งานวิจัยในคนพบว่ากินอาหารมีฟลาโวนอยด์มากจะตายช้า มาเจาะลึกเรื่องฟลาโวนอยด์กันหน่อยก็ดี
 |
| เห็นใยแมงมุมแมะ |
เมื่อเดือนที่แล้ว (มิย. 2025) ได้มีการตีพิมพ์งานวิจัยใหม่ขนาดใหญ่ซึ่งติดตามดูคนอายุ 40 ปีขึ้นไปจำนวน 124,805 คน ตามอยู่นาน 11.8 ปี เพื่อดูความสัมพันธ์ระหว่างการกินอาหารผักผลไม้ที่มีโมเลกุลฟลาโวนอยด์สูง พบว่าคนที่กินอาหารมีฟลาโวนอยด์มากลดโอกาสตายด้วยสาเหตุต่างๆรวมทั้งโรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคมะเร็ง โรคระบบหายใจ และโรคการเสื่อมของระบบประสาท ลงได้ 6-20% และยังพบว่ามีสองปัจจัยที่มีผลแยกกัน คือปัจจัยปริมาณ (คือยิ่งกินมากยิ่งอายุยืน) และปัจจัยความหลากหลาย (คือยิ่งกินฟลาโวนอยด์หลากหลายชนิด ทั้งในรูปแบบของอาหาร ของว่าง เครื่องดื่ม ยิ่งอายุยืน)
แม้ข้อสรุปเรื่องฟลาโวนอยด์ที่ได้จากงานวิจัยนี้ไม่ได้มีความแปลกใหม่อะไร แต่เนื่องจากเป็นงานวิจัยขนาดใหญ่ และเป็นงานวิจัยระดับสูงคือทำในคนจริงๆไม่ใช่ทำในห้องทดลอง จึงมีความเชื่อถือได้ค่อนข้างดี ผมจึงคิดว่าเราควรจะนั่งลงพูดถึงฟลาโวนอยด์กันให้เป็นเรื่องเป็นราวสักหนึ่งครั้ง
ฟลาโวนอยด์คืออะไร
ในเชิงเคมี ฟลาโวนอยด์ (flavonoids) คือชื่อของโมเลกุลในพืชที่มีโครงสร้างพื้นฐานตายตัวว่ามีอะตอมคาร์บอนจับกันเป็นโครง 15 อะตอม แล้วมีหน่วยย่อยที่เรียกว่า phenol แปะอยู่ภายในโมเลกุลจำนวนหลายหน่วย บางครั้งจึงเรียกว่าชื่อโมเลกุลกลุ่มนี้แบบเหมาเข่งว่าเป็น polyphenol เฉพาะที่เรียกว่าฟลาโวนอยด์เองนั้น ยังมีจำนวนชนิดแยกย่อยๆไปได้อีกประมาณ 8000 ชนิด แบ่งออกเป็นกลุ่มใหญ่ได้ประมาณ 7 กลุ่ม ดังนี้
1. กลุ่ม Anthocyanidins ซึ่งให้สีแดง สีม่วง สีน้ำเงิน ในพืช เช่น ทับทิม ผลหม่อน องุ่น มะเหมี่ยว ชมพู่ ลูกไหน มะเกลือ มะเดื่อ (ทั้งไทยและฝรั่ง) หว้า ลูกไทร มันเทศม่วง มะเขือม่วง มะม่วงหาวมะนาวโห่ เชอร์รี่ บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ แอปเปิล มะเขือเทศ เปลือกแก้วมังกร (ถ้ากินส่วนเปลือกด้วย) เปลือกมังคุด (ถ้าขูดเปลือกด้านในกินด้วย) ดาร์คช็อกโกแล็ต
2. กลุ่ม Flavanols ซึ่งมักให้สีเหลืองเป็นเอกลักษณ์ ในพืชเช่น กล้วย แพร์ พีช แอปเปิล และโมเลกุล catechin ในชาทุกชนิด และในโกโก้
3. กลุ่ม Flavonols ซึ่งมักให้สีเหลืองหรือสีใสในผักใบเขียวต่างๆ เช่นผักเคล หัวหอม บร็อคโคลี และผักใบเขียวทุกชนิด
4. กลุ่ม Flavones ซึ่งมีกลิ่นรุนแรงเป็นเอกลักษณ์ เช่นที่พบใน ผักชี (ทั้งไทย ลาว ฝรั่ง) คึ่นช่าย และพืชเคร่องเทศสมุนไพรต่างๆ
5. กลุ่ม Flavanones ซึ่งมีสีเหลือง ครีม งาช้าง ในเนื้อและเปลือกของผลส้มชนิดต่างๆ
6. กลุ่ม Cathechin (Flavan-3-ol) ในน้ำชาทุกชนิด
7. กลุ่ม Isoflavones ที่พบในถั่วเหลืองและถั่วอื่นๆทุกชนิด
นอกจากทั้ง 7 กลุ่มนี้แล้ว ยังควรพูดถึง polyphenol บางตัว (เช่น hydorxytyrosol และ oleuropein) ซึ่งให้รสขมและกลิ่นฉุนในน้ำมันมะกอกชนิด extra-vergine oil ว่าเป็นสารคล้ายฟลาโวนอยด์ที่มีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีเช่นกัน
ฟลาโวนอยด์ดีต่อสุขภาพอย่างไร
งานวิจัยที่ผมพูดถึงวันนี้แสดงถึงผลดีของอาหารที่มีฟลาโวนอยด์สูงว่าสัมพันธ์กับการป่วยน้อยลงตายช้าลง ซึ่งถือว่าเป็นข้อมูลระดับสูง (ในคนจริงๆ) แต่ความดีของฟลาโวนอยด์ที่คนสรรเสริญกันมากมายมาตั้งนมนานแล้วนั้นเป็นข้อมูลระดับทฤษฎีและการพิสูจน์ทฤษฏีในห้องทดลอง ซึ่งถือว่าเป็นหลักฐานระดับต่ำกว่า
เพื่อให้ท่านไม่เกิดอาการคันหูทุกครั้งที่มีคนสรรเสริญความดีของฟลาโวนอยด์ ผมขอสรุปทฤษฎีและผลวิจัยในห้องทดลองเพื่อพิสูจน์ทฤษฎีที่เกี่ยวข้องพอให้ท่านเข้าใจเป็นสังเขปว่า ในร่างกายคนเรานี้มักมีเศษเสี้ยวชิ้นส่วนของโมเลกุลที่ไม่สมประกอบเกิดขึ้นหรือได้รับเข้ามาจากภายนอกเสมอ ชิ้นส่วนเหล่านี้มันขาดความสมดุลเชิงไฟฟ้าในตัวเอง เรียกว่ามันขาดอีเล็กตรอน ทำให้มันมีประจุไฟฟ้าและมีความไวที่จะทำปฏิกริยา จึงเรียกมันว่าเป็น อนุมูลอิสระ (free radicals) เมื่อมันไปอยู่ใกล้โมเลกุลไหนมันก็มักไปทำปฏิกริยา (oxidation) เพื่อแย่งเอาอีเล็กตรอนจากเขา ทำให้โมเลกุลหรือเซลล์ที่ถูกแย่งเกิดความเสื่อมหรือเสียหาย ปฏิกริยาที่มันก่อขึ้นก็มักชักจูงให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายเข้ามาจัดการกวาดเก็บแก้ไขด้วยกระบวนการที่เรียกว่า การอักเสบ (inflammation) ซึ่งมักยังผลให้เกิดความเสียหายเฉพาะที่แล้วกลายเป็นโรคเรื้อรังต่างๆขึ้นอยู่กับว่าการอักเสบนั้นจะเกิดที่อวัยวะไหน เพื่อบรรเทาหรือป้องกันการอักเสบนี้ไม่ให้เกิดขึ้น ร่างกายจึงผลิตสารเช่นเมลาโทนินขึ้นมาเพื่อเอามาดูดซับอีเล็กตรอนจากอนุมูลอิสระ เรียกสารแบบนี้ว่า สารต้านอนุมูลอิสระ (antioxidant) นอกจากจะผลิตสารแบบนี้ขึ้นใช้เองแล้ว ร่างกายยังได้อาศัยสารแบบนี้จากอาหารด้วย และอาหารที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระได้ดีที่สุดก็คืออาหารที่มีโมเลกุลชนิดฟลาโวนอยด์นั่นเอง
จะทำให้ชีวิตประจำวันได้ฟลาโวนอยด์มากขึ้นได้อย่างไร
1. กินพืชผักผลไม้ให้มากๆ
2. กินพืชผักผลไม้ให้หลากหลาย ทั้งหลากหลายโดยสีสัน หลากหลายตามฤดูกาล และหลากหลายโดยรสชาติและกลิ่น
3. เน้นเป็นพิเศษ แก่ผลไม้และพืชผักที่มีสีม่วงแดงน้ำเงินที่เราไม่ค่อยได้กิน เช่น ทับทิม หม่อน องุ่น มะเหมี่ยว ชมพู่ ลูกไหน มะเกลือ มะเดื่อ หว้า ไทร มันเทศม่วง มะเขือม่วง มะม่วงหาวมะนาวโห่ เชอร์รี่ บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ แอปเปิล มะเขือเทศ แก้วมังกร (ถ้ากินส่วนเปลือกด้วย) มังคุด (ถ้าขูดเปลือกด้านในกินด้วย)
4. กินถั่วทุกชนิด เป็นอาจิน
5. ดื่มเครื่องดื่มที่มีฟลาโวนอยด์สูง เช่น
5.1 ชา (ชาขาว ชาเขียว ชาใบไม้ใดๆก็ได้หมด)
5.2 กาแฟ (ดำ)
5.3 น้ำถั่วหลากสีปั่น
5.4 น้ำผลไม้ปั่นแบบไม่ทิ้งกาก เช่นน้ำองุ่น น้ำหม่อน น้ำทับทิม น้ำแตงโม
5.5 โกโก้ หรือ ดาร์คช้อกโกแล็ต
5.6 เบียร์ (แบบไม่มีแอลกอฮอล์ได้ก็ยิ่งดี)
5.7 ไวน์แดง (อย่ามาก เพราะแอลกอฮอล์ที่ติดมาด้วยเป็นของไม่ดี)
นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์
บรรณานุกรม
- Benjamin H. Parmenter, Alysha S. Thompson, Nicola P. Bondonno, Amy Jennings, Kevin Murray, Aurora Perez-Cornago, Jonathan M. Hodgson, Anna Tresserra-Rimbau, Tilman Kühn, Aedín Cassidy. High diversity of dietary flavonoid intake is associated with a lower risk of all-cause mortality and major chronic diseases. Nature Food, 2025; DOI: 10.1038/s43016-025-01176-1
