ถอยไปตั้งต้นสนามหลวง ที่พื้นฐานของการมีสุขภาพดี

เรียนนพ.สันต์ที่นับถือ

หนูอยากมาเข้าแค้มป์ของคุณหมอ แต่ไม่มีโอกาส ถ้าหนูไม่ได้มาเข้าแค้มป์ แต่ตั้งใจทำตามคุณหมอแนะนำ หนูจะมีสุขภาพดีได้ไหม สำหรับคนที่มีความรู้น้อย คุณหมอจะแนะนำหนูว่าควรดูแลตัวเองอย่างไรบ้าง หนูขอโทษที่หนูถามคำถามไม่เหมาะ แต่หนูยิ่งอ่านข้อมูลจากเน็ทนานไป หนูยิ่งกลายเป็นจับใจความไม่ได้ว่าอะไรคือพื้นฐานสำคัญในการดูแลสุขภาพ

……………………………………………………………………………………………..

ตอบครับ

1.. ถามว่าไม่ได้มีโอกาสมาเข้าแค้มป์หมอสันต์แต่อ่านเอาแล้วขยันนำไปปฏิบัติจะมีสุขภาพดีได้ไหม ตอบว่าได้แน่นอนครับ ได้มากกว่าคนที่ขยันมาเข้าแค้มป์แต่ไม่ได้ขยันเอาไปปฏิบัติ หิ หิ..เปล่าทบเทียบใครนะ แค่พูดความจริง

2. ถามว่าหลักพื้นฐานของการจะมีสุขภาพดีมีอะไรบ้าง ตอบว่าถ้าจะให้ถอยกลับไปตั้งต้นที่สนามหลวงเลยนะ หลักพื้นฐานการมีสุขภาพดีสำหรับยุคปัจจุบันนี้ แม้ว่าใครๆก็รู้กันทั่่วไปจนจะท่องจำได้กันอยู่แล้วแต่ผมทบทวนให้คุณฟังได้ จะได้ถือเป็นโอกาสเตือนผู้ที่รู้ดีไปหมดแล้วว่าที่รู้แล้วนั้นได้ลงมือปฏิบัติหรือยัง หลักพื้นฐานทั้งหมดมีเจ็ดประการ ดังนี้

2.1 กินอาหารที่มีพืชเป็นหลัก ในรูปแบบที่ใกล้เคียงธรรมชาติ คือถ้าเป็นอาหารธัญญพืชก็ไม่มีการขัดสีเอาส่วนผิวของเมล็ดทิ้งออกมากจนเหลือแต่แป้งหรือน้ำตาล เช่นถ้าเป็นข้าวก็กินข้าวกล้อง ถ้าเป็นอาหารไขมันก็ไม่มีการหีบหรือสกัดเอาแต่น้ำมันออกมากิน คือควรกินอาหารแบบทั้งหมดทั้งเมล็ดในรูปแบบที่ใกล้เคียงธรรมชาติที่สุด (whole food) การปรุงอาหารก็ไม่ควรใช้น้ำมันในการผัดทอดเพราะจะทำให้ได้รับไขมันมากเกินไป ส่วนเนื้อสัตว์นั้นถ้าจะกินควรกินแต่น้อย โดยหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ในรูปแบบไส้กรอก เบคอน แฮม และเนื้อของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมเช่นเนื้อวัว เนื้อหมู รวมถึงผลิตภัณฑ์จากสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมเช่น นมวัว และเนย ด้วย เพราะมันสัมพันธ์กับการเป็นมะเร็ง นอกจากนี้ไม่ควรกินตลอดวัน ควรมีช่วงให้ร่างกายเว้นว่างจากการกินอย่างน้อยวันละ 12 ชั่วโมงเพื่อเปิดโอกาสให้เซลร่างกายได้พักเครื่องซ่อมแซมตัวเองบ้าง

2.2 ออกกำลังกาย ให้สม่ำเสมอ ทั้งแบบแอโรบิก คือเคลื่อนไหวให้ตัวเองเหนื่อยพอควร คือหอบแฮ่กๆจนร้องเพลงไม่ได้ วันหนึ่งอย่างน้อยสัก 30 นาที สัปดาห์หนึ่งอย่างน้อยสัก 5 ครั้ง นอกจากนี้ควรมีโอกาสได้เล่นกล้ามหรือฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออีกสัปดาห์ละอย่างน้อย 2 ครั้ง ถ้าเป็นคนอายุมากก็ต้องฝึกการทรงตัวและออกแบบชีวิตประจำวันให้มีการเคลื่อนไหวตลอดวันด้วย

2.3 จัดการความเครียดให้ดี โดยตั้งใจทำกิจกรรมเพื่อการผ่อนคลาย เช่นฝึกสมาธิ (meditation) หรือโยคะ หรือรำมวยจีน ทุกวัน อย่างน้อยวันละ 20-30 นาที เป้าหมายก็คือให้สามารถวางความคิดได้ง่าย ไม่แค้นเตืองยึดติดถวิลหาหรือหวาดกลัวอะไร เพราะทั้งหมดนั้นคือความคิด และความคิดคือต้นเหตุของความเครียดทั้งมวล โดยเป็นที่รู้กันดีแล้วว่าความเครียดเป็นตัวผสมโรงให้ป่วยเป็นโรคต่างๆแทบทุกโรค

2.4 ดูแลการนอนหลับให้ดี ให้ได้หลับสนิทคืนละประมาณ 8 ชั่วโมง โดยปฏิบัติตามสุขศาสตร์ของการนอนหลับที่ดี เช่น หลีกเลี่ยงยาหรือสารกระตุ้น เข้านอนเป็นเวลา ตื่นเป็นเวลา ตื่นแล้วรีบตื่นเลยไม่นอนอ้อยอิ่งอยู่บนเตียง หลีกเลี่ยงการงีบตอนกลางวันนานๆ ปรับสภาพห้องนอนให้มืด เงียบ เย็น ไม่ใช้ที่นอนเป็นที่ทำงาน ไม่ทำกิจกรรมเช่นดูทีวี อ่านหนังสือ กินของว่าง เล่นไพ่ คิด วางแผนอะไรบนที่นอน ไม่ทานอาหารภายใน 3 ชม. ก่อนนอน ก่อนนอนก็ต้องหยุดงานทุกอย่างสัก 30 นาที หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่กระตุ้นจิตใจ อารมณ์ ใส่ชุดนอน ลดไฟให้สลัวก่อนนอน ลดเสียงดนตรีเป็นดนตรีเบาๆ นั่งเฉยๆหรือนั่งสมาธิก็ได้ เป็นการบอกร่างกายว่าถึงเวลานอน การขยันออกแดดจะทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น คุณต้องตั้งใจดูแลการนอนหลับให้ดี หากการนอนไม่ดี ก็ยากจะเอาดีกับสุขภาพโดยรวมได้

2.5 ดูแลสุขภาพลำไส้ให้ดี ประเด็นหลักคือควรได้ขับถ่ายอย่างปกติทุกวัน การขับถ่ายจะเป็นปกติดีหากดื่มน้ำมากพอและมีแบคทีเรียดีๆในลำไส้มากพอ เพราะงานวิจัยพบว่ามวลของอุจจาระ 50% เป็นตัวแบคทีเรีย ซึ่งมันจะอยู่ได้ก็ต้องมีอาหารให้มันกิน อาหารของมันก็คือกาก (fiber) ที่เกิดจากการที่เรากินอาหารพืชเป็นหลักนั่นแหละ ข้อมูลวิจัยยุคใหม่บ่งชี้ว่าจำนวนและดุลของแบคทีเรียในลำไส้ (microbiome) สัมพันธ์กับการมีสุขภาพดีอย่างที่สุด ถ้าดุลนี้เสียไป ก็ป่วยเป็นโรคได้สาระพัดโรค

2.6 สร้างความสัมพันธ์ที่ดีกับคนรอบตัว มีการเกื้อหนุนกันทางสังคม เป็นผู้ให้บ้าง เป็นผู้รับบ้าง อย่าคอยแต่จะเป็นผู้รับอย่างเดียว ยึดหลักประจำใจสี่ข้อ ขอบคุณ ขอโทษ ให้อภัย เมตตา งานวิจัยพบว่าคนที่มีความสัมพันธ์กับคนรอบตัวดี จะมีสุขภาพดี

2.7 หลีกเลี่ยงสารพิษและภยันตรายต่างๆในสิ่งแวดล้อม ซึ่งนับวันก็มีแต่จะหลีกเลี่ยงยากขึ้น ข้อนี้ตัวใครตัวมันละกันนะครับ

3. ในการจะประเมินตัวเองว่าคุณดูแลตัวเองได้ดีแค่ไหน ให้คุณใช้ดัชนีวัดเจ็ดตัวต่อไปนี้ก็พอ คือ (1) น้ำหนัก (2) ความดันเลือด (3) ไขมันในเลือด (4) น้ำตาลในเลือด (5) จำนวนพืชผักผลไม้ที่กินต่อวัน (6) การออกกำลังกายต่อสัปดาห์ และ (7) การไม่สูบบุหรี่ หากคุณอ่านบทความนี้แล้วตั้งใจทำตาม ตั้งใจใช้ดัชนีทั้งเจ็ดตัววัดตัวเองอย่างน้อยปีละครั้ง ดัชนีตัวไหนยังไม่เข้าเกณฑ์ปกติก็ปรับเปลี่ยนแก้ไขการกินการใช้ชีวิตจนดัชนีตัวนั้นกลับมาปกติ คุณก็ไม่จำเป็นไม่ต้องมาเข้าแค้มป์เข้าคอร์สอะไร ผมรับประกันว่าโอกาสตายก่อนเวลาอันควรของคุณจะลดลงไปถึง 91% ซึ่งไม่มีหมอคนไหนทำให้คุณได้ เพราะเทียบกับคนที่ขยันไปหาหมอกินยาตามหมอบอกทำบอลลูนทำผ่าตัดตามหมอแนะนำแต่ดัชนี้ทั้งเจ็ดตัวนี้ยังไม่อยู่ในเกณฑ์ปกติ โอกาสตายก่อนเวลาอันควรของเขาจะลดลงได้อย่างมากก็แค่ 20-30% เท่านั้น

นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์