สูงวัย ให้ลดน้ำหนัก แต่ไม่ใช่ลดกล้ามเนื้อ

เรียนคุณหมอสันต์ที่นับถือ

ผมอายุ 63 ปี เกษียณแล้วเริ่มออกกำลังกายลดความอ้วนและปรับอาหารตามคุณหมอว่า กลายเป็นว่าไปทางไหนก็มีแต่คนทักว่าทำไมซูบผอมไป ไม่สบายหรืือเปล่า ไปตรวจร่างกายบ้างไหม ระวังเป็นมะเร็งนะ บ้างก็เตือนว่าผอมมากระวังกระดูกหักนะ คุณหมอสันต์ช่วยแนะนำหน่อยว่าผมควรจะปรับการออกกำลังกายและกินอาหารอย่างไรจึงจะไม่ให้คนทักว่าซูบผอม

....................................................

ตอบครับ

     แม่เฮย.. เดี๋ยวนี้หมอสันต์ถึงขนาดป้องกันไม่ให้คนถูกชาวบ้านนินทาหรือวิจารณ์ได้ด้วยหรือนี่ โถ คุณน้องครับ เรียกคุณน้องได้นะ เพราะอายุ 63 ก็ยังอ่อนกว่าผมหลายปี อยู่มาจนป่านนี้แล้วยังไม่เข้าใจอีกหรือว่าขี้ปากคนนี้จะมีอะไรไปแก้ไขเยียวยาได้ แต่ว่าไหนๆคุณก็เขียนมาหาแล้ว มันมีบางประเด็นที่ควรจะพูดกันนะ คือการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ ทำอย่างไรจะให้น้ำหนักที่ลดไปนั้นเป็นไขมัน ไม่ใช่ไปลดมวลกล้ามเนื้อ

     เมื่อเดือนธันวาที่ผ่านมา มหาวิทยาลัยเวคฟอเรสต์ได้เผยแพร่ผลวิจัยชื่อ "โปรแกรมร่วมมือเปลี่ยนวิถีชีวิต" (Cooperative Lifestyle Intervention Program-II หรือ CLIP-II) ซึ่งเป็นงานวิจัยชั้นดีแบบแบ่งกลุ่มสุ่มตัวอย่างเปรียบเทียบ งานวิจัยนี้ใช้ผู้สูงอายุที่มีอายุอยู่ระหว่าง 60 - 79 ปี ที่น้ำหนักเกินพอดีจำนวน 249 คน เอามาจับฉลากแบ่งเป็นสามกลุ่ม แต่ละกลุ่มให้ลดน้ำหนักอยู่นาน 18 เดือน ด้วยวิธีที่แตกต่างกันดังนี้

กลุ่มที่ 1. ปรับลดแคลอรี่ในอาหารการกินอย่างเดียว

กลุ่มที่ 2. ปรับลดแคลอรี่ในอาหารการกินด้วย และให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิก (เช่นเดินเร็วหรือจีอกกิ้ง) ด้วย

กลุ่มที่ 3. ปรับลดแคลอรี่ในอาหารการกินด้วย และให้ออกกำลังกายแบบเล่นกล้ามด้วย 

     แล้วก็ตามดูสององค์ประกอบของร่างกายคือไขมัน และกล้ามเนื้อ ว่าแต่ละกลุ่มจะมีการเปลี่ยนแปลงอย่างไร พบว่า

กลุ่มที่ 1. ซึ่งปรับลดแคลอรี่ในอาหารอย่างเดียว ลดน้ำหนักไปได้ 12 ปอนด์ เป็นน้ำหนักของไขมันเสีย 10 ปอนด์ เป็นน้ำหนักของกล้ามเนื้อเสีย 2 ปอนด์ 

กลุ่มที่ 2. ซึ่งปรับลดแคลอรี่ในอาหาร ควบกับออกกำลังกายแบบแอโรบิก  ลดน้ำหนักได้ 20 ปอนด์ เป็นน้ำหนักไขมัน 16 ปอนด์ เป็นน้ำหนักกล้ามเนื้อ 4 ปอนด์ คือสูญเสียกล้ามเนื้อไปเกือบสองกก.เชียวนะ

กลุ่มที่ 3. ซึ่งปรับลดแคลอรี่ในอาหารการ ควบกับออกกำลังกายแบบเล่นกล้าม ลดน้ำหนักได้ 19 ปอนด์ เป็นน้ำหนักไขมัน 17 ปอนด์ เป็นน้ำหนักกล้ามเนื้อ 2 ปอนด์ คือลดน้ำหนักได้แยะ  แต่สูญเสียกล้ามเนื้อน้อย

     เมื่อเราลดน้ำหนัก สิ่งที่เราอยากลดคือไขมัน ไม่ใช่กล้ามเนื้อ หากมองว่าน้ำหนักที่ลดได้ 100% เป็นน้ำหนักที่เป็นผลจากการสูญเสียกล้ามเนื้อเท่าใด แต่ละกลุ่มมีตัวเลขดังนี้ คือ

กลุ่มที่ 1. ซึ่งปรับลดแคลอรี่ในอาหารการกินอย่างเดียว สูญเสียกล้ามเนื้อไป 16% ของน้ำหนักที่ลดได้

กลุ่มที่ 2. ซึ่งปรับลดแคลอรี่ในอาหารการกินด้วย และให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกด้วย สูญเสียกล้ามเนื้อไป 20% ของน้ำหนักที่ลดได้

กลุ่มที่ 3. ซึ่งปรับลดแคลอรี่ในอาหารการกินด้วย และให้ออกกำลังกายแบบเล่นกล้ามด้วย สูญเสียกล้ามเนื้อไป 10% ของน้ำหนักที่ลดได้

     หันมามองในแง่การขจัดไขมันบ้าง พบว่า

กลุ่มที่ 1. ซึ่งปรับลดแคลอรี่ในอาหารการกินอย่างเดียว ขจัดไขมันได้ 84% ของน้ำหนักที่ลดได้

กลุ่มที่ 2. ซึ่งปรับลดแคลอรี่ในอาหารการกินด้วย และให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกด้วย ขจัดไขมันได้ 80% ของน้ำหนักที่ลดได้

กลุ่มที่ 3. ซึ่งปรับลดแคลอรี่ในอาหารการกินด้วย และให้ออกกำลังกายแบบเล่นกล้ามด้วย ขจัดไขมันได้ 90% ของน้ำหนักที่ลดได้

     กล่าวโดยสรุป การปรับอาหารควบกับการเล่นกล้าม เป็นวิธีที่ดีที่ซู้ด คือขจัดไขมันได้สูงสูดคืือ 90% ของน้ำหนักที่ลดได้ และสงวนกล้ามเนื้อไว้ได้มากที่สุด คือเสียไปเพียง 10% ของน้ำหนักที่ลดได้ งานวิจัยนี้จึงตอบคำถามคุณได้โดยตรงว่าวิธีที่จะออกกำลังกายลดน้ำหนักโดยไม่ให้สูญเสียกล้ามเนื้อจนซูบและมีคนทัก คืือให้ออกกำลังกายแบบเล่นกล้าม 

     การเล่นกล้ามในผู้สูงอายุทำอย่างไรผมเขียนถึงบ่อยแล้ว จะไม่เขียนซ้ำอีก เคยทำเป็นวิดิโอ.บนยูทูปให้ดูฟรีด้วย หากคุณสนใจจริงให้ตามไปดูที่ https://www.youtube.com/watch?v=8rvIMKpDM1I 

     เรื่องเบื้องหลังอีกเรื่องหนึ่งที่น่าสนใจสำหรับงานวิจัย CLIP-II นี้ก็คือการให้ผู้สูงอายุออกกำลังกายในงานวิจัยนี้ไม่ได้ทำในโรงยิมที่ทันสมัยหรืือวิลิศมาหราแต่อย่างใด แต่ทำในศูนย์วายเอ็มซีเอ.ของชุมชน ซึ่งคนที่เป็นสมาชิกวายเอ็มซีเอ.ในชนบทอเมริกาย่อมจะรู้ดีว่าศูนย์วายฯแต่ละแห่งนั้นสถานที่ก็เก่าๆโทรมๆอุปกรณ์ออกกำลังกายก็แสนจะบ้านๆมีแต่ดัมเบลเล็กๆกับสายยืดอะล็อกก๊อกแก๊ก ส่วนใครคิดจะเดินสายพานก็ต้องต่อคิวเอา (หิ หิ ผมพูดอย่างนี้คงไม่เป็นไรนะเพราะผมก็เป็นสมาชิกวายฯเหมือนกัน) แต่ผู้สูงอายุในงานวิจัยนี้ทุกกลุ่มลดน้ำหนักได้ดีกว่าไปจ้างเทรนเนอร์ทำในยิมระดับหรูเริดเสียอีก อะไรเป็นองค์ประกอบสำคัญของศูนย์วายฯในงานวิจัยนี้ที่ทำให้ผู้สูงอายุออกกำลังกายลดน้ำหนักได้ผลดี มีผู้ประเมินวิเคราะห์ไว้แล้วว่า องค์ประกอบเหล่านั้นได้แก่

     1. สต๊าฟศูนย์วายฯมีความรู้น้อย ทีมวิจัยจึงกำหนดให้พูดแนะนำแต่ประเด็นสำคัญว่าผู้มาออกกำลังกายลดความอ้วนต้องทำอะไรบ้างเพื่อให้ลดน้ำหนักได้ ไม่ให้พูดจาน้ำท่วมทุ่งวิชาการเยอะ

     2. ทีมวิจัยกำหนดแนวทางให้ฟังเสียงบ่นของผู้ออกกำลังกายด้วย ทำได้แค่ไหนแค่นั้น ทำเอาสนุกมากกว่าทำเอาผล ไม่ยัดเยียดหรือบังคับให้ทำได้จนครบเป้าแบบบู้ทแค้มป์

     3. สต๊าฟศูนย์วายฯมีนิสัยโอภาปราศัย รู้จักผู้มาลดน้ำหนักแต่ละคนมานาน 

     4. ผู้มาลดน้ำหนักได้เห็นตัวเลขผลงานของตัวเองทุกวันในรูปของตัวเลขโชว์ (1) น้ำหนัก (2) เวลาและระดับความหนักการออกกำลังกายที่ทำได้ (3) ความสามารถในการเคลื่อนไหวใช้กล้ามเนื้อ โดยโชว์เป็นตัวเลขให้เห็นจะๆบนกระดานทุกวัน

     5. สต๊าฟมีหน้าที่สรุปให้ผู้มาออกกำลังกายฟังเป็นระยะๆ ว่าคุณภาพชีวิตเปลียนไปอย่างไรบ้าง เช่นเดิมอุ้มหลานไม่ไหวเป็นอุ้มหลานได้ เดิมยืนตัดแต่งต้นไม้บนเนินไม่ได้เป็นตอนนี้ยืนได้ เป็นต้น

     ทั้งห้าองค์ประกอบนี้ใครที่คิดจะทำสถานออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักให้ผู้สูงอายุสามารถลอกเอาไปใช้ได้เลย เวอร์คดีแน่ เพราะมีงานวิจัยที่มีผลให้เห็นเชิงประจักษ์มาแล้ว

นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์

บรรณานุกรม

1. Wake Forest University, news release, Dec. 20, 2017 accessed on Dec 21, 2017 at http://news.wfu.edu/2017/12/21/y-older-adults-need-support-healthy-weight-loss-2018/

2. Stenholm S; Harris TB; Rantanen T; Visser M; Kritchevsky SB; FerrucciCurrent M.  Sarcopenic obesity: definition, cause and consequences. Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 11(6):693–700, NOV 2008 DOI: 10.1097/MCO.0b013e328312c37d ,