แค้มป์สุขภาพดีด้วยตัวเอง (GHBY-72 (23-24 กค. 65) ปรับหลักสูตรใหม่

แค้มป์นี้เหมาะสำหรับใคร

คนทั่วไปที่ไม่ป่วย หรือป่วยไม่มาก (ยังทำกิจกรรมต่างๆในชีวิตประจำวันได้) ที่ต้องการเพิ่มพูนความรู้และทักษะที่จะดูแลตัวเองให้มีสุขภาพดีด้วยตัวเอง

ความเป็นมาของ GHBY 

     คอร์สหรือแค้มป์สุขภาพดีด้วยตนเอง เกิดขึ้นเมื่อหลายปีมาแล้ว จากการที่ตัวผมเองป่วยเป็นโรคหัวใจขาดเลือดเมื่ออายุ 55 ปี แล้วหันมาดูแลตัวเองในเรื่องการกิน การออกกำลังกาย การจัดการความเครียด จนแก้ปัญหาให้ตัวเองได้ เลิกกินยาความดัน ยาไขมัน ยาหัวใจได้ ผมจึงได้ตัดสินใจเลิกอาชีพหมอผ่าตัดหัวใจ เปลี่ยนมาทำอาชีพหมอส่งเสริมสุขภาพ สอนผู้ป่วยให้รู้วิธีดูแลสุขภาพของตัวเองได้ด้วยตัวเอง ทำสถานที่ เปิดแค้มป์สุขภาพสอนคนที่ยังไม่ป่วยให้ดูแลตัวเองเป็นว่าทำอย่างไรจึงจะไม่ป่วย ตั้งชื่อแค้มป์ว่า GHBY (Good Health By Yourself) แปลว่า “แค้มป์สุขภาพดีด้วยตัวเอง” ซึ่งทำไปแล้ว 71 ครั้ง โดยจับประเด็นความรู้ที่สำคัญออกมาคลี่ให้เห็นโดยใช้หลักฐานวิทยาศาสตร์ประกอบ และแก้ไขปัญหาการขาดทักษะ (skill) ที่จะลงมือปฏิบัติ เช่นจะเปลี่ยนอาหารไปเป็นอาหารแบบกินพืชเป็นหลัก (PBN) แต่ก็ยังทำไม่เป็น จะออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ แต่ก็ไม่รู้วิธี ในแง่ของการจัดการความเครียด ผมก็จับเอาผลวิจัยว่าอะไรลดความเครียดได้เอามาฝึกมาสอนหมด ไม่ว่าจะเป็นโยคะ สมาธิ ไทชิ เป็นต้น ในรูปของการให้ฝึกลงมือทำ และวางพื้นฐานให้สามารถดูแลตัวเองได้ต่อเนื่องโดยใช้ตัวชี้วัดเจ็ดตัวบนแอ็พมือถือด้วยตนเอง ตัวชี้วัดทั้งเจ็ดตัวได้แก่ น้ำหนัก ความดัน ไขมัน น้ำตาล การกินพืชผักผลไม้ การออกกำลังกาย และการไม่สูบบุหรี่

ประเด็นสำคัญที่เปลี่ยนแปลง

1.. นับตั้งแต่ได้นพ.ปัณณพัฒน์ ลาวัลย์ตระกูล (เน็ท) แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ครอบครัว เข้ามาร่วมทำแค้มป์ ผมได้ปรับเนื้อหาสาระของแค้มป์ให้ครอบคลุมทุกด้านของแขนงวิชาเวชศาสตร์วิถีชีวิต (Lifestyle Medicine) ซึ่งมีอยู่ 6 ด้าน คือ (1) อาหารแบบกินพืชเป็นหลักในรูปแบบใกล้เคียงธรรมชาติ (PBWF), (2) การเคลื่อนไหวออกกำลังกาย, (3)การจัดการความเครียด, (4) การมีสัมพันธภาพที่ดีต่อกันทางสังคม, (5) การนอนหลับที่มีคุณภาพ, (6) การหลีกเลี่ยงสารพิษสิ่งภายนอกในสิ่งแวดล้อม

2.. คอนเซ็พท์ของต้นเหตุของโรคเรื้อรังได้ค่อยๆเปลี่ยนเรื่อยมาตามหลักฐานใหม่ๆที่ออกมา ว่าโรคเรื้อรังทั้งหลาย แท้จริงแล้วมีสาเหตุมาจากที่เดียวกันคือการกินการอยู่การใช้ชีวิต มีกลไกพื้นฐานเดียวกันที่วงการแพทย์มีหลักฐานดีแล้ว 9 กลไกซึ่งใช้อธิบายได้ทุกโรค ใน GHBY-72 ผมจึงปรับเนื้อหาเพื่อให้ครอบคลุมกลไกพื้นฐานของโรคเรื้อรังทั้งเก้ากลไก อันได้แก่

(1) กลไกการเปลี่ยนแปลงของชุมชนจุลชีพ (microbiomes) ในร่างกายแล้วนำไปสู่การเกิดโรคเรื้อรัง

(2) กลไกการเปลี่ยนแปลงกระบวนการเผาผลาญ (metabolism) ของเซลล์และระบบของร่างกาย

(3) กลไกการกระตุ้นระบบประสาทอัตโนมัติมากเกินไปจนกลายเป็นความเครียดเรื้อรัง

(4) กลไกการเกิดอนุมูลอิสระในร่างกายจำนวนมากขณะที่การสร้างสารต้านอนุมูลอิสระไม่ได้ดุลกัน

(5) กลไกการณ์อักเสบเรื้อรังในอวัยวะใดอวัยวะหนึ่ง หรือหลายอวัยวะ
 
(6) กลไกการเกิดสารทีเอ็มเอโอ (TMAO) ขึ้นในร่างกายแล้วก่อให้เกิดโรคเรื้อรัง
 
(7) กลไกการสร้างหลอดเลือดใหม่ (angiogenesis) ในจุดที่พึงประสงค์และไม่พึงประสงค์
(8) กลไกการควบคุมการแสดงออกของยีน (epigenetic)
(9) กลไกเปลี่ยนแปลงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันโรค (immunity system)

3.. ในแง่ของการจัดการความเครียด เนื่องจากเวลาอันจำกัดมาก และสมาชิกส่วนใหญ่ไม่มีโอกาสมาเข้า Spiritual Retreat ผมจึงปรับประสบการณ์เรียนรู้ให้เรียนจบทำได้เองในช่วงเวลาอันสั้น คือได้ออกแบบการฝึก meditation เสียใหม่ ให้ฝึกใช้เครื่องมือเพียงสองชิ้นคือ (1) การผ่อนคลาย (relaxation) และ (2) การสังเกต (observation)    (3) ตัวผมเองมีประสบการณ์ตรงทางด้านจิตวิญญาณมากขึ้นกว่าเดิม และมองเห็นโอกาสที่จะนำมันมาใช้สร้างความบันดาลใจในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมได้ดีขึ้น

     4.. แอ็พ We Care App ที่แต่เดิมผมออกแบบและชวนสวทช.มาช่วยทำ ตอนนี้ผมเอามาพัฒนาต่อแบบเอกชนเต็มตัวเพื่อให้มันรวดเร็วทันใจ ตอนนี้แอพต้นแบบออกมาแล้ว จะได้ทดลองให้สมาชิกใช้ดูแลสุขภาพตนเองในระยะยาวตั้งแต่ GHBY72 นี้ ซึ่งก็อาจจะต้องมีการพัฒนาปรับเปลี่ยนต่อไปอีก

      ……………………………………………………….

หลักสูตรคอร์สสุขภาพดีด้วยตัวเอง Good Health By Yourself (GHBY72)

Motto
 “เรียน” สิ่งที่ยังไม่เคยรู้ (knowledge)
“ทำ” สิ่งที่ยังไม่เคยทำ (skill)
“ชอบ” สิ่งที่ไม่เคยชอบ (attitude)

คอนเซ็พท์ของแค้มป์ (Conceptual Design)

     ให้คนกลุ่มเล็กๆประมาณ 15-30 คน ได้มาพักผ่อนปลายสัปดาห์ (2 วัน 1 คืน) ร่วมกับ นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์และนพ.ปัณณพัฒน์ ลาวัลย์ตระกูล ที่เวลเนสวีแคร์เซ็นเตอร์ ที่มวกเหล็ก ซึ่งอยู่ในธรรมชาติที่เงียบสงบ แล้วเรียนรู้สาระสำคัญเกี่ยวกับการดูแลสุขภาพตนเอง และฝึกทักษะต่างๆที่จำเป็นต้องใช้ในการดูแลสุขภาพตนเองไปด้วยกัน ในบรรยากาศการพูดคุยและฝึกทำอะไรไปด้วยกันแบบกันเองและไม่เป็นทางการ

วัตถุประสงค์  (Objectives)

1. วัตถุประสงค์ด้านความรู้ (knowledge)

มุ่งให้ผู้เข้าคอร์สมีความรู้ในเรื่องต่อไปนี้

1.1 งานวิจัยใหม่ล่าสุดเกี่ยวกับภาพรวมของการมีสุขภาพดี
1.2 หลักพื้นฐานของวิชาเวชศาสตร์วิถีชีวิต (Lifestyle Medicine)

1.3 กลไกพื้นฐานของการเกิดโรคเรื้อรัง 9 กลไก

1.4 โภชนาการในแนวกินพืชเป็นหลักในรูปแบบใกล้ธรรมชาติและหลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันปรุง (low fat, plant based, whole food)
1.5 หลักโภชนาการที่ดี (ประเด็นรูปแบบการกิน ประเด็นความหลากหลาย ประเด็นคุณค่าต่อหน่วยพลังงาน)
1.6 คำแนะนำทางโภชนาการขององค์กรและรัฐบาลประเทศต่างๆที่นำมาใช้ประโยชน์ได้
1.7 อาหารพืชที่มีคุณสมบัติพิเศษในการลดความดันเลือด และต่อต้านมะเร็ง
1.8 ผลของการปรุงอาหารแบบต่างๆต่อการทำลายคุณค่าของอาหาร
1.9 การออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง (aerobic exercise) สามประเด็น (1) หนักพอควร คือหอบเหนื่อยร้องเพลงไม่ได้ (2) ต่อเนื่อง คือ 30 นาทีขึ้นไป (3) สม่ำเสมอ คือ สัปดาห์ละไม่น้อยกว่า 5 วัน
1.10 การออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ (strength training) ในประเด็น (1) กลุ่มกล้ามเนื้อหลัก (2) การยืดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ (3) ท่าร่าง (4) การหายใจ (5) การเคลื่อนไหวช้าๆ (6) การทำเพิ่ม (overload) ทีละนิด (7) หลักพักและฟื้น
1.11 การออกกำลังกายแบบเสริมการทรงตัว (balance exercise) รวมถึง 5 องค์ประกอบของการทรงตัว (สติ สายตา หูชั้นใน กล้ามเนื้อ ข้อ)
1.12 ความเครียด กลไกการเกิด ผลต่อร่างกาย
1.13 วิธีจัดการความเครียดด้วยการใช้เครื่องมือวางความคิด 7 ชนิด (1) การดึงความสนใจ (2) ลมหายใจ (3) การคลายกล้ามเนื้อ (4) การรับรู้ร่างกาย (5) การขยันปลุกตัวเองให้ตื่น (6) การสังเกตความคิด (7) การจดจ่อสมาธิ
1.14  สุขศาสตร์ของการนอนหลับ (Sleep hygiene)

1.15 ผลของสัมพันธภาพที่ดีต่อกันทางสังคมต่อสุขภาพ

1.16 สิ่งภายนอกที่เป็นพิษต่อสุขภาพ
1.17 ปัจจัยเสี่ยงสุขภาพอย่างง่าย 7 ตัว (1) น้ำหนัก (2) ความดัน (3) น้ำตาล (4) ไขมัน (5) ปริมาณผักผลไม้ที่กินต่อวัน (6) เวลาที่ใช้ออกการออกกำลังกายต่อสัปดาห์ (7) บุหรี่
1.18 การดูแลระบบภูมิคุ้มกันโรคด้วยตัวเอง
1.19 ประโยชน์และวิธีใช้ We Care App บนมือถือเพื่อติดตามบริหารจัดการสุขภาพตนเอง

2 วัตถุประสงค์ด้านทักษะ

มุ่งให้ผู้เข้าแค้มป์ มีทักษะ สามารถทำสิ่งต่อไปนี้ได้ด้วยตนเอง
2.1 จัดหาและเลือกอาหารแนว plant based, whole food nutrition (PBN) มาเพื่อการบริโภคของตัวเองและครอบครัวได้
2.2 อ่านฉลากอาหาร แปลความหมาย และใช้ประโยชน์จากฉลากอาหารได้
2.3 ลงมือทำอาหารแนว PBWF ได้ด้วยตนเอง
2.4 ออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง (aerobic exercise) ได้ด้วยตนเอง
2.5 ประเมินและติดตามดูสมรรถนะร่างกายตนเองด้วยวิธี six minute walk test ได้
2.6 ออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (strength training) ได้ด้วยตนเอง ทั้งแบบมือเปล่า ใช้ดัมเบล ใช้สายยืด และใช้กระบอง
2.7 ออกกำลังกายแบบเสริมการทรงตัว (balance exercise) ได้ด้วยตนเอง
2.8 ใช้เครื่องมือ 7 อย่างวางความคิดด้วยตัวเองผ่านกิจกรรม ทำสมาธิ ไทชิ โยคะ ได้
2.9 ปฏิบัติสุขศาสตร์ของการนอนหลับได้ด้วยตนเอง
2.10 ใช้ปัจจัยเสี่ยงสุขภาพอย่างง่าย 7 ตัวของ AHA ติดตามดูแลสุขภาพของตนเองได้
2.11 ใช้ประโยชน์จาก Wecare App เพื่อดูแลสุขภาพตัวเองด้วยตัวเองได้

3 วัตถุประสงค์ด้านเจตคติ

     มีเป้าหมายให้ผู้เข้าแค้มป์มีเจตคติที่
3.1 รักการส่งเสริมสุขภาพและป้องกันโรค (health promotion attitude)
3.2 ชอบการใช้ชีวิตแบบกระตือรือล้นและเคลื่อนไหวมาก (active lifestyle attitude)
3.2 ชอบดูแลตัวเองและทำอะไรด้วยตนเอง (do it yourself attitude)

แผนกิจกรรม

สถานที่: เวลเนสวีแคร์เซ็นเตอร์ (Wellness We care Center) มวกเหล็ก-เขาใหญ่

วันเวลาสำหรับแค้มป์ GHBY72

เสาร์ 23 กค. 65 – อาทิตย์ 24 กค. 65

ตารางกิจกรรม

วันแรก 

08.30 – 09.00   เช็คอินที่บ้าน Grove House เข้าห้องพัก ทำกิจธุระส่วนตัว + Coffee Break 

09.00 – 10.00   ชั่งน้ำหนัก วัดความดันโลหิต ฝึกใช้ Wecare App ที่ Grove house หรือที่ Hall 

                        Lecture 1 Overview of good health and Simple 7 

                        ภาพรวมของการมีสุขภาพดี และ การใช้ ดัชนีชี้วัดง่ายๆ 7 อย่าง 

10.00 – 11.00   Lecture 2. Nine basic mechanism of chronic diseases 

11.00 – 12.00   Lecture 3 : Plant-based nutrition & Nutrition guidelines Part 1 

                        โภชนาการแบบพืชเป็นหลัก คำแนะนำโภชนาการมาตรฐานทั่วโลก 

12.00 – 14.00   Workshop : Plant-based nutrition skill 

                        Lunch 

                        ชั้นเรียนชมการสาธิตสอนแสดงวิธีทำอาหารด้วยตนเองในแนวทางพืชเป็นหลัก 

                        รับประทานอาหารเที่ยง 

14.00 – 14.30   Lecture 4 : Plant-based nutrition & Nutrition guidelines Part 2 

14.30 – 15.15   Workshop : Food shopping 

                        กิจกรรมจ่ายตลาดฉลาดซื้อ 

15.15 – 15.30   Coffee/Tea break พักดื่มน้ำชา/อาหารว่าง 

15.30 – 16.45   Workshop : Muscle strength training and stretching 

                        ฝึกปฏิบัติการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรง 

                        และความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ 

16.45 – 17.30   Workshop : Balance and flexibility exercise 

                        ฝึกปฏิบัติการออกกำลังกายแบบเสริมการทรงตัว 

17.30 – 18.00   Workshop : Six-minute walk test 

                        ฝึกประเมินสมรรถนะร่างกายตนเองด้วยวิธีเดินหกนาที 

18.00               Dinner รับประทานอาหารเย็น 

วันที่สอง 

07.00 – 09.00   Workshop : Morning routine and stress management 

                        กิจวัตรยามเช้า (โยคะ + การทำสมาธิ + ไทชิ + การจัดการความเครียด) 

09.00 – 10.30   Breakfast รับประทานอาหารเช้า 

10.30 – 11.00   Lecture 4 : สุขศาสตร์ของการนอนหลับ Sleep Hygiene

11.00 -12.00 Lecture5 : การป้องกันและพลิกผันโรคเรื้อรัง Prevent and reverse NCDs                     

12.00 – 13.30   รับประทานอาหารเที่ยง 

13.30 – 14.00   Self-motivation and love more (learning by sharing) 

                        การสร้างพลังเพื่อเปลี่ยนวิถีชีวิตด้วยตนเอง 

(เรียนรู้ผ่านการแบ่งปันเรื่องราวของกันและกัน) 

14.00 – 15.30   Questions and Answers  

                        ตอบคำถาม และให้คำปรึกษาปัญหาสุขภาพรายบุคคล  

โดยผู้ร่วมกิจกรรมสามารถร่วมรับฟัง แบ่งปันความรู้และประสบการณ์ได้ 

15.30               ปิดแคมป์ 

ค่าลงทะเบียน

     ราคาปกติของคอร์ส GHBY คือท่านละ 9,000 บาท รวมอาหารทุกมื้อ ที่พัก อุปกรณ์การเรียน แต่ไม่รวมค่าเดินทางมายังเวลเนสวีแคร์ (ผู้เรียนต้องเดินทางมาเอง)

     ในกรณีที่แชร์ห้องพักก้นได้ (ห้อง double bed) ห้องละ 2 คน จะได้ส่วนลดค่าห้องคนละ 1,000 บาท

     การเข้าพักก่อนกำหนดเปิดแค้มป์ (ล่วงหน้าไม่เกิน 1 วัน) ต้องชำระค่าห้องเองสำหรับวันที่พักล่วงหน้าในราคาคนละ 1,000 บาท)

วิธีลงทะเบียนเข้าเรียน

   1. โทรศัพท์ลงทะเบียนกับเวลเนสวีแคร์ที่คุณน้ำ หมายเลข 0636394003 หรือไลน์ @wellnesswecare หรืออีเมล host@wellnesswecare.com หรือหรือคลิก https://lin.ee/6JvCBsf
   

การเตรียมตัวไปเข้าคอร์ส

     แนะนำให้เตรียมเครื่องแต่งกายที่เคลื่อนไหวทำกิจกรรมและออกกำลังกายสะดวก ควรมีรองเท้าผ้าใบที่เดินบนพื้นหินขรุขระได้ และควรมีหมวกกันแดด และครีมกันแดด

การเดินทางไปเข้าแค้มป์

     เวลเนสวีแคร์เซ็นเตอร์ตั้งอยู่ในมวกเหล็กวาลเลย์ เลขที่ 204/39 ม.5 ต.มิตรภาพ อ.มวกเหล็ก จ.สระบุรี สามารถเดินทางด้วยรถยนต์ส่วนตัว หรือขึ้นรถตู้กทม.-มวกเหล็ก หรือรถไฟ (ลงสถานีมวกเหล็ก) ในกรณีเดินทางด้วยรถตู้หรือรถไฟ ต้องหารถรับจ้างจากตลาดมวกเหล็กเพื่อโดยสารมา WWC

………………………………………….