กินถั่วและนัทแล้วมีลมในท้องมากจะแก้ไขอย่างไร
ภาพวันนี้: โสกเหลือง (ศรียะลา)
ส่งจาก iPad ของฉัน
สวัสดีค่ะ อาจารย์
รบกวนถามนิดเดียว พยายามกินถั่ว กินนัท เป็นของว่างระหว่างวัน แต่ปัญหาคือ ผายลมปู๊ดป๊าด และมีลมในท้องเยอะ แก้ไขยังไงดี และ ถั่วกับนัท ความหมาย มันต่างกันยังไง คนละชนิดรึเปล่าคะ
ขอบพระคุณสำหรับคำตอบ
ด้วยความเคารพนับถือยิ่ง
…………………………………………………………….
ตอบครับ
1.. ถามว่ากินถั่วกินนัทแล้วมีลมในท้องแยะ จะแก้ไขอย่างไรดี ตอบว่า คนที่ไม่เคยกินถั่ว เมื่อเริ่มกินใหม่ๆจะรู้สึกแน่นท้องและมีลมในท้องแยะ ทั้งนี้เป็นเพราะในถั่วมีโลเลกุลแป้งชนิดหนึ่งซึ่งเรียกง่ายๆว่าแป้งย่อยยาก เช่นโอลิโกแซคคาไรด์ (oligosaccharide) ซึ่งร่างกายมนุษย์ไม่มีเอ็นไซม์ที่จะย่อยมันได้ ต้องอาศัยจุลินทรีย์ในลำไส้เป็นผู้ย่อยให้ แต่คนที่ไม่ค่อยได้กินถั่ว จุลินทรีย์ที่จะย่อยแป้งย่อยยากก็มีน้อย หากกินถั่วเข้าไปพรวดพราดถั่วที่ย่อยไม่ทันก็จะค้างอยู่ในท้องทำให้แน่นท้อง วิธีแก้คือการจะเริ่มหันมากินถั่วกินนัทต้องค่อยๆฝึกกินไปทีละนิดแล้วค่อยๆเพิ่มจำนวนขึ้น ใช้เวลาฝึกนาน 3-6 เดือนจึงจะเกิดจุลินทรีย์ในลำไส้มากและหลากหลายพอที่จะย่อยถั่วย่อยนัทได้อย่างสบายๆ
นอกจากการฝึกกินแล้ว ยังต้องคำนึงถึงปัจจัยอื่นที่ทำให้ลมค้างอยู่ในระบบกระเพาะอาหารและลำไส้ด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งลมที่เรากลืนเข้าไป จะไม่ไปไหน ถ้าไม่ขังอยู่ในกระเพาะอาหารก็ลงไปอยู่ในลำไส้ กลไกการกลืนลมมักเกิดจากหลายสาเหตุ ต้องแก้ไขไปให้หมดทุกสาเหตุด้วย เช่น
- เวลาเคี้ยวหมากฝรั่งเราจะกลืนน้ำลายบ่อยซึ่งแต่ละครั้งก็กลืนลมเข้าไปด้วย จึงควรเลิกนิสัยเคี้ยวหมากฝรั่งจั๊บ จั๊บ จั๊บ เสีย
- การใช้หลอดดูดดูดดื่มเครื่องดื่มเย็นๆทั้งหลาย ทุกครั้งที่เราดูด เราก็จะดูดลมที่ค้างอยู่ในหลอดเข้าไปก่อน ยิ่งดูดไปคำหนึ่งสลับกับคุยกันไปสองสามคำ ก็ยิ่งได้ลมเข้าไปมากกว่าจะดูดหมดแก้ว
- การกินอาหารแบบกินเร็ว กลืนเร็ว กลืนคำโตๆ แบบที่คนแก่สมัยก่อนเรียกว่า “สวาปาม” การกลืนแต่ละครั้งจะได้ลมเข้าไปมากกว่าการเคี้ยวอาหารจนเป็นสภาพกึ่งเหลวแล้วค่อยๆบรรจงกลืนเป็นคำเล็กๆ
- ถ้าเราท้องผูก ลมที่เข้าไปแล้วจะออกไปข้างล่างลำบากเพราะมีอุจจาระขวางอยู่ ก็จะทำให้ลมค้างรอที่จะกลับออกมาข้างบนด้วยการเรออย่างเดียว
- ถ้าเราไม่ได้เคลื่อนไหวร่างกายหรือออกกำลังกายให้มากพอ กลไกการรีดตัวเองของลำไส้ (peristalsis) จะไม่มีประสิทธิภาพเพราะกระเพาะลำไส้มันอยู่นิ่งไม่่มีการเขย่า รีดเท่าไหร่ลมก็ไม่ไปไหน จะลงล่างก็ไม่ลง จะขึ้นบนก็ไม่ขึ้น
- ถ้าเรากินอาหารไขมันมาก งานวิจัยพบว่าจะทำให้ท้องอืดมาก เพราะอาหารไขมันมีสิทธิพิเศษสามารถสั่งการผ่านฮอร์โมน cholecystokinin ให้กระเพาะลำไส้ชลอการเคลื่อนไหวลง
- ถ้าเราเผลอไปทำลายปริมาณและความหลากหลายของจุลินทรีย์ในลำไส้ของเราเอง ด้วยการกินยาปฏิชีวนะมากๆนานๆ หรือกินอาหารบรรจุเสร็จที่ใช้วิธีทางอุตสาหกรรมในการผลิตมาก (ultra-processed food) ซึ่งมักมีสารกันบูด (preservatives) สารแต่งสี่แต่งรสแต่งกลิ่น (additivies) และสารทดแทนความหวาน (sugar substitutes) สารพวกนี้ทั้งหมดพบว่าจะไปลดปริมาณและความหลากหลายของจุลินทรีย์ในลำไส้ลง ก็เท่ากับว่าเราไปทำให้อาหารกากที่เรากินเข้าไปย่อยยากขึ้น ท้องก็จะแน่นขึ้นคนที่แน่นท้องด้วยเหตุจุลินนทรีย์ลดปริมาณและเสียความหลากหลายไปแล้วนี้ บางครั้งการแก้ปัญหาต้องถึงกับหยุดกินเนื้อสัตว์อย่างสิ้นเชิงกินแต่พืชล้วนๆไประยะหนึ่งเช่น 3-6 เดือน หรือไม่ก็ต้องเอาอุจจาระของคนอื่นมาปลูกถ่ายใส่ลำไส้ จึงจะฟื้นฟูปริมาณและความหลากหลายให้กลับมาได้
2,, ถามว่าถั่ว นัท ธัญญพืช ต่างกันอย่างไร ตอบว่าส่วนที่เหมือนกันคือมันเป็นเมล็ดพืช ซึ่งเป็นส่วนที่อุดมด้วยธาตุอาหารมากที่สุดของพืช เพราะมันเป็นที่เตรียมให้พืชรุ่นใหม่ที่จะงอกขึ้นใช้เป็นอาหาร ส่วนความแตกต่างกันนั้นอยู่ที่
- ถั่ว เป็นเมล็ดของพืชสกุล leguminosae ซึ่งมีปมที่รากไว้เลี้ยงแบคทีเรียที่สามารถดึงไนโตรเจนจากอากาศทำให้ถั่วดูดไนโตรเจนขึ้นไปสร้างเป็นโมเลกุลโปรตีนได้ ถั่วจึงจัดเป็นอาหารอุดมโปรตีน แต่ขณะเดียวกันก็มีไขมันดี และแป้งชนิดย่อยยากซึ่งเป็นกากที่ร่างกายใช้ไม่ได้แต่แบคทีเรียใช้ได้อยู่มาก ถั่วจึงจัดเป็นอาหาร prebiotic ที่ช่วยเพิ่มจำนวนและความหลากหลายของแบคทีเรียในลำไส้ กลุ่มคนบางชาติพันธ์ยังมีวัฒนธรรมสร้างอาหารหมักขึ้นจากถั่วเช่น เทมเป้ ถั่วเหลือง เต้าหู เต้าเจี้ยว ถั่วเน่า เป็นการเอาถั่วมาสร้างสรรค์ให้เป็นอาหารที่มีตัวแบคทีเรียที่มีประโยชน์อยู่ในอาหารนั้นด้วย (probiotic)
- นัท เป็นเมล็ดพืชขนาดโตที่มีเปลือกแข็ง เปลือกนั้นประกอบขึ้นจากเซลหิน (stone cell) ซึ่งต้องทุบให้แตกหรือแกะด้วยกำลังจึงจะกินเนื้อข้างในได้ เปลือกแข็งนี้ธรรมชาติออกแบบไว้คุ้มกันไขมันดีซึ่งประกอบเป็นส่วนใหญ่ของเนื้อในของนัท นัทจึงมีเอกลักษณ์ที่อุดมด้วยไขมันดี การมีไขมันช่วยให้วิตามินที่ละลายในไขมันถูกดูดซึมสู่ร่างกายได้ง่ายขึ้น แต่ท้้งๆที่เป็นอาหารไขมันสูงนัทยังนิยมใช้เป็นอาหารลดน้ำหนักด้วยเพราะนัทมีกากมากซึ่งช่วยชลอการดูดซึมไขมันเข้าสู่ร่างกายได้มาก สารอาหารส่วนอื่นในนัทมีความคล้ายคลึงกับถั่ว และถือว่าเป็นอาหาร prebiotic ที่ดีเช่นเดียวกับถั่ว
- ธัญพืช เป็นเมล็ดพืชขนาดเล็กซึ่งมีความโดดเด่นที่เป็นแหล่งของแป้งและน้ำตาลซึ่งเป็นแหล่งพลังงานแบบใช้งานได้เร็ว ผิวของธัญพืชที่อยู่ชั้นถัดเข้าไปจากเปลือกเป็นส่วนที่อุดมด้วยกากและสารอาหารต่างๆเช่นวิตามิน แร่ธาตุ ทำให้ธัญพืชไม่ขัดสีเช่นข้างกล้อง ขนมปังโฮลวีต เป็นอาหารสุขภาพอย่างหนึ่งเพราะเป็นทั้งแหล่งพลังงานและอุดมด้วยกากซึ่งจำเป็นสำหรับแบคทีเรียในลำไส้ ขณะที่ธัญพืชขัดสีเช่นข้าวขาวหรือขนมปังขาวมีกากน้อยมีแป้งขัดขาวมากถูกจัดเป็นอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเพราะหากกินมากจะมีความสัมพันธ์กับโรคเช่นโรคอ้วน โรคเบาหวาน ธัญพืชบางชนิดเช่น แฟล็กซีด คีนัวร์ มีสัดส่วนของโปรตีนสูงมากเป็นพิเศษ
กล่าวโดยสรุป ถั่ว นัท ธัญพืชไม่ขัดสี ล้วนเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ รูปแบบการกินอาหารของมนุษย์ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าดีต่อสุขภาพเช่นอาหารมังสวิรัติ อาหารเมดิเตอเรเนียน อาหารแด็ช (DASH diet) ล้วนมี ถั่ว นัท และธัญพืชไม่ขัดสีเป็นส่วนประกอบสำคัญ
นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์
