คิดจะกินแบบเมดิเตอเรเนียนก็ดีอยู่ แต่ควรใช้วิถีชีวิตแบบเมดิเตอเรเนียนด้วยจึงจะดีที่สุด

กราบเรียนอาจารย์สันต์

หนูกำลังคิดจะเปลี่ยนมาทานอาหารแบบ Mediterranean จริงจัง ชอบอาหารตะวันตกเพราะอยู่เมกาสิบกว่าปี ไปยุโรปและศึกษาอาหาร Mediterranean แล้วสรุปไม่ได้ว่ามันคืออะไรแน่ ไปตามเมืองต่างๆก็เห็นแต่อาหาร junk อยากถามอาจารย์ว่าอาหาร Mediterranean ของแท้คืออะไร เป็นอาหารแบบดั้งเดิมไม่มีอิทธิพลภายนอกเลยหรือเปล่า ของเก่ากับของใหม่ต่างกันไหม

ขอบพระคุณมากนะคะ

……………………………………………………………….

ตอบครับ

1.. ถามว่าอาหารเมดิเตอเรเนียนที่แท้เป็นอย่างไร ตอบว่าคำถามนี้แม้ในวงการแพทย์เองก็เถียงกันไม่ตกฟาก ผมจะยกคำนิยามของ UNESCO มาตอบนะ เพราะอาหารเมดิเตอเรเนียนยูเนสโกรับรองเป็นมรดกทางวัฒนธรรมชนิดจับต้องไม่ได้ของมนุษยชาติ ซึ่งเขาได้อธิบายถึงรูปแบบของอาหารชนิดนี้ไว้ว่า

“อาหารเมดิเตอเรเนียน (Mediterranean Diet) เป็นชุดของทักษะ ความรู้ การปฏิบัติ ประเพณีปฏิบัตินับตั้งแต่ในเรือกสวนไร่นามาจนถึงโต๊ะอาหาร ซึ่งรวมไปถึง การเลือกพืชที่ปลูก การเก็บเกี่ยว การหาปลา การถนอม การเตรียม การทำ และการกินอาหาร เป็นรูปแบบของอาหารที่ยั่งยืน ผ่านกาลเวลามานาน มีองค์ประกอบหลักคือ น้ำมันมะกอก ธัญพืชไม่ขัดสี ผักและผลไม้ทั้งสดและแห้ง เครื่องปรุง เครื่องเทศ ในปริมาณมาก ปลาและผลิตภัณฑ์นม เหล้าไวน์ ในปริมาณพอควร ส่วนเนื้อสัตว์กินในปริมาณน้อย ทั้งนี้ยังขึ้นกับความเชื่อของแต่ละชุมชนด้วย นอกจากอาหารแล้วยังหมายถึงการส่งเสริมการมีปฏิสัมพันธ์กันในทางสังคมผ่านการกินร่วมกันเป็นกลุ่มใหญ่ (communal meals) และงานสังคม ซึ่งเป็นที่ก่อกำเนิดความรู้ เพลง ดนตรี นิทาน เรื่องเล่า สืบต่อกันมาหลายศตวรรษ อาหารแบบเมดิเตอเรเนียนมีรากเหง้ามาจากความเคารพต่อท้องถิ่น ความหลากหลายทางชีวภาพ ประเพณีวัฒนธรรม และหัตถกรรมที่เกี่ยวเนื่องกับการทำสวนทำไร่ และการประมง ผู้หญิงมีบทบาทสำคัญในการสืบทอดความรู้ความชำนาญและวัฒนธรรมของโต๊ะอาหารจากรุ่นสู่รุ่น”

2.. ถามว่าอาหารเมดิเตอเรเนียนที่คลาสสิกเป็นอาหารดั้งเดิมที่ไม่มีอิทธิพลจากอาหารส่วนอื่นของโลกเลยใช่ไหม ตอบว่าไม่ใช่หรอกครับ จริงอยู่ อาหารเมดิเตอเรเนียนเป็นอาหารดั้งเดิมมาแต่โบราณที่เกาะครีทประเทศกรีซ พอถึงสมัยกลางก็ถูกผสมเข้ากับอาหารของโรมันและของเยอรมันเผ่านอร์แมด เครื่องเทศ ผลไม้ และวิธีทำอาหารบางอย่างได้รับมาจากอาหรับ พอมาถึงยุคที่มีการค้นพบอเมริกาก็ได้รับอาหารใหม่เช่นมะเขือเทศ มันฝรั่ง เข้ามา ตอนได้มะเขือเทศมาใหม่ๆชาวเกาะครีทเขาเอาถือว่าเป็นยาพิษ แต่เดี๋ยวนี้มะเขือเทศเป็นตัวชูโรงของอาหารเมดิเตอเรเนียน มันก็เหมือนอาหารไทยนั่นแหละ สืบโคตรเหง้าศักราชไปแล้ว แม้แต่พริกและขนมหวานนี่ยังไม่ใช่ของไทยดั้งเดิมเลย

3. ถามว่าอาหารเมดิเตอเรเนียนปัจจุบันต่างจากอดีตอย่างไร ตอบว่างานวิจัยอาหารเมดิเตอเรเนียนครั้งแรกทำเมื่อปี ค.ศ. 1940 ตีพิมพ์ไว้ในชื่อ Crete: A Case Study of an Underdeveloped Area. ซึ่งได้ข้อสรุปว่าอาหารของชาวเกาะครีทเป็นอาหารพืชเป็นหลัก (61%) มีผลิตภัณฑ์จากสัตว์น้อย (7%) และมีการกินไขมันในปริมาณมาก (29% ส่วนใหญ่จากน้ำมันมะกอก)

ต่อมางานวิจัย Seven Country Study ที่นำโดย Ancel Keys ได้สรุปความสัมพันธ์ระหว่างระดับโคเลสเตอรอลรวมในอาหารว่าแม้ระดับโคเลสเตอรอลรวมเท่ากันแต่รูปแบบการกินต่างกันก็มีผลต่ออัตราตายด้วยโรคหัวใจหลอดเลือดต่างกัน กล่าวคือที่โคเลสเตอรอลรวม 210 มก./ดล.เท่ากัน อัตราตายของคนกินอาหารแบบเมดิเตอเรเนียนและอาหารแบบแญี่ปุ่นมีอัตราตายจากโรคหัวใจหลอดเลือด 4-5% ขณะที่คนกินอาหารแบบอเมริกันและแบบยุโรปเหนือมีอัตราตาย 15% แสดงว่ามันมีปัจจัยอื่นนอกเหนือจากระดับไขมันด้วย

ตัว Keys และภรรยาของเขาหลังจากจบงานวิจัยแล้วเขาลงหลักปักฐานที่ตอนใต้ของอิตาลีนาน 35 ปี และเสียชีวิตในปีค.ศ. 1998 ด้วยวัย 101 ปี เขาพูดถึงอาหารเมดิเตอเรเนียนว่า

“เราชอบอาหารที่มีรสชาติง่ายๆมาก ซุปผักต้มเองในบ้าน พาสต้าเป็นพันๆแบบล้วนแล้วแต่ปรุงสดๆราดซอสมะเขือเทศและโรยชีสบด น้อยมากที่จะมีเนื้อสัตว์หรือปลา ได้พาสต้าอร่อยๆและถั่ว ขนมปังปิ้งสดๆเยอะๆโดยไม่มีการทาเนยเลย ผักสดหลากหลายมากๆ เหล้าไวน์ในท้องถิ่น และผลไม้แทนของหวาน แค่นี้แหละอร่อยละ”

          อาหารเมดิเตอเรเนียนในปัจจุบัน มีความแตกต่างหลากหลายไปตามชุมชนและประเทศ แต่มีลักษณะร่วมกันหลายอย่าง เช่น เป็นอาหารพืชเป็นหลักซึ่งกินธัญพืชไม่ขัดสี ขนมปัง ผลไม้ ผัก ถั่ว นัท เมล็ดพืชต่างๆมาก กินเนื้อสัตว์น้อย ผลิตภัณฑ์นมที่กินส่วนใหญ่กินในรูปของโยเกิร์ตและชีส กินไข่แดงไม่มาก ได้รับพลังงานจากอาหารไขมันมาก (40%ในกรีซ 30%ในอิตาลี) ส่วนใหญ่จากน้ำมันมะกอกซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัว แต่กินไขมันอิ่มตัวต่ำ (8%) กินสัดส่วนของไขมันโอเมก้า 3 ต่อโอเมก้า6 ประมาณ 2:1 ถึง 1:1 ดื่มไวน์แดงพอพระมาณทุกมื้อยกเว้นมื้อเช้า นอกจากอาหารแล้ว วิถีชีวิตที่เกี่ยวข้องกับการทำและการกินอาหารก็ยังเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเมดิเตอเรเนียนไม่เปลี่ยนแปลง

4.. ข้อนี้ผมแถมให้ คุณคิดจะกินอาหารแบบเมดิเตอเรเนียนเป็นเรื่องดี แต่ควรฝึกวิถีชีวิตแบบเมดิเตอเรเนียนด้วย ซึ่งเป็นส่วนหนึ่ง (หรืออาจจะเป็นส่วนหลัก) ที่ทำให้คนที่เกาะครีทมีสุขภาพดี คือ

4.1 กินอาหารร่วมกับคนอื่นเสมอ ในบรรยากาศที่รื่นรมย์

4.2 กินแบบกระเหม็ดกระแหม่ กินพอประมาณ ไม่กินล้างกินผลาญ

4.3 ทำอาหารด้วยกันในบ้าน ทั้งเด็กและผู้ใหญ่ อย่างสนุกสนาน

4.4 ใช้วัตถุดิบอาหารที่หาได้ในท้องถิ่นตามฤดูกาล

4.5 ทำงานมาก เคลื่อนไหวมาก ร้องรำทำเพลง กระโดดโลดเต้น ซึ่งเป็นที่มาของคอนเซ็พท์ “ออกกำลังกายในวิถีชีวิต (lifestyle physical activity)” คือทุกคนเลือกกิจกรรมที่ตนชื่นชอบให้ได้ออกแรง 30 นาทีต่อวันขึ้นไปโดยไม่ต้องมีชั่วโมงตั้งใจออกกำลังกาย ไม่ต้องไปยิม

4.6 สัมผัสใกล้ชิดธรรมชาติ ถูกแดด ได้อากาศบริสุทธิ์

4.7 หลับมาก รวมทั้งหลับตอนบ่ายๆด้วย

นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์

บรรณานุกรม

1. Allbaugh, L.C. (1953). Crete: A Case Study of an Underdeveloped Area. Princeton, NJ: Princeton University Press.
2. Bach‐Faig, A., Berry, E.M., Lairon, D. et al. (2011). Mediterranean Diet Pyramid today. Science and cultural updates. Public Health Nutr. 14 (12A): 2274–2284. https://doi.org/10.1017/S1368980011002515. PMID: 22166184.
3. Estruch, R. and Bach‐Faig, A. (2019). Mediterranean diet as a lifestyle and dynamic food pattern. Eur. J. Clin. Nutr. 72 (Suppl 1): 1–3.
4. Keys, A., Menotti, A., Karvonen, M.J. et al. (1986). The diet and 15‐year death rate in the Seven Countries Study. Am. J. Epidemiol. 124 (6): 903–915.
5. Diolintzi, A., Panagiotakos, D.B., and Sidossis, L.S. (2019). From Mediterranean diet to Mediterranean lifestyle: a narrative review. Public Health Nutr. 22 (14): 2703–2713.
6. Dunn, A.L., Andersen, R.E., and Jakicic, J.M. (1998). Lifestyle physical activity interventions: history, short‐and long‐term effects, and recommendations. Am. J. Prev. Med. 15 (4): 398–412.
7. He, D., Xi, B., Xue, J. et al. (2014). Association between leisure time physical activity and metabolic syndrome: a meta‐analysis of prospective cohort studies. Endocrine 46 (2): 231–240.