แคลอรี่ = 714
06033 เลือดหมูสุก ให้แคลอรี่ = 36
06039 ไส้กรอกหมู, ทอด ให้แคลอรี่ = 409
กลุ่มที่ 7. อาหารทะเล
เลขที่ ชื่ออาหาร (100 กรัม)
07002 กุ้งกุลาดำ, เนื้อกุ้ง ให้แคลอรี่ = 92
07006 กุ้งฝอย, สด ให้แคลอรี่ = 88
07012 ปลากระบอก ให้แคลอรี่ = 98
07015 ปลาช่อน ให้แคลอรี่ = 122
07017 ปลาดุก ให้แคลอรี่ = 114
07023 ปลาทู, สด ให้แคลอรี่ = 140
07024 ปลาทูน่า, สด ให้แคลอรี่ = 110
07025 ปลาทูน่า, ในน้ำมัน ให้แคลอรี่ = 218
07063 หอยแมลงภู่ ให้แคลอรี่ = 53
กลุ่มที่ 8. ไข่
เลขที่ ชื่ออาหาร (100 กรัม)
08001 ไข่ไก่รวมไข่แดงไข่ขาว 100 กรัม ให้แคลอรี่ =160 (หนึ่งฟองหนัก 70 กรัม)
08005 ไข่เป็ดรวมไข่แดงไข่ขาว 100 กรัม ให้แคลอรี่ =186 (หนึ่งฟองหนัก 75 กรัม)
กลุ่มที่ 9. นมและผลิตภัณฑ์
เลขที่ ชื่ออาหาร (100 กรัม)
09003 นมข้นหวาน,คืนรูป ให้แคลอรี่ = 324
09006* นมเปรี้ยว,ยาคูลท์ ให้แคลอรี่ = 54
09022* นมสด,ยูเอชที ให้แคลอรี่ = 65
09023* นมสด,ยูเอชที,รสหวาน ให้แคลอรี่ = 69
09024* นมสด,พร่องมันเนย,,ยูเอชที ให้แคลอรี่ = 42
09028 เนย, ชนิดเค็ม Butter, salted ให้แคลอรี่ = 764
09029 เนยแข็ง, เชดาร์ ให้แคลอรี่ = 340
09030 โยเกิร์ต (yogert cream)ให้แคลอรี่ = 107
กลุ่มที่ 11. อาหารปรุงสำเร็จและอาหารจานเดียว
เลขที่ ชื่ออาหาร(100 กรัม)
11001 กระเพราะปลา, ปรุงสำเร็จ 100 กรัม ให้แคลอรี่ = 83 Z(1 ถ้วย = 200 กรัม)
11006 ก๋วยเตี๋ยวเส้นเล็ก, หมู, ตับ, แห้ง 100 กรัมให้แคลอรี่ = 227 (1 จาน = 230 กรัม)
11004 ก๋วยเตี๋ยวผัดไทย, ใส่ไข่ 100 กรัมให้แคลอรี่ = 239 (1 จาน = 250 กรัม)
11010 ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่, ราดหน้าหมู 100 กรัมให้แคลอรี่ = 113 (1 จาน = 310 กรัม)
11011 ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่, ผัดซีอิ้วใส่ไข่ 100 กรัมให้แคลอรี่ = 195 (1 จาน = 320 กรัม)
11017 แกงเขียวหวานหมู 100 กรัมให้แคลอรี่ = 93
11022 แกงผักกาดจอ, ภาคเหนือ 100 กรัมให้แคลอรี่ = 56
11025 แกงมัสมั่นเนื้อ 100 กรัมให้แคลอรี่ = 252
11026 แกงส้มผักรวมกับปลา 100 กรัมให้แคลอรี่ = 24
11034 แกงอ่อมปลา 100 กรัมให้แคลอรี่ = 53
11035 แกงฮังเล 100 กรัมให้แคลอรี่ = 221
11037 ขนมจีนซาวน้ำ, ภาคกลาง 100 กรัมให้แคลอรี่ = 120
11038 ขนมจีนน้ำเงี้ยว, ผักรวม 100 กรัมให้แคลอรี่ = 84
11049 ข้าวคลุกกะปิ 100 กรัมให้แคลอรี่ = 209 (1 จาน = 300 กรัม)
11051 ข้าวผัดหมู, ใส่ไข่ 100 กรัมให้แคลอรี่ = 178 (1 จาน = 300 กรัม)
11052 ข้าวมันไก่ 100 กรัมให้แคลอรี่ = 199 (1 จาน = 300 กรัม)
11056 ข้าวราดหน้าไก่ผัดใบกระเพรา 100 กรัมให้แคลอรี่ = 191 (1 จาน = 300 กรัม)
11057 ข้าวหมกไก่ 100 กรัมให้แคลอรี่ = 158 (1 จาน = 300 กรัม)
11058 ข้าวหมูแดง 100 กรัมให้แคลอรี่ = 169 (1 จาน = 300 กรัม)
11081 ส้มตำ, อีสาน 100 กรัมให้แคลอรี่ = 28
กลุ่มที่ 12. ขนมหวาน
เลขที่ ชื่ออาหาร (100 กรัม)
12001 กล้วยไข่, เชื่อม ให้แคลอรี่ = 241
12002 กล้วยแขก ให้แคลอรี่ = 326
12005 ขนมชั้น ให้แคลอรี่ = 276
12007 ขนมลูกชุบ ให้แคลอรี่ =284
12013 ข้าวเกรียบกุ้งฮานามิ ให้แคลอรี่ = 490
12014 ข้าวเหนียวมูล ให้แคลอรี่ = 285
12015 ซ่าหริ่ม ให้แคลอรี่ = 162
12017 ทองหยอด ให้แคลอรี่ = 340
12018 ทองหยิบ ให้แคลอรี่ = 393
12019 บัวลอยเผือก ให้แคลอรี่ = 152
12023 ลอดช่องน้ำกะทิ ให้แคลอรี่ = 133
12024 วุ้นกะทิใบเตย ให้แคลอรี่ = 133
12025 สังขยา, ไข่ ให้แคลอรี่ = 177
องค์ประกอบที่ 2.ของการลดความอ้วน: การออกกำลังกาย
การออกกำลังกายมาตรฐานสำหรับคนทั่วไป
วิทยาลัยแพทย์เวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน และสมาคมแพทย์โรคหัวใจอเมริกัน (ACSM / AHA) ได้ร่วมกันจัดรวมรวมหลักฐานวิทยาศาสตร์มาทำเป็นคำแนะนำการออกกำลังกายสำหรับคนอายุ 18-65 ปี ดังนี้
1. เพื่อให้มีสุขภาพดี แนะนำให้มีไลฟ์สไตล์ที่แอคทีฟ มีการขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวอยู่เสมอ
2. แนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิก (aerobic หรือ endurance exercise) เช่นการเดินเร็ว (brisk walk) ให้ถึงระดับหนักปานกลาง (moderate) ทราบจากหัวใจเต้นเร็ว เหงื่อออก ร้องเพลงไม่ได้ แต่ยังพอพูดได้ หรือใช้พลัง 6 ส่วนใน 10 ส่วน อย่างน้อยวันละ 30 นาที สัปดาห์ละอย่างน้อย 5 วัน หรือ ออกกำลังกายระดับหนักมาก (vigorous) เช่นวิ่งจ๊อกกิ้ง จนเหนื่อยมาก พูดไม่ได้ หรือใช้พลัง 7-8 ส่วนใน 10 ส่วน วันละอย่างน้อย 20 นาที สัปดาห์ละ อย่างน้อย 3 วัน หรืออาจควบการออกกำลังกายสองระดับความหนักเข้าด้วยกันเช่นอย่างละสองวันก็ได้
3. การออกกำลังกายข้างต้นไม่นับรวมกิจกรรมระดับเบาๆประจำวัน เช่นอาบน้ำ ล้างจาน ทำงานนั่งโต๊ะ หรือกิจกรรมที่ทำจบในระยะสั้นกว่า 10 นาทีเช่นเทขยะ เดินจากที่จอดรถไปห้องทำงาน
4. การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเช่นการเดินเร็ว ให้ถึงระดับหนักปานกลางซึ่งทราบได้จากหัวใจเต้นเร็วขึ้น อาจทำเป็นช่วงสั้น (short bouts) ครั้งละไม่ต่ำกว่า 10 นาที หลายๆครั้ง แล้วนับรวมกันได้
5. นอกเหนือไปจากการออกกำลังกายข้างต้น แนะนำให้ออกกำลังกายแบบสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (muscle strengthening) ควบเข้าไปอีกสัปดาห์ละ 2 วันที่ไม่ต่อเนื่องกัน โดยแต่ละวันออก 10 ท่า แต่ละท่าให้ทำซ้ำ 12 ครั้ง แต่ละท่าต้องมีการใช้กล้ามเนื้อกลุ่มหลักๆ โดยให้ใช้น้ำหนักต้านสูงสุดเท่าที่จะทำซ้ำได้อย่างมาก 8-12 ครั้งก็ล้า ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเช่นการยกน้ำหนัก การขึ้นบันได การทำกายบริหารเช่น sit up วิดพื้น เป็นต้น
6. เนื่องจากการออกกำลังกายยิ่งทำมากยิ่งได้ประโยชน์ (dose response) ผู้ที่หวังให้ร่างกายมีความฟิต ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง หรือป้องกันการเพิ่มน้ำหนัก หรือต้องการลดน้ำหนัก ควรออกกำลังกายให้มากกว่าปริมาณพื้นฐานที่แนะนำไว้นี้
7. ในกรณีอายุมมากกว่า 65 ปี แนะนำให้ออกกำลังกายเหมือนคนอายุ 18-65 ปี นั่นแหละ แต่เพิ่มการออกกำลังกายเพื่อธำรงความยืดหยุ่น (flexibility) และเสริมการทรงตัว เพิ่มขึ้นไปจากการออกกำลังกายแบบต่อเนื่องและแบบฝึกความแข็งแรงกล้ามเนื้อ
การกำหนดขนาด (dose) ของการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายมีสามองค์ประกอบ คือระดับความหนัก (intensity) ความยาวนานที่ออกแต่ละครั้ง (duration) และความถี่หรือจำนวนครั้งที่ออกในแต่ละสัปดาห์ (frequency)
ความหนักของการออกกำลังกาย (intensity) วัดได้จากปริมาณพลังงานที่ร่างกายใช้ไปขณะออกกำลังกาย ว่าใช้พลังงานไปเป็นกี่เท่าของพลังงานที่ร่างกายใช้ขณะพัก (Metabolic equivalent หรือ MET อ่านออกเสียงว่า “เม็ท”) ดังนั้น MET จึงเป็นหน่วยนับความหนักของการออกกำลังกาย ตัวอย่างของความหนักของการออกกำลังกายชนิดต่างๆ ได้แก่
กลุ่มที่ 1. การออกกำลังกายระดับเบา (ไม่เกิน 3.0 METs) เช่น เดินไปเดินมาที่บ้าน หรือที่ทำงาน ยืนทำงาน เช่นปูเตียง ล้างจาน รีดผ้า ปรุงอาหาร เล่นเครื่องดนตรี เล่นบิลเลียด ปาเป้า
กลุ่มที่ 2. การออกกำลังกายระดับหนักปานกลาง (3.0 – 6.0 METs) เช่น เดินด้วยความเร็ว 3 ไมล์หรือ 4.8 กม. ต่อชั่วโมง (3.3 METs) เดินเร็วมาก เดินเร็วมาก 4 ไมล์หรือ 6.4 กม. ต่อชั่วโมง (5.0 METs) ขัดหน้าต่าง ล้างรถ ถูพื้น ตัดหญ้า เต้นบอยรูมจังหวะช้า ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน
กลุ่มที่ 3. การออกกำลังกายระดับหนักมาก (>6.0 METs) เช่น เดินเร็วที่สุด 4.5 ไมล์หรือ 7.2 กม.ต่อชั่วโมง (6.3 METs)
เดินป่า ปีนเขา แบกเป้ จ๊อกกิ้ง 5 ไมล์หรือ 8 กม.ต่อชั่วโมง ปั่นจักรยานเร็ว แข่งกีฬา (8.0 METs)
เมื่อเอาค่า METs ตามความหนักของการออกกำลังกาย คูณด้วยความยาวนานเป็นนาทีที่ใช้ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง แล้วคูณด้วยความถี่ของจำนวนครั้งในสัปดาห์ ค่าที่ได้เรียกว่า MET-min/week ซึ่งเป็นตัวบอกจำนวนพลังงานทั้งหมดที่ใช้ไปในการออกกำลังกายต่อสัปดาห์ ทั้งนี้ทุกคนควรออกกำลังกายให้ได้ 450 – 750 MET-min/week เป็นอย่างต่ำ แต่คนที่จะลดน้ำหนัก ต้องออกกำลังกายมากกว่าระดับนี้อีก 2-3 เท่า
การออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง (Aerobic exercise)
การออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง หรือแบบแอโรบิก หรือแบบคาร์ดิโอ หมายถึงการออกกำลังกายที่ลักษณะจำเพาะสองอย่างคือ
1. มีการออกแรงเนื่องกันไปไม่มีหยุด ความต่อเนื่องอย่างต่ำที่สุดคือแบบที่เรียกว่า short bout หรือแป๊บเดียว ต้องได้ 10 นาที เป็นอย่างน้อย แต่การออกกำลังกายแบบต่อเนื่องที่เป็นมารตรฐานแนะนำว่าควรมีความต่อเนื่อง 30 นาทีขึ้นไป
2. มีความหนักพอควร (moderate intensity) ซึ่งนิยามว่าหนักพอควรนี้คือต้องถึงขั้นเหนื่อยจนร้องเพลงไม่ได้ แต่ยังพอพูดได้ นั่นหมายความว่าต้องมีอาการหัวใจเต้นเร็วขึ้น หายใจเร็วขึ้นจนรู้สึกได้ชัดเจน ในระดับความหนักเท่านี้กล้ามเนื้อจะมีการเผาผลาญพลังงานแบบใช้ออกซิเจน จึงเป็นที่มาของคำว่าแอโรบิก ซึ่งหมายถึงการใช้ออกซิเจน
ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบนี้ก็เช่นการเดินเร็ว (brisk walk) การวิ่งเหยาะๆ (jogging) วิ่งบนสายพาน ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ทั้งแบบอยู่กับที่และแบบจักรยานบนถนน การเต้นรำ การเล่นกีฬาต่างเช่น ฟุตบอล บาสเก็ตบอล แบดมินตัน เทนนิสแบบน็อคโดยไม่แข่งขัน เป็นต้น สำหรับผู้อยู่ในที่ทำงาน การเดินขึ้นลงบันไดหลายๆชั้น โดยใช้เวลาสัก 10 นาที (เดินขึ้นได้ยี่สิบชั้นพอดีถ้าเดินช้าๆ) ก็เป็นวิธีออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ดี กล้ามเนื้อที่ใช้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกนี้จะเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อไหนก็ได้ไม่เจาะจง แต่ก็ควรให้กล้ามเนื้อหลักๆขนาดใหญ่เช่นกล้ามเนื้อขาได้ออกแรงด้วยเสมอ
ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกคือนอกจากจะเป็นการเผาผลาญแคลอรี่ที่ดีสำหรับผู้จะลดน้ำหนักแล้ว ยังเป็นการฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดให้ได้ทำงาน ทำให้ระบบการไหลเวียนเลือดดี ทำให้หัวใจแข็งแรง
การออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (strength training)
การออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรง (Strength Training) คือชนิดของการออกกำลังกายที่มุ่งเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแร็งของกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆของร่างกาย เรียกง่ายๆว่าคือการ “เล่นกล้าม” นั่นเอง มีหลักพื้นฐานว่าต้องให้กล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่ง ทีละกลุ่ม (specificity) ได้ออกแรงหนักๆ (overload) ซ้ำๆๆ (repetition) จนเปลี้ยหมดแรงไปเลย แล้วก็ให้พักอย่างน้อยสักวันหนึ่งพอให้ฟื้นตัว (recovery) ครั้งต่อไปก็พยายามให้กล้ามเนื้อนั้นได้ออกแรงเพิ่มขึ้นจากเดิมอีก (progression) การฝึกความแข็งแรงนี้อาจใช้อุปกรณ์ช่วย เช่นดัมเบล สปริงยืด มีการออกแบบท่า (set) สำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ ในการออกแรงต้องเป็นการเคลื่อนไหวแบบหนักแต่ช้าๆ เพื่อให้ตัวกล้ามเนื้อได้ออกแรงเต็มๆไม่ใช่อาศัยแรงเฉื่อยของการเคลื่อนไหวของอุปกรณ์ (no momentum) โดยการขยับแต่ละครั้งมุ่งเคลื่อนไหวไปจนสุดพิสัยการเคลื่อนไหวปกติของกล้ามเนื้อนั้น (full range of motion) ขณะที่ทำก็มีการผ่อนลมหายใจเข้าออกโดยไม่กลั้นหายใจ (no breath holding) และพยายามให้ท่าร่างขณะทำอยู่ในท่าที่ร่างกายได้ยืดอกผายไหล่ผึ่งหลังตรงพุงยุบไว้ให้มากที่สุด (posturing)
ในการเล่นกล้ามควรเริ่มต้นฝึกจากผู้เคยทำหรือจากภาพหรือวิดิโอตัวอย่าง นิยมกำหนดท่าเพื่อฝึกกล้ามเนื้อใหญ่ๆไปทีละกลุ่มรวม 8 กลุ่ม คือ
1. กล้ามเนื้อหน้าอก (Chest) ด้วยท่าเช่นนอนหงายยกหรือเหวี่ยงดัมเบล ดึงสปริงยืด วิดพื้น เป็นต้น
2. กล้ามเนื้อหลัง (Back) ด้วยท่าเช่นนอนคว่ำผงกหัวและเท้าให้หลังแอ่น กรรเชียงเรือ พายเรือ ยืดสปริงที่ถือไว้ข้างหลัง นอนหงายดึงดัมเบลขึ้นจากข้างหลัง เป็นต้น
3. กล้ามเนื้อไหล่ (Shoulder) ด้วยท่าเช่น ยกชูดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะ ถือดัมเบลแล้วกางมืออ้าหุบ หมุนไหลโดยใช้สปริงยืด
4. กล้ามเนื้อหน้าแขน (Biceps) ด้วยท่าเช่นยกดัมเบลพร้อมกับงอศอก ดึงสายยืดพร้อมกับงอศอก
5. กล้ามเนื้อหลังแขน (Triceps) ด้วยท่าเช่นดึงสปริงขึ้นเหนือศีรษะจากข้างหลัง น้าวศรยิงธนู โน้มตัวไปข้างหน้าพร้อมกับชูดัมเบลไปข้างหลัง เป็นต้น
6. กล้ามเนื้อหน้าขา (Quadriceps) ด้วยท่าเช่นค่อยๆนั่งยองๆแล้วค่อยๆลุก หรือท่านั่งเหยียดขาตีน้ำ เป็นต้น
7. กล้ามเนื้อหลังขา (Hamstring) ด้วยท่าเช่นนอนหงายชันเข่าแล้วกระดกก้นพ้นพื้น (hamstring curl) เป็นต้น
8. กล้ามเนื้อหน้าท้อง (Abs) ด้วยท่าเช่น ท่า sit up ท่านอนหงายผงกศีรษะ นอนหงายเหยียดเท้าแล้วยกขึ้น เป็นต้น
งานวิจัยพบว่าการเล่นกล้ามช่วยลดน้ำหนักและลดพุง ลดไขมัน ได้มาก เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นเป็นตัวเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้ในร่างกาย ช่วยป้องกันและรักษาโรคเบาหวานเนื่องจากกล้ามเนื้อช่วยเผาผลาญกลูโคสได้มากขึ้น ป้องกันและรักษาโรคกระดูกพรุนเนื่องจากการเล่นกล้ามก่อแรงกระทำต่อกระดูก เป็นการกระตุ้นให้มีการเสริมแคลเซี่ยมให้กระดูก นอกจากนี้ผลพลอยได้คือทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ทรงตัวได้ง่าย รับแรงแทนข้อได้ทำให้ปวดข้อน้อยลง สามารถทำกิจกรรมที่เพิ่มคุณภาพชีวิตเช่น เดินป่า ปีนเขา เล่นสกี ได้
องค์ประกอบที่ 3.ของการลดความอ้วน: องค์ประกอบด้านจิตใจ
องค์ประกอบด้านจิตใจของการลดน้ำหนักมีสองอย่างคือ (
1) ความอยากทำอย่างแน่วแน่ หรือ motivation และ
2) วินัยต่อตนเอง หรือ self discipline
ความอยากทำอย่างแน่วแน่ (motivation) เกิดสองอย่างคือ
(1) มีความเชื่อ กล่าวคือเชื่อว่าความอ้วนมีผลเสียต่อสุขภาพ เชื่อว่าการลดน้ำหนักทำให้มีคุณภาพชีวิตดีขึ้น มีอายุยืนยาวขึ้น ทั้งนี้ผู้ลดน้ำหนักต้องถามตนเองว่ามีความเชื่อในประเด็นทั้งสองนี้เพียงใด หากยังไม่มีความเชื่อ ต้องศึกษาหลักฐานเชิงประจักษ์และข้อมูลความจริงต่างๆให้ตัวเองเกิดความเชื่อในประเด็นทั้งสองอย่างแท้จริงก่อน
(2) มีความอยากได้ผลลัพธ์บั้นปลายของการลดน้ำหนัก นอกเหนือจากความอยากมีคุณภาพชีวิตที่ดี อยากมีอายุยืนแล้ว อาจะเป็นความอยากได้เฉพาะบุคคล เช่นอยากไปเล่นกีฬาปีนเขา อยากเดินทางท่องเที่ยวรอบโลกด้วยจักรยาน อยากเป็นนักร้องนักแสดง อยากเป็นคนที่ทำอะไรสำเร็จด้วยตนเอง เป็นต้น
วินัยต่อตนเอง หรือ self discipline
มักเป็นผลจากการเลี้ยงดูหรือฝึกอบรมมาในอดีตอันยาวนาน ผู้ได้รับการเลี้ยงดูมาภายใต้กรอบของระเบียบวินัยของครอบครัวหรือของสังคมที่เคร่งครัด มีแนวโน้มจะสร้างวินัยต่อตนเองได้ง่ายกว่าผู้ที่ถูกตามใจหมดทุกเรื่องโดยไม่เคยถูกบังคับอะไรเลย อย่างไรก็ตาม การสร้างวินัยต่อตนเองเป็นสิ่งที่เริ่มต้นสร้างขึ้นได้ใหม่สำหรับคนทุกวัย โดยมีประเด็นสำคัญสองประเด็นดังนี้
(1) ความสามารถระลึกได้ (recall) ว่าเมื่อตะกี้นี้ใจเราคิดอะไรอยู่ คนที่ไม่มีวินัยต่อตนเอง ร้อยทั้งร้อยเป็นคนที่มีชีวิตอยู่โดยไม่ทราบพฤติกรรมทางจิตใจของตนเอง ณ ขณะนั้น ไม่รู้ตัวว่าตัวเองกำลังคิดอะไรอยู่ กำลังรู้สึกอะไรในใจอยู่ พฤติกรรมที่เกิดขึ้น ณ ขณะนั้นจึงถูกกำหนดโดยสิ่งกระตุ้นจากภายนอก ซึ่งเข้าไปผนวกกับความจำจากการเรียนรู้มาในอดีตโดยอัตโนมัติ แล้วสนองตอบออกไปในรูปของการคิดหรือทำโดยที่เจ้าตัว “เผลอ” คิดหรือเผลอทำไปโดยไม่มีความตั้งใจกำกับอย่างหนักแน่น หรือไม่มีความรู้ตัวอย่างหนักแน่นขณะทำ การฝึกระลึกขึ้นมาให้ได้ว่า เอ๊ะ เมื่อตะกี้ตัวเองคิดอะไรอยู่ เป็นจุดตั้งต้นให้เกิดความรู้ตัวขณะได้รับสิ่งกระตุ้นจากภายนอก และขณะสิ่งกระตุ้นนั้นเข้าไปคลุกกับการเรียนรู้ในอดีตจนกลายเป็นการสนองตอบออกไป ทำให้พฤติกรรมทางใจของตนเองมาอยู่ภายใต้การรู้เห็นของตนเองได้มากขึ้น
(2) ความรู้จักใจตัวเอง (self awareness) ณ ขณะนั้น คือการที่บุคคลรู้ถึงสภาวะจิตใจของตนเอง ณ ขณะนั้นว่าใจของตนเองกำลังเครียด หรือกำลังปลอดโปร่งโล่งสบาย หรือกำลังโกรธ หรือกำลังเผลอใจลอย ความรู้จักใจตัวเอง เมื่อประกอบเข้ากับความสามารถระลึกขึ้นได้ทันทีว่าเมื่อตะกี้นี้คิดอะไรอยู่ จะทำให้บุคคลนั้นรับรู้สิ่งเร้าที่เข้ามาทางใจได้ทันเวลา และเปลี่ยนการสนองตอบของตนเองจากที่เคยสนองตอบแบบกึ่งอัตโนมัติไปตามการเรียนรู้ในอดีต ไปเป็นการสนองตอบที่มีความรู้ตัวและความตั้งใจอย่างหนักแน่นกำกับอยู่ด้วย ทำให้บุคคลนั้นเลือกที่จะสนองตอบต่อสิ่งเร้าได้ด้วยตนเองอย่างอิสระโดยไม่ตกอยู่ใต้อิทธิพลของการเรียนรู้ในอดีต ทำให้บุคคลนั้น “ลงมือ” ทำในสิ่งที่ควรทำได้สำเร็จ แทนที่จะ “เผลอ” ทำในสิ่งที่ไม่ควรทำแล้วมาเสียใจภายหลังอยู่ร่ำไป
งานวิจัยพบว่าสิ่งที่ทำให้การลดน้ำหนักได้ผลไม่ใช่ยา แต่เป็นองค์ประกอบสามส่วนคือ (1) การปรับโภชนาการ (2) การออกกำลังกาย (3) จิตใจที่อยากทำอย่างต่อเนื่อง ในบรรดาองค์ประกอบทั้งสามส่วนนี้ องค์ประกอบด้านจิตใจเป็นส่วนที่ยากที่สุด แต่หากผู้ประสงค์ลดน้ำหนักลงทุนลงแรงฝึกฝนตนเองก็จะทำได้สำเร็จ
นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์
[อ่านต่อ...]
