ง่ายๆ 7 อย่าง เพื่อไม่เป็นความดันเลือดสูง
อาจารย์คะ
ขอบคุณอาจารย์มากที่ตอบจดหมายของหนูเรื่องความดันสูงร้ายแรงของคุณแม่ แม้ว่าตอนที่คุณหมอตอบมานั้น คุณแม่จะเสียไปหนึ่งวันก่อนหน้านั้นแล้วก็ตาม หนูก็ยังเป็นหนี้บุญคุณคุณหมออยู่ และตั้งใจว่าเมื่อเสร็จงานศพจะต้องเขียนมาหาคุณหมอให้ได้ และวันนี้ก็ตัดใจข่มความเศร้าเขียนมา
การตายของคุณแม่ทำให้หนูอยากทำอะไรสักอย่างในเรื่องความดันเลือดสูง คุณพ่อกับพี่ชายนั้นกินยาความดันกันอยู่แล้ว แต่หนูแม้ยังไม่ได้เป็นความดันเลือดสูงแต่ก็กลัวว่าจะเป็น อยากให้คุณหมอแนะนำว่าคนที่อายุยังไม่มากอย่างหนูนี้ (35) ถ้าจะไม่ให้เป็นความดันสูง ต้องดูแลตัวเองอย่างไร
ขอบพระคุณอาจารย์อีกครั้งค่ะ
.......................................................
ตอบครับ
การเสียชีวิตของคุณแม่เป็นเรื่องธรรมดาของคน เมื่อเกิดมามีชีวิต ก็ต้องจบลงด้วยการเสียชีวิต คนเราพอมีอายุมาก วันหนึ่งก็ป่วย แล้ววันหนึ่งก็เสียชีวิต คนทำงานอยู่ในโรงพยาบาลเห็นเรื่องแบบนี้ทุกวัน แม้แต่เวลาผมทำแค้มป์พลิกผันโรคด้วยตัวเอง (RDBY) นี้ก็ตาม ลูกแค้มป์หลายท่านเสียชีวิตก่อนมาก็มี บางท่านจ่ายเงินแล้ว หรือบางท่านกำลังจะเดินทางมาแค้มป์อยู่แล้ว แต่มีอันต้องรีบกลับบ้านเก่าไปเสียก่อน บางท่านจนเดี๋ยวนี้ผมยังไม่รู้จะเอาเงินค่าแค้มป์ไปคืนให้ใครก็ยังมีอยู่เลย
มาตอบคำถามของคุณดีกว่า คุณถามว่าสำหรัับคนที่ยังไม่ได้เป็นความดันเลือดสูง หากจะป้องกันไม่ให้เป็นความดันเลือดสูง จะต้องทำอย่างไร หลักฐานวิทยาศาสตร์ที่จะตอบคำถามนี้ได้ตรงที่สุดคืองานวิจัยหัวใจแจ๊คสัน (JHS) ซึ่งเพิ่งตีพิมพ์ผลวิจัยไว้ในวารสารความดันเลือดสูง (J. Hypertension) เมื่อเดือนที่แล้วนี้เอง งานวิจัยนี้ใช้เครื่องมือของสมาคมหัวใจอเมริกันที่เรียกว่าง่ายๆ 7 อย่าง (Simple 7) เข้าไปสอนผู้คนในชุมชนที่ยังไม่ได้เป็นความดันเลือดสูง แล้วติดตามดูมานาน 8 ปีเพื่อจะดูว่าในบรรดาง่ายๆ 7 อย่างนี้มีใครทำตามได้กี่อย่าง และผลของการทำตามสำเร็จหรือไม่สำเร็จมีผลต่อการเป็นความดันเลือดสูงอย่างไรบ้าง ง่ายๆเจ็ดอย่างที่ว่านั้นได้แก่
1. น้ำหนักตัว (ดัชนีมวลกาย)
2. ความดันเลือด
3. ไขมันในเลือด
4. น้ำตาลในเลือด
5. การกินพืชผักผลไม้ต่อวัน
6. การออกกำลังกายต่อสัปดาห์
7. การสูบบุหรี่
ผลวิจัยพบว่าจากจุดเริ่มต้น 1,878 คนที่ไม่มีใครเป็นความดันเลือดสูงเลยนี้ เมื่อผ่านไป 8 ปี มีคนเป็นความดันเลือดสูงถึง 944 คน (50.3%) และเมื่อดูการเป็นความดันเลือดสูงกับการทำตามง่ายๆ 7 อย่าง พบว่ายิ่งคนทำตามง่ายๆ 7 อย่างได้มากอย่าง ยิ่งเป็นความดันเลือดสูงน้อย กล่าวคือถ้าทำตามไม่ได้เลยหรือทำได้แค่อย่างเดียวเป็นความดันเลือดสูงถึง 81.3% อัตราเป็นความดันเลือดสูงค่อยๆลดลงตามจำนวนชนิดของง่ายๆ 7 อย่างที่ทำได้ คนที่ทำได้ถึง 6 อย่างเป็นความดันเลือดสูงเพียง 11.1% คือเป็นน้อยกว่ากันถึงแปดเท่า ท่านอาจอยากรู้ใช่ไหมครับว่าถ้าคนที่ทำได้ครบ 7 อย่างละเขาจะเป็นความดันเลือดสูงกี่เปอร์เซ็นต์ ผมก็อยากรู้เหมือนกัน แต่น่าเสียดายที่งานวิจัยนี้ตอบไม่ได้เพราะในบรรดา 1,878 คนที่เขาตามดูนี้ ไม่มีใครทำตามง่ายๆ 7 อย่างได้ครบทั้ง 7 อย่างแม้แต่คนเดียว
แล้วท่านผู้อ่านโปรดสังเกตนะว่าชุมชนนี้ตามดูคนวัยผู้ใหญ่ไปนาน 8 ปี จากคนดีๆกลายเป็นคนความดันสูงถึง 50.3% โอ้โฮ เรียกว่าครึ่งหนึ่งของคนในชุมชนเป็นความดันสูงกันหมด งานวิจัยนี้ทำในชุมชนคนผิวดำซึ่งเป็นที่รู้กันอยู่แล้วว่ามีอัตตราเป็นความดันสูงมากกว่าคนผิวขาว แต่ท่านผู้อ่านอย่าได้ปลื้มว่าคนไทยจะมีอัตราเป็นความดันสูงต่ำกว่านี้นะครับ ตัวเลขอย่างเป็นทางการคือหากสำรวจแบบตัดขวางจะพบว่าคนไทยเป็นความดันสูงประมาณ 35% ซึ่งก็ไม่ใช่น้อยๆนะครับ หากตามไปนานสัก 8 ปีก็คงจะพบว่าเป็นความดันสูงมากพอๆกัน
สรุปว่า คำตอบสำหรับคุณก็ชัดแล้ว ว่าถ้าวันนี้ยังดีๆอยู่ หากไม่อยากเป็นความดันสูงก็ทำตาม Simple 7 หรือง่ายๆ 7 อย่างนั้นแหละครับ ทำให้ครบเจ็ดอย่างได้เป็นดีที่สุด แต่่ผมเน้นมากที่สุดสองอย่าง คือ
ง่ายๆตัวที่ 5 กินพืชผักผลไม้ให้มากๆ (วันละอย่างน้อย 5 เสริฟวิ่งขึ้นไป โดยที่หนึ่งเสริฟวิ่งเทียบเท่าผักสลัดหนึ่งถ้วยหรือแอปเปิลหนึ่งลูก) และ
ง่ายๆตัวที่ 6. ออกกำลังกายให้ถึงระดับหนักพอควร (หอบแฮ่กๆร้องเพลงไม่ได้) รวมให้ได้สัปดาห์ละ 150 นาทีขึ้นไป (นับเฉพาะเวลาที่หอบแฮ่กๆนะ ไม่ใช่จับเวลาตั้งแต่ผูกเชือกรองเท้า)
แค่ท่านทำง่ายๆสองตัวนี้ได้ แผ่นดินก็สูงขึ้นแล้ว ไม่ต้องขยันไปโรงพยาบาลเจาะเลือดยังได้เลย
นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์
บรรณานุกรม
1. Cardiovascular Health and Incident Hypertension in Blacks: JHS (The Jackson Heart Study). Hypertension 2017;Jun 26:[Epub ahead of print]
ขอบคุณอาจารย์มากที่ตอบจดหมายของหนูเรื่องความดันสูงร้ายแรงของคุณแม่ แม้ว่าตอนที่คุณหมอตอบมานั้น คุณแม่จะเสียไปหนึ่งวันก่อนหน้านั้นแล้วก็ตาม หนูก็ยังเป็นหนี้บุญคุณคุณหมออยู่ และตั้งใจว่าเมื่อเสร็จงานศพจะต้องเขียนมาหาคุณหมอให้ได้ และวันนี้ก็ตัดใจข่มความเศร้าเขียนมา
การตายของคุณแม่ทำให้หนูอยากทำอะไรสักอย่างในเรื่องความดันเลือดสูง คุณพ่อกับพี่ชายนั้นกินยาความดันกันอยู่แล้ว แต่หนูแม้ยังไม่ได้เป็นความดันเลือดสูงแต่ก็กลัวว่าจะเป็น อยากให้คุณหมอแนะนำว่าคนที่อายุยังไม่มากอย่างหนูนี้ (35) ถ้าจะไม่ให้เป็นความดันสูง ต้องดูแลตัวเองอย่างไร
ขอบพระคุณอาจารย์อีกครั้งค่ะ
.......................................................
ตอบครับ
การเสียชีวิตของคุณแม่เป็นเรื่องธรรมดาของคน เมื่อเกิดมามีชีวิต ก็ต้องจบลงด้วยการเสียชีวิต คนเราพอมีอายุมาก วันหนึ่งก็ป่วย แล้ววันหนึ่งก็เสียชีวิต คนทำงานอยู่ในโรงพยาบาลเห็นเรื่องแบบนี้ทุกวัน แม้แต่เวลาผมทำแค้มป์พลิกผันโรคด้วยตัวเอง (RDBY) นี้ก็ตาม ลูกแค้มป์หลายท่านเสียชีวิตก่อนมาก็มี บางท่านจ่ายเงินแล้ว หรือบางท่านกำลังจะเดินทางมาแค้มป์อยู่แล้ว แต่มีอันต้องรีบกลับบ้านเก่าไปเสียก่อน บางท่านจนเดี๋ยวนี้ผมยังไม่รู้จะเอาเงินค่าแค้มป์ไปคืนให้ใครก็ยังมีอยู่เลย
มาตอบคำถามของคุณดีกว่า คุณถามว่าสำหรัับคนที่ยังไม่ได้เป็นความดันเลือดสูง หากจะป้องกันไม่ให้เป็นความดันเลือดสูง จะต้องทำอย่างไร หลักฐานวิทยาศาสตร์ที่จะตอบคำถามนี้ได้ตรงที่สุดคืองานวิจัยหัวใจแจ๊คสัน (JHS) ซึ่งเพิ่งตีพิมพ์ผลวิจัยไว้ในวารสารความดันเลือดสูง (J. Hypertension) เมื่อเดือนที่แล้วนี้เอง งานวิจัยนี้ใช้เครื่องมือของสมาคมหัวใจอเมริกันที่เรียกว่าง่ายๆ 7 อย่าง (Simple 7) เข้าไปสอนผู้คนในชุมชนที่ยังไม่ได้เป็นความดันเลือดสูง แล้วติดตามดูมานาน 8 ปีเพื่อจะดูว่าในบรรดาง่ายๆ 7 อย่างนี้มีใครทำตามได้กี่อย่าง และผลของการทำตามสำเร็จหรือไม่สำเร็จมีผลต่อการเป็นความดันเลือดสูงอย่างไรบ้าง ง่ายๆเจ็ดอย่างที่ว่านั้นได้แก่
1. น้ำหนักตัว (ดัชนีมวลกาย)
2. ความดันเลือด
3. ไขมันในเลือด
4. น้ำตาลในเลือด
5. การกินพืชผักผลไม้ต่อวัน
6. การออกกำลังกายต่อสัปดาห์
7. การสูบบุหรี่
ผลวิจัยพบว่าจากจุดเริ่มต้น 1,878 คนที่ไม่มีใครเป็นความดันเลือดสูงเลยนี้ เมื่อผ่านไป 8 ปี มีคนเป็นความดันเลือดสูงถึง 944 คน (50.3%) และเมื่อดูการเป็นความดันเลือดสูงกับการทำตามง่ายๆ 7 อย่าง พบว่ายิ่งคนทำตามง่ายๆ 7 อย่างได้มากอย่าง ยิ่งเป็นความดันเลือดสูงน้อย กล่าวคือถ้าทำตามไม่ได้เลยหรือทำได้แค่อย่างเดียวเป็นความดันเลือดสูงถึง 81.3% อัตราเป็นความดันเลือดสูงค่อยๆลดลงตามจำนวนชนิดของง่ายๆ 7 อย่างที่ทำได้ คนที่ทำได้ถึง 6 อย่างเป็นความดันเลือดสูงเพียง 11.1% คือเป็นน้อยกว่ากันถึงแปดเท่า ท่านอาจอยากรู้ใช่ไหมครับว่าถ้าคนที่ทำได้ครบ 7 อย่างละเขาจะเป็นความดันเลือดสูงกี่เปอร์เซ็นต์ ผมก็อยากรู้เหมือนกัน แต่น่าเสียดายที่งานวิจัยนี้ตอบไม่ได้เพราะในบรรดา 1,878 คนที่เขาตามดูนี้ ไม่มีใครทำตามง่ายๆ 7 อย่างได้ครบทั้ง 7 อย่างแม้แต่คนเดียว
แล้วท่านผู้อ่านโปรดสังเกตนะว่าชุมชนนี้ตามดูคนวัยผู้ใหญ่ไปนาน 8 ปี จากคนดีๆกลายเป็นคนความดันสูงถึง 50.3% โอ้โฮ เรียกว่าครึ่งหนึ่งของคนในชุมชนเป็นความดันสูงกันหมด งานวิจัยนี้ทำในชุมชนคนผิวดำซึ่งเป็นที่รู้กันอยู่แล้วว่ามีอัตตราเป็นความดันสูงมากกว่าคนผิวขาว แต่ท่านผู้อ่านอย่าได้ปลื้มว่าคนไทยจะมีอัตราเป็นความดันสูงต่ำกว่านี้นะครับ ตัวเลขอย่างเป็นทางการคือหากสำรวจแบบตัดขวางจะพบว่าคนไทยเป็นความดันสูงประมาณ 35% ซึ่งก็ไม่ใช่น้อยๆนะครับ หากตามไปนานสัก 8 ปีก็คงจะพบว่าเป็นความดันสูงมากพอๆกัน
สรุปว่า คำตอบสำหรับคุณก็ชัดแล้ว ว่าถ้าวันนี้ยังดีๆอยู่ หากไม่อยากเป็นความดันสูงก็ทำตาม Simple 7 หรือง่ายๆ 7 อย่างนั้นแหละครับ ทำให้ครบเจ็ดอย่างได้เป็นดีที่สุด แต่่ผมเน้นมากที่สุดสองอย่าง คือ
ง่ายๆตัวที่ 5 กินพืชผักผลไม้ให้มากๆ (วันละอย่างน้อย 5 เสริฟวิ่งขึ้นไป โดยที่หนึ่งเสริฟวิ่งเทียบเท่าผักสลัดหนึ่งถ้วยหรือแอปเปิลหนึ่งลูก) และ
ง่ายๆตัวที่ 6. ออกกำลังกายให้ถึงระดับหนักพอควร (หอบแฮ่กๆร้องเพลงไม่ได้) รวมให้ได้สัปดาห์ละ 150 นาทีขึ้นไป (นับเฉพาะเวลาที่หอบแฮ่กๆนะ ไม่ใช่จับเวลาตั้งแต่ผูกเชือกรองเท้า)
แค่ท่านทำง่ายๆสองตัวนี้ได้ แผ่นดินก็สูงขึ้นแล้ว ไม่ต้องขยันไปโรงพยาบาลเจาะเลือดยังได้เลย
นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์
บรรณานุกรม
1. Cardiovascular Health and Incident Hypertension in Blacks: JHS (The Jackson Heart Study). Hypertension 2017;Jun 26:[Epub ahead of print]
