เรียน คุณหมอสันต์
ขอเรียนปรึกษาเรื่องคุณพ่ออายุ 80 ปี สุขภาพภายนอกแข็งแรงดี สูง 155 cm. น้ำหนักเมื่อก่อน 60 กก. ปัจจุบันเหลือ 47 กก.
เมื่อปลายปีที่แล้ว มีอาการตาเหลือง ท้องอืด ทานข้าวไม่ลง น้ำหนักลดจนเหลือ 47 กก. ตรวจพบว่าเป็นนิ่วในถุงน้ำดีคุณหมอที่รักษาให้ใช้วิธีส่องกล้องคล้องนิ่ว แต่พบว่ามีเส้นเลือดโป่งพองในช่องท้องด้วย จึงต้องมารักษาเรื่องเส้นเลือดก่อนโดยการใส่ขดลวด หลังจากนั้นก็ทำ ERCP ส่องกล้องคล้องนิ่ว แต่เนื่องจากนิ่วมีขนาดใหญ่จำนวน 2 ก้อนจึงไม่สามารถคล้องนิ่วออกมาได้ แต่ได้ใส่ท่อพลาสติกไว้ในท่อน้ำดีแทน
เมื่อเดือนเมษายน ที่ผ่านมาได้เข้า CT scan พบว่านิ่วยังอยู่และพบว่ามีนิ่วก้อนเล็กอยู่ในท่อส่วนบน คุณหมอให้ความเห็นว่านิ่วไม่ได้เกิดจากถุงน้ำดีเนื่องจากถุงน้ำดีฝ่อไปแล้ว แต่ท่อน้ำดีสามารถสร้างนิ่วขึ้นมาได้เอง คุณหมอแจ้งการวางแผนแก้ไขในระยะยาวโดยการใช้วิธีผ่าตัดเปิดหน้าท้องและนำลำไส้เล็กทำบายพาสขึ้นมาต่อแถวช่วงท่อน้ำดีส่วนบน(อันนี้ไม่แน่ใจนะคะ) เพื่อหากเวลาเกิดนิ่วอีกก็จะได้ไหลลงไปในลำไส้เล็กเลย
นัดผ่าตัดกลางเดือนเมษา ผลปรากฎว่าทางการมีคำสั่งให้งดเว้นการผ่าตัดในช่วงโควิด คุณหมอจึงให้มาทำ ERCP เพื่อเปลี่ยนท่อพลาสติกแทนในช่วงต้นเดือนมิถุนายน.
ช่วงปลายเดือนมิถุนายน CT scan อีกครั้งพบว่านิ่วหายไปแล้ว แต่คุณหมอยังคงวางแผนเรื่องการผ่าตัดเปิดหน้าท้องในเดือนตุลาคม เพื่อในวันข้างหน้าหากมีนิ่วเกิดขึ้นจะได้ไม่มีปัญหา
อยากเรียนคุณหมอว่ากรณีนี้ ถ้าหากไม่ต้องการผ่าตัด (ป้องกันการเกิดนิ่วในระยะยาว) เพราะนิ่วไม่มีแล้ว ได้ไหมคะ ถ้าในอนาคตเกิดนิ่วและมีอาการค่อยไปรักษาแบบส่องกล้องเหมือนเดิมจะดีกว่าหรือไม่คะ (คือรักษาตามอาการ) ปัจจุบันคุณพ่อแข็งแรง ทานข้าวได้ปกติดี เดินทางไปไหนมาไหนด้วยรถเมล์ก็ได้ แต่ด้วยกังวลว่าอายุ 80 ปี หากต้องผ่าตัดเปิดหน้าท้อง อาจจะมีผลข้างเคียงตามมา
ซึ่งอาจมีผลในการใช้ชีวิตและการช่วยเหลือตนเองในอนาคตค่ะ
รบกวนคุณหมอสันต์ช่วยให้คำแนะนำและข้อคิดสำหรับเรื่องดังกล่าว
ขอขอบคุณคุณคุณหมอสันต์มากๆค่ะ
ขอแสดงความนับถือ
..............................................................................
ตอบครับ
คุณคิดอยู่ข้างเดียวว่าหมอท่านจะผ่าตัดเพื่อป้องกันการเกิดนิ่วในท่อน้ำดีขึ้นในอนาคต แต่ผมเดาเอาว่าหมอท่านจะผ่าตัดเพราะรากของปัญหาคือการอุดกั้นการไหลของน้ำดีในท่อน้ำดีที่เป็นเหตุให้คนไข้เกิดดีซ่านเมื่อหลายเดือนก่อนโน้นยังไม่ได้รับการแก้ไข ที่ทุกวันนี้ผู้ป่วยอยู่ได้โดยไม่มีดีซ่านนั้นเป็นเพราะมีสายระบายน้ำดีต่อเอาน้ำดีผ่านจุดอุดกั้นออกมาได้เป็นการชั่วคราว เมื่อน้ำดีไหลดี นิ่วก็สลายไปเองได้ ผมเดาเอาว่าหมอประเมินความเสี่ยงของการดึงสายระบายน้ำดีออกดื้อๆว่าจะทำไม่ได้เพราะขืนดึงออกดื้อๆก็จะเกิดดีซ่านอีก เพราะจุดที่น้ำดีจะติดขัดเป็นอาจิณนั้นอยู่ที่ประตูปากรูเปิดท่อน้ำดีต่อกับลำไส้ (sphinctor of Oddi) ซึ่งเท่าที่ผ่านมายังไม่ได้ทำอะไรในแง่ของการแก้ไขเลย หมอเขาจึงวางแผนตัดเอาลำไส้ท่อนที่มีปากรูเปิดท่อน้ำดีอยู่นี้ทิ้งไปเสียทั้งกระบิ แล้วลากเอาลำไส้ส่วนอื่นขึ้นไปรับน้ำดีตรงออกมาจากท่อน้ำดี (common bile duct) เลยให้รู้แล้วรู้รอด นี่ถือว่าเป็นมาตรฐานการผ่าตัดเพื่อแก้ไขการอุดกั้นการไหลของน้ำดีอย่างถาวร ทั้งนี้โดยไม่สนใจประเด็นที่ว่ามีหรือไม่มีนิ่วคาท่อน้ำดีอยู่ เพราะนิ่วนั้นเป็นปลายเหตุไม่ใช่ต้นเหตุ ทั้งนี้สัจจธรรมแห่งการเป็นนิ่วในท่อน้ำดีนี้มีอยู่ว่านิ่วในท่อน้ำดีจะไม่เกิดขึ้นหากน้ำดีไหลได้ดี
แต่หากมองจากมุมของผู้ป่วยที่อายุ 80 ซึ่งกำลังมีคุณภาพชีวิตในวัยชราแบบดีๆอยู่ก็ไม่อยากหาเรื่องเอามือไปซุกหีบให้ตัวเองเดือดร้อน ก็อาจคิดอีกแบบหนึ่งได้ ไม่มีใครว่าอะไร จากมุมมองของคนไข้นี้คุณมีทางเลือกสองทาง คือ (1) ทำผ่าตัดไปเสียตอนนี้ตามที่หมอเขาแนะนำ หรือ (2) ขอไม่ทำผ่าตัด โดยขอให้หมอดึงสายระบายน้ำดีออกแล้วค่อยมารอลุ้นว่าจะมีดีซ่านเกิดขึ้นอีกหรือไม่ ถ้าไม่มีดีซ่านผ่านไปห้าปีสิบปีก็ถือว่าดีไป จะได้ไม่ต้องทำผ่าตัดจนสิ้นอายุขัย แต่ถ้ามีดีซ่านเกิดซ้ำก็ค่อยมาผ่าตัด ซึ่งถึงตอนนั้นก็ต้องยอมรับว่าอาจจะต้องมาตั้งต้นสนามหลวงใหม่นะ คืออาจจะต้องมาใส่สายระบายน้ำดีให้หายดีซ่านหรือหายติดเชื้อก่อน แล้วจึงจะทำผ่าตัดได้
ทั้งสองทางเลือกนี้คุณจะเลือกทางไหนก็ได้ เอาที่คุณชอบ เลือกแล้วก็บอกหมอท่านไปว่าคุณจะเอาอย่างนี้ เพราะคุณเป็นผู้พูดคำสุดท้าย ไม่ใช่หมอ
ถามหมอสันต์ว่าถ้าหมอสันต์เป็นคนไข้จะเอาแบบไหน ตอบว่าผมในฐานะคนไข้ก็ต้องคุยกับคุณหมอผู้รักษาในเชิงลึกก่อนสิครับ ว่าท่านมีหลักฐานอะไรในใจจึงกลัวว่าหากถอดสายระบายน้ำดีแล้วจะเกิดดีซ่านซ้ำอีก หมอท่านส่องกล้องลงไปดู (ERCP) ด้วยตาตัวเองตั้งสองครั้งย่อมจะรู้ตื้นลึกหนาบางดีว่าตรงปากรูเปิดท่อน้ำดีนั้นสถานะการณ์มันเป็นอย่างไร ซึ่งผมแบ่งเป็นสามกรณี คือ
กรณีที่ 1. หากหมอบอกว่าตอนส่องกล้องลงไปตรงปากรูเปิดท่อน้ำดีมันโล่งโถงสะอาดสะอ้านยืดหยุ่นลื่นไหลสะดวกโยธินดี การทดลองลากสายระบายน้ำดีออกแล้วดูเชิงไปก่อนก็เป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้ป่วยอายุ 80 แล้ว
กรณีที่ 2. หากหมอบอกว่าตอนทำ ERCP เห็นตรงรูเปิดมันแย่มากมีร่องรอยของการอักเสบเรื้อรังหรือการอุดกั้นทางเดินน้ำดีมากชนิดที่กว่าจะผ่านกล้องส่องเข้าไปได้ต้องมีลุ้นดีแตก..คือกล้องทะลุท่อน้ำดี แบบนี้หากถอดสายระบายออกก็ยากที่น้ำดีจะไหลเองได้ การเดินหน้าผ่าตัดก็เป็นทางเลือกที่ดีกว่า
กรณีที่ 3. หากหมอบอกว่า..ไม่รุ แปลว่าตัวหมอเองก็ประเมินไม่ได้เหมือนกัน ผมในฐานะคนไข้ก็จะเลือกวิธีลองถอดท่อระบายน้ำดีออกแล้วลุ้นครับ เพราะเมื่อไม่มีข้อมูลก็แปลว่ามีความเป็นไปได้เปิดกว้างอยู่ทุกทิศทุกทาง และผมเองก็เป็นคนชอบลุ้น หากลุ้นแล้วเหลือง หมายความว่าถอดสายแล้วเป็นดีซ่านอีก ก็ค่อยซมซานกลับไปขอผ่าตัดกับหมอเขาใหม่ในภายหลัง ไม่เสียเหลี่ยมอะไร เพราะเราเป็นคนไข้จะไปมีเหลี่ยมอะไรกับหมอเขาละครับ
นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์
02 กรกฎาคม 2563
01 กรกฎาคม 2563
Cognitive Behavior Therapy - CBT การบำบัดด้วยวิธีเปลี่ยนความคิดและเปลี่ยนพฤติกรรม
(บทความนี้เขียนให้บุคลากรทางการแพทย์)
CBT คืออะไร
Cognitive Behavior Therapy (CBT) แปลเป็นไทยว่าการบำบัดด้วยวิธีเปลี่ยนความคิดและเปลี่ยนพฤติกรรม หรือพูดแบบบ้านๆว่าการสอนให้คิดใหม่ทำใหม่ เป็นรูปแบบของการบำบัดทางจิตวิทยาที่มีหลักฐานการวิจัยระดับสุ่มตัวอย่างแบ่งกลุ่มเปรียบเทียบพิสูจน์ว่าได้ผลดีกว่าการไม่บำบัด ในความผิดปกติเช่น การติดยาหรือสารเสพย์ติด โรคกลัวเกินเหตุ โรคย้ำคิดย้ำทำ โรคซึมเศร้า เป็นต้น
กำเนิดของวิชา CBT
อารอน เบค (Aaron Beck) จิตแพทย์และนักจิตวิเคราะห์เป็นผู้รายงานวิธีรักษาแบบนี้ไว้ในปี ค.ศ. 1960 มันเริ่มต้นจากการสังเกตของเขาขณะทำงานจิตวิเคราะห์ เขาพบว่าบางครั้งเมื่อคนไข้มีอารมณ์ความรู้สึก (feeling) ที่ชัดเจนหรือรุนแรงเกิดขึ้น มักจะเกิดความคิดสอดแทรกเข้ามาโดยที่บ่อยครั้งเจ้าตัวไม่รู้ตัวด้วยซ้ำไป เขาเรียกว่าความคิดที่แทรกเข้ามาเองนี้ว่าความคิดอััตโนมัติ (automatic thought) และเขาสังเกตพบว่าความคิดอัตโนมัตินี้มักจะเป็นฐานรากของการเกิดพฤติกรรมที่ไม่พึงประสงค์ทั้งหลายของคนไข้ ทั้งนี้เขาตั้งข้อสังเกตว่าสิ่งที่ทำให้คนไข้เป็นทุกข์ไม่ใช่เหตุการณ์ แต่เป็นความหมายที่คนไข้คิดตีความให้แก่เหตุการณ์นั้น การจะบำบัดพฤติกรรมไม่ดีเหล่านั้น ต้องขุดรากถอนโคนกำจัดความคิดอัตโนมัตินี้ทิ้งไปให้ได้ก่อน โดยเขาเรียกว่าวิธีที่เขาคิดขึ้นมากำจัดความคิดอัตโนมัตินี้ว่า Cognitive Behavior Therapy (CBT)
ขั้นตอนของการสอนให้คิดใหม่ทำใหม่
1. Aware of a thought สังเกตความคิดอัตโนมัติที่เกิดขึ้นให้เป็นก่อน ทั้งนี้ต้องหัดแยกว่าการสังเกตความคิด (aware of a thought) เป็นคนละเรื่องกับการคิด (thinking a thought)
2. Conceptualization จับสาระหรือประเด็นของความคิดให้ได้ว่า ประเด็นใดของความคิดที่เป็นปัญหานำไปสู่พฤติกรรมป่วย
3. Thought Inquiry ทำการสอบสวนความคิดน้้นด้วยตรรกะ ความเป็นเหตุเป็นผล ไล่เลี่ยงกันไปเป็นลำดับเพื่อพิสูจน์ให้ได้ตอนจบว่าความคิดนั้นไม่เป็นความจริง
4. Reality testing พิสูจน์ความคิดนั้นในสถานะการณ์จริง โดยการ "ให้การบ้าน" ไปทดลองทำพฤติกรรมบำบัดเพื่อพิสูจน์ เช่น เพื่อจะพิสูจน์ว่าความเชื่อที่ว่าเมื่อเข้าไปอยู่ในที่แคบแล้วจะเกิดเหตุการณ์ร้ายจนหนีไม่ทันนั้นไม่เป็นความจริง ก็ให้การบ้านทดลองเข้าไปอยู่ในทีแคบทีละนิดๆจนเข้าไปอยู่ในที่แคบเต็มที่ได้โดยไม่มีอะไรเกิดขึ้น เป็นต้น
5. Thought dismissal ทิ้งความคิดที่ไม่เป็นจริงนั้นเสีย โดยมีขั้นตอนปฏิบัติย่อยคือการลงทะเบียนความคิดที่สอบสวนแล้วว่าไม่เป็นความจริงไว้ก่อน และขั้นตอนการทิ้งหรือหันหลังให้ความคิดนั้นทันทีที่ความคิดนั้นโผล่กลับมาอีก
โครงสร้างของวิธีบำบัดแบบ CBT
1. การบำบัดเป็นการรักษาด้วยการพูด (talk therapy) โดยใช้เวลาทั้งสิ้นประมาณ 3-6 เดือน
2. ผู้ป่วยจะได้พบกับนักบำบัด สปด.ละ 1 ครั้ง (session) แต่ละครั้งพบกันนานประมาณ 1 ชม.
3. เมื่อแรกพบกันแต่ละครั้ง จะเริ่มด้วยการที่ผู้ป่วยกับนักบำบัดร่วมกันกำหนดวาระ (conceptualize) ว่าครั้งนี้มุ่งแก้ไขความคิดเก่าเรื่องอะไร การกำหนดวาระนี้ใช้เวลาประมาณ 5 นาที
4. ผู้บำบัดและคนไข้จะร่วมกันทบทวน "การบ้าน" เก่าที่นักบำบัดได้มอบหมายไปเมื่อครั้งก่อน การบ้านก็คือการให้ไปทดลองทำพฤติกรรมอะไรสักอย่าง หรือการบ้านก็คือส่วนพฤติกรรมบำบัดนั่นเอง การทบทวนการบ้านนี้จะใช้เวลาประมาณ 10 นาที
5. จากนั้นจะเป็นเวลาสำหรับการบำบัดในครั้งนี้ ซึ่งใช้เวลาประมาณ 30 นาที แบ่งเวลาให้คนไข้ได้พูดด้วยประมาณครึ่งหนึ่ง ในช่วงเวลานี้ผู้บำบัดจะประเมินปัญหาที่ยังค้างคา ให้คำแนะนำ และมอบหมายให้การบ้านใหม่
6. จบลงด้วยการสรุป และให้โอกาสผู้ป่วยให้ข้อมูลความเห็นกลับ (feedback) แก่ผู้บำบัดอีกประมาณ 5 นาที
ไฮไลท์ของการบำบัดแบบ CBT
1. Challenging belief การท้าทายความเชื่อผิดๆด้วยการชักชวนให้ใช้ตรรกะไตร่ตรองหรือแสดงหลักฐานให้เห็นประจักษ์ว่าความเชื่อนั้นไม่เป็นความจริง
2. Self fulfilling prophecy คือการที่ผู้ป่วยทำตัวให้สมกับที่ตัวเองเชื่ออย่างนั้น เช่นสมมุติว่าผู้ป่วยเชื่อว่าตัวเองเป็นคนไข้ความสามารถไม่มีวันลดความอ้วนได้สำเร็จดอก ผู้ป่วยก็จะกินหรือทำตัวให้อ้วน เพื่อให้สมหรือให้สอดคล้องกับความเชื่อนั้น เป็นหน้าที่ของผู้บำบัดที่จะต้องช่วยแคะเอาพฤติกรรมที่เป็น self fulfilling prophecy ออกมาไฮไลท์ให้ผู้ป่วยเห็นและเห็นชอบที่จะแก้ไข
3. dysfunctional assumption คือการคิดคาดเดาที่มีผลสร้างกรอบความคิดขึ้นมาล็อคให้การดำเนินชีวิตเป็นทุกข์ เช่นเด็กที่พ่อแม่ไม่ได้แสดงการเปิดใจรับทั้งความสำเร็จหรือล้มเหลว เมื่อพ่อแม่ชมเด็กว่าสอบได้คะแนนดี เด็กอาจจะคิดว่า
"ฉันต้องสอบให้ได้คะแนนดีตลอดไป ไม่งั้นพ่อแม่ก็จะปฏิเสธฉัน"
นี่เป็นตัวอย่างของการคิดคาดเดาแบบ dysfunctional assumption หากมีอะไรที่นอกเหนือการควบคุมของเด็กเกิดขึ้นแล้วทำให้เด็กสอบได้คะแนนไม่ดี เด็กอาจเกิดความคิดอัตโนมัติต่อยอดว่า
"ฉันมันเป็นคนล้มเหลวไม่เป็นท่า ไม่มีใครยอมรับฉันแล้ว แล้วฉันจะไปสู้หน้าคนได้อย่างไร"
เป็นต้น หรืออีกตัวอย่างหนึ่ง เช่น หญิงซึมเศร้าคนหนึ่งคิดว่า
อะไรใช่ อะไรไม่ใช่ CBT
เพื่อป้องกันความสับสนว่าอะไรใช่ อะไรไม่ใช่ CBT ผมขอชี้ประเด็นว่า CBT มีเอกลักษณ์ดังนี้
1. Collaborative therapy เป็นการบำบัดโดยผู้บำบัดกับคนไข้ร่วมมือกันทำ ไม่ใช่ให้ผู้บำบัดทำอยู่ข้างเดียว โดยปลายทางคือสอนคนไข้ให้คิดใหม่ทำใหม่ได้ด้วยตัวเอง
2. Empirical (logical) approach เป็นการแก้ปัญหาโดยอาศัยวิธีคิดแบบตรรกะ ความเป็นเหตุเป็นผล หรือการไล่เลียงลำดับว่าเมื่อเกิดสิ่งหนึ่งขึ้นก็ทำให้เกิดอีกสิ่งหนึ่งตามมาเป็นขั้นๆ
3. Problem oriented เป็นการรักษาโดยเอาปัญหาของผู้ป่วยขึ้นมาเป็นตัวตั้ง แล้วพยายามทำการแก้ไขปัญหานั้น
4. Focus on the NOW เป็นวิธีบำบัดที่เน้นปัญหาที่อยู่ตรงหน้าในปัจจุบัน ไม่มุ่งขุดคุ้ยหาอดีต เปรียบเหมือนการดับไฟที่กำลังไหม้บ้านที่ต้องมุ่งสาดน้ำดับไฟก่อน โดยไม่ไปมุ่งตอบคำถามว่าประกายไฟถูกจุดขึ้นมาจากอะไร ทั้งนี้การจะโฟกัสที่เดี๋ยวนี้ได้ จะต้องมีการยอมรับ (acceptance) ในสิ่งที่เกิดขึ้นมาอยู่ตรงหน้าแล้วให้ได้ก่อน หากไม่ยอมรับ ผู้ป่วยก็จะหนีไปอยู่กับความคิดเกี่ยวกับอนาคตหรืออดีต
5. CBT ไม่ใช่การสอนให้คิดบวก แต่เป็นการสอนให้คิดแบบ logical thinking หรือ realistic thinking
6. Structure of therapy มีโครงสร้างขั้นตอนวิธีบำบัดชัดเจนดังได้กล่าวแล้วข้างต้น
นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์
CBT คืออะไร
Cognitive Behavior Therapy (CBT) แปลเป็นไทยว่าการบำบัดด้วยวิธีเปลี่ยนความคิดและเปลี่ยนพฤติกรรม หรือพูดแบบบ้านๆว่าการสอนให้คิดใหม่ทำใหม่ เป็นรูปแบบของการบำบัดทางจิตวิทยาที่มีหลักฐานการวิจัยระดับสุ่มตัวอย่างแบ่งกลุ่มเปรียบเทียบพิสูจน์ว่าได้ผลดีกว่าการไม่บำบัด ในความผิดปกติเช่น การติดยาหรือสารเสพย์ติด โรคกลัวเกินเหตุ โรคย้ำคิดย้ำทำ โรคซึมเศร้า เป็นต้น
กำเนิดของวิชา CBT
อารอน เบค (Aaron Beck) จิตแพทย์และนักจิตวิเคราะห์เป็นผู้รายงานวิธีรักษาแบบนี้ไว้ในปี ค.ศ. 1960 มันเริ่มต้นจากการสังเกตของเขาขณะทำงานจิตวิเคราะห์ เขาพบว่าบางครั้งเมื่อคนไข้มีอารมณ์ความรู้สึก (feeling) ที่ชัดเจนหรือรุนแรงเกิดขึ้น มักจะเกิดความคิดสอดแทรกเข้ามาโดยที่บ่อยครั้งเจ้าตัวไม่รู้ตัวด้วยซ้ำไป เขาเรียกว่าความคิดที่แทรกเข้ามาเองนี้ว่าความคิดอััตโนมัติ (automatic thought) และเขาสังเกตพบว่าความคิดอัตโนมัตินี้มักจะเป็นฐานรากของการเกิดพฤติกรรมที่ไม่พึงประสงค์ทั้งหลายของคนไข้ ทั้งนี้เขาตั้งข้อสังเกตว่าสิ่งที่ทำให้คนไข้เป็นทุกข์ไม่ใช่เหตุการณ์ แต่เป็นความหมายที่คนไข้คิดตีความให้แก่เหตุการณ์นั้น การจะบำบัดพฤติกรรมไม่ดีเหล่านั้น ต้องขุดรากถอนโคนกำจัดความคิดอัตโนมัตินี้ทิ้งไปให้ได้ก่อน โดยเขาเรียกว่าวิธีที่เขาคิดขึ้นมากำจัดความคิดอัตโนมัตินี้ว่า Cognitive Behavior Therapy (CBT)
ขั้นตอนของการสอนให้คิดใหม่ทำใหม่
1. Aware of a thought สังเกตความคิดอัตโนมัติที่เกิดขึ้นให้เป็นก่อน ทั้งนี้ต้องหัดแยกว่าการสังเกตความคิด (aware of a thought) เป็นคนละเรื่องกับการคิด (thinking a thought)
2. Conceptualization จับสาระหรือประเด็นของความคิดให้ได้ว่า ประเด็นใดของความคิดที่เป็นปัญหานำไปสู่พฤติกรรมป่วย
3. Thought Inquiry ทำการสอบสวนความคิดน้้นด้วยตรรกะ ความเป็นเหตุเป็นผล ไล่เลี่ยงกันไปเป็นลำดับเพื่อพิสูจน์ให้ได้ตอนจบว่าความคิดนั้นไม่เป็นความจริง
4. Reality testing พิสูจน์ความคิดนั้นในสถานะการณ์จริง โดยการ "ให้การบ้าน" ไปทดลองทำพฤติกรรมบำบัดเพื่อพิสูจน์ เช่น เพื่อจะพิสูจน์ว่าความเชื่อที่ว่าเมื่อเข้าไปอยู่ในที่แคบแล้วจะเกิดเหตุการณ์ร้ายจนหนีไม่ทันนั้นไม่เป็นความจริง ก็ให้การบ้านทดลองเข้าไปอยู่ในทีแคบทีละนิดๆจนเข้าไปอยู่ในที่แคบเต็มที่ได้โดยไม่มีอะไรเกิดขึ้น เป็นต้น
5. Thought dismissal ทิ้งความคิดที่ไม่เป็นจริงนั้นเสีย โดยมีขั้นตอนปฏิบัติย่อยคือการลงทะเบียนความคิดที่สอบสวนแล้วว่าไม่เป็นความจริงไว้ก่อน และขั้นตอนการทิ้งหรือหันหลังให้ความคิดนั้นทันทีที่ความคิดนั้นโผล่กลับมาอีก
โครงสร้างของวิธีบำบัดแบบ CBT
1. การบำบัดเป็นการรักษาด้วยการพูด (talk therapy) โดยใช้เวลาทั้งสิ้นประมาณ 3-6 เดือน
2. ผู้ป่วยจะได้พบกับนักบำบัด สปด.ละ 1 ครั้ง (session) แต่ละครั้งพบกันนานประมาณ 1 ชม.
3. เมื่อแรกพบกันแต่ละครั้ง จะเริ่มด้วยการที่ผู้ป่วยกับนักบำบัดร่วมกันกำหนดวาระ (conceptualize) ว่าครั้งนี้มุ่งแก้ไขความคิดเก่าเรื่องอะไร การกำหนดวาระนี้ใช้เวลาประมาณ 5 นาที
4. ผู้บำบัดและคนไข้จะร่วมกันทบทวน "การบ้าน" เก่าที่นักบำบัดได้มอบหมายไปเมื่อครั้งก่อน การบ้านก็คือการให้ไปทดลองทำพฤติกรรมอะไรสักอย่าง หรือการบ้านก็คือส่วนพฤติกรรมบำบัดนั่นเอง การทบทวนการบ้านนี้จะใช้เวลาประมาณ 10 นาที
5. จากนั้นจะเป็นเวลาสำหรับการบำบัดในครั้งนี้ ซึ่งใช้เวลาประมาณ 30 นาที แบ่งเวลาให้คนไข้ได้พูดด้วยประมาณครึ่งหนึ่ง ในช่วงเวลานี้ผู้บำบัดจะประเมินปัญหาที่ยังค้างคา ให้คำแนะนำ และมอบหมายให้การบ้านใหม่
6. จบลงด้วยการสรุป และให้โอกาสผู้ป่วยให้ข้อมูลความเห็นกลับ (feedback) แก่ผู้บำบัดอีกประมาณ 5 นาที
1. Challenging belief การท้าทายความเชื่อผิดๆด้วยการชักชวนให้ใช้ตรรกะไตร่ตรองหรือแสดงหลักฐานให้เห็นประจักษ์ว่าความเชื่อนั้นไม่เป็นความจริง
2. Self fulfilling prophecy คือการที่ผู้ป่วยทำตัวให้สมกับที่ตัวเองเชื่ออย่างนั้น เช่นสมมุติว่าผู้ป่วยเชื่อว่าตัวเองเป็นคนไข้ความสามารถไม่มีวันลดความอ้วนได้สำเร็จดอก ผู้ป่วยก็จะกินหรือทำตัวให้อ้วน เพื่อให้สมหรือให้สอดคล้องกับความเชื่อนั้น เป็นหน้าที่ของผู้บำบัดที่จะต้องช่วยแคะเอาพฤติกรรมที่เป็น self fulfilling prophecy ออกมาไฮไลท์ให้ผู้ป่วยเห็นและเห็นชอบที่จะแก้ไข
3. dysfunctional assumption คือการคิดคาดเดาที่มีผลสร้างกรอบความคิดขึ้นมาล็อคให้การดำเนินชีวิตเป็นทุกข์ เช่นเด็กที่พ่อแม่ไม่ได้แสดงการเปิดใจรับทั้งความสำเร็จหรือล้มเหลว เมื่อพ่อแม่ชมเด็กว่าสอบได้คะแนนดี เด็กอาจจะคิดว่า
"ฉันต้องสอบให้ได้คะแนนดีตลอดไป ไม่งั้นพ่อแม่ก็จะปฏิเสธฉัน"
นี่เป็นตัวอย่างของการคิดคาดเดาแบบ dysfunctional assumption หากมีอะไรที่นอกเหนือการควบคุมของเด็กเกิดขึ้นแล้วทำให้เด็กสอบได้คะแนนไม่ดี เด็กอาจเกิดความคิดอัตโนมัติต่อยอดว่า
"ฉันมันเป็นคนล้มเหลวไม่เป็นท่า ไม่มีใครยอมรับฉันแล้ว แล้วฉันจะไปสู้หน้าคนได้อย่างไร"
เป็นต้น หรืออีกตัวอย่างหนึ่ง เช่น หญิงซึมเศร้าคนหนึ่งคิดว่า
"ฉันทนไปทำงานอีกไม่ได้แล้ว อะไรก็ผิดท่าผิดทางไปหมด ฉันรู้สึกแย่มาก"
นี่เป็นอีกตัวอย่างหนึ่งของความคิดแบบ dysfunctional assumption แล้วเธอก็จะทำตามความคิดนี้ ไม่ไปทำงาน แยกตัว ลดกิจกรรมลง ไม่ทำอะไร ได้แต่นั่งย้ำคิดถึงความล้มเหลวของตัวเอง แย่ลง แย่ลง และหมดโอกาสที่จะได้พบประสบการณ์ใหม่ๆที่อาจบ่งชี้ว่าสิ่งที่เธอคิดนั้นอาจจะผิดก็ได้
เพื่อป้องกันความสับสนว่าอะไรใช่ อะไรไม่ใช่ CBT ผมขอชี้ประเด็นว่า CBT มีเอกลักษณ์ดังนี้
1. Collaborative therapy เป็นการบำบัดโดยผู้บำบัดกับคนไข้ร่วมมือกันทำ ไม่ใช่ให้ผู้บำบัดทำอยู่ข้างเดียว โดยปลายทางคือสอนคนไข้ให้คิดใหม่ทำใหม่ได้ด้วยตัวเอง
2. Empirical (logical) approach เป็นการแก้ปัญหาโดยอาศัยวิธีคิดแบบตรรกะ ความเป็นเหตุเป็นผล หรือการไล่เลียงลำดับว่าเมื่อเกิดสิ่งหนึ่งขึ้นก็ทำให้เกิดอีกสิ่งหนึ่งตามมาเป็นขั้นๆ
3. Problem oriented เป็นการรักษาโดยเอาปัญหาของผู้ป่วยขึ้นมาเป็นตัวตั้ง แล้วพยายามทำการแก้ไขปัญหานั้น
4. Focus on the NOW เป็นวิธีบำบัดที่เน้นปัญหาที่อยู่ตรงหน้าในปัจจุบัน ไม่มุ่งขุดคุ้ยหาอดีต เปรียบเหมือนการดับไฟที่กำลังไหม้บ้านที่ต้องมุ่งสาดน้ำดับไฟก่อน โดยไม่ไปมุ่งตอบคำถามว่าประกายไฟถูกจุดขึ้นมาจากอะไร ทั้งนี้การจะโฟกัสที่เดี๋ยวนี้ได้ จะต้องมีการยอมรับ (acceptance) ในสิ่งที่เกิดขึ้นมาอยู่ตรงหน้าแล้วให้ได้ก่อน หากไม่ยอมรับ ผู้ป่วยก็จะหนีไปอยู่กับความคิดเกี่ยวกับอนาคตหรืออดีต
5. CBT ไม่ใช่การสอนให้คิดบวก แต่เป็นการสอนให้คิดแบบ logical thinking หรือ realistic thinking
6. Structure of therapy มีโครงสร้างขั้นตอนวิธีบำบัดชัดเจนดังได้กล่าวแล้วข้างต้น
นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์
27 มิถุนายน 2563
คู่มือรักษาตัวเอง ตอนที่ 6. โรคอ้วนและการลดน้ำหนัก
สวัสดีครับ ผม สันต์ ใจยอดศิลป์ นะครับ
เทปนี้เป็น episode ที่ 6 ของชุดที่ผมเรียกว่ารักษาโรคด้วยตัวเอง วันนี้เราจะคุยกันถึงโรคอ้วน และการลดน้ำหนักด้วยตัวเอง
ดัชนีมวลกายและนิยามของโรคอ้วน
ดัชนีมวลกายคืออะไร
ดัชนีมวลกาย ( Body Mass Index – BMI) คือค่าที่ใช้วินิจฉัยโรคอ้วน มีความหมายเป็นน้ำหนักที่ปรับตามส่วนสูงแล้ว หมายความว่าคนจะสูงต่ำต่างกันแม้น้ำหนักจะเท่ากันแต่จะอ้วนไม่เท่ากัน แต่เมื่อค่าดัชนีมวลกายเท่ากัน ก็มีความหมายว่าไม่ว่าส่วนสูงเท่าไหร่เพศหญิงหรือเพศชายก็มีความหมายว่าอ้วนเท่ากัน ดัชนีมวลกายมีความหมายโดยอนุโลมว่าคือน้ำหนักต่อพื้นที่ผิวกายหนึ่งตารางเมตร ค่านี้คำนวณได้จากการเอาส่วนสูงเป็นเมตรยกกำลังสอง แล้วเอาค่าที่ได้ไปหารน้ำหนักเป็นกิโลกรัม
BMI = นน.เป็นกก / (ส่วนสูงเป็นเมตร) ยกกำลังสอง
ตัวอย่างเช่นน้ำหนัก 70 กก.สูง 175 ซม. เอาส่วนสูงเป็นเมตร (1.75) ยกกำลังสอง หมายความว่า 1.75 x 1.75 ได้ = 3.0625 แล้วเอาน้ำหนัก 70 ตั้ง เอาค่าที่ได้คือ 3.0625 ไปหาร 70 ได้ BMI = 22.9 เป็นต้น
การใช้ดัชนี้มวลกายนิยามโรคอ้วน
องค์การอนามัยโลก (WHO) ได้นิยามความหมายของดัชนีมวลการ ดังนี้
BMI ความหมาย
ต่ำกว่า 18.5 underweight (ผอมเกินไป)
18.5–24.9 normal weight (น้ำหนักปกติ)
25.0–29.9 overweight (น้ำหนักมากเกินไป)
30.0–34.9 class I obesity (โรคอ้วนขั้นที่ 1)
35.0–39.9 class II obesity (โรคอ้วนขั้นที่ 2)
40.0 ขึ้นไป class III obesity (โรคอ้วนขั้นที่ 3)
ข้อพึงระวังในเรื่องนิยามคือในคนเอเชียแม้ดัชนีมวลกายไม่สูงมากแต่ก็อาจมีไขมันสะสมซ่อนอยู่ได้มาก ดังนั้นแพทย์ในเอเซียบางรายจึงนิยามความอ้วนของคนเอเซียด้วยดัชนีมวลกายที่ต่ำกว่าของสากล คือถ้า 23 ขึ้นไปถือว่าน้ำหนักเกิน และ 25 ขึ้นไปถือว่าอ้วน แต่เป็นเกณฑ์ที่ไม่เป็นที่ยอมรับในระดับสากล
ผลเสียของความอ้วน
ความอ้วนทำให้เป็นโรคกับทุกระบบ ได้แก่
1. ระบบหัวใจหลอดเลือดทำให้เป็น ความดันเลือดสูง โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ หัวใจโต กล้ามเนื้อหัวใจพิการ ความดันหลอดเลือดในปอดสูง เป็นเส้นเลือดขอดที่ขามาก และขาบวมจากเลือดดำไหลกลับได้ช้า
2. ระบบประสาทและสมอง ทำให้เป็นอัมพาต ความดันในกะโหลกศีรษะสูง การรับความรู้สึกของปลายประสาทผิดปกติ (paresthetica)
3. ระบบทางเดินอาหารทำให้เป็นโรคของถุงน้ำดี เช่นเป็นนิ่วหรืออักเสบ ไขมันแทรกตับ ตับอักเสบจากไขมันโดยไม่เกี่ยวกัแอลกอฮอล์ (non alcoholic steatohepatitis หรือ NASH) และทำให้เป็นกรดไหลย้อน
4. ระบบการหายใจทำให้เป็นโรคนอนกรนและหยุดหายใจขณะนอนหลับ กลุ่มอาการหอบเพราะอ้วน (Pickwickian syndrome) ติดเชื้อในปอดง่าย และเป็นหอบหืดง่าย
5. ระบบกระดูกและข้อ ทำให้เกิดข้อเสื่อม ขาโก่ง (coxa vara) หัวกระดูกขาหลุดเลื่อนออกจากเบ้าตะโพก ปวดหลังเรื้อรัง
6. ระบบน้ำเหลือง คนอ้วนจะมีอาการขาบวมจากน้ำเหลืองไหลกลับได้ช้า
7. ระบบเมตาโบลิสม์ โรคอ้วนทำให้เกิดภาวะดื้ออินสุลิน และเป็นเบาหวานประเภท 2
8. ระบบสืบพันธ์ โรคอ้วนทำให้เป็นหนุ่มสาวเร็วกว่ากำหนด เป็นหมัน ไม่มีการตกไข่ ไม่มีประจำเดือน เป็นโรคมีถุงน้ำในรังไข่หลายใบ (PCOS)
9. ในแง่สูติศาสตร์ความอ้วนทำให้เป็นความดันเลือดสูงขณะตั้งครรภ์ ทารกมีขนาดใหญ่ และทารกติดขณะคลอด
10. ในแง่การเป็นมะเร็ง โรคอ้วนทำให้เป็นมะเร็งเยื่อบุโพรงมดลูก มะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งถุงน้ำดี มะเร็งเต้านม มะเร็งลำไส้ใหญ่ มากขึ้น และอาจทำให้เป็นมะเร็งปอดมากขึ้นด้วย
11. ในแง่จิตวิทยา โรคอ้วนทำให้รู้สึกมีปมด้อย และทำให้เกิดโรคซึมเศร้า
12. ในแง่ความเสี่ยงของการผ่าตัด คนอ้วนที่เข้ารับการผ่าตัดทุกชนิดมีความเสี่ยงเกิดภาวะแทรกซ้อนสูง เช่น ติดเชื้อ ปอดบวม หลอดเลือดดำอักเสบ (DVT) และลิ่มเลือดหลุดไปอุดตันปอด
อ้วนลงพุงกับอ้วนตะโพกผาย
การอ้วนแบบลงพุง (android obesity) ซึ่งเกิดจากมีไขมันสะสมที่พังผืดลำไส้และอวัยวะในท้องมากทำให้เป็นโรคได้มากกว่าอ้วนแบบตะโพกผาย (gynecoid obesity) ทางการแพทย์ถือว่ามีการอ้วนแบบลงพุงจนถึงระดับเสี่ยงเมื่อวัดเส้นรอบพุงได้มากกว่า 94 ซม.ในผู้ชายและมากกว่า 80 ซม.ในผู้หญิง และหากเส้นรอบพุงขึ้นไปถึง 102 ซม.ในผู้ชาย หรือ 88 ซม.ในผู้หญิงถือว่ามีความเสี่ยงสูงมากและถือเป็นเกณฑ์ที่ต้องรักษาอย่างจริงจัง
สาเหตุของโรคอ้วน
หลักฐานวิทยาศาสตร์ปัจจุบัน บ่งชี้ว่าโรคอ้วนเป็นการบรรจบกันของหลายสาเหตุต่อไปนี้
1. การดื้อต่ออินสุลิน (insulin resistance) อินสุลินเป็นฮอร์โมนที่ผลิตโดยตับอ่อนเพื่อทำหน้าที่สั่งให้เซลรับเอาโมเลกุลน้ำตาลและไขมันเข้าไปในเซลเพื่อใช้เป็นวัตถุดิบในการสร้างพลังงาน เมื่อเกิดภาวะดื้อต่ออินสุลิน อินสุลินจะถูกผลิตออกมามากขึ้น เพราะเซลพากันดื้อไม่ยอมรับเอาน้ำตาลและไขมันเข้าไปในเซล ทำให้น้ำตาลในเลือดสูง ทำให้อ้วนกลางตัว เป็นโรคเบาหวาน โรคหัวใจหลอดเลือด และเป็นมะเร็งหลายชนิด [3]
แต่ไหนแต่ไรมาวงการแพทย์เชื่อสมมุติฐานที่ว่าการกินอาหารคาร์โบไฮเดรตเช่นน้ำตาลและแป้งมากเกินไปทำให้เกิดภาวะดื้อต่ออินสุลิน จริงอยู่การลดอาหารคาร์โบไฮเดรตลงทำให้ปริมาณอินสุลินลดลง แต่สมมุติฐานนี้อธิบายไม่ได้ว่าทำไมในคนดื้อต่ออินสุลินจึงอ้วนกลางตัวแบบมีไขมันพอกแยะ ทำไมจึงมีไขมันเข้าไปอัดกันอยู่ในเซลมาก และทำไมคนกินไขมันอิ่มตัวมากจึงเกิดการดื้อต่ออินสุลินมาก และทำไมคนที่กินอาหารแบบมีไขมันต่ำ มีกากมาก มีพืชมาก ไม่มีเนื้อสัตว์อย่างอาหารวีแกน อาหารมาโครไบโอติก จึงทำให้ภาวะดื้อต่ออินสุลินลดลงอย่างรวดเร็วทั้งๆที่กินอาหารคาร์โบไฮเดรตเป็นปริมาณมาก [4, 5] ประกอบกับได้มีการทำวิจัยในห้องแล็บซึ่งพิสูจน์กลไกที่ไขมันทำให้เซลดื้อต่ออินสุลินได้ [6] ปัจจุบันนี้น้ำหนักความเชื่อจึงไปอยู่ที่ว่าอาหารไขมันสูงต่างหากที่เป็นตัวการหลักทำให้เกิดภาวะดื้อต่ออินสุลิน
2. การเสียความเชื่อมโยงกับรอบการขึ้นและตกของดวงอาทิตย์ (Circadian Rhythm)
ในหัวของคนเรามีเนื้อเยื่อทำหน้าที่จับยามดูปัจจัยรอบตัวที่เป็นผลจากการขึ้นและตกของดวงอาทิตย์ แล้วปล่อยฮอร์โมนให้เซลทั่วร่างกายทำงานหรือหยุดทำงานอย่างเป็นจังหวะจะโคน เช่นเมื่อมีแสงสว่าง ก็จะยุติการปล่อยฮอร์โมนเมลาโทนินซึ่งกล่อมให้เซลหลับแต่ปล่อยฮอร์โมนเมลานอปซินซึ่งปลุกให้เซลตื่นออกมาแทน ความสว่างไสวของตอนเช้าจะกระตุ้นให้ต่อมผู้ผลิตปล่อยคอร์ติซอลและอินสุลินออกมาเอาฤกษ์เอาชัยก่อน แล้วก็จะคงระดับต่ำไว้ตลอดวันเว้นเสียแต่จะมีอาหารคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันตกถึงท้องก็จะปล่อยออกมามากขึ้นอีก ดังนั้นความไวหรือความดื้อด้านต่ออินสุลินมีส่วนถูกกำหนดโดยรอบการขึ้นหรือตกของดวงอาทิตย์ คือเซลไวต่ออินสุลินดีมากในตอนเช้า แล้วค่อยๆดื้อในตอนบ่าย แล้วดื้อด้านสนิทแบบดื้อตาใสในขณะนอนหลับตอนกลางคืน การทำงานของฮอร์โมนเล็ปติน เกรลิน ที่ควบคุมความหิวความอิ่มก็ทำงานเป็นรอบๆสอดคล้องตามตะวันเช่นกัน งานทดลองตัดต่อมไพเนียลซึ่งทำหน้าที่ผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินของสัตว์ออกเสียก็พบว่าการเพิ่มหรือลดของฮอร์โมนอินสุลิน เล็ปติน และเกรลิน เป็นรอบๆตามตะวันจะสูญเสียไป งานวิจัยคนทำงานกะกลางคืนพบว่าอ้วนมากกว่าคนทำงานเฉพาะตอนกลางวัน คนนอนดึกอ้วนมากกว่าคนนอนตามเวลาปกติ [7] ตัวให้จังหวะการปล่อยฮอร์โมนในร่างกายอีกตัวหนึ่งคือวิธีกินอาหาร หากกินของว่างบ่อย กินจุบกินจิบ สลับกับหลับๆตื่นๆ ไม่เป็นเวล่ำเวลาก็จะอ้วนง่าย หากเลือกอดอาหารบางเวลาอย่างเหมาะสมกับรอบของตะวันก็จะลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น [8]
3. การเสียดุลของบักเตรีในลำไส้ (Dysbiosis)
จุลชีวิตหรือบักเตรีในลำไส้ของคนเรามีจำนวนมากกว่าเซลร่างกายของเราเสียอีก ชนิดของบักเตรีในลำไส้อย่างไหนมากอย่างไหนน้อยถูกกำหนดโดยปัจจัยหลายอย่าง เช่น อาหารที่กิน ยาที่กิน การนอนหลับ ความเครียด การออกกำลังกาย การใช้สารทดแทนความหวาน ยาฆ่าแมลงกลุ่มออร์กาโนฟอสเฟตที่ติดมากับอาหารที่กิน เป็นต้น หากกินอาหารที่มีพืชเป็นหลัก มีกากมาก มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ผลไม้ ถั่ว ผัก) มาก ขณะเดียวกันก็มีโปรตีนและไขมันจากสัตว์ต่ำจะทำให้บักเตรีในลำไส้ผลิตโมเลกุลไขมันชนิดสายโซ่สั้น (SCFA) ขึ้นมามาก อันจะมีผลช่วยควบคุมความอยากอาหาร ลดการอักเสบในลำไส้ เพิ่มความไวต่ออินสุลิน และลดโอกาสป่วยเป็นโรคหัวใจหลอดเลือด ในอีกด้านหนึ่ง หากกินอาหารที่มีไขมันสูง น้ำตาลสูง มีโปรตีนจากสัตว์มาก จะไปเอื้อให้บักเตรีในลำไส้ผลิตโมเลกุลไขมันชนิดที่แตกต่างออกไปซึ่งมีฤทธิ์เอื้อให้เกิดการอักเสบมากขึ้น ควบคุมความอยากอาหารได้ยาก ควบคุมอารมณ์ได้ยาก ระดับพลังงานของร่างกายลดต่ำ
งานวิจัยการกินบักเตรีเสริมที่เรียกว่าโปรไบโอติก (probiotic) พบว่าได้จะผลดีหรือเสียยังไม่แน่นอน ยังไม่ชัวร์ ดังนั้นวิธีเจาะจงกินอาหารพืชเป็นหลักแบบมีกากมาก มีไขมันต่ำ จึงเป็นวิธีแน่นอนกว่าในการทำให้บักเตรีในลำไส้ผลิตโมเลกุลไขมันชนิดสายโซ่สั้นที่เอื้อต่อการลดน้ำหนัก [9-12]
4. ร่างกายปรับตัวลดการเผาผลาญ (Adaptive Thermogenesis)
ธรรมชาติของร่างกาย หากได้รับอาหารให้แคลอรี่ไม่พอร่างกายจะปรับตัวลดการเผาผลาญพลังงานในขณะพัก (BMR) ลง ทำให้เกิดความพยายามที่จะวิจัยหาวิธีลดแคลอรี่ในอาหารโดยไม่มีผลทำให้ร่างกายลดการเผาผลาญอาหารลง เช่นงานวิจัยหนึ่งให้กินอาหารแบบแคลอรี่ต่ำกับกินอาหารแคลอรี่ปกติสลับกันอย่างละสองสัปดาห์ โดยทำวิจัยอยู่นาน 16 สัปดาห์ พบว่าชลอการปรับลดการเผาผลาญได้ ยังผลให้ลดน้ำหนักได้ดีขึ้น [13] อีกหลายงานวิจัยได้ทดลองให้อดอาหารเป็นช่วงๆ (intermittent fasting - IF) [14] โดยกำหนดช่วงเวลาแตกต่างกันไป ผลวิจัยทั้งหมดในระยะยาวยังไม่ชัดเจนแต่ผลเบื้องต้นส่อไปในทางว่าช่วยให้ลดน้ำหนักได้ดีขึ้น
หากมองว่าการปรับลดการเผาผลาญเป็นปัญหา การแก้ปัญหาในระยะยาวจำเป็นต้องเพิ่มการเผาผลาญขึ้นมา หรือไม่ก็ปรับลดแคลอรี่ในอาหารลงไปให้หนักข้อไปอีกซึ่งอาจจะทำได้ยากมากในกรณีคนที่อ้วนมากเป็นทุนเดิมอยู่ก่อน การที่งานวิจัยของสำนักทะเบียนควบคุมน้ำหนักสหรัฐ (์NWCR) บ่งชี้ว่าเกือบทั้งหมดของผู้ที่ลดน้ำหนักสำเร็จและธำรงรักษาน้ำหนักต่ำอยู่ได้นานเกิน 1 ปี ล้วนเป็นผู้ออกกำลังกายสม่ำเสมอวันเฉลี่ยวันละ 1 ชั่วโมง แสดงว่าการเพิ่มการเผาผลาญด้วยการเพิ่มกิจกรรมออกกำลังกายจะแก้ปัญหานี้ได้
พูดถึงทะเบียนควบคุมน้ำหนักสหรัฐ (NWCR) การวิเคราะห์ข้อมูลของคนอ้วนส่วนน้อยนิดที่ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักที่คงน้ำหนักไว้ได้นานกว่า 1 ปี พบว่าคนกลุ่มนี้มีพฤติกรรมร่วม (90%) ดังต่อไปนี้คือ (1) ขยันจดบันทึกการกิน (2) กินอาหารมื้อเช้า (3) ลดไขมันและแคลอรี่ในอาหาร (4) ออกกำลังกายวันละ 1 ชั่วโมง (ส่วนใหญ่ใช้วิธีเดิน) ขณะที่พฤติกรรมที่ร่วมมีผลรองลงไปคือ (5) ชั่งน้ำหนักสม่ำเสมอ (6) ลดการดูโทรทัศน์และเฝ้าหน้าจอทุกชนิด (7) มีระบบเอื้อให้ได้กินอาหารแคลอรี่ต่ำได้ต่อเนื่อง
5. คุณภาพของอาหารที่กิน (Food Quality)
ความเชื่อดั้งเดิมที่มองอาหารในรูปของสารอาหารเป็นหมู่เชื่อว่าคาร์โบไฮเดรตทุกชนิดเหมือนกันหมดในแง่การทำให้อ้วน แต่งานวิจัยกลับพบว่าสารให้ความหวานที่ไม่มีกากเช่นน้ำเชื่อมข้าวโพด (high fructose corn syrup) ทำให้อ้วนได้มาก ขณะที่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ย่อยได้ไม่หมดเช่นแป้งและกากที่อยู่ในถั่วต่างๆกลับทำไม่ทำให้อ้วนและทำให้ภาวะดื้อต่ออินสุลินหายไปอย่างรวดเร็ว [16, 17] ดังนั้นในการลดน้ำหนักอย่ามองว่าคาร์โบไฮเดรตทุกชนิดมีค่าเท่ากันหมด
ในทำนองเดียวกันโปรตีนทุกชนิดก็ไม่ได้เหมือนกัน เพราะงานวิจัยเปรียบเทียบพบว่าโปรตีนจากสัตว์มีความสัมพันธ์กับการเพิ่มน้ำหนัก เป็นเบาหวาน เป็นเมตาโบลิกซินโดรม มีไขมันในเลือดสูง และทำให้เซลแก่เร็ว ขณะที่โปรตีนจากพืชในรูปแบบใกล้เคียงธรรมชาติกลับช่วยป้องกันและทำให้โรคเหล่านี้ถอยกลับได้ [18, 19]
ในแง่ของไขมันก็เช่นกัน หากมองในแง่การให้แคลอรี่ ไขมันทุกชนิดทำให้อ้วนเหมือนกันหมดก็จริง แต่หากมองในแง่ของการเป็นไขมันก่อโรคงานวิจัยพบว่าไขมันอิ่มตัวทำให้ไขมันในเลือดเพิ่มสูงขึ้นได้มากที่สุด [20] ขณะที่การกินนัทซึ่งเป็นอาหารไขมันสูงกลับทำให้ไขมันในเลือดลดลง [21]
ในภาพรวมของการกินอาหาร งานวิจัยของสถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐ (NIH) บ่งชี้ว่าการกินอาหารที่ผ่านกระบวนการสกัดหรือแปรรูปมากจะทำให้ได้แคลอรี่คราวละมากๆและทำให้อ้วน [22] ดังนั้นจึงควรกินอาหารในรูปแบบใกล้เคียงธรรมชาติโดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารพืช เพราะจะทำให้ทั้งหลีกเลี่ยงน้ำตาลและไขมันที่ใส่เพิ่มเข้ามาได้ และยังได้กากซึ่งช่วยป้องกันมะเร็ง เบาหวาน และโรคหลอดเลือดได้อีกด้วย [23-24]
6. การเลือกเวลากินอาหาร (Diet Timing)
มีหลายงานวิจัยที่ผลบ่งชี้ว่าการเลือกเวลากินอาหารมื้อหลักในช่วงเช้าของวัน (front loading) ทำให้ใช้พลังงานจากอาหารได้มากและลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น การกินอาหารเช้าเป็นมื้อหนักลดการดื้อต่ออินสุลินได้ดีกว่าการกินมื้อย่อยๆวันละหกมื้อ [25] ทำให้ความไวต่ออินสุลินในมื้อต่อๆไปดีขึ้น [26] และลดความอยากอาหารตลอดวันได้ดีขึ้น [27, 28]
การลดความอ้วนด้วยวิธีกินอาหารแบบกินบ้างอดบ้าง (intermittent fasting - IF) [13, 29] มีแนวคิดเชิงทฤษฎีว่าเป็นการช่วยโยกกลไกการเผาผลาญปกติที่ใช้ไกลโคเจนในตับเป็นแหล่งพลังงานมาเป็นใช้ไขมันในรูปของคีโตนเป็นแหล่งพลังงานแทน นอกจากวิธีกินแบบกินสองสัปดาห์ลดสองสัปดาห์แล้ว ยังมีวิธีกินแบบอื่นเช่นงด 6-12 ชั่วโมงต่อวัน อดวันเว้นวัน อดหลายวันในหนึ่งสัปดาห์หรือหนึ่งเดือน เป็นต้น งานวิจัยเกือบทั้งหมดให้ผลบ่งชี้ไปทางว่า IF ช่วยให้ลดน้ำหนักได้ดีขึ้นอย่างน้อยก็ในระยะสั้น ส่วนผลระยะยาวนั้นต้องรอข้อมูลในอนาคตมายืนยัน
7. การออกกำลังกาย (Exercise)
ผลการออกกำลังกายต่อการลดน้ำหนักนั้นเป็นผลที่แปรผันตามขนาด (dose dependent) หมายความว่ายิ่งออกกำลังกายหนักมากหรือออกได้นานมากขึ้น ก็ยิ่งลดน้ำหนักได้มากขึ้น โดยผลต่อการลดน้ำหนักจะดีที่สุดเมื่อทำควบกับการเปลี่ยนอาหาร [30-33] การออกกำลังกายแทบจะเป็นเครื่องมือเดียวในการแก้ภาวะร่างกายปรับตัวลดการเผาผลาญขณะทำการลดน้ำหนักในระยะยาว เพราะการออกกำลังกายเป็นการเพิ่มการเผาผลาญโดยตรง ในการลดน้ำหนักจึงต้องออกกำลังกายด้วยเสมอโดยยึดเอาการออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับหนักพอควรเป็นแกนกลาง เมื่อทำได้แล้วจึงบวกการออกกำลังกายระดับหนักมากและเล่นกล้ามเพิ่มเข้าไปหลังจากนั้น การเล่นกล้ามเป็นสิ่งจำเป็นเพราะการมีมวลกล้ามเนื้อจะเป็นโรงงานเผาผลาญพลังงานที่ดี
8. เป็นโรคอื่นที่ทำให้อ้วน
(1) โรคทางกรรมพันธุ์ ประมาณ 5% ของโรคอ้วนในเด็กเกิดจากพันธุกรรม พูดง่ายๆว่ามียีนอ้วน (obesity gene) ซึ่งปัจจุบันนี้ค้นพบแล้วหลายตัว ซึ่งมักเป็นยีนที่ทำให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนฮอร์โมนบางตัวได้น้อยลง เช่นฮอร์โมน Proopiomelanocortin (POMC) และ alpha–melanocyte-stimulating hormone (alpha-MSH) ที่มีฤทธิ์กระตุ้นสมองให้ลดการกินอาหาร หรือฮอร์โมนเลปติน (leptin) ซึ่งมีหน้าที่แจ้งข่าวความอิ่มอาหารให้ไฮโปทาลามัส เป็นต้น นอกจากนี้ยังอาจมีความผิดปกติเชิงพันธุกรรมอื่นๆเช่นกลุ่มอาการหน้ายาวจมูกใหญ่ ( Prader-Willi Syndrome) และกรรมพันธ์ที่ทำให้ร่างกายดื้อต่อฮอร์โมนพาราไทรอยด์ (pseudohypoparathyroid) เป็นต้น
(2) โรคไฮโปไทรอยด์
(3) โรคร่างกายผลิตสะเตียรอยด์มากเกิน (Cushing’s syndrome)
(4) โรคเนื้องอกที่ผลิตอินสุลิน (Insulinoma)
(5) โรคอ้วนจากไฮโปทาลามัสผิดปกติ (Hypothalamic obesity)
(6) โรคถุงน้ำรังไข่หลายใบ (polycystic ovarian syndrome-PCOS)
(7) โรคขาดฮอร์โมนเพื่อการเติบโต (Growth hormone deficiency)
(8) โรคขาดฮอร์โมนเพศ (hypogonadism)
(9) โรคซึมเศร้า ซึ่งนำไปสู่พฤติกรรมการกินที่ผิดปกติและการไม่ออกกำลังกาย
(10) กินยาที่ทำให้อ้วน เช่น สะเตียรอยด์ ยาคุมกำเนิด ยากันชัก ยาเบาหวาน
(11) วัฒนธรรมของสังคมหรือกลุ่มคน บางกลุ่มคนยึดเอาการกินเป็นความบันเทิงหลักของชีวิต
(12) ความยากจน อย่างน้อยมีหลักฐานจากประเทศพัฒนาแล้วว่าคนยิ่งยากจนก็ยิ่งอ้วน
9. การที่พลังชีวิต (Life Energy) หดหาย
หัวข้อนี้ไม่เกี่ยวอะไรกับหลักฐานวิจัยนะครับ แต่เป็นหัวข้อที่ผมใส่เข้ามาเอง เพราะจากประสบการณ์ของตัวเองที่ทำแค้มป์ลดน้ำหนักมาผมมองเห็นว่าพลังชีวิต (ปราณา หรือ ชี่) ซึ่งเป็นบ่อเกิดของพลังความบันดาลใจ เป็นปัจจัยร่วมที่สำคัญในการจะลดน้ำหนักให้สำเร็จและลดได้อย่างยั่งยืน พลังนี้มีบ่อเกิด 3 ทางตั้งแต่ระดับน้อยไปหามาก คือ
(1) พลังใจที่เกิดจากความมุ่งมั่น หรือเชื่อมั่น หรือการคิดบวก ซึ่งเป็นประเด็นทางจิตวิทยาหรือประเด็นการจูงใจตนเอง หรือสกดจิตตนเอง
(2) พลังที่เกิดจากเพื่อนช่วยเพื่อน (synergy)
(3) พลังที่เกิดจากการรู้วิธีวางความคิดเข้าไปจุ่มแช่อยู่กับพลังชีวิต (energy body) หรือปราณา หรือ ชี่ ของตัวเอง แล้วเรียนรู้ที่จะแผ่พลังชีวิตนี้ออกมานำทางการใช้ชีวิตของตัวเอง ตรงนี้วิทยาศาสตร์ไม่ได้พูดถึง คือวิทยาศาสตร์ถือว่าไม่มีพลังนี้อยู่ แต่หมอสันต์รู้ว่ามันมีอยู่จากประสบการณ์ของตัวเอง เพราะตัวเองรู้จักและรู้วิธีใช้ประโยชน์จากมันได้ จึงเอามาลิสต์ไว้ว่าเป็นปัจจัยสำคัญปัจจัยหนึ่งที่จะช่วยให้ลดน้ำหนักสำเร็จ
สรุปว่าความอ้วนเป็นผลจากการประชุมแห่งเหตุ อย่างน้อยเท่าที่มีหลักฐานวิจัยก็มี 7 สาเหตุแล้ว บวกเหตุที่หมอสันต์ใส่เข้าไปอีก 1 เหตุรวมเป็น 8 สาเหตุ คือ (1) ภาวะดื้อต่ออินสุลิน (2) การเสียการเชื่อมโยงร่างกายเข้ากับรอบการขึ้นตกของดวงอาทิตย์ซึ่งสะท้อนผ่านคุณภาพการนอนหลับ (3) การเสียดุลของบักเตรีในลำไส้ (4) การที่ร่างกายปรับตัวลดการเผาผลาญลง (5) คุณภาพของอาหารที่กิน (6) การเลือกเวลากินอาหาร (7) การออกกำลังกาย (8) การที่พลังชีวิตหรือพลังความบันดาลใจมันหดหาย
การจะไปจดจ่อแก้ไขเพียงเหตุใดเหตุหนึ่งเพียงเหตุเดียวนั้นไม่เวอร์คอย่างแน่นอน ถึงเวอร์คก็ไม่ยั่งยืน ต้องลงมือแก้ทีเดียวครบทั้งแปดสาเหตุ
ผลวิจัยพื้นฐานเกี่ยวกับวิธีลดน้ำหนัก
(1) ทักษะโภชนาการ ทั้ง (1.1) การเลือกอาหาร (1.2) การทำอาหาร (1.3) การให้เวลาทำความคุ้นเคยกับอาหารใหม่ (1.4) การจัดการกับ "อาการลงแดง" (withdrawal symptom) เมื่ออยากอาหารเก่า เป็นปัจจัยสำคัญที่สุดในการลดน้ำหนัก
(2) การตั้งใจนับแคลอรี่แล้วพยายามกินตามนั้น ลดน้ำหนักในระยะยาวไม่ได้
(3) วิธีอดอาหารแบบต่อเนื่อง (fasting) ลดน้ำหนักในระยะยาวไม่ได้
(4) อาหารที่มีโปรตีนหรือไขมันจากเนื้อสัตว์เป็นหลัก ลดน้ำหนักได้ดีในระยะแรก แต่มีผลเสียต่อความยืนยาวของชีวิตในระยะยาว
(5) อาหารที่ลดน้ำหนักได้ดีพอๆกันแต่มีผลดีต่อสุขภาพในระยะยาว คืออาหารพืชเป็นหลักแบบไขมันต่ำ (PBWF)
(6) น้ำเป็นตัวช่วยลดน้ำหนัก ทั้งในรูปแบบของน้ำดื่ม น้ำชา กาแฟ น้ำซุป น้ำแกง และผลไม้ที่มีน้ำมาก
(7) การออกกำลังกายผสมแอโรบิกเข้ากับการเล่นกล้าม ช่วยลดน้ำหนักโดยไม่สูญเสียกล้ามเนื้อ ไม่เหี่ยวย่น และมีความสัมพันธ์ในลักษณะยิ่งออกกำลังกายมากยิ่งลดน้ำหนักได้มาก
(8) โยคะ (asana) ช่วยลดน้ำหนักได้
(9) การฝึกสมาธิ (meditation) ช่วยลดน้ำหนักได้
(10) การฝึกมวยจีน (Tai Chi) ช่วยลดน้ำหนักได้
(11) การเข้ากลุ่มเพื่อนที่ดี ช่วยลดน้ำหนักได้
(12) การเขียนบันทึก (journal) ช่วยลดน้ำหนักได้
วิธีลดน้ำหนักด้วยตนเอง
1. เปลี่ยนจากกินเนื้อสัตว์มากินอาหารพืชเป็นหลักแบบไขมันต่ำ
เลิกกินของที่เคยกิน เริ่มกินของที่ไม่เคยกิน
สูตรอาหารลดน้ำหนักมีหลายสูตร ทุกสูตรลดน้ำหนักได้มากพอๆกันในระยะสั้น 6 เดือน พอหมดงานวิจัยแล้วตามไปวัดกันที่ 12 เดือน ก็ล้วนน้ำหนักเด้งกลับคืนมาเท่าเดิมหรือได้เพิ่มอีกคนละ 1-2 กก. เหมือนกันหมด [34-36] ในระยะยาวสูตรอาหารที่ต้องกินเนื้อสัตว์และไขมันจากสัตว์มาก (เช่นอาหารคีโต, อาหารโลว์คาร์บ, อาหารมนุษย์ถ้ำ) จะทำให้มีอัตราป่วยและเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดมากขึ้น [37]
อาหารลดน้ำหนักที่มีทั้งประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักได้ดี และมีผลดีต่อสุขภาพในระยะยาว คืออาหารที่กินพืชเป็นหลักในแบบไขมันต่ำ (low fat plant-based diet) ซึ่งเป็นอาหารลดน้ำหนักที่ผมสนับสนุนสุดลิ่ม งานวิจัย BROAD Study [34] ได้แบ่งคนอ้วนเป็นสองกลุ่ม กลุ่มหนึ่งให้กินอาหารพืชเป็นหลักแบบไขมันต่ำร่วมกับกินวิตามินบี.12 เสริมโดยไ่ม่กินเนื้อสัตว์เลย อีกกลุ่มหนึ่งให้กินอาหารปกติ ทั้งสองกลุ่มให้กินตามสบาย ไม่มีการจำกัดแคลอรี่ ผลการวิจัยปรากฎว่าเมื่อครบหกเดือนกลุ่มกินอาหารพืชเป็นหลักลดดัชนีมวลกายได้ 4.4 กก./ตรม. (เฉลี่ยคนละ 12.1 กก.) ขณะที่กลุ่มกินอาหารปกติลดดัชนีมวลกายได้ 0.4 กก./ตรม.คือน้อยกว่ากันสิบเท่า และเมื่อเลิกงานวิจัยแล้วตามไปชั่งน้ำหนักเมื่อหนึ่งปีผ่านไปพบว่ากลุ่มที่กินพืชเป็นหลักก็ยังยืนหยัดลดดัชนีมวลกายได้ 4.2 กก./ตรม. (เฉลี่ยคนละ 11.5 กก.) งานวิจัยนี้สรุปได้ว่าอาหารพืชเป็นหลักแบบไขมันตำลดน้ำหนักได้ดีโดยไม่ต้องจำกัดแคลอรี
นอกจากการตั้งใจเลือกกินแต่อาหารที่เป็นพืชในรูปแบบไขมันต่ำแล้ว ยังควร
(1) ฝึกเข้าครัวทำอาหารเอง ทำเมนูง่ายๆเช่นสลัด อย่างน้อยเดือนละ 1 ครั้งก็ยังดีกว่าไม่เข้าครัวเลย
(2) ขยันล้างตู้เย็น
(3) ดื่มน้ำให้มากเพียงพอ และทำอาหารที่มีน้ำมากเช่นน้ำซุป น้ำแกง หรือกินผลไม้ที่มีน้ำมากเช่นมะเขือเทศ แตงโม เป็นต้น
(4) ควรงดอาหารมื้อเย็นหรือกินแต่ผักและผลไม้เบาๆ หรือจะงดอาหารแบบ intermittent fasting - IF คืองดอย่างสิ้นเชิงตั้งแต่หลังมื้อกลางวันไปจนถึงมื้อเช้าวันถัดไปก็ได้
(5) เปลี่ยนลำดับการกินใหม่เพื่อให้กระเพาะเต็มโดยได้แคลอรีน้อย จากเดิมที่กินอาหาร แล้วกินผลไม้ แล้วดื่มน้ำ เป็นเริ่มต้นด้วยการดื่มน้ำก่อน แล้วกินผลไม้ แล้วกินอาหาร
(6) ให้เวลาตัวเองในการปรับตัวกับอาหารใหม่โดยทนกินซ้ำซากไปอย่างน้อยเป็นเดือนๆ ในที่สุดลิ้นจะเปลี่ยนรับรู้ความอร่อยของอาหารใหม่เอง
(7) ฝึกการสังเกตและยอมรับความอยากกินอาหารเก่า สังเกตเฉยๆและยอมรับความอยากนั้นแบบไม่คิดต่อยอด ในที่สุดความอยากนั้นจะแผ่วหายไปเอง
ในอดีตการวิจัยรักษาความดันเลือดสูงด้วยการให้กินแต่ข้าวต้มและอาหารพืชล้วนๆในผู้ปวย 106 คน พบว่าทำให้น้ำหนักลดเฉลี่ยถึง คนละ 63.9 กก. [38] ทำให้คนรุ่นหลังได้รู้ว่ามันเป็นไปได้ที่จะลดน้ำหนักลงได้ทีละเยอะๆอย่างยั่งยืนด้วยการเปลี่ยนอาหารมากินแต่พืช ทั้งนี้อย่าไปท้อเสียตั้งแต่เริ่มคิดว่าจะไม่ได้กินเนื้อสัตว์ ถ้าไปสุดโต่งไม่ได้ทันทีก็ไปให้ไกลที่สุดเท่าที่ตัวเองจะไปได้ หมายความว่าทนไม่ไหวจะขอกินเนื้อสัตว์บ้างก็ได้ ซึ่งก็ยังดีกว่าเอาแต่ท้อไม่ได้เริ่มทำอะไรกับน้ำหนักตัวเองเลย
2. ออกกำลังกาย
ยิ่งออกกำลังกายมากยิ่งลดน้ำหนักได้มาก ควรจัดเวลาทำกิจกรรมที่เป็นการออกกำลังกายแบบต่างๆวันละ 1-2 ชั่วโมงเป็นอย่างน้อย ออกกำลังกายทั้งแบบแอโรบิก แบบฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหรือเล่นกล้าม และแบบเสริมการทรงตัว การเล่นกล้ามจะช่วยลดน้ำหนักโดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อทำให้ไม่เหี่ยวย่น
3. ทำกิจกรรมเพิ่มพลังชีวิต
พลังชีวิต (life energy) หรือ "ปราณา" หรือ "ชี่" เป็นสิ่งที่ยังไม่มีงานวิทยาศาสตร์ศึกษาไว้ แต่เป็นสิ่งที่มีอยู่จริง มันจะเกิดขึ้นเมื่อได้วางความคิดจนจิตสงบนิ่งพอที่จะรับรู้ถึงมันได้ หรืออย่างน้อยก็คิดบวกแทนคิดลบ ควรทำกิจกรรมที่ช่วยเพิ่มพลังชีวิตแบบไหนก็ได้ที่ตนเองชื่นชอบ เช่น โยคะ ฝึกสมาธิ (meditation) ฝึกรำมวยจีน (Tai Chi) เป็นต้น
4. เข้ากลุ่มเพื่อนที่ดี
การคบเพื่อนที่ดีที่มีเจตนาจะลดน้ำหนักด้วยกัน ทำให้เกิดพลังเกื้อหนุนกันและกัน (synergy) งานวิจัยพบว่าการมีเพื่อนลดน้ำหนักทำให้ลดน้ำหนักได้ดีและยั่งยืนกว่าทำอยู่คนเดียว
5. ชั่งน้ำหนักและเขียนบันทึก
การชั่งน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอเช่นสัปดาห์ละ 1 ครั้งแล้วเขียนบันทึกประกอบ ช่วยให้การลดน้ำหนักมีความยั่งยืน บันทึกอะไรก็ได้เกี่ยวกับชีวิตในวันนี้ที่สัมพันธ์กับการลดน้ำหนัก เช่นกินอะไร ทำกิจกรรมอะไร งานวิจัยพบว่าผู้ที่เขียนบันทึกลดน้ำหนักได้ดีกว่าผู้ที่ไม่เขียนอะไรเลย
นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์
บรรณานุกรม
1. Martin CB, Herrick Ka, sarafrazi N, ogden Cl. attempts to lose weight among adults in the united states, 2013–2016. NCHS DataBrief, no 313.
2. Van Baak Ma, Mariman eCM. Mechanisms of weight regain after weight loss—the role of adipose tissue. Nat Rev Endocrinolo. 2019;15(5):274–287.
3. Hsu Ir, Kim sP, Kabir M, Bergman rN. Metabolic syndrome, hyperinsulinemia, and cancer. Am J Clin Nutr. 2007;86(3):s867–871.
4. Soare a, Del toro R, roncella E, et al. The effect of macrobiotic Ma-Pi 2 diet on systemic inflammation in patients with type 2 diabetes: a post hoc analysis of the MADIAB trial. BMJ Open Diabetes Res Care.2015;3(1):e000079.
5. Barnard ND, Cohen J, Jenkins DJ, et al. a low-fat vegan diet and a conventional diabetes14.diet in the treatment of type 2 diabetes: a randomized, controlled, 74-wk clinical trial. Am JClin Nutr. 2009;89(5):1588s–1596
6. Roden, M., et al., Mechanism of free fatty acid-induced insulin resistance in humans. J Clin Invest, 1996. 97(12): p. 2859-65.
7. Cipolla-Neto J, Amaral FG, Afeche SC, Tan DX, Reiter J. Melatonin, energy metabolism, and obesity: a review. J Pineal Res.2014;56(4):371–381.
8. Laermans J, Depoortere I. Chronobesity: role of the circadian system in the obesity epidemic. Obesity Reviews. 2016:17(2):108–125.
9. Tai N, Wong FS, Wen L. The role of gut microbiota in the development of type 1, type 2 diabetes mellitus and obesity. Reviews in Endocrine & Metabolic Disorders. 2015;16(1):55–65.
10. Sakar A, lehto S, Harty S, Dinan H, Cryan J, Burnet P. Pyschobiotics and the manipulation of bacteria-GIT-brain signals. Trends in Neurosciences. 2016;39(11):763–781.
11. Sang R, Pothoulakis C, Mayer E. Principles and clinic implications of the gut-brain-enteric microbiota axis. Nature Reviews Gastroenterology and Hepatology. 2009;6:306–314.
12. Suez J, Korem T, Zeevi D, et al. Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature. 2014;514(7521):181–186.
13. Byrne NM, Sainsbury A, King NA, Hills AP, Wood RE. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: The MATADOR study. Int J Obes(Lond).2018;42(2):129–138.
14. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the metabolic switch: understanding and applying the health benefits of fasting. Obesity.2018;26(2):254–268.
15. NWCr Facts. The National Weight Control Registry. [Website]. http://www.nwcr.ws/research/default.htm. accessed January 29, 2020.
16. Bocarsly M, Powell e, avena N, Hobel B. High-fructose corn syrup causes characteristics of obesity in rats: Increased body weight, body fat and triglyceride levels. Pharmacol BiochemBehav. 2010;97(1):101–106.
17. Orlich M, Fraser G. Vegetarian diets in the adventist health study 2: a review of initial published findings. Am J Clin Nutr.2014;100(1):353s–358
18. Kim Y, Je Y. Meat Consumption and risk of metabolic syndrome: results from the Korean population and a meta-analysis of observational studies. Nutrients. 2018;10(4):390.
19. Levine M, Suarez J, Brandhorst S, et al. Low protein intake is associated with a major reduction in IGf-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Cell Metabolism. 2014;19(3):407–417.
20. Mensink RP. Effects of saturated fatty acids on serum lipids and lipoproteins: A systematic review and regression analysis. Geneva, switzerland: World Health organization; 2016.
21. Sabaté J, oda K, ros e. Nut consumption and blood lipid levels: a pooled analysis of 25 intervention trials. Arch Intern Med.2010;170(9):821–827.
22.Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell Metabo-lism.2019;30(1):67–77.
23. Lanou A, svenson B. Reduced cancer risk in vegetarians: an analysis of recent reports. Cancer Management and Research. 2011;3:1–8.
24. Kim H, Caulfield LE, Garcia-larsen V, et al. Plant-based diets are associated with a lower risk of incident cardiovascular disease, cardiovascular mortality, and all-cause mortality in a general population of middle-aged adults. J Am Heart Assoc. 2019;8(16):e012865.
25. Kahleova H, Belinova L, Malinska H, et al. Eating two larger meals a day (breakfast and lunch) is more effective than six smaller meals in a reduced-energy regimen for patients with type 2 diabetes: a randomised crossover study. Diabetologia.2014;57(8):1552–15560.
26. Nas a, Mirza N, Hägele f, et al. Impact of breakfast skipping compared with dinner skipping on regulation of energy balance and metabolic risk. Am J Clin Nutr. 2017;105(6):1351–1361.
27. Morgan L, Shi J, Frost G. Effect of meal timing and glycemic index on glucose control and insulin secretion in healthy volunteers. Br J Nutr. 2011;108(07):1286–1291.
28 Astbury N, taylor M, MacDonald I. Breakfast consumption affects appetite, energy intake and the metabolic and endocrine responses to foods consumed later in the day in male habitual breakfast eaters. J Nutr. 2011;141(7):1381–1389.
29. Anton s, Moehl K, Donahoo W, et al. Flipping the metabolic switch: understanding and applying the health benefits of fasting. Obesity. 2018;26(2):254–268.
30. Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, et al; American College of sports Medicine. appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(2):459–471.
31 Jakacic JM, Winters C, Lang W, Wing RR. effects of intermittent exercise and use of home exercise equipment on adherence, weight loss and prevention of weight regain for adults. JAMA. 1999;282:1554-1560.
32. Jakacic JM, Marcus BH, Gallagher Kl, Napolitano M, lang W. Effect of exercise duration and intensity on weight loss in overweight sedentary women. JAMA.2003;290:1323.
33. Rosenbaum M, Heaner M, Goldsmith RL, et al. Resistance training reduces skeletal muscle work efficiency in weight-reduced and non-weight-reduced subjects. Obesity.2018(10):1576–1583.
36. Makris A, Foster GD . Dietary approaches to the treatment of obesity. Psychiatr Clin N Am 2011; 34: 813–827.
37. Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, Wu P, Naji F, Siemieniuk RA et al. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. JAMA, 2014; 312: 923–933.
38. Kempner W, Newborg BC, Peschel RL, Skyler JS . Treatment of massive obesity with rice/reduction diet program. An analysis of 106 patients with at least a 45-kg weight loss. Arch Intern Med 1975; 135: 1575–1584.
เทปนี้เป็น episode ที่ 6 ของชุดที่ผมเรียกว่ารักษาโรคด้วยตัวเอง วันนี้เราจะคุยกันถึงโรคอ้วน และการลดน้ำหนักด้วยตัวเอง
ดัชนีมวลกายและนิยามของโรคอ้วน
ดัชนีมวลกายคืออะไร
ดัชนีมวลกาย ( Body Mass Index – BMI) คือค่าที่ใช้วินิจฉัยโรคอ้วน มีความหมายเป็นน้ำหนักที่ปรับตามส่วนสูงแล้ว หมายความว่าคนจะสูงต่ำต่างกันแม้น้ำหนักจะเท่ากันแต่จะอ้วนไม่เท่ากัน แต่เมื่อค่าดัชนีมวลกายเท่ากัน ก็มีความหมายว่าไม่ว่าส่วนสูงเท่าไหร่เพศหญิงหรือเพศชายก็มีความหมายว่าอ้วนเท่ากัน ดัชนีมวลกายมีความหมายโดยอนุโลมว่าคือน้ำหนักต่อพื้นที่ผิวกายหนึ่งตารางเมตร ค่านี้คำนวณได้จากการเอาส่วนสูงเป็นเมตรยกกำลังสอง แล้วเอาค่าที่ได้ไปหารน้ำหนักเป็นกิโลกรัม
BMI = นน.เป็นกก / (ส่วนสูงเป็นเมตร) ยกกำลังสอง
ตัวอย่างเช่นน้ำหนัก 70 กก.สูง 175 ซม. เอาส่วนสูงเป็นเมตร (1.75) ยกกำลังสอง หมายความว่า 1.75 x 1.75 ได้ = 3.0625 แล้วเอาน้ำหนัก 70 ตั้ง เอาค่าที่ได้คือ 3.0625 ไปหาร 70 ได้ BMI = 22.9 เป็นต้น
การใช้ดัชนี้มวลกายนิยามโรคอ้วน
องค์การอนามัยโลก (WHO) ได้นิยามความหมายของดัชนีมวลการ ดังนี้
BMI ความหมาย
ต่ำกว่า 18.5 underweight (ผอมเกินไป)
18.5–24.9 normal weight (น้ำหนักปกติ)
25.0–29.9 overweight (น้ำหนักมากเกินไป)
30.0–34.9 class I obesity (โรคอ้วนขั้นที่ 1)
35.0–39.9 class II obesity (โรคอ้วนขั้นที่ 2)
40.0 ขึ้นไป class III obesity (โรคอ้วนขั้นที่ 3)
ข้อพึงระวังในเรื่องนิยามคือในคนเอเชียแม้ดัชนีมวลกายไม่สูงมากแต่ก็อาจมีไขมันสะสมซ่อนอยู่ได้มาก ดังนั้นแพทย์ในเอเซียบางรายจึงนิยามความอ้วนของคนเอเซียด้วยดัชนีมวลกายที่ต่ำกว่าของสากล คือถ้า 23 ขึ้นไปถือว่าน้ำหนักเกิน และ 25 ขึ้นไปถือว่าอ้วน แต่เป็นเกณฑ์ที่ไม่เป็นที่ยอมรับในระดับสากล
ผลเสียของความอ้วน
ความอ้วนทำให้เป็นโรคกับทุกระบบ ได้แก่
1. ระบบหัวใจหลอดเลือดทำให้เป็น ความดันเลือดสูง โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ หัวใจโต กล้ามเนื้อหัวใจพิการ ความดันหลอดเลือดในปอดสูง เป็นเส้นเลือดขอดที่ขามาก และขาบวมจากเลือดดำไหลกลับได้ช้า
2. ระบบประสาทและสมอง ทำให้เป็นอัมพาต ความดันในกะโหลกศีรษะสูง การรับความรู้สึกของปลายประสาทผิดปกติ (paresthetica)
3. ระบบทางเดินอาหารทำให้เป็นโรคของถุงน้ำดี เช่นเป็นนิ่วหรืออักเสบ ไขมันแทรกตับ ตับอักเสบจากไขมันโดยไม่เกี่ยวกัแอลกอฮอล์ (non alcoholic steatohepatitis หรือ NASH) และทำให้เป็นกรดไหลย้อน
4. ระบบการหายใจทำให้เป็นโรคนอนกรนและหยุดหายใจขณะนอนหลับ กลุ่มอาการหอบเพราะอ้วน (Pickwickian syndrome) ติดเชื้อในปอดง่าย และเป็นหอบหืดง่าย
5. ระบบกระดูกและข้อ ทำให้เกิดข้อเสื่อม ขาโก่ง (coxa vara) หัวกระดูกขาหลุดเลื่อนออกจากเบ้าตะโพก ปวดหลังเรื้อรัง
6. ระบบน้ำเหลือง คนอ้วนจะมีอาการขาบวมจากน้ำเหลืองไหลกลับได้ช้า
7. ระบบเมตาโบลิสม์ โรคอ้วนทำให้เกิดภาวะดื้ออินสุลิน และเป็นเบาหวานประเภท 2
8. ระบบสืบพันธ์ โรคอ้วนทำให้เป็นหนุ่มสาวเร็วกว่ากำหนด เป็นหมัน ไม่มีการตกไข่ ไม่มีประจำเดือน เป็นโรคมีถุงน้ำในรังไข่หลายใบ (PCOS)
9. ในแง่สูติศาสตร์ความอ้วนทำให้เป็นความดันเลือดสูงขณะตั้งครรภ์ ทารกมีขนาดใหญ่ และทารกติดขณะคลอด
10. ในแง่การเป็นมะเร็ง โรคอ้วนทำให้เป็นมะเร็งเยื่อบุโพรงมดลูก มะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งถุงน้ำดี มะเร็งเต้านม มะเร็งลำไส้ใหญ่ มากขึ้น และอาจทำให้เป็นมะเร็งปอดมากขึ้นด้วย
11. ในแง่จิตวิทยา โรคอ้วนทำให้รู้สึกมีปมด้อย และทำให้เกิดโรคซึมเศร้า
12. ในแง่ความเสี่ยงของการผ่าตัด คนอ้วนที่เข้ารับการผ่าตัดทุกชนิดมีความเสี่ยงเกิดภาวะแทรกซ้อนสูง เช่น ติดเชื้อ ปอดบวม หลอดเลือดดำอักเสบ (DVT) และลิ่มเลือดหลุดไปอุดตันปอด
อ้วนลงพุงกับอ้วนตะโพกผาย
การอ้วนแบบลงพุง (android obesity) ซึ่งเกิดจากมีไขมันสะสมที่พังผืดลำไส้และอวัยวะในท้องมากทำให้เป็นโรคได้มากกว่าอ้วนแบบตะโพกผาย (gynecoid obesity) ทางการแพทย์ถือว่ามีการอ้วนแบบลงพุงจนถึงระดับเสี่ยงเมื่อวัดเส้นรอบพุงได้มากกว่า 94 ซม.ในผู้ชายและมากกว่า 80 ซม.ในผู้หญิง และหากเส้นรอบพุงขึ้นไปถึง 102 ซม.ในผู้ชาย หรือ 88 ซม.ในผู้หญิงถือว่ามีความเสี่ยงสูงมากและถือเป็นเกณฑ์ที่ต้องรักษาอย่างจริงจัง
สาเหตุของโรคอ้วน
หลักฐานวิทยาศาสตร์ปัจจุบัน บ่งชี้ว่าโรคอ้วนเป็นการบรรจบกันของหลายสาเหตุต่อไปนี้
1. การดื้อต่ออินสุลิน (insulin resistance) อินสุลินเป็นฮอร์โมนที่ผลิตโดยตับอ่อนเพื่อทำหน้าที่สั่งให้เซลรับเอาโมเลกุลน้ำตาลและไขมันเข้าไปในเซลเพื่อใช้เป็นวัตถุดิบในการสร้างพลังงาน เมื่อเกิดภาวะดื้อต่ออินสุลิน อินสุลินจะถูกผลิตออกมามากขึ้น เพราะเซลพากันดื้อไม่ยอมรับเอาน้ำตาลและไขมันเข้าไปในเซล ทำให้น้ำตาลในเลือดสูง ทำให้อ้วนกลางตัว เป็นโรคเบาหวาน โรคหัวใจหลอดเลือด และเป็นมะเร็งหลายชนิด [3]
แต่ไหนแต่ไรมาวงการแพทย์เชื่อสมมุติฐานที่ว่าการกินอาหารคาร์โบไฮเดรตเช่นน้ำตาลและแป้งมากเกินไปทำให้เกิดภาวะดื้อต่ออินสุลิน จริงอยู่การลดอาหารคาร์โบไฮเดรตลงทำให้ปริมาณอินสุลินลดลง แต่สมมุติฐานนี้อธิบายไม่ได้ว่าทำไมในคนดื้อต่ออินสุลินจึงอ้วนกลางตัวแบบมีไขมันพอกแยะ ทำไมจึงมีไขมันเข้าไปอัดกันอยู่ในเซลมาก และทำไมคนกินไขมันอิ่มตัวมากจึงเกิดการดื้อต่ออินสุลินมาก และทำไมคนที่กินอาหารแบบมีไขมันต่ำ มีกากมาก มีพืชมาก ไม่มีเนื้อสัตว์อย่างอาหารวีแกน อาหารมาโครไบโอติก จึงทำให้ภาวะดื้อต่ออินสุลินลดลงอย่างรวดเร็วทั้งๆที่กินอาหารคาร์โบไฮเดรตเป็นปริมาณมาก [4, 5] ประกอบกับได้มีการทำวิจัยในห้องแล็บซึ่งพิสูจน์กลไกที่ไขมันทำให้เซลดื้อต่ออินสุลินได้ [6] ปัจจุบันนี้น้ำหนักความเชื่อจึงไปอยู่ที่ว่าอาหารไขมันสูงต่างหากที่เป็นตัวการหลักทำให้เกิดภาวะดื้อต่ออินสุลิน
2. การเสียความเชื่อมโยงกับรอบการขึ้นและตกของดวงอาทิตย์ (Circadian Rhythm)
ในหัวของคนเรามีเนื้อเยื่อทำหน้าที่จับยามดูปัจจัยรอบตัวที่เป็นผลจากการขึ้นและตกของดวงอาทิตย์ แล้วปล่อยฮอร์โมนให้เซลทั่วร่างกายทำงานหรือหยุดทำงานอย่างเป็นจังหวะจะโคน เช่นเมื่อมีแสงสว่าง ก็จะยุติการปล่อยฮอร์โมนเมลาโทนินซึ่งกล่อมให้เซลหลับแต่ปล่อยฮอร์โมนเมลานอปซินซึ่งปลุกให้เซลตื่นออกมาแทน ความสว่างไสวของตอนเช้าจะกระตุ้นให้ต่อมผู้ผลิตปล่อยคอร์ติซอลและอินสุลินออกมาเอาฤกษ์เอาชัยก่อน แล้วก็จะคงระดับต่ำไว้ตลอดวันเว้นเสียแต่จะมีอาหารคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันตกถึงท้องก็จะปล่อยออกมามากขึ้นอีก ดังนั้นความไวหรือความดื้อด้านต่ออินสุลินมีส่วนถูกกำหนดโดยรอบการขึ้นหรือตกของดวงอาทิตย์ คือเซลไวต่ออินสุลินดีมากในตอนเช้า แล้วค่อยๆดื้อในตอนบ่าย แล้วดื้อด้านสนิทแบบดื้อตาใสในขณะนอนหลับตอนกลางคืน การทำงานของฮอร์โมนเล็ปติน เกรลิน ที่ควบคุมความหิวความอิ่มก็ทำงานเป็นรอบๆสอดคล้องตามตะวันเช่นกัน งานทดลองตัดต่อมไพเนียลซึ่งทำหน้าที่ผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินของสัตว์ออกเสียก็พบว่าการเพิ่มหรือลดของฮอร์โมนอินสุลิน เล็ปติน และเกรลิน เป็นรอบๆตามตะวันจะสูญเสียไป งานวิจัยคนทำงานกะกลางคืนพบว่าอ้วนมากกว่าคนทำงานเฉพาะตอนกลางวัน คนนอนดึกอ้วนมากกว่าคนนอนตามเวลาปกติ [7] ตัวให้จังหวะการปล่อยฮอร์โมนในร่างกายอีกตัวหนึ่งคือวิธีกินอาหาร หากกินของว่างบ่อย กินจุบกินจิบ สลับกับหลับๆตื่นๆ ไม่เป็นเวล่ำเวลาก็จะอ้วนง่าย หากเลือกอดอาหารบางเวลาอย่างเหมาะสมกับรอบของตะวันก็จะลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น [8]
3. การเสียดุลของบักเตรีในลำไส้ (Dysbiosis)
จุลชีวิตหรือบักเตรีในลำไส้ของคนเรามีจำนวนมากกว่าเซลร่างกายของเราเสียอีก ชนิดของบักเตรีในลำไส้อย่างไหนมากอย่างไหนน้อยถูกกำหนดโดยปัจจัยหลายอย่าง เช่น อาหารที่กิน ยาที่กิน การนอนหลับ ความเครียด การออกกำลังกาย การใช้สารทดแทนความหวาน ยาฆ่าแมลงกลุ่มออร์กาโนฟอสเฟตที่ติดมากับอาหารที่กิน เป็นต้น หากกินอาหารที่มีพืชเป็นหลัก มีกากมาก มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ผลไม้ ถั่ว ผัก) มาก ขณะเดียวกันก็มีโปรตีนและไขมันจากสัตว์ต่ำจะทำให้บักเตรีในลำไส้ผลิตโมเลกุลไขมันชนิดสายโซ่สั้น (SCFA) ขึ้นมามาก อันจะมีผลช่วยควบคุมความอยากอาหาร ลดการอักเสบในลำไส้ เพิ่มความไวต่ออินสุลิน และลดโอกาสป่วยเป็นโรคหัวใจหลอดเลือด ในอีกด้านหนึ่ง หากกินอาหารที่มีไขมันสูง น้ำตาลสูง มีโปรตีนจากสัตว์มาก จะไปเอื้อให้บักเตรีในลำไส้ผลิตโมเลกุลไขมันชนิดที่แตกต่างออกไปซึ่งมีฤทธิ์เอื้อให้เกิดการอักเสบมากขึ้น ควบคุมความอยากอาหารได้ยาก ควบคุมอารมณ์ได้ยาก ระดับพลังงานของร่างกายลดต่ำ
งานวิจัยการกินบักเตรีเสริมที่เรียกว่าโปรไบโอติก (probiotic) พบว่าได้จะผลดีหรือเสียยังไม่แน่นอน ยังไม่ชัวร์ ดังนั้นวิธีเจาะจงกินอาหารพืชเป็นหลักแบบมีกากมาก มีไขมันต่ำ จึงเป็นวิธีแน่นอนกว่าในการทำให้บักเตรีในลำไส้ผลิตโมเลกุลไขมันชนิดสายโซ่สั้นที่เอื้อต่อการลดน้ำหนัก [9-12]
4. ร่างกายปรับตัวลดการเผาผลาญ (Adaptive Thermogenesis)
ธรรมชาติของร่างกาย หากได้รับอาหารให้แคลอรี่ไม่พอร่างกายจะปรับตัวลดการเผาผลาญพลังงานในขณะพัก (BMR) ลง ทำให้เกิดความพยายามที่จะวิจัยหาวิธีลดแคลอรี่ในอาหารโดยไม่มีผลทำให้ร่างกายลดการเผาผลาญอาหารลง เช่นงานวิจัยหนึ่งให้กินอาหารแบบแคลอรี่ต่ำกับกินอาหารแคลอรี่ปกติสลับกันอย่างละสองสัปดาห์ โดยทำวิจัยอยู่นาน 16 สัปดาห์ พบว่าชลอการปรับลดการเผาผลาญได้ ยังผลให้ลดน้ำหนักได้ดีขึ้น [13] อีกหลายงานวิจัยได้ทดลองให้อดอาหารเป็นช่วงๆ (intermittent fasting - IF) [14] โดยกำหนดช่วงเวลาแตกต่างกันไป ผลวิจัยทั้งหมดในระยะยาวยังไม่ชัดเจนแต่ผลเบื้องต้นส่อไปในทางว่าช่วยให้ลดน้ำหนักได้ดีขึ้น
หากมองว่าการปรับลดการเผาผลาญเป็นปัญหา การแก้ปัญหาในระยะยาวจำเป็นต้องเพิ่มการเผาผลาญขึ้นมา หรือไม่ก็ปรับลดแคลอรี่ในอาหารลงไปให้หนักข้อไปอีกซึ่งอาจจะทำได้ยากมากในกรณีคนที่อ้วนมากเป็นทุนเดิมอยู่ก่อน การที่งานวิจัยของสำนักทะเบียนควบคุมน้ำหนักสหรัฐ (์NWCR) บ่งชี้ว่าเกือบทั้งหมดของผู้ที่ลดน้ำหนักสำเร็จและธำรงรักษาน้ำหนักต่ำอยู่ได้นานเกิน 1 ปี ล้วนเป็นผู้ออกกำลังกายสม่ำเสมอวันเฉลี่ยวันละ 1 ชั่วโมง แสดงว่าการเพิ่มการเผาผลาญด้วยการเพิ่มกิจกรรมออกกำลังกายจะแก้ปัญหานี้ได้
พูดถึงทะเบียนควบคุมน้ำหนักสหรัฐ (NWCR) การวิเคราะห์ข้อมูลของคนอ้วนส่วนน้อยนิดที่ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักที่คงน้ำหนักไว้ได้นานกว่า 1 ปี พบว่าคนกลุ่มนี้มีพฤติกรรมร่วม (90%) ดังต่อไปนี้คือ (1) ขยันจดบันทึกการกิน (2) กินอาหารมื้อเช้า (3) ลดไขมันและแคลอรี่ในอาหาร (4) ออกกำลังกายวันละ 1 ชั่วโมง (ส่วนใหญ่ใช้วิธีเดิน) ขณะที่พฤติกรรมที่ร่วมมีผลรองลงไปคือ (5) ชั่งน้ำหนักสม่ำเสมอ (6) ลดการดูโทรทัศน์และเฝ้าหน้าจอทุกชนิด (7) มีระบบเอื้อให้ได้กินอาหารแคลอรี่ต่ำได้ต่อเนื่อง
5. คุณภาพของอาหารที่กิน (Food Quality)
ความเชื่อดั้งเดิมที่มองอาหารในรูปของสารอาหารเป็นหมู่เชื่อว่าคาร์โบไฮเดรตทุกชนิดเหมือนกันหมดในแง่การทำให้อ้วน แต่งานวิจัยกลับพบว่าสารให้ความหวานที่ไม่มีกากเช่นน้ำเชื่อมข้าวโพด (high fructose corn syrup) ทำให้อ้วนได้มาก ขณะที่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ย่อยได้ไม่หมดเช่นแป้งและกากที่อยู่ในถั่วต่างๆกลับทำไม่ทำให้อ้วนและทำให้ภาวะดื้อต่ออินสุลินหายไปอย่างรวดเร็ว [16, 17] ดังนั้นในการลดน้ำหนักอย่ามองว่าคาร์โบไฮเดรตทุกชนิดมีค่าเท่ากันหมด
ในทำนองเดียวกันโปรตีนทุกชนิดก็ไม่ได้เหมือนกัน เพราะงานวิจัยเปรียบเทียบพบว่าโปรตีนจากสัตว์มีความสัมพันธ์กับการเพิ่มน้ำหนัก เป็นเบาหวาน เป็นเมตาโบลิกซินโดรม มีไขมันในเลือดสูง และทำให้เซลแก่เร็ว ขณะที่โปรตีนจากพืชในรูปแบบใกล้เคียงธรรมชาติกลับช่วยป้องกันและทำให้โรคเหล่านี้ถอยกลับได้ [18, 19]
ในแง่ของไขมันก็เช่นกัน หากมองในแง่การให้แคลอรี่ ไขมันทุกชนิดทำให้อ้วนเหมือนกันหมดก็จริง แต่หากมองในแง่ของการเป็นไขมันก่อโรคงานวิจัยพบว่าไขมันอิ่มตัวทำให้ไขมันในเลือดเพิ่มสูงขึ้นได้มากที่สุด [20] ขณะที่การกินนัทซึ่งเป็นอาหารไขมันสูงกลับทำให้ไขมันในเลือดลดลง [21]
ในภาพรวมของการกินอาหาร งานวิจัยของสถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐ (NIH) บ่งชี้ว่าการกินอาหารที่ผ่านกระบวนการสกัดหรือแปรรูปมากจะทำให้ได้แคลอรี่คราวละมากๆและทำให้อ้วน [22] ดังนั้นจึงควรกินอาหารในรูปแบบใกล้เคียงธรรมชาติโดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารพืช เพราะจะทำให้ทั้งหลีกเลี่ยงน้ำตาลและไขมันที่ใส่เพิ่มเข้ามาได้ และยังได้กากซึ่งช่วยป้องกันมะเร็ง เบาหวาน และโรคหลอดเลือดได้อีกด้วย [23-24]
6. การเลือกเวลากินอาหาร (Diet Timing)
มีหลายงานวิจัยที่ผลบ่งชี้ว่าการเลือกเวลากินอาหารมื้อหลักในช่วงเช้าของวัน (front loading) ทำให้ใช้พลังงานจากอาหารได้มากและลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น การกินอาหารเช้าเป็นมื้อหนักลดการดื้อต่ออินสุลินได้ดีกว่าการกินมื้อย่อยๆวันละหกมื้อ [25] ทำให้ความไวต่ออินสุลินในมื้อต่อๆไปดีขึ้น [26] และลดความอยากอาหารตลอดวันได้ดีขึ้น [27, 28]
การลดความอ้วนด้วยวิธีกินอาหารแบบกินบ้างอดบ้าง (intermittent fasting - IF) [13, 29] มีแนวคิดเชิงทฤษฎีว่าเป็นการช่วยโยกกลไกการเผาผลาญปกติที่ใช้ไกลโคเจนในตับเป็นแหล่งพลังงานมาเป็นใช้ไขมันในรูปของคีโตนเป็นแหล่งพลังงานแทน นอกจากวิธีกินแบบกินสองสัปดาห์ลดสองสัปดาห์แล้ว ยังมีวิธีกินแบบอื่นเช่นงด 6-12 ชั่วโมงต่อวัน อดวันเว้นวัน อดหลายวันในหนึ่งสัปดาห์หรือหนึ่งเดือน เป็นต้น งานวิจัยเกือบทั้งหมดให้ผลบ่งชี้ไปทางว่า IF ช่วยให้ลดน้ำหนักได้ดีขึ้นอย่างน้อยก็ในระยะสั้น ส่วนผลระยะยาวนั้นต้องรอข้อมูลในอนาคตมายืนยัน
7. การออกกำลังกาย (Exercise)
ผลการออกกำลังกายต่อการลดน้ำหนักนั้นเป็นผลที่แปรผันตามขนาด (dose dependent) หมายความว่ายิ่งออกกำลังกายหนักมากหรือออกได้นานมากขึ้น ก็ยิ่งลดน้ำหนักได้มากขึ้น โดยผลต่อการลดน้ำหนักจะดีที่สุดเมื่อทำควบกับการเปลี่ยนอาหาร [30-33] การออกกำลังกายแทบจะเป็นเครื่องมือเดียวในการแก้ภาวะร่างกายปรับตัวลดการเผาผลาญขณะทำการลดน้ำหนักในระยะยาว เพราะการออกกำลังกายเป็นการเพิ่มการเผาผลาญโดยตรง ในการลดน้ำหนักจึงต้องออกกำลังกายด้วยเสมอโดยยึดเอาการออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับหนักพอควรเป็นแกนกลาง เมื่อทำได้แล้วจึงบวกการออกกำลังกายระดับหนักมากและเล่นกล้ามเพิ่มเข้าไปหลังจากนั้น การเล่นกล้ามเป็นสิ่งจำเป็นเพราะการมีมวลกล้ามเนื้อจะเป็นโรงงานเผาผลาญพลังงานที่ดี
8. เป็นโรคอื่นที่ทำให้อ้วน
(1) โรคทางกรรมพันธุ์ ประมาณ 5% ของโรคอ้วนในเด็กเกิดจากพันธุกรรม พูดง่ายๆว่ามียีนอ้วน (obesity gene) ซึ่งปัจจุบันนี้ค้นพบแล้วหลายตัว ซึ่งมักเป็นยีนที่ทำให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนฮอร์โมนบางตัวได้น้อยลง เช่นฮอร์โมน Proopiomelanocortin (POMC) และ alpha–melanocyte-stimulating hormone (alpha-MSH) ที่มีฤทธิ์กระตุ้นสมองให้ลดการกินอาหาร หรือฮอร์โมนเลปติน (leptin) ซึ่งมีหน้าที่แจ้งข่าวความอิ่มอาหารให้ไฮโปทาลามัส เป็นต้น นอกจากนี้ยังอาจมีความผิดปกติเชิงพันธุกรรมอื่นๆเช่นกลุ่มอาการหน้ายาวจมูกใหญ่ ( Prader-Willi Syndrome) และกรรมพันธ์ที่ทำให้ร่างกายดื้อต่อฮอร์โมนพาราไทรอยด์ (pseudohypoparathyroid) เป็นต้น
(2) โรคไฮโปไทรอยด์
(3) โรคร่างกายผลิตสะเตียรอยด์มากเกิน (Cushing’s syndrome)
(4) โรคเนื้องอกที่ผลิตอินสุลิน (Insulinoma)
(5) โรคอ้วนจากไฮโปทาลามัสผิดปกติ (Hypothalamic obesity)
(6) โรคถุงน้ำรังไข่หลายใบ (polycystic ovarian syndrome-PCOS)
(7) โรคขาดฮอร์โมนเพื่อการเติบโต (Growth hormone deficiency)
(8) โรคขาดฮอร์โมนเพศ (hypogonadism)
(9) โรคซึมเศร้า ซึ่งนำไปสู่พฤติกรรมการกินที่ผิดปกติและการไม่ออกกำลังกาย
(10) กินยาที่ทำให้อ้วน เช่น สะเตียรอยด์ ยาคุมกำเนิด ยากันชัก ยาเบาหวาน
(11) วัฒนธรรมของสังคมหรือกลุ่มคน บางกลุ่มคนยึดเอาการกินเป็นความบันเทิงหลักของชีวิต
(12) ความยากจน อย่างน้อยมีหลักฐานจากประเทศพัฒนาแล้วว่าคนยิ่งยากจนก็ยิ่งอ้วน
9. การที่พลังชีวิต (Life Energy) หดหาย
หัวข้อนี้ไม่เกี่ยวอะไรกับหลักฐานวิจัยนะครับ แต่เป็นหัวข้อที่ผมใส่เข้ามาเอง เพราะจากประสบการณ์ของตัวเองที่ทำแค้มป์ลดน้ำหนักมาผมมองเห็นว่าพลังชีวิต (ปราณา หรือ ชี่) ซึ่งเป็นบ่อเกิดของพลังความบันดาลใจ เป็นปัจจัยร่วมที่สำคัญในการจะลดน้ำหนักให้สำเร็จและลดได้อย่างยั่งยืน พลังนี้มีบ่อเกิด 3 ทางตั้งแต่ระดับน้อยไปหามาก คือ
(1) พลังใจที่เกิดจากความมุ่งมั่น หรือเชื่อมั่น หรือการคิดบวก ซึ่งเป็นประเด็นทางจิตวิทยาหรือประเด็นการจูงใจตนเอง หรือสกดจิตตนเอง
(2) พลังที่เกิดจากเพื่อนช่วยเพื่อน (synergy)
(3) พลังที่เกิดจากการรู้วิธีวางความคิดเข้าไปจุ่มแช่อยู่กับพลังชีวิต (energy body) หรือปราณา หรือ ชี่ ของตัวเอง แล้วเรียนรู้ที่จะแผ่พลังชีวิตนี้ออกมานำทางการใช้ชีวิตของตัวเอง ตรงนี้วิทยาศาสตร์ไม่ได้พูดถึง คือวิทยาศาสตร์ถือว่าไม่มีพลังนี้อยู่ แต่หมอสันต์รู้ว่ามันมีอยู่จากประสบการณ์ของตัวเอง เพราะตัวเองรู้จักและรู้วิธีใช้ประโยชน์จากมันได้ จึงเอามาลิสต์ไว้ว่าเป็นปัจจัยสำคัญปัจจัยหนึ่งที่จะช่วยให้ลดน้ำหนักสำเร็จ
สรุปว่าความอ้วนเป็นผลจากการประชุมแห่งเหตุ อย่างน้อยเท่าที่มีหลักฐานวิจัยก็มี 7 สาเหตุแล้ว บวกเหตุที่หมอสันต์ใส่เข้าไปอีก 1 เหตุรวมเป็น 8 สาเหตุ คือ (1) ภาวะดื้อต่ออินสุลิน (2) การเสียการเชื่อมโยงร่างกายเข้ากับรอบการขึ้นตกของดวงอาทิตย์ซึ่งสะท้อนผ่านคุณภาพการนอนหลับ (3) การเสียดุลของบักเตรีในลำไส้ (4) การที่ร่างกายปรับตัวลดการเผาผลาญลง (5) คุณภาพของอาหารที่กิน (6) การเลือกเวลากินอาหาร (7) การออกกำลังกาย (8) การที่พลังชีวิตหรือพลังความบันดาลใจมันหดหาย
การจะไปจดจ่อแก้ไขเพียงเหตุใดเหตุหนึ่งเพียงเหตุเดียวนั้นไม่เวอร์คอย่างแน่นอน ถึงเวอร์คก็ไม่ยั่งยืน ต้องลงมือแก้ทีเดียวครบทั้งแปดสาเหตุ
ผลวิจัยพื้นฐานเกี่ยวกับวิธีลดน้ำหนัก
(1) ทักษะโภชนาการ ทั้ง (1.1) การเลือกอาหาร (1.2) การทำอาหาร (1.3) การให้เวลาทำความคุ้นเคยกับอาหารใหม่ (1.4) การจัดการกับ "อาการลงแดง" (withdrawal symptom) เมื่ออยากอาหารเก่า เป็นปัจจัยสำคัญที่สุดในการลดน้ำหนัก
(2) การตั้งใจนับแคลอรี่แล้วพยายามกินตามนั้น ลดน้ำหนักในระยะยาวไม่ได้
(3) วิธีอดอาหารแบบต่อเนื่อง (fasting) ลดน้ำหนักในระยะยาวไม่ได้
(4) อาหารที่มีโปรตีนหรือไขมันจากเนื้อสัตว์เป็นหลัก ลดน้ำหนักได้ดีในระยะแรก แต่มีผลเสียต่อความยืนยาวของชีวิตในระยะยาว
(5) อาหารที่ลดน้ำหนักได้ดีพอๆกันแต่มีผลดีต่อสุขภาพในระยะยาว คืออาหารพืชเป็นหลักแบบไขมันต่ำ (PBWF)
(6) น้ำเป็นตัวช่วยลดน้ำหนัก ทั้งในรูปแบบของน้ำดื่ม น้ำชา กาแฟ น้ำซุป น้ำแกง และผลไม้ที่มีน้ำมาก
(7) การออกกำลังกายผสมแอโรบิกเข้ากับการเล่นกล้าม ช่วยลดน้ำหนักโดยไม่สูญเสียกล้ามเนื้อ ไม่เหี่ยวย่น และมีความสัมพันธ์ในลักษณะยิ่งออกกำลังกายมากยิ่งลดน้ำหนักได้มาก
(8) โยคะ (asana) ช่วยลดน้ำหนักได้
(9) การฝึกสมาธิ (meditation) ช่วยลดน้ำหนักได้
(10) การฝึกมวยจีน (Tai Chi) ช่วยลดน้ำหนักได้
(11) การเข้ากลุ่มเพื่อนที่ดี ช่วยลดน้ำหนักได้
(12) การเขียนบันทึก (journal) ช่วยลดน้ำหนักได้
วิธีลดน้ำหนักด้วยตนเอง
1. เปลี่ยนจากกินเนื้อสัตว์มากินอาหารพืชเป็นหลักแบบไขมันต่ำ
เลิกกินของที่เคยกิน เริ่มกินของที่ไม่เคยกิน
สูตรอาหารลดน้ำหนักมีหลายสูตร ทุกสูตรลดน้ำหนักได้มากพอๆกันในระยะสั้น 6 เดือน พอหมดงานวิจัยแล้วตามไปวัดกันที่ 12 เดือน ก็ล้วนน้ำหนักเด้งกลับคืนมาเท่าเดิมหรือได้เพิ่มอีกคนละ 1-2 กก. เหมือนกันหมด [34-36] ในระยะยาวสูตรอาหารที่ต้องกินเนื้อสัตว์และไขมันจากสัตว์มาก (เช่นอาหารคีโต, อาหารโลว์คาร์บ, อาหารมนุษย์ถ้ำ) จะทำให้มีอัตราป่วยและเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดมากขึ้น [37]
อาหารลดน้ำหนักที่มีทั้งประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักได้ดี และมีผลดีต่อสุขภาพในระยะยาว คืออาหารที่กินพืชเป็นหลักในแบบไขมันต่ำ (low fat plant-based diet) ซึ่งเป็นอาหารลดน้ำหนักที่ผมสนับสนุนสุดลิ่ม งานวิจัย BROAD Study [34] ได้แบ่งคนอ้วนเป็นสองกลุ่ม กลุ่มหนึ่งให้กินอาหารพืชเป็นหลักแบบไขมันต่ำร่วมกับกินวิตามินบี.12 เสริมโดยไ่ม่กินเนื้อสัตว์เลย อีกกลุ่มหนึ่งให้กินอาหารปกติ ทั้งสองกลุ่มให้กินตามสบาย ไม่มีการจำกัดแคลอรี่ ผลการวิจัยปรากฎว่าเมื่อครบหกเดือนกลุ่มกินอาหารพืชเป็นหลักลดดัชนีมวลกายได้ 4.4 กก./ตรม. (เฉลี่ยคนละ 12.1 กก.) ขณะที่กลุ่มกินอาหารปกติลดดัชนีมวลกายได้ 0.4 กก./ตรม.คือน้อยกว่ากันสิบเท่า และเมื่อเลิกงานวิจัยแล้วตามไปชั่งน้ำหนักเมื่อหนึ่งปีผ่านไปพบว่ากลุ่มที่กินพืชเป็นหลักก็ยังยืนหยัดลดดัชนีมวลกายได้ 4.2 กก./ตรม. (เฉลี่ยคนละ 11.5 กก.) งานวิจัยนี้สรุปได้ว่าอาหารพืชเป็นหลักแบบไขมันตำลดน้ำหนักได้ดีโดยไม่ต้องจำกัดแคลอรี
นอกจากการตั้งใจเลือกกินแต่อาหารที่เป็นพืชในรูปแบบไขมันต่ำแล้ว ยังควร
(1) ฝึกเข้าครัวทำอาหารเอง ทำเมนูง่ายๆเช่นสลัด อย่างน้อยเดือนละ 1 ครั้งก็ยังดีกว่าไม่เข้าครัวเลย
(2) ขยันล้างตู้เย็น
(3) ดื่มน้ำให้มากเพียงพอ และทำอาหารที่มีน้ำมากเช่นน้ำซุป น้ำแกง หรือกินผลไม้ที่มีน้ำมากเช่นมะเขือเทศ แตงโม เป็นต้น
(4) ควรงดอาหารมื้อเย็นหรือกินแต่ผักและผลไม้เบาๆ หรือจะงดอาหารแบบ intermittent fasting - IF คืองดอย่างสิ้นเชิงตั้งแต่หลังมื้อกลางวันไปจนถึงมื้อเช้าวันถัดไปก็ได้
(5) เปลี่ยนลำดับการกินใหม่เพื่อให้กระเพาะเต็มโดยได้แคลอรีน้อย จากเดิมที่กินอาหาร แล้วกินผลไม้ แล้วดื่มน้ำ เป็นเริ่มต้นด้วยการดื่มน้ำก่อน แล้วกินผลไม้ แล้วกินอาหาร
(6) ให้เวลาตัวเองในการปรับตัวกับอาหารใหม่โดยทนกินซ้ำซากไปอย่างน้อยเป็นเดือนๆ ในที่สุดลิ้นจะเปลี่ยนรับรู้ความอร่อยของอาหารใหม่เอง
(7) ฝึกการสังเกตและยอมรับความอยากกินอาหารเก่า สังเกตเฉยๆและยอมรับความอยากนั้นแบบไม่คิดต่อยอด ในที่สุดความอยากนั้นจะแผ่วหายไปเอง
ในอดีตการวิจัยรักษาความดันเลือดสูงด้วยการให้กินแต่ข้าวต้มและอาหารพืชล้วนๆในผู้ปวย 106 คน พบว่าทำให้น้ำหนักลดเฉลี่ยถึง คนละ 63.9 กก. [38] ทำให้คนรุ่นหลังได้รู้ว่ามันเป็นไปได้ที่จะลดน้ำหนักลงได้ทีละเยอะๆอย่างยั่งยืนด้วยการเปลี่ยนอาหารมากินแต่พืช ทั้งนี้อย่าไปท้อเสียตั้งแต่เริ่มคิดว่าจะไม่ได้กินเนื้อสัตว์ ถ้าไปสุดโต่งไม่ได้ทันทีก็ไปให้ไกลที่สุดเท่าที่ตัวเองจะไปได้ หมายความว่าทนไม่ไหวจะขอกินเนื้อสัตว์บ้างก็ได้ ซึ่งก็ยังดีกว่าเอาแต่ท้อไม่ได้เริ่มทำอะไรกับน้ำหนักตัวเองเลย
2. ออกกำลังกาย
ยิ่งออกกำลังกายมากยิ่งลดน้ำหนักได้มาก ควรจัดเวลาทำกิจกรรมที่เป็นการออกกำลังกายแบบต่างๆวันละ 1-2 ชั่วโมงเป็นอย่างน้อย ออกกำลังกายทั้งแบบแอโรบิก แบบฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหรือเล่นกล้าม และแบบเสริมการทรงตัว การเล่นกล้ามจะช่วยลดน้ำหนักโดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อทำให้ไม่เหี่ยวย่น
3. ทำกิจกรรมเพิ่มพลังชีวิต
พลังชีวิต (life energy) หรือ "ปราณา" หรือ "ชี่" เป็นสิ่งที่ยังไม่มีงานวิทยาศาสตร์ศึกษาไว้ แต่เป็นสิ่งที่มีอยู่จริง มันจะเกิดขึ้นเมื่อได้วางความคิดจนจิตสงบนิ่งพอที่จะรับรู้ถึงมันได้ หรืออย่างน้อยก็คิดบวกแทนคิดลบ ควรทำกิจกรรมที่ช่วยเพิ่มพลังชีวิตแบบไหนก็ได้ที่ตนเองชื่นชอบ เช่น โยคะ ฝึกสมาธิ (meditation) ฝึกรำมวยจีน (Tai Chi) เป็นต้น
4. เข้ากลุ่มเพื่อนที่ดี
การคบเพื่อนที่ดีที่มีเจตนาจะลดน้ำหนักด้วยกัน ทำให้เกิดพลังเกื้อหนุนกันและกัน (synergy) งานวิจัยพบว่าการมีเพื่อนลดน้ำหนักทำให้ลดน้ำหนักได้ดีและยั่งยืนกว่าทำอยู่คนเดียว
5. ชั่งน้ำหนักและเขียนบันทึก
การชั่งน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอเช่นสัปดาห์ละ 1 ครั้งแล้วเขียนบันทึกประกอบ ช่วยให้การลดน้ำหนักมีความยั่งยืน บันทึกอะไรก็ได้เกี่ยวกับชีวิตในวันนี้ที่สัมพันธ์กับการลดน้ำหนัก เช่นกินอะไร ทำกิจกรรมอะไร งานวิจัยพบว่าผู้ที่เขียนบันทึกลดน้ำหนักได้ดีกว่าผู้ที่ไม่เขียนอะไรเลย
นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์
บรรณานุกรม
1. Martin CB, Herrick Ka, sarafrazi N, ogden Cl. attempts to lose weight among adults in the united states, 2013–2016. NCHS DataBrief, no 313.
2. Van Baak Ma, Mariman eCM. Mechanisms of weight regain after weight loss—the role of adipose tissue. Nat Rev Endocrinolo. 2019;15(5):274–287.
3. Hsu Ir, Kim sP, Kabir M, Bergman rN. Metabolic syndrome, hyperinsulinemia, and cancer. Am J Clin Nutr. 2007;86(3):s867–871.
4. Soare a, Del toro R, roncella E, et al. The effect of macrobiotic Ma-Pi 2 diet on systemic inflammation in patients with type 2 diabetes: a post hoc analysis of the MADIAB trial. BMJ Open Diabetes Res Care.2015;3(1):e000079.
5. Barnard ND, Cohen J, Jenkins DJ, et al. a low-fat vegan diet and a conventional diabetes14.diet in the treatment of type 2 diabetes: a randomized, controlled, 74-wk clinical trial. Am JClin Nutr. 2009;89(5):1588s–1596
6. Roden, M., et al., Mechanism of free fatty acid-induced insulin resistance in humans. J Clin Invest, 1996. 97(12): p. 2859-65.
7. Cipolla-Neto J, Amaral FG, Afeche SC, Tan DX, Reiter J. Melatonin, energy metabolism, and obesity: a review. J Pineal Res.2014;56(4):371–381.
8. Laermans J, Depoortere I. Chronobesity: role of the circadian system in the obesity epidemic. Obesity Reviews. 2016:17(2):108–125.
9. Tai N, Wong FS, Wen L. The role of gut microbiota in the development of type 1, type 2 diabetes mellitus and obesity. Reviews in Endocrine & Metabolic Disorders. 2015;16(1):55–65.
10. Sakar A, lehto S, Harty S, Dinan H, Cryan J, Burnet P. Pyschobiotics and the manipulation of bacteria-GIT-brain signals. Trends in Neurosciences. 2016;39(11):763–781.
11. Sang R, Pothoulakis C, Mayer E. Principles and clinic implications of the gut-brain-enteric microbiota axis. Nature Reviews Gastroenterology and Hepatology. 2009;6:306–314.
12. Suez J, Korem T, Zeevi D, et al. Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature. 2014;514(7521):181–186.
13. Byrne NM, Sainsbury A, King NA, Hills AP, Wood RE. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: The MATADOR study. Int J Obes(Lond).2018;42(2):129–138.
14. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the metabolic switch: understanding and applying the health benefits of fasting. Obesity.2018;26(2):254–268.
15. NWCr Facts. The National Weight Control Registry. [Website]. http://www.nwcr.ws/research/default.htm. accessed January 29, 2020.
16. Bocarsly M, Powell e, avena N, Hobel B. High-fructose corn syrup causes characteristics of obesity in rats: Increased body weight, body fat and triglyceride levels. Pharmacol BiochemBehav. 2010;97(1):101–106.
17. Orlich M, Fraser G. Vegetarian diets in the adventist health study 2: a review of initial published findings. Am J Clin Nutr.2014;100(1):353s–358
18. Kim Y, Je Y. Meat Consumption and risk of metabolic syndrome: results from the Korean population and a meta-analysis of observational studies. Nutrients. 2018;10(4):390.
19. Levine M, Suarez J, Brandhorst S, et al. Low protein intake is associated with a major reduction in IGf-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Cell Metabolism. 2014;19(3):407–417.
20. Mensink RP. Effects of saturated fatty acids on serum lipids and lipoproteins: A systematic review and regression analysis. Geneva, switzerland: World Health organization; 2016.
21. Sabaté J, oda K, ros e. Nut consumption and blood lipid levels: a pooled analysis of 25 intervention trials. Arch Intern Med.2010;170(9):821–827.
22.Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell Metabo-lism.2019;30(1):67–77.
23. Lanou A, svenson B. Reduced cancer risk in vegetarians: an analysis of recent reports. Cancer Management and Research. 2011;3:1–8.
24. Kim H, Caulfield LE, Garcia-larsen V, et al. Plant-based diets are associated with a lower risk of incident cardiovascular disease, cardiovascular mortality, and all-cause mortality in a general population of middle-aged adults. J Am Heart Assoc. 2019;8(16):e012865.
25. Kahleova H, Belinova L, Malinska H, et al. Eating two larger meals a day (breakfast and lunch) is more effective than six smaller meals in a reduced-energy regimen for patients with type 2 diabetes: a randomised crossover study. Diabetologia.2014;57(8):1552–15560.
26. Nas a, Mirza N, Hägele f, et al. Impact of breakfast skipping compared with dinner skipping on regulation of energy balance and metabolic risk. Am J Clin Nutr. 2017;105(6):1351–1361.
27. Morgan L, Shi J, Frost G. Effect of meal timing and glycemic index on glucose control and insulin secretion in healthy volunteers. Br J Nutr. 2011;108(07):1286–1291.
28 Astbury N, taylor M, MacDonald I. Breakfast consumption affects appetite, energy intake and the metabolic and endocrine responses to foods consumed later in the day in male habitual breakfast eaters. J Nutr. 2011;141(7):1381–1389.
29. Anton s, Moehl K, Donahoo W, et al. Flipping the metabolic switch: understanding and applying the health benefits of fasting. Obesity. 2018;26(2):254–268.
30. Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, et al; American College of sports Medicine. appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(2):459–471.
31 Jakacic JM, Winters C, Lang W, Wing RR. effects of intermittent exercise and use of home exercise equipment on adherence, weight loss and prevention of weight regain for adults. JAMA. 1999;282:1554-1560.
32. Jakacic JM, Marcus BH, Gallagher Kl, Napolitano M, lang W. Effect of exercise duration and intensity on weight loss in overweight sedentary women. JAMA.2003;290:1323.
33. Rosenbaum M, Heaner M, Goldsmith RL, et al. Resistance training reduces skeletal muscle work efficiency in weight-reduced and non-weight-reduced subjects. Obesity.2018(10):1576–1583.
34. Wright N, Wilson L, Smith M, Duncan B, McHugh P. The BROAD study: A randomised controlled trial using a whole food plant-based diet in the community for obesity, ischaemic heart disease or diabetes. Nutr Diabetes. 2017 Mar 20;7(3):e256. doi: 10.1038/nutd.2017.3.
35. Atallah R, Filion KB, Wakil SM, Genest J, Joseph L, Poirier P et al. Long-term effects of 4 popular diets on weight loss and cardiovascular risk factors: a systematic review of randomized controlled trials. Circ Cardiovasc Qual Outcomes 2014; 7: 815–827.36. Makris A, Foster GD . Dietary approaches to the treatment of obesity. Psychiatr Clin N Am 2011; 34: 813–827.
37. Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, Wu P, Naji F, Siemieniuk RA et al. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. JAMA, 2014; 312: 923–933.
38. Kempner W, Newborg BC, Peschel RL, Skyler JS . Treatment of massive obesity with rice/reduction diet program. An analysis of 106 patients with at least a 45-kg weight loss. Arch Intern Med 1975; 135: 1575–1584.
25 มิถุนายน 2563
คนที่มวกเหล็กวาลเลย์เขาเป็นคนอย่างไรกันบ้าง
อาจารย์คะ
อยากจะมาซื้อที่ดินในมวกเหล็กวาลเลย์อยู่ตอนเกษียณ ปลูกดอกไม้ ใช้ชีวิตอย่างสงบไม่ไกลกรุงเทพเพื่อให้ลูกๆมาหาสะดวก หนีน้ำท่วมด้วย อยากถามคุณหมอว่าคนที่มวกเหล็กวาลเลย์เขาเป็นคนอย่างไรกันบ้าง
..................................................................
ตอบครับ
คุณไม่ใช่คนแรกที่ถามคำถามนี้กับผม บางคนแวะมากินอาหารที่เวลเนสวีแคร์เห็นบรรยากาศรอบๆแล้วอยากมาหาซื้อที่ดิน ก็ถามคำถามนี้กับผม บางคนมาเข้าแค้มป์ ได้มีโอกาสเดินออกกำลังกายไปรอบๆ แล้วก็มาถามคำถามนี้กับผม ผมจะมีคำตอบเดียวกันแต่แต่ละคนฟังอาจจะไม่เหมือนกัน ผมยกตัวอย่างเป็นคำสนทนาให้คุณฟังนะ
คนแรกถามผมว่า
"อยากออกมาอยู่ต่างจังหวัด ซื้อที่แปลงเล็กๆ ชอบที่นี่ คนที่นี่เขาเป็นอย่างไรกันบ้างคะ"
ผมย้อนถามว่า
"แล้วที่คุณอยู่ทุกวันนี้ คนที่นั่นเขาเป็นอย่างไรกันบ้างละครับ" เธอตอบว่า
"หมู่บ้านที่หนูอยู่แทบทุกคนจะเอาแต่ประโยชน์ของตัวเอง เวลามีงานอะไรส่วนกลางไม่มีใครโผล่ออกมาช่วยหรอก แต่พอตัวเองไม่ได้ผลประโยชน์เท่ากับคนอื่นก็จะออกมาโวยวาย"
ผมตอบเธอไปว่า
"คนที่นี่ก็เป็นประมาณนั้นกระมังครับ"
คนที่สองถามผมว่า
"อากาศที่นี่ดีกว่าที่ผมคาดไว้มากเลย คุณหมอครับ ถ้าผมมาหาซื้อที่แถวนี้พอมีที่ขายไหม แล้วคนที่นี่เขาเป็นอย่างไรบ้างครับ" ผมก็ย้อนถามเขาไปว่า
"ที่ดินนะมีขายทุกแห่งอยู่แล้ว ยิ่งที่นี่เป็นหมู่บ้านกึ่งร้าง คือมีคนอยู่กะหร็อมกะแหร็ม ยิ่งหาซื้อที่ดินได้ง่าย ส่วนเรื่องคนนั้น แล้วที่คุณอยู่ทุกวันนี้ คนที่นั่นเขาเป็นอย่างไรกันบ้างละครับ" เขาตอบว่า
"ผมอยู่ชานเมือง เป็นชุมชนทั่วไปไม่ใช่หมู่บ้านจัดสรร คนก็อยู่กันแบบชาวบ้าน ส่วนใหญ่มีอัธยาศัยไมตรี เดินไปบ้านไหนก็แทบจะเข้านอกออกในคุยกันได้ทุกบ้าน เพราะทุกบ้านยินดีต้อนรับกันและกันหมด"
ผมตอบเขาไปว่า
"คนที่นี่ก็เป็นประมาณนั้นแหละครับ"
ถึงแม้คำตอบที่ให้ทั้งสองคนจะไม่ตรงกันฟังดูเหมือนตรงข้ามกันด้วยซ้ำไป แต่ผมไม่ได้โกหก เพราะการที่คนที่เข้ามาอยู่ใหม่จะพบเห็นเพื่อนบ้านใหม่ว่าเป็นคนแบบไหน จะเจอสิ่งแวดล้อมแบบไหน มันขึ้นอยู่กับว่าเขามีอะไรอยู่ล่วงหน้าแล้วในใจ เขาก็จะได้พบได้เห็นได้สัมผัสแบบนั้น เพราะสิ่งแวดล้อมหรือผู้คนที่เรานึกว่าอยู่ข้างนอกตัวเรานั้น แท้จริงแล้วใจของเราเป็นผู้สร้างมันขึ้นมา สิ่งที่มีอยู่แล้วในใจเราจะเลือกหยิบด้านที่สอดคล้องกันในตัวของผู้คนหรือสิ่งแวดล้อมข้างนอกขึ้นมาไฮไลท์ ดังนั้นคุณไม่ต้องกังวลกับเพื่อนบ้านใหม่หรือสิ่งแวดล้อมใหม่ดอก แค่คุณเปิดใจรับว่าพวกเขาเป็นคนอย่างไร พวกเขาก็จะเป็นอย่างนั้นในใจคุณ
นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์
อยากจะมาซื้อที่ดินในมวกเหล็กวาลเลย์อยู่ตอนเกษียณ ปลูกดอกไม้ ใช้ชีวิตอย่างสงบไม่ไกลกรุงเทพเพื่อให้ลูกๆมาหาสะดวก หนีน้ำท่วมด้วย อยากถามคุณหมอว่าคนที่มวกเหล็กวาลเลย์เขาเป็นคนอย่างไรกันบ้าง
..................................................................
ตอบครับ
คุณไม่ใช่คนแรกที่ถามคำถามนี้กับผม บางคนแวะมากินอาหารที่เวลเนสวีแคร์เห็นบรรยากาศรอบๆแล้วอยากมาหาซื้อที่ดิน ก็ถามคำถามนี้กับผม บางคนมาเข้าแค้มป์ ได้มีโอกาสเดินออกกำลังกายไปรอบๆ แล้วก็มาถามคำถามนี้กับผม ผมจะมีคำตอบเดียวกันแต่แต่ละคนฟังอาจจะไม่เหมือนกัน ผมยกตัวอย่างเป็นคำสนทนาให้คุณฟังนะ
คนแรกถามผมว่า
"อยากออกมาอยู่ต่างจังหวัด ซื้อที่แปลงเล็กๆ ชอบที่นี่ คนที่นี่เขาเป็นอย่างไรกันบ้างคะ"
ผมย้อนถามว่า
"แล้วที่คุณอยู่ทุกวันนี้ คนที่นั่นเขาเป็นอย่างไรกันบ้างละครับ" เธอตอบว่า
"หมู่บ้านที่หนูอยู่แทบทุกคนจะเอาแต่ประโยชน์ของตัวเอง เวลามีงานอะไรส่วนกลางไม่มีใครโผล่ออกมาช่วยหรอก แต่พอตัวเองไม่ได้ผลประโยชน์เท่ากับคนอื่นก็จะออกมาโวยวาย"
ผมตอบเธอไปว่า
"คนที่นี่ก็เป็นประมาณนั้นกระมังครับ"
คนที่สองถามผมว่า
"อากาศที่นี่ดีกว่าที่ผมคาดไว้มากเลย คุณหมอครับ ถ้าผมมาหาซื้อที่แถวนี้พอมีที่ขายไหม แล้วคนที่นี่เขาเป็นอย่างไรบ้างครับ" ผมก็ย้อนถามเขาไปว่า
"ที่ดินนะมีขายทุกแห่งอยู่แล้ว ยิ่งที่นี่เป็นหมู่บ้านกึ่งร้าง คือมีคนอยู่กะหร็อมกะแหร็ม ยิ่งหาซื้อที่ดินได้ง่าย ส่วนเรื่องคนนั้น แล้วที่คุณอยู่ทุกวันนี้ คนที่นั่นเขาเป็นอย่างไรกันบ้างละครับ" เขาตอบว่า
"ผมอยู่ชานเมือง เป็นชุมชนทั่วไปไม่ใช่หมู่บ้านจัดสรร คนก็อยู่กันแบบชาวบ้าน ส่วนใหญ่มีอัธยาศัยไมตรี เดินไปบ้านไหนก็แทบจะเข้านอกออกในคุยกันได้ทุกบ้าน เพราะทุกบ้านยินดีต้อนรับกันและกันหมด"
ผมตอบเขาไปว่า
"คนที่นี่ก็เป็นประมาณนั้นแหละครับ"
ถึงแม้คำตอบที่ให้ทั้งสองคนจะไม่ตรงกันฟังดูเหมือนตรงข้ามกันด้วยซ้ำไป แต่ผมไม่ได้โกหก เพราะการที่คนที่เข้ามาอยู่ใหม่จะพบเห็นเพื่อนบ้านใหม่ว่าเป็นคนแบบไหน จะเจอสิ่งแวดล้อมแบบไหน มันขึ้นอยู่กับว่าเขามีอะไรอยู่ล่วงหน้าแล้วในใจ เขาก็จะได้พบได้เห็นได้สัมผัสแบบนั้น เพราะสิ่งแวดล้อมหรือผู้คนที่เรานึกว่าอยู่ข้างนอกตัวเรานั้น แท้จริงแล้วใจของเราเป็นผู้สร้างมันขึ้นมา สิ่งที่มีอยู่แล้วในใจเราจะเลือกหยิบด้านที่สอดคล้องกันในตัวของผู้คนหรือสิ่งแวดล้อมข้างนอกขึ้นมาไฮไลท์ ดังนั้นคุณไม่ต้องกังวลกับเพื่อนบ้านใหม่หรือสิ่งแวดล้อมใหม่ดอก แค่คุณเปิดใจรับว่าพวกเขาเป็นคนอย่างไร พวกเขาก็จะเป็นอย่างนั้นในใจคุณ
นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์
23 มิถุนายน 2563
โรคไฮโปไทรอยด์กับธรรมชาติบำบัด และ..บารมีแฮริสันคุ้มเกล้า
เรียน คุณหมอสันต์
หนูมีเรื่องอยากจะปรึกษา คุณหมอค่ะ แม่หนู อายุ 50 ปี เป็นโรค ไฮโปไทรอยด์ ได้ทำการผ่าตัดต่อมไทรอยด์ออก เมื่อ 20 ปีที่ แล้ว และได้ทานยามาตลอด แต่เวลา ทานยา จะมีผลข้างเคียงเสมอ เช่น ผมร่วงทุกวัน, เวียนหัว, เป็นไข้ , เหนื่อยง่าย , ผิวแห้ง และบางครั้งก็มีอาการ ปวดหูร่วมด้วย จนเมื่อเดือน มกราคม 2563 คุณแม่ตัดสินใจ หยุดทานยา แล้วหันมา รักษาโดยวิธีธรรมชาติบำบัด คือ ไม่ทาน เนื้อสัตว์ ทานผัก ผลไม้ ไม่ทานอาหาร ทอด ปิ้ง ย่าง และ ทานอาหารเสริม ที่เหมาะสมกับโรคไฮเปอร์ ไทรอยด์ แต่แม่หนูไม่ได้ปฏิบัติ ตามวิธีทำธรรมชาติ บำบัด 100% เพราะว่า แต่ละวัน แม่หนู ค่อนข้างยุ่ง และ ผลตรวจเลือด ล่าสุด ออกมา ค่า TSH คือ 33 เกินที่เกณฑ์กำหนด มา8 เท่า ( หนูได้แนบไฟล์ ผลตรวจเลือด เดือนมีนาคม กับเดือน มิถุนา 2563 ล่าสุดให้คุณหมอดูด้วยค่ะ )ซึ่งแม่หนูเครียดมาก ว่า ทำยังไง ค่า TSH ถึง จะลดลง คือ แม่หนูไม่อยากกลับไปทานยาฝรั่ง อีกแล้ว เพราะ แม่หนู เชื่อว่ายา นี้ จะทำให้ ท่านเป็นมะเร็งในอนาคตถ้ายัง กินต่อไป หนู อยากถามคุณหมอว่า
1. ยา ของฝรั่ง ที่แม่หนูเคยทาน ถ้ากินเป็นเวลานาน จะก่อให่เกิดมะเร็งไหมคะ ( หนูได้แนบไฟล์ ยาที่แม่หนูเคยทานไว้ด้วยค่ะ )
2. หนู อยากทราบว่า ถ้า กินยาฝรั่ง ควบคู่กับ การรักษา ด้วยวิธีธรรมชาติบำบัด จะมีผลเสียอะไรไหมคะ
3. ถ้า จะให้ ค่า TSH ลดลงมาอยู่ในเกณฑ์ปกติ ควรจะกลับไปกินยาฝรั่ง ชั่วคราวก่อนไหมคะ ถ้าดีขึ้น ค่อยหยุดทาน
...........................................................................
ตอบครับ
1. ถามว่ายาของฝรั่ง (thyroxin หรือ levothyroxin) ที่แม่หนูเคยทาน ถ้ากินเป็นเวลานาน จะก่อให่เกิดมะเร็งไหมคะ ตอบว่า "ไม่" ครับ หมายความว่ายาฮอร์โมนไทรอยด์กินไปนานนานไม่ได้ทำให้เป็นมะเร็งของต่อมไทรอยด์หรือมะเร็งใดๆมากขึ้น เพราะยานี้ก็คือสาร thyroxin ที่ร่างกายเราผลิตขึ้นในภาวะปกตินั่นเอง ไม่ใช่สารเคมีแปลกประหลาดมาจากไหน
ในทางการแพทย์นั้นถือว่าพิษของยาใดๆก็ตามไม่ว่าจะในแง่ของการก่อมะเร็งหรือก่อผลเสียใดๆจะปรากฎชัดต่อทารกในครรภ์ เพราะเซลของทารกในครรภ์กำลังแบ่งตัวจึงล่อแหลมต่อการถูกเหนี่ยวนำให้กลายเป็นเซลมะเร็ง ยาที่มีความปลอดภัยสูงสุดเท่านั้นจึงจะอนุญาตให้ใช้ในหญิงมีครรภ์ได้ โดยวงการแพทย์ได้จัดแบบความปลอดภัยของยาออกเป็นหมวดหรือ category ตามพิษต่อทารกในครรภ์ โดยแบ่งออกเป็นหมวด A, B, C, D, X โดยหมวด X นั้นมีพิษมาก กินไม่ได้เลย หมวด D มีพิษมากรองลงไป แต่หากจำเป็นต้องกินจริงก็ยังพอยอมรับให้กินได้ ส่วนหมวด A นั้นปลอดภัยที่สุด ไม่มีหลักฐานว่ามันมีพิษใดๆเลย ทั้งนี้ยา thyroxin ที่ใช้รักษาไฮโปไทรอยด์ที่แม่ของคุณใช้อยู่นั้นเป็นยาที่ถูกจัดไว้ในหมวด A ซึ่งถือว่าปลอดภัยที่สุด
2. ถามว่าถ้ากินยาฝรั่งควบคู่กับการรักษาด้วยวิธีธรรมชาติบำบัดจะมีผลเสียอะไรไหมคะ ตอบว่ากินได้ มีผลเสียน้อยมาก เหมือนเรากินข้าวกับกับข้าว กับข้าวบางอย่างก็เสริมฤทธิ์ข้าวเช่นให้แคลอรี่มากเหมือนข้าวทำให้ได้แคลอรี่มากเกินไป แต่คนเราก็กินข้าวกับกับข้าวมาแต่โบราณก็ไม่เห็นมีใครตาย สรุปว่ามีผลเสียน้อยมาก
แต่ถ้าคุณไปหาหมอพื้นบ้านที่ให้การรักษาในแนวสมุนไพรหรือธรรมชาติบำบัด บางท่านอาจจะสาปแช่งกำกับไว้เลยว่ายาของเขานี้ห้ามกินควบกับยาฝรั่งเด็ดขาด ตายไม่รู้ด้วยนะ
หรือถ้าคุณไปหาแพทย์แผนปัจจุบันบางท่าน พอรู้ว่าคุณไปกินสมุนไพรพื้นบ้านด้วยก็จะโมโหเป็นฟืนเป็นไฟหรือโยนชาร์ตใส่หน้าคนไข้เลยว่าไม่เชื่อฉันแล้วมาให้ฉันรักษาทำไม
ปฏิกริยาของหมอพื้นบ้านหรือแพทย์ที่ต่อต้านยาที่ไม่ใช่ของตัวเองนั้น ไม่ใช่หลักฐานวิทยาศาสตร์ อย่างมากก็เป็นแค่ความเห็นของผู้เชี่ยวชาญ ซึ่งวงการแพทย์ไม่ได้นับเป็นหลักฐานวิทยาศาสตร์ คุณอย่าไปให้น้ำหนักเลย แต่ก็เป็นการดีที่คุณจะหลบเลี่ยงไม่ไปเหยียบตาปลาท่านเข้า
เพียงแต่ขอให้คุณใส่ใจในประเด็นความปลอดภัยของยาและสมุนไพรที่กิน ยานั้นไม่มีปัญหาเพราะกฎหมายบังคับให้แจ้งพิษและผลข้างเคียงไว้ที่ฉลาก ขอแค่รู้ชื่อยาคุณก็ค้นหาอ่านได้เองทางอินเตอร์เน็ทแล้ว ส่วนสมุนไพรนั้นคุณหาอ่านไม่ได้ แต่อย่างน้อยคุณก็ควรสืบสาวให้ได้ว่ามันมาจากพืชชนิดใด พืชชนิดนั้นคนเขากินกันทั่วไปนานมาแล้วหรือเปล่า ถ้ามันเป็นพืชที่คนเขากินกันมาแต่โบราณแล้วไม่มีใครตายมันก็ปลอดภัย หรือถ้ามันเป็นตำรับสมุนไพรที่ได้รับการขึ้นทะเบียนเป็นสมุนไพรของประเทศใดประเทศหนึ่งแล้วมันก็มีความปลอดภัยกว่าสมุนไพรเถื่อนไร้ชื่อ แต่หากมันเป็นสมุนไพรที่คุณไม่สามารถสืบกำพืดได้ว่าทำมาจากพืชชนิดไหน ทะเบียนสมุนไพรก็ไม่ได้ขึ้น ผมว่าอย่าไปกินดีกว่า ทั้งนี้ผมนับรวมวิตามินหรืออาหารเสริมที่คลินิกแพทย์แผนปัจจุบันหรือโรงพยาบาลบางแห่งเอามาตำขายให้กับคนไข้ในราคาแพงๆโดยไม่ยอมบอกว่าในนั้นมีอะไรอยู่บ้างด้วย ถามอย่างไรก็ไม่บอก ทุกวันนี้ก็ยังมีคนทำแบบนี้ทั้งๆที่กฎหมายไม่อนุญาตให้ทำ ให้คุณหลีกเลี่ยงการรักษาที่ผิดกฎหมายแบบนี้เสีย เพราะการกินอะไรที่เราไม่รู้ว่ามันคืออะไร มันก็มีความเสี่ยงแหงๆอยู่แล้วจากการที่เราไม่รู้ว่ามันคืออะไร มันอาจจะเป็นขี้ก็ได้ (หิ หิ พูดเล่น)
3. ถามว่าถ้าจะให้ ค่า TSH ลดลงมาอยู่ในเกณฑ์ปกติ ควรจะกลับไปกินยาฝรั่งชั่วคราวก่อนไหม ตอบว่า "ดีครับ" ในการรักษาโรคไฮโปไทรอยด์นี้ การกินฮอร์โมนไทรอยด์ทดแทนเป็นวิธีรักษาที่ได้ผลดีรวดเร็วทันใจที่สุด และอย่าลืมว่ามันเป็นยาที่ถูกจัดอยู่ในหมวกที่ปลอดภัยที่สุดด้วยนะ
4. ข้อนี้คุณไม่ได้ถาม แต่เป็นการตั้งข้อสังเกตตามข้อมูลที่คุณให้มา อาการเช่น ผมร่วงทุกวัน ผิวแห้ง ปวดตามตัว ปวดโน่นปวดนี่ ทั้งหมดนั้นเป็นอาการของโรคไฮโปไทรอยด์ หมายความว่ามันเกิดจากยาน้อยไป ไม่ได้เกิดจากพิษของยา คุณไปหยุดยา อาการมันก็ยิ่งจะมากขึ้น วิธีที่ถูกคือคุณควรจะกลับไปหาแพทย์ที่รักษาไฮโปไทรอยด์ให้คุณอยู่ให้ท่านปรับยาให้ใหม่
ไหนๆก็พูดถึงอาการวิทยาแล้ว ขอเล่าเผื่อไว้เลยเป็นความรู้ประดับกายไม่ใช่การขู่ ว่าโรคไฮโปไทรอยด์นี้หากอาการเลวร้ายสุดขีดแล้วมันจะเป็นอย่างไร วงการแพทย์เรียกกรณีเลวร้ายสุดขีดนี้ว่า myxedema coma คือไฮโปไทรอยด์ถึงขั้นโคม่า กล่าวคือหากขาดฮอร์โมนไทรอยด์อยู่มากๆและนานๆ ระบบสำคัญของร่างกายซึ่งรวมถึงระบบหัวใจ ประสาท การหายใจ ไต ทางเดินอาหาร และระบบเลือด จะเกิดมีอันเป็นไป คือตีรวนพร้อมกันคราวเดียวแบบจับมือกันประท้วง ทำให้ความดันตกพรวดพราด ตัวเย็นหัวใจเต้นช้ามาก หอบเหนื่อย น้ำท่วมปอด บวมฉุ เขียวฟกช้ำ เบลอ สลึมสลือ ชัก แล้วก็ตาย สมัยหมอสันต์เป็นแพทย์ฝึกหัดอยู่เวรห้องฉุกเฉินคนเดียวกลางดึกเจอคนไข้แบบนี้เข้าเล่นเอาตัวหมอสันต์เองมือเย็นเจี๊ยบเสียยิ่งกว่ามือคนไข้อีก หิ หิ แต่ก็ผ่านมาได้ด้วยบารมีของแฮริสันคุ้มเกล้า แคว่ก แคว่ก แคว่ก ตะแล้น ตะแล้น ตะแล้น
(แฮริสัน เป็นชื่อตำราอายุรศาสตร์ซึ่งแพทย์ใช้กันทั่วโลก แพทย์ฝึกหัดความรู้น้อยต้องแอบซุกแฮริสันไว้ในเก๊ะ จนแต้มต่อหน้าคนไข้เข้าก็ทำทีเป็นเปิดเก๊ะหาเครื่องมือตรวจวินิจฉัย แต่ที่แท้แอบอ่านแฮริสันว่า เฮ้ย เจอยังนี้เป็นอะไรวะ ทำไงดี รีบบอกมาเร็ว)
5. ข้อนี้ผมแถมสำหรับท่านผู้อ่านทั่วไป การวินิจฉัยโรคไฮโปไทรอยด์นอกจากวินิจฉัยจากอาการเช่น เปลี้ย ล้า ผมร่วง ปวดกล้ามเนื้อ ปวดตามตัว ขี้หนาว กินน้อย แต่อ้วน นอนมาก หน้ากลม เสียงแหบ ไขมันในเลือดสูง ประจำเดือนผิดปกติ ซึมเศร้า ความจำเสื่อม แล้วยังจะต้องยืนยันการวินิจฉัยด้วยการเจาะเลือดดูตัวชี้วัดอย่างน้อยสองตัว คือ ฮอร์โมนกระตุ้นต่อมไทรอยด์ (TSH) และฮอร์โมนที่ต่อมไทรอยด์ผลิตขึ้น(FT4) ถ้าฮอร์โมนกระตุ้นต่อมสูงผิดปกติ และฮอร์โมนที่ต่อมผลิตออกมาต่ำกว่าปกติ ก็ยืนยันได้ว่าเป็นโรคไฮโปไทรอยด์ การรักษาโรคนี้มีวิธีเดียว คือให้กินฮอร์โมนไทรอยด์ทดแทน การจะกินนานแค่ไหนนั้นขึ้นอยู่กับสาเหตุที่ทำให้เป็นไฮโปไทรอยด์ หากสาเหตุนั้นเป็นสาเหตุถาวร เช่นผ่าตัดเอาต่อมไทรอยด์ออกไปหมดแล้ว ก็มีโอกาสมากที่อาจจะต้องกินไปตลอดชีวิต แต่หากสาเหตุนั้นเป็นแบบเป็นๆหายๆเช่นโรคต่อมไทรอยด์อักเสบฮาชิโมโต ช่วงไหนไฮโปก็กินยา ช่วงไหนไฮเปอร์ก็หยุดยา ดังนั้นการเป็นไฮโปไทรอยด์ไม่แน่เสมอไปว่าจะต้องกินยาไปตลอดชีวิตหรือไม่
นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์
หนูมีเรื่องอยากจะปรึกษา คุณหมอค่ะ แม่หนู อายุ 50 ปี เป็นโรค ไฮโปไทรอยด์ ได้ทำการผ่าตัดต่อมไทรอยด์ออก เมื่อ 20 ปีที่ แล้ว และได้ทานยามาตลอด แต่เวลา ทานยา จะมีผลข้างเคียงเสมอ เช่น ผมร่วงทุกวัน, เวียนหัว, เป็นไข้ , เหนื่อยง่าย , ผิวแห้ง และบางครั้งก็มีอาการ ปวดหูร่วมด้วย จนเมื่อเดือน มกราคม 2563 คุณแม่ตัดสินใจ หยุดทานยา แล้วหันมา รักษาโดยวิธีธรรมชาติบำบัด คือ ไม่ทาน เนื้อสัตว์ ทานผัก ผลไม้ ไม่ทานอาหาร ทอด ปิ้ง ย่าง และ ทานอาหารเสริม ที่เหมาะสมกับโรคไฮเปอร์ ไทรอยด์ แต่แม่หนูไม่ได้ปฏิบัติ ตามวิธีทำธรรมชาติ บำบัด 100% เพราะว่า แต่ละวัน แม่หนู ค่อนข้างยุ่ง และ ผลตรวจเลือด ล่าสุด ออกมา ค่า TSH คือ 33 เกินที่เกณฑ์กำหนด มา8 เท่า ( หนูได้แนบไฟล์ ผลตรวจเลือด เดือนมีนาคม กับเดือน มิถุนา 2563 ล่าสุดให้คุณหมอดูด้วยค่ะ )ซึ่งแม่หนูเครียดมาก ว่า ทำยังไง ค่า TSH ถึง จะลดลง คือ แม่หนูไม่อยากกลับไปทานยาฝรั่ง อีกแล้ว เพราะ แม่หนู เชื่อว่ายา นี้ จะทำให้ ท่านเป็นมะเร็งในอนาคตถ้ายัง กินต่อไป หนู อยากถามคุณหมอว่า
1. ยา ของฝรั่ง ที่แม่หนูเคยทาน ถ้ากินเป็นเวลานาน จะก่อให่เกิดมะเร็งไหมคะ ( หนูได้แนบไฟล์ ยาที่แม่หนูเคยทานไว้ด้วยค่ะ )
2. หนู อยากทราบว่า ถ้า กินยาฝรั่ง ควบคู่กับ การรักษา ด้วยวิธีธรรมชาติบำบัด จะมีผลเสียอะไรไหมคะ
3. ถ้า จะให้ ค่า TSH ลดลงมาอยู่ในเกณฑ์ปกติ ควรจะกลับไปกินยาฝรั่ง ชั่วคราวก่อนไหมคะ ถ้าดีขึ้น ค่อยหยุดทาน
...........................................................................
ตอบครับ
1. ถามว่ายาของฝรั่ง (thyroxin หรือ levothyroxin) ที่แม่หนูเคยทาน ถ้ากินเป็นเวลานาน จะก่อให่เกิดมะเร็งไหมคะ ตอบว่า "ไม่" ครับ หมายความว่ายาฮอร์โมนไทรอยด์กินไปนานนานไม่ได้ทำให้เป็นมะเร็งของต่อมไทรอยด์หรือมะเร็งใดๆมากขึ้น เพราะยานี้ก็คือสาร thyroxin ที่ร่างกายเราผลิตขึ้นในภาวะปกตินั่นเอง ไม่ใช่สารเคมีแปลกประหลาดมาจากไหน
ในทางการแพทย์นั้นถือว่าพิษของยาใดๆก็ตามไม่ว่าจะในแง่ของการก่อมะเร็งหรือก่อผลเสียใดๆจะปรากฎชัดต่อทารกในครรภ์ เพราะเซลของทารกในครรภ์กำลังแบ่งตัวจึงล่อแหลมต่อการถูกเหนี่ยวนำให้กลายเป็นเซลมะเร็ง ยาที่มีความปลอดภัยสูงสุดเท่านั้นจึงจะอนุญาตให้ใช้ในหญิงมีครรภ์ได้ โดยวงการแพทย์ได้จัดแบบความปลอดภัยของยาออกเป็นหมวดหรือ category ตามพิษต่อทารกในครรภ์ โดยแบ่งออกเป็นหมวด A, B, C, D, X โดยหมวด X นั้นมีพิษมาก กินไม่ได้เลย หมวด D มีพิษมากรองลงไป แต่หากจำเป็นต้องกินจริงก็ยังพอยอมรับให้กินได้ ส่วนหมวด A นั้นปลอดภัยที่สุด ไม่มีหลักฐานว่ามันมีพิษใดๆเลย ทั้งนี้ยา thyroxin ที่ใช้รักษาไฮโปไทรอยด์ที่แม่ของคุณใช้อยู่นั้นเป็นยาที่ถูกจัดไว้ในหมวด A ซึ่งถือว่าปลอดภัยที่สุด
2. ถามว่าถ้ากินยาฝรั่งควบคู่กับการรักษาด้วยวิธีธรรมชาติบำบัดจะมีผลเสียอะไรไหมคะ ตอบว่ากินได้ มีผลเสียน้อยมาก เหมือนเรากินข้าวกับกับข้าว กับข้าวบางอย่างก็เสริมฤทธิ์ข้าวเช่นให้แคลอรี่มากเหมือนข้าวทำให้ได้แคลอรี่มากเกินไป แต่คนเราก็กินข้าวกับกับข้าวมาแต่โบราณก็ไม่เห็นมีใครตาย สรุปว่ามีผลเสียน้อยมาก
แต่ถ้าคุณไปหาหมอพื้นบ้านที่ให้การรักษาในแนวสมุนไพรหรือธรรมชาติบำบัด บางท่านอาจจะสาปแช่งกำกับไว้เลยว่ายาของเขานี้ห้ามกินควบกับยาฝรั่งเด็ดขาด ตายไม่รู้ด้วยนะ
หรือถ้าคุณไปหาแพทย์แผนปัจจุบันบางท่าน พอรู้ว่าคุณไปกินสมุนไพรพื้นบ้านด้วยก็จะโมโหเป็นฟืนเป็นไฟหรือโยนชาร์ตใส่หน้าคนไข้เลยว่าไม่เชื่อฉันแล้วมาให้ฉันรักษาทำไม
ปฏิกริยาของหมอพื้นบ้านหรือแพทย์ที่ต่อต้านยาที่ไม่ใช่ของตัวเองนั้น ไม่ใช่หลักฐานวิทยาศาสตร์ อย่างมากก็เป็นแค่ความเห็นของผู้เชี่ยวชาญ ซึ่งวงการแพทย์ไม่ได้นับเป็นหลักฐานวิทยาศาสตร์ คุณอย่าไปให้น้ำหนักเลย แต่ก็เป็นการดีที่คุณจะหลบเลี่ยงไม่ไปเหยียบตาปลาท่านเข้า
เพียงแต่ขอให้คุณใส่ใจในประเด็นความปลอดภัยของยาและสมุนไพรที่กิน ยานั้นไม่มีปัญหาเพราะกฎหมายบังคับให้แจ้งพิษและผลข้างเคียงไว้ที่ฉลาก ขอแค่รู้ชื่อยาคุณก็ค้นหาอ่านได้เองทางอินเตอร์เน็ทแล้ว ส่วนสมุนไพรนั้นคุณหาอ่านไม่ได้ แต่อย่างน้อยคุณก็ควรสืบสาวให้ได้ว่ามันมาจากพืชชนิดใด พืชชนิดนั้นคนเขากินกันทั่วไปนานมาแล้วหรือเปล่า ถ้ามันเป็นพืชที่คนเขากินกันมาแต่โบราณแล้วไม่มีใครตายมันก็ปลอดภัย หรือถ้ามันเป็นตำรับสมุนไพรที่ได้รับการขึ้นทะเบียนเป็นสมุนไพรของประเทศใดประเทศหนึ่งแล้วมันก็มีความปลอดภัยกว่าสมุนไพรเถื่อนไร้ชื่อ แต่หากมันเป็นสมุนไพรที่คุณไม่สามารถสืบกำพืดได้ว่าทำมาจากพืชชนิดไหน ทะเบียนสมุนไพรก็ไม่ได้ขึ้น ผมว่าอย่าไปกินดีกว่า ทั้งนี้ผมนับรวมวิตามินหรืออาหารเสริมที่คลินิกแพทย์แผนปัจจุบันหรือโรงพยาบาลบางแห่งเอามาตำขายให้กับคนไข้ในราคาแพงๆโดยไม่ยอมบอกว่าในนั้นมีอะไรอยู่บ้างด้วย ถามอย่างไรก็ไม่บอก ทุกวันนี้ก็ยังมีคนทำแบบนี้ทั้งๆที่กฎหมายไม่อนุญาตให้ทำ ให้คุณหลีกเลี่ยงการรักษาที่ผิดกฎหมายแบบนี้เสีย เพราะการกินอะไรที่เราไม่รู้ว่ามันคืออะไร มันก็มีความเสี่ยงแหงๆอยู่แล้วจากการที่เราไม่รู้ว่ามันคืออะไร มันอาจจะเป็นขี้ก็ได้ (หิ หิ พูดเล่น)
3. ถามว่าถ้าจะให้ ค่า TSH ลดลงมาอยู่ในเกณฑ์ปกติ ควรจะกลับไปกินยาฝรั่งชั่วคราวก่อนไหม ตอบว่า "ดีครับ" ในการรักษาโรคไฮโปไทรอยด์นี้ การกินฮอร์โมนไทรอยด์ทดแทนเป็นวิธีรักษาที่ได้ผลดีรวดเร็วทันใจที่สุด และอย่าลืมว่ามันเป็นยาที่ถูกจัดอยู่ในหมวกที่ปลอดภัยที่สุดด้วยนะ
4. ข้อนี้คุณไม่ได้ถาม แต่เป็นการตั้งข้อสังเกตตามข้อมูลที่คุณให้มา อาการเช่น ผมร่วงทุกวัน ผิวแห้ง ปวดตามตัว ปวดโน่นปวดนี่ ทั้งหมดนั้นเป็นอาการของโรคไฮโปไทรอยด์ หมายความว่ามันเกิดจากยาน้อยไป ไม่ได้เกิดจากพิษของยา คุณไปหยุดยา อาการมันก็ยิ่งจะมากขึ้น วิธีที่ถูกคือคุณควรจะกลับไปหาแพทย์ที่รักษาไฮโปไทรอยด์ให้คุณอยู่ให้ท่านปรับยาให้ใหม่
ไหนๆก็พูดถึงอาการวิทยาแล้ว ขอเล่าเผื่อไว้เลยเป็นความรู้ประดับกายไม่ใช่การขู่ ว่าโรคไฮโปไทรอยด์นี้หากอาการเลวร้ายสุดขีดแล้วมันจะเป็นอย่างไร วงการแพทย์เรียกกรณีเลวร้ายสุดขีดนี้ว่า myxedema coma คือไฮโปไทรอยด์ถึงขั้นโคม่า กล่าวคือหากขาดฮอร์โมนไทรอยด์อยู่มากๆและนานๆ ระบบสำคัญของร่างกายซึ่งรวมถึงระบบหัวใจ ประสาท การหายใจ ไต ทางเดินอาหาร และระบบเลือด จะเกิดมีอันเป็นไป คือตีรวนพร้อมกันคราวเดียวแบบจับมือกันประท้วง ทำให้ความดันตกพรวดพราด ตัวเย็นหัวใจเต้นช้ามาก หอบเหนื่อย น้ำท่วมปอด บวมฉุ เขียวฟกช้ำ เบลอ สลึมสลือ ชัก แล้วก็ตาย สมัยหมอสันต์เป็นแพทย์ฝึกหัดอยู่เวรห้องฉุกเฉินคนเดียวกลางดึกเจอคนไข้แบบนี้เข้าเล่นเอาตัวหมอสันต์เองมือเย็นเจี๊ยบเสียยิ่งกว่ามือคนไข้อีก หิ หิ แต่ก็ผ่านมาได้ด้วยบารมีของแฮริสันคุ้มเกล้า แคว่ก แคว่ก แคว่ก ตะแล้น ตะแล้น ตะแล้น
(แฮริสัน เป็นชื่อตำราอายุรศาสตร์ซึ่งแพทย์ใช้กันทั่วโลก แพทย์ฝึกหัดความรู้น้อยต้องแอบซุกแฮริสันไว้ในเก๊ะ จนแต้มต่อหน้าคนไข้เข้าก็ทำทีเป็นเปิดเก๊ะหาเครื่องมือตรวจวินิจฉัย แต่ที่แท้แอบอ่านแฮริสันว่า เฮ้ย เจอยังนี้เป็นอะไรวะ ทำไงดี รีบบอกมาเร็ว)
5. ข้อนี้ผมแถมสำหรับท่านผู้อ่านทั่วไป การวินิจฉัยโรคไฮโปไทรอยด์นอกจากวินิจฉัยจากอาการเช่น เปลี้ย ล้า ผมร่วง ปวดกล้ามเนื้อ ปวดตามตัว ขี้หนาว กินน้อย แต่อ้วน นอนมาก หน้ากลม เสียงแหบ ไขมันในเลือดสูง ประจำเดือนผิดปกติ ซึมเศร้า ความจำเสื่อม แล้วยังจะต้องยืนยันการวินิจฉัยด้วยการเจาะเลือดดูตัวชี้วัดอย่างน้อยสองตัว คือ ฮอร์โมนกระตุ้นต่อมไทรอยด์ (TSH) และฮอร์โมนที่ต่อมไทรอยด์ผลิตขึ้น(FT4) ถ้าฮอร์โมนกระตุ้นต่อมสูงผิดปกติ และฮอร์โมนที่ต่อมผลิตออกมาต่ำกว่าปกติ ก็ยืนยันได้ว่าเป็นโรคไฮโปไทรอยด์ การรักษาโรคนี้มีวิธีเดียว คือให้กินฮอร์โมนไทรอยด์ทดแทน การจะกินนานแค่ไหนนั้นขึ้นอยู่กับสาเหตุที่ทำให้เป็นไฮโปไทรอยด์ หากสาเหตุนั้นเป็นสาเหตุถาวร เช่นผ่าตัดเอาต่อมไทรอยด์ออกไปหมดแล้ว ก็มีโอกาสมากที่อาจจะต้องกินไปตลอดชีวิต แต่หากสาเหตุนั้นเป็นแบบเป็นๆหายๆเช่นโรคต่อมไทรอยด์อักเสบฮาชิโมโต ช่วงไหนไฮโปก็กินยา ช่วงไหนไฮเปอร์ก็หยุดยา ดังนั้นการเป็นไฮโปไทรอยด์ไม่แน่เสมอไปว่าจะต้องกินยาไปตลอดชีวิตหรือไม่
นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์
21 มิถุนายน 2563
จะจุดไฟเผาตัวเองเพื่อจบปัญหา
คุณหมอครับ
เรื่องที่ได้เปรยกับอาจารย์บ่ายนี้ เรื่องน้องที่มีความคิดว่าจะจุดไฟเผาตัวเองเพื่อยุติปัญหาที่รุมเร้า ปัญหาเหล่านี้มาถึงจุดถล่มเมื่อเขาโดนฟางเส้นสุดท้ายคือการที่บริษัทต้องเข้าปรับโครงสร้างหนี้และลดเงินเดือนพนักงาน รบกวนคุณหมอสันต์แนะนำด่วนได้ไหมครับ
..................................................................
ตอบครับ
สรุปว่าปัญหาคือการมีความคิดจะฆ่าตัวตาย เพราะชีวิตต้องเผชิญศึกหลายด้าน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเผชิญปัญหาด้านหลักคือเศรษฐกิจการเงินที่ปกติก็ต้องหาเงินเลี้ยงครอบครัวแบบแค่ผ่านแต่ละวันไปได้อย่างหวุดหวิด แต่นี่ทั้งหมดนั้นมามีอันต้องล่มสลายไปเสียแล้ว เพราะถูกเลิกจ้าง หรือถูกลดค่าจ้าง หนี้สิ้นที่ค้างคาก็หมดปัญญาที่จะสะสาง มองทางออกไม่เห็น มีคนหนุ่มสาวและคนวัยกลางคนที่อยู่ในระหว่างตั้งเนื้ัอตั้งตัวจำนวนมากที่ประสบปัญหาเดียวกัน ผมขอรวบตอบแบบนั่งคุยไปพร้อมกันเลยนะครับ
1. ความคิดฆ่าตัวตาย เป็นความคิด ไม่ใช่เรา
ชีวิตประกอบด้วยสามส่วนใหญ่ๆคือ (1) ร่างกาย (2) ความคิด (3) ความรู้ตัว
คำว่าชีวิตหรือเราที่แท้จริงนี้ไม่ใช่ร่างกายนี้นะ เพราะร่างกายนี้เปลี่ยนแปลงมาตลอด แต่ก่อนเราเป็นเด็กตัวเล็กนิดเดียว เดี๋ยวนี้เป็นผู้ใหญ่ตัวโต เป็นคนละร่างกายแล้ว แต่เราหรือชีวิตอันเดิมนี้ยังเป็นเราอยู่อย่างไม่เคยเปลี่ยน
ความคิดก็ไม่ใช่เรานะ ความคิดแค่ผ่านเข้ามาแล้วก็ผ่านออกไป การที่เรามีความจำและการที่เราสร้างคอนเซ็พท์เรื่องเวลาในอดีตในอนาคตขึ้นทำให้เกิดความหลอนว่าความคิดเป็นสิ่งที่ต่อเนื่องเชื่อมโยงถึงกันจากอดีตไปถึงอนาคต ทั้งหมดนี้เป็นความหลอนเท่านั้น อดีตและอนาคตแท้จริงแล้วไม่มี มีแต่เดี๋ยวนี้เท่านั้น ความหลอนเรื่องอดีตอนาคตก็เป็นความคิดหนึ่งที่เกิดที่เดี๋ยวนี้ ซึ่งก็เหมือนความคิดทั้งหลายที่เกิดขึ้นแล้ว แล้วก็จะดับไป เราเป็นความรู้ตัวที่ดำรงอยู่อย่างต่อเนื่องไม่เคยดับหายไปไหน เพียงแต่ว่าความสนใจของเราจะสังเกตเห็นหรือเปล่าเท่านั้น
แต่ความหลอนว่าความคิดเป็นของต่อเนื่องทำให้เกิดความหลอนอันเป็นแม่ของความหลอนทั้งหลายขึ้นมา คือความหลอนที่ว่าความเป็นบุคคล หรือ identity ของเรานี้เป็นของจริงทั้งๆที่แท้จริงแล้วมันเป็นแค่ความคิด ความหลอนนี้แยกเราออกจากสิ่งอื่นทั้งหลายในจักรวาลนี้ ว่านี่คือเรา นั่นไม่ใช่เรา หากชีวิตนี้เป็นการชกมวยบนเวทีมวย ก็เท่ากับว่ากำลังมีคู่ชกยืนอยู่บนเวทีคู่เดียว คือเรา กับจักรวาล เท่ากับว่าเราต้องชกกับจักรวาลนี้ทั้งจักรวาลเพื่อปกป้อง identity ของเรา นี่มันเป็นความดับเบิ้ลหลอนเลยนะ คือความหลอนที่ว่าเรานี้มีภาระกิจอันยิ่งใหญ่ที่จะต้องปกป้อง identity นี้ไว้สุดชีวิต หรือด้วยชีวิต ทั้งๆที่ในความเป็นจริง identity นี้มันเป็นแค่ความคิดเท่านั้น แล้วการต้องชกกับจักรวาลทั้งจักรวาล..โห เราจะชนะไหมเนี่ย
2. จริงหรือเปล่าที่ว่าเราเป็น identity ที่แยกออกมาจากจักรวาลนี้
ไม่จริงหรอก แม้ว่าความคิดมันอยากให้เราเชื่ออย่างนั้น แต่ความจริงไม่ได้เป็นอย่างนั้น ลองเอามือปิดปากปิดจมูกไว้สักห้านาทีสิ แค่ไม่ได้หายใจสักห้านาทีเราก็จะตายแล้ว ไม่ได้ดื่มน้ำวันเดียวเราก็ตายแล้ว เราไม่ได้เป็นบุคคลที่แยกออกมาอย่างเป็นอิสระจากจักรวาลนี้ เราเป็นชีวิตที่เป็นส่วนหนึ่งของจักรวาลนี้และได้รับการสนับสนุนจากจักรวาลนี้ตลอดเวลาทุกวินาที อย่าไปบ้าหลงเชื่อความคิดที่ว่าเราเป็นบุคคลที่แยกตัวตนออกมาจากจักรวาลนี้และต้องต่อสู่ปกป้องความเป็นบุคคลนี้ไว้ เหลวไหลทั้งเพ เราไม่ต้องไปต่อสู้ปกป้องความเป็นบุคคลนี้ดอก แค่ยอมรับว่าเราเป็นส่วนหนึ่งของจักรวาลนี้และรับเอาทุกอย่างที่ผ่านเข้ามาแบบโอนอ่อนผ่อนตาม ชีวิตก็ดำเนินไปได้แล้วโดยไม่ต้องไปสนใจที่จะปกป้อง identity ใดๆเลย ลองนั่งลงบนสนามหญ้านี้ซิ ยืดตัวตรงขึ้น เงยหน้าขึ้นสูดอากาศเข้าปอดลึกๆ รับเอาพลังจักรวาลและความบริสุทธิ์ของอากาศเข้ามา ผ่อนลมหายใจออกยาวๆพร้อมกับผ่อนคลายร่างกาย ทำซ้ำสักสามครั้ง สบายขึ้น มีพลังมากขึ้นใช่ไหม คุณได้พลังมาจากไหนละ ไม่ใช่จากความคิดแน่นอน เพราะความคิดมันเจาะเข้ามาไม่ได้เมื่อคุณสนใจสิ่งอื่นเช่นลมหายใจอยู่ คุณได้พลังงานมาจากจักรวาลนี้ เพราะคุณเป็นส่วนหนึ่งของจักรวาลนี้ ดำรงอยู่ได้เพราะการหนุนช่วยจากจักรวาลนี้ตลอดเวลา แล้วถ้าคุณไว้วางใจจักรวาลนี้ มันจะมีความลงตัวของมันเสมอ ไม่ว่าจะมีอะไรผ่านเข้ามาในชีวิต แค่คุณไว้วางใจจักรวาลนี้ เดี๋ยวมันก็จะมีความลงตัวของมันเอง ขอเพียงแค่คุณอย่าเผลอกะต๊ากหรือบ้าไปกับความคิดเท่านั้น
3. ชีวิตคือการขับเกวียนเทียมโคสองตัวผ่านปากเหว
สมัยผมเป็นเด็กอยู่บ้านนอก พาหนะที่ยิ่งใหญ่ที่สุดคือเกวียนเทียมโคสองตัว รูปแบบของเกวียนทั่วไปคือโคตัวหนึ่งมักเป็นโคหนุ่มคึกคนองสอนยากดื้อรั้นซึ่งเพิ่งเอาเข้ามาฝึกเทียมเกวียน อีกตัวหนึ่งมักเป็นโคแก่ที่มีความนิ่งและมั่นคงเดินตรงแหนวสู่เป้าหมายได้อย่างไม่วอกแวก โคหนุ่มเทียบได้กับความคิด โคแก่เทียบได้กับความรู้ตัว ตัวเกวียนเทียบได้กับร่างกาย คนขับเทียบได้กับความสนใจของเรา ทั้งหมดนี้รวมกันก็คือชีวิต บางครั้งโคหนุ่มซึ่งมีกำลังมากเกิดสติแตกดึงดันก็สามารถดึงให้เกวียนตกเหวพังยับเยินได้ เช่นเดียวกับชีวิต แม้ความคิดจะมีศักดิฐานะที่แท้จริงเป็นแค่คนรับใช้ แต่หากมันหลอกล่อให้คนขับเผลอไปอวยกับมันมากไปมันก็จะพาชีวิตไปสู่ความพินาศแตกดับได้เช่นกัน
4. แล้วจะทำอย่างไรกับชีวิตขณะวิกฤติ
ในยามที่เราถูกความคิดดึงดันไปเหมือนตอนเกวียนที่ไต่ปากเหวถูกโคหนุ่มพยศลากจูงไปผิดทาง โมเมนต์นั้นเราควรจะทำอย่างไร เราก็ต้องทิ้งความคิด หันมาอยู่กับความรู้ตัว ความคิดมักปฏิบัติการอยู่ในอดีตหรือในอนาคตเสมอ เราก็ทิ้งอดีตอนาคตเสีย หันมาอยู่กับเดี๋ยวนี้แบบนิ่งๆ ความฉุกเฉินในชีวิตเป็นแค่ฉากที่ความคิดสร้างขึ้นเท่านั้น ชีวิตจริงไม่มีฉุกเฉิน แค่เราหยุดคิด อยู่กับเดี๋ยวนี้ ยอมรับทุกอย่างที่ผ่านเข้ามา ไม่กระโตกกระตากว่าอนาคตจะเกิดอะไรขึ้นหรืออดีตที่ผ่านมาเคยเกิดอะไรมาก่อน แค่ยอมรับ และอยู่กับทุกอย่างที่เดี๋ยวนี้ไปทีละช็อต ทีละช็อต ทางเลือกมากมายมันจะค่อยๆโผล่ขึ้นมาให้เราเห็นและให้เราบรรจงเลือกได้ ตอนที่เราสติแตกตื่นตูมตามความคิดไปนั้นมันเหมือนกับว่าชีวิตนี้หมดทางเลือกแล้ว แต่เมื่อเรารู้ตัวอยู่กับเดี๋ยวนี้แบบเย็นๆเนิบๆ ทางเลือกที่เราไม่เคยมองเห็นมาก่อนมันจะค่อยๆโผล่ขึ้นมาอย่างอะเมซซิ่ง ที่หลายคนประสบกับโอกาสอันดีในช่วงที่ชีวิตกำลังมีวิกฤติ กลไกมันก็เป็นแบบนี้
5. อย่าหนีความกลัวไปอยู่กับความหวัง
เพราะทั้งความหวังและความกลัวต่างก็เลวทั้งคู่ มันจะพาเราหนีจากการยอมรับทุกสิ่งที่อยู่ตรงหน้า ณ ปัจจุบันไปอยู่ในอนาคตซึ่งไม่มีอยู่จริง ความหวังคือความจำเรื่องที่เราเคยชอบ บวกกับจินตนาการ บวกกับความเชื่อในคอนเซ็พท์เรื่องเวลา ความกลัวคือความจำเรื่องที่เราไม่ชอบ บวกกับจินตนาการ บวกกับความเชื่อในคอนเซ็พท์เรื่องเวลา ทั้งคู่ต่างก็เป็นความคิด ซึ่งแสบพอๆกัน
ความกลัวนั้นมันเป็นตัวร้ายแน่นอน มันสร้างจินตนาการในอนาคตขึ้นมาว่าเราจะเป็นทุกข์จนรับไม่ได้ ต้องรีบฆ่าตัวตายหนีทุกข์นั้นซะ แต่ว่าอนาคตที่ว่านั้นมันไม่ได้มีอยู่จริง เมื่อมันมาถึงมันจะมาถึงที่เดี๋ยวนี้ และเก้าในสิบมันไม่ได้เป็นอย่างที่เราจิตนาการไว้ หมายความว่าเราทุกข์ฟรี ถ้าเราฆ่าตัวตาย เราก็ตายฟรีเพราะไปเชื่อเจ้าความกลัวตัวแสบนี้เข้า
ความหวังก็ใช่ย่อย มันสร้างจินตนาการขึ้นในอนาคต แล้วลากเอาเราไปจากปัจจุบันที่สงบเย็นดีอยู่ไปอยู่ในความกระวนกระวายหรือความลุ้นว่าอนาคตจะเป็นอย่างที่หวังไว้หรือไม่ แค่มันลากเราออกจากความสงบเย็นของการยอมรับปัจจุบันมานั่งกระวนกระวายนี้ก็แย่พอแล้ว บางครั้งสิ่งที่หวังไม่ได้เป็นอย่างที่หวังเราก็ทุกข์อีก เรียกว่าความหวังก็ทำเราทุกข์ได้ทั้งขึ้นทั้งล่อง
ดังนั้นในการใช้ชีวิต โดยเฉพาะอย่างยิ่งในยามวิกฤติ อย่าเผลอหนีไปกับความคิดใดๆ รวมทั้งความคิดฆ่าตัวตายเพื่อหนีความกลัวที่จินตนาถึงอนาคตที่ไม่มีอยู่จริงด้วย ให้ปักหลักอยู่ที่ตรงนี้ ที่นี่ เดี๋ยวนี้ ยอมรับทุกอย่างที่ผ่านเข้ามา ช็อตต่อช็อต มีทางเลือกอะไรโผล่ขึ้นมาก็ค่อยวินิจฉัยและตัดสินใจเลือกไปทีละช็อต ทีละช็อต
6. วินาทีนี้ คุณมีปัญหาอะไรไหม
อย่าพูดถึงชั่วโมงหน้าหรือวันพรุ่งนี้นะ เอาแค่วินาทีนี้ คุณมีปัญหาอะไรไหม คุณหายใจไม่ออก มีอะไรมาบีบคอคุณอยู่หรือเปล่า ถ้าคุณยังหายใจออกดีอยู่คุณก็อยู่ในวินาทีนี้ได้สิ ใช่ไหม นี่แหละ การอยู่กับปัจจุบัน ที่นี่ เดี๋ยวนี้ รู้ตัวอยู่ ไม่มีความคิด ความรู้ตัวเป็นความสงบเย็นโดยธรรมชาติ แล้วทางเลือกทั้งหลายจะค่อยๆโผล่ขึ้นมาเอง หากยังไม่มีอะไรโผล่ออกมา ก็ไม่เห็นเป็นไร เพราะวินาทีนี้คุณไม่มีปัญหาอะไรไม่ใช่หรือ ถ้าคุณไม่มีปัญหาอะไร คุณก็สงบเย็น โอเค. ชีวิตคุณมีความสุขสงบแล้ว เมื่อตัวเองสงบเย็นแล้วคราวนี้คุณจึงจะเริ่มออกไปใช้ชีวิตได้ ถ้าคุณยังไม่สงบเย็นอย่าเพิ่งออกไปใช้ชีวิต เพราะการใช้ชีวิตเพื่อเสาะหาความสงบเย็นคุณจะหาไม่พบ คุณต้องถอยออกมาจากความคิดมาอยู่กับความรู้ตัวคุณจึงจะพบกับความสงบเย็น เมื่อคุณสงบเย็นแล้วคุณค่อยออกไปใช้ชีวิต
ซึ่งเมื่อคุณสงบเย็นดีแล้วคุณก็ไม่ต้องมุ่งออกไปฟูมฟักปกป้องอัตตาของคุณซึ่งเป็นแค่ความคิดตัวแสบอีกแล้วเพราะนั่นไม่ใช่ทางสู่ความสงบเย็น การออกไปใช้ชีวิตของคุณคราวนี้จึงมีวาระเดียว คือการไปทำอะไรเพื่อโลก หรือเพื่อชีวิตอื่น อย่าบอกผมนะว่าคุณจะไปทำประโยชน์ให้โลกให้คนอื่นได้อย่างไร ตัวคุณยังตกงานอยู่เลย ในความเป็นจริงแล้วคุณใช้ชีวิตเพื่อโลกเพื่อชีวิตอื่นได้เสมอทุกวินาที คุณปลูกต้นไม้ต้นหนึ่ง คุณก็ทำเพื่อโลกได้แล้ว คุณยิ้มให้คนใกล้เคียงหนึ่งครั้ง คุณก็ทำเพื่อชีวิตอื่นแล้ว นี่แหละคือการใช้ชีวิตที่คุ้มค่ากับการได้เกิดมา เป็นการเกิดมาแบบไม่เสียชาติเกิด ขณะที่การฆ่าตัวตายเป็นการปิดโอกาสที่จะได้ใช้ชีวิตเสียตั้งแต่ยังไม่ทันได้ใช้ชีวิต
นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์
เรื่องที่ได้เปรยกับอาจารย์บ่ายนี้ เรื่องน้องที่มีความคิดว่าจะจุดไฟเผาตัวเองเพื่อยุติปัญหาที่รุมเร้า ปัญหาเหล่านี้มาถึงจุดถล่มเมื่อเขาโดนฟางเส้นสุดท้ายคือการที่บริษัทต้องเข้าปรับโครงสร้างหนี้และลดเงินเดือนพนักงาน รบกวนคุณหมอสันต์แนะนำด่วนได้ไหมครับ
..................................................................
ตอบครับ
สรุปว่าปัญหาคือการมีความคิดจะฆ่าตัวตาย เพราะชีวิตต้องเผชิญศึกหลายด้าน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเผชิญปัญหาด้านหลักคือเศรษฐกิจการเงินที่ปกติก็ต้องหาเงินเลี้ยงครอบครัวแบบแค่ผ่านแต่ละวันไปได้อย่างหวุดหวิด แต่นี่ทั้งหมดนั้นมามีอันต้องล่มสลายไปเสียแล้ว เพราะถูกเลิกจ้าง หรือถูกลดค่าจ้าง หนี้สิ้นที่ค้างคาก็หมดปัญญาที่จะสะสาง มองทางออกไม่เห็น มีคนหนุ่มสาวและคนวัยกลางคนที่อยู่ในระหว่างตั้งเนื้ัอตั้งตัวจำนวนมากที่ประสบปัญหาเดียวกัน ผมขอรวบตอบแบบนั่งคุยไปพร้อมกันเลยนะครับ
1. ความคิดฆ่าตัวตาย เป็นความคิด ไม่ใช่เรา
ชีวิตประกอบด้วยสามส่วนใหญ่ๆคือ (1) ร่างกาย (2) ความคิด (3) ความรู้ตัว
คำว่าชีวิตหรือเราที่แท้จริงนี้ไม่ใช่ร่างกายนี้นะ เพราะร่างกายนี้เปลี่ยนแปลงมาตลอด แต่ก่อนเราเป็นเด็กตัวเล็กนิดเดียว เดี๋ยวนี้เป็นผู้ใหญ่ตัวโต เป็นคนละร่างกายแล้ว แต่เราหรือชีวิตอันเดิมนี้ยังเป็นเราอยู่อย่างไม่เคยเปลี่ยน
ความคิดก็ไม่ใช่เรานะ ความคิดแค่ผ่านเข้ามาแล้วก็ผ่านออกไป การที่เรามีความจำและการที่เราสร้างคอนเซ็พท์เรื่องเวลาในอดีตในอนาคตขึ้นทำให้เกิดความหลอนว่าความคิดเป็นสิ่งที่ต่อเนื่องเชื่อมโยงถึงกันจากอดีตไปถึงอนาคต ทั้งหมดนี้เป็นความหลอนเท่านั้น อดีตและอนาคตแท้จริงแล้วไม่มี มีแต่เดี๋ยวนี้เท่านั้น ความหลอนเรื่องอดีตอนาคตก็เป็นความคิดหนึ่งที่เกิดที่เดี๋ยวนี้ ซึ่งก็เหมือนความคิดทั้งหลายที่เกิดขึ้นแล้ว แล้วก็จะดับไป เราเป็นความรู้ตัวที่ดำรงอยู่อย่างต่อเนื่องไม่เคยดับหายไปไหน เพียงแต่ว่าความสนใจของเราจะสังเกตเห็นหรือเปล่าเท่านั้น
แต่ความหลอนว่าความคิดเป็นของต่อเนื่องทำให้เกิดความหลอนอันเป็นแม่ของความหลอนทั้งหลายขึ้นมา คือความหลอนที่ว่าความเป็นบุคคล หรือ identity ของเรานี้เป็นของจริงทั้งๆที่แท้จริงแล้วมันเป็นแค่ความคิด ความหลอนนี้แยกเราออกจากสิ่งอื่นทั้งหลายในจักรวาลนี้ ว่านี่คือเรา นั่นไม่ใช่เรา หากชีวิตนี้เป็นการชกมวยบนเวทีมวย ก็เท่ากับว่ากำลังมีคู่ชกยืนอยู่บนเวทีคู่เดียว คือเรา กับจักรวาล เท่ากับว่าเราต้องชกกับจักรวาลนี้ทั้งจักรวาลเพื่อปกป้อง identity ของเรา นี่มันเป็นความดับเบิ้ลหลอนเลยนะ คือความหลอนที่ว่าเรานี้มีภาระกิจอันยิ่งใหญ่ที่จะต้องปกป้อง identity นี้ไว้สุดชีวิต หรือด้วยชีวิต ทั้งๆที่ในความเป็นจริง identity นี้มันเป็นแค่ความคิดเท่านั้น แล้วการต้องชกกับจักรวาลทั้งจักรวาล..โห เราจะชนะไหมเนี่ย
2. จริงหรือเปล่าที่ว่าเราเป็น identity ที่แยกออกมาจากจักรวาลนี้
ไม่จริงหรอก แม้ว่าความคิดมันอยากให้เราเชื่ออย่างนั้น แต่ความจริงไม่ได้เป็นอย่างนั้น ลองเอามือปิดปากปิดจมูกไว้สักห้านาทีสิ แค่ไม่ได้หายใจสักห้านาทีเราก็จะตายแล้ว ไม่ได้ดื่มน้ำวันเดียวเราก็ตายแล้ว เราไม่ได้เป็นบุคคลที่แยกออกมาอย่างเป็นอิสระจากจักรวาลนี้ เราเป็นชีวิตที่เป็นส่วนหนึ่งของจักรวาลนี้และได้รับการสนับสนุนจากจักรวาลนี้ตลอดเวลาทุกวินาที อย่าไปบ้าหลงเชื่อความคิดที่ว่าเราเป็นบุคคลที่แยกตัวตนออกมาจากจักรวาลนี้และต้องต่อสู่ปกป้องความเป็นบุคคลนี้ไว้ เหลวไหลทั้งเพ เราไม่ต้องไปต่อสู้ปกป้องความเป็นบุคคลนี้ดอก แค่ยอมรับว่าเราเป็นส่วนหนึ่งของจักรวาลนี้และรับเอาทุกอย่างที่ผ่านเข้ามาแบบโอนอ่อนผ่อนตาม ชีวิตก็ดำเนินไปได้แล้วโดยไม่ต้องไปสนใจที่จะปกป้อง identity ใดๆเลย ลองนั่งลงบนสนามหญ้านี้ซิ ยืดตัวตรงขึ้น เงยหน้าขึ้นสูดอากาศเข้าปอดลึกๆ รับเอาพลังจักรวาลและความบริสุทธิ์ของอากาศเข้ามา ผ่อนลมหายใจออกยาวๆพร้อมกับผ่อนคลายร่างกาย ทำซ้ำสักสามครั้ง สบายขึ้น มีพลังมากขึ้นใช่ไหม คุณได้พลังมาจากไหนละ ไม่ใช่จากความคิดแน่นอน เพราะความคิดมันเจาะเข้ามาไม่ได้เมื่อคุณสนใจสิ่งอื่นเช่นลมหายใจอยู่ คุณได้พลังงานมาจากจักรวาลนี้ เพราะคุณเป็นส่วนหนึ่งของจักรวาลนี้ ดำรงอยู่ได้เพราะการหนุนช่วยจากจักรวาลนี้ตลอดเวลา แล้วถ้าคุณไว้วางใจจักรวาลนี้ มันจะมีความลงตัวของมันเสมอ ไม่ว่าจะมีอะไรผ่านเข้ามาในชีวิต แค่คุณไว้วางใจจักรวาลนี้ เดี๋ยวมันก็จะมีความลงตัวของมันเอง ขอเพียงแค่คุณอย่าเผลอกะต๊ากหรือบ้าไปกับความคิดเท่านั้น
3. ชีวิตคือการขับเกวียนเทียมโคสองตัวผ่านปากเหว
สมัยผมเป็นเด็กอยู่บ้านนอก พาหนะที่ยิ่งใหญ่ที่สุดคือเกวียนเทียมโคสองตัว รูปแบบของเกวียนทั่วไปคือโคตัวหนึ่งมักเป็นโคหนุ่มคึกคนองสอนยากดื้อรั้นซึ่งเพิ่งเอาเข้ามาฝึกเทียมเกวียน อีกตัวหนึ่งมักเป็นโคแก่ที่มีความนิ่งและมั่นคงเดินตรงแหนวสู่เป้าหมายได้อย่างไม่วอกแวก โคหนุ่มเทียบได้กับความคิด โคแก่เทียบได้กับความรู้ตัว ตัวเกวียนเทียบได้กับร่างกาย คนขับเทียบได้กับความสนใจของเรา ทั้งหมดนี้รวมกันก็คือชีวิต บางครั้งโคหนุ่มซึ่งมีกำลังมากเกิดสติแตกดึงดันก็สามารถดึงให้เกวียนตกเหวพังยับเยินได้ เช่นเดียวกับชีวิต แม้ความคิดจะมีศักดิฐานะที่แท้จริงเป็นแค่คนรับใช้ แต่หากมันหลอกล่อให้คนขับเผลอไปอวยกับมันมากไปมันก็จะพาชีวิตไปสู่ความพินาศแตกดับได้เช่นกัน
4. แล้วจะทำอย่างไรกับชีวิตขณะวิกฤติ
ในยามที่เราถูกความคิดดึงดันไปเหมือนตอนเกวียนที่ไต่ปากเหวถูกโคหนุ่มพยศลากจูงไปผิดทาง โมเมนต์นั้นเราควรจะทำอย่างไร เราก็ต้องทิ้งความคิด หันมาอยู่กับความรู้ตัว ความคิดมักปฏิบัติการอยู่ในอดีตหรือในอนาคตเสมอ เราก็ทิ้งอดีตอนาคตเสีย หันมาอยู่กับเดี๋ยวนี้แบบนิ่งๆ ความฉุกเฉินในชีวิตเป็นแค่ฉากที่ความคิดสร้างขึ้นเท่านั้น ชีวิตจริงไม่มีฉุกเฉิน แค่เราหยุดคิด อยู่กับเดี๋ยวนี้ ยอมรับทุกอย่างที่ผ่านเข้ามา ไม่กระโตกกระตากว่าอนาคตจะเกิดอะไรขึ้นหรืออดีตที่ผ่านมาเคยเกิดอะไรมาก่อน แค่ยอมรับ และอยู่กับทุกอย่างที่เดี๋ยวนี้ไปทีละช็อต ทีละช็อต ทางเลือกมากมายมันจะค่อยๆโผล่ขึ้นมาให้เราเห็นและให้เราบรรจงเลือกได้ ตอนที่เราสติแตกตื่นตูมตามความคิดไปนั้นมันเหมือนกับว่าชีวิตนี้หมดทางเลือกแล้ว แต่เมื่อเรารู้ตัวอยู่กับเดี๋ยวนี้แบบเย็นๆเนิบๆ ทางเลือกที่เราไม่เคยมองเห็นมาก่อนมันจะค่อยๆโผล่ขึ้นมาอย่างอะเมซซิ่ง ที่หลายคนประสบกับโอกาสอันดีในช่วงที่ชีวิตกำลังมีวิกฤติ กลไกมันก็เป็นแบบนี้
5. อย่าหนีความกลัวไปอยู่กับความหวัง
เพราะทั้งความหวังและความกลัวต่างก็เลวทั้งคู่ มันจะพาเราหนีจากการยอมรับทุกสิ่งที่อยู่ตรงหน้า ณ ปัจจุบันไปอยู่ในอนาคตซึ่งไม่มีอยู่จริง ความหวังคือความจำเรื่องที่เราเคยชอบ บวกกับจินตนาการ บวกกับความเชื่อในคอนเซ็พท์เรื่องเวลา ความกลัวคือความจำเรื่องที่เราไม่ชอบ บวกกับจินตนาการ บวกกับความเชื่อในคอนเซ็พท์เรื่องเวลา ทั้งคู่ต่างก็เป็นความคิด ซึ่งแสบพอๆกัน
ความกลัวนั้นมันเป็นตัวร้ายแน่นอน มันสร้างจินตนาการในอนาคตขึ้นมาว่าเราจะเป็นทุกข์จนรับไม่ได้ ต้องรีบฆ่าตัวตายหนีทุกข์นั้นซะ แต่ว่าอนาคตที่ว่านั้นมันไม่ได้มีอยู่จริง เมื่อมันมาถึงมันจะมาถึงที่เดี๋ยวนี้ และเก้าในสิบมันไม่ได้เป็นอย่างที่เราจิตนาการไว้ หมายความว่าเราทุกข์ฟรี ถ้าเราฆ่าตัวตาย เราก็ตายฟรีเพราะไปเชื่อเจ้าความกลัวตัวแสบนี้เข้า
ความหวังก็ใช่ย่อย มันสร้างจินตนาการขึ้นในอนาคต แล้วลากเอาเราไปจากปัจจุบันที่สงบเย็นดีอยู่ไปอยู่ในความกระวนกระวายหรือความลุ้นว่าอนาคตจะเป็นอย่างที่หวังไว้หรือไม่ แค่มันลากเราออกจากความสงบเย็นของการยอมรับปัจจุบันมานั่งกระวนกระวายนี้ก็แย่พอแล้ว บางครั้งสิ่งที่หวังไม่ได้เป็นอย่างที่หวังเราก็ทุกข์อีก เรียกว่าความหวังก็ทำเราทุกข์ได้ทั้งขึ้นทั้งล่อง
ดังนั้นในการใช้ชีวิต โดยเฉพาะอย่างยิ่งในยามวิกฤติ อย่าเผลอหนีไปกับความคิดใดๆ รวมทั้งความคิดฆ่าตัวตายเพื่อหนีความกลัวที่จินตนาถึงอนาคตที่ไม่มีอยู่จริงด้วย ให้ปักหลักอยู่ที่ตรงนี้ ที่นี่ เดี๋ยวนี้ ยอมรับทุกอย่างที่ผ่านเข้ามา ช็อตต่อช็อต มีทางเลือกอะไรโผล่ขึ้นมาก็ค่อยวินิจฉัยและตัดสินใจเลือกไปทีละช็อต ทีละช็อต
6. วินาทีนี้ คุณมีปัญหาอะไรไหม
อย่าพูดถึงชั่วโมงหน้าหรือวันพรุ่งนี้นะ เอาแค่วินาทีนี้ คุณมีปัญหาอะไรไหม คุณหายใจไม่ออก มีอะไรมาบีบคอคุณอยู่หรือเปล่า ถ้าคุณยังหายใจออกดีอยู่คุณก็อยู่ในวินาทีนี้ได้สิ ใช่ไหม นี่แหละ การอยู่กับปัจจุบัน ที่นี่ เดี๋ยวนี้ รู้ตัวอยู่ ไม่มีความคิด ความรู้ตัวเป็นความสงบเย็นโดยธรรมชาติ แล้วทางเลือกทั้งหลายจะค่อยๆโผล่ขึ้นมาเอง หากยังไม่มีอะไรโผล่ออกมา ก็ไม่เห็นเป็นไร เพราะวินาทีนี้คุณไม่มีปัญหาอะไรไม่ใช่หรือ ถ้าคุณไม่มีปัญหาอะไร คุณก็สงบเย็น โอเค. ชีวิตคุณมีความสุขสงบแล้ว เมื่อตัวเองสงบเย็นแล้วคราวนี้คุณจึงจะเริ่มออกไปใช้ชีวิตได้ ถ้าคุณยังไม่สงบเย็นอย่าเพิ่งออกไปใช้ชีวิต เพราะการใช้ชีวิตเพื่อเสาะหาความสงบเย็นคุณจะหาไม่พบ คุณต้องถอยออกมาจากความคิดมาอยู่กับความรู้ตัวคุณจึงจะพบกับความสงบเย็น เมื่อคุณสงบเย็นแล้วคุณค่อยออกไปใช้ชีวิต
ซึ่งเมื่อคุณสงบเย็นดีแล้วคุณก็ไม่ต้องมุ่งออกไปฟูมฟักปกป้องอัตตาของคุณซึ่งเป็นแค่ความคิดตัวแสบอีกแล้วเพราะนั่นไม่ใช่ทางสู่ความสงบเย็น การออกไปใช้ชีวิตของคุณคราวนี้จึงมีวาระเดียว คือการไปทำอะไรเพื่อโลก หรือเพื่อชีวิตอื่น อย่าบอกผมนะว่าคุณจะไปทำประโยชน์ให้โลกให้คนอื่นได้อย่างไร ตัวคุณยังตกงานอยู่เลย ในความเป็นจริงแล้วคุณใช้ชีวิตเพื่อโลกเพื่อชีวิตอื่นได้เสมอทุกวินาที คุณปลูกต้นไม้ต้นหนึ่ง คุณก็ทำเพื่อโลกได้แล้ว คุณยิ้มให้คนใกล้เคียงหนึ่งครั้ง คุณก็ทำเพื่อชีวิตอื่นแล้ว นี่แหละคือการใช้ชีวิตที่คุ้มค่ากับการได้เกิดมา เป็นการเกิดมาแบบไม่เสียชาติเกิด ขณะที่การฆ่าตัวตายเป็นการปิดโอกาสที่จะได้ใช้ชีวิตเสียตั้งแต่ยังไม่ทันได้ใช้ชีวิต
นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์
17 มิถุนายน 2563
ระวังนะคุณคิดอะไรบ่นเรื่องอะไร..นั่นแหละจะเป็นจริงในชีวิตของคุณ
คุณหมอคะ
สามีของหนูเขาเป็นคนดีที่รักหนูมาก แต่เขาบอกว่าหนูเป็นคนขี้บ่นขี้หงุดหงิดและชอบมองอะไรในแง่ร้าย มีวันหนึ่งเขาถึงกับเปรยกับหนูว่าเขาแต่งงานกับหนูแล้วเครียดและทำให้ชีวิตเขาพบแต่เรื่องเครียดๆ หนูคิดมากว่านี่เขากำลังจะมีคนใหม่หรือเปล่า หรือเขาตำหนิว่าคำบ่นของหนูทำให้ชีวิตเขาเจอแต่สิ่งไม่ดี หนูขี้บ่นก็จริงนะคะคุณหมอ แต่ในใจหนูไม่ได้คิดร้ายใคร หนูชอบความถูกต้องยุติธรรม มันจริงหรือคะคุณหมอที่ว่าการบ่นว่าอะไรไม่ถูกไม่ควรจะมีผลถึงกับทำให้ชีวิตของคนข้างๆแย่ไปเลย
.....................................................
ตอบครับ
ถามว่าการเป็นคนขี้บ่นทำให้ชีวิตคนช้างๆเสียหายจริงไหม ตอบว่าจริงสิครับ เพราะในโลกนี้มีใครอยากฟังคนบ่นกระปอดกระแปดทั้งวันบ้าง ตัวคุณเองชอบอยู่ใกล้คนขี้บ่นไหมละ อะไรก็ตามที่ตัวคุณเองยังไม่ชอบเลย คุณก็ไม่ควรเอาไปให้คนอื่น
แต่ว่าคำบ่นมันมีผลต่อผู้บ่นมากกว่าผู้ฟังนะ เพราะคำบ่นมาจากความคิด เป็นความคิดชนิดลบ คนชอบบ่นก็คือคนชอบคิดลบตลอดศก คำบ่นไม่สำคัญ แต่ความคิดนั่นสิสำคัญ ตรงนี้แหละอันตราย คุณอย่าไปห่วงสามีคุณว่าจะเฉาตายเพราะปากคุณเลย ห่วงตัวคุณเองดีกว่า ผมจะค่อยๆชี้แจงนะว่าความคิดมันมีผลต่อชีวิตเราอย่างไร
กลไกการสนองตอบต่อสิ่งเร้าของร่างกายสิ่งมีชีวิตทุกชนิด มีพื้นฐานอยู่บนวงจรไฟฟ้าของระบบประสาทอัตโนมัติที่เรียกว่า reflex วงจรง่ายที่สุดเช่นวงจรการเตะเท้าเมื่อถูกเคาะเอ็นสะบ้า ประกอบด้วย
- ตัวรับสัญญาณว่าเอ็นหัวเข่าถูกยืด
- แปลงสัญญาณการถูกยืดเป็นไฟฟ้า
- ส่งไปตามเส้นประสาทรับความรู้สึก (sensory)
- ไปปล่อยไฟฟ้าเข้าเส้นประสาทสั่งการ (motor)
- ไปปล่อยที่ปลายประสาทที่ฝังอยู่ในกล้ามเนื้อหน้าขา
- ไฟฟ้ากระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าขาให้กระตุก
วงจรพื้นฐานทำนองนี้ประกอบกันเข้าเป็นวงจรที่ซับซ้อนอีกมากมายทำให้สิ่งมีชีวิตสามารถสนองตอบอย่างเหมาะสมกับสิ่งเร้าที่เข้ามาในแต่ละวินาทีได้ทันที เช่น พอความดันตกหลอดเลือดก็หดตัวเพื่อเพิ่มความดัน พอมีอะไรมาแตะผิวแก้วตาหนังตาก็จะหลับตาปี๋ลงทันทีเพื่อป้องกันการบาดเจ็บของลูกตา เป็นต้น ยิ่งไปกว่านั้นงานวิจัยของชาวรัสเซียคนหนึ่งพิสูจน์ได้ว่า "ความจำ" ถูกผูกเข้าไปเป็นส่วนสำคัญของวงจรสนองตอบเฉียบพลันนี้ด้วย ทำให้วงจรนี้ซับซ้อนขึ้นไปอีกขั้นเรียกว่า conditioned reflex หมายความว่าอะไรที่ถูกบันทึกไว้เป็นความจำล้วนจะกลับมาโผล่ในชีวิตจริงของเราอีกครั้งในรูปของการสนองตอบแบบอัตโนมัติ ไม่ว่าจะเป็นการสนองตอบด้วยการคิด หรือพูด หรือทำ ดังนั้น ยามที่เราเผลอไม่มีสติกำกับการคิดพูดทำของเราเอง สิ่งที่จะกำหนดการคิดพูดทำของเราก็คือความจำของเรานั่นเอง ทั้งความจำที่เราจำได้และความจำชนิดที่เราจำไม่ได้แล้วแต่ว่าสมองของเราบันทึกไว้
รูปแบบของความคิดที่ฝังแน่นในความจำมากที่สุดคือความกลัวหรือความไม่อยากได้ คนชอบบ่นคือคนที่กลัวหรือไม่อยากได้อะไรอยู่ในใจซ้ำๆซากๆ คุณกลัวอะไร หรือไม่อยากได้อะไร ความกลัวหรือความไม่อยากได้นั้นมันจะหวนกลับมาโผล่ในใจของคุณในรูปของความ "ย้ำคิด" อย่างซ้ำซากอีกๆๆๆ
ในแต่ละความคิดซึ่งปรากฎเป็นภาษาเชื่อมโยงกันเป็นประโยคและมีความหมายโดยรวมนั้น บางครั้งมันถูกรับรู้และถูกควักกลับมาใช้แบบกระท่อนกระแท่น โดยไม่ได้เรียงกันเป็นประธาน กริยา กรรม หรือคำเชื่อม คำปฏิเสธ ยกตัวอย่างเช่นเราคิดว่า "ฉันไม่อยากเจอเจ้านายใจโหด" บางครั้งความคิดมันแหว่งไปเหลือโผล่มาแต่ "ใบหน้าเจ้านายใจโหด" โดยขาดรายละเอียดประกอบอื่นๆไป คำว่าฉันไม่อยากเจอไม่ได้มาด้วย มาแต่เจ้านายใจโหด เป็นต้น
คราวนี้ผมจะแชร์ประสบการณ์ชีวิตส่วนตัวกับคุณโดยไม่เกี่ยวอะไรกับหลักฐานหรือผลวิจัยทางวิทยาศาสตร์นะ ว่าความคิดของเรานี้ไม่ว่าจะโผล่ขึ้นมาโดยตั้งใจหรือไม่ตั้งใจ มันมีศักยภาพที่จะสร้างสถานะการณ์ขึ้นในชีวิตจริงได้เสมอ แบบที่พวกนักจิตวิทยาเขาตั้งชื่อเรียกว่ากฎแห่งการดึงดูดหรืออะไรทำนองนั้นนั่นแหละ ผมไม่รู้หรอกว่ากลไกพื้นฐานมันเป็นอย่างไรอธิบายด้วยภาษาให้มันเม้คเซ้นส์ได้หรือไม่ รู้แต่ว่าสิ่งที่เป็นสถานะการณ์ในชีวิตจริงซึ่งประกอบด้วยคนสัตว์สิ่งของภายนอกตัวเรานั้น มันถูกสร้างขึ้นโดยใจของเราทั้งสิ้น เพราะผู้รับรู้สถานะการณ์นั้นก็มีแต่ใจหรือความสนใจของเราเท่านั้น ถ้าไม่มีใจของเราไปรับรู้ สถานะการณ์เหล่านั้นก็ไม่มี และหากใจของเราหมกมุ่นครุ่นคิดถึงสิ่งใด สถานะการณ์ในชีวิตจริงที่เกี่ยวข้องกับสิ่งนั้นก็จะถูกสร้างขึ้นหรือถูก "เสก" ขึ้นมา ฟังดูไสยศาสตร์มากเลยใช่ไหม แต่ผมแชร์ประสบการณ์ชีวิตกับคุณได้เต็มปากเต็มคำว่ามันเป็นเช่นนั้นจริง ถ้าจะให้ผมพูดให้ลึกซึ้งจริงใจขึ้นไปอีกหน่อยก็คือชีวิตของคนเรามันมีส่วนตื้นคืออีโก้หรือตัวตนนี้ กับส่วนลึกซึ่งก็คือความรู้ตัว ส่วนลึกนี้มันมีศักยภาพที่พิศดารอธิบายเป็นภาษาไม่ได้เดี๋ยวคนเขาจะว่าหมอสันต์บ้า เอาเป็นว่ามัน "เสก" สถานะการณ์ในชีวิตคุณขึ้นมาจากความย้ำคิดของคุณได้ก็แล้วกัน
ประเด็นที่ผมจะพูดกับคุณคือ ประเด็นที่ 1. ให้ระวังความคิด โดยเฉพาะความคิดในรูปแบบของความกลัว หรือความไม่อยากได้ ซึ่งบ่อยครั้งแสดงออกมาในลักษณะของคำจู้จี้ขี้บ่น เพราะมันจะนำมาซึ่งเหตุการณ์ในชีวิตจริง แบบว่ากลัวอะไร เกลียดอะไร ก็จะได้สิ่งนั้น จะเจอสิ่งนั้น คนขี้บ่นจะพบแต่เหตุการณ์ร้ายๆในชีวิตราวกับว่าคำบ่นนั้นเป็นคำสาปสำหรับชีวิตตัวเอง เพราะคำบ่นเกิดตามหลังความคิดในใจ คนขี้บ่นกับคนขี้กลัวเป็นคนพันธ์ุเดียวกันคือไม่อยากให้เหตุการณ์ที่ไม่ชอบเกิดขึ้นอีก เมื่อมีเหตุการณ์อะไรเกิดขึ้น คนขี้บ่นหรือขี้กลัวจะเลือกคิดถึงความเป็นไปได้ที่เลวร้ายที่สุด (worst case scenario) ขึ้นมาก่อนเสมอ นั่นคือการ "เสก" สถานะการณ์จริงในชีวิตให้ตัวเองไว้ล่วงหน้าแล้ว
"จะไม่ให้บ่นได้ยังไง ก็มันไม่ถูกต้องนี่"
เมื่อเราพบเห็นอะไรไม่ถูกต้อง เราจะหงุดหงิด ความหงุดหงิดเป็นรูปแบบหนึ่งของความคิดนะ เราบันทึกจดจำมันเข้าไปแล้ว ซ้ำๆซากๆ กลายเป็นว่าคอนเซ็พท์เรื่องความถูกต้องที่เรายึดถือเป็นตัวร้ายที่ทำให้เราบันทึกจดจำแต่เรื่องร้ายๆและทำให้เราได้พบกับเรื่องร้ายๆ
ประเด็นที่ 2. ของผมก็คือเมื่อใดก็ตามที่พบเห็นคนทำอะไรไม่ถูกต้อง คุณมีทางเลือกสองทางคือ
(1) บันทึกความหงุดหงิด (upset) ด้วยการนึกตำหนิ หรือบ่น ในสิ่งที่ไม่ถูกต้อง
(2) บันทึกความสงบเย็น (peace) ด้วยการนึกให้อภัย เมตตา และช่วยเหลือ
ผลของการเลือกสองทางนี้ต่างกันมากนะ ทางเลือกแรกคุณ "เสก" สิ่งเลวร้ายให้มาเกิดกับชีวิตคุณอีกในโอกาสหน้า แต่ทางเลือกที่สองคุณ "เสก" สิ่งดีๆให้มาเกิดในชีวิตคุณในโอกาสหน้า
ทั้งสองประเด็นนี้ผมไม่มีวิทยาศาสตร์ใดๆมาอธิบาย มีแต่ประสบการณ์ในชีวิตจริงมาแชร์ ว่ามันเป็นเช่นนี้เสมอ คุณจะเลือกทางไหนก็เลือกเอา ชีวิตคุณคุณเลือกเอง ไม่ใช่เพื่อสามี ไม่ใช่เพื่อคนงี่เง่าที่คุณให้อภัยเขา แต่เพื่อตัวคุณเองนั่นแหละ
นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์
สามีของหนูเขาเป็นคนดีที่รักหนูมาก แต่เขาบอกว่าหนูเป็นคนขี้บ่นขี้หงุดหงิดและชอบมองอะไรในแง่ร้าย มีวันหนึ่งเขาถึงกับเปรยกับหนูว่าเขาแต่งงานกับหนูแล้วเครียดและทำให้ชีวิตเขาพบแต่เรื่องเครียดๆ หนูคิดมากว่านี่เขากำลังจะมีคนใหม่หรือเปล่า หรือเขาตำหนิว่าคำบ่นของหนูทำให้ชีวิตเขาเจอแต่สิ่งไม่ดี หนูขี้บ่นก็จริงนะคะคุณหมอ แต่ในใจหนูไม่ได้คิดร้ายใคร หนูชอบความถูกต้องยุติธรรม มันจริงหรือคะคุณหมอที่ว่าการบ่นว่าอะไรไม่ถูกไม่ควรจะมีผลถึงกับทำให้ชีวิตของคนข้างๆแย่ไปเลย
.....................................................
ตอบครับ
ถามว่าการเป็นคนขี้บ่นทำให้ชีวิตคนช้างๆเสียหายจริงไหม ตอบว่าจริงสิครับ เพราะในโลกนี้มีใครอยากฟังคนบ่นกระปอดกระแปดทั้งวันบ้าง ตัวคุณเองชอบอยู่ใกล้คนขี้บ่นไหมละ อะไรก็ตามที่ตัวคุณเองยังไม่ชอบเลย คุณก็ไม่ควรเอาไปให้คนอื่น
แต่ว่าคำบ่นมันมีผลต่อผู้บ่นมากกว่าผู้ฟังนะ เพราะคำบ่นมาจากความคิด เป็นความคิดชนิดลบ คนชอบบ่นก็คือคนชอบคิดลบตลอดศก คำบ่นไม่สำคัญ แต่ความคิดนั่นสิสำคัญ ตรงนี้แหละอันตราย คุณอย่าไปห่วงสามีคุณว่าจะเฉาตายเพราะปากคุณเลย ห่วงตัวคุณเองดีกว่า ผมจะค่อยๆชี้แจงนะว่าความคิดมันมีผลต่อชีวิตเราอย่างไร
กลไกการสนองตอบต่อสิ่งเร้าของร่างกายสิ่งมีชีวิตทุกชนิด มีพื้นฐานอยู่บนวงจรไฟฟ้าของระบบประสาทอัตโนมัติที่เรียกว่า reflex วงจรง่ายที่สุดเช่นวงจรการเตะเท้าเมื่อถูกเคาะเอ็นสะบ้า ประกอบด้วย
- ตัวรับสัญญาณว่าเอ็นหัวเข่าถูกยืด
- แปลงสัญญาณการถูกยืดเป็นไฟฟ้า
- ส่งไปตามเส้นประสาทรับความรู้สึก (sensory)
- ไปปล่อยไฟฟ้าเข้าเส้นประสาทสั่งการ (motor)
- ไปปล่อยที่ปลายประสาทที่ฝังอยู่ในกล้ามเนื้อหน้าขา
- ไฟฟ้ากระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าขาให้กระตุก
วงจรพื้นฐานทำนองนี้ประกอบกันเข้าเป็นวงจรที่ซับซ้อนอีกมากมายทำให้สิ่งมีชีวิตสามารถสนองตอบอย่างเหมาะสมกับสิ่งเร้าที่เข้ามาในแต่ละวินาทีได้ทันที เช่น พอความดันตกหลอดเลือดก็หดตัวเพื่อเพิ่มความดัน พอมีอะไรมาแตะผิวแก้วตาหนังตาก็จะหลับตาปี๋ลงทันทีเพื่อป้องกันการบาดเจ็บของลูกตา เป็นต้น ยิ่งไปกว่านั้นงานวิจัยของชาวรัสเซียคนหนึ่งพิสูจน์ได้ว่า "ความจำ" ถูกผูกเข้าไปเป็นส่วนสำคัญของวงจรสนองตอบเฉียบพลันนี้ด้วย ทำให้วงจรนี้ซับซ้อนขึ้นไปอีกขั้นเรียกว่า conditioned reflex หมายความว่าอะไรที่ถูกบันทึกไว้เป็นความจำล้วนจะกลับมาโผล่ในชีวิตจริงของเราอีกครั้งในรูปของการสนองตอบแบบอัตโนมัติ ไม่ว่าจะเป็นการสนองตอบด้วยการคิด หรือพูด หรือทำ ดังนั้น ยามที่เราเผลอไม่มีสติกำกับการคิดพูดทำของเราเอง สิ่งที่จะกำหนดการคิดพูดทำของเราก็คือความจำของเรานั่นเอง ทั้งความจำที่เราจำได้และความจำชนิดที่เราจำไม่ได้แล้วแต่ว่าสมองของเราบันทึกไว้
รูปแบบของความคิดที่ฝังแน่นในความจำมากที่สุดคือความกลัวหรือความไม่อยากได้ คนชอบบ่นคือคนที่กลัวหรือไม่อยากได้อะไรอยู่ในใจซ้ำๆซากๆ คุณกลัวอะไร หรือไม่อยากได้อะไร ความกลัวหรือความไม่อยากได้นั้นมันจะหวนกลับมาโผล่ในใจของคุณในรูปของความ "ย้ำคิด" อย่างซ้ำซากอีกๆๆๆ
ในแต่ละความคิดซึ่งปรากฎเป็นภาษาเชื่อมโยงกันเป็นประโยคและมีความหมายโดยรวมนั้น บางครั้งมันถูกรับรู้และถูกควักกลับมาใช้แบบกระท่อนกระแท่น โดยไม่ได้เรียงกันเป็นประธาน กริยา กรรม หรือคำเชื่อม คำปฏิเสธ ยกตัวอย่างเช่นเราคิดว่า "ฉันไม่อยากเจอเจ้านายใจโหด" บางครั้งความคิดมันแหว่งไปเหลือโผล่มาแต่ "ใบหน้าเจ้านายใจโหด" โดยขาดรายละเอียดประกอบอื่นๆไป คำว่าฉันไม่อยากเจอไม่ได้มาด้วย มาแต่เจ้านายใจโหด เป็นต้น
คราวนี้ผมจะแชร์ประสบการณ์ชีวิตส่วนตัวกับคุณโดยไม่เกี่ยวอะไรกับหลักฐานหรือผลวิจัยทางวิทยาศาสตร์นะ ว่าความคิดของเรานี้ไม่ว่าจะโผล่ขึ้นมาโดยตั้งใจหรือไม่ตั้งใจ มันมีศักยภาพที่จะสร้างสถานะการณ์ขึ้นในชีวิตจริงได้เสมอ แบบที่พวกนักจิตวิทยาเขาตั้งชื่อเรียกว่ากฎแห่งการดึงดูดหรืออะไรทำนองนั้นนั่นแหละ ผมไม่รู้หรอกว่ากลไกพื้นฐานมันเป็นอย่างไรอธิบายด้วยภาษาให้มันเม้คเซ้นส์ได้หรือไม่ รู้แต่ว่าสิ่งที่เป็นสถานะการณ์ในชีวิตจริงซึ่งประกอบด้วยคนสัตว์สิ่งของภายนอกตัวเรานั้น มันถูกสร้างขึ้นโดยใจของเราทั้งสิ้น เพราะผู้รับรู้สถานะการณ์นั้นก็มีแต่ใจหรือความสนใจของเราเท่านั้น ถ้าไม่มีใจของเราไปรับรู้ สถานะการณ์เหล่านั้นก็ไม่มี และหากใจของเราหมกมุ่นครุ่นคิดถึงสิ่งใด สถานะการณ์ในชีวิตจริงที่เกี่ยวข้องกับสิ่งนั้นก็จะถูกสร้างขึ้นหรือถูก "เสก" ขึ้นมา ฟังดูไสยศาสตร์มากเลยใช่ไหม แต่ผมแชร์ประสบการณ์ชีวิตกับคุณได้เต็มปากเต็มคำว่ามันเป็นเช่นนั้นจริง ถ้าจะให้ผมพูดให้ลึกซึ้งจริงใจขึ้นไปอีกหน่อยก็คือชีวิตของคนเรามันมีส่วนตื้นคืออีโก้หรือตัวตนนี้ กับส่วนลึกซึ่งก็คือความรู้ตัว ส่วนลึกนี้มันมีศักยภาพที่พิศดารอธิบายเป็นภาษาไม่ได้เดี๋ยวคนเขาจะว่าหมอสันต์บ้า เอาเป็นว่ามัน "เสก" สถานะการณ์ในชีวิตคุณขึ้นมาจากความย้ำคิดของคุณได้ก็แล้วกัน
ประเด็นที่ผมจะพูดกับคุณคือ ประเด็นที่ 1. ให้ระวังความคิด โดยเฉพาะความคิดในรูปแบบของความกลัว หรือความไม่อยากได้ ซึ่งบ่อยครั้งแสดงออกมาในลักษณะของคำจู้จี้ขี้บ่น เพราะมันจะนำมาซึ่งเหตุการณ์ในชีวิตจริง แบบว่ากลัวอะไร เกลียดอะไร ก็จะได้สิ่งนั้น จะเจอสิ่งนั้น คนขี้บ่นจะพบแต่เหตุการณ์ร้ายๆในชีวิตราวกับว่าคำบ่นนั้นเป็นคำสาปสำหรับชีวิตตัวเอง เพราะคำบ่นเกิดตามหลังความคิดในใจ คนขี้บ่นกับคนขี้กลัวเป็นคนพันธ์ุเดียวกันคือไม่อยากให้เหตุการณ์ที่ไม่ชอบเกิดขึ้นอีก เมื่อมีเหตุการณ์อะไรเกิดขึ้น คนขี้บ่นหรือขี้กลัวจะเลือกคิดถึงความเป็นไปได้ที่เลวร้ายที่สุด (worst case scenario) ขึ้นมาก่อนเสมอ นั่นคือการ "เสก" สถานะการณ์จริงในชีวิตให้ตัวเองไว้ล่วงหน้าแล้ว
"จะไม่ให้บ่นได้ยังไง ก็มันไม่ถูกต้องนี่"
เมื่อเราพบเห็นอะไรไม่ถูกต้อง เราจะหงุดหงิด ความหงุดหงิดเป็นรูปแบบหนึ่งของความคิดนะ เราบันทึกจดจำมันเข้าไปแล้ว ซ้ำๆซากๆ กลายเป็นว่าคอนเซ็พท์เรื่องความถูกต้องที่เรายึดถือเป็นตัวร้ายที่ทำให้เราบันทึกจดจำแต่เรื่องร้ายๆและทำให้เราได้พบกับเรื่องร้ายๆ
ประเด็นที่ 2. ของผมก็คือเมื่อใดก็ตามที่พบเห็นคนทำอะไรไม่ถูกต้อง คุณมีทางเลือกสองทางคือ
(1) บันทึกความหงุดหงิด (upset) ด้วยการนึกตำหนิ หรือบ่น ในสิ่งที่ไม่ถูกต้อง
(2) บันทึกความสงบเย็น (peace) ด้วยการนึกให้อภัย เมตตา และช่วยเหลือ
ผลของการเลือกสองทางนี้ต่างกันมากนะ ทางเลือกแรกคุณ "เสก" สิ่งเลวร้ายให้มาเกิดกับชีวิตคุณอีกในโอกาสหน้า แต่ทางเลือกที่สองคุณ "เสก" สิ่งดีๆให้มาเกิดในชีวิตคุณในโอกาสหน้า
ทั้งสองประเด็นนี้ผมไม่มีวิทยาศาสตร์ใดๆมาอธิบาย มีแต่ประสบการณ์ในชีวิตจริงมาแชร์ ว่ามันเป็นเช่นนี้เสมอ คุณจะเลือกทางไหนก็เลือกเอา ชีวิตคุณคุณเลือกเอง ไม่ใช่เพื่อสามี ไม่ใช่เพื่อคนงี่เง่าที่คุณให้อภัยเขา แต่เพื่อตัวคุณเองนั่นแหละ
นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์
สมัครสมาชิก:
บทความ (Atom)