สวัสดีครับ ผม สันต์ ใจยอดศิลป์ นะครับ
เทปนี้เป็น episode ที่ 6 ของชุดที่ผมเรียกว่ารักษาโรคด้วยตัวเอง วันนี้เราจะคุยกันถึงโรคอ้วน และการลดน้ำหนักด้วยตัวเอง
ดัชนีมวลกายและนิยามของโรคอ้วน
ดัชนีมวลกายคืออะไร
ดัชนีมวลกาย ( Body Mass Index – BMI) คือค่าที่ใช้วินิจฉัยโรคอ้วน มีความหมายเป็นน้ำหนักที่ปรับตามส่วนสูงแล้ว หมายความว่าคนจะสูงต่ำต่างกันแม้น้ำหนักจะเท่ากันแต่จะอ้วนไม่เท่ากัน แต่เมื่อค่าดัชนีมวลกายเท่ากัน ก็มีความหมายว่าไม่ว่าส่วนสูงเท่าไหร่เพศหญิงหรือเพศชายก็มีความหมายว่าอ้วนเท่ากัน ดัชนีมวลกายมีความหมายโดยอนุโลมว่าคือน้ำหนักต่อพื้นที่ผิวกายหนึ่งตารางเมตร ค่านี้คำนวณได้จากการเอาส่วนสูงเป็นเมตรยกกำลังสอง แล้วเอาค่าที่ได้ไปหารน้ำหนักเป็นกิโลกรัม
BMI = นน.เป็นกก / (ส่วนสูงเป็นเมตร) ยกกำลังสอง
ตัวอย่างเช่นน้ำหนัก 70 กก.สูง 175 ซม. เอาส่วนสูงเป็นเมตร (1.75) ยกกำลังสอง หมายความว่า 1.75 x 1.75 ได้ = 3.0625 แล้วเอาน้ำหนัก 70 ตั้ง เอาค่าที่ได้คือ 3.0625 ไปหาร 70 ได้ BMI = 22.9 เป็นต้น
การใช้ดัชนี้มวลกายนิยามโรคอ้วน
องค์การอนามัยโลก (WHO) ได้นิยามความหมายของดัชนีมวลการ ดังนี้
BMI ความหมาย
ต่ำกว่า 18.5 underweight (ผอมเกินไป)
18.5–24.9 normal weight (น้ำหนักปกติ)
25.0–29.9 overweight (น้ำหนักมากเกินไป)
30.0–34.9 class I obesity (โรคอ้วนขั้นที่ 1)
35.0–39.9 class II obesity (โรคอ้วนขั้นที่ 2)
40.0 ขึ้นไป class III obesity (โรคอ้วนขั้นที่ 3)
ข้อพึงระวังในเรื่องนิยามคือในคนเอเชียแม้ดัชนีมวลกายไม่สูงมากแต่ก็อาจมีไขมันสะสมซ่อนอยู่ได้มาก ดังนั้นแพทย์ในเอเซียบางรายจึงนิยามความอ้วนของคนเอเซียด้วยดัชนีมวลกายที่ต่ำกว่าของสากล คือถ้า 23 ขึ้นไปถือว่าน้ำหนักเกิน และ 25 ขึ้นไปถือว่าอ้วน แต่เป็นเกณฑ์ที่ไม่เป็นที่ยอมรับในระดับสากล
ผลเสียของความอ้วน
ความอ้วนทำให้เป็นโรคกับทุกระบบ ได้แก่
1. ระบบหัวใจหลอดเลือดทำให้เป็น ความดันเลือดสูง โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ หัวใจโต กล้ามเนื้อหัวใจพิการ ความดันหลอดเลือดในปอดสูง เป็นเส้นเลือดขอดที่ขามาก และขาบวมจากเลือดดำไหลกลับได้ช้า
2. ระบบประสาทและสมอง ทำให้เป็นอัมพาต ความดันในกะโหลกศีรษะสูง การรับความรู้สึกของปลายประสาทผิดปกติ (paresthetica)
3. ระบบทางเดินอาหารทำให้เป็นโรคของถุงน้ำดี เช่นเป็นนิ่วหรืออักเสบ ไขมันแทรกตับ ตับอักเสบจากไขมันโดยไม่เกี่ยวกัแอลกอฮอล์ (non alcoholic steatohepatitis หรือ NASH) และทำให้เป็นกรดไหลย้อน
4. ระบบการหายใจทำให้เป็นโรคนอนกรนและหยุดหายใจขณะนอนหลับ กลุ่มอาการหอบเพราะอ้วน (Pickwickian syndrome) ติดเชื้อในปอดง่าย และเป็นหอบหืดง่าย
5. ระบบกระดูกและข้อ ทำให้เกิดข้อเสื่อม ขาโก่ง (coxa vara) หัวกระดูกขาหลุดเลื่อนออกจากเบ้าตะโพก ปวดหลังเรื้อรัง
6. ระบบน้ำเหลือง คนอ้วนจะมีอาการขาบวมจากน้ำเหลืองไหลกลับได้ช้า
7. ระบบเมตาโบลิสม์ โรคอ้วนทำให้เกิดภาวะดื้ออินสุลิน และเป็นเบาหวานประเภท 2
8. ระบบสืบพันธ์ โรคอ้วนทำให้เป็นหนุ่มสาวเร็วกว่ากำหนด เป็นหมัน ไม่มีการตกไข่ ไม่มีประจำเดือน เป็นโรคมีถุงน้ำในรังไข่หลายใบ (PCOS)
9. ในแง่สูติศาสตร์ความอ้วนทำให้เป็นความดันเลือดสูงขณะตั้งครรภ์ ทารกมีขนาดใหญ่ และทารกติดขณะคลอด
10. ในแง่การเป็นมะเร็ง โรคอ้วนทำให้เป็นมะเร็งเยื่อบุโพรงมดลูก มะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งถุงน้ำดี มะเร็งเต้านม มะเร็งลำไส้ใหญ่ มากขึ้น และอาจทำให้เป็นมะเร็งปอดมากขึ้นด้วย
11. ในแง่จิตวิทยา โรคอ้วนทำให้รู้สึกมีปมด้อย และทำให้เกิดโรคซึมเศร้า
12. ในแง่ความเสี่ยงของการผ่าตัด คนอ้วนที่เข้ารับการผ่าตัดทุกชนิดมีความเสี่ยงเกิดภาวะแทรกซ้อนสูง เช่น ติดเชื้อ ปอดบวม หลอดเลือดดำอักเสบ (DVT) และลิ่มเลือดหลุดไปอุดตันปอด
อ้วนลงพุงกับอ้วนตะโพกผาย
การอ้วนแบบลงพุง (android obesity) ซึ่งเกิดจากมีไขมันสะสมที่พังผืดลำไส้และอวัยวะในท้องมากทำให้เป็นโรคได้มากกว่าอ้วนแบบตะโพกผาย (gynecoid obesity) ทางการแพทย์ถือว่ามีการอ้วนแบบลงพุงจนถึงระดับเสี่ยงเมื่อวัดเส้นรอบพุงได้มากกว่า 94 ซม.ในผู้ชายและมากกว่า 80 ซม.ในผู้หญิง และหากเส้นรอบพุงขึ้นไปถึง 102 ซม.ในผู้ชาย หรือ 88 ซม.ในผู้หญิงถือว่ามีความเสี่ยงสูงมากและถือเป็นเกณฑ์ที่ต้องรักษาอย่างจริงจัง
สาเหตุของโรคอ้วน
หลักฐานวิทยาศาสตร์ปัจจุบัน บ่งชี้ว่าโรคอ้วนเป็นการบรรจบกันของหลายสาเหตุต่อไปนี้
1. การดื้อต่ออินสุลิน (insulin resistance) อินสุลินเป็นฮอร์โมนที่ผลิตโดยตับอ่อนเพื่อทำหน้าที่สั่งให้เซลรับเอาโมเลกุลน้ำตาลและไขมันเข้าไปในเซลเพื่อใช้เป็นวัตถุดิบในการสร้างพลังงาน เมื่อเกิดภาวะดื้อต่ออินสุลิน อินสุลินจะถูกผลิตออกมามากขึ้น เพราะเซลพากันดื้อไม่ยอมรับเอาน้ำตาลและไขมันเข้าไปในเซล ทำให้น้ำตาลในเลือดสูง ทำให้อ้วนกลางตัว เป็นโรคเบาหวาน โรคหัวใจหลอดเลือด และเป็นมะเร็งหลายชนิด [3]
แต่ไหนแต่ไรมาวงการแพทย์เชื่อสมมุติฐานที่ว่าการกินอาหารคาร์โบไฮเดรตเช่นน้ำตาลและแป้งมากเกินไปทำให้เกิดภาวะดื้อต่ออินสุลิน จริงอยู่การลดอาหารคาร์โบไฮเดรตลงทำให้ปริมาณอินสุลินลดลง แต่สมมุติฐานนี้อธิบายไม่ได้ว่าทำไมในคนดื้อต่ออินสุลินจึงอ้วนกลางตัวแบบมีไขมันพอกแยะ ทำไมจึงมีไขมันเข้าไปอัดกันอยู่ในเซลมาก และทำไมคนกินไขมันอิ่มตัวมากจึงเกิดการดื้อต่ออินสุลินมาก และทำไมคนที่กินอาหารแบบมีไขมันต่ำ มีกากมาก มีพืชมาก ไม่มีเนื้อสัตว์อย่างอาหารวีแกน อาหารมาโครไบโอติก จึงทำให้ภาวะดื้อต่ออินสุลินลดลงอย่างรวดเร็วทั้งๆที่กินอาหารคาร์โบไฮเดรตเป็นปริมาณมาก [4, 5] ประกอบกับได้มีการทำวิจัยในห้องแล็บซึ่งพิสูจน์กลไกที่ไขมันทำให้เซลดื้อต่ออินสุลินได้ [6] ปัจจุบันนี้น้ำหนักความเชื่อจึงไปอยู่ที่ว่าอาหารไขมันสูงต่างหากที่เป็นตัวการหลักทำให้เกิดภาวะดื้อต่ออินสุลิน
2. การเสียความเชื่อมโยงกับรอบการขึ้นและตกของดวงอาทิตย์ (Circadian Rhythm)
ในหัวของคนเรามีเนื้อเยื่อทำหน้าที่จับยามดูปัจจัยรอบตัวที่เป็นผลจากการขึ้นและตกของดวงอาทิตย์ แล้วปล่อยฮอร์โมนให้เซลทั่วร่างกายทำงานหรือหยุดทำงานอย่างเป็นจังหวะจะโคน เช่นเมื่อมีแสงสว่าง ก็จะยุติการปล่อยฮอร์โมนเมลาโทนินซึ่งกล่อมให้เซลหลับแต่ปล่อยฮอร์โมนเมลานอปซินซึ่งปลุกให้เซลตื่นออกมาแทน ความสว่างไสวของตอนเช้าจะกระตุ้นให้ต่อมผู้ผลิตปล่อยคอร์ติซอลและอินสุลินออกมาเอาฤกษ์เอาชัยก่อน แล้วก็จะคงระดับต่ำไว้ตลอดวันเว้นเสียแต่จะมีอาหารคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันตกถึงท้องก็จะปล่อยออกมามากขึ้นอีก ดังนั้นความไวหรือความดื้อด้านต่ออินสุลินมีส่วนถูกกำหนดโดยรอบการขึ้นหรือตกของดวงอาทิตย์ คือเซลไวต่ออินสุลินดีมากในตอนเช้า แล้วค่อยๆดื้อในตอนบ่าย แล้วดื้อด้านสนิทแบบดื้อตาใสในขณะนอนหลับตอนกลางคืน การทำงานของฮอร์โมนเล็ปติน เกรลิน ที่ควบคุมความหิวความอิ่มก็ทำงานเป็นรอบๆสอดคล้องตามตะวันเช่นกัน งานทดลองตัดต่อมไพเนียลซึ่งทำหน้าที่ผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินของสัตว์ออกเสียก็พบว่าการเพิ่มหรือลดของฮอร์โมนอินสุลิน เล็ปติน และเกรลิน เป็นรอบๆตามตะวันจะสูญเสียไป งานวิจัยคนทำงานกะกลางคืนพบว่าอ้วนมากกว่าคนทำงานเฉพาะตอนกลางวัน คนนอนดึกอ้วนมากกว่าคนนอนตามเวลาปกติ [7] ตัวให้จังหวะการปล่อยฮอร์โมนในร่างกายอีกตัวหนึ่งคือวิธีกินอาหาร หากกินของว่างบ่อย กินจุบกินจิบ สลับกับหลับๆตื่นๆ ไม่เป็นเวล่ำเวลาก็จะอ้วนง่าย หากเลือกอดอาหารบางเวลาอย่างเหมาะสมกับรอบของตะวันก็จะลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น [8]
3. การเสียดุลของบักเตรีในลำไส้ (Dysbiosis)
จุลชีวิตหรือบักเตรีในลำไส้ของคนเรามีจำนวนมากกว่าเซลร่างกายของเราเสียอีก ชนิดของบักเตรีในลำไส้อย่างไหนมากอย่างไหนน้อยถูกกำหนดโดยปัจจัยหลายอย่าง เช่น อาหารที่กิน ยาที่กิน การนอนหลับ ความเครียด การออกกำลังกาย การใช้สารทดแทนความหวาน ยาฆ่าแมลงกลุ่มออร์กาโนฟอสเฟตที่ติดมากับอาหารที่กิน เป็นต้น หากกินอาหารที่มีพืชเป็นหลัก มีกากมาก มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ผลไม้ ถั่ว ผัก) มาก ขณะเดียวกันก็มีโปรตีนและไขมันจากสัตว์ต่ำจะทำให้บักเตรีในลำไส้ผลิตโมเลกุลไขมันชนิดสายโซ่สั้น (SCFA) ขึ้นมามาก อันจะมีผลช่วยควบคุมความอยากอาหาร ลดการอักเสบในลำไส้ เพิ่มความไวต่ออินสุลิน และลดโอกาสป่วยเป็นโรคหัวใจหลอดเลือด ในอีกด้านหนึ่ง หากกินอาหารที่มีไขมันสูง น้ำตาลสูง มีโปรตีนจากสัตว์มาก จะไปเอื้อให้บักเตรีในลำไส้ผลิตโมเลกุลไขมันชนิดที่แตกต่างออกไปซึ่งมีฤทธิ์เอื้อให้เกิดการอักเสบมากขึ้น ควบคุมความอยากอาหารได้ยาก ควบคุมอารมณ์ได้ยาก ระดับพลังงานของร่างกายลดต่ำ
งานวิจัยการกินบักเตรีเสริมที่เรียกว่าโปรไบโอติก (probiotic) พบว่าได้จะผลดีหรือเสียยังไม่แน่นอน ยังไม่ชัวร์ ดังนั้นวิธีเจาะจงกินอาหารพืชเป็นหลักแบบมีกากมาก มีไขมันต่ำ จึงเป็นวิธีแน่นอนกว่าในการทำให้บักเตรีในลำไส้ผลิตโมเลกุลไขมันชนิดสายโซ่สั้นที่เอื้อต่อการลดน้ำหนัก [9-12]
4. ร่างกายปรับตัวลดการเผาผลาญ (Adaptive Thermogenesis)
ธรรมชาติของร่างกาย หากได้รับอาหารให้แคลอรี่ไม่พอร่างกายจะปรับตัวลดการเผาผลาญพลังงานในขณะพัก (BMR) ลง ทำให้เกิดความพยายามที่จะวิจัยหาวิธีลดแคลอรี่ในอาหารโดยไม่มีผลทำให้ร่างกายลดการเผาผลาญอาหารลง เช่นงานวิจัยหนึ่งให้กินอาหารแบบแคลอรี่ต่ำกับกินอาหารแคลอรี่ปกติสลับกันอย่างละสองสัปดาห์ โดยทำวิจัยอยู่นาน 16 สัปดาห์ พบว่าชลอการปรับลดการเผาผลาญได้ ยังผลให้ลดน้ำหนักได้ดีขึ้น [13] อีกหลายงานวิจัยได้ทดลองให้อดอาหารเป็นช่วงๆ (intermittent fasting - IF) [14] โดยกำหนดช่วงเวลาแตกต่างกันไป ผลวิจัยทั้งหมดในระยะยาวยังไม่ชัดเจนแต่ผลเบื้องต้นส่อไปในทางว่าช่วยให้ลดน้ำหนักได้ดีขึ้น
หากมองว่าการปรับลดการเผาผลาญเป็นปัญหา การแก้ปัญหาในระยะยาวจำเป็นต้องเพิ่มการเผาผลาญขึ้นมา หรือไม่ก็ปรับลดแคลอรี่ในอาหารลงไปให้หนักข้อไปอีกซึ่งอาจจะทำได้ยากมากในกรณีคนที่อ้วนมากเป็นทุนเดิมอยู่ก่อน การที่งานวิจัยของสำนักทะเบียนควบคุมน้ำหนักสหรัฐ (์NWCR) บ่งชี้ว่าเกือบทั้งหมดของผู้ที่ลดน้ำหนักสำเร็จและธำรงรักษาน้ำหนักต่ำอยู่ได้นานเกิน 1 ปี ล้วนเป็นผู้ออกกำลังกายสม่ำเสมอวันเฉลี่ยวันละ 1 ชั่วโมง แสดงว่าการเพิ่มการเผาผลาญด้วยการเพิ่มกิจกรรมออกกำลังกายจะแก้ปัญหานี้ได้
พูดถึงทะเบียนควบคุมน้ำหนักสหรัฐ (NWCR) การวิเคราะห์ข้อมูลของคนอ้วนส่วนน้อยนิดที่ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักที่คงน้ำหนักไว้ได้นานกว่า 1 ปี พบว่าคนกลุ่มนี้มีพฤติกรรมร่วม (90%) ดังต่อไปนี้คือ (1) ขยันจดบันทึกการกิน (2) กินอาหารมื้อเช้า (3) ลดไขมันและแคลอรี่ในอาหาร (4) ออกกำลังกายวันละ 1 ชั่วโมง (ส่วนใหญ่ใช้วิธีเดิน) ขณะที่พฤติกรรมที่ร่วมมีผลรองลงไปคือ (5) ชั่งน้ำหนักสม่ำเสมอ (6) ลดการดูโทรทัศน์และเฝ้าหน้าจอทุกชนิด (7) มีระบบเอื้อให้ได้กินอาหารแคลอรี่ต่ำได้ต่อเนื่อง
5. คุณภาพของอาหารที่กิน (Food Quality)
ความเชื่อดั้งเดิมที่มองอาหารในรูปของสารอาหารเป็นหมู่เชื่อว่าคาร์โบไฮเดรตทุกชนิดเหมือนกันหมดในแง่การทำให้อ้วน แต่งานวิจัยกลับพบว่าสารให้ความหวานที่ไม่มีกากเช่นน้ำเชื่อมข้าวโพด (high fructose corn syrup) ทำให้อ้วนได้มาก ขณะที่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ย่อยได้ไม่หมดเช่นแป้งและกากที่อยู่ในถั่วต่างๆกลับทำไม่ทำให้อ้วนและทำให้ภาวะดื้อต่ออินสุลินหายไปอย่างรวดเร็ว [16, 17] ดังนั้นในการลดน้ำหนักอย่ามองว่าคาร์โบไฮเดรตทุกชนิดมีค่าเท่ากันหมด
ในทำนองเดียวกันโปรตีนทุกชนิดก็ไม่ได้เหมือนกัน เพราะงานวิจัยเปรียบเทียบพบว่าโปรตีนจากสัตว์มีความสัมพันธ์กับการเพิ่มน้ำหนัก เป็นเบาหวาน เป็นเมตาโบลิกซินโดรม มีไขมันในเลือดสูง และทำให้เซลแก่เร็ว ขณะที่โปรตีนจากพืชในรูปแบบใกล้เคียงธรรมชาติกลับช่วยป้องกันและทำให้โรคเหล่านี้ถอยกลับได้ [18, 19]
ในแง่ของไขมันก็เช่นกัน หากมองในแง่การให้แคลอรี่ ไขมันทุกชนิดทำให้อ้วนเหมือนกันหมดก็จริง แต่หากมองในแง่ของการเป็นไขมันก่อโรคงานวิจัยพบว่าไขมันอิ่มตัวทำให้ไขมันในเลือดเพิ่มสูงขึ้นได้มากที่สุด [20] ขณะที่การกินนัทซึ่งเป็นอาหารไขมันสูงกลับทำให้ไขมันในเลือดลดลง [21]
ในภาพรวมของการกินอาหาร งานวิจัยของสถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐ (NIH) บ่งชี้ว่าการกินอาหารที่ผ่านกระบวนการสกัดหรือแปรรูปมากจะทำให้ได้แคลอรี่คราวละมากๆและทำให้อ้วน [22] ดังนั้นจึงควรกินอาหารในรูปแบบใกล้เคียงธรรมชาติโดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารพืช เพราะจะทำให้ทั้งหลีกเลี่ยงน้ำตาลและไขมันที่ใส่เพิ่มเข้ามาได้ และยังได้กากซึ่งช่วยป้องกันมะเร็ง เบาหวาน และโรคหลอดเลือดได้อีกด้วย [23-24]
6. การเลือกเวลากินอาหาร (Diet Timing)
มีหลายงานวิจัยที่ผลบ่งชี้ว่าการเลือกเวลากินอาหารมื้อหลักในช่วงเช้าของวัน (front loading) ทำให้ใช้พลังงานจากอาหารได้มากและลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น การกินอาหารเช้าเป็นมื้อหนักลดการดื้อต่ออินสุลินได้ดีกว่าการกินมื้อย่อยๆวันละหกมื้อ [25] ทำให้ความไวต่ออินสุลินในมื้อต่อๆไปดีขึ้น [26] และลดความอยากอาหารตลอดวันได้ดีขึ้น [27, 28]
การลดความอ้วนด้วยวิธีกินอาหารแบบกินบ้างอดบ้าง (intermittent fasting - IF) [13, 29] มีแนวคิดเชิงทฤษฎีว่าเป็นการช่วยโยกกลไกการเผาผลาญปกติที่ใช้ไกลโคเจนในตับเป็นแหล่งพลังงานมาเป็นใช้ไขมันในรูปของคีโตนเป็นแหล่งพลังงานแทน นอกจากวิธีกินแบบกินสองสัปดาห์ลดสองสัปดาห์แล้ว ยังมีวิธีกินแบบอื่นเช่นงด 6-12 ชั่วโมงต่อวัน อดวันเว้นวัน อดหลายวันในหนึ่งสัปดาห์หรือหนึ่งเดือน เป็นต้น งานวิจัยเกือบทั้งหมดให้ผลบ่งชี้ไปทางว่า IF ช่วยให้ลดน้ำหนักได้ดีขึ้นอย่างน้อยก็ในระยะสั้น ส่วนผลระยะยาวนั้นต้องรอข้อมูลในอนาคตมายืนยัน
7. การออกกำลังกาย (Exercise)
ผลการออกกำลังกายต่อการลดน้ำหนักนั้นเป็นผลที่แปรผันตามขนาด (dose dependent) หมายความว่ายิ่งออกกำลังกายหนักมากหรือออกได้นานมากขึ้น ก็ยิ่งลดน้ำหนักได้มากขึ้น โดยผลต่อการลดน้ำหนักจะดีที่สุดเมื่อทำควบกับการเปลี่ยนอาหาร [30-33] การออกกำลังกายแทบจะเป็นเครื่องมือเดียวในการแก้ภาวะร่างกายปรับตัวลดการเผาผลาญขณะทำการลดน้ำหนักในระยะยาว เพราะการออกกำลังกายเป็นการเพิ่มการเผาผลาญโดยตรง ในการลดน้ำหนักจึงต้องออกกำลังกายด้วยเสมอโดยยึดเอาการออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับหนักพอควรเป็นแกนกลาง เมื่อทำได้แล้วจึงบวกการออกกำลังกายระดับหนักมากและเล่นกล้ามเพิ่มเข้าไปหลังจากนั้น การเล่นกล้ามเป็นสิ่งจำเป็นเพราะการมีมวลกล้ามเนื้อจะเป็นโรงงานเผาผลาญพลังงานที่ดี
8. เป็นโรคอื่นที่ทำให้อ้วน
(1) โรคทางกรรมพันธุ์ ประมาณ 5% ของโรคอ้วนในเด็กเกิดจากพันธุกรรม พูดง่ายๆว่ามียีนอ้วน (obesity gene) ซึ่งปัจจุบันนี้ค้นพบแล้วหลายตัว ซึ่งมักเป็นยีนที่ทำให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนฮอร์โมนบางตัวได้น้อยลง เช่นฮอร์โมน Proopiomelanocortin (POMC) และ alpha–melanocyte-stimulating hormone (alpha-MSH) ที่มีฤทธิ์กระตุ้นสมองให้ลดการกินอาหาร หรือฮอร์โมนเลปติน (leptin) ซึ่งมีหน้าที่แจ้งข่าวความอิ่มอาหารให้ไฮโปทาลามัส เป็นต้น นอกจากนี้ยังอาจมีความผิดปกติเชิงพันธุกรรมอื่นๆเช่นกลุ่มอาการหน้ายาวจมูกใหญ่ ( Prader-Willi Syndrome) และกรรมพันธ์ที่ทำให้ร่างกายดื้อต่อฮอร์โมนพาราไทรอยด์ (pseudohypoparathyroid) เป็นต้น
(2) โรคไฮโปไทรอยด์
(3) โรคร่างกายผลิตสะเตียรอยด์มากเกิน (Cushing’s syndrome)
(4) โรคเนื้องอกที่ผลิตอินสุลิน (Insulinoma)
(5) โรคอ้วนจากไฮโปทาลามัสผิดปกติ (Hypothalamic obesity)
(6) โรคถุงน้ำรังไข่หลายใบ (polycystic ovarian syndrome-PCOS)
(7) โรคขาดฮอร์โมนเพื่อการเติบโต (Growth hormone deficiency)
(8) โรคขาดฮอร์โมนเพศ (hypogonadism)
(9) โรคซึมเศร้า ซึ่งนำไปสู่พฤติกรรมการกินที่ผิดปกติและการไม่ออกกำลังกาย
(10) กินยาที่ทำให้อ้วน เช่น สะเตียรอยด์ ยาคุมกำเนิด ยากันชัก ยาเบาหวาน
(11) วัฒนธรรมของสังคมหรือกลุ่มคน บางกลุ่มคนยึดเอาการกินเป็นความบันเทิงหลักของชีวิต
(12) ความยากจน อย่างน้อยมีหลักฐานจากประเทศพัฒนาแล้วว่าคนยิ่งยากจนก็ยิ่งอ้วน
9. การที่พลังชีวิต (Life Energy) หดหาย
หัวข้อนี้ไม่เกี่ยวอะไรกับหลักฐานวิจัยนะครับ แต่เป็นหัวข้อที่ผมใส่เข้ามาเอง เพราะจากประสบการณ์ของตัวเองที่ทำแค้มป์ลดน้ำหนักมาผมมองเห็นว่าพลังชีวิต (ปราณา หรือ ชี่) ซึ่งเป็นบ่อเกิดของพลังความบันดาลใจ เป็นปัจจัยร่วมที่สำคัญในการจะลดน้ำหนักให้สำเร็จและลดได้อย่างยั่งยืน พลังนี้มีบ่อเกิด 3 ทางตั้งแต่ระดับน้อยไปหามาก คือ
(1) พลังใจที่เกิดจากความมุ่งมั่น หรือเชื่อมั่น หรือการคิดบวก ซึ่งเป็นประเด็นทางจิตวิทยาหรือประเด็นการจูงใจตนเอง หรือสกดจิตตนเอง
(2) พลังที่เกิดจากเพื่อนช่วยเพื่อน (synergy)
(3) พลังที่เกิดจากการรู้วิธีวางความคิดเข้าไปจุ่มแช่อยู่กับพลังชีวิต (energy body) หรือปราณา หรือ ชี่ ของตัวเอง แล้วเรียนรู้ที่จะแผ่พลังชีวิตนี้ออกมานำทางการใช้ชีวิตของตัวเอง ตรงนี้วิทยาศาสตร์ไม่ได้พูดถึง คือวิทยาศาสตร์ถือว่าไม่มีพลังนี้อยู่ แต่หมอสันต์รู้ว่ามันมีอยู่จากประสบการณ์ของตัวเอง เพราะตัวเองรู้จักและรู้วิธีใช้ประโยชน์จากมันได้ จึงเอามาลิสต์ไว้ว่าเป็นปัจจัยสำคัญปัจจัยหนึ่งที่จะช่วยให้ลดน้ำหนักสำเร็จ
สรุปว่าความอ้วนเป็นผลจากการประชุมแห่งเหตุ อย่างน้อยเท่าที่มีหลักฐานวิจัยก็มี 7 สาเหตุแล้ว บวกเหตุที่หมอสันต์ใส่เข้าไปอีก 1 เหตุรวมเป็น 8 สาเหตุ คือ (1) ภาวะดื้อต่ออินสุลิน (2) การเสียการเชื่อมโยงร่างกายเข้ากับรอบการขึ้นตกของดวงอาทิตย์ซึ่งสะท้อนผ่านคุณภาพการนอนหลับ (3) การเสียดุลของบักเตรีในลำไส้ (4) การที่ร่างกายปรับตัวลดการเผาผลาญลง (5) คุณภาพของอาหารที่กิน (6) การเลือกเวลากินอาหาร (7) การออกกำลังกาย (8) การที่พลังชีวิตหรือพลังความบันดาลใจมันหดหาย
การจะไปจดจ่อแก้ไขเพียงเหตุใดเหตุหนึ่งเพียงเหตุเดียวนั้นไม่เวอร์คอย่างแน่นอน ถึงเวอร์คก็ไม่ยั่งยืน ต้องลงมือแก้ทีเดียวครบทั้งแปดสาเหตุ
ผลวิจัยพื้นฐานเกี่ยวกับวิธีลดน้ำหนัก
(1) ทักษะโภชนาการ ทั้ง (1.1) การเลือกอาหาร (1.2) การทำอาหาร (1.3) การให้เวลาทำความคุ้นเคยกับอาหารใหม่ (1.4) การจัดการกับ "อาการลงแดง" (withdrawal symptom) เมื่ออยากอาหารเก่า เป็นปัจจัยสำคัญที่สุดในการลดน้ำหนัก
(2) การตั้งใจนับแคลอรี่แล้วพยายามกินตามนั้น ลดน้ำหนักในระยะยาวไม่ได้
(3) วิธีอดอาหารแบบต่อเนื่อง (fasting) ลดน้ำหนักในระยะยาวไม่ได้
(4) อาหารที่มีโปรตีนหรือไขมันจากเนื้อสัตว์เป็นหลัก ลดน้ำหนักได้ดีในระยะแรก แต่มีผลเสียต่อความยืนยาวของชีวิตในระยะยาว
(5) อาหารที่ลดน้ำหนักได้ดีพอๆกันแต่มีผลดีต่อสุขภาพในระยะยาว คืออาหารพืชเป็นหลักแบบไขมันต่ำ (PBWF)
(6) น้ำเป็นตัวช่วยลดน้ำหนัก ทั้งในรูปแบบของน้ำดื่ม น้ำชา กาแฟ น้ำซุป น้ำแกง และผลไม้ที่มีน้ำมาก
(7) การออกกำลังกายผสมแอโรบิกเข้ากับการเล่นกล้าม ช่วยลดน้ำหนักโดยไม่สูญเสียกล้ามเนื้อ ไม่เหี่ยวย่น และมีความสัมพันธ์ในลักษณะยิ่งออกกำลังกายมากยิ่งลดน้ำหนักได้มาก
(8) โยคะ (asana) ช่วยลดน้ำหนักได้
(9) การฝึกสมาธิ (meditation) ช่วยลดน้ำหนักได้
(10) การฝึกมวยจีน (Tai Chi) ช่วยลดน้ำหนักได้
(11) การเข้ากลุ่มเพื่อนที่ดี ช่วยลดน้ำหนักได้
(12) การเขียนบันทึก (journal) ช่วยลดน้ำหนักได้
วิธีลดน้ำหนักด้วยตนเอง
1. เปลี่ยนจากกินเนื้อสัตว์มากินอาหารพืชเป็นหลักแบบไขมันต่ำ
เลิกกินของที่เคยกิน เริ่มกินของที่ไม่เคยกิน
สูตรอาหารลดน้ำหนักมีหลายสูตร ทุกสูตรลดน้ำหนักได้มากพอๆกันในระยะสั้น 6 เดือน พอหมดงานวิจัยแล้วตามไปวัดกันที่ 12 เดือน ก็ล้วนน้ำหนักเด้งกลับคืนมาเท่าเดิมหรือได้เพิ่มอีกคนละ 1-2 กก. เหมือนกันหมด [34-36] ในระยะยาวสูตรอาหารที่ต้องกินเนื้อสัตว์และไขมันจากสัตว์มาก (เช่นอาหารคีโต, อาหารโลว์คาร์บ, อาหารมนุษย์ถ้ำ) จะทำให้มีอัตราป่วยและเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดมากขึ้น [37]
อาหารลดน้ำหนักที่มีทั้งประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักได้ดี และมีผลดีต่อสุขภาพในระยะยาว คืออาหารที่กินพืชเป็นหลักในแบบไขมันต่ำ (low fat plant-based diet) ซึ่งเป็นอาหารลดน้ำหนักที่ผมสนับสนุนสุดลิ่ม งานวิจัย BROAD Study [34] ได้แบ่งคนอ้วนเป็นสองกลุ่ม กลุ่มหนึ่งให้กินอาหารพืชเป็นหลักแบบไขมันต่ำร่วมกับกินวิตามินบี.12 เสริมโดยไ่ม่กินเนื้อสัตว์เลย อีกกลุ่มหนึ่งให้กินอาหารปกติ ทั้งสองกลุ่มให้กินตามสบาย ไม่มีการจำกัดแคลอรี่ ผลการวิจัยปรากฎว่าเมื่อครบหกเดือนกลุ่มกินอาหารพืชเป็นหลักลดดัชนีมวลกายได้ 4.4 กก./ตรม. (เฉลี่ยคนละ 12.1 กก.) ขณะที่กลุ่มกินอาหารปกติลดดัชนีมวลกายได้ 0.4 กก./ตรม.คือน้อยกว่ากันสิบเท่า และเมื่อเลิกงานวิจัยแล้วตามไปชั่งน้ำหนักเมื่อหนึ่งปีผ่านไปพบว่ากลุ่มที่กินพืชเป็นหลักก็ยังยืนหยัดลดดัชนีมวลกายได้ 4.2 กก./ตรม. (เฉลี่ยคนละ 11.5 กก.) งานวิจัยนี้สรุปได้ว่าอาหารพืชเป็นหลักแบบไขมันตำลดน้ำหนักได้ดีโดยไม่ต้องจำกัดแคลอรี
นอกจากการตั้งใจเลือกกินแต่อาหารที่เป็นพืชในรูปแบบไขมันต่ำแล้ว ยังควร
(1) ฝึกเข้าครัวทำอาหารเอง ทำเมนูง่ายๆเช่นสลัด อย่างน้อยเดือนละ 1 ครั้งก็ยังดีกว่าไม่เข้าครัวเลย
(2) ขยันล้างตู้เย็น
(3) ดื่มน้ำให้มากเพียงพอ และทำอาหารที่มีน้ำมากเช่นน้ำซุป น้ำแกง หรือกินผลไม้ที่มีน้ำมากเช่นมะเขือเทศ แตงโม เป็นต้น
(4) ควรงดอาหารมื้อเย็นหรือกินแต่ผักและผลไม้เบาๆ หรือจะงดอาหารแบบ intermittent fasting - IF คืองดอย่างสิ้นเชิงตั้งแต่หลังมื้อกลางวันไปจนถึงมื้อเช้าวันถัดไปก็ได้
(5) เปลี่ยนลำดับการกินใหม่เพื่อให้กระเพาะเต็มโดยได้แคลอรีน้อย จากเดิมที่กินอาหาร แล้วกินผลไม้ แล้วดื่มน้ำ เป็นเริ่มต้นด้วยการดื่มน้ำก่อน แล้วกินผลไม้ แล้วกินอาหาร
(6) ให้เวลาตัวเองในการปรับตัวกับอาหารใหม่โดยทนกินซ้ำซากไปอย่างน้อยเป็นเดือนๆ ในที่สุดลิ้นจะเปลี่ยนรับรู้ความอร่อยของอาหารใหม่เอง
(7) ฝึกการสังเกตและยอมรับความอยากกินอาหารเก่า สังเกตเฉยๆและยอมรับความอยากนั้นแบบไม่คิดต่อยอด ในที่สุดความอยากนั้นจะแผ่วหายไปเอง
ในอดีตการวิจัยรักษาความดันเลือดสูงด้วยการให้กินแต่ข้าวต้มและอาหารพืชล้วนๆในผู้ปวย 106 คน พบว่าทำให้น้ำหนักลดเฉลี่ยถึง คนละ 63.9 กก. [38] ทำให้คนรุ่นหลังได้รู้ว่ามันเป็นไปได้ที่จะลดน้ำหนักลงได้ทีละเยอะๆอย่างยั่งยืนด้วยการเปลี่ยนอาหารมากินแต่พืช ทั้งนี้อย่าไปท้อเสียตั้งแต่เริ่มคิดว่าจะไม่ได้กินเนื้อสัตว์ ถ้าไปสุดโต่งไม่ได้ทันทีก็ไปให้ไกลที่สุดเท่าที่ตัวเองจะไปได้ หมายความว่าทนไม่ไหวจะขอกินเนื้อสัตว์บ้างก็ได้ ซึ่งก็ยังดีกว่าเอาแต่ท้อไม่ได้เริ่มทำอะไรกับน้ำหนักตัวเองเลย
2. ออกกำลังกาย
ยิ่งออกกำลังกายมากยิ่งลดน้ำหนักได้มาก ควรจัดเวลาทำกิจกรรมที่เป็นการออกกำลังกายแบบต่างๆวันละ 1-2 ชั่วโมงเป็นอย่างน้อย ออกกำลังกายทั้งแบบแอโรบิก แบบฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหรือเล่นกล้าม และแบบเสริมการทรงตัว การเล่นกล้ามจะช่วยลดน้ำหนักโดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อทำให้ไม่เหี่ยวย่น
3. ทำกิจกรรมเพิ่มพลังชีวิต
พลังชีวิต (life energy) หรือ "ปราณา" หรือ "ชี่" เป็นสิ่งที่ยังไม่มีงานวิทยาศาสตร์ศึกษาไว้ แต่เป็นสิ่งที่มีอยู่จริง มันจะเกิดขึ้นเมื่อได้วางความคิดจนจิตสงบนิ่งพอที่จะรับรู้ถึงมันได้ หรืออย่างน้อยก็คิดบวกแทนคิดลบ ควรทำกิจกรรมที่ช่วยเพิ่มพลังชีวิตแบบไหนก็ได้ที่ตนเองชื่นชอบ เช่น โยคะ ฝึกสมาธิ (meditation) ฝึกรำมวยจีน (Tai Chi) เป็นต้น
4. เข้ากลุ่มเพื่อนที่ดี
การคบเพื่อนที่ดีที่มีเจตนาจะลดน้ำหนักด้วยกัน ทำให้เกิดพลังเกื้อหนุนกันและกัน (synergy) งานวิจัยพบว่าการมีเพื่อนลดน้ำหนักทำให้ลดน้ำหนักได้ดีและยั่งยืนกว่าทำอยู่คนเดียว
5. ชั่งน้ำหนักและเขียนบันทึก
การชั่งน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอเช่นสัปดาห์ละ 1 ครั้งแล้วเขียนบันทึกประกอบ ช่วยให้การลดน้ำหนักมีความยั่งยืน บันทึกอะไรก็ได้เกี่ยวกับชีวิตในวันนี้ที่สัมพันธ์กับการลดน้ำหนัก เช่นกินอะไร ทำกิจกรรมอะไร งานวิจัยพบว่าผู้ที่เขียนบันทึกลดน้ำหนักได้ดีกว่าผู้ที่ไม่เขียนอะไรเลย
นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์
บรรณานุกรม
1. Martin CB, Herrick Ka, sarafrazi N, ogden Cl. attempts to lose weight among adults in the united states, 2013–2016. NCHS DataBrief, no 313.
2. Van Baak Ma, Mariman eCM. Mechanisms of weight regain after weight loss—the role of adipose tissue. Nat Rev Endocrinolo. 2019;15(5):274–287.
3. Hsu Ir, Kim sP, Kabir M, Bergman rN. Metabolic syndrome, hyperinsulinemia, and cancer. Am J Clin Nutr. 2007;86(3):s867–871.
4. Soare a, Del toro R, roncella E, et al. The effect of macrobiotic Ma-Pi 2 diet on systemic inflammation in patients with type 2 diabetes: a post hoc analysis of the MADIAB trial. BMJ Open Diabetes Res Care.2015;3(1):e000079.
5. Barnard ND, Cohen J, Jenkins DJ, et al. a low-fat vegan diet and a conventional diabetes14.diet in the treatment of type 2 diabetes: a randomized, controlled, 74-wk clinical trial. Am JClin Nutr. 2009;89(5):1588s–1596
6. Roden, M., et al., Mechanism of free fatty acid-induced insulin resistance in humans. J Clin Invest, 1996. 97(12): p. 2859-65.
7. Cipolla-Neto J, Amaral FG, Afeche SC, Tan DX, Reiter J. Melatonin, energy metabolism, and obesity: a review. J Pineal Res.2014;56(4):371–381.
8. Laermans J, Depoortere I. Chronobesity: role of the circadian system in the obesity epidemic. Obesity Reviews. 2016:17(2):108–125.
9. Tai N, Wong FS, Wen L. The role of gut microbiota in the development of type 1, type 2 diabetes mellitus and obesity. Reviews in Endocrine & Metabolic Disorders. 2015;16(1):55–65.
10. Sakar A, lehto S, Harty S, Dinan H, Cryan J, Burnet P. Pyschobiotics and the manipulation of bacteria-GIT-brain signals. Trends in Neurosciences. 2016;39(11):763–781.
11. Sang R, Pothoulakis C, Mayer E. Principles and clinic implications of the gut-brain-enteric microbiota axis. Nature Reviews Gastroenterology and Hepatology. 2009;6:306–314.
12. Suez J, Korem T, Zeevi D, et al. Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature. 2014;514(7521):181–186.
13. Byrne NM, Sainsbury A, King NA, Hills AP, Wood RE. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: The MATADOR study. Int J Obes(Lond).2018;42(2):129–138.
14. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the metabolic switch: understanding and applying the health benefits of fasting. Obesity.2018;26(2):254–268.
15. NWCr Facts. The National Weight Control Registry. [Website]. http://www.nwcr.ws/research/default.htm. accessed January 29, 2020.
16. Bocarsly M, Powell e, avena N, Hobel B. High-fructose corn syrup causes characteristics of obesity in rats: Increased body weight, body fat and triglyceride levels. Pharmacol BiochemBehav. 2010;97(1):101–106.
17. Orlich M, Fraser G. Vegetarian diets in the adventist health study 2: a review of initial published findings. Am J Clin Nutr.2014;100(1):353s–358
18. Kim Y, Je Y. Meat Consumption and risk of metabolic syndrome: results from the Korean population and a meta-analysis of observational studies. Nutrients. 2018;10(4):390.
19. Levine M, Suarez J, Brandhorst S, et al. Low protein intake is associated with a major reduction in IGf-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Cell Metabolism. 2014;19(3):407–417.
20. Mensink RP. Effects of saturated fatty acids on serum lipids and lipoproteins: A systematic review and regression analysis. Geneva, switzerland: World Health organization; 2016.
21. Sabaté J, oda K, ros e. Nut consumption and blood lipid levels: a pooled analysis of 25 intervention trials. Arch Intern Med.2010;170(9):821–827.
22.Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell Metabo-lism.2019;30(1):67–77.
23. Lanou A, svenson B. Reduced cancer risk in vegetarians: an analysis of recent reports. Cancer Management and Research. 2011;3:1–8.
24. Kim H, Caulfield LE, Garcia-larsen V, et al. Plant-based diets are associated with a lower risk of incident cardiovascular disease, cardiovascular mortality, and all-cause mortality in a general population of middle-aged adults. J Am Heart Assoc. 2019;8(16):e012865.
25. Kahleova H, Belinova L, Malinska H, et al. Eating two larger meals a day (breakfast and lunch) is more effective than six smaller meals in a reduced-energy regimen for patients with type 2 diabetes: a randomised crossover study. Diabetologia.2014;57(8):1552–15560.
26. Nas a, Mirza N, Hägele f, et al. Impact of breakfast skipping compared with dinner skipping on regulation of energy balance and metabolic risk. Am J Clin Nutr. 2017;105(6):1351–1361.
27. Morgan L, Shi J, Frost G. Effect of meal timing and glycemic index on glucose control and insulin secretion in healthy volunteers. Br J Nutr. 2011;108(07):1286–1291.
28 Astbury N, taylor M, MacDonald I. Breakfast consumption affects appetite, energy intake and the metabolic and endocrine responses to foods consumed later in the day in male habitual breakfast eaters. J Nutr. 2011;141(7):1381–1389.
29. Anton s, Moehl K, Donahoo W, et al. Flipping the metabolic switch: understanding and applying the health benefits of fasting. Obesity. 2018;26(2):254–268.
30. Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, et al; American College of sports Medicine. appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(2):459–471.
31 Jakacic JM, Winters C, Lang W, Wing RR. effects of intermittent exercise and use of home exercise equipment on adherence, weight loss and prevention of weight regain for adults. JAMA. 1999;282:1554-1560.
32. Jakacic JM, Marcus BH, Gallagher Kl, Napolitano M, lang W. Effect of exercise duration and intensity on weight loss in overweight sedentary women. JAMA.2003;290:1323.
33. Rosenbaum M, Heaner M, Goldsmith RL, et al. Resistance training reduces skeletal muscle work efficiency in weight-reduced and non-weight-reduced subjects. Obesity.2018(10):1576–1583.
36. Makris A, Foster GD . Dietary approaches to the treatment of obesity. Psychiatr Clin N Am 2011; 34: 813–827.
37. Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, Wu P, Naji F, Siemieniuk RA et al. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. JAMA, 2014; 312: 923–933.
38. Kempner W, Newborg BC, Peschel RL, Skyler JS . Treatment of massive obesity with rice/reduction diet program. An analysis of 106 patients with at least a 45-kg weight loss. Arch Intern Med 1975; 135: 1575–1584.
[อ่านต่อ...]
เทปนี้เป็น episode ที่ 6 ของชุดที่ผมเรียกว่ารักษาโรคด้วยตัวเอง วันนี้เราจะคุยกันถึงโรคอ้วน และการลดน้ำหนักด้วยตัวเอง
ดัชนีมวลกายและนิยามของโรคอ้วน
ดัชนีมวลกายคืออะไร
ดัชนีมวลกาย ( Body Mass Index – BMI) คือค่าที่ใช้วินิจฉัยโรคอ้วน มีความหมายเป็นน้ำหนักที่ปรับตามส่วนสูงแล้ว หมายความว่าคนจะสูงต่ำต่างกันแม้น้ำหนักจะเท่ากันแต่จะอ้วนไม่เท่ากัน แต่เมื่อค่าดัชนีมวลกายเท่ากัน ก็มีความหมายว่าไม่ว่าส่วนสูงเท่าไหร่เพศหญิงหรือเพศชายก็มีความหมายว่าอ้วนเท่ากัน ดัชนีมวลกายมีความหมายโดยอนุโลมว่าคือน้ำหนักต่อพื้นที่ผิวกายหนึ่งตารางเมตร ค่านี้คำนวณได้จากการเอาส่วนสูงเป็นเมตรยกกำลังสอง แล้วเอาค่าที่ได้ไปหารน้ำหนักเป็นกิโลกรัม
BMI = นน.เป็นกก / (ส่วนสูงเป็นเมตร) ยกกำลังสอง
ตัวอย่างเช่นน้ำหนัก 70 กก.สูง 175 ซม. เอาส่วนสูงเป็นเมตร (1.75) ยกกำลังสอง หมายความว่า 1.75 x 1.75 ได้ = 3.0625 แล้วเอาน้ำหนัก 70 ตั้ง เอาค่าที่ได้คือ 3.0625 ไปหาร 70 ได้ BMI = 22.9 เป็นต้น
การใช้ดัชนี้มวลกายนิยามโรคอ้วน
องค์การอนามัยโลก (WHO) ได้นิยามความหมายของดัชนีมวลการ ดังนี้
BMI ความหมาย
ต่ำกว่า 18.5 underweight (ผอมเกินไป)
18.5–24.9 normal weight (น้ำหนักปกติ)
25.0–29.9 overweight (น้ำหนักมากเกินไป)
30.0–34.9 class I obesity (โรคอ้วนขั้นที่ 1)
35.0–39.9 class II obesity (โรคอ้วนขั้นที่ 2)
40.0 ขึ้นไป class III obesity (โรคอ้วนขั้นที่ 3)
ข้อพึงระวังในเรื่องนิยามคือในคนเอเชียแม้ดัชนีมวลกายไม่สูงมากแต่ก็อาจมีไขมันสะสมซ่อนอยู่ได้มาก ดังนั้นแพทย์ในเอเซียบางรายจึงนิยามความอ้วนของคนเอเซียด้วยดัชนีมวลกายที่ต่ำกว่าของสากล คือถ้า 23 ขึ้นไปถือว่าน้ำหนักเกิน และ 25 ขึ้นไปถือว่าอ้วน แต่เป็นเกณฑ์ที่ไม่เป็นที่ยอมรับในระดับสากล
ผลเสียของความอ้วน
ความอ้วนทำให้เป็นโรคกับทุกระบบ ได้แก่
1. ระบบหัวใจหลอดเลือดทำให้เป็น ความดันเลือดสูง โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ หัวใจโต กล้ามเนื้อหัวใจพิการ ความดันหลอดเลือดในปอดสูง เป็นเส้นเลือดขอดที่ขามาก และขาบวมจากเลือดดำไหลกลับได้ช้า
2. ระบบประสาทและสมอง ทำให้เป็นอัมพาต ความดันในกะโหลกศีรษะสูง การรับความรู้สึกของปลายประสาทผิดปกติ (paresthetica)
3. ระบบทางเดินอาหารทำให้เป็นโรคของถุงน้ำดี เช่นเป็นนิ่วหรืออักเสบ ไขมันแทรกตับ ตับอักเสบจากไขมันโดยไม่เกี่ยวกัแอลกอฮอล์ (non alcoholic steatohepatitis หรือ NASH) และทำให้เป็นกรดไหลย้อน
4. ระบบการหายใจทำให้เป็นโรคนอนกรนและหยุดหายใจขณะนอนหลับ กลุ่มอาการหอบเพราะอ้วน (Pickwickian syndrome) ติดเชื้อในปอดง่าย และเป็นหอบหืดง่าย
5. ระบบกระดูกและข้อ ทำให้เกิดข้อเสื่อม ขาโก่ง (coxa vara) หัวกระดูกขาหลุดเลื่อนออกจากเบ้าตะโพก ปวดหลังเรื้อรัง
6. ระบบน้ำเหลือง คนอ้วนจะมีอาการขาบวมจากน้ำเหลืองไหลกลับได้ช้า
7. ระบบเมตาโบลิสม์ โรคอ้วนทำให้เกิดภาวะดื้ออินสุลิน และเป็นเบาหวานประเภท 2
8. ระบบสืบพันธ์ โรคอ้วนทำให้เป็นหนุ่มสาวเร็วกว่ากำหนด เป็นหมัน ไม่มีการตกไข่ ไม่มีประจำเดือน เป็นโรคมีถุงน้ำในรังไข่หลายใบ (PCOS)
9. ในแง่สูติศาสตร์ความอ้วนทำให้เป็นความดันเลือดสูงขณะตั้งครรภ์ ทารกมีขนาดใหญ่ และทารกติดขณะคลอด
10. ในแง่การเป็นมะเร็ง โรคอ้วนทำให้เป็นมะเร็งเยื่อบุโพรงมดลูก มะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งถุงน้ำดี มะเร็งเต้านม มะเร็งลำไส้ใหญ่ มากขึ้น และอาจทำให้เป็นมะเร็งปอดมากขึ้นด้วย
11. ในแง่จิตวิทยา โรคอ้วนทำให้รู้สึกมีปมด้อย และทำให้เกิดโรคซึมเศร้า
12. ในแง่ความเสี่ยงของการผ่าตัด คนอ้วนที่เข้ารับการผ่าตัดทุกชนิดมีความเสี่ยงเกิดภาวะแทรกซ้อนสูง เช่น ติดเชื้อ ปอดบวม หลอดเลือดดำอักเสบ (DVT) และลิ่มเลือดหลุดไปอุดตันปอด
อ้วนลงพุงกับอ้วนตะโพกผาย
การอ้วนแบบลงพุง (android obesity) ซึ่งเกิดจากมีไขมันสะสมที่พังผืดลำไส้และอวัยวะในท้องมากทำให้เป็นโรคได้มากกว่าอ้วนแบบตะโพกผาย (gynecoid obesity) ทางการแพทย์ถือว่ามีการอ้วนแบบลงพุงจนถึงระดับเสี่ยงเมื่อวัดเส้นรอบพุงได้มากกว่า 94 ซม.ในผู้ชายและมากกว่า 80 ซม.ในผู้หญิง และหากเส้นรอบพุงขึ้นไปถึง 102 ซม.ในผู้ชาย หรือ 88 ซม.ในผู้หญิงถือว่ามีความเสี่ยงสูงมากและถือเป็นเกณฑ์ที่ต้องรักษาอย่างจริงจัง
สาเหตุของโรคอ้วน
หลักฐานวิทยาศาสตร์ปัจจุบัน บ่งชี้ว่าโรคอ้วนเป็นการบรรจบกันของหลายสาเหตุต่อไปนี้
1. การดื้อต่ออินสุลิน (insulin resistance) อินสุลินเป็นฮอร์โมนที่ผลิตโดยตับอ่อนเพื่อทำหน้าที่สั่งให้เซลรับเอาโมเลกุลน้ำตาลและไขมันเข้าไปในเซลเพื่อใช้เป็นวัตถุดิบในการสร้างพลังงาน เมื่อเกิดภาวะดื้อต่ออินสุลิน อินสุลินจะถูกผลิตออกมามากขึ้น เพราะเซลพากันดื้อไม่ยอมรับเอาน้ำตาลและไขมันเข้าไปในเซล ทำให้น้ำตาลในเลือดสูง ทำให้อ้วนกลางตัว เป็นโรคเบาหวาน โรคหัวใจหลอดเลือด และเป็นมะเร็งหลายชนิด [3]
แต่ไหนแต่ไรมาวงการแพทย์เชื่อสมมุติฐานที่ว่าการกินอาหารคาร์โบไฮเดรตเช่นน้ำตาลและแป้งมากเกินไปทำให้เกิดภาวะดื้อต่ออินสุลิน จริงอยู่การลดอาหารคาร์โบไฮเดรตลงทำให้ปริมาณอินสุลินลดลง แต่สมมุติฐานนี้อธิบายไม่ได้ว่าทำไมในคนดื้อต่ออินสุลินจึงอ้วนกลางตัวแบบมีไขมันพอกแยะ ทำไมจึงมีไขมันเข้าไปอัดกันอยู่ในเซลมาก และทำไมคนกินไขมันอิ่มตัวมากจึงเกิดการดื้อต่ออินสุลินมาก และทำไมคนที่กินอาหารแบบมีไขมันต่ำ มีกากมาก มีพืชมาก ไม่มีเนื้อสัตว์อย่างอาหารวีแกน อาหารมาโครไบโอติก จึงทำให้ภาวะดื้อต่ออินสุลินลดลงอย่างรวดเร็วทั้งๆที่กินอาหารคาร์โบไฮเดรตเป็นปริมาณมาก [4, 5] ประกอบกับได้มีการทำวิจัยในห้องแล็บซึ่งพิสูจน์กลไกที่ไขมันทำให้เซลดื้อต่ออินสุลินได้ [6] ปัจจุบันนี้น้ำหนักความเชื่อจึงไปอยู่ที่ว่าอาหารไขมันสูงต่างหากที่เป็นตัวการหลักทำให้เกิดภาวะดื้อต่ออินสุลิน
2. การเสียความเชื่อมโยงกับรอบการขึ้นและตกของดวงอาทิตย์ (Circadian Rhythm)
ในหัวของคนเรามีเนื้อเยื่อทำหน้าที่จับยามดูปัจจัยรอบตัวที่เป็นผลจากการขึ้นและตกของดวงอาทิตย์ แล้วปล่อยฮอร์โมนให้เซลทั่วร่างกายทำงานหรือหยุดทำงานอย่างเป็นจังหวะจะโคน เช่นเมื่อมีแสงสว่าง ก็จะยุติการปล่อยฮอร์โมนเมลาโทนินซึ่งกล่อมให้เซลหลับแต่ปล่อยฮอร์โมนเมลานอปซินซึ่งปลุกให้เซลตื่นออกมาแทน ความสว่างไสวของตอนเช้าจะกระตุ้นให้ต่อมผู้ผลิตปล่อยคอร์ติซอลและอินสุลินออกมาเอาฤกษ์เอาชัยก่อน แล้วก็จะคงระดับต่ำไว้ตลอดวันเว้นเสียแต่จะมีอาหารคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันตกถึงท้องก็จะปล่อยออกมามากขึ้นอีก ดังนั้นความไวหรือความดื้อด้านต่ออินสุลินมีส่วนถูกกำหนดโดยรอบการขึ้นหรือตกของดวงอาทิตย์ คือเซลไวต่ออินสุลินดีมากในตอนเช้า แล้วค่อยๆดื้อในตอนบ่าย แล้วดื้อด้านสนิทแบบดื้อตาใสในขณะนอนหลับตอนกลางคืน การทำงานของฮอร์โมนเล็ปติน เกรลิน ที่ควบคุมความหิวความอิ่มก็ทำงานเป็นรอบๆสอดคล้องตามตะวันเช่นกัน งานทดลองตัดต่อมไพเนียลซึ่งทำหน้าที่ผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินของสัตว์ออกเสียก็พบว่าการเพิ่มหรือลดของฮอร์โมนอินสุลิน เล็ปติน และเกรลิน เป็นรอบๆตามตะวันจะสูญเสียไป งานวิจัยคนทำงานกะกลางคืนพบว่าอ้วนมากกว่าคนทำงานเฉพาะตอนกลางวัน คนนอนดึกอ้วนมากกว่าคนนอนตามเวลาปกติ [7] ตัวให้จังหวะการปล่อยฮอร์โมนในร่างกายอีกตัวหนึ่งคือวิธีกินอาหาร หากกินของว่างบ่อย กินจุบกินจิบ สลับกับหลับๆตื่นๆ ไม่เป็นเวล่ำเวลาก็จะอ้วนง่าย หากเลือกอดอาหารบางเวลาอย่างเหมาะสมกับรอบของตะวันก็จะลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น [8]
3. การเสียดุลของบักเตรีในลำไส้ (Dysbiosis)
จุลชีวิตหรือบักเตรีในลำไส้ของคนเรามีจำนวนมากกว่าเซลร่างกายของเราเสียอีก ชนิดของบักเตรีในลำไส้อย่างไหนมากอย่างไหนน้อยถูกกำหนดโดยปัจจัยหลายอย่าง เช่น อาหารที่กิน ยาที่กิน การนอนหลับ ความเครียด การออกกำลังกาย การใช้สารทดแทนความหวาน ยาฆ่าแมลงกลุ่มออร์กาโนฟอสเฟตที่ติดมากับอาหารที่กิน เป็นต้น หากกินอาหารที่มีพืชเป็นหลัก มีกากมาก มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ผลไม้ ถั่ว ผัก) มาก ขณะเดียวกันก็มีโปรตีนและไขมันจากสัตว์ต่ำจะทำให้บักเตรีในลำไส้ผลิตโมเลกุลไขมันชนิดสายโซ่สั้น (SCFA) ขึ้นมามาก อันจะมีผลช่วยควบคุมความอยากอาหาร ลดการอักเสบในลำไส้ เพิ่มความไวต่ออินสุลิน และลดโอกาสป่วยเป็นโรคหัวใจหลอดเลือด ในอีกด้านหนึ่ง หากกินอาหารที่มีไขมันสูง น้ำตาลสูง มีโปรตีนจากสัตว์มาก จะไปเอื้อให้บักเตรีในลำไส้ผลิตโมเลกุลไขมันชนิดที่แตกต่างออกไปซึ่งมีฤทธิ์เอื้อให้เกิดการอักเสบมากขึ้น ควบคุมความอยากอาหารได้ยาก ควบคุมอารมณ์ได้ยาก ระดับพลังงานของร่างกายลดต่ำ
งานวิจัยการกินบักเตรีเสริมที่เรียกว่าโปรไบโอติก (probiotic) พบว่าได้จะผลดีหรือเสียยังไม่แน่นอน ยังไม่ชัวร์ ดังนั้นวิธีเจาะจงกินอาหารพืชเป็นหลักแบบมีกากมาก มีไขมันต่ำ จึงเป็นวิธีแน่นอนกว่าในการทำให้บักเตรีในลำไส้ผลิตโมเลกุลไขมันชนิดสายโซ่สั้นที่เอื้อต่อการลดน้ำหนัก [9-12]
4. ร่างกายปรับตัวลดการเผาผลาญ (Adaptive Thermogenesis)
ธรรมชาติของร่างกาย หากได้รับอาหารให้แคลอรี่ไม่พอร่างกายจะปรับตัวลดการเผาผลาญพลังงานในขณะพัก (BMR) ลง ทำให้เกิดความพยายามที่จะวิจัยหาวิธีลดแคลอรี่ในอาหารโดยไม่มีผลทำให้ร่างกายลดการเผาผลาญอาหารลง เช่นงานวิจัยหนึ่งให้กินอาหารแบบแคลอรี่ต่ำกับกินอาหารแคลอรี่ปกติสลับกันอย่างละสองสัปดาห์ โดยทำวิจัยอยู่นาน 16 สัปดาห์ พบว่าชลอการปรับลดการเผาผลาญได้ ยังผลให้ลดน้ำหนักได้ดีขึ้น [13] อีกหลายงานวิจัยได้ทดลองให้อดอาหารเป็นช่วงๆ (intermittent fasting - IF) [14] โดยกำหนดช่วงเวลาแตกต่างกันไป ผลวิจัยทั้งหมดในระยะยาวยังไม่ชัดเจนแต่ผลเบื้องต้นส่อไปในทางว่าช่วยให้ลดน้ำหนักได้ดีขึ้น
หากมองว่าการปรับลดการเผาผลาญเป็นปัญหา การแก้ปัญหาในระยะยาวจำเป็นต้องเพิ่มการเผาผลาญขึ้นมา หรือไม่ก็ปรับลดแคลอรี่ในอาหารลงไปให้หนักข้อไปอีกซึ่งอาจจะทำได้ยากมากในกรณีคนที่อ้วนมากเป็นทุนเดิมอยู่ก่อน การที่งานวิจัยของสำนักทะเบียนควบคุมน้ำหนักสหรัฐ (์NWCR) บ่งชี้ว่าเกือบทั้งหมดของผู้ที่ลดน้ำหนักสำเร็จและธำรงรักษาน้ำหนักต่ำอยู่ได้นานเกิน 1 ปี ล้วนเป็นผู้ออกกำลังกายสม่ำเสมอวันเฉลี่ยวันละ 1 ชั่วโมง แสดงว่าการเพิ่มการเผาผลาญด้วยการเพิ่มกิจกรรมออกกำลังกายจะแก้ปัญหานี้ได้
พูดถึงทะเบียนควบคุมน้ำหนักสหรัฐ (NWCR) การวิเคราะห์ข้อมูลของคนอ้วนส่วนน้อยนิดที่ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักที่คงน้ำหนักไว้ได้นานกว่า 1 ปี พบว่าคนกลุ่มนี้มีพฤติกรรมร่วม (90%) ดังต่อไปนี้คือ (1) ขยันจดบันทึกการกิน (2) กินอาหารมื้อเช้า (3) ลดไขมันและแคลอรี่ในอาหาร (4) ออกกำลังกายวันละ 1 ชั่วโมง (ส่วนใหญ่ใช้วิธีเดิน) ขณะที่พฤติกรรมที่ร่วมมีผลรองลงไปคือ (5) ชั่งน้ำหนักสม่ำเสมอ (6) ลดการดูโทรทัศน์และเฝ้าหน้าจอทุกชนิด (7) มีระบบเอื้อให้ได้กินอาหารแคลอรี่ต่ำได้ต่อเนื่อง
5. คุณภาพของอาหารที่กิน (Food Quality)
ความเชื่อดั้งเดิมที่มองอาหารในรูปของสารอาหารเป็นหมู่เชื่อว่าคาร์โบไฮเดรตทุกชนิดเหมือนกันหมดในแง่การทำให้อ้วน แต่งานวิจัยกลับพบว่าสารให้ความหวานที่ไม่มีกากเช่นน้ำเชื่อมข้าวโพด (high fructose corn syrup) ทำให้อ้วนได้มาก ขณะที่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ย่อยได้ไม่หมดเช่นแป้งและกากที่อยู่ในถั่วต่างๆกลับทำไม่ทำให้อ้วนและทำให้ภาวะดื้อต่ออินสุลินหายไปอย่างรวดเร็ว [16, 17] ดังนั้นในการลดน้ำหนักอย่ามองว่าคาร์โบไฮเดรตทุกชนิดมีค่าเท่ากันหมด
ในทำนองเดียวกันโปรตีนทุกชนิดก็ไม่ได้เหมือนกัน เพราะงานวิจัยเปรียบเทียบพบว่าโปรตีนจากสัตว์มีความสัมพันธ์กับการเพิ่มน้ำหนัก เป็นเบาหวาน เป็นเมตาโบลิกซินโดรม มีไขมันในเลือดสูง และทำให้เซลแก่เร็ว ขณะที่โปรตีนจากพืชในรูปแบบใกล้เคียงธรรมชาติกลับช่วยป้องกันและทำให้โรคเหล่านี้ถอยกลับได้ [18, 19]
ในแง่ของไขมันก็เช่นกัน หากมองในแง่การให้แคลอรี่ ไขมันทุกชนิดทำให้อ้วนเหมือนกันหมดก็จริง แต่หากมองในแง่ของการเป็นไขมันก่อโรคงานวิจัยพบว่าไขมันอิ่มตัวทำให้ไขมันในเลือดเพิ่มสูงขึ้นได้มากที่สุด [20] ขณะที่การกินนัทซึ่งเป็นอาหารไขมันสูงกลับทำให้ไขมันในเลือดลดลง [21]
ในภาพรวมของการกินอาหาร งานวิจัยของสถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐ (NIH) บ่งชี้ว่าการกินอาหารที่ผ่านกระบวนการสกัดหรือแปรรูปมากจะทำให้ได้แคลอรี่คราวละมากๆและทำให้อ้วน [22] ดังนั้นจึงควรกินอาหารในรูปแบบใกล้เคียงธรรมชาติโดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารพืช เพราะจะทำให้ทั้งหลีกเลี่ยงน้ำตาลและไขมันที่ใส่เพิ่มเข้ามาได้ และยังได้กากซึ่งช่วยป้องกันมะเร็ง เบาหวาน และโรคหลอดเลือดได้อีกด้วย [23-24]
6. การเลือกเวลากินอาหาร (Diet Timing)
มีหลายงานวิจัยที่ผลบ่งชี้ว่าการเลือกเวลากินอาหารมื้อหลักในช่วงเช้าของวัน (front loading) ทำให้ใช้พลังงานจากอาหารได้มากและลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น การกินอาหารเช้าเป็นมื้อหนักลดการดื้อต่ออินสุลินได้ดีกว่าการกินมื้อย่อยๆวันละหกมื้อ [25] ทำให้ความไวต่ออินสุลินในมื้อต่อๆไปดีขึ้น [26] และลดความอยากอาหารตลอดวันได้ดีขึ้น [27, 28]
การลดความอ้วนด้วยวิธีกินอาหารแบบกินบ้างอดบ้าง (intermittent fasting - IF) [13, 29] มีแนวคิดเชิงทฤษฎีว่าเป็นการช่วยโยกกลไกการเผาผลาญปกติที่ใช้ไกลโคเจนในตับเป็นแหล่งพลังงานมาเป็นใช้ไขมันในรูปของคีโตนเป็นแหล่งพลังงานแทน นอกจากวิธีกินแบบกินสองสัปดาห์ลดสองสัปดาห์แล้ว ยังมีวิธีกินแบบอื่นเช่นงด 6-12 ชั่วโมงต่อวัน อดวันเว้นวัน อดหลายวันในหนึ่งสัปดาห์หรือหนึ่งเดือน เป็นต้น งานวิจัยเกือบทั้งหมดให้ผลบ่งชี้ไปทางว่า IF ช่วยให้ลดน้ำหนักได้ดีขึ้นอย่างน้อยก็ในระยะสั้น ส่วนผลระยะยาวนั้นต้องรอข้อมูลในอนาคตมายืนยัน
7. การออกกำลังกาย (Exercise)
ผลการออกกำลังกายต่อการลดน้ำหนักนั้นเป็นผลที่แปรผันตามขนาด (dose dependent) หมายความว่ายิ่งออกกำลังกายหนักมากหรือออกได้นานมากขึ้น ก็ยิ่งลดน้ำหนักได้มากขึ้น โดยผลต่อการลดน้ำหนักจะดีที่สุดเมื่อทำควบกับการเปลี่ยนอาหาร [30-33] การออกกำลังกายแทบจะเป็นเครื่องมือเดียวในการแก้ภาวะร่างกายปรับตัวลดการเผาผลาญขณะทำการลดน้ำหนักในระยะยาว เพราะการออกกำลังกายเป็นการเพิ่มการเผาผลาญโดยตรง ในการลดน้ำหนักจึงต้องออกกำลังกายด้วยเสมอโดยยึดเอาการออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับหนักพอควรเป็นแกนกลาง เมื่อทำได้แล้วจึงบวกการออกกำลังกายระดับหนักมากและเล่นกล้ามเพิ่มเข้าไปหลังจากนั้น การเล่นกล้ามเป็นสิ่งจำเป็นเพราะการมีมวลกล้ามเนื้อจะเป็นโรงงานเผาผลาญพลังงานที่ดี
8. เป็นโรคอื่นที่ทำให้อ้วน
(1) โรคทางกรรมพันธุ์ ประมาณ 5% ของโรคอ้วนในเด็กเกิดจากพันธุกรรม พูดง่ายๆว่ามียีนอ้วน (obesity gene) ซึ่งปัจจุบันนี้ค้นพบแล้วหลายตัว ซึ่งมักเป็นยีนที่ทำให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนฮอร์โมนบางตัวได้น้อยลง เช่นฮอร์โมน Proopiomelanocortin (POMC) และ alpha–melanocyte-stimulating hormone (alpha-MSH) ที่มีฤทธิ์กระตุ้นสมองให้ลดการกินอาหาร หรือฮอร์โมนเลปติน (leptin) ซึ่งมีหน้าที่แจ้งข่าวความอิ่มอาหารให้ไฮโปทาลามัส เป็นต้น นอกจากนี้ยังอาจมีความผิดปกติเชิงพันธุกรรมอื่นๆเช่นกลุ่มอาการหน้ายาวจมูกใหญ่ ( Prader-Willi Syndrome) และกรรมพันธ์ที่ทำให้ร่างกายดื้อต่อฮอร์โมนพาราไทรอยด์ (pseudohypoparathyroid) เป็นต้น
(2) โรคไฮโปไทรอยด์
(3) โรคร่างกายผลิตสะเตียรอยด์มากเกิน (Cushing’s syndrome)
(4) โรคเนื้องอกที่ผลิตอินสุลิน (Insulinoma)
(5) โรคอ้วนจากไฮโปทาลามัสผิดปกติ (Hypothalamic obesity)
(6) โรคถุงน้ำรังไข่หลายใบ (polycystic ovarian syndrome-PCOS)
(7) โรคขาดฮอร์โมนเพื่อการเติบโต (Growth hormone deficiency)
(8) โรคขาดฮอร์โมนเพศ (hypogonadism)
(9) โรคซึมเศร้า ซึ่งนำไปสู่พฤติกรรมการกินที่ผิดปกติและการไม่ออกกำลังกาย
(10) กินยาที่ทำให้อ้วน เช่น สะเตียรอยด์ ยาคุมกำเนิด ยากันชัก ยาเบาหวาน
(11) วัฒนธรรมของสังคมหรือกลุ่มคน บางกลุ่มคนยึดเอาการกินเป็นความบันเทิงหลักของชีวิต
(12) ความยากจน อย่างน้อยมีหลักฐานจากประเทศพัฒนาแล้วว่าคนยิ่งยากจนก็ยิ่งอ้วน
9. การที่พลังชีวิต (Life Energy) หดหาย
หัวข้อนี้ไม่เกี่ยวอะไรกับหลักฐานวิจัยนะครับ แต่เป็นหัวข้อที่ผมใส่เข้ามาเอง เพราะจากประสบการณ์ของตัวเองที่ทำแค้มป์ลดน้ำหนักมาผมมองเห็นว่าพลังชีวิต (ปราณา หรือ ชี่) ซึ่งเป็นบ่อเกิดของพลังความบันดาลใจ เป็นปัจจัยร่วมที่สำคัญในการจะลดน้ำหนักให้สำเร็จและลดได้อย่างยั่งยืน พลังนี้มีบ่อเกิด 3 ทางตั้งแต่ระดับน้อยไปหามาก คือ
(1) พลังใจที่เกิดจากความมุ่งมั่น หรือเชื่อมั่น หรือการคิดบวก ซึ่งเป็นประเด็นทางจิตวิทยาหรือประเด็นการจูงใจตนเอง หรือสกดจิตตนเอง
(2) พลังที่เกิดจากเพื่อนช่วยเพื่อน (synergy)
(3) พลังที่เกิดจากการรู้วิธีวางความคิดเข้าไปจุ่มแช่อยู่กับพลังชีวิต (energy body) หรือปราณา หรือ ชี่ ของตัวเอง แล้วเรียนรู้ที่จะแผ่พลังชีวิตนี้ออกมานำทางการใช้ชีวิตของตัวเอง ตรงนี้วิทยาศาสตร์ไม่ได้พูดถึง คือวิทยาศาสตร์ถือว่าไม่มีพลังนี้อยู่ แต่หมอสันต์รู้ว่ามันมีอยู่จากประสบการณ์ของตัวเอง เพราะตัวเองรู้จักและรู้วิธีใช้ประโยชน์จากมันได้ จึงเอามาลิสต์ไว้ว่าเป็นปัจจัยสำคัญปัจจัยหนึ่งที่จะช่วยให้ลดน้ำหนักสำเร็จ
สรุปว่าความอ้วนเป็นผลจากการประชุมแห่งเหตุ อย่างน้อยเท่าที่มีหลักฐานวิจัยก็มี 7 สาเหตุแล้ว บวกเหตุที่หมอสันต์ใส่เข้าไปอีก 1 เหตุรวมเป็น 8 สาเหตุ คือ (1) ภาวะดื้อต่ออินสุลิน (2) การเสียการเชื่อมโยงร่างกายเข้ากับรอบการขึ้นตกของดวงอาทิตย์ซึ่งสะท้อนผ่านคุณภาพการนอนหลับ (3) การเสียดุลของบักเตรีในลำไส้ (4) การที่ร่างกายปรับตัวลดการเผาผลาญลง (5) คุณภาพของอาหารที่กิน (6) การเลือกเวลากินอาหาร (7) การออกกำลังกาย (8) การที่พลังชีวิตหรือพลังความบันดาลใจมันหดหาย
การจะไปจดจ่อแก้ไขเพียงเหตุใดเหตุหนึ่งเพียงเหตุเดียวนั้นไม่เวอร์คอย่างแน่นอน ถึงเวอร์คก็ไม่ยั่งยืน ต้องลงมือแก้ทีเดียวครบทั้งแปดสาเหตุ
ผลวิจัยพื้นฐานเกี่ยวกับวิธีลดน้ำหนัก
(1) ทักษะโภชนาการ ทั้ง (1.1) การเลือกอาหาร (1.2) การทำอาหาร (1.3) การให้เวลาทำความคุ้นเคยกับอาหารใหม่ (1.4) การจัดการกับ "อาการลงแดง" (withdrawal symptom) เมื่ออยากอาหารเก่า เป็นปัจจัยสำคัญที่สุดในการลดน้ำหนัก
(2) การตั้งใจนับแคลอรี่แล้วพยายามกินตามนั้น ลดน้ำหนักในระยะยาวไม่ได้
(3) วิธีอดอาหารแบบต่อเนื่อง (fasting) ลดน้ำหนักในระยะยาวไม่ได้
(4) อาหารที่มีโปรตีนหรือไขมันจากเนื้อสัตว์เป็นหลัก ลดน้ำหนักได้ดีในระยะแรก แต่มีผลเสียต่อความยืนยาวของชีวิตในระยะยาว
(5) อาหารที่ลดน้ำหนักได้ดีพอๆกันแต่มีผลดีต่อสุขภาพในระยะยาว คืออาหารพืชเป็นหลักแบบไขมันต่ำ (PBWF)
(6) น้ำเป็นตัวช่วยลดน้ำหนัก ทั้งในรูปแบบของน้ำดื่ม น้ำชา กาแฟ น้ำซุป น้ำแกง และผลไม้ที่มีน้ำมาก
(7) การออกกำลังกายผสมแอโรบิกเข้ากับการเล่นกล้าม ช่วยลดน้ำหนักโดยไม่สูญเสียกล้ามเนื้อ ไม่เหี่ยวย่น และมีความสัมพันธ์ในลักษณะยิ่งออกกำลังกายมากยิ่งลดน้ำหนักได้มาก
(8) โยคะ (asana) ช่วยลดน้ำหนักได้
(9) การฝึกสมาธิ (meditation) ช่วยลดน้ำหนักได้
(10) การฝึกมวยจีน (Tai Chi) ช่วยลดน้ำหนักได้
(11) การเข้ากลุ่มเพื่อนที่ดี ช่วยลดน้ำหนักได้
(12) การเขียนบันทึก (journal) ช่วยลดน้ำหนักได้
วิธีลดน้ำหนักด้วยตนเอง
1. เปลี่ยนจากกินเนื้อสัตว์มากินอาหารพืชเป็นหลักแบบไขมันต่ำ
เลิกกินของที่เคยกิน เริ่มกินของที่ไม่เคยกิน
สูตรอาหารลดน้ำหนักมีหลายสูตร ทุกสูตรลดน้ำหนักได้มากพอๆกันในระยะสั้น 6 เดือน พอหมดงานวิจัยแล้วตามไปวัดกันที่ 12 เดือน ก็ล้วนน้ำหนักเด้งกลับคืนมาเท่าเดิมหรือได้เพิ่มอีกคนละ 1-2 กก. เหมือนกันหมด [34-36] ในระยะยาวสูตรอาหารที่ต้องกินเนื้อสัตว์และไขมันจากสัตว์มาก (เช่นอาหารคีโต, อาหารโลว์คาร์บ, อาหารมนุษย์ถ้ำ) จะทำให้มีอัตราป่วยและเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดมากขึ้น [37]
อาหารลดน้ำหนักที่มีทั้งประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักได้ดี และมีผลดีต่อสุขภาพในระยะยาว คืออาหารที่กินพืชเป็นหลักในแบบไขมันต่ำ (low fat plant-based diet) ซึ่งเป็นอาหารลดน้ำหนักที่ผมสนับสนุนสุดลิ่ม งานวิจัย BROAD Study [34] ได้แบ่งคนอ้วนเป็นสองกลุ่ม กลุ่มหนึ่งให้กินอาหารพืชเป็นหลักแบบไขมันต่ำร่วมกับกินวิตามินบี.12 เสริมโดยไ่ม่กินเนื้อสัตว์เลย อีกกลุ่มหนึ่งให้กินอาหารปกติ ทั้งสองกลุ่มให้กินตามสบาย ไม่มีการจำกัดแคลอรี่ ผลการวิจัยปรากฎว่าเมื่อครบหกเดือนกลุ่มกินอาหารพืชเป็นหลักลดดัชนีมวลกายได้ 4.4 กก./ตรม. (เฉลี่ยคนละ 12.1 กก.) ขณะที่กลุ่มกินอาหารปกติลดดัชนีมวลกายได้ 0.4 กก./ตรม.คือน้อยกว่ากันสิบเท่า และเมื่อเลิกงานวิจัยแล้วตามไปชั่งน้ำหนักเมื่อหนึ่งปีผ่านไปพบว่ากลุ่มที่กินพืชเป็นหลักก็ยังยืนหยัดลดดัชนีมวลกายได้ 4.2 กก./ตรม. (เฉลี่ยคนละ 11.5 กก.) งานวิจัยนี้สรุปได้ว่าอาหารพืชเป็นหลักแบบไขมันตำลดน้ำหนักได้ดีโดยไม่ต้องจำกัดแคลอรี
นอกจากการตั้งใจเลือกกินแต่อาหารที่เป็นพืชในรูปแบบไขมันต่ำแล้ว ยังควร
(1) ฝึกเข้าครัวทำอาหารเอง ทำเมนูง่ายๆเช่นสลัด อย่างน้อยเดือนละ 1 ครั้งก็ยังดีกว่าไม่เข้าครัวเลย
(2) ขยันล้างตู้เย็น
(3) ดื่มน้ำให้มากเพียงพอ และทำอาหารที่มีน้ำมากเช่นน้ำซุป น้ำแกง หรือกินผลไม้ที่มีน้ำมากเช่นมะเขือเทศ แตงโม เป็นต้น
(4) ควรงดอาหารมื้อเย็นหรือกินแต่ผักและผลไม้เบาๆ หรือจะงดอาหารแบบ intermittent fasting - IF คืองดอย่างสิ้นเชิงตั้งแต่หลังมื้อกลางวันไปจนถึงมื้อเช้าวันถัดไปก็ได้
(5) เปลี่ยนลำดับการกินใหม่เพื่อให้กระเพาะเต็มโดยได้แคลอรีน้อย จากเดิมที่กินอาหาร แล้วกินผลไม้ แล้วดื่มน้ำ เป็นเริ่มต้นด้วยการดื่มน้ำก่อน แล้วกินผลไม้ แล้วกินอาหาร
(6) ให้เวลาตัวเองในการปรับตัวกับอาหารใหม่โดยทนกินซ้ำซากไปอย่างน้อยเป็นเดือนๆ ในที่สุดลิ้นจะเปลี่ยนรับรู้ความอร่อยของอาหารใหม่เอง
(7) ฝึกการสังเกตและยอมรับความอยากกินอาหารเก่า สังเกตเฉยๆและยอมรับความอยากนั้นแบบไม่คิดต่อยอด ในที่สุดความอยากนั้นจะแผ่วหายไปเอง
ในอดีตการวิจัยรักษาความดันเลือดสูงด้วยการให้กินแต่ข้าวต้มและอาหารพืชล้วนๆในผู้ปวย 106 คน พบว่าทำให้น้ำหนักลดเฉลี่ยถึง คนละ 63.9 กก. [38] ทำให้คนรุ่นหลังได้รู้ว่ามันเป็นไปได้ที่จะลดน้ำหนักลงได้ทีละเยอะๆอย่างยั่งยืนด้วยการเปลี่ยนอาหารมากินแต่พืช ทั้งนี้อย่าไปท้อเสียตั้งแต่เริ่มคิดว่าจะไม่ได้กินเนื้อสัตว์ ถ้าไปสุดโต่งไม่ได้ทันทีก็ไปให้ไกลที่สุดเท่าที่ตัวเองจะไปได้ หมายความว่าทนไม่ไหวจะขอกินเนื้อสัตว์บ้างก็ได้ ซึ่งก็ยังดีกว่าเอาแต่ท้อไม่ได้เริ่มทำอะไรกับน้ำหนักตัวเองเลย
2. ออกกำลังกาย
ยิ่งออกกำลังกายมากยิ่งลดน้ำหนักได้มาก ควรจัดเวลาทำกิจกรรมที่เป็นการออกกำลังกายแบบต่างๆวันละ 1-2 ชั่วโมงเป็นอย่างน้อย ออกกำลังกายทั้งแบบแอโรบิก แบบฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหรือเล่นกล้าม และแบบเสริมการทรงตัว การเล่นกล้ามจะช่วยลดน้ำหนักโดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อทำให้ไม่เหี่ยวย่น
3. ทำกิจกรรมเพิ่มพลังชีวิต
พลังชีวิต (life energy) หรือ "ปราณา" หรือ "ชี่" เป็นสิ่งที่ยังไม่มีงานวิทยาศาสตร์ศึกษาไว้ แต่เป็นสิ่งที่มีอยู่จริง มันจะเกิดขึ้นเมื่อได้วางความคิดจนจิตสงบนิ่งพอที่จะรับรู้ถึงมันได้ หรืออย่างน้อยก็คิดบวกแทนคิดลบ ควรทำกิจกรรมที่ช่วยเพิ่มพลังชีวิตแบบไหนก็ได้ที่ตนเองชื่นชอบ เช่น โยคะ ฝึกสมาธิ (meditation) ฝึกรำมวยจีน (Tai Chi) เป็นต้น
4. เข้ากลุ่มเพื่อนที่ดี
การคบเพื่อนที่ดีที่มีเจตนาจะลดน้ำหนักด้วยกัน ทำให้เกิดพลังเกื้อหนุนกันและกัน (synergy) งานวิจัยพบว่าการมีเพื่อนลดน้ำหนักทำให้ลดน้ำหนักได้ดีและยั่งยืนกว่าทำอยู่คนเดียว
5. ชั่งน้ำหนักและเขียนบันทึก
การชั่งน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอเช่นสัปดาห์ละ 1 ครั้งแล้วเขียนบันทึกประกอบ ช่วยให้การลดน้ำหนักมีความยั่งยืน บันทึกอะไรก็ได้เกี่ยวกับชีวิตในวันนี้ที่สัมพันธ์กับการลดน้ำหนัก เช่นกินอะไร ทำกิจกรรมอะไร งานวิจัยพบว่าผู้ที่เขียนบันทึกลดน้ำหนักได้ดีกว่าผู้ที่ไม่เขียนอะไรเลย
นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์
บรรณานุกรม
1. Martin CB, Herrick Ka, sarafrazi N, ogden Cl. attempts to lose weight among adults in the united states, 2013–2016. NCHS DataBrief, no 313.
2. Van Baak Ma, Mariman eCM. Mechanisms of weight regain after weight loss—the role of adipose tissue. Nat Rev Endocrinolo. 2019;15(5):274–287.
3. Hsu Ir, Kim sP, Kabir M, Bergman rN. Metabolic syndrome, hyperinsulinemia, and cancer. Am J Clin Nutr. 2007;86(3):s867–871.
4. Soare a, Del toro R, roncella E, et al. The effect of macrobiotic Ma-Pi 2 diet on systemic inflammation in patients with type 2 diabetes: a post hoc analysis of the MADIAB trial. BMJ Open Diabetes Res Care.2015;3(1):e000079.
5. Barnard ND, Cohen J, Jenkins DJ, et al. a low-fat vegan diet and a conventional diabetes14.diet in the treatment of type 2 diabetes: a randomized, controlled, 74-wk clinical trial. Am JClin Nutr. 2009;89(5):1588s–1596
6. Roden, M., et al., Mechanism of free fatty acid-induced insulin resistance in humans. J Clin Invest, 1996. 97(12): p. 2859-65.
7. Cipolla-Neto J, Amaral FG, Afeche SC, Tan DX, Reiter J. Melatonin, energy metabolism, and obesity: a review. J Pineal Res.2014;56(4):371–381.
8. Laermans J, Depoortere I. Chronobesity: role of the circadian system in the obesity epidemic. Obesity Reviews. 2016:17(2):108–125.
9. Tai N, Wong FS, Wen L. The role of gut microbiota in the development of type 1, type 2 diabetes mellitus and obesity. Reviews in Endocrine & Metabolic Disorders. 2015;16(1):55–65.
10. Sakar A, lehto S, Harty S, Dinan H, Cryan J, Burnet P. Pyschobiotics and the manipulation of bacteria-GIT-brain signals. Trends in Neurosciences. 2016;39(11):763–781.
11. Sang R, Pothoulakis C, Mayer E. Principles and clinic implications of the gut-brain-enteric microbiota axis. Nature Reviews Gastroenterology and Hepatology. 2009;6:306–314.
12. Suez J, Korem T, Zeevi D, et al. Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature. 2014;514(7521):181–186.
13. Byrne NM, Sainsbury A, King NA, Hills AP, Wood RE. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: The MATADOR study. Int J Obes(Lond).2018;42(2):129–138.
14. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the metabolic switch: understanding and applying the health benefits of fasting. Obesity.2018;26(2):254–268.
15. NWCr Facts. The National Weight Control Registry. [Website]. http://www.nwcr.ws/research/default.htm. accessed January 29, 2020.
16. Bocarsly M, Powell e, avena N, Hobel B. High-fructose corn syrup causes characteristics of obesity in rats: Increased body weight, body fat and triglyceride levels. Pharmacol BiochemBehav. 2010;97(1):101–106.
17. Orlich M, Fraser G. Vegetarian diets in the adventist health study 2: a review of initial published findings. Am J Clin Nutr.2014;100(1):353s–358
18. Kim Y, Je Y. Meat Consumption and risk of metabolic syndrome: results from the Korean population and a meta-analysis of observational studies. Nutrients. 2018;10(4):390.
19. Levine M, Suarez J, Brandhorst S, et al. Low protein intake is associated with a major reduction in IGf-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Cell Metabolism. 2014;19(3):407–417.
20. Mensink RP. Effects of saturated fatty acids on serum lipids and lipoproteins: A systematic review and regression analysis. Geneva, switzerland: World Health organization; 2016.
21. Sabaté J, oda K, ros e. Nut consumption and blood lipid levels: a pooled analysis of 25 intervention trials. Arch Intern Med.2010;170(9):821–827.
22.Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell Metabo-lism.2019;30(1):67–77.
23. Lanou A, svenson B. Reduced cancer risk in vegetarians: an analysis of recent reports. Cancer Management and Research. 2011;3:1–8.
24. Kim H, Caulfield LE, Garcia-larsen V, et al. Plant-based diets are associated with a lower risk of incident cardiovascular disease, cardiovascular mortality, and all-cause mortality in a general population of middle-aged adults. J Am Heart Assoc. 2019;8(16):e012865.
25. Kahleova H, Belinova L, Malinska H, et al. Eating two larger meals a day (breakfast and lunch) is more effective than six smaller meals in a reduced-energy regimen for patients with type 2 diabetes: a randomised crossover study. Diabetologia.2014;57(8):1552–15560.
26. Nas a, Mirza N, Hägele f, et al. Impact of breakfast skipping compared with dinner skipping on regulation of energy balance and metabolic risk. Am J Clin Nutr. 2017;105(6):1351–1361.
27. Morgan L, Shi J, Frost G. Effect of meal timing and glycemic index on glucose control and insulin secretion in healthy volunteers. Br J Nutr. 2011;108(07):1286–1291.
28 Astbury N, taylor M, MacDonald I. Breakfast consumption affects appetite, energy intake and the metabolic and endocrine responses to foods consumed later in the day in male habitual breakfast eaters. J Nutr. 2011;141(7):1381–1389.
29. Anton s, Moehl K, Donahoo W, et al. Flipping the metabolic switch: understanding and applying the health benefits of fasting. Obesity. 2018;26(2):254–268.
30. Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, et al; American College of sports Medicine. appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(2):459–471.
31 Jakacic JM, Winters C, Lang W, Wing RR. effects of intermittent exercise and use of home exercise equipment on adherence, weight loss and prevention of weight regain for adults. JAMA. 1999;282:1554-1560.
32. Jakacic JM, Marcus BH, Gallagher Kl, Napolitano M, lang W. Effect of exercise duration and intensity on weight loss in overweight sedentary women. JAMA.2003;290:1323.
33. Rosenbaum M, Heaner M, Goldsmith RL, et al. Resistance training reduces skeletal muscle work efficiency in weight-reduced and non-weight-reduced subjects. Obesity.2018(10):1576–1583.
34. Wright N, Wilson L, Smith M, Duncan B, McHugh P. The BROAD study: A randomised controlled trial using a whole food plant-based diet in the community for obesity, ischaemic heart disease or diabetes. Nutr Diabetes. 2017 Mar 20;7(3):e256. doi: 10.1038/nutd.2017.3.
35. Atallah R, Filion KB, Wakil SM, Genest J, Joseph L, Poirier P et al. Long-term effects of 4 popular diets on weight loss and cardiovascular risk factors: a systematic review of randomized controlled trials. Circ Cardiovasc Qual Outcomes 2014; 7: 815–827.36. Makris A, Foster GD . Dietary approaches to the treatment of obesity. Psychiatr Clin N Am 2011; 34: 813–827.
37. Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, Wu P, Naji F, Siemieniuk RA et al. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. JAMA, 2014; 312: 923–933.
38. Kempner W, Newborg BC, Peschel RL, Skyler JS . Treatment of massive obesity with rice/reduction diet program. An analysis of 106 patients with at least a 45-kg weight loss. Arch Intern Med 1975; 135: 1575–1584.