ทุกประเด็นเกี่ยวกับสัดส่วนไขมันโอเมก้า 3 : โอเมก้า 6
(ภาพวันนี้ : ดอกพุดตาล)
กราบเรียนอาจารย์สันต์
หนูกำลังเรียนป.โท เรียนเรื่องไขมัน แต่อาจารย์ที่สอนท่านใช้ reference เก่ามาก และเน้นความสำคัญของสัดส่วนไขมันโอเมก้า 3 : โอเมก้า 6 และย้ำไม่ให้ใช้น้ำมันพืชที่อาจารย์เรียกรวมว่า seed oil ในการทำอาหาร ซึ่งรวมทั้งห้ามใช้น้ำมันถั่วเหลืองน้ำมันรำข้าวด้วย หนูอยากรู้ว่าคำสอนของอาจารย์มีหลักฐานรองรับมากพอไหม และ reference ใหม่ๆยังเน้นเรื่องสัดส่วน omega3: omega6 อยู่หรือเปล่า
……………………………………………………….
ก่อนตอบคำถามขอนิยามศัพท์เพื่อให้ท่านผู้อ่านทั่วไปได้เข้าใจตรงกันก่อนนะว่า น้ำมันพืช ในที่นี้หมายความถึงน้ำมันชนิดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ได้จากเมล็ดพืช (Seed oils) เช่นน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันเมล็ดทานตะวัน น้ำมันรำข้าว เป็นต้น บทความนี้เราจะพูดถึงแต่น้ำมันพืช ไม่ได้พูดถึงน้ำมันจากสัตว์เช่นน้ำมันหมู และเนยที่ได้จากไขมันวัว เป็นต้น
เอาละ คราวนี้มาตอบคำถาม
ประเด็นที่ 1. ที่เขาว่ากันว่าน้ำมันพืชมีผลเสียต่อสุขภาพเพราะมีสัดส่วนของไขมันโอเมก้า 6 สูง ซึ่งเขามักว่ากันว่าสมัยก่อนอาหารมนุษย์มีสัดส่วนไขมันโอเมก้า 3: โอเมก้า 6 ประมาณ 1:1 แต่มาสมัยนี้เปลี่ยนเป็น 1: 20 ซึ่งทำให้เกิดการอักเสบในร่างกาย เพราะน้ำมันชนิดโอเมก้า 6 ซึ่งส่วนใหญ่คือ linoleic acid จะถูกเปลี่ยนไปเป็น arachidonic acid ซึ่งเพิ่มการอักเสบในร่างกาย เขาว่ากันว่าอย่างนั้น ถามว่าจริงหรือไม่ ตอบว่าไม่จริงครับ เพราะงานวิจัยทบทวนหลักฐานทั้งมวลพบว่าคนที่กินน้ำมัน linoleic acid มากหรือมีระดับไขมันชนิดนี้ในเลือดมาก ไม่ได้มีระดับตัวชี้วัดการอักเสบในร่างกายมากขึ้นแต่อย่างใด
ขอเจาะลึกลงไปอีกหน่อยเพราะอย่าลืมว่าเรากำลังพูดกับนักเรียนป.โทที่ขี้เกียจค้นหา reference อยู่นะ
ไขมันโอเมก้า 3 ในอาหารพืชคือ alpha-linolenic acid (ALA) ซึ่งจะถูกย่อยไปเป็น eicosapentaenoic acid (EPA) และ docosahexaenoic acic (DHA) ซึ่งเป็นไขมันจำเป็นต่อการมีสุขภาพดี ทั้งสองตัวนี้ถูกจัดเป็นกลุ่มโมเลกุลเรียกว่า eicosanoid ซึ่งมีคุณสมบัติเด่นด้านต่อต้านการอักเสบ (anti inflammatory)
ส่วนไขมันโอเมก้า 6 นั้น ที่อยู่ในร่างกายส่วนใหญ่คือ linoleic acid ซึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็นกรดไขมัน arachidonic acid ซึ่งก็เป็น eicosanoid เหมือนกัน แต่ว่ามีสมบัติออกไปทางส่งเสริมการอักเสบ (pro inflammatory) สลับกับการต้านการอักเสบ คือไม่ได้ต้านการอักเสบลูกเดียวแบบโอเมก้า 3
กลไกการเปลี่ยนไขมันโอก้า 3 และโอเมก้า 6 ไปเป็น eicosaniod นี้ใช้เอ็นไซม์ตัวเดียวกัน เขาจึงโพนทะนากันว่าเมื่อต้องแย่งใช้เอ็นไซม์ตัวเดียวกัน หากกินโอเมก้า 6 เข้าไปมาก โอเมก้า 3 ก็จะแย่งเอ็นไซม์มาใช้ไม่ได้ โหลงโจ้งก็จะเกิดสารโปรการอักเสบมากกว่าสารต้านการอักเสบ จึงไม่ควรกินไขมันโอเมก้า 6 มาก เขาว่างั้นนะ ซึ่งฟังดูก็เข้าท่าดี
แต่เมื่อหันมาดูความจริงทางวิทยาศาสตร์ งานวิจัยสัดส่วนของไขมันโอเมก้า3 ต่อ 6 ส่วนใหญ่ให้ผลไปทางเดียวกันว่าไม่ว่าจะสัดส่วนเป็นเท่าใดก็ไม่เห็นมันจะมีผลต่อตัวชี้วัดการอักเสบในร่างกายต่างกันเลย เฉพาะตัวโอเมก้า 3 นั้นมีหลักฐานแน่ชัดว่าหากขาดย่อมจะไม่ดี แต่หากได้รับโอเมก้า 3 เพียงพอ โอเมก้า 6 จะมากหรือน้อยผลไม่ดีต่อร่างกายกลับไม่มีให้เห็นเป็นรูปธรรมเลย ดังนั้นนัยสำคัญของสัดส่วนโอเมก้า 3 : 6 ในแง่ของหลักฐานที่จับต้องได้..ไม่มีเลย เรื่องนี้องค์การอาหารและเกษตรของสหประชาชาติ (FAO) ก็ได้รายงานไว้ในปี 2008 ว่า
“หากถือตามหลักฐานโดยไม่ถือเอาตามคอนเซ็พท์ ไม่มีเหตุผลใดๆที่จะออกคำแนะนำให้กินอาหารโดยรักษาสัดส่วนของไขมันโอเมก้า 3 : โอเมก้า 6”
ประเด็นที่ 2. ที่เขาว่าการกินน้ำมันพืชซึ่งเป็นไขมันที่มีสัดส่วนของไขมันโอเมก้า 6 สูงจะนำไปสู่การเป็นโรคเรื้อรังต่างๆนั้น ก็ไม่เป็นความจริง เพราะหลักฐานวิทยาศาสตร์นับถึงวันนี้ไม่พบว่าน้ำมันพืชสัมพันธ์กับการเป็นโรคเรื้อรังมากขึ้นแต่อย่างใด ในทางตรงกันข้าม มีแต่หลักฐานเชิงระบาดวิทยาที่แสดงความสัมพันธ์ว่าการใช้น้ำมันพืชชนิดไขมันไม่อิ่มตัวว่าสัมพันธ์กับการลดการเป็นโรคเรื้อรังลง กล่าวคือสัมพันธ์กับการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจน้อยลง เป็นเบาหวานประเภทที่ 2 น้อยลง และพบว่ายิ่งระดับ linoleic acid ในเลือดสูงก็ยิ่งสัมพันธ์กับการควบคุมน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น
ประเด็นที่ 3. ที่เขาว่ากินน้ำมันพืชเนื่องจากผ่านกระบวนการสกัดจึงมีสารปนเปื้อนและตัวทำละลาย (เช่น hexane) และไขมันทรานส์เกิดขึ้นเมื่อถูกความร้อน ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพนั้น เรื่องนี้ผมแยกเป็นสามประเด็นย่อย
3.1 เรื่องตัวทำละลายตกค้าง คำว่าตัวทำละลายหมายถึงสารละลาย (สารเคมี) ที่ใส่เข้าไปในผงเมล็ดพืชบดเพื่อให้มันจับเอาน้ำมันออกมาเป็นของเหลวแยกจากตะกอนกาก แล้วเอาของเหลวนั้นมาให้ความร้อนเพื่อไล่ตัวทำละลายให้ระเหยออกไปแล้วเอาน้ำมันมาใช มาตรฐานอุตสาหกรรมของทุกประเทศได้กำหนดระดับของตัวทำละลายตกค้างในน้ำมันที่ใช้ปรุงอาหารอย่างเข้มงวดและในการตรวจรับรองคุณภาพก็ไม่เคยพบตัวทำละลายตกค้างมากอย่างที่เขาว่า ประเด็นนี้ตัดทิ้งได้
3.2 สารพิษอื่นๆหากจะเกิดขึ้นในน้ำมันพืชก็เกิดจากการนำน้ำมันเก่ามาใช้ใหม่ซ้ำซากซึ่งในการทำอาหารในบ้านไม่มีใครเอาน้ำมันเก่ามาใช้ซ้ำอยู่แล้ว ประเด็นนี้ก็ตัดทิ้งได้
3.3 การเกิดไขมันทรานส์เมื่อใช้ความร้อนสูงกับไขมันไม่อิ่มตัวนั้นเกิดขึ้นได้จริง แต่เกิดเฉพาะเมื่อใช้ความร้อนเกินจุดไหม้ของน้ำมันนั้น (เช่นเกิน 245 องศากรณีน้ำมันถั่วเหลือง) ซึ่งจะเกิดแต่ในอุตสาหกรรมอาหารหรือกระบวนการผลิตอาหารขนาดใหญ่เท่านั้น ไม่เกิดในการผัดทอดอาหารในครัว และเมื่อเกิดไขมันทรานส์ก็เกิดในปริมาณน้อยมากชนิดที่ไม่มีผลต่อสุขภาพเลย (อย่าลืมว่าไขมันทรานส์มีอยู่ปริมาณหนึ่งในอาหารธรรมชาติอยู่แล้ว) ดังนี้ประเด็นนี้ก็ตัดทิ้งได้
กล่าวโดยสรุป
น้ำมันพืชไม่ได้เป็นไขมันที่มีความเลวร้ายต่อสุขภาพเป็นพิเศษแต่อย่างใด และคอนเซ็พท์เรื่องสัดส่วนไขมันโอเมก้า 3 ต่อโอเมก้า 6 นั้นเป็นเพียงคอนเซ็พท์ที่ดูดี แต่เป็นเรื่องไร้สาระในแง่ของหลักฐาน
อย่างไรก็ตาม น้ำมันทุกชนิดมีข้อพึงระวังประจำตัวเหมือนกันหมดอยู่สามอย่างคือ (1) น้ำมันทุกชนิดให้แคลอรี่ 9 แคลอรี่ต่อกรัม ซึ่งสูงมาก และหากกินมากก็อ้วนและเป็นโรคไขมันในเลือดสูง (2) น้ำมันทุกชนิดกระตุ้นให้หลอดเลือดหดตัวผ่านกลไกระงับการผลิตไนตริกออกไซด์ที่เยื่อบุหลอดเลือด ทำให้เป็นโรคหลอดเลือดได้ง่าย (3) หากเรียงรับดับการก่อโรคหลอดเลือดหัวใจ งานวิจัยเทียบกับแคลอรี่กับคาร์โบไฮเดรตพบว่าไขมันทรานส์ก่อโรคมากที่สุด ไขมันอิ่มตัวก่อโรครองลงมา ส่วนน้ำมันพืชซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวนั้นถือว่าเป็นไขมันที่ไม่ก่อโรค
คำแนะนำของหมอสันต์ซึ่งไม่เหมือนคำแนะนำขององค์กรไหน คือให้กินอาหารไขมันได้ตามสะดวกตราบใดที่ไม่ได้เป็นโรคไขมันในเลือดสูงและไม่อ้วน โดยเลือกกินไขมันในอาหารธรรมชาติ (intrinsic fat) เช่นถั่ว งา นัท อะโวกาโด และหลีกเลี่ยงไขมันในรูปของน้ำมันที่สกัดออกมาเพื่อทำอาหารซึ่งได้มาจากการหีบ บีบ หรือสกัด (extrinsic fat) ถ้าจำเป็นต้องใช้น้ำมันทำอาหารก็ใช้น้ำมันมะกอกซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ทนความร้อนได้ดีพอควร ไม่ก่อโรคหลอดเลือดหัวใจ และมีสารโพลีฟีนอลใช้เป็นอาหารของจุลินทรีย์ในลำไส้ได้ด้วย
นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์
ปล. ผมได้ให้ reference ที่สำคัญไว้ท้ายนี้
บรรณานุกรม
- Geng Zong, Gang Liu, Walter C. Willett, Anne J. Wanders, Marjan Alssema, Peter L. Zock, Frank B. Hu, Qi Sun; Associations Between Linoleic Acid Intake and Incident Type 2 Diabetes Among U.S. Men and Women. Diabetes Care 1 August 2019; 42 (8): 1406–1413.
- Marklund M, Wu JHY, et al. Cohorts for Heart and Aging Research in Genomic Epidemiology (CHARGE) Fatty Acids and Outcomes Research Consortium (FORCE). Biomarkers of Dietary Omega-6 Fatty Acids and Incident Cardiovascular Disease and Mortality. Circulation. 2019 May 21;139(21):2422-2436. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.118.038908. PMID: 30971107; PMCID: PMC6582360.
- Guy H. Johnson, Kevin Fritsche. Effect of Dietary Linoleic Acid on Markers of Inflammation in Healthy Persons: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Volume 112, Issue 7, 2012, Pages 1029-1041.e15,
- Pischon T, Hankinson SE, Hotamisligil GS, Rifai N, Willett WC, Rimm EB. Habitual dietary intake of n-3 and n-6 fatty acids in relation to inflammatory markers among US men and women. Circulation. 2003 Jul 15;108(2):155-60.
- Ferrucci L, Cherubini A, Bandinelli S, Bartali B, Corsi A, Lauretani F, Martin A, Andres-Lacueva C, Senin U, Guralnik JM. Relationship of plasma polyunsaturated fatty acids to circulating inflammatory markers. J Clin Endocrinol Metab. 2006 Feb;91(2):439-46.
- Virtanen JK, Wu JHY, Voutilainen S, Mursu J, Tuomainen TP. Serum n-6 polyunsaturated fatty acids and risk of death: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. Am J Clin Nutr. 2018 Mar 1;107(3):427-435.
