หมอสันต์สอนวิธีประเมินตัวเองเมื่อออกกำลังกาย

ภาพวันนี้: แก้วเจ้าจอม (ขออภัย ภาพสลับกันมั่ว)

ชั่วโมงนี้ผมจะโฟกัสเฉพาะเรื่องการประเมินตนเองในการออกกำลังกาย ก่อนอื่นใครที่ไม่ได้ใส่เสื้อยืดมาผมจะพักเบรคให้ห้านาทีให้กลับห้องไปเปลี่ยนเป็นเสื้อยืดเสียก่อน เพราะเราต้องเรียนเรื่องการประเมินท่าร่างซึ่งจะประเมินยากหากใส่เสื้อใส่กางเกงหลวมเพราะดูไม่ออกว่าท่าร่างเป็นอย่างไร ต้องแก้ไขอะไร โอเค. อีกห้านาทีเจอกัน

เนื้อหาที่เราจะใช้วัดหรือประเมินตนเองนี้ทำขึ้นมาโดยวิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกันหรือ ACSM ผมรับเอามาใช้เพราะเห็นว่าเป็นวิธีที่สั้นกระชับแต่ก็ครอบคลุมเรื่องจำเป็นได้หมด โดยจะเจาะลึกใน 8 ประเด็นคือ (1) องค์ประกอบของร่างกาย (body composition) (2) ท่าร่าง (posture) (3) พิสัยของข้อ (range of motion) (4) การเคลื่อนไหว (movement) (5) การทรงตัวและความแข็งแรงของแกนร่างกาย (balance and the core) (6) ความอดทนของกล้ามเนื้อ (endurance) (7) ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (strength) (8) ความฟิตของร่างกาย (fitness)

ในชั่วโมงนี้เราจะฝึกประเมินตัวเองไปทีละรายการจนครบ 8 รายการ เป้าหมายคือเมื่อท่านกลับไปบ้านแล้วให้ท่านสามารถประเมินตัวเองในทั้ง 8 ประเด็นนี้ได้เอง

1. Body Composition องค์ประกอบร่างกาย

สาระหลักก็คือการวัดว่าเรามีไขมันในร่างกายมากเกินไปหรือเปล่า เพราะการมีไขมันมากทำให้ป่วยง่าย วิธีวัดที่เราจะทำความรู้จักในวันนี้มีสี่วิธี คือ

(1) ดัชนีมวลกาย (BMI) ทุกคนชั่งน้ำหนักมาแล้ว วัดส่วนสูงมาแล้ว คราวนี้ให้ทุกคนคำนวณเอาจากสูตร

ดัชนีมวลกาย = น้ำหนัก (กก.) หารด้วยส่วนสูง (ม.) สองครั้ง

เช่นน้ำหนัก 63 กก. สูง 165 ซม.ก็เท่ากับสูง 1.65 ม. เอา 63 ตั้ง เอา 1.65 ไปหาร หารครั้งที่ 1 ได้ 38.12 เอาตัวเลข 38.12 นี้ตั้งอีกแล้วหายด้วย 1.65 อีกครั้งได้ 23.1 นั่นคือดัชนีมวลกายเท่ากับ 23.1 กก./ตรม. ให้ทุกคนคิดดัชนีมวลกายของตัวเอง ค่าปกติคือ 18.5-25 ใครมากกว่า 25 ก็คืออ้วน ต่ำกว่า 18.5 ก็คือผอม ข้อมูลแค่นี้ก็มีประโยชน์มากมายแล้วในการบอกทิศทางว่าตัวเราควรจะดูแลตัวเองอย่างไรต่อไป

(2) เส้นรอบพุง (waist circumference)

วัดที่ระดับสูงกว่าขอบกระดูกสะโพกแต่ต่ำกว่าขอบกระดูกซี่โครง (ประมาณสะดือ) ให้สายวัดขนานพื้น ในท่าหายใจปกติ ไม่รัดสายวัดจนตึงเกินไป ค่าปกติในคนเอเซีย ชายไม่ควรเกิน 36 นิ้ว (90 ซม.) หญิงไม่ควรเกิน 32 นิ้ว (80 ซม.)

สัดส่วนระหว่างเส้นรอบพุงหารด้วยเส้นรอบสะโพก (waist to hip ratio) ก็ช่วยบอกความเสี่ยงของชนิดการลงพุงได้ละเอียดขึ้น คือยิ่งเสี่ยงมากหากอ้วนที่พุงมากกว่าอ้วนที่สะโพก สัดส่วนปกติชายไม่ควรเกิน 0.9 หญิงไม่ควรเกิน 0.8

ให้ทุกคนวัดเส้นรอบพุงและสัดส่วนระหว่างพุงกับสะโพกของตัวเอง แล้วบันทึกลงแบบประเมินตัวเอง

(3) การใช้เครื่องชั่งที่บอกองค์ประกอบร่างกายได้

อาจใช้เครื่องชั่งหรือเครื่องวัดองค์ประกอบของร่างกายก็ได้ แค่ขึ้นยืนบนเครื่องมันก็จะบอกองค์ประกอบของร่างกายมาเสร็จว่ามีไขมันกี่เปอร์เซ็นต์ โดยสัดส่วนของไขมันปกติชายไม่ควรเกิน 25% หญิงไม่ควรเกิน 31% แต่การเรียนในวันนี้ผมไม่เน้นการใช้เครื่องวัด เพราะท่านกลับไปบ้านแล้วท่านอาจจะไม่มีเครื่อง

2.. Posture  ท่าร่าง

2.1 ท่าร่างเมื่อมองด้านหน้า ให้ทุกคนยืนกางขานิดหนึ่งเท่าช่วงไหล่ มองตัวเองในกระจก แล้วมองท่าร่างของตัวเองจากกระจกในประเด็นความเท่ากันหรือความสมมาตรไม่เอียงซ้ายเอียงขวา โดยมองไล่ขี้นไปทีละระดับให้ครบห้าระดับ คือ (1) ข้อเท้า (2) ข้อเข่า (3) สะโพก (4) ลำตัวและไหล่ (5) ศีรษะและคอ

2.2 ท่าร่างเมื่อมองจากด้านข้าง คราวนี้ให้หันข้างให้กระจก ชำเลืองมองตัวเองจากด้านข้าง โดยใช้เส้นจินตนาการผ่ากลางตัว (plumb line) ไม่ให้มีช่วงใหนของร่างกายหลุดออกไปนอกเส้นนี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งศีรษะ คอ และสันหลังตอนล่าง ถ้าอยู่ที่บ้านจะใช้วิธียีนหลังพิงผนังแล้วให้ร่างกายทุกส่วนชิดผนังก็ได้

เสร็จแล้วคราวนี้จับคู่กันผลัดกันประเมินให้เพื่อนโดยมองกันจากด้านข้าง แล้วบันทึกความผิดปกติที่ตรวจพบ เน้นความผิดปกติที่พบบ่อยสองจุด คือหน้ายื่น(หลังค่อม) กับพุงแอ่น ซึ่งต้องแก้โดยการตั้งใจ (1) เก็บคาง (2) ผึ่งไหล่ (3) แขม่วพุง (4) ขมิบก้น (เก็บหาง)

2.3 ท่าร่างเมื่อมองจากด้านหลัง คราวนี้ให้จับคู่ประเมินกันและกัน การมองจากด้านหลังเน้นความสมมาตรเช่นเดียวกับการมองจากด้านหน้า

เมื่อประเมินว่าท่าร่างของตัวเองมีปัญหาตรงไหน ก็ให้ฝึกท่าร่างใหม่ให้ร่างกายตั้งตรง คางไม่ยื่น ไหล่ไม่เอียง หลังไม่ค่อม พุงไม่แอ่น ฝึกทุกนาทีที่คิดขึ้นได้ ไม่ว่าขณะนั้นจะอยู่ในท่านั่งหรือท่ายืนก็ฝึกได้ เวลาทำงานก็หลีกเลี่ยงการก้มโดยยกจอคอมพิวเตอร์ขึ้นมาไว้ในระดับสายตา

(3) พิสัยของข้อ (range of motion)

ข้อทุกข้อมีพิสัยปกติของการเคลื่อนไหวของมัน เราจะประเมินเฉพาะข้อสำคัญไปทีละข้อ

3.1 ประเมินพิสัยข้อเท้า (ankle) มือเท้าสะเอว ยกเท้าขวาขึ้น ยื่นเท้าออกมา ประเมินการกระดก (dorsiflexion) แบบนี้ การเหยียด (plantarflex) แบบนี้ การแบะ (supinate) แบบนี้ และการงุ้ม (pronate) แบบนี้ ใครที่เคลื่อนไหวท่าไหนไม่ได้ให้ยกมือ คราวนี้ก็เปลี่ยนไปประเมินข้างซ้ายบ้าง

3.2 ประเมินพิสัยข้อเข่า (knee) มือเท้าสะเอว ยกเข่าขวาขึ้น ประเมินการเหยียดเข่า (extension) ต้องให้ได้ 180 องศา แบบนี้ การงอเข่า (flexion) แบบนี้ คราวนี้ก็เปลี่ยนไปประเมินข้างซ้ายบ้าง

3.3 ประเมินพิสัยข้อสะโพก (hip) ยืนมือเท้าสะเอว ยกขาขวาขึ้นจากพื้นนิดหนึ่ง ประเมินการอ้า (abduction) ต้องให้ได้ 45 องศา แบบนี้ การหุบขา (adduction) แบบนี้ การงอ (flexion) โดยเตะขึ้น แบบนี้ การเหยียด (extension) โดยตอกส้นไปข้างหลัง แบบนี้ คราวนี้ก็เปลี่ยนไปประเมินข้างซ้ายบ้าง อ้า หุบ งอ เหยียด

3.4 ประเมินพิสัยข้อกระดูกสันหลัง (spine) ยืนเท้าสะเอว ข้อสะโพกนิ่ง ไม่งอ แล้วก้มให้กระดูกสันหลังงอ (flexion) ไปข้างหน้าช้าๆแบบนี้ จนก้มได้สุด แล้วประเมินการเหยียด(extension) โดยการค่อยๆเงยไปข้างหลังแบบนี้ คือกระดูกสันหลังต้องสามารถเด้งหน้าเด้งหลังได้เหมือนลำไม้ไผ่ นอกจากนั้นยังเอียงซ้าย เอียงขวา ได้ข้างละนิดหน่อยด้วย แล้วยังต้องสามารถหมุน (rotation) ไปทางซ้ายและขวาโดยต้องสามารถหมุนจนมองทั้งข้างซ้ายข้างขวาสามารถมองเห็นจุดเดียวกันที่ข้างหลังได้โดยไม่ขยับเท้า

3.5 ประเมินพิสัยของข้อไหล่ (shoulder) ประเมินสองข้างพร้อมกันเลยก็ได้ เริ่มด้วยการอ้า (abduction)ข้อไหล โดยกางแขนออกจากตัว แบบนี้ ต้องได้เกิน 90 องศา การหุบ (adduction) โดยเหวี่ยงแขนเข้าหาตัวแบบนี้ ต้องได้น้อยกว่า 0 องศา การงอไหล่ (flexion) โดยยกมือไปหน้า แบบนี้ การเหยียดไหล่ (extension) โดยวาดมือลงไปข้างหลังแบบนี้ต้องได้ราว 30 องศา แล้วทดสอบพิสัยการหมุนไหล่ (rotation) แบบนี้ ทั้งหมุนไปหน้า หมุนกลับหลัง ต้องหมุนได้รอบทิศ 360 องศา ไม่ติดตรงไหน

(3.6) ประเมินพิสัยข้อศอก ดูการงอศอก (flexion) อย่างนี้ แล้วเหยียดศอก (extension) อย่างนี้

(3.7) ประเมินพิสัยข้อมือ โดยการหมุน (rotation)คว่ำหงาย งอ (flexion) คือกวักมือลงอย่างนี้ และเหยียด (extension) คือกระดกมือขึ้นอย่างนี้ นอกจากนี้ข้อมือยังเคลื่อนไหวในแนวระนาบหน้าหลังได้ด้วยคือการอ้า (abduction)ไปทางหัวแม่โป้งอย่างนี้ และหุบ (adduction) ไปทางนิ้วก้อยอย่างนี้

(3.8) ประเมินพิสัยข้อนิ้วมือมือ โดยการงอหรือกำ(flexion) แล้วเหยียดหรือแบ (extension) ข้อนิ้วมือยังเคลื่อนไหวในแนวระนาบหน้าหลังได้ด้วยคือการอ้า (abduction)อย่างนี้ และหุบ (adduction) อย่างนี้

4. Movement การเคลื่อนไหว

เป็นการประเมินว่าเมื่อร่างกายเราเคลื่อนไหว ทั้งกล้ามเนื้อและข้อต่างๆ มันมีการประสานกันดีหรือเปล่า มีกล้ามเนื้อไหนข้อไหนไม่ยอมทำงานจนทำให้กล้ามเนื้ออื่นข้ออื่นต้องมาทำงานชดเชยมากผิดปกติ มาตรฐานที่ใช้ประเมินคือให้ทำท่าชูมือนั่งยอง (overhead squat) และท่านั่งยองขาเดียว (single leg squat) โดยผู้ประเมินตั้งใจดูขณะผู้เรียนทำท่า ผมจะทำท่าให้ดู ให้ทุกคนทำท่าตาม ขณะเดียวกันก็ประเมินการเคลื่อนไหวของตัวเองในกระจก

เริ่มด้วยท่าชูมือนั่งยองก่อน อย่างนี้ ทำหลายๆครั้งจนสรุปผลการประเมินได้ว่าเคลื่อนไหวปกติหรือผิดปกติ

คราวนี้มาประเมินด้วยท่านั่งยองขาเดียว อย่างนี้ ทำหลายๆครั้ง คราวนี้ไปทำข้างซ้ายบ้าง ทำจนสรุปผลประเมินการเคลื่อนไหวในภาพรวมได้

(5) การทรงตัวและความแข็งแรงของแกนร่างกาย (balance and the core)

ระบบการทรงตัวของร่างกายซึ่งเป็นการทำงานร่วมกันของห้าส่วน คือ (1) สติ (2) สายตา (3) หูชั้นใน (4) กล้ามเนื้อ และ (5) ข้อ เป็นส่วนที่สำคัญที่สุดของการฝึกออกกำลังกายในผู้สูงวัย เพราะจะช่วยให้การเคลื่อนไหวทำกิจวัตรทำได้ดีขึ้น และช่วยป้องกันการลื่นตกหกล้มซึ่งเป็นปัญหาสุขภาพเมื่ออายุมาก การฝึกการทรงตัวมีหลายแบบซึ่งเราจะไปฝึกกันในวันต่อไป แต่ตอนนี้เอาเรื่องการประเมินการทรงตัวก่อนว่าใครทรงตัวได้ดีแค่ไหน วิธีประเมินที่ใช้เป็นสากลคือให้ทำท่านกกระสายืนขาเดียว (standing stork test) ว่าจะทำได้กี่วินาที วิธีทำให้ทำอย่างนี้ ให้ทุกคนทำตามผมแล้วประเมินตัวเองโดยนับช้าๆ 1, 2, 3… นับตามเสียงเม็ทโทรโนม นับไปจนถึง 60 จึงหยุด หากทำแล้วล้มให้เริ่มทำใหม่นับใหม่ จนหมดเวลา ให้เอาเวลาช่วงที่นับได้ยาวที่สุดเป็นคะแนนของตัวเอง

วิธีทำคือยืนเท้าสะเอว ยกเท้าซ้ายขึ้นมาเหยียบไว้ใกล้กับเข่าขวา เป็นการยืนด้วยขาขวาข้างเดียว ย่อเข่าขวาลงนิดหนึ่ง ตามองไปที่อื่นที่จุดใดจุดหนึ่งไกล ไม่ต้องคิดอะไร ปล่อยให้ร่างกายทำงานของเขาเอง แล้วค่อยๆเขย่งให้ส้นเท้าหลุดจากพื้นแล้วเริ่มนับ 1, 2, 3 … ไปจนถึง 60 ถ้าล้มตรงไหน ก็เอาการนับครั้งสุดท้ายเป็นคะแนน นับหนึ่งครั้งคือหนึ่งวินาที ค่าปกติผู้ชายควรได้อย่างน้อยข้างละ 31 วินาที ผู้หญิงควรได้อย่างน้อยข้างละ 16 วินาที ทำข้างหนึ่งจบแล้ว ก็สลับขาไปทำอีกข้างหนึ่ง แล้วบันทึกผลประเมินไว้

(6) ความอดทนของกล้ามเนื้อ (endurance)

หมายถึงการประเมินว่ากล้ามเนื้อของเรามีความอึดที่จะทำอะไรได้นานแค่ไหน ผมจะวัดกล้ามเนื้อแค่สามกลุ่มนะ คือท่อนบน ท่อนล่าง และกลางตัว

6.1 เริ่มด้วยท่อนบนก่อน มันมีสองส่วนคือดัน (push) กับดึง (pull) เอาดันก่อนนะ ให้ทุกคนทำท่าวิดพื้น กางมือบนพื้นกว้างเสมอช่วงไหล่ เท้าชิดกัน ขาเหยียดตรง ตัวตรงเป็นไม้กระดาน งอศอกลงไปจนหน้าเกือบจรดพื้น แล้วเหยียดแขนดันตัวขึ้นมาเต็มที่แบบนี้แล้วนับหนึ่ง แล้วก็ทำซ้ำนับ สอง สาม สี่ ห้า… ทำไปจนทำต่อไม่ไหวแล้วก็บันทึกว่าวิดพื้นได้กี่ครั้ง

6.2 แล้วก็มาดึงบ้าง ทุกคนโหนบาร์ห้อยตัวเองต่องแต่ง แล้วค่อยๆดึงตัวเองขึ้นไปเท่าที่ทำได้ ดึงขึ้นทีก็นับเป็นหนึ่ง แล้วหุบช้าๆ นับหนึ่ง ทำซ้ำนับ สอง สาม สี่ ห้า นับไปจนหมดแรงทำต่อ บาร์แบบนี้ซื้อมาติดขอบประตูที่บ้านตัวเองได้ ราคาไม่กี่ร้อยบาท

6.3 คราวนี้มาทดสอบกล้ามเนื้อท่อนล่างของร่างกายบ้าง ด้วยการทำท่ายืนแล้วนั่งยองหรือ squat แบบนี้ แล้วลุกขึ้นช้าๆจนยืนตรงได้อีกครั้ง นับหนึ่ง แล้วทำซ้ำ นับไป สอง สาม สี่ ห้า จนหมดแรงทำต่อ

6.4 คราวนี้มาทดสอบกล้ามเนื้อกลางตัวด้วยการทำท่าลุกนั่งหรือ sit up นอนหงายบนเสื่อ ยกหน้าอกขึ้นมาโดยไม่ต้องก้มหน้าก็ได้ ให้มือเลื่อนไปบนหน้าขาน้อยสิบซม. อย่างนี้ นิ่งอยู่สักพัก นับเป็นหนึ่ง แล้วนอนหงายลงไปใหม่ ทำซ้ำ นับ สอง สาม สี่ ห้า ไปจนหมดแรงหน้าท้อง

ในการฝึกความอดทนของกล้ามเนื้อจะฝึกไปหลายๆท่าก็ได้ แต่ในการประเมินควรประเมินด้วยสี่ท่านี้เป็นอย่างน้อยเพราะมันเป็นท่าประเมินมาตรฐานที่นิยมใช้กันทั่วไป

(7) ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (strength)

เป็นการประเมินว่ากล้ามเนื้อแข็งแรงแค่ไหน วิธีประเมินมาตรฐานก็คือใช้เครื่องออกกำลังกายโดยให้ยกน้ำหนักว่ายกได้มากที่สุดกี่กก. ให้ดึงน้ำหนักว่าดึงได้มากที่สุดกี่กก. ให้ถีบน้ำหนักว่าถีบได้มากที่สุดกี่กก.

แต่เนื่องจากในชั้นเรียนนี้ไม่ใช่คนออกกำลังกายเป็นประจำ การประเมิน strength ด้วยการยกน้ำหนักและดึงน้ำหนักสูงสุดจะมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ผมจึงให้ประเมินด้วยวิธีนั่งแล้วลุกห้าครั้งว่าใช้เวลาเร็วที่สุดได้กี่วินาที เรียกว่า sit to stand หรือ STS test ให้ทุกคนนั่งในเก้าอี้ของตัวเอง ทันทีที่นกหวีดดังให้กดนาฬิกาจับเวลาแล้วลุกขึ้นยืนตรงแล้วนั่งลง ลุกขึ้นยืนตรงแล้วนั่งลง ทำซ้ำจนครบห้าครั้ง แล้วกดจับเวลา ค่าปกติไม่ควรใช้เวลานานกว่า 11.4 วินาที

(8) ความฟิตของร่างกาย (fitness)

หมายถึงการประเมินว่าระบบหัวใจหลอดเลือดของร่างกายมีความฟิตที่จะเคลื่อนไหวได้แค่ไหน วิธีที่ผมเลือกมาให้ประเมินนี้เรียกว่าการเดินหกนาที (six minute walk test) เป็นการเดินบนพื้นราบ ทุกคนเดินเร็วที่สุดแต่ไม่วิ่ง ถือนาฬิกาจับเวลาของใครของมัน พอเดินได้ครบหกนาทีแล้วให้หยุดแล้วนับระยะที่เดินได้ว่าเดินได้กี่เมตร ค่าปกติควรเดินได้ 484–820 ม. โดยหญิงจะเดินได้น้อยกว่าชายราว 60 ม.

ประเด็นใช้ประโยชน์จากค่านี้คือความฟิตนั้นฝึกฝนให้ดีขึ้นได้ถึง 30% ในเวลาแค่สามเดือน ดังนั้นการหมั่นประเมินความฟิตของตัวเองบ่อยๆด้วยการวัดระยะที่เดินได้ใน 6 นาทีก็จะทำให้ทราบผลการฝึกว่าตัวเองฟิตขึ้นแล้วแค่ไหน

บทสรุป

ในการออกกำลังกาย ควรขยันประเมินตัวเองในแปดประเด็นนี้บ่อยๆ ได้แก่ (1) องค์ประกอบของร่างกาย (body composition) (2) ท่าร่าง (posture) (3) พิสัยของข้อ (range of motion) (4) การเคลื่อนไหว (movement) (5) การทรงตัวและความแข็งแรงของแกนร่างกาย (balance and the core) (6) ความอดทนของกล้ามเนื้อ (endurance) (7) ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (strength) และ (8) ความฟิตของร่างกาย (fitness) ประเมินแล้วก็ปรับการออกกำลังกายไปตามผลการประเมินแต่ละครั้ง ประเด็นไหนอ่อนก็ฝึกให้มากขึ้นจนประเมินซ้ำแล้วได้ผลปกติ

นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์