คำถามจากชาวมังสวิรัติ เรื่องการทำอาหารไทยเพื่อสุขภาพ

ทำ

แอบถ่ายหน้าต่างครัวหมอสมวงศ์

คำถาม 1.

น้ำมันมะพร้าวเทียบกับน้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าวยังดีกว่าใช่หรือไม่

ตอบ

อะไรดีกว่าอะไรต้องขึ้นอยู่ก้บว่าเราพูดถึงประเด็นไหนของน้ำมัน เพราะเมื่อพูดถึงน้ำมันในฐานะอาหาร เราพูดถึงในสี่ประเด็น คือ (1) การให้แคลอรี่หรือการทำให้อ้วน (2) การทนความร้อน (3) การก่อโรคหลอดเลือด (4) การกระตุ้นให้หลอดเลือดหดตัวผ่านการระงับการสร้างไนตริกออกไซด์ที่เยื่อบุด้านในหลอดเลือด

     ในประเด็นที่ 1. คือการทำให้อ้วน น้ำมันปาลม์และน้ำมันมะพร้าวให้ 9 แคลอรีต่อกรัมเท่ากัน จึงทำให้อ้วนได้เท่ากัน สรุปว่าประเด็นนี้ น้ำมันมะพร้าวแย่พอๆกับน้ำมันปาลม์

     ในประเด็นที่ 2. คือการทนความร้อน น้ำมันปาล์มมีจุดไหม้ (smoke point) 165 องศาเซลเซียส ส่วนน้ำมันมะพร้าว (หีบเย็น) มีจุดไหม้ 177 องศาเซลเซียส ดังนั้นน้ำมันมะพร้าวทนความร้อนได้ดีกว่าน้ำมันปาล์มเล็กน้อย การทนความร้อนได้ดีกว่าหมายถึงเกิดการไหม้ซึ่งจะก่อโมเลกุลที่เป็นอนุมูลอิสระที่ไม่ดีต่อร่างกายได้น้อยกว่า สรุปว่าประเด็นนี้น้ำมันมะพร้าวดีกว่าน้ำมันปาล์มเล็กน้อย

     ในประเด็นที่ 3. คือการก่อโรคหลอดเลือด ทั้งน้ำมันปาล์มและน้ำมันมะพร้าวถูกวงการแพทย์ “เหมาเข่ง” เป็นไขมันอิ่มตัวซึ่งถือว่าเป็นไขมันก่อโรคหลอดเลือด แต่ว่าหลักฐานความสัมพันธ์ระหว่างไขมันอิ่มตัวกับการเป็นโรคนั้นทำวิจัยกับอาหารไขมันจากวัว (เนยและนม) เสียเป็นส่วนใหญ่ นับถึงวันนี้ยังไม่มีหลักฐานแม้แต่ชิ้นเดียวที่จะชี้ชัดได้ว่าน้ำมันปาล์มและน้ำมันมะพร้าวก่อโรคได้เท่าเนยและนมหรือไม่ และระหว่างน้ำมันปาล์มกับน้ำมันมะพร้าวอย่างไหนก่อโรคมากกว่ากัน ไม่มีหลักฐานวิจัยใดๆที่จะตอบคำถามนี้ได้เลยครับ สรุปว่าประเด็นนี้ไม่รู้คำตอบ

     ในประเด็นที่ 4. คือการกระตุ้นให้หลอดเลือดหดตัว ผ่านการระงับการสร้างไนตริกออกไซด์ที่เยื่อบุด้านในหลอดเลือดซึ่งเป็นผลเสียต่อการทำงานของหลอดเลือดนั้น มีแต่งานวิจัยเปรียบเทียบเนย (จากวัว) น้ำมันปาลม์ และน้ำมันถั่วเหลือง ว่าทำให้หลอดเลือดหดตัวเหมือนกันหมด แต่ไม่เคยมีงานวิจัยเปรียบเทียบน้ำมันมะพร้าวกับน้ำมันปาล์มว่าทำให้หลอดเลือดของคนตัวหดมากต่างกันหรือไม่ สรุปว่าประเด็นนี้ยังไม่รู้คำตอบ

คำถาม 2. 

อาจารย์แนะนำให้ใช้น้ำมันมะกอกทำอาหาร แต่ว่ามันมีราคาแพงเกินไป จะไหวหรือ

ตอบ

ผมแนะนำว่า

“ไม่ใช้น้ำมันทำอาหารดีที่สุด ใช้น้ำผัดแทน หรือใช้ลมร้อนทอดแทน หากจำเป็นต้องใช้น้ำมันก็ให้ใช้ในปริมาณที่น้อยที่สุด และให้ใช้ที่ความร้อนต่ำที่สุด และให้น้ำมันถูกความร้อนเป็นระยะเวลาสั้นที่สุด โดยน้ำมันที่แนะนำให้ใช้คือน้ำมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเช่นน้ำมันมะกอก น้ำมันเรพซีด น้ำมันแคโนลา ด้วยเหตุผลว่าเป็นน้ำมันที่ไม่ก่อโรค และทนความร้อนได้พอสมควร” 

     ย้ำ..ผมแนะนำว่าไม่ควรใช้น้ำมันทำอาหารนะ ไม่ใช้เลยก็ไม่ต้องเสียเงินสักแดงเดียว ถูกหรือแพงจึงไม่ใช่ประเด็น

คำถาม 3.  

น้ำมันยังจำเป็นต้องใช้อยู่ไม่ใช่หรือ เพราะจะได้นำวิตามินบางอย่างที่ละลายในน้ำมัน(เอ ดี อี เค)เข้าสู่ร่างกายได้ อย่างสลัด ก็ต้องมีน้ำมันเป็นน้ำสลัด

ตอบ

การทำสลัดให้มีไขมันอยู่ในนั้นทำได้โดยไม่ต้องใช้น้ำมันราด ก็คือใส่อาหารไขมันสูงตามธรรมชาติเช่น ถั่วต่างๆ งา นัท อะโวกาโด ปนเข้าไปในสลัด อยากได้ไขมันแยะก็ใส่ถั่ว งา นัท อะโวกาโด ในสลัดแยะๆ ก็จะมีไขมันเหลือเฟือที่จะพาวิตามิน เอ. ดี. อี. เค. ดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย

นอกจากนี้ร่างกายยังมีกลไกการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันอีกกลไกหนึ่งนะ คืออาศัยน้ำดี เพราะในมื้ออาหารน้ำดีจะออกมาปนกับอาหารที่ลำไส้ส่วนต้น แล้วกลับเข้ากระแสเลือดที่ลำไส้ส่วนปลาย โดยพาวิตามินที่ละลายในไขมันเข้าสู่กระแสเลือดด้วย

คำถาม 4. 

ไม่ใช้น้ำมันทำให้อาหารแห้ง ไม่น่ากิน ไม่อร่อย

ตอบ

อาหารที่ครัวปราณาก็ไม่ใช้น้ำมันเลยนะ แต่ก็ไม่ถึงกับแห้งแล้ง และก็มีคนชมว่าอร่อย การทำอาหารให้ฉ่ำก็เหมือนการหุงข้าวให้นุ่ม ต้องอาศัยน้ำ และจังหวะเวลาที่พอดี อุณหภูมิที่พอดีให้อาหารสุกขณะที่ยังดูดีโดยไม่ทันแห้งเกินไป และการกะเวลาเสิร์ฟให้พอดีปรุงเสร็จใหม่ๆขณะที่อาหารยังสดและนุ่มอยู่

คำถาม 5. 

กะทิกล่อง มีฟอร์มาลดีไฮด์หรือไม่ กะทิกล่องเติมไขมันทรานส์หรือไม่

ตอบ

ก่อนตอบขอออกตัวก่อนว่าผมไม่ได้ยุ่งเกี่ยวอะไรกับอุตสาหกรรมกะทิกล่องนะครับ ข้อมูลทุกอย่างผมเอามาจากฉลากและงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสารการแพทย์ เราอยากรู้ว่าอาหารสำเร็จรูปใส่อะไรลงไปบ้างก็อ่านฉลากเอาได้เลยครับ ไม่งั้นก็ไม่รู้จะมีฉลากไว้ทำไม แล้วฉลากไม่มีโกหก เพราะมีกฎหมายและมีอย.ควบคุม

ประเด็นแรก กะทิกล่องไม่มีฟอร์มาลดีไฮด์แน่นอน เพราะมันไม่ใช่ของที่อย.อนุญาตให้ใส่เข้าไปในอาหาร ความจริงสิ่งที่คนมักจะระแวงกับอาหารสำเร็จรูปก็คือสารในกลุ่มที่เรียกว่า preservatives หรือสารกันบูดซึ่งคนมักไม่ชอบ แต่กระบวนการทำกระทิกล่องเป็นการทำแบบลดปริมาณแบคทีเรียด้วยการเพิ่มลดอุณหภูมิแล้วบรรจุในกล่องเตตราแพ็คแบบเดียวกับทำนมสดพร้อมดื่มยูเอ็ชที. จึงไม่มีความจำเป็นอะไรที่จะต้องใช้สารกันบูด เพราะสารกันบูดก็คือสารฆ่าแบคทีเรียนั่นแหละ

ประเด็นที่สอง การใส่ไขมันทรานส์เข้าไปในกะทิกล่องก็ไม่มีครับ เพราะไขมันทรานส์เป็นสิ่งที่อย.ห้ามใส่เข้าไปในอาหาร ยกเว้นไขมันทรานส์ที่ปรากฎในอาหารอยู่แล้วตามธรรมชาติของอาหารชนิดนั้นซึ่งมีเป็นปริมาณต่ำมาก ไม่มีผลต่อสุขภาพ และเป็นสิ่งที่ยอมรับกันทั่วไป

คำถาม 6. 

การหาอะไรมาทดแทนน้ำตาลทราย  น้ำตาลมะพร้าวน้ำตาลโตนดใช้แทนได้ไหม? ใช้มากๆจะต่างกับน้ำตาลทรายไหม? ใช้ผลไม้ท้องถิ่นแทนอินทผาลัมได้ไหม?

ตอบ

ประเด็นที่ 1. อะไรจะแทนน้ำตาลทรายได้โดยหวานใกล้เคียงกันแต่มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่า ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือผลไม้ทั้งผล ทุกชนิด ขอให้มีรสหวาน ไม่จำกัดว่าต้องเป็นอินทผลัม เพราะผลไม้ทุกชนิดทำให้ได้คุณค่าอื่นๆเช่นวิตามินเกลือแร่และกากด้วย ส่วนตัวเลือกอื่นๆเช่นน้ำตาลโตนดและน้ำตาลมะพร้าวนั้นมีปริมาณกากไวตามินและแร่ธาตุที่ค่อนข้างต่ำ ย่อมจะไม่ดีเท่าผลไม้

ประเด็นที่ 2. ซึ่งท่านไม่ได้ถาม คือทำอย่างไรจะทำให้ลูกค้าของเราเลิกติดรสหวาน เพราะอย่าลืมว่าอาหารก็เป็นยาเสพย์ติดชนิดหนึ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งรสหวานและรสมัน การเปลี่ยนแปลงอาหารเพื่อสุขภาพจะไม่สำเร็จหากไม่ยอม “ลงแดง” จากการเลิกเสพย์ของที่เคยติด การลงแดงนี้เกิดในเวลาไม่กี่สัปดาห์ก็หาย หลังจากนั้นการยอมรับอาหารดีๆใหม่ๆ จะง่ายมาก ตรงนี้เป็นการบ้านที่สำคัญกว่าการหาอะไรมาแทนน้ำตาล

คำถาม 7. 

น้ำผักปั่นที่ใส่แต่ผักกับที่ใส่ผลไม้ด้วย มีความแตกต่างกันหรือไม่

ตอบ

เป้าหมายของการปั่นก็คือการเปลี่ยนอาหารที่ต้องการรับประทานให้มาอยู่ในรูปที่รับประทานได้ง่ายหรือสะดวกขึ้น ดังนั้นอยากรับประทานอะไรก็เอาสิ่งนั้นมาปั่น ไม่มีสูตรสำเร็จ หรือจะพูดแบบแม่ครัวก็ได้ว่ามีอะไรเหลือๆอยู่ในครัวก็เอามาปั่น ไม่ได้มีอะไรซับซ้อนกว่านั้น

ที่ครัวปราณามีอาหารปั่นสามแบบ คือ

(1) น้ำผลไม้ปั่นไม่ทิ้งกาก เป้าหมายคือเอามาแทนเครื่องดื่มซอฟท์ดริ๊งค์

(2) เครื่องดื่ม trace element ซึ่งได้จากการปั่นผักกินได้หลายสิบชนิดแบบไม่ทิ้งกาก อย่างละนิดอย่างละหน่อย เป้าหมายเพื่อให้ได้แร่ธาตุรอง (trace element) ที่ไม่เคยได้จากอาหารประจำวัน

(3) อาหารกลืนง่ายสำหรับคนป่วย เป็นการปั่นอาหารทุกชนิดรวมทั้งอาหารปกติเช่น ก๋วยเตี๋ยว ผัดกระเพราะราดข้าว ให้อยู่ในสภาพของเหลว แล้วผสมแป้งช่วยกลืน เป้าหมายเพื่อให้เป็นอาหารสำหรับผู้ป่วยที่สำลักอาหารง่าย เช่นผู้ป่วยหลังการฉายแสงหรือเคมีบำบัด หรือหลังเป็นอัมพาต เป็นต้น

คำถาม 8.

มีความกังวลเรื่องของการขาดโปรตีน กินถั่วน้อยมีโอกาสขาดโปรตีนไหม เคยมีคนแก่ไปตรวจที่โรงพยาบาลแล้วหมอบอกว่าขาดโปรตีนอย่างรุนแรง

ตอบ

การกินอาหารพืชธรรมชาติที่หลากหลายและได้รับแคลอรีพอเพียงจะไม่มีการขาดโปรตีน อันนี้เป็นหลักฐานวิทยาศาสตร์ที่แน่ชัด ประเด็นสำคัญคือต้องได้แคลอรีเพียงพอก่อนนะ โปรตีนถึงจะไม่ขาด หากได้แคลอรีไม่เพียงพอ โปรตีนที่มีอยู่ในร่างกายจะถูกเอามาเผาผลาญเพื่อสร้างพลังงาน กรณีเช่นนั้นจะเป็นโรคที่เรียกว่า protein – calorie malnutrition บางทีก็เรียกว่าโรค marasmus อาจจะแปลเป็นภาษาบ้านๆว่าโรคขาดอาหาร แต่บางทีหมอก็เรียกเอาง่ายๆว่าโรคขาดโปรตีน ซึ่งเป็นคำเรียกที่สั้นไปหน่อย เพราะรากของปัญหาของโรคนี้คือการขาดแคลอรีก่อน พูดง่ายๆว่ากินน้อยเกินไป โรคนี้มักเป็นกับผู้สูงอายุ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากฟันไม่ดี หรือมีภาวะซึมเศร้า หรือมีเหตุให้เสาะหาอาหารมากินเองได้ยาก หรือป่วยเป็นโรคเรื้อรังที่ร่างกายมีการเผาผลาญแคลอรีสูง

ส่วนโรคที่ขาดโปรตีนแบบของจริงคือขาดโปรตีนทั้งๆที่ร่างกายได้รับแคลอรีเพียงพอนั้นเรียกว่าโรค kwashiorkor เป็นโรคที่มีสาเหตุจากการได้กินแคลอรีมากพอแต่กินโปรตีนไม่พอ มักเป็นกับเด็กที่หย่านมแม่เร็วเกินไปแล้วได้กินแต่อาหารคาร์โบไฮเดรตสูงอย่างเดียวซ้ำซากไม่หลากหลาย เช่นกินแต่ข้าวโพดบดซ้ำซากๆทุกวัน และตัวเด็กก็ยังไม่โตพอที่จะไปหาอาหารที่หลากหลายตามธรรมชาติกินเองได้ ทำให้ร่างกายขาดโปรตีน มีอาการบวมตามตัวและไขมันแทรกเข้าไปในเนื้อตับ โรคนี้ยังมีอยู่ในประเทศที่ยากจนข้นแค้นหรือทำสงครามกลางเมืองกันไม่รู้จักเลิกเช่นในอัฟริกา ในเมืองไทยเดี๋ยวนี้โรคนี้ไม่มีแล้ว ผมรับประกัน ใครพบเห็นโรคนี้ที่จังหวัดไหนของเมืองไทยช่วยบอกผมเอาบุญด้วยผมจะพาสื่อมวลชนไปทำข่าวเพราะเป็นข่าวใหญ่

ถามว่ากินอาหารแบบมังสวิรัติแล้วกินถั่วกินงาน้อยจะขาดโปรตีนได้ไหม ตอบว่าหลักฐานคนตัวเป็นๆยังไม่มีให้เห็น แต่ว่าก็อาจเป็นไปได้นะครับ เพราะเป็นการกินอาหารแบบกินแต่พืชแต่ว่ากินพืชไม่หลากหลายย่อมจะขาดโปรตีนได้ การเป็นมังสวิรัตหากจะไม่ให้ขาดโปรตีนต้องกินอาหารพืชที่หลากหลาย คือกินทั้งผัก ผลไม้ ถั่ว งา นัท กินให้หมดไม่มีเว้น และประเด็นสำคัญคือต้องกินให้อิ่ม อิ่มหมายความว่าได้แคลอรีพอ ถ้าได้แคลอรีไม่พอร่างกายก็จะไปเอาโปรตีนมาทำเป็นแคลอรี กล้ามเนื้อก็จะหดหายและร่างกายจะผอมลงๆ ย้ำว่าปัญหาแบบนี้ให้แก้ด้วยการกินให้อิ่ม กินให้ได้แคลอรีเพียงพอ และกินพืชให้หลากหลาย

นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์