07 สิงหาคม 2560

ผู้สูงอายุ ห้ามยกของหนักจริงหรืือ

คุณหมอคะ
น้องชายไปเที่ยวญี่ปุน และซื้อชาเขียวอย่างดีมาฝากพี่ เลยแบ่งมาให้คุณหมอลองชิมดู 2 ซองค่ะ เป็นชาเขียวชนิดผงที่เขาใช้ทำอาหารและขนม แต่พี่เอามาชงดื่ม วิธีชงคือเทน้ำร้อนจากกาต้มน้ำใส่ mug พักไว้ประมาณ 4-5 นาที ตักผงชาลงไป ปริมาณที่ต้องการ ปกติพี่ใช้น้อยกว่าครึ่งช้อนชา คนให้เข้ากัน ดื่มน้ำใส อร่อยดี คุณหมอลองดูนะคะ ได้ส่งชาไปวันนี้ทาง EMS และพ่วงด้วยขนมขบเคี้ยวเล็กน้อย

ขอบคุณคุณหมอมากๆที่ทำให้กล้ามเนื้อ โดยเฉพาะน่องแข็งแรงขึ้นมาก แต่ต้นแขนยังย้วยอยู่ค่ะ จะทำไงกับมันดี หมอเคยบอกว่าให้ยกดัมเบลหนักๆ ทุกวันนี้พี่ใช้ดัมเบลข้างละ 0.9 กก. ฝึกกล้ามเนื้อท่า hammer curl, biceps curl, shoulder press, chest swing, triceps เหนือศรีษะ lateral raise ทุกวันๆละ 2 ครั้ง ท่าละ 10 ครั้งบ้าง 20 ครั้งบ้าง ไม่ช่วยเรื่องแขนย้วยเลยหรือคะ ถ้าไม่ช่วยก็จะลองหาดัมเบลหนักๆดูค่ะ

ถามคุณหมอว่าคนแก่เขาห้ามยกของหนักไม่ใช่หรือคะ เวลาไปตลาด ยกของหนักหรือกวาดใบไม้ในท่อระบาย รู้สึกเหมือนแขนเคล็ดเลย คนละอย่างกับการยกน้ำหนักขึ้นสูงหรือคะ
ขอบคุณค่ะ

...........................................................

ตอบครับ

     ขอบพระคุณมากครับ

     ทีหลังคุณพี่ไม่ต้องส่งอะไรมานะครับ เพราะหลักจริยธรรมทางการแพทย์ข้อหนึ่งมีอยู่ว่าห้ามแพทย์รับของกำนัลอะไรจากผู้ป่วยนอกเหนือไปจากค่าวิชาที่ผู้ป่วยรู้ล่วงหน้าแล้วว่าจะมีการให้และรับกัน  การตอบคำถามทางบล็อกนี้เป็นที่รู้กันว่าไม่มีค่าวิชา แต่ก็แลกกับการที่ผู้ถามต้องยอมให้เปิดเผยเรื่องของตัวเองเพื่อให้ผู้อ่านท่านอื่นได้ประโยชน์ด้วย ซึ่งก็ถือว่าเจ๊ากันไปเรียบร้อยแล้ว จึงไม่ต้องมีของฝากใดๆตามมา ส่วนครั้งนี้ อ้อยที่มาถึงปากช้างแล้วนี้ก็ขอให้ถือว่าเลยตามเลยนะครับ ที่เขียนห้ามไว้นี้ก็เพื่อให้ท่านผู้อ่านท่านอื่นๆได้เข้าใจว่าหมอสันต์ไม่รับของฝากแลกกับการตอบคำถาม

     ผมขอให้ข้อมูลเพิ่มเติมแก่ท่านผู้อ่านท่านอื่นว่าคุณพี่ท่านนี้เป็นสุภาพสตรีตัวเล็กๆที่อายุป่านนี้น่าจะ 72-73 ปีแล้วกระมัง ตอนเกษียณอายุมาใหม่ๆเธอทำท่าจะง่อยเปลี้ยเสียขาหลังค่อมเดินก็ต้องอาศัยไม้เท้า แต่พอผมแนะนำให้เล่นกล้าม พอเธอทำเป็นแล้วเดี๋ยวนี้ปร๋อเลย ยังสามารถทำงานออกต่างจังหวัดใช้ความรู้วิชาชีพที่ตัวเองมีเที่ยวแนะนำวิชาการโน่นนี่นั่นให้ผู้คนได้ประโยชน์ในวงกว้าง นี่ไม่เจอกันนานแล้ว แต่ท่านผู้อ่านฟังเอาตามเรื่องที่เธอเล่ามาเองก็ได้ ว่าเดี๋ยวนี้ทุกวันเธอยังใช้ดัมเบลเล่นกล้ามท่าโน้นท่านี้ท่าละสิบครั้งบ้างยี่สิบครั้งบ้าง วันละสองรอบ แล้วไม่ใช่เพิ่งทำนะ ทำได้มาหลายปีแล้ว โอ้โฮ.. พูดก็พูดเถอะ ตัวหมอสันต์เองยังไม่เคยเชื่อฟังตัวหมอสันต์เองมากเท่านี้เลย ฮิ ฮิ

     มาตอบคำถามกันดีกว่า

    1. ถามว่าผู้สูงอายุ ห้ามยกของหนัก เป็นคำแนะนำที่ถูกต้องไหม ตอบว่าเป็นคำแนะนำแบบรูดมหาราชซึ่งมีทั้งข้อดีและข้อเสีย ในความเห็นของหมอสันต์เห็นว่ามีข้อดีน้อยกว่าข้อเสีย แปลไทยให้เป็นไทยว่ามีข้อเสียมากกว่าข้อดี

     เจตนาของคำแนะนำนี้คืือป้องกันการบาดเจ็บของเอ็นและกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุซึ่งสภาพของเอ็นและกล้ามเนื้อนั้น "เหลาเหย่" คำนี้พจนานุกรมเขาน่าจะแปลว่า "แก่แล้ว" หิ หิ นี่ผมอาศัยเรียนรู้มาจากพ่อตาซึ่งเป็นคนจีนนะ แต่ถ้าจะให้หมอสันต์แปลแบบจับความจากที่คนจีนในตลาดเขาพูดกันในชีวิตจริง คำนี้น่าจะแปลว่า "ไอ้แก่" (หุ..หุ ขอโทษ เปล่ารู้ภาษาจีนแต่ชอบ ส.ใส่เกือก) คืือกล้ามเนื้อและเอ็นของผู้สูงอายุอยู่ในสภาพลีบเก่าชำรุด เหมือนเชือกฟางเก่าๆที่ลุ่ยแล้ว หากจู่ๆไปรั้งไปกระชากแรงตูมเดียวก็จะเกิดการฉีกขาดบาดเจ็บ ยิ่งไปกว่านั้น การบาดเจ็บกล้ามเนื้อและเอ็นของผู้สูงอายุที่ไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวนี้ อัตราความเร็วในการซ่อมแซมให้กลับคืนจะใช้เวลานานมาก แบบว่าหลายเดือนหรือเป็นปี บางคนกลายเป็นปวดเรื้อรังไปเลย จึงเป็นที่มาของคำแนะนำห้ามคนแก่ยกของหนัก

     แต่คำห้ามนี้อีกด้านหนึ่งกลับมีผลเสียตามมา คืือเมื่อถูกห้ามคนแก่ก็จำกัดกิจกรรมที่หนักๆแบบว่าจำกัดให้น้อยลง น้อยลง น้อยลง กล้ามเนื้อและเอ็นก็ยิ่งเล็กลีบลง ลีบลง ลีบลง จนถึงแค่ทำอะไรนิดหน่อยในชีวิตประจำวันก็จะเกิดการบาดเจ็บปวดเมื่อยไม่รู้หาย ท้ายที่สุดก็คือเอาแต่่นั่งหรือนอนนิ่งๆเพื่อถนอมตัวเองไม่ให้ปวดไม่ให้เมื่อย นั่นคือปลายทางชีวิตของคนแก่ที่เชื่อฟังคำแนะนำนี้แบบเถรตรงตะพึด

     ผมแนะนำว่าคนสูงอายุควรยกของและใช้กล้ามเนื้อให้สม่ำเสมอ แต่ถือหลักว่าอย่าให้หนักเกินกำลัง หรือนานเกินกำลัง ถือว่าการยกของเป็นส่วนหนึ่งของการเล่นกล้าม แล้วการยกของนี่ก็ต้องมีเทคนิคเหมือนการเล่นกล้าม เช่นเวลาไปจ่ายตลาดหิ้วของก็อย่าหิ้วแบบปล่อยข้อศอกให้เหยียดจนสุด แบบนั้นแรงดึงหรือน้ำหนักของจะกระทำกับกระดูกและเอ็นเต็มๆ ขณะที่กล้ามเนื้อนั้นหลบนิ่งอยู่ไม่ยอมช่วยออกแรง เพราะมีกระดูกและเอ็นเป็นตัวรับแรงดึงแทน ผลก็คืือเอ็นรอบข้อฉีกขาดบาดเจ็บ การหิ้วของที่ตลาดอย่างถูกต้องควรหิ้วแบบเล่นกล้าม คือตั้งตัวให้ตรง ไม่เหยียดข้อศอก งอข้อศอกนิดๆ ขณะหิ้วของก็คอยขยับข้อศอกให้งอมากขึ้นบ้าง งอน้อยลงบ้าง เหมือนคนเล่นกล้ามขยับดัมเบลเพื่อออกกำลังแขน ถ้าล้าก็หยุดแล้ววางลง เหมือนเล่นกล้ามครบเซ็ทแรกแล้วพักรอเล่นเซ็ทที่สอง ของที่หนักเกินกำลังก็เว้นเสียไม่ต้องหิ้ว ถ้าไม่มีคนช่วยก็ต้องทะยอยขนหลายรอบ หรือหากหนักเกินกำลังนักก็ไม่ต้องซื้อมันซะเลย โดยวิธีนี้การหิ้วของหรือการทำกิจกรรมใดๆเช่นกวาดพื้นก็จะเป็นการฝึกกล้ามเนื้อให้แข็งแรงมากขึ้น มากขึ้น

     2. การชูดัมเบลที่หนักมากไว้เหนือศีรษะ จะแตกต่างจากการใช้ดัมเบลที่เบาเล่นกล้ามในท่าต่างอย่างไร ตอบว่ามันมีประโยชน์เหมือนกันนั่นแหละ แต่กรณีที่ใช้ดัมเบลที่เบาแล้วแขนมันยังย้วยยังไม่แข็งแรง การเพิ่มน้ำหนักของดัมเบลก็จะทำให้กล้ามเนื้อได้รับการฝึกมากขึ้น คือเป็นการเพิ่มการฝึกระดับธรรมดาไปเป็นระดับเอ็กซตร้า นี่ว่ากันตามมาตรฐานคนแก่นะ การชูดัมเบลที่หนักมากที่สุดที่ตัวเราจะยกได้ ประโยชน์ที่ได้ทันทีก็คือมันจะบังคับให้กล้ามเนื้อไม่เฉพาะท่อนบนอย่างแขน หน้าอก ไหล่ เท่านั้นที่ต้องเกร็งรับน้ำหนัก แต่หากทำท่ายืนให้เป็น คือยืดตัวขึ้นตรงแล้วแขม่วพุงไว้ด้วย มันจะช่วยฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อหลังให้แข็งแร็งด้วย รักษาปวดหลังได้อีกต่างหาก และถ้ายืนแบบกางขานิดๆย่อเข่าหน่อยๆ มันก็จะช่วยฝึกให้กล้ามเนื้อท่อนล่างทั้งหน้าขาหลังขาและน่องให้แข็งแรงด้วย เรียกว่าท่าเดียวฝึกกล้ามเนื้อได้ทั้งตัว นอกจากนีิ้มันยังทำง่ายไม่ต้องจดจำท่าอะไรมากมาย คือแค่ชูดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะแล้วคงอยู่ในท่านั้นนิ่งๆ จนตัวสั่นเทิ้มและหมดแรงจึงค่อยเอาลง

     การจะฝึกแบบนี้ผมมีประเด็นสำคัญอยู่สี่ประเด็นเท่านั้น คือ

     (1) ในการเลือกดัมเบลให้เลือกแต่ละข้างให้หนักที่สุดที่ตัวเราจะยกได้ (โดยทั่วไปคนตัวใหญ่ก็ประมาณข้างละ 5 กก.สำหรับผู้หญิง หรือข้างละ 10 กก.สำหรับผู้ชาย บวกลบได้ข้างละ 1-3 กก.ตามกำลังของแต่ละคน) คือต้องไปลองยกเองที่ร้านขาย กรณีจะฝึกท่านี้อย่ามักน้อยเรื่องน้ำหนักดัมเบล เพราะตอนแรกนึกว่าหนักแล้วแต่นานไปมันจะเบาขึ้น

    (2) เวลาชูดัมเบลขึ้น อย่าเหยียดแขนจนสุด (lock elbow) เพราะทำแบบนั้นกล้ามเนื้อจะหลบอาศัยกระดูกและเอ็นให้ทำงานแทน ให้งอศอกนิดๆ และขยับศอกแบบเหยียดบ้างหุบบ้างเบาบ่อยๆอย่าอยู่นิ่งเสียทีเดียว ให้นิ่งแต่ตัวและขา แต่ว่าแขนและศอกให้ขยับนิดๆ

    (3) การชูดัมเบลนิ่งเหนือศีรษะนี้ต้องอยู่หน้ากระจกที่มองเห็นท่าร่างของตัวเองด้วย คอยดูหลังให้ตรง ไม่ให้ค่อม ท้องให้แขม่ว ไม่ให้พุงแอ่น เข่าให้งอนิดๆไม่เหยียดตรง (ไม่ lock knee)

     (4) ให้ชูดัมเบลไว้เหนือศีรษะนานจนหมดแรง ระหว่างชูให้หายใจเข้าออกช้าๆไป อย่าเบ่ง อย่ากลั้นหายใจ ระหว่างชูอยู่หากทั้งร่างกายสั่นเทิ้มนั่นยังไม่ถือว่าหมดแรง นั่นเป็นการฝึกกล้ามเนื้อปกติ แต่หากแขนโดยเฉพาะที่รอบๆข้อศอกและข้อไหล่เริ่มจะล้า แสดงว่าเอ็นรอบข้อซึ่งเป็นจุดอ่อนที่สุดใกล้จะหมดแรงแล้ว เป็นเวลาที่ควรค่อยๆเอาดัมเบลลง ใหม่ๆชูได้สัก 10 วินาทีนี่ก็ถือว่าเก่งแล้ว แต่เมื่อกล้ามเนื้อและเอ็นแข็งแรงขึ้นจะชูได้นานขึ้น หากชูอยู่ได้ถึง 5 นาทีได้ก็ถือว่าเจ๋ง

นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์