คลายเครีียดในแบบที่จบได้ในหนึ่งนาที

นพ.สันต์ พูดกับผู้มาเข้าแค้มป์

     เมื่อประมาณสี่ปีก่อนหน้านี้ ผมไม่มีความสนใจเรื่องการจัดการความเครียดเลย ความสนใจผมจดจ่ออยู่ที่การพลิกผันโรคด้วยการปรับเปลี่ยนอาหารและการออกกำลังกายเท่านั้น เพราะผมทำแค่สองอย่างนี้สุขภาพของผมก็ดีขึ้นอย่างเหลือเชื่อแล้ว ต่อมามูลเหตุที่ทำให้ผมหันมาสนใจเรื่องความเครียดนั้นมาจากผู้ป่วยทีี่มาเข้าแค้มป์นี่เอง คือผู้ป่วยที่มาเพราะกล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลันและอัมพาตเฉียบพลันนั้นเมื่อซักประวัติให้ละเอียดแล้วพบว่ามันเริ่มต้น "บ่ม" ล่วงหน้ามาแล้วหลายชั่วโมงหรือหลายวัน บางคนบ่มมาตั้งแต่ตอนเย็นแล้วมาเกิดเรื่องเอาตอนเช้าตรู่หรือตอนสายๆของอีกวันหนึ่งเมื่อมาเจอฟางเส้นสุดท้ายกับเรื่องเล็กๆน้อยๆอะไรอีกสักเรื่องสองเรื่อง ในจำนวนผู้ป่วยที่เกิดกล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลันหรืืออัมพาตเฉียบพลันนี้ บางรายก็เสียชีวิตไปแบบง่ายๆ ดื้อๆ คือเสียชีวิตเร็วเหลือเชื่อ ประสบการณ์กับผู้ป่วยกลุ่มนี้ทำให้ผมหันมาสนใจการจัดการความเครียดจริงจัง

     ความรู้ของวงการแพทย์ปัจจุบันนี้รู้แล้วว่ากลไกที่ความเครียดเฉียบพลันไป "เหนี่ยวไก" ให้เกิดกล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลันและอัมพาตเฉียบพลันนี้มีสองวิธี คือ

     1. ความเครียดทำให้ระบบการแข็งตัวของเลือดเปลี่ยนไป ในทิศทางที่ทำให้เลือดหนืดขึ้นและแข็งตัวง่ายขึ้น เข้าใจว่าเป็นกลไกธรรมชาติที่เตรียมไว้รอภาวะเลือดตกยางออกจากการบาดเจ็บ แต่สมัยนี้ต้นเหตุของความเครียดมันไม่ใช่การคุกคามทางร่างกายเหมือนสมัยที่เรายังอยู่ในป่าในถ้ำแล้ว ต้นเหตุสมัยนี้มันเป็นความคิดของเราเอง การที่เลือดหนืดขึ้นนี้จึงมีแต่โทษไม่มีคุณ เพราะทำให้เลือดก่อตัวเป็นลิ่มจนอุดหลอดเลือดได้ง่ายขึ้น

     2. ความเครียดทำให้หลอดเลือดหดตัวเฉียบพลัน เนื่องจากปัจจุบันนี้วงการแพทย์สามารถใช้เครื่องมือขนาดจิ๋ว (IVUS) ใส่เข้าไปในหลอดเลือดแล้วไปถ่ายภาพยนตร์บันทึกการหดตัวของหลอดเลือดแล้วส่งภาพมาขึ้นจอดูได้ ทำให้ทราบว่าการหดตัวของหลอดเลือดนี้หากเป็นแค่เบาะๆก็ทำให้เลือดไหลผ่านหลอดเลืือดได้ยากขึ้น หากเป็นมากบางครั้งก็ถึงกับปิดหลอดเลือดสนิทจนเลือดวิ่งผ่านไม่ได้เลย การมี IVUS ทำให้วงการแพทย์สามารถวิจัยจนทราบว่าสาเหตุตัวเอ้ๆที่ "เหนี่ยวไก" ให้หลอดเลือดหดตัวเฉียบพลันมีอย่างน้อยห้าสาเหตุ คือ

     2.1 ความเครียด โดยเฉพาะความเครียดเฉียบพลันระดับปรี๊ดแตก

     2.2 การที่ร่างกายขาดน้ำเป็นทุนอยู่ก่อน โดยเฉพาะอย่างยิ่งการขาดน้ำหลังการอดหลับอดนอน

     2.3 การที่ระดับไขมันสูงขึ้นในเลือดอย่างพรวดพราดทันทีหลังกินอาหารมื้อใหญ่
   
     2.4 การที่ระดับโซเดียม (เกลือ) สูงขึ้นในเลือดแบบทันทีหลังกินอาหารเช่นกัน

     2.5 การมีสารพิษเข้าไปในกระแสเลือด โดยเฉพาะอย่างยิ่งสารพิษในบุหรี่ และยาฆ่าหญ้า
 
     วันนี้ผมขอคุยประเด็นเดียวคือความเครียดเฉียบพลันหรืือปรี๊ดแตก คือผมจะแนะนำเทคนิคการคลายเครียดลงทันทีให้จบในเวลาไม่เกินหนึ่งนาทีด้วยการควบรวมเทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ (muscle relaxation) ที่ใช้กันมากทางตะวันตก เข้ากับเทคนิคการลาดตระเวณดูความรู้สึกบนร่างกาย (body scan) ซึ่งเป็นเทคนิคฝึกสมาธิวิปัสนาของทางตะวันออก

     การผ่อนคลายกล้ามเนื้อหมายความว่าใช้ใจสั่งให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย จะให้กล้ามเนื้อส่วนไหนผ่อนคลายก็รวมความสนใจไปไว้ที่กล้ามเนื้อส่วนนั้นแล้วบอกให้ผ่อนคลาย นี่เป็นเคล็ดในการลดทอนความคิดลบที่เป็นต้นเหตุของความเครียด เพราะความคิดนั้นมีธรรมชาติที่มีสองขา ขาหนึ่งเป็นเนื้อหาเรื่องราว (content) ของความคิด อีกขาหนึ่งเป็นอาการบนร่างกายเช่นใจสั่นหายใจเร็ววูบวาบผ่าวๆที่ผิวหนังและการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ เมื่อคลายร่างกายก็เป็นการคลายความคิดลงไปด้วย ความเครียดจึงลดลง

     การลาดตระเวณร่างกายหมายความว่าเคลื่อนย้ายความสนใจรับรู้ความรู้สึกไปตามส่วนต่างๆของร่างกาย เสมือนหนึ่งกวาดลำไฟฉายไปบนผิวหนัง ลำไฟฉายเหมือนความสนใจ ความสนใจเคลื่อนย้ายไปถึงไหนก็ตั้งใจรับรู้ว่าผิวหนังส่วนนั้นมีความรู้สึกอะไรบ้าง จะเป็นความรู้สึกร้อนวูบวาบ ขนลุก คัน ซ่า เหน็บ ก็ได้ทั้งนั้น ส่วนใหญ่ความรู้สึกหลักที่รับรู้ได้ง่ายคือความความรู้สึกอุ่นวาบหรือซ่า..า เป็นทางตามทีี่ลาดตระเวณไป สิ่งที่รับรู้นี้คือพลังงานที่ซ้อนทับอยู่ในร่างกายนะ ไม่ใช่รับรู้การมีอยู่ของแขนขาหรือลำตัวที่เป็นเนื้อตันๆ การรับรู้พลังงานในร่างกายเป็นการเอาความสนใจเกาะอยู่ก้ับสิ่งที่มีอยู่จริงและมีอยู่เสมอซึ่งจะมีผลเบรกให้ความคิดซึ่งเป็นของชั่วคราวแทรกเข้ามาได้ยาก

     วิธีเอาทั้งสองเทคนิคมาควบกันโดยทำให้จบในหนึ่งนาทีทำได้โดยจงใจหายใจเข้าลึกๆที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วกลั้นไว้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วค่อยๆผ่อนลมหายใจออกช้าๆยาวๆ โดยขณะที่หายใจออกก็ให้จดจ่อความสนใจลาดตระเวณไปทั่วร่างกายจากศรีษะจรดปลายเท้า ผลที่ได้ก็คือจะรู้สึกเหมือนมีใครเอาน้ำอุ่นมาสักหนึ่งกระแป๋งเทราดใส่ตัวเราลงมาจากทางศีรษะ  คือรู้สึกอุ่นวาบจากศีรษะลงไปถึงปลายเท้า ขณะเดียวกันก็บอกหรือสั่งให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายด้วย อาจจะทำคนละรอบคือหายใจเข้าลึก หายใจออกรอบแรกลาดตระเวณร่างกาย หายใจเข้าลึกอีกทีหายใจออกอีกทีสั่งให้กล้ามเนื้อทั่วตัวผ่อนคลาย หรือจะทำแบบทูอินวัน คือหายใจเข้าลึกๆทีเดียว ออกช้าๆทีเดียว แล้วทำพร้อมกันทั้งลาดตระเวณร่างกายและสั่งให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายไปด้วย จะทำวิธีไหนก็แล้วแต่ถนัด หายใจด้วยวิธีนี้ไปหลายๆครั้ง ความเครีียดทั้งทางกายและทางใจที่มีอยู่จะผ่อนคลายลงไปอย่างรวดเร็ว ตอนยังไม่ชำนาญอาจจะต้องหายใจหลายรอบหน่อยกว่าจะลาดตระเวณและผ่อนคลายได้ทั่วตัว แต่หากชำนาญแค่หายใจเข้าออกรอบเดียวก็รู้สึกตัวและผ่อนคลายได้ทั่วตัวแล้ว วิธีนี้ผมใช้กับตัวเองได้ผลดีมาก จริ๊ง ไม่เชื่อลองดูสิ

     แต่ถ้าวิธีนี้เอาไม่อยู่ คือมันเป็นความเครียดระดับบิ๊กจวนแจจะระเบิดอยู่รอมร่อแล้ว ผมแนะนำให้ใช้มาตรการสูงสุด ซึ่งชงัดแต่่ว่าต้องฝึกหัดนิดหน่อย โดยมาตรการนี้ต้องฝึกหัดจัดขั้นตอนของการเกิดเหตุสามลำดับนี้ให้เป็นก่อน คือ

     ขั้นตอนที่หนึ่ง สิ่งเร้าที่ก่อความเครียดจากภายนอกไม่ว่าจะในรูปของคำพูดบาดหูหรือภาพบาดตาหรือความจำจากอดีตอันไกลโพ้นบุกเข้ามาถึงอายตนะ ปั้ง..ง

     ขั้นตอนที่สอง นักพากย์ประจำใจของคุณจะตะโกนบอกชื่อ (names) หรือรูปร่าง (forms) ของสิ่งที่เข้ามากระทบทันทีว่ามันคืออะไร เช่น "เฮ้ย..ย มันด่าเรานะ"

     ขั้นตอนที่สาม แรงกระแทกจะตีโครมเข้าที่ใจ (mind) ใจนะ ไม่ใช่สมอง โดยเรารู้การกระแทกถึงใจได้ที่กลางหน้าอก เช่นรู้สึกใจหายแว้บ..บ หรือใจเต้นปั๊บ ปั๊บ ปั๊บ หรือหายใจเร็วฟืดฟาด ฟืดฟาด หรือมีลมร้อนขึ้นผ่าว ผ่าว

     วิธีรับมือคือรับกันตรงขั้นตอนที่สามนี้ โดยคุณต้องกระโดดออกมาเป็นผู้สังเกตทันที คือสังเกตที่ใจของคุณ ก็คือสังเกตที่หน้าอกนั่นแหละ รับรู้ว่าหัวใจมันกำลังเต้ล..ล ตึ๊ก ตึ๊ก ตึ๊ก..ก การหายใจกำลังหอบฟืดฟาด ฟืดฟาด บางครั้งก็มีแถมความร้อนพุ่งขึ้นผ่าว ผ่าว วูบวาบ วูบวาบ พูดง่ายๆว่าดูความพุ่งพล่านข้างใน สิ่งที่สังเกตดูนี้เป็นพลังงานการสั่นสะเทือนที่ไม่มีเนื้อหาเรื่องราวนะ ไม่ใช่ความคิดที่มีเนื้อหาเรื่องราว และคุณต้องสังเกตอยู่ที่ข้างนอก ไม่ใช้เข้าไปคลุกอยู่ข้างในการสั่นสะเทือนนั้น สังเกตดูแบบดูเฉยๆด้วย ไม่ใช่ดูแบบใส่ไฟให้เกิดความคิดต่อยอด เมื่อความคิดต่อยอดซึ่งเป็นไทมุงอยู่ข้างนอกทำท่าจะแทรกตัวเข้ามาให้ตะโกนเบรกในใจดังๆ "CANCEL" (ยกเลิก) เผลอคิดไปหน่อยหนึ่งก็รีบตะโกน CANCEL กลบในทันที อย่ายอมให้ความคิดก่อตัวติด อย่าไปยอมให้ความคิดเข้ามายุ่ง ให้มีแต่การดูความพุ่งพล่านของพลังงานในตัวอยู่เฉยๆเท่านั้น ดูไปแป๊บเดียวความพุ่งพล่านนั้นก็จะค่อยๆสงบลง หัวใจเต้นช้าลง หายใจช้าลง จากนั้นจึงกลับไปใช้เทคนิคหายใจเข้าลึกๆแล้วผ่อนออกยาวๆพร้อมกับรับรู้ร่างกายและผ่อนคลายร่างกาย

     แต่บางครั้งสิ่งเร้ามาแรงเหลือเกินจนทนดูเฉยๆจะไม่ไหวอยู่แล้ว ตะบะจะแตกอยู่แล้ว จะระเบิดอยู่แล้ว ถ้าเป็นอย่างนั้นให้ใช้หลักกระจายโหลดของพวกช่างไฟฟ้า คือให้คุณดีดนิ้วมือ เอาหัวแม่โป้งดีดกับนิ้วกลาง ดีดมีเสียงหรือไม่มีเสียงก็ได้ ดีดเป๊าะ เป๊าะ เป๊าะ ขณะที่ดีดก็แบ่งความสนใจไปจดจ่อนิ้วมือที่ดีดทีนึง สลับกับหันไปจดจ่อดูใจที่กำลังสั่นพับๆทีนึง สลับกันไปสลับกันมาอย่างนี้ เป็นการแบ่งโหลดความเครียดไม่ให้มันระเบิดเสียก่อนและเป็นการดึงความสนใจของคุณให้ยืนหยัดรับมืออยู่ในฐานะผู้สังเกตได้โดยไม่เผลอถูกดูดไปร่วมกับความคิดลบที่ก่อตัวขึ้นต่อยอดสถานะการณ์นั้น

     สิ่งที่ความสนใจของคุณเฝ้าดูอยู่นี้เป็นคลื่นความสั่นสะเทือนพุ่งพล่าน (vibration) คือเป็นพลังงานนะ ไม่ใช่ความคิดไม่ว่าจะคิดบวกหรือคิดลบล้วนยังไม่มีทั้งนั้นในตอนนี้ ความคิดต่อยอดยังไม่ได้เกิดขึ้น และคุณเป็นผู้สังเกตเห็นความรู้สึกสั่นสะเทือนนั้น แต่คุณไม่ใช่เป็นผู้รู้สึก คุณเป็นแต่ผู้ดู ทำอย่างนี้สักพักใจมันจะเต้นช้าลง การหายใจจะช้าลง นั่นหมายความว่าคุณเริ่มจะเอาสถานะการณ์นั้นอยู่แล้ว คุณเย็นลงแล้ว จากตรงนี้จึงค่อยไปใช้เทคนิคแรกคือหายใจเข้าลึกๆผ่อนออกช้าๆพร้อมกับลาดตระเวณร่างกายควบกับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อร่างกาย แล้วคลื่นความสั่นสะเทือนก่อนการเกิดความคิดต่อยอดนี้ก็จะแผ่วหายไปอย่างรวดเร็ว แล้วก็จบ

     จะเห็นว่าความคิดต่อยอดย้ังไม่ทันเกิดขึ้นเลยนะ งานนี้จบแบบจบแล้วจบเลย จบแบบไม่มีการก่อเวรก่อกรรม หมายความว่าไม่มีอะไรจะฝังลงไปในความทรงจำ เหตุการณ์นี้เป็นการเล่นกับคลื่นความสั่นสะเทือนเท่านั้น ไม่ใช่เล่นกับความคิด สิ่งเร้าที่เข้ามายังไม่ทันก่อเป็นความคิด ยังไม่มีเรื่องที่จะต้องบันทึกหรือฝังเก็บไว้ในความจำแบบที่จะกลับมาหลอกหลอนเราในวันหน้าได้อีก..ไม่มี

    ดังนั้น จำไว้นะ กระโดดออกมาสังเกตตั้งแต่ตอนที่ยังเป็นพลังงานพุ่งพล่าน ไม่มีการรอให้นักพากย์ประจำตัวของคุณทันคอมเม้นท์ราดน้ำมัน อย่ารอให้ถึงจุดนั้น มิฉะนั้นคุณจะต้องถูกต้อนให้ไปเล่นในสนามของความคิดซึ่งเป็นสนามใหญ่ที่เต็มไปด้วยนักพากย์และลูกขุนพลอยพยักที่จะทำให้คุณมีโอกาสพลาดพลั้งปรี๊ดแตกได้ง่ายมาก 

นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์