Ep2. โรคเครียด (vdo หมอสันต์: ชุดรักษาโรคด้วยตัวเอง)

https://www.youtube.com/watch?v=O3PmwYb_Ns8

สวัสดีครับ ผม สันต์ ใจยอดศิลป์ นะครับ

เทปนี้เป็นเทป2 หรือ Ep2 ของซีรีส์ รักษาโรคด้วยตัวเอง โดยหมอสันต์

วันนี้เราจะคุยเรื่องการรักษาโรคเครียดด้วยตัวเอง เรื่องเดียวเลย

นิยามของโรคเครียด

โรคเครียด หรือความเครียด ในมุมมองของการแพทย์ก็คือการที่ร่างกายสนองตอบต่อสิ่งคุกคาม ร่างกายมีระบบประสาทอัตโนมัติไว้ทำเรื่องนี้โดยเฉพาะ เมื่อรับรู้ว่ามีสิ่งคุกคามต่อชีวิตเข้ามา ระบบประสาทอัตโนมัติก็จะสั่งการสนองตอบในลักษณะเตรียมพร้อมจะสู้หรือจะหนี เช่นหลอดเลือดหดตัว กล้ามเนื้อเกร็งตัว หัวใจเต้นเร็ว ความดันเลือดเพิ่มขึ้น เลือดข้นและหนืดขึ้น น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น แต่ระบบที่ไม่จำเป็นต่อภาวะฉุกเฉินจะถูกเบรคไว้ เช่นระบบย่อยอาหาร ระบบสืบพันธ์ ระบบภูมิคุ้มกัน จะทำงานลดลง

สาเหตุของโรคเครียด

สาเหตุของโรคเครียดในมุมมองทางการแพทย์ก็คือ "สิ่งคุกคาม"หรือ "สิ่งเร้า (stimulus)" ซึ่งก็คือสถานะการณ์รอบตัว สมัยที่เราเป็นมนุษย์ถ้ำ สาเหตุของความเครียดก็คือเสือ สิงห์ กระทิง แรด ที่จะจับเรากินหรือทำร้ายเรา ทั้งหมดนั้นมาแล้วเดี๋ยวเดียวก็ไป แต่สมัยนี้สาเหตุของความเครียดรอบตัวอันได้แก่ความสัมพันธ์ที่ไม่ดีกับคนรอบข้างสิ่งแวดล้อมเป็นพิษ รถติด ตกงาน ที่มีงานอยู่ก็หาเงินไม่ได้มากอย่างใจ ทั้งหมดนี้มาแล้วมักอ้อยอิ่งอยู่ในรูปของความคิดลบในใจ ไม่ไปไหนสักที ชีวิตคนเราสมัยนี้จึงตกอยู่ในภาวะเครียดเรื้อรัง โดยสาเหตุก็คือ "ความคิด" ของเจ้าตัวนั่นแหละ

ผลเสียของความเครียด

เนื่องจากความเครียด โดยเฉพาะอย่างยิ่งความเครียดเรื้่อรัง มีผลต่อระบบของร่างกายกว้างขวาง จึงทำให้เกิดโรคร้ายแรงได้ทุกโรค นับตั้งแต่โรคมะเร็ง โรคหัวใจ โรคความดันเลือดสูง โรคภูมิแพ้ โรคภูมิคุ้มกันตนเอง หรือแม้แต่โรคอุบัติเหตุ

การรักษาโรคเครียด

แนวทางการรักษาโรคเครียดในทางการแพทย์ก็คือการจัดการต้นเหตุคือสิ่งคุกคามภายนอกหรือสิ่งเร้าไม่ให้เข้ามากระทบตัวเรา แต่แนวทางนี้มันไม่เวอร์ค ยกตัวอย่างเช่นถ้าเครียดเพราะเมียบ่น จะเอาตะกร้อไปครอบปากภรรยาได้ไหมละ คือการไปมุ่งแก้ปัญหาที่ข้างนอกมันทำในชีวิตจริงไม่ได้ การแพทย์แผนปัจจุบันจึงไม่มีวิธีรักษาโรคเครียดที่ได้ผล..จบข่าว

ที่ผมจะคุยกับท่านวันนี้ก็คือการรักษาโรคเครียดด้วยวิธี "วางความคิด" ซึ่งไม่ใช่วิธีรักษาโรคเครียดตามแบบของแพทย์แผนปัจจุบัน เพราะแพทย์แผนปัจจุบันไม่มีวิชาวางความคิด เป็นการคุยกันจากประสบการณ์ตัวผมเอง ที่ทดลองเอาวิธีวางความคิดหลากหลายรูปแบบที่มีสอนกันในรูปของศาสนาต่างๆบ้าง ลัทธิความเชื่อบ้าง เอามาทดลองปฏิบัติ อันไหนไม่ได้ผลก็ทิ้งไป อันไหนได้ผลก็เก็บไว้ใช้ บางอันก็ปรับแต่งให้มันเหมาะกับตัวเองมากขึ้น นอกจากจะพูดถึงวิธีหรือเครื่องมือแล้ว วันนี้เรายังจะทดลองใช้เครื่องมือนั้นๆไปด้วย ทีละชิ้น ทีละชิ้น ในหนึ่งชั่วโมงที่คุยกันนี้ เอาให้ได้ทั้งเครื่องมือและการทดลองใช้เครื่องมือ ม้วนเดียวจบ

องค์ประกอบของชีวิต

ก่อนที่จะคุยกันลึกลงไปถึงเครื่องมือแต่ละชิ้นซึ่งล้วนเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตนี่แหละ เรามาพูดถึงว่าชีวิตนี้ประกอบขึ้นจากอะไรบ้างก่อนนะ วิชาแพทย์แผนปัจจุบันแบ่งชีวิตออกเป็นสองส่วนคือ ร่างกาย(body) กับ ใจ (mind) ในวิชาจิตเวชอาจแบบใจออกอย่างหลวมๆเป็นอีกสองส่วนคือ ความคิด (thought) กับอารมณ์ (emotion)

ศาสนาที่วิเคราะห์องค์ประกอบของชีวิตซับซ้อนที่สุดก็คือฮินดูซึ่งอธิบายว่าชีวิตประกอบขึ้นจาก 7 องค์ประกอบ ต่อมาศาสนาพุทธเอามาลดลงเหลือ 5 องค์ประกอบ ได้แก่
(1) ร่างกาย
(2) ความรู้สึก คำบาลีใช้คำว่า เวทนา หรือ feeling (วันนี้ผมจะขอใช้สองคำคือเวทนากับความรู้สึกควบคู่กันไปเพราะเกรงว่าหากใช้คำว่าความรู้สึกคำเดียวท่านจะไปสับสนกับคำว่าความรู้ตัวซึ่งเป็นของคนละสิ่งกัน
(3) ความจำ
(4) ความคิด
(5) ความรู้ตัว (consciousness)

เพื่อความง่ายในการใช้งาน ผมเองขอลดลงเหลือ 3 องค์ประกอบ คือชีวิตประกอบด้วย (1) ร่างกาย (2) ความคิด (3) ความรู้ตัว

ทั้งหมดนี้ตัวการที่ทำให้เกิดเป็นโรคเครียดมีตัวเดียว คือ "ความคิด"

กลไกการเกิดของความคิด

วิชาแพทย์ไม่รู้หรอกว่าความคิดเกิดขึ้นจากไหนเกิดอย่างไร รู้แต่ว่าเมื่อมีความคิดเกิดขึ้นก็มีไฟฟ้าเกิดขึ้นในเนื้อสมองบางส่วน จึงเดาเอาว่าความคิดเกิดจากการทำงานของเซลสมอง เดาเอานะ ของจริงเป็นอย่างไรไม่รู้

ผู้ที่อธิบายกลไกการเกิดความคิดไว้อย่างละเอียดที่สุดคือพระพุทธเจ้า ซึ่งอธิบายกลไกการเกิดความคิดว่าเกิดเป็นขั้นตอนโดยผมขออธิบายเป็นภาษาของผมเอง ดังนี้

ขั้นที่ 1. จะต้องมีองค์ประกอบที่จะเกิดความคิดอยู่ครบถ้วนพร้อมหน้าก่อน คือต้องมีสามอย่างนี้ก่อน
(1) มีความรู้ตัว
(2) มีภาษา ซึ่งใช้บอกรูปร่าง บอกชื่อ และเล่าเรื่องราว ของสิ่งต่างๆที่เข้ามาสู่การรับรู้ได้ทันที
(3) มีประตูรับรู้สิ่งเร้าหรืออายตนะ ซึ่งมีอยู่ 6 ประตู คือตา หู จมูก ลิ้น ผิวหนัง และใจ

ขั้นที่ 2. เมื่อสัญญาณสิ่งเร้าผ่านเข้ามาทางอายตนะ สัญญาณนั้นจะถูกแปลงเป็นภาษาให้ค่าและความหมายทันทีในเวลารวดเร็วยิ่งกว่าสายฟ้าแลบ แล้วจะเกิดการรับรู้ (perception) สิ่งเร้าในรูปของภาษา

ขั้นที่ 3. การรับรู้สิ่งเร้าจะก่อให้เกิดเวทนา (ความรู้สึกหรือ feeling) ขึ้นบนร่างกายหรือในใจ เวทนาบนร่างกายก็เช่นความรู้สึกเย็นร้อนอ่อนแข็งเกร็งหรือเจ็บปวด เวทนาในใจก็เป็นความรู้สึกอึดอัดหรือไม่ชอบ และความรู้สึกสบายหรือชอบ

ขั้นที่ 4. เกิดzความคิดที่ 1 ขึ้นมาต่อยอดเวทนา คือถ้าชอบก็เป็นความคิดอยากได้ ถ้าไม่ชอบก็เป็นความคิดอยากหนี

ขั้นที่ 5. เกิดความคิดที่ 2, 3, 4 ... ถูกปรุงขึ้นมาต่อยอดความคิดที่ 1 เช่นความกล้ัวเป็นความคิดที่ต่อยอดความอยากหนี ความหวังเป็นความคิดต่อยอดความอยากได้ เป็นต้น

ความซับซ้อนของขั้นตอนนี้คือความคิดที่ปรุงขึ้นมาใหม่นี้ มันทำตัวเป็นสิ่งเร้าใหม่ ที่เข้ามากระตุ้นกลไกการเกิดความคิดครั้งใหม่ ทำให้วงจรการเกิดความคิดนี้หมุนต่อไปได้ไม่รู้จบ ทำให้เราจมอยู่ในความคิดไม่รู้จบ

กลไกการดับของความคิด

     นอกจากอธิบายกลไกการเกิดของความคิดแล้ว ยังอธิบายกลไกการดับของความคิดด้วยตรรกะง่ายๆเลยว่าเมื่อต้นเหตุที่ก่อความคิดนั้นขึ้นดับไป ความคิดนั้นก็ดับตามไปด้วย ยกตัวอย่างเช่นเมื่อเวทนาหรือความรู้สึกชอบไม่ชอบหมดไป ความคิดอยากได้อยากหนีก็หมดไปด้วย หรือเช่นเมื่อความคิดอยากหนีหมดไป ความกลัวก็หมดไปด้วย เป็นต้น

     ไฮไลท์สำคัญอีกอันหนึ่งของพระพุทธเจ้าคือได้พูดถึงธรรมชาติของเวทนา (feeling) ก็ดี หรือความคิดก็ดี ว่ามันเกิดขึ้นแล้วก็จะดำรงอยู่เพียงชั่วคราวแล้วก็ดับไปเองเสมอ  เปรียบเหมือนศาลาริมทางที่มีคนแวะมานั่งแล้วก็ไป ไม่มีใครกางมุ้งนอนที่ศาลาที่พักริมทางตลอดวันตลอดคืน ไม่มี ดังนั้นเมื่อเกิดเวทนาหรือความรู้สึกทางกายหรือใจขึ้นแล้ว หากเราเฝ้าสังเกตจนเห็นมันดับไปเอง ความคิดที่จะมาเกิดต่อยอดก็ไม่เกิดขึ้น

     ดังนั้นในการจะวางความคิดให้สำเร็จ ต้องฝึกเป็นคนไวต่อเวทนา (sensible) คือรู้ทันทีที่มีเวทนาหรือความรู้สึกบนร่างกายหรือในใจเกิดขึ้น แล้วเฝ้าสังเกตจนเวทนานั้นดับไป ความคิดต่อยอดก็จะไม่เกิดขึ้น เช่นเดียวกันเมื่อความคิดที่ 1 เกิดขึ้นแล้วก็เฝ้าสังเกตดูจนความคิดที่ 1 ดับไป ความคิดต่อยอดที่  2, 3, 4 ... ก็จะไม่เกิดขึ้น การฝึกตัวเองแบบนี้ จะทำให้รู้ตัวทุกครั้งที่มีเวทนาเกิดขึ้นและบล็อกความคิดได้ทันก่อนที่ความคิดจะมีโอกาสได้เกิดขึ้น

เครื่องมือช่วยวางความคิด

     ผมพอจะสรุปจากประสบการณ์ตัวเองในการทดลองวางความคิด เครื่องมือที่มีประโยชน์ในการช่วยวางความคิด มีดังนี้

     เครื่องมือ 1. การดึงความสนใจ (attention) 

     ความสนใจเป็นเสมือนแขนของความรู้ตัว เราเอาความสนใจไปจ่อไว้ที่สิ่งไหน สิ่งนั้นก็จะสำคัญขึ้นมาทันที ถ้าเราปล่อยความสนใจของเราไปตามอัธยาศัย มันก็จะไปคลุกอยู่กับความคิด ไปให้พลังงานแก่ความคิด ทำให้ความคิดกลายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับเรา เราจึงต้องหมั่นถอยความสนใจออกมาจากความคิด ใหม่อาจเอาความสนใจมาจ่อไว้ที่ไหนสักแห่ง เช่นจ่อไว้ที่ลมหายใจ ทิ้งความคิดไปเสีย ไม่ไปสนใจคิดอะไรต่อยอด ในที่สุดความคิดที่เกิดขึ้นแล้วก็จะฝ่อหายไปเอง

     ทดลองดู เอ้า ท่านลองถอยความสนใจออกจากความคิดมาสนใจลมหายใจ สนใจว่าลมกำลังเข้ามาสู่ตัว กำลังออกไปจากตัว สนใจอยู่อย่างนี้สักพักแล้วลองกลับไปดูความคิดว่าเมื่อกี้เราคิดอะไรอยู่ ปรากฎว่าไม่มีแล้ว เมื่อเราถอยความสนใจออกมา ความคิดจะหมดพลังงาน แล้วก็จะฝ่อหายไป

     เครื่องมือ 2. การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ (relaxation) 

     วิธีหนึ่งที่จะลดความคิดได้แบบเนียนๆคือการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เพราะความคิดเป็นสิ่งที่ปรากฎเป็นธรรมชาติสองด้าน ด้านหนึ่งเป็นเนื้อหาสาระในใจ อีกด้านหนึ่งเป็นอาการบนร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเกร็งกล้ามเนื้อร่างกาย

     เอ้า ทดลองดู ลองกำมือขวา ชูกำปั้นขึ้นมาก่อน บีบกำปั้นให้แน่น รับรู้ความเกร็งของกล้ามเนืื้อแขน เอาอีกมือจับดูจะพบว่าแขนแข็งโป้ก แล้วคลายกำปั้น สั่งให้กล้ามเนื้อแขนคลายตัว คลายลงไปอีก คลายลงไปอีก คราวนี้เอาอีกมือมาจับแขนดูจะพบว่าแขนนุ่มเพราะผ่อนคลาย

     ลองดูอีกแบบ คราวนี้จะเป็นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั่วตัว ให้ท่านนั่งตัวตรงยืดหลังขึ้นอย่าให้งอ หลับตา หายใจเข้าลึกๆจนเต็มปอด กลั้นไว้สักครู่นับหนึ่งถึงสิบในใจ แล้วค่อยๆปล่อยหรือผ่อนลมหายใจออกไปทางจมูกเบาๆช้าๆ พร้อมกับสั่งให้ร่างกายผ่อนคลาย ตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า ให้ผ่อนคลาย ทำอย่างนี้ หมายถึงหายใจเข้าลึกๆ หายใจออกช้าๆ ผ่อนคลาย ทำสักสามครั้ง ก็จะรู้สึกว่าความคิดที่ค้างคาอยู่เมื่อกี้ตอนนี้หายไปหมดแล้ว เพราะการผ่อนคลายร่างกาย คือการวางความคิดลงไปด้วย

    สั่งให้ผ่อนคลายแล้ว กล้ามเนื้อจะผ่อนคลายจริงหรือเปล่าต้องตามไปดู จุดที่จะดูได้ง่ายที่สุดก็คือบนใบหน้าของเรานี่เอง ถ้าเราผ่อนคลาย เราจะยิ้มได้ ลองยิ้มดู ถ้ายิ้มไม่ได้ก็ยังไม่ผ่อนคลาย ยิ้มนิดๆแบบพระพุทธรูปก็ได้ ยิ้มให้เป็นอาจิณ ยิ้มทุกลมหายใจเข้าออก
   
     เครื่องมือ 3. การสังเกตลมหายใจ (breathing) 

     ก็คือการเอาเครื่องมือแรกคือการดึงความสนใจใช้มันดึงความสนใจออกมาจากความคิด เอาความสนใจมาจดจ่อตามดูลมหายใจ ให้รู้ว่าตัวเองกำลังหายใจเข้า กำลังหายใจออก แล้วก็เอาเครื่องมือ 2. มาร่วมด้วย คือผ่อนคลายร่างกาย หายใจเข้าเต็มปอด รู้ว่าหายใจเข้า หายใจออก รู้ว่าหายใจออกและสั่งให้ร่างกายผ่อนคลาย ยิ้ม รับรู้ความผ่อนคลายไปด้วย เป็นไซเคิ้ล แบบว่า หายใจเข้า หายใจออก ผ่อนคลาย ยิ้ม

     เครื่องมือ 4. การสังเกตความรู้สึกบนร่างกาย (body scan) 

     คราวนี้ทิ้งลมหายใจไปก่อนนะ แต่ยังดึงความสนใจอยู่ เอาความสนใจมาลาดตระเวณรับรู้ความรู้สึกบนร่างกาย

     ก่อนอื่นมารู้จักความรู้สึกบนผิวกายก่อน คุณยกแขนข้างหนึ่งขึ้นมา แล้วเอามืออีกข้างลูบแขนเบาๆอย่างนี้ ลูบอย่าให้ฝ่ามือหรือนิ้วมือแตะถูกผิวหนัง ให้แตะอย่างมากแค่ขน แล้วเอาความสนใจจดจ่อรับรู้ความรู้สึกที่ผิวหนังบนแขน รับรู้ความรู้สึกขนลุก ความรู้สึกซู่ซ่า เมื่อลูบฝ่ามือผ่านไป

     คราวนี้ลองทำแบบฝึกหัดที่สอง คุณทำมือเป็นอุ้งแบบนี้ วางไว้บนตัก สบายๆ หลับตา คราวนี้คุณเอาความสนใจจดจ่อรับรู้ความรู้สึกที่อุ้งมือสองข้างนี้ มีความรู้สึกอะไรเกิดขึ้นก็รับรู้หมด จะเป็นความรู้สึกอุ่น ร้อน ลมพัดผ่าน ความรู้สึกจิ๊ดๆเหมือนมีเข็มจิ้ม ความรู้สึกวูบวาบ ผ่าวๆ ความรู้สึกเหน็บๆชาๆ ความรู้สึกอะไรก็ได้ รับรู้หมด

     บางคนอาจไม่รู้สึกอะไรเลย ไม่เป็นไร ใจเย็นๆ ให้ผ่อนคลายร่างกายลงไปก่อน ผ่อนคลาย ยิ้ม แล้วรับรู้ความรู้สึกบนฝ่ามือ เอาเครื่องมือการหายใจเข้ามาร่วมด้วยก็ได้ หายใจเข้า หายใจออก ผ่อนคลาย ยิ้ม รับรู้ความรู้สึกบนฝ่ามือ

     เมื่อรับรู้ความรู้สึกบนฝ่ามือเป็นแล้ว คราวนี้ลองกวาดความสนใจไปทั่วร่างกาย กวาดไปทีละส่วน กวาดไปถึงไหนก็รับรู้ความรู้สึกบนผิวหนังที่นั่น เริ่มตั้งแต่ตรงรูจมูกก่อนก็ได้ เพราะมีความรู้สึกลมผ่านเข้าออกให้รับรู้อยู่แล้ว แล้วก็แผ่ขยายพื้นที่ไปรับรู้รอบๆปาก จมูก แก้ม ตา คิ้ว หน้าผาก จนรับรู้ความรู้สึกได้ทั่วใบหน้า แล้วก็กวาดความสนใจต่อไปอีก ไปรับรู้หนังศีรษะตอนบน ตอนข้าง ท้ายทอย คราวนี้ไปทั่วตัวเลย แขนสองข้าง หน้าอก หน้าท้อง หลัง บั้นเอว ขาสองข้าง เข่า น่อง เท้า ฝ่าเท้า

     คราวนี้ลองฝึกรับรู้ความรู้สึกทั้งตัวทุกรูขุมขนพร้อมกันตูมเดียวเหมือนเรานั่งอยู่แล้วมีคนเอากระป๋องน้ำอุ่นมาราดจากศีรษะลงมา เราจะรู้สึกอุ่นวาบตั้งแต่หัวจรดเท้า ตูมเดียวรู้สึกได้ทั้งตั้ว หายใจเข้า หายใจลึกๆ กลั้นไว้สักครู่ หายใจออกช้าๆ ยาวๆ ผ่อนคลาย ยิ้ม รับรู้ความรู้สึกซู่ซ่าทุกรูขุมขนทั่วตัว ทำแบบนี้เป็นวงจร หายใจเข้า หายใจออก ผ่อนคลาย ยิ้ม ซู่ซ่า

     โปรดสังเกตนะว่ามาถึงตอนนี้เราเอาเครื่องมือทั้งสี่อันมาใช้พร้อมกันหมดคือการดึงความสนใจ การหายใจ การผ่อนคลาย และการสังเกตความรู้สึกบนร่างกาย

     เครื่องมือ 5. การสังเกตความคิด (aware of a thought)

     แม้จะใช้เครื่องมือทั้งสี่อย่างพร้อมกันแต่สำหรับบางคนที่ความคิดมันแรง มันก็เจาะเข้ามาจนได้ ทำให้เรา "เผลอคิด" ขณะที่กำลังใช้เครื่องมือวางความคิด เมื่อเผลอคิด อย่าพยายามแก้ไขโดยการไล่ความคิด เพราะการไล่ความคิดก็เป็นการคิด มันจะไปกันใหญ่ ให้ใช้เครื่องมือที่ห้า คือการสังเกตความคิด คือขณะที่เอาความสนใจไว้ที่ลมหายใจก็ดีหรือความรู้สึกบนผิวกายอยู่ก็ดี ให้ชำเลืองไปดู ไม่ได้ชำเลืองด้วยตานะ ชำเลืองด้วยความสนใจ ชำเลืองไปดูว่าเมื่อตะกี้ในใจกำลังมีความคิดอะไรอยู่หรือเปล่า ถ้าชำเลืองไปดูความคิดมันหนีไปก่อนแล้วก็แล้วไป เราก็กลับมาสนใจลมหายใจของเราต่อ แต่ถ้าความคิดมันยังอยู่ ยังไม่ไปไหน ให้เอาความสนใจเฝ้าสังเกตมันอยู่ข้างนอก สนใจแบบเฝ้าสังเกตอยู่ข้างนอก ไม่ใช่สนใจแบบเข้าไปผสมโรงคิดต่อยอดนะ คือทำแบบ aware of a thought ไม่ใช่ thinking a thought สังเกตอยู่สักพัก ความคิดมันก็จะฝ่อหายไปเอง เพราะความคิดมันมีธรรมชาติเกิดขึ้นแล้วก็ดับไป พอมันหายไปแล้วเราก็กลับมาอยู่กับลมหายใจใหม่

    เครื่องมือ 6. สมาธิ (meditation)

    เมื่อใช้ห้าเครื่องมือข้างต้นให้เขาขากันได้ดีแล้ว คือดึงความสนใจมาอยู่กับลมหายใจ หายใจเข้า หายใจออก ผ่อนคลาย ยิ้ม ซู่ซ่า เป็นวงจรซ้ำซากอยู่อย่างนี้ คราวนี้ก็เป็นการจดจ่อความสนใจอยู่กับวงจรซ้ำซากอยู่อย่างนี้เพื่อปิดช่องไม่ให้ความคิดเข้ามา การจดจ่อซ้ำซากนี้เรียกว่าสมาธิ ในขั้นนี้ให้ปล่อยให้ความสนใจจมลึกลงไป ลึกลงไปในความไม่มีอะไร ไม่มีความคิด ไม่มีอะไรอย่างอื่น สิ่งที่ใช้เป็นเป้าในการจดจ่อไม่ว่าจะเป็นลมหายใจหรือความรู้สึกบนผิวกายก็ดูจะแผ่วห่างออกไป ห่างออกไป 

     เครื่องมือ 7. การสะดุ้งตัวเองให้ตื่น (alertness)

     เมื่อความคิดเริ่มจะหมดเกลี้ยงแล้ว ความง่วงก็จะมาเยือน เหมือนการเดินเข้าซอยที่ปลายซอยเป็นทางแยกซ้ายขวา เส้นทางหลักคือเลี้ยวขวาซึ่งจะไปหลับ เรียกว่าตกภวังค์ ม่อยกระรอก หากมาถึงตรงทางแยกนี้เราต้องใช้เครื่องมือที่ 6. คือการสะดุ้งตัวเองให้ตื่นขึ้นมารับรู้เดี๋ยวนี้ การฝึกนี้ต้องฝึกขณะที่กำลังม่อยกระรอก หรือกำลังโงกหลับ เป็นการฝึกงัดหินที่กำลังจะกลิ้งลงเขาทางขวาให้กลิ้งไปทางซ้าย ต้องใช้ความพยายามฝึกมากหน่อย พองัดได้สำเร็จก็จะพบกับความตื่นหรือสว่างอย่างยิ่งโดยไม่มีความคิด ไม่มีอะไรเลย มีแต่ความตื่นและสามารถรับรู้อยู่ นั่นก็คือ "ความรู้ตัว" อันเป็นปลายทางที่เราตั้งใจจะมา

 เมื่อหมดความคิด ก็จะเหลือแต่ความรู้ตัว

     ความรู้ตัวก็คือชีวิตในยามที่ปลอดความคิด เป็นความตื่นและความสามารถรับรู้เดี๋ยวนี้แบบสบายๆไม่อินังขังขอบกังวลหรือเสียใจอะไรทั้งสิ้น เพราะความรู้ตัวเป็นส่วนของชีวิตที่ไม่มีเอี่ยวกับความเป็นบุคคลของเรา ไม่เหมือนความคิดที่ผูกพันยึดโยงและพยายามที่จะปกป้องความเป็นบุคคลของเราอยู่ตลอดเวลาอย่างถึงที่สุด นั่นก็คือความเครียด แต่ความรู้ตัวไม่สนสิ่งเหล่านั้น เพราะความรู้ตัวไม่เกี่ยวอะไรกับความเป็นบุคคล เหมือนแสงแดดที่ไม่เกี่ยวอะไรกับสีของบ้าน ส่องมาแล้วก็ไม่ได้ทำให้สีของบ้านเปลี่ยนไป แค่ส่องมาเฉยๆ ที่ความรู้ตัวจึงเป็นที่สงบเย็นและสบายดี เป็นโทนการรับรู้ทุกอย่างตามที่มันเป็นโดยไม่มีความเป็นบุคคลเข้ามาเกี่ยวข้อง จึงเป็นที่ที่ไม่มีความเครียด

     การถอยจากความคิดไปเป็นความรู้ตัวทำได้ตลอดเวลาที่ไม่ได้นอนหลับ ทำได้แม้เวลาลืมตาทำกิจอยู่ ไม่จำเป็นต้องรอทำตอนนั่งหลับตาทำสมาธิหรือ meditation

     การถอยจากความคิดไปเป็นความรู้ตัวเป็นกลวิธีรักษาโรคเครียดที่ได้ผลดีที่สุด ขอให้ท่านผู้ชมเอาไปทดลองปฏิบัติในชีวิตประจำวันของท่านดูนะครับ

     สวัสดีครับ

......................................................................