เรื่องต้มจับฉ่าย และหลักหกประการของการกินที่ดี
เรียนคุณหมอสันต์ที่เคารพ
ผมติดตามเป็น FC คุณหมอมาระยะหนึ่งทาง Youtube ครับ และชอบสิ่งที่คุณหมอสอนมาตลอด ผมอายุ 68 แล้วครับ สุขภาพโดยรวมแข็งแรงดีครับ น้ำตาลดี หัวใจดี คอเลสเตอรัล OK ไม่มีโรคประจำตัวมาตลอด จนกระทั้งตัวเองมาพบโรคเข้าจนได้ ธรรมดาผมวัดความดันที่โรงพยาบาลกับที่บ้านเปรียบเทียบกันตลอดมา เพราะรู้อย่างคุณหมอบอกว่า ที่ โรงพยาบาลจะสูงกว่า เพราะ White Coat Syndrome วัดได้ 150/95 บ้าง 155/97 บ้างแต่ถ้าวัดที่บ้านก็ 138/85 131/88 บ้าง คือผมยอมรับครับว่าความดันผมปริ่มๆจะเป็นไม่เป็นแหร่ แต่ล่าสุดไปตรวจร่างกายประจำปี ค่าไตสูงขึ้น Critinine จาก 4-5 ปีที่เคยมีค่าอยู่ที่ 1.38, 1.39 มาเป็น 1.41 คุณหมอเลยให้ไปติดตามกับหมอไตครับ และพบว่าผมมีค่าความดันสูงขึ้นด้วย ครั้งล่าสุดเจอว่าความดันสูง (วัดที่ ร.พ. 151/100 160/99 และพอกลับมาวัดที่บ้าน 150/95, 151/98 ซึ่งไม่เคยเป็นมาก่อน) หมอจึงเริ่มให้ยา Favotan 5/50 mg มาทาน วันละเม็ด แต่หลังจากได้ฟัง Podcast ของคุณหมอเรื่อง “รักษาโรคความดันด้วยตัวเอง” ผมก็อยากลองทำอย่างที่คุณหมอแนะนำ 5 หัวข้อ เพื่อไม่ต้องกินยา
- ลดความอ้วน
- ออกกำลังสม่ำ เสมอ
- กินผักเป็นวัว เป็นควาย
- ลดเค็ม
- ลดความเครียด
ข้อ 1, 2 ผมผ่านครับ ผมถือว่าผมไม่อ้วนครับ สูง175 ซม หนัก 72.5 ออกกำลังอาทิตย์ละ 4-5 หน หนักสลับเบาครับ ข้อ 4 พยายามอยู่ครับ และ ข้อ 5 ก็นานๆเป็นที่ เวลาต้องมีไป Lecture ก็จะต้องเตรียมพูด เลยเครียดบ้าง ส่วนข้อ 3 ตอนนี้พยายามกินผัก และจดโน้ตตามที่คุณหมอบอกเรื่องผักอะไร จำนวนเท่าไหร่ เช่น Flax Seed และน้ำผัก ก็เริ่มแล้วครับ แต่ที่สงสัยคือ
- ถ้าผมต้มจับฉ่าย หรือ Vegetable Soup หม้อใหญ่ไว้กินไปเรื่อยๆ ที่บ้าน ผมใส่ปิกไก่ หรือกระดูกหมูเข้าไปให้น้ำซุปมันมีรสชาติ นี่ผิดไหมครับ หรือต้องเฉพาะผักอย่างเดียวเลย
- ไข่ลวก ไข่ต้มยังทานได้ไหมครับ
ขอบคุณคุณหมอล่วงหน้าครับ และขอบคุณที่ทำ Youtube ให้ข้อมูลที่เป็นประโยชน์ และสร้างแรงบันดาลใจอย่างดีครับ เร็วๆนี้ผมอาจไปร่วม Workshop ของคุณหมอด้วยครับ
ด้วยความนับถือ
……………………………………………………….
ตอบครับ
1.. ถามว่ากินต้มจับฉ่ายเป็นอาหารประจำวัน ใส่ปีกไก่กระดูกหมูในน้ำซุปด้วย ผิดไหม ตอบว่าของอย่างนี้มันจะไปมีผิดมีถูกได้อย่างไรละครับ การปรุงอาหารเป็นลูกเล่นของแต่ละคน เครื่องปรุงก็เป็นลูกเล่นของแต่ละคน น้ำซุปหรือน้ำสต๊อกที่คุณทำขึ้นเพื่อเพิ่มรสชาติของอาหารเป็นส่วนของ “เครื่องปรุง” ซึ่งไม่ใช่ “วัตถุดิบหลัก” ของอาหาร ในมุมมองของสุขภาพผมแนะนำให้สนใจวัตถุดิบหลักของอาหารในแต่ละเมนู โดยเฉพาะอย่างยิ่งในประเด็นที่ว่ามันเป็น “พืช” หรือมันเป็น “เนื้อสัตว์” เพราะหลักฐานวิทยาศาสตร์ปัจจุบันนี้บ่งชี้ไปทางเดียวกันกว่าหากกินพืชให้มากขึ้น กินเนื้อสัตว์ให้น้อยลง มีความสัมพันธ์กับการป่วยจากโรคเรื้อรังลดลง ดังนั้นหากทิศทางการเปลี่ยนวัตถุดิบหลักอาหารของคุณมุ่งไปทางกินพืชมากขึ้นกินสัตว์น้อยลงมันโอเคทั้งนั้นแหละ
ประเด็นปลีกย่อยสำหรับแฟนต้มจับฉ่าย ผมแนะนำว่าในการกินผักให้กินหลากหลายรูปแบบการปรุงหน่อย ไม่ใช่มีแต่รูปแบบกินต้มจับฉ่ายอย่างเดียวทั้งชาติ ควรกินแบบต้มจับฉ่ายบ้าง กินแบบสลัดหรือแบบน้ำพริกผักจิ้มบ้าง สลับกันไป เพราะในมุมมองของสารอาหาร (nutrient) โฟเลทเป็นสารอาหารตัวหนึ่งที่มีมากในผักและผลไม้สด แต่จะลดจำนวนลงเหลือน้อยเมื่อเราใช้ความร้อนทำอาหาร ยิ่งใช้ความร้อนนานโฟเลทยิ่งเหลือน้อย ในงานวิจัยของกองโภชนาการ กรมอนามัย โฟเลทในต้มจับฉ่ายจะหายไปได้ถึง 95% ดังนั้นการชอบกินต้มจ้บฉ่ายเป็นประจำนั้นโอเคไม่มีปัญหาอะไรเพราะเราได้คุณประโยชน์ของพืชซึ่งมีมากมายในจับฉ่ายอยู่แล้ว แต่ควรกินผลไม้และผักสดจากเมนูอื่นด้วยสลับกันไป
2.. ถามว่าไข่ลวกไข่ต้มกินได้ไหม ตอบว่า อ้าว..ว ทำไมจะกินไม่ได้ละ ถ้าคุณกินไข่ต้มตำรวจที่ไหนจะไปจับคุณหรือครับ คืออาหารของมนุษยเรานี้มันไม่มีอันไหนที่ดีเลิศสมบูรณ์แบบ (superfood) และไม่มีอาหารไหนที่เลวสมบูรณ์แบบชนิดที่กินไม่ได้เลย อย่าไปบ้าคอนเซ็พท์แบบว่านี่กินไม่ได้เพราะเขาว่าอย่างนั้น นั่นกินไม่ได้เพราะเขาว่าอย่างนี้ อาการอย่างนั้นเป็นความเจ็บป่วยทางใจชนิดหนึ่งเรียกว่า food aversion ซึ่งจะนำไปสู่ความเจ็บป่วยทางกายอื่นๆตามมา
ผมแนะนำให้ถือหลักในการกินเพื่อสุขภาพหกประการ คือ
ข้อแรก กินพืชเป็นหลัก กินเนื้อสัตว์น้อยๆ
ข้อสอง คือกินให้หลากหลาย ทั้งหลายหลายเชิงวัตถุดิบ หลากหลายเชิงวิธีปรุงวิธีหมัก
ข้อสาม คือกินอาหารในรูปแบบใกล้เคียงธรรมชาติ
ข้อสี่ หลีกเลี่ยงอาหารที่เอาไปผ่านกระบวนการเชิงอุตสาหกรรมหรือเติมสารเคมีมากๆ (ultra-processed food) เสียจนจำหน้าไม่ได้ว่าวัตถุดิบดั้งเดิมมันคืออะไร
ข้อห้า กินแค่ใกล้จะอิ่มแล้วหยุดอย่ากินจนถึงกับอิ่มแปร้
ข้อหก หาเรื่องอดอาหารบ้างก็ดี เช่นหากน้ำหนักมากก็ลองงดมื้อเย็นดูบ้าง เป็นต้น
กลับมาเรื่องไข่ต้ม คนเขารู้กันทั่วว่าไข่เป็นอาหารที่ดีมีสารอาหารค่อนข้างครบถ้วนและเป็นอาหารหลักสำหรับคนส่วนใหญ่ งานวิจัยพบว่าคน 95% กินไข่เป็นประจำมากกว่าสัปดาห์ละเจ็ดฟองอยู่นานเป็นสิบๆปีก็ไม่มีปัญหาอะไร แต่จะมีประมาณ 5% คือคนที่มีปัญหาไขมันในเลือดสูงและ/หรือเป็นเบาหวานเท่านั้นที่กินไข่มากแล้วจะทำให้โรคเป็นมากขึ้น ดังนั้นตัวชี้วัดว่าคุณควรกินไข่ได้มากแค่ไหน สัปดาห์ละกี่ฟอง ไม่ใช่ต้องรอให้หมอบอก แต่ให้ดูที่ระดับไขมัน (LDL) หรือระดับน้ำตาล (FBS) ในเลือดของคุณ (เพราะไขมันอิ่มตัวเป็นต้นเหตุของการดื้อต่ออินสุลินซึ่งเป็นปฐมเหตุของเบาหวาน) ถ้าคุณมีไขมันในเลือดสูงหรือมีน้ำตาลในเลือดสูงคุณก็ควรบันยะบันยังเรื่องการกินไข่ลง แต่ถ้าไขมันในเลือดและน้ำตาลในเลือดของคุณปกติดีด้วยอาหารอยู่แล้ว (ไม่ใช่ปกติดีด้วยยา) คุณจะกินไข่สัปดาห์ละกี่ฟองมันก็โอเคทั้งนั้นแหละครับ
นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์
