นอนหลับแค่วันละ 2 ชั่วโมง แล้วผอมลง ผอมลง
(ภาพวันนี้: โรงรถธรรมดา จะให้ดูว่าเงาอยู่หน้า แสงอยู่หลัง)
กราบสวัสดีค่ะคุณหมอ
ดิฉันมีปัญหาสุขภาพจะถามคุณหมอ 2 ข้อนะคะ
1. ดิฉันอายุ 70 ปี เป็นโสดอาศัยอยู่คนเดียว. เคยมีปัญหาการนอนตั้งแต่วัยทองคือเมื่อตอนอายุ 57 ปี(พ.ศ 2553) ทำให้นอนไม่หลับคือหลับได้เพียงคืนละ 2 ชั่วโมงเท่านั้นเป็นอย่างนี้มาเป็นเดือนๆจึงไปหาหมอเกี่ยวกับจิตเวช. หมอให้ยามาทานก็กินได้นอนหลับอ้วนท้วนสมบูรณ์ดี จนน้ำหนักจากปกติ 45 ก.ก.ขึ้นจนถึง 49 ก.ก.คุณหมอก็ให้ลดยาลงเป็นระยะๆจนในที่สุดก็สามารถหยุดยาได้เด็ดขาด. พอหยุดยาไม่ทันไรน้ำหนักตัวก็ลดลงทันที 4 ก.ก.และก็ลดลงทุกปีถึงแม้จะทานข้าวได้ปกติหรือบางครั้ง มากกว่าปกติด้วยซ้ำแต่น้ำหนักก็ลดลงทุกปีจนปัจจุบันน้ำหนักเหลือ 37 ก.ก.ไปตรวจมาหลายที่หลายโรงพยาบาลแต่ก็ไม่เจอสาเหตุของโรคว่าเป็นอะไรทำให้ดิฉันกลุ้มใจมากผิวหนังก็เหี่ยวย่นเหมือนคนอายุ 80 ปีมีแต่หนังหุ้มกระดูกคุณหมอว่าดิฉันควรทำอย่างไรดีคะ
2. หลังจากนั้นประมาณปี 2560 ดิฉันก็ยังมีปัญหาในการนอนหลับอีกเป็นเวลานานจึงได้ไปหาหมอจิตเวชเหมือนเดิมหมอให้ยานอนหลับและยาอื่นๆอีกจนบัดนี้ผ่านมา 5 ปีแล้วก็ยังหยุดยาไม่ได้. ดิฉันกลุ้มใจมากบางคือขนาดทานยาก็ยังไม่หลับอีกนอนตาค้างทั้งคืนจะให้เพิ่มยาก็คงไม่ไหวใจอยากเลิกมากค่ะ ถ้าคืนไหนไม่
ทานก็จะนอนตาค้างทั้งคืน..อย่างเช่นคืนนี้. คุณหมอช่วยดิฉันหน่อยเถอะค่ะว่าดิฉันควรทำอย่างไรดี
ดิฉันมีโรคประจำตัวคือไขมันในเส้นเลือด โรคน้ำในหูไม่เท่ากันทำให้เวียนหัวบ้านหมุนบ่อยๆ เป็นโรคกระเพาะถ้าทานอาหารผิดเวลาก็จะปวดท้องมาก เคยเป็นนิ่วในถุงน้ำดีคุณหมอตัดถุงน้ำดีออกไปแล้วค่ะ
ปกติดิฉันจะเดินออกกำลังกายทุกวันๆละ 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมงและทำโยคะบ้าง. เล่นเวทบ้างตามความเหมาะสม ทานอาหารวันละ 3 มื้อตรงตามเวลาทุกวัน บางวันก็จะมีมื้อว่างด้วยคือผลไม้หรือขนมบ้าง
ดิฉันขอรบกวนคุณหมอเท่านี้นะคะ. ขอขอบพระคุณคุณหมอล่วงหน้าและขอให้คุณหมอมีสุขภาพกายใจที่แข็งแรงตลอดกาลนะคะ
…………………………………………………………………………….
ตอบครับ
1.. ประเด็นนอนไม่หลับ ให้ปฏิบัติตามสุขศาสตร์ของการนอนหลับ อันได้แก่
(1) ใช้ชีวิตให้จังหวะสม่ำเสมอสอดคล้องกับดวงอาทิตย์ /ออกไปถูกแดดวันละสามเวลา เช้าเที่ยงเย็น / นอนเป็นเวลา ตื่นเป็นเวลา / นอนหลังอาทิตย์ตก ตื่นก่อนอาทิตย์ขึ้น ให้ศูนย์กลางเวลานอนอยู่ที่เที่ยงคืนพอดี
(2) ออกกำลังกายให้หนักทุกวัน หนักเสียจนพังพาบไปเลยในแต่ละวัน แล้วจะหลับได้เอง
(3) เบาเครื่องก่อนนอน ผ่อนคลาย ใส่ชุดนอน หรี่ไฟ เปิดเพลงเบา ไม่ทำเรื่องตื่นเต้น ไม่กินอาหาร 3 ชม.ก่อนนอน
(4) อาบน้ำเย็นเพื่อลดอุณหภูมิร่างกายลงก่อนนอน ถ้าหนาวมากอาบน้ำอุ่นนิดๆ ไม่อาบน้ำร้อน
(5) จัดห้องนอนให้ มืด เงียบ เย็น (เย็นถึง 18 องศา) และเรียบ ไม่รก ไม่วางโทรศัพท์ นาฬิกา
(6) ใช้ห้องนอนเพื่อนอนอย่างเดียว ไม่ใช้ทำงาน
(7) ทำสมาธิแบบผ่อนคลายร่างกายไปด้วย วางความคิดให้หมด ก่อนล้มตัวลงนอน ถ้ามีความคิด ลุกมานั่งทำสมาธิใหม่ สำหรับคนนอนไม่หลับเรื้อรัง การทำสมาธิวางความคิดก่อนนอนและเมื่อตื่นกลางดึก เป็นเรื่องสำคัญที่สุด
(8) ไม่ข่มตาหลับ ถ้า 30 นาทีแล้วไม่หลับให้ลุกไปอยู่ห้องอื่น ง่วงแล้วกลับมาใหม่
(9) เลิกสารกระตุ้นรวมทั้งชา กาแฟ เมื่อใกล้เวลานอน
(10) ค่อยๆเลิกยานอนหลับ กัญชา แอลกอฮอล์ เพราะสารเหล่าดูเหมือนทำให้หลับมากขึ้น แต่แท้จริงแล้วไปลดการหลับฝัน (REM sleep) ทำให้คุณภาพการนอนหลับแย่ลง
2.. ประเด็นน้ำหนักลดลงมากทั้งๆที่อยากเพิ่ม แม้แพทย์ช่วยหาสาเหตุที่ทำให้น้ำหนักลดแล้วก็ไม่พบ ให้ทำดังนี้
(1) กินทุกอย่างที่ขวางหน้า กินทุกเมื่อเมื่อมีโอกาส อย่าไปเรื่องมากในการกิน
(2) กินอาหารให้แคลอรี่ให้มากเกินพอ เพื่อป้องกันร่างกายสลายเอากล้ามเนื้อมาสร้างเป็นพลังงาน อาหารให้แคลอรี่สูงสุดคืออาหารไขมัน ดังนั้นให้กินอาหารธรรมชาติที่มีไขมันสูง (intrinsic fat) เช่น ถั่ว งา นัท อะโวกาโด) แยะๆ นอกจากนั้นก็ควรกินอาหารคาร์โบไฮเดรตเช่นธัญพืชไม่ขัดสีซึ่งเป็นอาหารให้พลังงานได้รวดเร็ว กินให้แยะๆ
อย่าไปวอรี่เรื่องไขมันในเลือดสูง เพราะคุณอายุปูนนี้แล้วยังไม่เป็นโรคหลอดเลือดเลย ก็ไม่ควรจะไปกลัวจะตายเพราะไขมันอุดหลอดเลือดเนื่องจากโรคหลอดเลือดใช้เวลาบ่มตัวเองนานหลายสิบปี คุณควรจะกลัวตายจากโรคขาดอาหารหรือกระดูกหักมากกว่า
(3) ขยันเล่นกล้ามวันเว้นวัน เล่นจริงๆ จังๆ เพราะสำหรับคนผอมการเพิ่มน้ำหนักโดยการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อทำได้ง่ายที่สุด การจะไปเพิ่มเนื้อเยื่อไขมันนั้นทำได้ยาก เพราะร่างกายคนผอมมักไม่ยอมสะสมไขมันอย่างคนอ้วนเขา
(4) ตรวจสุขภาพประจำปีครั้งหน้าให้หมอเขาดูการทำงานของต่อมไทรอยด์ด้วย เพราะหากต่อมไทรอยด์ทำงานมากเกินไป ก็จะทำให้ผอมง่าย
นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์
