ยังวนเวียนอยู่ในหลุม

สวัสดีค่ะคุณหมอสันต์

    พยายามยอมรับการนอนไม่หลับตามที่คุณหมอแนะนำค่ะ นอนได้น้อย วันละ 2-3 ชม บางวันได้ 3-4 ชม ถ้าไม่มีอาการวิงเวียนหรือปวดหัวก็ดูเหมือนจะยอมรับได้ แต่พอมีอาการ ก็ทุกข์ เศร้า หรือจะเป็นซึมเศร้าจากภาวะนอนไม่หลับนี้มา 2 ปีแล้วคะ? ทั้งๆที่กินยาตามแพทย์สั่ง กิจกรรมที่เคยทำ ไม่ว่าจะวาดรูป ถัก knitting ร้องเพลง ก็ไม่ได้ทำแล้ว มันเบื่อ ไม่ค่อยชอบ..จะเอนหลังฟังเพลงบรรเลงผ่อนคลายระบบประสาท ดูลมหายใจเข้าออกไปเท่านั้นค่ะ กิจกรรมที่ยังทำอยู่ทุกวันคือออกกำลังกายตอนเช้าเดิน 40 นาที วิ่งเหยาะ 20 นาที และรดน้ำต้นไม้ตอนเย็น ชมครึ่ง เท่านี้ค่ะ รู้สึกเบื่อหน่าย เหนื่อยล้า อยู่แต่บ้าน ไม่อยากออกไปไหนไม่อยากทำอะไร หรือไปเจอใคร ไม่เล่น social ใดๆ ความอยากโน่นนี่มันลดลงเยอะเลยค่ะ ครอบครัว สามีและ ลูกๆ เป็นสังคมเดียวที่พูดคุย ตื่นเช้าต่างแยกย้ายไปทำงาน กลับมาค่ำๆ คุยนิดหน่อย ก่อนแยกตัวไปนอน 3 ทุ่ม…มันหมดพลังชีวิต หรือเป็นซึมเศร้าคะ

ขอบพระคุณค่ะ

.........................................

ตอบครับ

    คุณไม่ได้ตั้งประเด็นคำถาม ได้แต่โอดโอยมาว่าฉันกำลังแย่แล้ว ผมจะขออนุญาตตั้งประเด็นคำตอบให้นะ ไม่งั้นคุณอ่านแล้วคุณจะจับสาระไม่ได้

    ประเด็นที่ 1. แต่ละโมเมนต์ คือชีวิตใหม่ เพราะชีวิตคือหนึ่งประสบการณ์ที่เกิดขึ้นในใจที่เดี๋ยวนี้ จบแล้วจบเลย แล้วก็เริ่มประสบการณ์ใหม่ นั่นก็คือเริ่มชีวิตใหม่

    ประเด็นที่ 2. ให้เริ่มต้นชีวิตใหม่ด้วยต้นทุนดีๆที่มีอยู่แล้ว ออกกำลังกายทุกเช้า 40 นาที + วิ่งเหยาะๆอีก 20 นาที รดน้ำต้นไม้ทุกเย็นชั่วโมงครึ่ง พูดคุยกับสามีและลูกบ้างตอนค่ำ เริ่มด้วยแค่นี้ก็หรูแล้ว หรูกว่าคนอีกจำนวนมากที่แค่นี้เขายังทำกันไม่ได้เลย

    ประเด็นที่ 3. เรื่องทุกข์ เบื่อ ซึมเศร้า เหนื่อยล้า ทั้งหมดนั้นเป็นความคิดที่วนซ้ำไปซ้ำมา ให้ยอมรับมันไปก่อนโดยไม่ไปให้ราคามันมากนัก เพราะอย่างดีที่สุดมันก็เป็นแค่ความคิด 

    ประเด็นที่ 4. ขณะเดียวกันก็ให้ "แอบดู" สิ่งที่คุณเรียกว่า ทุกข์ เบื่อ ซึมเศร้า เหนื่อยล้า ทุกข์มันเป็นยังไงเหรอ ไหนขอทำความรู้จักกันหน่อยซิ อย่าเพิ่งไปไหนนะ แล้วก็สอดส่ายสายตาและความสนใจมองหาสิ่งคุณที่เรียกว่า "ทุกข์" เหมือนเราเดินไป ดมกลิ่นแก้สไป เพื่อหาต้นตอเวลาแก้สรั่ว ไหนละทุกข์ ขอดูตัวหน่อย อ้อ ร่างกายมันหดๆ เซ็งๆ เปลี้ยๆ เข้าใจละ แล้วใจมันเป็นยังไงนะ ยังไม่เห็นว่าใจมันเป็นอย่างไร อ้อ มันเป็นความคิดจินตนาการเรื่องลบๆ หรือความคิดเสียใจเรื่องในอดีต หรือความอยากให้ความคึกคักตื่นเต้นในใจที่เคยมีเมื่อแต่ก่อนกลับมาหา หรือความคิดท้อแท้ เอาละ ต่อจากนี้ ลองแอบดูความคิดเหล่านี้ให้รู้จักมันอย่างลึกซึ้งขึ้นไปอีกซิ อ้าว พอตั้งใจจะดู ความคิดหายไปแล้ว ถ้างั้นดูซิในใจมันเหลืออะไรอยู่ละ มองเข้าไปให้ลึกละเอียดอีกหน่อย เมื่อความคิดหายไปแล้วแว้บหนึ่งนี้ในใจมันเหลืออะไร ไม่เหลืออะไรเลย เหลือแต่ความว่างๆ โล่งๆ เงียบๆ เอ๊ะนั่นความคิดใหม่มาอีกแล้ว มันมาใหม่ แอบดูความคิดตัวใหม่แทนดีกว่า ทำอย่างนี้เรื่อยไป

    ที่กำลังมีทุกข์ก็ดีแล้ว ให้ถือโอกาสแอบดูความทุกข์ ความทุกข์มันขี้อาย พอรู้ว่าถูกแอบดูมันก็ผลุบหายไป ตรงนี้แหละเป็นจุดสำคัญ เมื่อความคิดที่เราเรียกรวมๆว่าความทุกข์หายไปจากใจแว้บหนึ่ง ให้สังเกตว่าใจตอนนี้เหลืออะไรอยู่ มองเผินๆในใจไม่เหลืออะไรเลย ว่างๆ โล่งๆ เงียบๆ แต่สัมผัสรับรู้ให้ลึกลงไปอย่างไม่มีอคติ (หรือความรู้สึกผิดด้วยความกลัวจะหายจากทุกข์) สัมผัสอย่างไม่มีอคติ แล้วเราจะรับรู้ได้เองว่าใจยามปลอดความคิดมันมีความสงบและความเบิกบานนิดๆเจืออยู่ด้วย ให้รีบจำตรงนี้ไว้ เพราะนี่เป็นประสบการณ์แว้บเดียว เดี๋ยวเจ้าความคิดทุกข์ตัวใหม่ก็จะเบียดตัวเองเข้ามา แต่แว้บเดียวที่จำได้เนี่ยแหละสำคัญ มันทำให้เรารู้จักใจของเราของจริงๆยามที่ปลอดความคิดว่ามันเป็นอย่างนี้ รู้จักมันแล้วเราจะได้แวะมาตรงนี้บ่อยๆ ตรงนี้แหละ คือที่รักษาโรคทุกข์ เบื่อ ซึมเศร้า เหนื่อยล้า ของคุณ

    

    ประเด็นที่ 5. เรื่องนอนไม่หลับให้ยอมรับมันตามที่มันเป็นไปก่อน แล้วขยันปฏิบัติตาม "สุขศาสตร์ของการนอนหลับ" ทุกวัน เช่น ออกไปถูกแดดเช้าเที่ยงเย็น ออกกำลังกายให้หนักยิ่งขึ้น เอาจนหอบแฮ่กๆ บ่อยๆ ทั้งวัน เลิกสารกระตุ้นสมองทั้งหมดรวมทั้งชากาแฟด้วย หยุดกินอาหารอย่างน้อยสามชั่วโมงก่อนนอน จัดห้องนอนให้มืด เงียบ เย็น นั่งสมาธิวางความคิดให้หมดก่อนนอน ใช้เครื่องมือวางความคิดที่เคยเรียนไปแล้ว เช่น ผ่อนคลายร่างกาย ยิ้ม หายใจลึก 4-4-8 ตามดูลมหายใจ หรือตามดูความรู้สึกต่างๆบนร่างกาย เมื่อมีความคิดเกิดขึ้นก็แอบสังเกตดูความคิด 

    ให้ทดลองสมมุติใจของตัวเองเป็นความเงียบหรือความว่างเปล่า เสียงก็ดี ความคิดก็ดี ล้วนเป็นสิ่งแปลกปลอมที่เกิดขึ้นแล้วดับหายไปในความเงียบหรือความว่างเปล่าอันนี้ ให้อาศัยใจที่เป็นความว่างเปล่าสังเกตดูสิ่งแปลกปลอมเหล่านี้ เมื่อถูกแอบดู มันก็จะขวยอายแล้วผลุบหายไปเอง เมื่อหมดความคิดและง่วงจึงล้มตัวลงนอน ตื่นกลางดึกหากความคิดแยะให้ลุกมานั่งสมาธิใหม่ วางความคิดไปจนหมดจนง่วงจึงล้มตัวลงนอนใหม่ ทำแบบนี้ไปทุกคืน ไม่ต้องถึงกับบังคับหรือฝืนตัวเองมาก แต่ขอให้ขยันทำบ่อยๆ ทำอยู่เนืองๆ ทำแบบนิ่มๆ หมายความว่าการคุยกับตัวเองให้คุยแบบสุภาพอ่อนโยนแล้วชวนกันฝึกปฏิบัติวางความคิดแบบถ้อยทีถ้อยช่วยเหลือ ถ้อยทีถ้อยเชียร์กันไป อย่าให้สองฝ่ายในตัวเราเป็นปฏิปักษ์ต่อกันแบบฝ่ายหนึ่งเป็นฝ่ายทำชั่วอีกฝ่ายหนึ่งคอยด่าและตำหนิโดยไม่ช่วยทำอะไร ให้ค่อยๆถ้อยทีถ้อยช่วยกันทำไป ได้แค่ไหนก็เอาแค่นั้น แต่ขอให้ขยันทำไปเนืองๆ

    ประเด็นที่ 6. ในการใช้ชีวืต ใหัหัดอยู่นิ่งๆตรงกลาง อย่าไปคาดหวัง อยากได้ อยากหนี อะไรทั้งสิ้น อะไรจะเข้ามาประกอบเป็นประสบการณ์ในชีวิต ณ เดี๋ยวนี้ ปล่อยให้มันเข้ามาไม่ว่ามันจะทุกข์จะโศกจะรันทดแค่ไหนก็ปล่อยให้มันเข้ามา มีประสบการณ์กับมันไปแบบผู้สังเกต อะไรจะผละหนีออกไปจากชีวิตนี้ก็ปล่อยให้มันผ่านออกไป ดำรงตนเป็นผู้สังเกตแบบอยู่นิ่งๆ อย่าแกว่งไปยึดเกาะอะไรที่อยากได้ อย่าแกว่งหนีอะไรที่ไม่อยากได้ แต่ยอมรับให้ทุกอย่างผ่านเข้ามา ผ่านออกไป 

    ไม่ต้องตั้งเข็มมุ่งหรือเอาชีวิตตัวเองไปเปรียบเทียบเกณฑ์มาตรฐานที่คนอื่นเขาตั้งกันไว้ ไม่ว่าจะเป็นเกณฑ์ของศาสนา เกณฑ์วินิจฉัยโรคของแพทย์ เกณฑ์ค่านิยมของสังคม ทั้งหมดนั้นเป็นแค่คอนเซ็พท์หรือชุดของความคิดที่หากเราหลงไปกอดเข้าก็เราก็จะหลงทางชีวิต อย่าไปสนใจว่าอย่างนี้เขาเรียกว่าทุกข์ อย่างนี้เขาเรียกว่าเศร้า อย่างนี้เขาเรียกว่าบ้า ไม่ต้องเลย เราไม่อยากออกนอกบ้านก็ไม่ต้องออก แต่ต้องเปิดให้ทุกประสบการณ์เกิดขึ้นในใจ รับรู้มัน ยอมรับมัน มีประสบการณ์กับมันไป ทีละประสบการณ์ ทีละประสบการณ์ นี่แหละคือ good living หรือการใช้ชีวิตที่ดี อย่าไปขลุกคิดอยู่กับ life situation หรือมหากาพย์ของชีวิตที่ร่ายยาวจากอดีตถึงอนาคต มหากาพย์พูดภาษาบ้านๆก็คือนิทาน นิทานก็คือเรื่องหลอกเด็ก อย่าไปเสียเวลาในชีวิตไปกับเรื่องหลอกเด็ก

นพ. สันต์ ใจยอดศิลป์