โรคขี้กังวลในนักศึกษา (generalized anxiety disorder - GAD)

(ภาพวันนี้ / ต้อยติ่งในดง)

สวัสดีครับ

ผมอยากขอความกรุณาหน่อยครับ ตอนนี้ผมอายุ 19 เรียนคณะพยาบาลอยู่ปี2 ผมเป็นคนนึงที่คิดมากครับ แต่ก็พยายามจะไม่คิดมาก ฝึกนั่งสมาธิ ทำจิตใจให้สงบ แต่งานก็เยอะด้วยครับกับการเรียนคณะนี้ ผมชอบมีอาการปวดหัวตรงขมับบ่อยมาก เป็นๆหายๆ ทุกวัน พอมีวิธีช่วยไหมครับคุณหมอ

ขอบคุณมากครับ

……………………………………………………..

ตอบครับ

คนที่กำลังเรียนหนังสือ จะต้องมีช่วงหนึ่งหลายๆช่วงในชีวิต ที่รู้สึกว่านี่มันจะไม่ไหวแล้วนะ มันสุดทนแล้วนะ เรื่องที่จะต้องอ่านต้องทำความเข้าใจต้องจำเพื่อไปสอบมีแยะ เวลามีไม่พอ ที่สำคัญพลังชีวิตหดหายไม่มีเรี่ยวไม่มีแรง มีแต่อาการผิดปกติบนร่างกายเต็มไปหมดแทบทุกระบบ เช่น ระบบประสาทอัตโนมัติ (ใจสั่น เหงื่อแตก ความดันขึ้น) ระบบกล้ามเนื้อกระดูก (เปลี้ยล้า ปวดหัว ปวดกล้ามเนื้อ) ระบบทางเดินอาหาร (คลื่นไส้ ท้องร่วง) ระบบหายใจ (หายใจไม่อิ่ม หอบหืด) จิตประสาท (กลัวเกินเหตุ คิดกังวลซ้ำซาก ตั้งสติไม่ได้ หงุดหงิดโมโหง่าย นอนไม่หลับ ซึมเศร้า) ทำอะไรก็ไม่ค่อยสำเร็จ มองทุกอย่างเป็นปัญหาใหญ่ไปหมด มีปัญหาสลึงเดียวก็มองเห็นเป็นปัญหาสิบบาทร้อยบาท ถ้าจะว่ากันตามเกณฑ์วินิจฉัยทางการแพทย์ (DSM-IV) ถือว่านี่เป็นโรคๆหนึ่ง ชื่อโรคขี้กังวล หรือ GAD (ย่อมาจาก generalized anxiety disorder) ถือเป็นโรคคอมมอน หมายความว่าคนเป็นกันทั่ว ดังนั้นปัญหาที่คุณประสบอยู่นี้เป็นเรื่องธรรมดา ไม่ใช่เรื่องคอขาดบาดตายอะไร

วิธีแก้ปัญหา ผมแนะนำให้แยกทำเป็นสองเรื่องดังนี้

1.. ในสนามความคิด ให้เอาความคิดบวกไล่ความคิดลบ ซึ่งมีประเด็นสำคัญห้าหกประเด็น คือ

(1) เลือกคิดแต่เรื่องที่อยู่ตรงหน้า เช่นวิชาที่เรากำลังอ่าน การบ้านที่เรากำลังทำ สมัยผมเรียนแพทย์ ครูที่ผมนับถือมากคือวิลเลียม ออสเลอร์ ท่านสอนว่าระหว่างวันนี้กับเมื่อวานนี้มีฉากเหล็กกั้นอยู่ ระหว่างวันนี้กับพรุงนี้ก็มีฉากเหล็กกั้นอยู่ เราอยู่แต่ในโลกของวันนี้ก็พอ ทำเรื่องในวันนี้ให้ดี เรื่องในวันพรุ่งนี้เช่นผลสอบจะเป็นอย่างไรช่างมันก่อน

(2) หัดนิ่งเสียบ้าง อย่าเอะอะก็กระโจนเข้าไปในสนามความคิด เวลามีสิ่งเร้าอะไรโผล่เข้ามา ให้นิ่งสักพัก ไม่ต้องรีบสนองตอบ ไม่ต้องกลัวเจ๊ง ไม่ต้องกลัวพัง ไม่ต้องกลัวอะไรทั้งสิ้น อะไรจะเกิดก็ให้มันเกิด นิ่งๆ ดูเชิงสักพักก่อน ยอมรับทุกอย่างที่พระพรหมโยนมาใส่ชีวิตเรา อย่าบ่น ยอมรับมันตามที่มันเป็น ไม่ต้องดราม่า ไม่ต้องตั้งแง่กับชีวิตว่านี่หรือชีวิต ไม่ต้องไปคิดอะไรต่อยอดสิ่งที่สังเกตพบเห็น แค่รับรู้มันตามที่มันเป็น ไม่ต้องเอาตัวตนของเราเข้าไปพิพากษาตัดสินอะไรทั้งสิ้น ยอมรับลูกเดียว แค่ท่องคาถา “ขอบคุณ ขอโทษ ให้อภัย เมตตา”บ่อยครั้งแค่นิ่งๆก็ไม่ต้องคิดอะไรต่อได้แล้ว

(3) หัดตีทะเบียนความคิด ความคิดของเรานี้มันมาจากความจำ มันจึงมีธรรมชาติซ้ำซากวกวนไม่รู้จบ วิธีที่จะไม่คิดซ้ำซากวกวนก็คือหัดตีทะเบียนความคิด ความคิดหนึ่งเกิดขึ้นมา ยอมเสียเวลาสอบสวนวิเคราะห์มันหน่อย มันมีเหตุผลอะไรเป็นแรงผลักดันอยู่เบื้องหลัง มันมีประโยชน์หรือมีโทษ หากมีโทษมากกว่ามีประโยชน์ก็ตีทะเบียนไว้ในใจให้หมายเลขด้วยว่าเป็นความคิดมีโทษอันดับที่ 1, 2, 3… และตั้งใจว่าหากมันกลับมาเราจะทิ้งมันทันที ตั้งชื่อมันไว้ก็ได้ เช่น “เจ้าความคิดกลัวสอบตก” เป็นต้น ทำอย่างนี้กับความคิดตัวแสบทุกความคิด หนึ่งความคิดสอบสวนครั้งเดียวแล้วตีทะเบียนเลยอย่าไปสอบสวนความคิดเดียวซ้ำซากหลายครั้งจะกลายเป็นการสนับสนุนการคิดวกวนไปเสียฉิบ เมื่อมันกลับมาอีกเราจำมันได้แล้วก็ดีดมันทิ้งได้เลยทันที ไม่ต้องไปคิดซ้ำอีก

(4) สนใจแต่เรื่องที่เรามีอำนาจที่จะทำให้มันดีขึ้นได้ (influence) เช่นวิชาที่เราเรียน อย่าไปสนใจเรื่องไกลตัวที่เราไม่มีอำนาจควบคุมบังคับได้แต่เป็นห่วงเป็นใย (concern) เช่นด้อมส้มกับเสื้อแดงใครจะชนะ อย่างนี้เป็นเรื่องที่เราไม่มีอำนาจไปควบคุมบังคับ ไม่ต้องไปเสียเวลาสนใจหรือคิด อย่าเป็นคนแบกโลกไว้ นั่นมันเป็นวิธีใช้ชีวิตของคนโง่ เหมือนแม่ค้าหาบกระบุงตะกร้าขึ้นรถไฟ พอขึ้นไปอยู่บนรถไฟแล้วก็ยังหาบกระบุงตะกร้านั้นอยู่ เพราะกลัวกระบุงตะกร้านั้นจะไม่ได้เดินทางไปถึงปลายทางกับตัวเอง

(5) ยอมรับอาการของร่างกายที่เกิดจากความเครียดว่ามันเป็นเรื่องธรรมดา ปวดหัวก็โอเคปวดหัว ไม่ต้องไปเฝ้ามองวันมันจะปวดมากขึ้นไหม มันจะมาถี่ไหม ปวดก็ปวด หายก็หาย เครียดมันก็ปวด หายเครียดมันก็หาย ถ้าพอทนได้ก็ไม่ต้องใช้ยา แค่ยอมรับมัน

(6) รู้จักเป็นปลื้ม (pride) กับชีวิตเสียบ้าง อย่าไปเปรียบเทียบหรือเอาอย่างคนรอบตัวที่ไม่เคยพอใจอะไรในชีวิตของพวกเขาแต่ละคนเลย หากเผลอคิดแบบเขาก็จะเป็นแบบเขาไปอีกคน คือมีแต่ความรู้สึกว่าชีวิตนี้ช่างมีปัญหาที่แก้ไม่ตก อะไรที่อยากได้ก็ไม่เคยมี ทรัพยากรณ์ที่จะแก้ปัญหาก็ไม่เคยพอ หัดมองไปรอบตัวให้เห็นสิ่งที่เราควรจะเป็นปลื้มกับมันบ้าง เช่นการได้เข้ามาเรียนพยาบาลนี้ก็เป็นความปลื้มอย่างใหญ่แล้ว เราจะมีโอกาสได้มีอาชีพการงานที่เป็นที่ต้องการมีงานทำแน่นอนมั่นคง แถมจะได้ช่วยบรรเทาทุกข์ให้ชีวิตอื่นด้วย เป็นต้น แม้เรื่องเล็กๆก็ปลื้มกับมันได้ เช่นถูห้องนอนแล้วมันสะอาด ก็ปลื้มได้แล้ว   

2.. ในสนามพลังงาน หรือพลังชีวิต

นอกจากการปรับตัวในสนามความคิดแล้ว คุณต้องสร้างพลังชีวิตให้มันคุโชนขึ้นมาด้วย ด้วยการ

(1) หายใจเอาพลังงานเข้ามาแยะๆก่อน ฝึกหายใจลึกๆ กลั้นไว้สักพัก แล้วค่อยผ่อนลมหายใจออกยาวๆ คล้ายจงใจถอนหายใจ ใช้วิธีนับไปด้วยก็ได้ 4-4-8 เข้านับ 1-2-3-4 แล้วกลั้นไว้ขณะนับ 1-2-3-4 แล้วผ่อนลมหายใจออกและนับ 1-2-3-4-5-6-7-8 ทำอย่างนี้ทุกครั้งที่คิดขึ้นได้ทุกวัน ทุกที่ ทุกเวลา และหาเรื่องสูดลมหายใจลึกๆบ่อยๆ รับเอาพลังงานเข้าไปให้เต็มอิ่มพร้อมกับลมหายใจด้วย

(2) ผ่อนคลายกล้ามเนื้อร่างกาย ตอนที่หายใจเข้าลึกๆ กลั้นไว้สักพักนั้น ตอนหายใจออกให้ผ่อนลมหายใจออกมาแบบสบายๆแล้วผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกส่วนทั่วร่างกายพร้อมกันไป ยิ้มที่มุมปากไปด้วย ทำไปพร้อมกับการทำงานก็ได้ เมื่อกล้ามเนื้อคลายตัวไฟฟ้าในเส้นประสาทที่วิ่งไปกระตุ้นกล้ามเนื้อจะสงบลง เราจะเริ่มรับรู้หรือ feel พลังชีวิตได้ การผ่อนคลายเริ่มที่การยิ้มให้ได้ก่อน ยิ้มทั้งวัน นั่นหมายความว่าเราได้พลังชีวิตเพิ่มขึ้นตลอดวัน

(3) ในการเรียน ให้เรียนอย่างสุดจิตสุดใจ อย่าไปตั้งแง่ว่าวิชานี้กิจกรรมนี้ชอบหรือไม่ชอบ เอาเป็นว่าอย่างไรเสียตอนนี้เราต้องเรียนให้จบ ให้หาความสุขจากการได้ลงมือเรียนและทำการบ้านอย่างสุดจิตสุดใจ ทำอย่างสุดฝีมือ แน่วแน่ จริงจัง เพราะการได้ทำอย่างสุดจิตสุดใจทุ่มสุดตัวโดยไม่สนใจว่าใครจะเอาหัวเดินต่างตีนก็ช่างเขาเป็นการเพิ่มพลังชีวิต ทำงานเล็กๆเสร็จไปชิ้นหนึ่งแล้วก็เฉลิมฉลองกับตัวเองเสียหน่อย ชูกำปั้นให้ตัวเองแล้วร้องเย่ ในใจ ก็ได้

(4) หาเวลาออกกำลังกาย ถ้าไม่มีเวลาก็เอาตอนพักกินข้าวเที่ยงนั่นแหละ ออกไปเดินขึ้นลงที่บันไดครึ่งชั่วโมง การได้ออกกำลังกายให้เหนื่อยเป็นการเพิ่มพลังชีวิต

(5) ทุกครั้งที่มีโอกาสให้ออกไปรับแดดรับลมข้างนอกบ้าง ธรรมชาติเช่นต้นไม้ ที่โล่งกว้าง ท้องฟ้า แสงแดด ลมพัด อยู่กลางสายฝนโปรยปราย เป็นสนามพลังงาน แค่เปิดรับเอาพลังงานเข้ามา กางมือออก สูดลมหายใจเข้าลึกๆ ผ่อนคลาย ยิ้ม พลังก็มาแล้ว

(ุ6) เลือกกินอาหารที่เสริมพลังชีวิต กินพืชผักผลไม้ถั่วนัทมากๆ ยิ่งอยู่ในสภาพสดยิ่งดี กินเนื้อสัตว์น้อยๆ หลีกเลี่ยงของหวานหรือเครื่องดื่มรสหวานเพราะจะทำให้เกิด sugar dip คือพลังหมดแม้จะกินหวานไปหยกๆ อย่ากินแบบสวาปามเพราะจะบั่นทอนพลังชีวิตคือกินอิ่มเกินไปแล้วอืดเป็นงูเหลือมจนทำอะไรไม่ได้ กินแค่พอใกล้จะอิ่มก็หยุด ไม่ต้องรอให้อิ่ม ปล่อยให้ตัวเองหิวสักนานๆอย่ารีบหาอะไรกิน เพราะความหิวจะทำให้ร่างกายสร้างพลังชีวิตเพิ่มขึ้นจากอาหารที่เก็บตุนไว้เรียบร้อยแล้วในตับ

(7) จัดเวลานอนหลับให้พอ อย่าเปิดดูหน้าจอจนค่ำมืดดึกดื่น หมดกิจประจำวันแล้วรีบอาบน้ำนอน

(8) ทำสมาธิ วางความคิดก่อนนอนสักห้านาที ถ้าไม่ได้ก็สักหนึ่งนาทีก็ยังดี

(9) อยู่ใกล้คนที่เขามีพลัง อาศัยพลังจากคนอื่นช่วยพยุงเราบ้าง อาจารย์ที่ปรึกษาเป็นแหล่งพลังที่ดีของนักศึกษา ควรเข้าหาอาจารย์ที่ปรึกษา เปรยความทุกข์กังวลให้ท่านฟัง แค่ท่านนั่งรับฟังเรา พลังเราก็มาแล้ว เพราะอาจารย์ที่ปรึกษาเราย่อมเป็นผู้หนึ่งที่มีความปรารถนาดีต่อเราโดยไม่มีอะไรเคลือบแฝงอย่างแท้จริง

นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์