New Year Resolution กับแค้มป์สุขภาพดีด้วยตนเอง (GHBY) เวอร์ชั่นใหม่

     เมื่อขึ้นปีใหม่ทีหนึ่ง พลังใจทึี่จะทำสิ่งดีๆของคนเราก็จะโหมกระพือสูงขึ้นทึหนึ่ง โดยเฉพาะการทำอะไรที่รู้ว่าดีและจำเป็นสำหรับตัวเองเช่นการออกกำลังกาย แผนธุรกิจสำหรับสถานออกกำลังกายหรือฟิตเนสของฝรั่งจึงมักจะแยกแผนปฏิบัติการช่วงสามเดือนแรกของปีออกจากอีกเก้าเดือนที่เหลือ เพราะสามเดือนแรกของปีคืือ มค. กพ. มีค. จะมีลูกค้าซึ่งซื้อโปรแกรมเหมาเป็นรายปีมาใช้ฟิตเนสเยอะ ต้องเพิ่มที่จอดรถชั่วคราวเช่นที่จอดสองชั้นยกขึ้นยกลง ต้องเพิ่มพนักงานชั่วคราวเช่นนักเรียนที่ทำงานนอกเวลาให้มากขึ้น ต้องทำสัญญาล่วงหน้าบังคับให้ครูอยู่ทำโอที.มากขึ้น แต่ทั้งหมดนี้ แค่สามเดือนเท่านั้น พอเวลาผ่านไป พลังที่จะทำสิ่่งดีๆที่โหมกระพือสูงขึ้นในโอกาสปีใหม่ก็จะค่อยๆแผ่วลงๆและมอดไปในเวลาไม่เกินสามเดือน เป็นเช่นนี้ซ้ำแล้วซ้ำเล่า ปีแล้ว ปีเล่า จนพวกหากินทางทำฟิดเนสจับทางเอามาทำแผนธุรกิจประจำปีได้

     ความบันดาลใจ (motivation) มันคืออะไร มันมาจากไหน แล้วทำไมจึงอยู่กับเราได้ไม่นาน นี่ประเด็นคำถามที่ยังไม่มีศาสตร์ใดจะตอบได้ ไม่ว่าจะในระดับบุคคล ในระดับองค์กร หรือในระดับองค์ความรู้ของมนุษยชาติ อย่างดีก็ทำได้แค่ให้คำนิยาม ว่าความบันดาลใจคือแรงหรือพลังที่คนๆหนึ่ง "อยาก" หรือ "มีความฮึกเหิม" ที่จะทำอะไรสักอย่างหนึ่ง และแบ่งประเภทไว้อย่างผิวเผินว่ามีแบบโน้นแบบนี้ เช่นแบบฮึกเหิมเพราะเหตุจากภายในกับฮึกเหิมเพราะเหตุภายนอก เป็นต้น แต่ไม่มีใครสรุปแก่นได้สักครั้งเดียวว่าทำอย่างไรจึงจะให้ความบันดาลใจนี้เกิดขึ้น และเมืื่อมันเกิดขึ้นแล้วทำอย่างไรจะให้มันคุโชนนำทางชีวิตอยู่ได้ตลอดไป

     ในบรรดาสิ่งดีๆที่คนเราพึงทำให้ตัวเองนี้ การทำตัวให้มีสุขภาพดี เป็นสิ่งที่ต้องอาศัยพึ่งพาความบันดาลใจมากที่สุด เพราะเรื่องอื่นเช่นการอยากกินของอร่อยๆ การอยากซื้อเสื้อผ้าสวยๆใส่ การอยากสวยอยากหล่อ การอยากร่ำอยากรวย การอยากได้รับการยกย่องเชิดชู การอยากท่องเที่ยวไปสนุกสนานเฮฮา มันเป็นความอยากหรือกิเลสที่มีแรงอยู่ในตัวมันเองอยู่แล้วตามธรรมชาติมากพอควร คนจึงทำสิ่งเหล่านั้นสำเร็จได้ไม่ยาก บางคนก็ถึงขนาดทำบางเรื่องมากเกินไปจนเป็นภัยแต่ตัวเองก็มี แต่การจะมีสุขภาพดีนี้ แรงขับมันช่างเกิดขึ้นยาก และเกิดขึ้นแต่ละครั้งก็ช่างมีอายุสั้นและแผ่วเบาเสียเหลือเกิน นั่นเป็น "ทำไม" ที่ยังไม่มีใครไขปัญหาได้

     เมื่อหลายปีมาแล้ว ตอนที่ตัวผมเองป่วย ผมหันมาดูแลตัวเองในเรื่องการกิน การออกกำลังกาย การดูแลจัดการความเครียด จนแก้ปัญหาให้ตัวเองได้ ผมได้ตัดสินใจเลิกอาชีพหมอผ่าตัดหัวใจเปลี่ยนมาทำอาชีพหมอส่งเสริมสุขภาพ สอนผู้ป่วยให้รู้วิธีดูแลสุขภาพของตัวเองได้ด้วยตัวเอง ทำสถานที่ เปิดแค้มป์สุขภาพสอนคนที่ยังไม่ป่วยให้ดูแลตัวเองเป็นว่าทำอย่างไรจึงจะไม่ป่วย ตั้งชื่อว่า GHBY (Good Health By Yourself) แปลว่า "คอร์สสุขภาพดีด้วยตัวเอง" ผมรู้ว่าคนส่วนหนึ่งยังขาดความรู้ในประเด็นสำคัญ ผมจึงจับประเด็นที่คนยังไม่รู้นั้นออกมาคลี่ให้เห็นโดยใช้หลักฐานวิทยาศาสตร์ประกอบ ผมรู้ว่าบางคนมีความรู้แล้วแต่ขาดทักษะ (skill) ทีี่จะลงมือปฏิบัิติ เช่นจะเปลี่ยนอาหารไปเป็นอาหารแบบกินพืชเป็นหลัก (PBWF) แต่ก็ทำไม่เป็น จะออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ แต่ก็ไม่รู้วิธี ผมจึงสอนทักษะด้วย ในแง่ของการจัดการความเครียด ผมก็จับเอาผลวิจัยว่าอะไรลดความเครียดได้เอามาฝึกมาสอนหมด ไม่ว่าจะเป็นโยคะ สมาธิ ไทชิ เป็นต้น ทั้งหมดนี้ผู้เข้าแค้มป์เก็ทดีมาก หลายคนนำไปใช้กับตัวเองได้ผลดีมาก แต่เมื่อพบกันนานหลายเดือนหรือหลายปีต่อมา หลายคนยังดูแลตัวเองดีอยู่ได้ แต่ผมพบว่าหลายคนมีอาการ "ถ่านหมด" หรือพลังมอด ความบันดาลใจหดหาย

     ปีนี้ผมจึงตัดสินใจปรับปรุงหลักสูตรแค้มป์สุขภาพดีด้วยตนเอง (GHBY) อีกครั้ง โดยสาระสำคัญของการเปลี่ยนแปลง คือเดิมที่ใช้แก่นกลางสี่เรื่องคือ (1) อาหาร (2) การออกกำลังกาย (3) การจัดการความเครียด (4) การมีกลุ่มเพื่อน คราวนี้จะเปลี่ยนแก่นกลางนี้เสียใหม่เป็นดังนี้

     (1) Nutrition อาหารแบบ PBWF (พืชเป็นหลัก ไม่สกัด ไม่ขัดสี)

     (2) Exercise การออกกำลังกายทั้งแบบแอโรบิก แบบฝึกกล้ามเนื้อ และแบบยืดหยุ่นเสริมการทรงตัว

     (3) Stress management การจัดการความเครียดด้วย โยคะ ไทชิ และฝึกสมาธิ

     (4) Motivation การกระตุ้นพลังในตัวเอง

     โปรดสังเกตว่าหัวข้อสุดท้ายนั่นแหละที่เปลี่ยนไป เพื่อแก้ปัญหาที่เรียนรู้จากแค้มป์เก่าๆร่วมห้าสิบแค้มป์ในหลายปีที่ผ่านมา โดยหลักสูตรใหม่นี้จะเริ่มใช้ตั้งแต่ GHBY-25 ในวันที่ 27-28 มค. 61 นี้ ดังนั้นหน้าตาของคอร์สใหม่จะเป็นดังนี้

  ................................................................

คอร์สสุขภาพดีด้วยตัวเอง

Good Health By Yourself (GHBY) Camp Manual

Motto
 “เรียน” สิ่งที่ยังไม่เคยรู้ (knowledge)
“ทำ” สิ่งที่ยังไม่เคยทำ (skill)
ชอบ สิ่งที่ไม่เคยชอบ (attitude)

คอนเซ็พท์ของแค้มป์ (Conceptual Design)

     ให้คนกลุ่มเล็กๆประมาณไม่เกิน 24 คน ได้มาพักผ่อนปลายสัปดาห์ (2 วัน 1 คืน) ร่วมกับ นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์ ที่เวลเนสวีแคร์เซ็นตเตอร์ ที่มวกเหล็ก ซึ่งสงบเงียบและไม่มีบุคคลภายนอกมารบกวนยุ่งเกี่ยว แล้วเรียนรู้สาระสำคัญเกี่ยวกับการดูแลสุขภาพตนเอง และฝึกทักษะต่างๆที่จำเป็นต้องใช้ในการดูแลสุขภาพตนเองไปด้วยกัน รวมทั้งจับกันเป็นกลุ่มเพื่อนช่วยเพื่อนเพื่อแลกเปลี่ยนเรียนรู้และช่วยเหลือกันและกันในอนาคต ในบรรยากาศการพูดคุยแบบกันและไม่เป็นทางการ

วัตถุประสงค์  (Objectives)

1. วัตถุประสงค์ด้านความรู้ (knowledge)

มุ่งให้ผู้เข้าคอร์สมีความรู้ในเรื่องต่อไปนี้

1.1 ภาพรวมงานวิจัยใหม่ล่าสุดเกี่ยวกับภาพรวมของการมีสุขภาพดี
1.2 ภาพรวมโภชนาการในแนวกินพืชในรูปแบบใกล้ธรรมชาติ (Whole food, plant based)
1.3 วิเคราะห์คำแนะนำโภชนาการของอนุกรรมการวิทยาศาสตร์ USDA 2015
1.4 วิเคราะห์คำแนะนำเรื่องอาหารที่ปรับแต่ง (processed food) และเนื้อแดง (red meat) ของ WHO 2015
1.5 วิธีอ่านและแปลความหมายฉลากอาหาร (1) ประเด็นหน่วยบริโภค (2) ประเด็นแคลอรี่ (3) ประเด็นไขมันทรานส์ (4) ประเด็นชนิดของไขมัน (5) วิธีวิเคราะห์ปริมาณเส้นใย
1.6 อาหารพืชที่มีคุณสมบัตดีต่อสุขภาพอย่างโดดเด่น
1.7 Sprout everything เรียนรู้คุณค่าและวิธีทำต้นอ่อนเมล็ดงอกชนิดต่างๆ
1.8 งานวิจัยผลของการปรุงอาหารแบบต่างๆต่อการทำลายคุณค่าของอาหาร
1.9 การออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง (aerobic exercise) สามประเด็น (1) หนักพอควร คือหอบเหนื่อยร้องเพลงไม่ได้ (2) ต่อเนื่อง คือ 30 นาทีขึ้นไป (3) สม่ำเสมอ คือ สัปดาห์ละไม่น้อยกว่า 5 วัน
1.10 การออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ (strength training) สิบประเด็น (1) กลุ่มกล้ามเนื้อหลักสิบกลุ่ม (2) การฝึกทีละกลุ่มกล้ามเนื้อ (3) การยืดกล้ามเนื้อก่อน (4) การฝึกท่าร่าง (5) การทำซ้ำจนล้า (6) การทำเพิ่ม (overload) ทีละนิด (7) หลักการหายใจ (8) หลักเคลื่อนไหวช้า (9) หลักพิสัยการเคลื่อนไหว (10) หลักพักและฟื้น
1.11 การออกกำลังกายแบบเสริมการทรงตัว (balance exercise) รวมถึง 5 องค์ประกอบของการทรงตัว และ 7 ปัจจัยที่ทำให้ลื่นตกหกล้มง่าย
1.12 ความเครียด และกลไกการเกิด และผลต่อร่างกาย
1.13 การฝึกสติสมาธิ
1.14 โยคะอาสนะ
1.15 ไทชิ
1.16  สุขศาสตร์ของการนอนหลับ (Sleep hygiene)
1.17 ปัจจัยเสี่ยงสุขภาพอย่างง่าย 7 ตัวของ AHA (1) น้ำหนัก (2) ความดัน (3) น้ำตาล (4) ไขมัน (5) อาหารพืช (6) การออกกำลังกาย (7) บุหรี่
1.18 การกระตุ้นพลังในตัวเอง (motivation)

2 วัตถุประสงค์ด้านทักษะ

มุ่งให้ผู้เข้าแค้มป์ มีทักษะ สามารถทำสิ่งต่อไปนี้ได้ด้วยตนเองที่บ้านได้
2.1 เลือกอาหารแนว whole food, plant based มาเพื่อการบริโภคของตัวเองและครอบครัวได้
2.2 อ่านฉลากอาหาร แปลความหมาย และใช้ประโยชน์จากฉลากอาหารได้
2.3 ลงมือทำอาหารแนว whole food, plant based ได้ด้วยตนเอง
2.4 เลือกซื้อและ/หรือปลูกผักสวนครัว ผักพื้นบ้าน และเครื่องเทศที่ดีต่อสุขภาพได้ด้วยตนเอง
2.5 ออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง (aerobic exercise) ได้ด้วยตนเอง
2.6 ประเมินและติดตามดูสมรรถนะร่างกายตนเองด้วยวิธี one mile walk test ได้
2.7 ออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (strength training) ได้ด้วยตนเอง ทั้งแบบมือเปล่า ใช้ดัมเบล ใช้สายยืด และใช้กระบอง
2.8 ออกกำลังกายแบบเสริมการทรงตัว (balance exercise) ได้ด้วยตนเอง
2.9 ฝึกสติสมาธิได้ด้วยตนเองและนำไปใช้ประโยชน์ได้
2.10 ปฏิบัติสุขศาสตร์ของการนอนหลับได้ด้วยตนเอง
2.11 ปฏิบัติโยคะอาสนะได้ด้วยตนเอง
2.12 ปฏิบัติไทชิ ได้ด้วยตนเอง
2.13 ใช้ปัจจัยเสี่ยงสุขภาพอย่างง่าย 7 ตัวของ AHA ติดตามดูแลสุขภาพของตนเองได้
2.14 กระตุ้นพลังในตัวเอง เพือการดูแลสุขภาพตัวเองอย่างต่อเนื่องได้

3 วัตถุประสงค์ด้านเจตคติ

มีเป้าหมายให้ผู้เข้าแค้มป์มีเจตคติที่
3.1 รักแนวทางดูตนเองแบบส่งเสริมสุขภาพและป้องกันโรค (health promotion attitude)
3.2 ชอบการใช้ชีวิตแบบกระตือรือล้นและเคลื่อนไหวมาก (active lifestyle attitude)
3.2 ชอบดูแลตัวเองและทำอะไรด้วยตนเอง (do it yourself attitude)

แผนกิจกรรม

สถานที่: เวลเนสวีแคร์เซ็นเตอร์ (Wellness We care Center) มวกเหล็ก-เขาใหญ่

วันแรก

8.30 -9.30 น.  เดินทางถึงเวลเนสวีแคร์ (มวกเหล็ก-เขาใหญ่) เช็คอินที่บ้าน Grove House เข้าห้องพัก ทำกิจธุระส่วนตัว
9.30-10.00 ทำความรู้จักกัน Getting to know each other
10.00 -10.30 Briefing: Evidence based total lifestyle modification
                        หลักฐานวิทยาศาสตร์ที่สรุปได้ว่าการปรับวิถีชีวิตอย่างสิ้นเชิง ทำให้อายุยืน
                        และชีวิตมีคุณภาพ
10.30-11.00 Briefing: USDA 2015 Advisory Committee's Guidelines for Nutrition
                        บรรยายคำแนะนำโภชนาการปัจจุบัน อะไรควรกิน อะไรไม่ควรกิน
11.00 – 12.00 Workshop : Food shopping
                        กิจกรรมจ่ายตลาด ฉลาดซื้อ
12.00 – 13.30 Workshop: Cook your own meal
                        ชั้นเรียนทำอาหารด้วยตนเองในแนวกินพืชเป็นหลักในแบบใกล้เคียงธรรมชาติ Whole food, plant-based แล้วรับประทานอาหารกลางวันที่ตัวเองทำ
13.30 – 14.00 Workshop: Yoga relaxation and Muscle stretching
                        ฝึกปฏิบัติโยคะเพื่อผ่อนคลายและการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
14.00 – 15.00 Workshop: Muscle strength training & balance exercise
                        ฝึกปฏิบัติการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และการเสริมการทรงตัว
15.00-16.00 Workshop: Balance exercise with Line dance
                        ฝึกปฏิบัติการออกกำลังกายแบบเสริมการทรงตัวด้วยวิธีไลน์ด้านซ์
16.00 – 16.30 Coffee break
                        พักดื่มกาแฟ
16.30 – 17.00 Workshop: Herbs Spices and Sprout
                        ทัวร์สวนครัวผักพื้นบ้านและพืชเครื่องเทศ แล้วทำกิจกรรมปลูกผักและเพาะเมล็ด                             งอกเพื่อเป็นอาหาร
17.00 – 18.30 พักผ่อนตามอัธยาศัย อาบน้ำ
18.30 – 20.30 Dinner: อาหารเย็น ร้องเพลงเล่น พูดคุยแลกเปลี่ยน
20.30         กลับห้องพัก พักผ่อน เตรียมความพร้อมสำหรับเช้าวันรุ่งขึ้น

วันที่สอง

6.30 – 7.30 Workshop: One mile walk test
                        ฝึกประเมินสมรรถนะร่างกายตนเองด้วยวิธี One mile walk test
7.30 – 8.00  Workshop: Tai Chi
                        ฝึกปฏิบัติเคลื่อนไหวอย่างมีสติ ด้วยวิธี Tai Chi
08.00– 9.30  Breakfast
                        อาบน้ำ รับประทานอาหารเช้า
9.30 – 11.00 Workshop: AHA's Seven simple health index
                        ภาคปฏิบัติการประเมินปัจจัยเสี่ยงสุขภาพส่วนบุคคล
                        และจัดทำแผนสุขภาพส่วนบุคคลผ่าน personal dashboard
11.00 – 11.15 Coffee break
11.15-12.00 Workshop: Hands only CPR
                        ฝึกปฏิบัติการช่วยชีวิตด้วยมือเพียงอย่างเดียว
12.00 - 13.00 พักรับประทานอาหารกลางวัน
13.00 - 14.00 Self Motivating
                        ฝึกปฏิบัติการปลุกพลังในตัวเองให้ต่อเนื่อง
14.00 - 16.00  Questions and Answers
                       นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์ ตอบคำถามและให้คำปรึกษาปัญหาสุขภาพส่วนตัวเป็นรายคน รวมทั้งปรึกษาผลแล็บ เอกซเรย์และผลการตรวจพิเศษต่างๆ โดยผู้ร่วมแค้มป์ท่านอื่นสามารถนั่งฟังและร่วมแชร์ความรู้และประสบการณ์กันในห้องได้

16,00             ปิดแค้มป์ ถ่ายรูป

                 
ค่าลงทะเบียน

     ราคาปกติของคอร์ส GHBY คือท่านละ 9,000 บาท รวมอาหารทุกมื้อ ที่พัก อุปกรณ์การเรียน แต่ไม่รวมค่าเดินทางยังเวลเนสวีแคร์ (ผู้เรียนต้องเดินทางไปเอง)
 
วิธีลงทะเบียนเข้าเรียน

    เพื่อลดภาระของผมกับคุณหมอสมวงศ์ในการรับชำระเงินลงทะเบียนและจัดชั้นเรียน ชั้นเรียนทุกชั้นเรียนที่จะเปิดใหม่นับตั้งแต่วันที่ 1 พค. 61 เป็นต้นไปจะย้ายการลงทะเบียนเข้าเรียนทั้งหมดไปลงทะเบียนบนเว็บและจ่ายเงินทางออนไลน์  เฉพาะแค้มป์วันที่ 28 กค. 61 สามารถลงทะเบียนได้ที่

https://www.wellnesswecare.com/th/program/good-health-by-yourself-th/13

การเตรียมตัวไปเข้าคอร์ส

     แนะนำให้เตรียมเครื่องแต่งกายที่ออกกำลังกายสะดวก ควรมีรองเท้าผ้าใบที่เดินบนพื้นหินขรุขระได้ และควรมีหมวกกันแดด และครีมกันแดด

การเดินทางไปเข้าคอร์ส

     สามารถเดินทางด้วยรถยนต์ส่วนตัว รถตู้กทม.-มวกเหล็ก (ขึ้นที่ใต้ทางด่วนอนุสาวรีย์ชัยสมรภูมิ) หรือรถไฟ (ลงสถานีมวกเหล็ก) ในกรณีเดินทางด้วยรถตู้หรือรถไฟ ต้องหารถรับจ้างจากตลาดมวกเหล็กเข้ามาส่ง ค่ารถมอเตอร์ไซค์ส่งราว 100 บาท ที่เวลเนสวีแคร์ ซึ่งตั้งอยู่ในมวกเหล็กวาลเลย์ อยู่ห่างจากตลาดมวกเหล็กราว 4 กม. อาจให้รถตู้จากกทม.แวะเข้ามาส่งก็ได้โดยต้องเพิ่มเงินให้เ้ขาประมาณ 120 บาท ในกรณีที่จะให้เวลเนสวีแคร์ช่วยระสานงานหารถรับจ้างเหมาไปจากกทม. ต้องติดต่อล่วงหน้า ค่าจ้างแทกซี่ 1,500 บาทเฉพาะขาไปจากกทม.ขาเดียว หรือ 3,000 บาทสำหรับการไปส่งแล้วไปรับกลับกทม.

    กรณีเดินทางด้วยรถยนต์ส่วนตัว ให้ใช้ Google Map โดยพิมพ์คำว่า Wellness We Care

นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์