การใช้พืชบดแทนเนื้อสัตว์ (เนื้อเทียม) เพื่อเปลี่ยนจากกินสัตว์มากินพืชเป็นหลัก

(ภาพวันนี้ / เล้าไก่เก็บสมบัติบ้า กำลังรอเวลาถูกรื้อทิ้ง แต่ยังหาเวลาไม่ได้)

(กรณีอ่านจาก fb กรุณาคลิกที่ภาพข้างล่างเพื่ออ่านบทความเต็ม)

กราบเรียนคุณหมอ

หนูออกจากงานมาดูแลสามีซึ่งเป็นโรคหัวใจ เราเป็นแฟนพันธุ์แท้ของคุณหมอทั้งคู่ หนูตัดสินใจเปลี่ยนอาหารในบ้านจากที่เคยกินเนื้อสัตว์เป็นหลักมาเป็นกินแบบ plant base โดยเอาโปรตีนเกษตรแทนเนื้อสัตว์ แต่ไปไม่รอดเพราะทำแล้วไม่มีคนกิน ลูกๆก็ประท้วงออกไปกินนอกบ้านหรือซื้อของเซเว่นมากิน งอแงกันว่าขาดโปรตีน และไม่ต้องการกินสารกันบูดจากโปรตีนเกษตร อะไรที่เขียนไว้ในฉลากอาหารเช่น INS1414 เขาก็ว่าเป็นสารอันตราย มันจริงไหมคะ ถ้าจริงทำไมเขาปล่อยให้ขายกันเกร่อ และหนูอยากถามว่าทำไมหนูทำไม่สำเร็จคะ ทั้งๆที่ฝีมือการทำอาหารของหนูก็ว่าของหนูไม่เป็นรองใครอยู่แล้ว

……………………………………………………..

ตอบครับ

1.. ถามว่าทำไมเปลี่ยนอาหารในบ้านเป็น plant based ไม่สำเร็จ ตอบว่าเพราะคุณเปลี่ยนด้วยวิธีหักดิบ คนในบ้านเขาช็อก เขาจึงไม่เอาด้วย คุณเป็นคนพันธ์นิยมความบริสุทธิ์ (purity) ไม่ 100% ก็ต้อง 0% ไปเลย คนอย่างนี้ยากที่จะทำอะไรสำเร็จ ชีวิตทางโลกมันต้องมองจากมุมมองว่าระหว่างขาวกับดำมันเป็น spectrum ของความเป็นเทาอ่อนไปเทาเข้ม จากตรงนี้ไปตรงนั้นควรค่อยๆไปตามกำลัง ได้แค่ไหนเอาแค่นั้นก่อน อย่างนี้จึงจะสำเร็จ ผมแนะนำว่าให้คุณใจเย็นเปลี่ยนมาสร้างความเปลี่ยนแปลงอย่างเป็นขั้นตอนดังนี้

1.1 เปลี่ยนทีละมื้อให้ได้ในวันเดียวก่อน แล้วขยายไปเป็นหลายวัน ยกตัวอย่างเช่นคุณเลือกวันอังคารก่อน เฉพาะวันอังคารคุณเริ่มเปลี่ยนทีละมื้อ เช่นเปลี่ยนมื้อเช้าก่อน อาจจะใช้เวลาหลายวันหรือหลายสัปดาห์กว่าจะสำเร็จ สำเร็จแล้วค่อยขยายไปเป็นเช้าและกลางวัน สำเร็จแล้วค่อยขยายเป็นเช้ากลางวันเย็น สำเร็จแล้วจึงขยายวันเป็น อังคาร กับ พฤหัส จากนั้นจึงเป็น จันทร์ถึงเสาร์โดยเว้นวันอาทิตย์ไว้วันหนึ่ง เป็นต้น

1.2 เริ่มด้วยการเอาพืชบดแทนเนื้อหรือที่คุณเรียกว่าเนื้อเทียมนั่นแหละเข้ามาแทนเนื้อจริงเพียงบางส่วนก่อน ไม่ใช่แทนตูมเดียวหมด แล้วค่อยๆลดเนื้อสัตว์จริงๆลง เพิ่มพืชบดแทนเนื้อมากขึ้นๆ จนไม่มีเนื้อสัตว์เลยในที่สุด

1.3 ใช้พืชบดแทนเนื้อให้หลากหลายยี่ห้อ อย่าไปอิงแต่โปรตีนเกษตรอย่างเดียว เพราะรสมันจะซ้ำซากจำเจ โปรตีนเกษตรทำจากถั่วเหลือง ลองยี่ห้ออื่นที่ทำจากพืชอื่น เช่น Meat Zero ซึ่งทำจากข้าวสาลี หรือ Beyond Meat ซึ่งทำจากข้าวกล้องและถั่วที่หลากหลาย เป็นต้น ใช้หลายๆยี่ห้อเพื่อหลีกรสชาติที่ซ้ำซาก

1.4 เมื่อหยุดเนื้อสัตว์ได้สัปดาห์ละ 6 วันแล้วให้ค่อยๆเอาพืชธรรมชาติเช่นถั่วต่างๆ เห็ด เต้าหู เทมเป้ นัตโตะ ขนุน เข้ามาแทนพืชบดแทนเนื้อสัตว์ทีละน้อย เพราะพืชธรรมชาติแม้จะดีกว่าแต่ก็มักไม่ถูกปากผู้คุ้นเคยกับเนื้อสัตว์เท่าพืชบดแทนเนื้อสัตว์ จึงต้องเอาเข้ามาตอนท้ายสุดแม้จะเป็นสิ่งที่ดีที่สุด ค่อยๆเพิ่มพืชธรรมชาติขึ้นจนเหลือพืชบดแทนเนื้อสัตว์ให้น้อยที่สุดหรือจนไม่ใช้เลยได้ยิ่งดี

1.5 เก็บวันอาทิตย์ไว้หนึ่งวันสำหรับอาหารที่คนในบ้านอยากกิน อย่าเร่งรัดเอาผล 100% เพราะพวกเขาจะยอมรับไม่ได้ ถ้าได้หกวันก็คือ 85% แล้ว พอแล้ว อย่าโลภมาก ยกเว้นหากคนในบ้านรวมหัวประท้วงไม่กินเนื้อสัตว์คุณค่อยเปลี่ยนวันอาทิตย์ด้วย

2. ถามว่ากินอาหารพืชเป็นหลักจะได้โปรตีนไม่ครบถ้วนจริงไหม ตอบว่าไม่จริงครับ พืชทุกชนิดมีกรดอามิโนจำเป็นครบถ้วน ไม่เคยมีรายงานว่ามีคนไข้เป็นโรคขาดโปรตีนจากการกินพืชเป็นหลัก ผมเคยเขียนถึงหลักฐานวิทยาศาสตร์ในเรื่องเหล่านี้ไปบ่อย คุณหาอ่านของเก่าดูได้ มีประเด็นนิดหนึ่งว่าถ้าผอมอยู่แล้วให้ระวังจะขาดแคลอรี่ เพราะถ้าขาดแคลอรี่ร่างกายจะไปสลายเอากล้ามเนื้อออกมาเป็นตัวให้พลังงานแทนทำให้ยิ่งกินอาหารแคลอรี่ต่ำยิ่งผอมลง ให้แก้ด้วยการกินอาหารให้แคลอรี่เช่นคาร์โบไฮเดรตและไขมันไม่อิ่มตัวจากพืชมากขึ้น

3. ถามว่ากินแต่พืชจะขาดวิตามินแร่ธาตุจริงไหม ตอบว่าหากคุณทำตามแผนที่ผมว่ามาจนถึงเหลือวันอาทิตย์วันเดียวไว้ตามใจปาก คุณไม่ต้องห่วงว่าจะขาดอะไรทั้งสิ้น แม้วิตามินบี.12 ก็ไม่ต้องกลัวขาด แต่หากคุณทำงานได้ผลดีเลิศจนลูกบ้านไม่ยอมแตะเนื้อสัตว์เลยทั้ง 7 วัน ผมแนะนำให้ทุกคนกินวิตามินบี.12 ทดแทนเพราะวิตามินบี.12 เป็นสารอาหารอย่างเดียวที่ไม่มีในพืชยกเว้นสาหร่ายทะเลและจุลินทรีย์ในอาหารหมักกลุ่มโปรไบโอติก

4. ถามว่าเนื้อสัตว์ปลอมทุกชนิดต้องใช้สารกันบูด (preservatives) ใช่ไหม ตอบว่าคุณเข้าใจผิดแล้วครับ สมัยนี้ไม่มีใครทำพืชบดแทนเนื้อสัตว์โดยใช้สารกันบูดกันแล้ว ไม่ว่าจะเป็นไนไตรท์ ซัลไฟท์ หรือเบ็นโซเอท ไม่มีใครใช้ดอก อย่างน้อยสามยี่ห้อที่ผมพูดถึงข้างต้นก็ไม่ใช้แน่นอน ยี่ห้ออื่นคุณก็อ่านฉลากเอาเองได้ว่าเขาใส่อะไรบ้าง

6. ถามว่าบรรดาพืชบดแทนเนื้อหรือเนื้อเทียมในตลาดเขาทำมาจากอะไรกันบ้าง ตอบว่าสุดแล้วแต่สไตล์ของแต่ละยี่ห้อ แต่ละบริษัท อย่างเช่น

โปรตีนเกษตร (ของม.เกษตร) ทำจากถั่วเหลืองที่บีบเอาน้ำมันออกไปแล้ว

Beyond meat อาศัยโปรตีนจากถั่วต่างๆและข้าวกล้อง ได้ไขมันจากน้ำมันมะพร้าว โกโก้ และคาโนลา ได้คาร์โบไฮเดรตจากแป้งมันฝรั่ง ใช้น้ำแอปเปิลเพิ่มรส เพิ่มธาตอาหารเช่นเหล็ก แคลเซียม โปตัสเซียม และใช้บีทรูทเป็นตัวให้สี

ส่วน Meat Zero ใช้ข้าวสาลีเป็นตัวให้ทั้งโปรตีนและไขมัน แล้วใส่เครื่องปรุงรสเช่นเกลือไอโอดีน ซีอิ้วหวาน ยีสต์ ใส่สีของบีทรูท เข้าไปด้วย เป็นต้น

5. ถามว่าสารเคมีที่ใส่เพิ่มเข้าไปมีชื่อเป็นตัวเลขเช่น INS 1414 คืออะไร มีพิษต่อร่างกายไหม ตอบว่าสิ่งที่เรียกรวมๆว่าสารเพิ่มในอาหาร (additives) นั้นทั่วโลกตกลงกันตั้งชื่อเรียกให้เหมือนๆกันเป็นระบบ และรับรองขึ้นทะเบียนเฉพาะตัวที่แนนอนว่าปลอดภัยใช้เป็นอาหารได้ไว้ เรียกระบบนี้ว่า INS ย่อมาจาก International Numbering System For Food Additives แปลว่าคำย่อสากลสำหรับสารที่ใส่เพิ่มเข้าไปในอาหาร บางครั้งมีตัว E นำหน้า หมายถึงเป็นเกณฑ์เรียกของยุโรป บางครั้งมีตัว A นำหน้า หมายถึงเป็นเกณฑ์เรียกของออสเตรเลีย ผมยกตัวอย่างให้ดูตัวที่เขาใช้กันบ่อยๆ รายละเอียดอื่นๆคุณหาอ่านดูในเว็บไซท์ขององค์การอาหารและเกษตรโลก (FAO) เอาเอง ทั้งหมดนี้เป็นอาหารที่ไม่มีอันตรายต่อร่างกายมนุษย์ เช่น

INS 401 คือ Sodium alginate (ซึ่งแยกย่อยไปได้อีกเช่น E402 = Potassium alginate, E403 = Ammonium alginate, E404  = Calcium alginate, E405 = Propylene glycol alginate ทั้งหมดนี้เป็นสารกลุ่ม hydrocolloid ที่ได้จากผนังเซลของสาหร่ายทะเลสีน้ำตาล เป็นสารทำให้คงรูปหรือทำให้เป็นเจลแบบทนร้อนเช่นเดียวกับพวกผงวุ้น เจลาติน คาร์ราจีแนน กัวกัม และแป้ง

INS 414 คือ Gum Arabic เป็นแป้งชนิด polysaccharide ที่ได้จากอาหารแป้งตามธรรมชาติซึ่งร่างกายมนุษย์ย่อยไม่ได้แต่จุลินทรีย์ย่อยได้ ใช้สร้างความคงรูปให้อาหาร 

INS 407 และ INS 450 คือโมเลกุล carrageenan จากสาหร่ายทะเล ใช้สร้างความหนืดให้อาหาร

INS 461 คือผนังเซลพืชหรือ cellulose เพื่อสร้างความคงรูป สร้างความหนืด แขวนลอย ป้องกันจับเป็นก้อน และใช้เป็นตัวเติมปริมาณ (filler) ให้ของปริมาณน้อยกลายเป็นปริมาณมาก

INS 516 คือแป้ง gypsum เป็นเกลือแคลเซียมกับกรดซัลฟุริก ใช้ลดการจับเป็นก้อน

INS 1414 แป้งจากอาหารธรรมชาตินำมาดัดแปลงโมเลกุลให้เป็น acetyl distarch phostate

INS 1420 คือแป้งชื่อ starch acetate ใช้เป็นตัวสร้างความคงรูป คงสถานะแขวนลอย หรือทำให้อาหารข้นหนืดขึ้น

Maltodextrin คือแป้งช่วยกลืน หมายความว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตที่มาในรูปผงสีขาวจากข้าว ข้าวโพด ข้าวสาลี มันฝรั่ง เอามาต้มก่อนแล้วใส่เอ็นไซม์เพื่อลดขนาดโมเลกุลให้เล็กพอละลายน้ำได้และไม่มีรส ใช้ช่วยเพิ่มความหนืดให้อาหารเหลวเพื่อการกลืนได้ง่ายขึ้น

ทั้งหมดนี้เป็นอาหารปลอดภัย ไม่มีพิษภัยใดๆต่อร่างกาย

บทส่งท้าย

พืชบดแทนเนื้อสัตว์ หรือเนื้อเทียม ที่มีขายนับรวมมากกว่าสิบยี่ห้อในตลาดทุกวันนี้ เป็นอาหารที่ปลอดภัยและมีประโยชน์มากตรงที่ช่วยให้การเปลี่ยนผ่านจากการกินอาหารเนื้อสัตว์เป็นหลักมากินอาหารพืชเป็นหลักเป็นไปได้ง่ายขึ้น ผมแนะนำให้ท่านที่มีปัญหาในการเปลี่ยนอาหารจากสัตว์เป็นพืชลองเอาพืชบดแทนเนื้อสัตว์มาใช้ช่วยในการเปลี่ยนผ่านดู แต่ในระยะยาวแล้วอาหารแทนเนื้อสัตว์ที่ดีที่สุดคืออาหารพืชธรรมชาติ เช่น เห็ดต่างๆ ถั่วต่างๆ งา นัท เต้าหู้ เทมเป้ ถั่วเน่า ขนุน หัวปลีกล้วย เป็นต้น ปลายทางของการเปลี่ยนอาหารจากกินเนื้อสัตว์เป็นหลักมากินพืชเป็นหลักควรมุ่งไปที่การกินอาหารพืชธรรมชาติล้วนๆ อาศัยพืชบดแทนเนื้อสัตว์หรือเนื้อเทียมเป็นเพียงตัวช่วยเฉพาะในช่วงการเปลี่ยนผ่านรอให้ลิ้นคุ้นเคยเท่านั้น

นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์