อาหารลดน้ำหนักสี่สูตร (Atkins, Zone, LEARN, Ornish)
การลดความอ้วนด้วยอาหารสูตรต่างๆนี้มีใหญ่อยู่สี่สูตร คือ
1.สูตรคาร์โบไฮเดรตต่ำของนพ.อัทคินส์ ซึ่งเป็นหมอหัวใจที่โดนบ้อมบ์จากหมอหัวใจด้วยกันมากพอควร มีสาระสำคัญว่ารับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตจากแป้งและน้ำตาลให้น้อยที่สุด คือน้อยเพียง 20 กรัมต่อวัน ไปเอาแคลอรี่จากไขมันแทน ให้ร่างกายเปลี่ยนจากการที่เคยเก่งด้านเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตมาเป็นให้เก่งในการเผาผลาญไขมันแทน
2.สูตรให้รับประทานแคลอรี่กระจายให้ได้ดุลหรือ Zone diet ของดร.เชียร์ส ซึ่งเป็นนักเคมี โดยมีหลักคิดว่ารับประทานให้ได้แคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรต-ไขมัน-โปรตีน ในสัดส่วน 4-3-3
3.สูตรรับประทานคาร์โบไฮเดรตให้มากๆหรือพูดง่ายๆว่าเป็นพวกรับประทานผัก เรียกว่า LEARN diet ให้ได้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรต 55-60% ให้ได้พลังงานจากไขมันต่ำระดับ 10% ความจริงคำว่า LEARN นี้ย่อมาจาก Lifestyle, Exercise, Attitudes, Relationships, และ Nutrition หมายความว่าการลดความอ้วนนั้นต้องทำหลายๆอย่างปนกันไป
4.สูตร Ornish diet ของนพ.ออร์นิชซึ่งเป็นหมอหัวใจที่มีชื่อเสียงเป็นที่ยอมรับในวงการหมอหัวใจด้วยกัน เขาเป็นคนที่พิสูจน์ให้วงการแพทย์เห็นว่าโรคหลอดเลือดหัวใจที่ตีบนั้นรักษาได้โดยไม่ต้องทำบอลลูนหรือผ่าตัด แต่ใช้วิธีปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตและอาหารการกินแทน สูตรอาหารของเขาเป็นแนวมังสะวิรัติเช่นกัน คือได้แคลอรี่จากไขมันต่ำระดับ 10% ที่เหลือเป็นพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่
ทั้งสี่สูตรนี้ต่างก็มีแฟนนิยมกันเป็นจำนวนมาก แบบว่าแฟนใครแฟนมัน บางคนก็ได้ผลดีกับบางสูตร ทำนองลางเนื้อชอบลางยา
ได้มีการวิจัยเปรียบเทียบสูตรอาหารสี่สูตรนี้มากมาย แต่งานวิจัยที่ดีที่สุดทำที่แสตนฟอร์ด [1] โดยเอาหญิงอเมริกันอ้วนมา 311 คน สุ่มแบ่งเป็นสี่กลุ่มให้แต่ละกลุ่มรับประทานอาหารแต่ละอย่างโดยมีผู้แนะนำดูแลออย่างละเอียดนาน 2 เดือน แล้วตามไปดูอีก 10 เดือน เมื่อครบ 12 เดือนแล้วพบว่า
กลุ่มที่รับประทานอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำของนพ.อัทคินส์มีอัตราน้ำหนักลด 4.7 กก.
กลุ่มที่รับประทานแบบกระจายแคลอรี่หรือแบบ Zone นน.ลดเฉลี่ย 1.6 กก.
กลุ่มที่รับประทานออกแนวมังสวิรัติของนพ.ออร์นิช นน.ลดเฉลี่ย 2.2 กก.
จึงสรุปผลงานวิจัยได้ว่าเทียบกันแล้วสูตรของนพ.อัทคินส์ลดน้ำหนักได้มากที่สุด
ต่อมามีการวิจัยอีกรายการหนึ่ง [2] ได้เปรียบเทียบสูตรอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำแต่ไขมันสูงของนพ.อัทคินส์กับอาหารไขมันต่ำที่เป็นมาตรฐานทางการแพทย์ในการลดความอ้วนทั่วไป โดยเอาชายและหญิงอ้วนมา 63 คน แบ่งเป็นสองกลุ่ม กลุ่มหนึ่งให้รับประทานอาหารสูตรคาร์โบไฮเดรตต่ำของนพ.อัทคินส์ อีกกลุ่มหนึ่งให้รับประทานอาหารไขมันต่ำทั่วไป พบว่าเมื่อผ่านไปสามเดือนกลุ่มที่รับประทานอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำลดน้ำหนักเฉลี่ยได้ 6.8% ของนน.เดิมขณะที่กลุ่มที่รับประทานอาหารไขมันต่ำลดได้เฉลี่ย 2.7% แต่เมื่อติดตามไปนานถึงหนึ่งปีพบว่าทั้งสองกลุ่มลดน้ำหนักได้ไม่แตกต่างกัน คือกลุ่มรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำลดได้ 4.4% ขณะที่กลุ่มรับประทานอาหารไขมันต่ำลดได้ 2.5% ซึ่งไม่แตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ จึงสรุปว่าอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำลดน้ำหนักได้เร็วกว่าจริงในช่วงแรก แต่เมื่อนานไปเป็นปีก็ไม่แตกต่างจากสูตรอื่น
ต่อมาได้มีงานวิจัยใหม่ [3] ที่ใหญ่กว่าและทำนานกว่าเดิม โดยได้เอาคนอ้วนมา 811 คน แบ่งเป็นสี่กลุ่มแต่ละกลุ่มให้รับประทานอาหารแต่ละแบบ คือ
กลุ่มที่ 1.อาหารที่ได้แคลอรี่จากไขมัน 20% จากโปรตีน 15% จากคาร์โบไฮเดรต 65%
กลุ่มที่ 2.อาหารที่ได้แคลอรีจากไขมัน 20% จากโปรตีน 25% จากคาร์โบไฮเดรต 55%
กลุ่มที่ 3.อาหารที่ได้แคลอรี่จากไขมัน 40% จากโปรตีน 15% จากคาร์โบไฮเดรต 45%
กลุ่มที่ 4.อาหารที่ได้แคลอรี่จากไขมัน 40% จากโปรตีน 25% จากคาร์โบไฮเดรต 35%
แล้วติดตามดูนาน 2 ปี พบว่าเมื่อครบหกเดือนแรกคนไข้ทุกกลุ่มมีน้ำหนักลดลงเฉลี่ย 6 กก. หรือ 7% ของนน.ตัวใกล้เคียงกันหมด แล้วก็น้ำหนักค่อยๆเพิ่มขึ้นมาทุกกลุ่ม จนเมื่อจบการวิจัยปลายปีที่ 2 น้ำหนักลดโดยเฉลี่ยคือคนละ 4 กก. โดยที่แต่ละกลุ่มก็มีปัญหาความอิ่ม ความหิว และความพึงพอใจในอาหารที่ตนรับประทานไม่แตกต่างกัน จึงสรุปว่าการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำลดน้ำหนักได้ไม่แตกต่างกันไม่ว่าจะเน้นว่าการลดแคลอรี่จากอาหารกลุ่มไหน
จะเห็นว่าข้อมูลสูตรอาหารต่างๆนี้ หลักฐานว่าดีหรือไม่ดีกลับไม่ต่างกันมากนัก ดังนั้นขอให้ท่านเลือกสูตรเอาตามใจชอบเถิด
อย่างไรก็ตามท่านทื่ชื่นชอบสูตรโลว์คาร์โบไฮเดรตของนพ.อัทคินส์นี้อย่าได้เข้าใจผิดว่าเป็นสูตรที่รับประทานเนื้อรับประทานมันแยะๆรับประทานผักแต่น้อยนะครับ ไม่ใช่เลย สูตรอาหารของนพ.อัทคินส์เน้นที่การลดจำนวนธัญพืชแบบขัดสีและผลไม้ที่มีดัชนีน้ำตาลสูงก็จริง แต่ขณะเดียวกันก็รับประทานผักผลไม้ที่ให้กากเป็นจำนวนมากๆ นอกเหนือไปจากการรับประทานโปรตีนและไขมันซึ่งเป็นผลิตผลจากทั้งพืชและสัตว์
สำหรับท่านที่ไม่ชอบผลิตภัณฑ์จากสัตว์ และไม่ชอบของมันๆ อาจชื่นชอบแนวมังสะวิรัติของนพ.ออร์นิช ซึ่งเป็นสูตรที่ประสบความสำเร็จมาแล้วในการใช้รักษาโรคหลอดเลือดหัวใจที่ตีบไปแล้วให้กลับโล่งมาได้ใหม่โดยไม่ต้องใช้ยาหรือทำบอลลูนหรือผ่าตัดหัวใจเลย [4], [5] แนวของนพ.ออร์นิชนี้ไม่ได้มุ่งจำกัดแคลอรี่ตะพึด แต่มุ่งที่จำกัดว่าอะไรควรรับประทาน อะไรไม่ควรรับประทาน โดยอาหารที่ควรรับประทานได้ทุกเมื่อได้แก่ถั่วต่างๆ ผลไม้ทุกชนิดไม่ว่าจะเป็นแอปเปิล แตงโม สับประรด ธัญพืช ผักต่างๆ ส่วนของที่ควรรับประทานแต่พอควรเท่านั้นได้แก่นมพร่องมันเนย โยเกิร์ตพร่องมันเนย ชีสไร้ไขมัน ไข่ขาว ขนมไร้ไขมันต่างๆที่ไม่หวาน ส่วนของที่ไม่ควรรับประทานเลยคือเนื้อสัตว์ทุกชนิด ของมันๆทุกชนิด รวมทั้งเนย และน้ำสลัดข้น น้ำมันมะกอก นมสด น้ำตาล น้ำผึ้ง ฟรุ้คโต้สไซรัพ แอลกอฮอล์ นพ.ออร์นิชยังแนะนำให้รับประทานอาหารมื้อเล็กๆหลายๆมื้อเพราะอาหารมังสะวิรัติมักจะทำให้หิวบ่อย
อย่างไรก็ตามไม่ว่าจะเป็นสูตรไหน ก็ล้วนเน้นการออกกำลังกายอย่างเอาจริงเอาจังเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ให้ได้มากที่สุด ด้วยกันทั้งนั้น สูตรของนพ.ออร์นิชเองยังรวมไปถึงการจัดการความเครียดให้เหมาะสมด้วยวิธีต่างๆไม่ว่าจะเป็นการทำสมาธิ โยคะ และบีบนวดด้วย ดังนั้นนอกจากโภชนาการแล้ว อย่าลืมการออกกำลังกายและการจัดการความเครียดอย่างจริงจังด้วย
นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์
บรรณานุกรม
1.Gardner CD, Kiazand A, Alhassan S, Kim S, Stafford RS, Balise RR, Kraemer HC, King AC. Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: the A TO Z Weight Loss Study: a randomized trial. JAMA 2007: 297 (9):969-77
2.Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity. N Engl J Med. May 22 2003;348(21):2082-90.
3.Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. N Engl J Med 2009;360:859-873.
4.Ornish D, Brown SE, et al. Can lifestyle changes reverse coronary heart disease. The Lancet 1990; 336: 129-33 1990.
5.Ornish D, et. al. Intensive lifestyle changes for reversal of coronary heart disease. JAMA 1998; 280(23): 2001-2007 1998.
1.สูตรคาร์โบไฮเดรตต่ำของนพ.อัทคินส์ ซึ่งเป็นหมอหัวใจที่โดนบ้อมบ์จากหมอหัวใจด้วยกันมากพอควร มีสาระสำคัญว่ารับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตจากแป้งและน้ำตาลให้น้อยที่สุด คือน้อยเพียง 20 กรัมต่อวัน ไปเอาแคลอรี่จากไขมันแทน ให้ร่างกายเปลี่ยนจากการที่เคยเก่งด้านเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตมาเป็นให้เก่งในการเผาผลาญไขมันแทน
2.สูตรให้รับประทานแคลอรี่กระจายให้ได้ดุลหรือ Zone diet ของดร.เชียร์ส ซึ่งเป็นนักเคมี โดยมีหลักคิดว่ารับประทานให้ได้แคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรต-ไขมัน-โปรตีน ในสัดส่วน 4-3-3
3.สูตรรับประทานคาร์โบไฮเดรตให้มากๆหรือพูดง่ายๆว่าเป็นพวกรับประทานผัก เรียกว่า LEARN diet ให้ได้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรต 55-60% ให้ได้พลังงานจากไขมันต่ำระดับ 10% ความจริงคำว่า LEARN นี้ย่อมาจาก Lifestyle, Exercise, Attitudes, Relationships, และ Nutrition หมายความว่าการลดความอ้วนนั้นต้องทำหลายๆอย่างปนกันไป
4.สูตร Ornish diet ของนพ.ออร์นิชซึ่งเป็นหมอหัวใจที่มีชื่อเสียงเป็นที่ยอมรับในวงการหมอหัวใจด้วยกัน เขาเป็นคนที่พิสูจน์ให้วงการแพทย์เห็นว่าโรคหลอดเลือดหัวใจที่ตีบนั้นรักษาได้โดยไม่ต้องทำบอลลูนหรือผ่าตัด แต่ใช้วิธีปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตและอาหารการกินแทน สูตรอาหารของเขาเป็นแนวมังสะวิรัติเช่นกัน คือได้แคลอรี่จากไขมันต่ำระดับ 10% ที่เหลือเป็นพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่
ทั้งสี่สูตรนี้ต่างก็มีแฟนนิยมกันเป็นจำนวนมาก แบบว่าแฟนใครแฟนมัน บางคนก็ได้ผลดีกับบางสูตร ทำนองลางเนื้อชอบลางยา
ได้มีการวิจัยเปรียบเทียบสูตรอาหารสี่สูตรนี้มากมาย แต่งานวิจัยที่ดีที่สุดทำที่แสตนฟอร์ด [1] โดยเอาหญิงอเมริกันอ้วนมา 311 คน สุ่มแบ่งเป็นสี่กลุ่มให้แต่ละกลุ่มรับประทานอาหารแต่ละอย่างโดยมีผู้แนะนำดูแลออย่างละเอียดนาน 2 เดือน แล้วตามไปดูอีก 10 เดือน เมื่อครบ 12 เดือนแล้วพบว่า
กลุ่มที่รับประทานอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำของนพ.อัทคินส์มีอัตราน้ำหนักลด 4.7 กก.
กลุ่มที่รับประทานแบบกระจายแคลอรี่หรือแบบ Zone นน.ลดเฉลี่ย 1.6 กก.
กลุ่มที่รับประทานออกแนวมังสวิรัติของนพ.ออร์นิช นน.ลดเฉลี่ย 2.2 กก.
จึงสรุปผลงานวิจัยได้ว่าเทียบกันแล้วสูตรของนพ.อัทคินส์ลดน้ำหนักได้มากที่สุด
ต่อมามีการวิจัยอีกรายการหนึ่ง [2] ได้เปรียบเทียบสูตรอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำแต่ไขมันสูงของนพ.อัทคินส์กับอาหารไขมันต่ำที่เป็นมาตรฐานทางการแพทย์ในการลดความอ้วนทั่วไป โดยเอาชายและหญิงอ้วนมา 63 คน แบ่งเป็นสองกลุ่ม กลุ่มหนึ่งให้รับประทานอาหารสูตรคาร์โบไฮเดรตต่ำของนพ.อัทคินส์ อีกกลุ่มหนึ่งให้รับประทานอาหารไขมันต่ำทั่วไป พบว่าเมื่อผ่านไปสามเดือนกลุ่มที่รับประทานอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำลดน้ำหนักเฉลี่ยได้ 6.8% ของนน.เดิมขณะที่กลุ่มที่รับประทานอาหารไขมันต่ำลดได้เฉลี่ย 2.7% แต่เมื่อติดตามไปนานถึงหนึ่งปีพบว่าทั้งสองกลุ่มลดน้ำหนักได้ไม่แตกต่างกัน คือกลุ่มรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำลดได้ 4.4% ขณะที่กลุ่มรับประทานอาหารไขมันต่ำลดได้ 2.5% ซึ่งไม่แตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ จึงสรุปว่าอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำลดน้ำหนักได้เร็วกว่าจริงในช่วงแรก แต่เมื่อนานไปเป็นปีก็ไม่แตกต่างจากสูตรอื่น
ต่อมาได้มีงานวิจัยใหม่ [3] ที่ใหญ่กว่าและทำนานกว่าเดิม โดยได้เอาคนอ้วนมา 811 คน แบ่งเป็นสี่กลุ่มแต่ละกลุ่มให้รับประทานอาหารแต่ละแบบ คือ
กลุ่มที่ 1.อาหารที่ได้แคลอรี่จากไขมัน 20% จากโปรตีน 15% จากคาร์โบไฮเดรต 65%
กลุ่มที่ 2.อาหารที่ได้แคลอรีจากไขมัน 20% จากโปรตีน 25% จากคาร์โบไฮเดรต 55%
กลุ่มที่ 3.อาหารที่ได้แคลอรี่จากไขมัน 40% จากโปรตีน 15% จากคาร์โบไฮเดรต 45%
กลุ่มที่ 4.อาหารที่ได้แคลอรี่จากไขมัน 40% จากโปรตีน 25% จากคาร์โบไฮเดรต 35%
แล้วติดตามดูนาน 2 ปี พบว่าเมื่อครบหกเดือนแรกคนไข้ทุกกลุ่มมีน้ำหนักลดลงเฉลี่ย 6 กก. หรือ 7% ของนน.ตัวใกล้เคียงกันหมด แล้วก็น้ำหนักค่อยๆเพิ่มขึ้นมาทุกกลุ่ม จนเมื่อจบการวิจัยปลายปีที่ 2 น้ำหนักลดโดยเฉลี่ยคือคนละ 4 กก. โดยที่แต่ละกลุ่มก็มีปัญหาความอิ่ม ความหิว และความพึงพอใจในอาหารที่ตนรับประทานไม่แตกต่างกัน จึงสรุปว่าการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำลดน้ำหนักได้ไม่แตกต่างกันไม่ว่าจะเน้นว่าการลดแคลอรี่จากอาหารกลุ่มไหน
จะเห็นว่าข้อมูลสูตรอาหารต่างๆนี้ หลักฐานว่าดีหรือไม่ดีกลับไม่ต่างกันมากนัก ดังนั้นขอให้ท่านเลือกสูตรเอาตามใจชอบเถิด
อย่างไรก็ตามท่านทื่ชื่นชอบสูตรโลว์คาร์โบไฮเดรตของนพ.อัทคินส์นี้อย่าได้เข้าใจผิดว่าเป็นสูตรที่รับประทานเนื้อรับประทานมันแยะๆรับประทานผักแต่น้อยนะครับ ไม่ใช่เลย สูตรอาหารของนพ.อัทคินส์เน้นที่การลดจำนวนธัญพืชแบบขัดสีและผลไม้ที่มีดัชนีน้ำตาลสูงก็จริง แต่ขณะเดียวกันก็รับประทานผักผลไม้ที่ให้กากเป็นจำนวนมากๆ นอกเหนือไปจากการรับประทานโปรตีนและไขมันซึ่งเป็นผลิตผลจากทั้งพืชและสัตว์
สำหรับท่านที่ไม่ชอบผลิตภัณฑ์จากสัตว์ และไม่ชอบของมันๆ อาจชื่นชอบแนวมังสะวิรัติของนพ.ออร์นิช ซึ่งเป็นสูตรที่ประสบความสำเร็จมาแล้วในการใช้รักษาโรคหลอดเลือดหัวใจที่ตีบไปแล้วให้กลับโล่งมาได้ใหม่โดยไม่ต้องใช้ยาหรือทำบอลลูนหรือผ่าตัดหัวใจเลย [4], [5] แนวของนพ.ออร์นิชนี้ไม่ได้มุ่งจำกัดแคลอรี่ตะพึด แต่มุ่งที่จำกัดว่าอะไรควรรับประทาน อะไรไม่ควรรับประทาน โดยอาหารที่ควรรับประทานได้ทุกเมื่อได้แก่ถั่วต่างๆ ผลไม้ทุกชนิดไม่ว่าจะเป็นแอปเปิล แตงโม สับประรด ธัญพืช ผักต่างๆ ส่วนของที่ควรรับประทานแต่พอควรเท่านั้นได้แก่นมพร่องมันเนย โยเกิร์ตพร่องมันเนย ชีสไร้ไขมัน ไข่ขาว ขนมไร้ไขมันต่างๆที่ไม่หวาน ส่วนของที่ไม่ควรรับประทานเลยคือเนื้อสัตว์ทุกชนิด ของมันๆทุกชนิด รวมทั้งเนย และน้ำสลัดข้น น้ำมันมะกอก นมสด น้ำตาล น้ำผึ้ง ฟรุ้คโต้สไซรัพ แอลกอฮอล์ นพ.ออร์นิชยังแนะนำให้รับประทานอาหารมื้อเล็กๆหลายๆมื้อเพราะอาหารมังสะวิรัติมักจะทำให้หิวบ่อย
อย่างไรก็ตามไม่ว่าจะเป็นสูตรไหน ก็ล้วนเน้นการออกกำลังกายอย่างเอาจริงเอาจังเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ให้ได้มากที่สุด ด้วยกันทั้งนั้น สูตรของนพ.ออร์นิชเองยังรวมไปถึงการจัดการความเครียดให้เหมาะสมด้วยวิธีต่างๆไม่ว่าจะเป็นการทำสมาธิ โยคะ และบีบนวดด้วย ดังนั้นนอกจากโภชนาการแล้ว อย่าลืมการออกกำลังกายและการจัดการความเครียดอย่างจริงจังด้วย
นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์
บรรณานุกรม
1.Gardner CD, Kiazand A, Alhassan S, Kim S, Stafford RS, Balise RR, Kraemer HC, King AC. Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: the A TO Z Weight Loss Study: a randomized trial. JAMA 2007: 297 (9):969-77
2.Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity. N Engl J Med. May 22 2003;348(21):2082-90.
3.Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. N Engl J Med 2009;360:859-873.
4.Ornish D, Brown SE, et al. Can lifestyle changes reverse coronary heart disease. The Lancet 1990; 336: 129-33 1990.
5.Ornish D, et. al. Intensive lifestyle changes for reversal of coronary heart disease. JAMA 1998; 280(23): 2001-2007 1998.
ความคิดเห็น