การตามดูพลังชีวิต (body scan) ทำอย่างไร

(ภาพวันนี้: ระเบียงหลังบ้านปลายหน้าหนาว ดอกไม้พากันให้สีสวย)

สวัสดีค่ะคุณหมอ 

หนูชื่อ นางฟ้า … ค่ะ ได้อ่านบทความอันมีประโยชน์เรื่องอัตตาของคุณหมอ หนูอ่านทุกตัวอักษร ใจหนูโล่งและเบาไม่เหลือความคิดที่รู้สึกโกรธ สับสน หรือตัวเองไร้ค่าในทันที และหนูได้คีย์แพงคือ 4 คำมหัศจรรย์ 

“ขอบคุณ ขอโทษ ให้อภัย และเมตตา”

ที่นี้ หนูอยากฝึกการวางความคิดที่คุณหมอแนะนำ 5 อย่างนี้ 1) การตามดูลมหายใจ (2) การผ่อนคลายร่างกาย (3) การสังเกตความคิด (4) การตามดูพลังชีวิตหรือ body scan และ (5) การจดจ่อสมาธิ และอันที่หนูสนใจมากที่สุดคือ การตามดูพลังชีวิต (body scan ) ค่ะ อยากให้คุณหมอช่วยแนะนำเพิ่มเติมหน่อยนะคะ ว่าทำอย่างไรคะ ขอขอบคุณในการเมตตาที่ผลิตเนื้อหาที่ดีมากแบบนี้

นางฟ้า …

………………………………………………

ตอบครับ

เราเคยพูดถึง body scan ในบล็อกนี้ไปหลายครั้งแล้ว แต่วันนี้พูดในแบบครบถ้วนกระบวนความสักครั้งก็ดีเหมือนกัน

ประเด็นที่ 1. พลังชีวิตคืออะไร

พลังชีวิตก็คือพลังงานที่ขับเคลื่อนชีวิตนี้ ซึ่งหมายความรวมทั้งร่างกายและจิตใจ ให้ดำเนินไปได้ ขึ้นชื่อว่าเป็นพลังงานย่อมไม่มีมวลสาร (mass) ให้จับต้องได้ อย่างดีก็มีแค่คลื่น (wave) ความพริ้วหรือความกระเพื่อมไหวให้อายตนะของร่างกายหรือให้ความรู้ตัวรับรู้ได้ 

ในวิชาแพทย์แผนปัจจุบันพูดถึงพลังงานของร่างกายเพียงแค่ว่ามันเริ่มที่ลมหายใจที่เข้ามา เมื่อลมเข้าไปในปอด ส่วนสำคัญที่สุดของลมซึ่งก็คือออกซิเจนจะแพร่ผ่านถุงลมในปอดเข้าไปสิงอยู่ในเม็ดเลือดแดงซึ่งไหลมาตามหลอดเลือดฝอยที่หุ้มถุงลมอยู่ จากนั้นออกซิเจนนี้จะถูกกระแสเลือดพาไปส่งให้เซลล์ทุกเซลล์ของร่างกาย เมื่อเข้าไปในเซลล์แล้ว ไมโตคอนเดรียซึ่งเปรียบเหมือนโรงไฟฟ้าในเซลล์ก็จะจับออกซิเจนนี้ไปเผาผลาญอาหารและน้ำให้กลายเป็นพลังงานขับเคลื่อนกิจกรรมต่างๆของเซลล์ขึ้นกับว่าเซลล์นั้นเป็นเซลล์ที่ทำหน้าที่อะไร เช่นหากเป็นเซลล์สมองพลังงานนี้ก็ทำให้เกิดความสามารถในการคิดอ่านหรือเชาวน์ปัญญา (intellect) หากเป็นเซลล์กล้ามเนื้อพลังงานนี้ก็ทำให้เกิดความสามารถในการเคลื่อนไหวออกแรงยกย้ายข้าวของต่างๆได้ (motor power) เป็นต้น ในส่วนที่เป็นพลังงานความร้อนสร้างความอบอุ่นให้ร่างกายนั้นจะถูกระบายออกไปสู่ภายนอกผ่านผิวหนังออกไปตลอดเวลา ดังนั้นในแง่ความรู้ทางการแพทย์แผนปัจจุบัน พลังงานที่ขับเคลื่อนชีวิตตั้งต้นที่ลมหายใจที่สูดเข้ามา ไปจบที่ไอร้อนที่แผ่กลับออกไปสู่ภายนอกผ่านผิวหนักทุกซอกหลืบของทุกรูขุมขน

ในทางจิตวิญญาณหรือ spirituality ความทุกข์ของมนุษย์ทุกชาติ ทุกภาษา ทุกยุค ทุกสมัย เหมือนกันหมด คือเป็นทุกข์เพราะความคิดที่ชงขึ้นมาโดยอหังการ์ หรืออัตตา ของตัวเอง ความคิดนั้นจะดึงดูดเอาความสนใจไปอยู่ในที่ที่ไม่มีอยู่จริง อันได้แก่อดีตและอนาคตซึ่งเป็นเพียงเรื่องราวที่แปรปรวนรวนเรควบคุมอะไรไม่ได้เลย นักปราชญ์แต่โบราณจึงหาวิธีที่จะหันเหความสนใจที่ขลุกอยู่แต่ในความคิดให้มาอยู่กับอะไรอย่างอื่นสักอย่างซึ่งเป็นของที่มีอยู่จริงจับต้องรับรู้ได้ในปัจจุบัน ที่นี่ เดี๋ยวนี้ เช่นการรับรู้การเคลื่อนไหวของร่างกาย การรับรู้ลมหายใจ และุการรับรู้การกระเพื่อมไหวของพลังชีวิต เป็นต้น เมื่อถอยออกจากความคิดมาอยู่กับสิ่งที่ปรากฎอยู่จริงๆที่เดี๋ยวนี้ได้ จิตก็จะหยุดซัดส่าย สมาธิก็จะเกิดขึ้น ซึ่งสมาธินี้จะเป็นสนามหรือบรรยากาศที่เปิดรับเอาพลังดีๆเข้ามาแทนที่ความคิดสั่วๆได้ ความทุกข์ที่เคยเกิดจากความคิดก็จะหายไป นอกจากนั้นพลังดีๆที่เข้ามา หากมาในมิติของปัญญา เราเรียกว่าปัญญาญาณ ซึ่งภาษาอังกฤษมีคำเรียกหลายคำ เช่น intuition บ้าง wisdom บ้าง insight บ้าง จะเป็นพลังสร้างสรรค์ที่ทำให้มนุษย์สร้างสรรค์อะไรดีให้แก่โลกหรือให้แก่ชีวิตอื่นที่พ้นไปจากอหังการ์ของตัวเองได้มากเกินความคาดหมาย การหันเหความสนใจจากความคิดมาตามดูพลังชีวิตหรือ body scan จึงมีคุณด้วยประการฉะนี้

ประเด็นที่ 2. วิธีตามดูพลังชีวิต (body scan) ทำอย่างไร

เมื่อมีการเคลื่อนไหวของพลังชีวิต จะเกิดคลื่นความพริ้วไหวหรือสั่นสะเทือนเล็กๆละเอียดๆขึ้นบนร่างกาย ซึ่งอายาตนะของร่างกายรับรู้ได้ เช่นความรู้สึกวูบวาบ ซู่ๆซ่าๆ จิ๊ดๆจจ๊าดๆ เจ็บๆคันๆ หรือแม้กระทั่งความรู้สึกปวด ขณะเดียวกันก็ปรากฎความพริ้วไหวเป็นความรู้สึกขึ้นในใจด้วย เช่นความรู้สึกกระดี๊กระด๊า กระตือรือล้น อิ่มเอิบ เบิกบาน มีกำลังวังชา ในทางกลับกันการลดลงของพลังงานชีวิตก็จะปรากฎในใจเป็นความรู้สึกหดหู่ เศร้าสร้อย เป็นต้น

วันนี้ผมจะพูดถึงแต่การฝึกตามดูพลังชีวิตที่ปรากฎเป็นอาการบนร่างกายเพียงอย่างเดียว ไม่พูดถึงที่ปรากฎเป็นความรู้สึกในใจ จะได้ไม่มากเรื่องเวิ่นเว้อเกินไป การฝึกต้องทำ 5 ขั้นตอน ดังนี้

ขั้นที่ 1. ต้องฝึกผ่อนคลายร่างกายก่อน พลังชีวิตปกติเราจะรับรู้ไม่ได้เพราะมันถูกกลบด้วยไฟฟ้าในเส้นประสาทที่เกิดขึ้นจากการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อซึ่งเป็นไฟฟ้าที่แรงกว่ามากโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเครียดและกล้ามเนื้อทั่วร่างกายหดตัวมาก ขณะที่ไฟฟ้าที่รายงานความรู้สึกบนผิวกายนั้นเป็นไฟฟ้าที่อ่อนกว่ามากชนิดที่สู้กันไม่ได้เลย ดังนั้นการจะทำ body scan จะต้องผ่อนคลายกล้ามเนื้อร่างกายให้เป็นก่อน ผ่อนคลายใบหน้า ยิ้มที่มุมปากได้สบายๆ ผ่อนคลายคอ บ่า ไหล่ ลำตัว แขน ขา ผ่อนคลายทั้งร่างกาย ทำอย่างนี้ให้ได้ก่อน

ขั้นที่ 2. ต้องฝึกหันเหความสนใจจากความคิดมาจดจ่ออยู่กับอะไรที่ปรากฎที่เดี๋ยวนี้แต่เป็นสิ่งที่หยาบๆเห็นได้ชัดๆก่อน เช่นลมหายใจของเราเอง ฝึกตามดูลมหายใจจนความคิดค่อยๆหมดพลังฝ่อหายไปเกือบหมด

ขั้นที่ 3. คราวนี้จึงจะเป็นการฝึกรับรู้พลังชีวิต ผ่านการรับรู้ความรู้สึกละเอียดที่ละเอียดอ่อนบนร่างกาย ซึ่งทำได้หลายวิธี เช่น

วิธีที่ 1. ลองนั่งลง ทำฝ่ามือเป็นอุ้งหงายไว้บนตัก แล้วพยายาม feel หรือรู้สึกว่าที่อุ้งมือนั้นมีความอุ่นอยู่หรือเปล่า เพราะอุณหภูมิร่างกายเราสูงกว่าข้างนอก ปกติความอุ่นจะปรากฎอยู่ตลอดเวลา หากเราไม่สนใจ เราจะรับรู้ไม่ได้ แต่หากเราสนใจ เราจะรับรู้ได้

วิธีที่ 2. ขณะนั่งอยู่ ลองตั้งใจรับรู้ความรู้สึกที่ก้น ซึ่งมีน้ำหนักตัวเรากดลงไปบนพื้นเก้าอี้ ให้รับรู้ความรู้สึกกดนั้น เช่นเดียวกันให้รับรู้ความรู้สึกที่ฝ่าเท้า ซึ่งมีน้ำหนักของเท้ากดลงไปบนพื้นรองเท้า ให้รับรู้ความรู้สึกกดนั้น หากมีความรู้สึกอย่างอื่นเกิดขึ้นและรับรู้ได้ก็รับรู้ไปด้วย

วิธีที่ 3. ลองหลับตาชูมือข้างหนึ่งขึ้น แล้วถามตัวเองว่ามือข้างนั้นอยู่ตรงไหนโดยไม่ลืมตามองและไม่ขยับนิ้วมือด้วย พยายามตอบคำถามด้วยการ feel หรือรู้สึกเอาจากความรู้สึกบนฝ่ามือ บนนิ้วมือ ซึ่งมันจะเป็นความรู้สึกอะไรก็ได้ เช่น วูบๆวาบๆ เหน็บๆชาๆ เจ็บๆคันๆ อุ่นๆ เย็นๆ หากยังรับรู้ความรู้สึกไม่ได้ก็ให้ผ่อนคลายร่างกายให้ยิ่งขึ้นไปอีก

วิธีที่ 4. เตรียมน้ำดื่มเย็นเจี๊ยบจากตู้เย็นใส่แก้วไว้ข้างๆตัวขณะนั่งสมาธิ เมื่อตามดูลมหายใจจนความคิดสงบลงถึงระดับหนึ่งแล้ว ให้ดื่มน้ำเย็นทีละอึก เมื่อดื่มได้อึกหนึ่งแล้วให้ใส่ใจรับรู้ความเย็นที่ค่อยๆเดินทางจากปากผ่านลำคอ ผ่านหน้าอก ลงไปจนถึงในท้อง

วิธีที่ 5. หลับตานั่งสมาธิเปล่งเสียงโอมแล้วตามรับรู้ความรู้สึกสั่นสะเทือนที่กระเพื่อมไปทั่วร่างกาย

ขั้นที่ 4. พอรับรู้ความรู้สึกบนร่างกายเป็นแล้ว คราวนี้ก็มาทำ body scan กันจริงๆ โดยนั่งหลับตาเหมือนนั่งสมาธิ ตามดูลมหายใจจนความคิดสงัดลงระดับหนึ่งแล้ว จากนั้นจึงสมมุติเอาความสนใจของเราเป็นไฟฉาย สาดแสงไฟส่องไปบนผิวหนังของเราทีละจุด เมื่อสาดไฟฉายของความสนใจส่องไปตรงจุดไหน ก็ให้ใส่ใจรับรู้ความรู้สึกใดๆก็ตามที่เกิดขึ้นบนผิวหนังที่จุดนั้น อาจจะเป็นความรู้สึกซู่ๆซ่าๆ เหน็บๆชาๆ เจ็บๆคันๆเหมือนมีมดไต่ ได้ทั้งนั้น เมื่อรับรู้ได้แล้วก็ให้ค่อยกวาดลำไฟฉายแห่งความสนใจให้ส่องขยายเป็นพื้นที่กว้างออกไปๆ สาดไปถึงไหนก็ตามรับรู้ความรู้สึกบนผิวกายถึงที่นั่น ทำอย่างนี้จนลาดตระเวณไปทั่วร่างกายตั้งแต่ศรีษะจรดปลายเท้า ศัพท์คำว่า body scan ได้มาจากเทคนิคนี้แหละ คำว่า scan ก็คืออาการที่เรากวาดลำไฟฉายแห่งความสนใจไปทีละตารางนิ้วของพื้นที่บนผิวหนังนั่นเอง

ขั้นที่ 5. เป็นวิธีผูกโยงเอาลมหายใจและการรับรู้ความรู้สึกบนร่างกายเข้าเป็นเรื่องเดียวกัน ก็คือตามดูพลังชีวิตตั้งแต่ต้นทางคือลมหายใจที่สูดเข้ามา ไปจนถึงปลายทางเมื่อแผ่กระจายเป็นความอุ่นออกไปทุกรูขุมขนของผิวหนัง เรียกอีกอย่างว่าเป็นการเดินลมปราณก็ว่าได้ เพราะคำว่า “ปราณ” ก็หมายถึงพลังชีวิตนั่นเอง วิธีนี้ผมเลียนแบบมาจากพระภิกษุชาวไทยท่านหนึ่ง ท่านมรณภาพไปนานแล้ว สูตรของท่านคือ “สูดลม-กองลม-กระจายลม”

สูดลม คือสูดลมหายใจเข้ามาลึกๆให้เต็มปอด ขณะสูดก็รับรู้ว่ามีพลังชีวิตเข้ามาพร้อมกับลมผ่านจมูกเข้าไปในตัว คล้ายๆกับตอนที่เรารับรู้ความเย็นเวลากลืนน้ำเย็นลงไปในท้อง

กองลม ก็คือเมื่อหายใจเข้าไปเต็มปอดแล้วก็กลั้นหายใจแบบหยุดการหายใจธรรมดาๆไม่เบ่ง จินตนาการประกอบนิดหนึ่งว่าเราเอาลมไปกองไว้ที่ไหนก่อนที่จะหายใจออก จะกองไว้ที่ไหนก็ตามถนัด ที่หัว ที่หน้าอก ที่ท้อง ได้ทั้งนั้น ในจังหวะกองลมนี้นอกจากจะกลั้นหายใจแล้ว ให้ผ่อนคลายร่างกายด้วย ยิ้มที่มุมปากนิดๆเหมือนพระพุทธรูปในโบสถ์ด้วยยิ่งดี

กระจายลม ก็คือปล่อยให้ลมหายใจออกไปสู่ภายนอกแบบสบายๆให้มันออกไปของมันเองไม่ต้องพ่นไม่ต้องไล่ จังหวะนี้ให้ผ่อนคลายร่างกายเต็มที่แล้วติดตามรับรู้หรือ feel ความรู้สึกถึงคลื่นความสั่นสะเทือนเล็กๆเมื่อพลังชีวิตกระจายออกจากจุดที่เรากองลมไว้ออกไปสู่ภายนอกผ่านทุกรูขุมขนบนผิวหนังทั่วตัวออกไปสู่ภายนอก ในรูปแบบของความรู้สึกอุ่นๆซู่ซ่า..าขนลุกขนชันกระจายออกไปทั่วตัวในขณะที่เราผ่อนคลายร่างกายเต็มที่

เทคนิค สูดลม กองลม กระจายลม นี้ เป็นเทคนิคที่ผมใช้แล้วเห็นว่าดีมากเป็นพิเศษจึงเอามาบอกต่อ คุณเอาไปทดลองทำดูนะ

ปลายทางของ body scan ก็คือการรู้สึกถึงพลังชีวิตถ้วนทั่วตัวจนแทบจะแทนความรู้สึกถึงร่างกายที่เป็นเนื้อตันๆนี้ได้เลยเชียว ยามที่หลับตาก็ยังรับรู้ได้ถึงพลังชีวิตที่เป็นคลื่นหรือหมอกควันของความอุ่นซ้อนทับร่างกายนี้อยู่ และเมื่อสนใจหมอกควันสีขาวนวลนี้ให้ลึกละเอียดลงไป ลึกละเอียดลงไปๆ ก็จะไปจบตรงที่เดียวกันกับเมื่อเราฝึกสมาธิด้วยวิธีอื่นใดทั้งหลาย คือสิ่งที่ใช้เป็นเป้าของความสนใจจะหายไป เหลือแต่ความรู้ตัวอยู่ในท่ามกลางความว่างเปล่า นอกจากความรู้ตัวแล้วไม่มีอะไรอย่างอื่นเลย แม้แต่ร่างกายก็ดูเหมือนจะไม่มีแล้วในขณะนั้น มีแต่ความรู้ตัวโดดเด่นอยู่ ตรงนี้แหละเป็นจุดลึกที่สุดที่เราควรจะเข้ามาตั้งหลักให้ได้หรือให้เป็นก่อน ก่อนที่จะฝึกถอยออกจากตรงนี้เพื่อเปิดรับหรือสัมผัสกับการเข้ามาของพลังงานดีๆที่เรียกว่าปัญญาญาณต่อไป

ในการฝึก body scan หน้าที่ของเราคือตามดูเฉยๆ ไม่ต้องไปพยายามบูสท์หรือเพิ่มพลังชีวิต เพราะธรรมชาติของสิ่งต่างๆในชีวิตเรานี้ อะไรก็ตามที่เราเอาความสนใจไปตามดูมัน มันจะยิ่งใหญ่ขึ้นมาเอง ไม่ต้องไปพยายามทำให้มันใหญ่ดอก อย่างทุกวันนี้เราเอาความสนใจของเราไปขลุกอยู่ในความคิด ความคิดมันจึงยิ่งใหญ่คับฟ้าจนเรากลายเป็นทาสของมันไปโดยไม่รู้ตัว ดังนั้นแค่เราถอยความสนใจออกจากความคิดมาตามดูพลังชีวิต ชีวิตเราก็จะมีพลังขึ้นมาเองไม่ต้องไปใช้ความคิดลุ้นช่วย เพราะเมื่อความสนใจมาตามดูพลังชีวิต ความคิดจะด้อยค่าไปเอง อย่าไปหลงกลใช้บริการความคิดอีก

คุณลองฝึกทำเองดูก่อนนะ เวลาทำงานก็ฝึกขณะนั่ง ยืน เดิน ทำกิจการงาน ก่อนนอนก็ฝึกในรูปแบบของการนั่งสมาธิ ฝึอกย่างนี้ทุกวัน ชีวิตก็จะสงบเย็น เบิกบาน และเต็มไปด้วยพลังสร้างสรรค์ หากฝึกแล้วไม่ก้าวหน้า ให้หาเวลามาเข้า spiritual retreat

นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์