โภชนศาสตร์สำหรับคนทั่วไป

     วันนี้ผมเสร็จงานเร็ว กลับมาบ้านบนเขาตั้งแต่บ่ายโมง กำลังคิดจะเสวยสุขด้วยการทำน้ำมะพร้าวเย็นๆไปนั่งละเลียดจิบที่ระเบียงหลังบ้าน แต่เมื่อเดินออกไประเบียงหลังบ้านก็พบว่ากลางหน้าร้อนอย่างนี้ร่มไม้ที่เคยได้อาศัยถูกแดดส่องยอนเป็นมุมเอียงจากทิศเหนือเข้ามาทำให้ระเบียงร้อนจนนั่งไม่ได้เลย จึงรู้ว่ามีโปรเจ็คใหม่ให้ได้ออกแรงอีกแล้ว นั่นก็คือการหาที่นั่งตอนบ่ายในหน้ามหาร้อน ผมเดินสำรวจรอบๆในที่สุดก็มาถูกใจตรงนอกประตูด้านหน้าบ้านซึ่งเคยเป็นที่ปลูกดอกไม้แต่ตอนนี้ปลูกไม่ได้เพราะไม่มีแดด ตรงนี้นอกจากจะร่มแดดอย่างเด็ดขาดในตอนบ่ายแล้วยังมองผ่านสนามออกไปเห็นวิวสวยดีด้วย จึงตกลงปลงใจทำที่นั่งเล็กๆขึ้นที่มุมนี้ ผมคนหนึ่งกับคนสวนชื่อ "ดอน" ช่วยกันทำโปรเจ็คนี้แบบสองแรงแข็งขันในช่วงเวลาบ่ายโมงถึงบ่ายสี่โมง เพื่อความยุติธรรมผมแบ่งงานให้ดอนเป็นคนขนแผ่นหินเก่าๆเหลือใช้ที่ตีนเขาขึ้นมา ส่วนผมเป็นคนเรียงหิน หิ..หิ ท่านอย่าตั้งคำถามเรื่องความยุติธรรมนะ นี่เรียกว่ายุติธรรมดีแล้วเพราะดอนอายุน้อยกว่าผมราวสิบห้าปีเห็นจะได้ และอีกอย่างหนึ่งงานเรียงหินนี่ก็ไม่ใช่ว่าหมูนะ กว่าจะขุดย้ายดินตบดินปูหินเสร็จก็เล่นเอาผมเมื่อยไปหมดทั้งตัว พอปูหินเสร็จแล้วก็ไปเอาโต๊ะเหล็กหนึ่งตัวเก้าอี้สองตัวมาวาง ฮ่า..ฮ้า เท่ไม่เบาเลยนะ เอามือถือมาถ่ายรูปไว้หน่อยเป็นหลักฐาน..แชะ

    วันที่เหนื่อยๆและบ่ายๆที่ร้อนตับแล่บอย่างนี้ ตอบจดหมายสั้นๆก็แล้วกันนะ

"..เรียนคุณหมอสันต์

      ดิฉันอายุ 63 ตอนนี้ยังสอนที่คณะ ... มหาวิทยาลัย ... มีปัญหาขอรบกวนให้คุณหมอช่วยคือดิฉันยอมรับว่างงกับหลักวิชาโภชนาการที่จะเอามาใช้ประโยชน์จริงๆ พยายามจะจับต้นชนปลายโดยศึกษาจากอินเตอร์เน็ทก็ยิ่งงง ดิฉันไปเข้าโรงเรียนผู้สูงอายุของเทศบาล ... ดีใจที่เขาสอนเรื่องโภชนาการแต่พอเรียนจริงคนมาสอนเองก็ยังงง เช่นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดียวเชิงซ้อนเป็นไง ไขมันอิ่มตัวไม่อิ่มตัวเป็นไง คนสอนก็งงดิฉันก็งง ดิฉันถามว่าดิฉันใช้น้ำมันหมูทำอาหารดีไหม อาจารย์ตอบว่าไม่ดีให้ใช้น้ำมันมะกอก ดิฉันก็ใช้ตามก็พบว่าเอาน้ำมันมะกอกทอดแล้วเหม็นไหม้ กลับไปถามอาจารย์ที่โรงเรียนผู้สูงอายุท่านก็ตอบไม่ได้ รบกวนคุณหมอสันต์ช่วยเขียนสรุปวิชาโภชนศาสตร์สำหรับชาวบ้านแบบสรุปรวบยอดให้ดิฉันอ่านหน่อยได้ไหมคะ ดิฉันเชื่อว่าสว.อีกจำนวนมากก็ไม่รู้เรื่องนี้เหมือนกัน.."

...............................

ตอบครับ

     โฮ่..โฮ่ นี่ท่าทางจะไม่ใช่การตอบจดหมายฉบับสั้นๆเสียแล้วเนี่ย แต่เมื่อหลวมตัวหยิบมาตอบแล้วก็ต้องเลยตามเลย ผมมีเวลาแต่สามชั่วโมงนะ เพราะเดี๋ยวเย็นพอ ม. เข้าบ้านมา ผมก็ต้องวางงานทั้งหมดเพื่อไปต้อนรับ ไม่งั้นเธองอน เอาเป็นว่าวันนี้เขียนเรื่องโภชนศาสตร์สำหรับคนทั่วไปแบบสั้นๆนะ

โภชนศาสตร์สำหรับคนทั่วไป

สารอาหาร (nutrients) 

     คือสิ่งที่ร่างกายจำเป็นต้องได้รับผ่านการกินการดื่ม แบ่งเป็น 6 หมู่ คือ (1) คาร์โบไฮเดรต (2) ไขมัน (3) โปรตีน (4) วิตามิน (5) เกลือแร่ (6) น้ำ

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวกับเชิงซ้อน

     คาร์โบไฮเดรต คืออาหารที่โมเลกุลประกอบด้วยธาตุคาร์บอน ไฮโดรเจน และออกซิเจน ที่ให้พลังงาน 4 แคลอรีต่อกรัม แบ่งเป็นสองชนิดคือ

     (1) คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (simple carbohydrate) ก็คือน้ำตาล ซึ่งประกอบขึ้นจากโมเลกุลพื้นฐานเช่นกลูโคสเพียงหนึ่งหรือสองโมเลกุลและให้แต่พลังงานโดยไม่มีกากและคุณค่าอย่างอื่น ตัวน้ำตาลนี้ยังแบ่งออกเป็นอีกสองชนิด คือ
น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว (monosacharide) เช่นกลูโค้ส ฟรุ้คโต้ส กับ
น้ำตาลโมเลกุลคู่ (disacharide) เช่นน้ำตาลทรายหรือซูโครส (กลูโคส + ฟรุ้คโต้ส) น้ำตาลในนมหรือแล็คโต้ส (กลูโคส + กาแล้คโต้ส) เป็นต้น
แต่ไม่ว่าจะเป็นโมเลกุลเดี่ยวหรือคู่ก็มีลักษณะเหมือนกันคือให้แต่แคลอรีโดยไม่มีวิตามินเกลือแร่และกาก

     (2) คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (complex carbohydrate) ก็คือแป้ง ซึ่งประกอบขึ้นจากโมเลกุลกลูโคสจำนวนมากมาต่อกันเป็นสายโซ่ อาหารแป้งในธรรมชาติมีความโดดเด่นตรงที่มันมีกากหรือเส้นใย (fiber) และอาหารธรรมชาติที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โดยเฉพาะอย่างยิ่งธัญพืชไม่ขัดสี มักเป็นแหล่งของวิตามินและเกลือแร่ด้วย

กากชนิดละลายน้ำได้และชนิดละลายไม่ได้

     กากหรือเส้นใย (fiber) มีแต่ในอาหารพืชเท่านั้น อาหารเนื้อสัตว์ไม่มีกาก กากแบ่งออกเป็นสองชนิด คือ

     (1) กากชนิดที่ละลายน้ำได้ (soluble fiber) เช่นยางเหนียวที่ผิวของธัญพืชต่างๆและผลไม้เช่นแอปเปิลเป็นต้น มีคุณต่อร่างกายมาก ทั้งเป็นแหล่งให้วิตามินและเกลือแร่และเป็นตัวดูดซับไขมันโคเลสเตอรอลในอาหารไม่ให้ถูกดูดซึมเข้าไปในลำไส้ เราจะได้รับกากชนิดนี้มากจากการเปลี่ยนธัญพืชแบบขัดสีเป็นแบบไม่ขัดสีเช่นเปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง

     (2) กากชนิดละลายน้ำไม่ได้ (insoluble fiber) คือเส้นใยหยาบทั้งหมดในอาหารพืช มีประโยชน์ที่ช่วยสร้างมวลอุจจาระทำให้อาหารไม่คั่งค้างหมักหมมอยู่ในลำไส้นานจนก่อมะเร็ง กากชนิดนี้เป็นอาหารให้แก่แบคทีเรียชนิดดีในลำไส้ด้วย เราจะได้กากชนิดนี้มากจากการกินอาหารพืชทุกชนิด

ไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว

     ไขมัน คืออาหารที่มีส่วนประกอบของโมเลกุลคล้ายคาร์โบไฮเดรตคือทำจากธาตุคาร์บอน ไฮโดรเจน และออกซิเจนเหมือนกัน แต่จัดตัวภายในโมเลกุลต่างกัน โดยหนึ่งโมเลกุลไขมันประกอบขึ้นจากกรดไขมัน (fatty acid) สามโมเลกุลมาจับกับกลีเซอรอลหนึ่งโมเลกุล ไขมันไม่ละลายในน้ำ ไขมันให้พลังงาน 9 แคลอรีต่อกรัมซึ่งมากกว่าที่ได้จากคาร์โบไฮเดรตสองเท่า ไขมันเป็นส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเซลของร่างกายและเป็นตัวพาวิตามินที่ละลายในไขมันคือวิตามิน เอ, ดี, อี, เค จากอาหารเข้าสู่ร่างกาย ไขมันแบ่งออกเป็นสองชนิดคือ

     (1) ไขมันอิ่มตัว (saturated fat) คือไขมันที่โครงสร้างโมเลกุลไม่มีแขนว่างที่จะรับเอาโมเลกุลไฮโดรเจนเข้าไปผนวกได้อีกแล้ว สามารถอยู่ในสภาพของแข็งนอกตู้เย็นได้ ตัวอย่างเช่น น้ำมันสัตว์ต่างๆรวมทั้งน้ำมันหมูและเนยที่ทำจากไขมันวัว น้ำมันปาลม์ น้ำมันมะพร้าว วงการแพทย์ถือว่าไขมันอิ่มตัวเป็นไขมันก่อโรคหลอดเลือด จึงควรหลีกเลี่ยง

     (2) ไขมันไม่อิ่มตัว (unsaturated fat) คือไขมันที่โครงสร้างโมเลกุลมีแขนว่างที่จะรับเอาโมเลกุลไฮโดรเจนเข้าไปผนวกได้อีก วงการแพทย์ถือว่าไขมันไม่อิ่มตัวเป็นไขมันที่ไม่ก่อโรคหลอดเลือด

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน

ไขมันไม่อิ่มตัวยังแบ่งออกเป็นสองชนิด

     (1) ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (monounsaturated fat) คือไขมันที่โครงสร้างโมเลกุลมีแขนว่างที่จะรับเอาโมเลกุลไฮโดรเจนเข้าไปผนวกได้อีกเพียงหนึ่งโมเลกุล เช่นน้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา มีความเสถียรและทนความร้อนได้ดีพอควร คือมีจุดเดือดสูงถึง 300 องศา แต่ว่าเวลาเอาอาหารลงทอดในน้ำมันซึ่งร้อนแต่ยังไม่เดือด พอใส่อาหารปุ๊บเดือดปั๊บ นั่นไม่ใช่น้ำมันเดือดนะ เป็นน้ำที่ติดอยู่ในอาหารเดือด เพราะน้ำมีจุดเดือดต่ำ คือ 100 องศาก็เดือดแล้ว

     (2) ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (polyunsaturated fat)  คือไขมันที่โครงสร้างโมเลกุลมีแขนว่างที่จะรับเอาโมเลกุลไฮโดรเจนเข้าไปผนวกได้อีกมากกว่าหนึ่งโมเลกุล เช่นน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันบางชนิดเช่นน้ำมันรำมีส่วนผสมของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนประมาณเท่าๆกัน ไขมันชนิดนี้ทนความร้อนได้น้อย มีจุดเดือดและจุดไหม้ต่ำ

สี่ประเด็นสำคัญเกี่ยวกับไขมันชนิดต่างๆ

     (1) การให้แคลอรี่ ไขมันไม่ว่าชนิดไหน อิ่มตัวไม่อิ่มตัว เชิงเดี่ยวหรือเชิงซ้อน ล้วนให้ 9 แคลอรีต่อกรัมเหมือนกันหมด นั่นหมายความว่าไขมันทุกชนิดทำให้อ้วนได้เท่ากันหมด

     (2) การกระตุ้นให้หลอดเลือดหดตัว งานวิจัยพบว่าไขมันเป็นสารเคมีที่กระตุ้นให้ผนังหลอดเลือดหดตัวได้โดยตรง ซึ่งเป็นการเหนี่ยวไกให้เกิดสมองหรือหัวใจขาดเลือดเฉียบพลัน โดยงานวิจัยพบว่าไขมันทุกชนิดกระตุ้นให้หลอดเลือดหดตัวได้เท่ากันหมด

     (3) การก่อโรคหลอดเลือด งานวิจัยพบว่าไขมันอิ่มตัวเป็นไขมันก่อโรค ขณะที่ไขมันไม่อิ่มตัวเป็นไขมันไม่ก่อโรค

     (4) การทนความร้อน ไขมันอิ่มตัวเป็นไขมันที่มีจุดเดือดและจุดไหม้สูงที่สุด คือทนความร้อนมากที่สุด ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวทนความร้อนได้ดีรองลงมา ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนทนความร้อนได้น้อยที่สุด งานวิจัยพบว่าหากใช้ไขมันที่ทนความร้อนได้น้อยปรุงอาหารในรูปแบบที่ใช้ความร้อนสูงเกินจุดไหม้ของมัน ไขมันนั้นส่วนหนึ่งจะกลายเป็นไขมันทรานส์ซึ่งมีผลเสียต่อสุขภาพ

     เนื่องจากคนส่วนใหญ่กำลังประสบปัญหาได้รับแคลอรีจากอาหารมากเกินไป จึงแนะนำให้กินอาหารไขมันที่อยู่ในอาหารธรรมชาติเช่นถั่วต่างๆ นัท และเมล็ดพืช เป็นหลัก แต่หลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันปรุงอาหารเพราะงานวิจัยพบว่าการใช้น้ำมันปรุงอาหารเพิ่มแคลอรีให้อาหารได้ถึงสามเท่า ในกรณีที่จำเป็นต้องใช้น้ำมันปรุงอาหาร ให้ใช้ครั้งละน้อยๆ โดยใช้ความร้อนต่ำๆ และให้น้ำมันสัมผัสความร้อนเป็นระยะเวลาสั้นที่สุด โดยแนะนำให้ใช้น้ำมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเช่นน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันคาโนลาในการปรุงอาหาร เพราะเป็นไขมันไม่ก่อโรคที่ทนความร้อนได้ดีพอควร

น้ำมันมะกอกแบบเวอร์จินกับแบบธรรมดา

     สภาน้ำมันมะกอกนานาชาติ (IOC) ได้กำหนดวิธีเรียกชื่อน้ำมันมะกอกไว้ว่าหากผลิตโดยวิธีหีบหรือบีบอัดโดยไม่ใช้สารเคมีเข้าไปสกัดหรือใช้ความร้อนเข้าไปกลั่น เรียกว่า vergin olive oil ซึ่งจะมีกรดไขมันอิสระค้างเจืออยู่ไม่เกิน 2g/100g จัดเป็นน้ำมันมะกอกที่มีคุณภาพสูง ไม่มีสารเคมีที่นำมาสกัดเจือปน และไม่ถูกเปลี่ยนแปลงด้วยความร้อนในกระบวนการผลิต จึงคงสีและกลิ่นตามธรรมชาติไว้ได้ นิยมใช้ปรุงอาหารเพื่อเอากลิ่นเช่นใช้ราดสลัด กรณีที่หีบเอา vergin olive oil ออกมาโดยมีกรดไขมันอิสระอื่นๆเจือปนต่ำกว่า 0.8g/100g ก็เรียกว่าเป็น extra vergin olive oil ถือว่าคุณภาพสูงสุด แต่เนื่องจากน้ำมันมะกอกชนิด vergin นี้มีกรดไขมันอิสระซึ่งมีจุดไหม้ต่ำแทรกอยู่มาก หากเอาน้ำมันมะกอกชนิดนี้ไปทำอาหารที่ใช้ความร้อนสูงจะได้กลิ่นไหม้ของกรดไขมันอิสระเหล่านั้นซึ่งมีจุดไหม้ต่ำ

     ในกรณีที่ทำน้ำมันมะกอกออกมาแล้วมีกรดไขมันค้างอยู่เยอะแต่ไม่เกิน 3.3g/100g ก็เรียกว่า ordinary vergin olive oil แต่ถ้ามีค้างอยู่เกิน 3.3g/100 ให้เรียกว่า lampante virgin olive oil ซึ่งไม่เหมาะแก่การบริโภค มีไว้สำหรับใช้เพื่อการอื่น เช่นเอาไปกลั่นเอาน้ำมันมะกอกแบบ refined olive oil

     ทั้งหมดที่กล่าวมานั้นเป็นกลุ่ม vergin olive oil หรือน้ำมันที่ได้จากการหีบ ซึ่งเป็นคนละกลุ่มกับ refined olive oil ซึ่งผลิตมาโดยการเอาสารเคมีเข้าไปสกัดน้ำมันออกจากกากมะกอกที่เหลือจากการหีบแล้ว ต่อจากนั้นจึงใช้ความร้อนไล่สารสกัดให้ระเหยออกไป น้ำมันมะกอกแบบนี้มีสีใส ไม่มีกลิ่น มีกรดไขมันอิสระปนอยู่น้อยกว่า 0.3g/100g ทนความร้อนได้ดีมากเพราะไม่มีกรดไขมันอิสระซึ่งมีจุดไหม้ต่ำเจือปน เมื่อใช้ทำอาหารที่ใช้ความร้อนสูงจะไม่มีกลิ่นไหม้ของกรดไขมันอิสระ

โคเลสเตอรอลคืออะไร

    โคเลสเตอรอลเป็นสารคล้ายไขมันหรือคล้ายขี้ผึ้งที่ร่างกายผลิตขึ้นภายในร่างกายเองเพื่อนำไปเป็นประกอบเป็นเยื่อหุ้มเซลและเส้นประสาท นอกจากนี้ยังใช้เป็นสารตั้งต้นสร้างวิตามินดี.และฮอร์โมนต่างๆ โคเลสเตอรอลเป็นสารที่พบในสัตว์เท่านั้น ไม่พบในพืช โคเลสเตอรอลไม่ใช่สารอาหารที่จำเป็นเพราะร่างกายมนุษย์สร้างขึ้นเองได้โดยตับ เราไม่จำเป็นต้องกินโคเลสเตอรอลจากอาหาร และถ้ามีโคเลสเตอรอลในร่างกายมากเกินไปจะเป็นปัจจัยเสี่ยงให้เป็นโรคหลอดเลือด

ไขมันเลว (LDL) ไขมันดี (HDL) 

     ทั้งไขมันเลว (LDL) และไขมันดี (HDL) ต่างก็เป็นไขมันในเลือดที่เป็นตัวขนส่งโคเลสเตอรอล แต่ว่าไขมันมันเลวเป็นตัวขนส่งโคเลสเตอรอลไปพอกที่ผนังหลอดเลือด หากมีไขมันเลวในร่างกายมากเกินไปก็ทำให้เป็นโรคหลอดเลือด ส่วนไขมันดีเป็นตัวดึงเอาโคเลสเตอรอลออกมาจากผนังหลอดเลือดเพื่อไปทำลายที่ตับหรือขับทิ้งที่ลำไส้ จึงเป็นไขมันที่ลดความเสี่ยงของการเป็นโรคหลอดเลือด หากกินอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวในอาหารนั้นมากจะทำให้ระดับไขมันเลวในเลือดสูงขึ้น วงการแพทย์จึงจัดไขมันอิ่มตัวเป็นไขมันที่ก่อโรค

โปรตีน

     โปรตีนคือสารอาหารที่มีธาตุไนโตรเจนเป็นส่วนประกอบ ร่างกายใช้โปรตีนสร้างส่วนประกอบของเซลทุกเซล และขณะเดียวกันก็สามารถนำโปรตีนไปเผาผลาญเพื่อสร้างพลังงานได้ด้วย โดยโปรตีนให้พลังงาน 4 แคลอรีต่อกรัม โมเลกุลโปรตีนประกอบขึ้นจากโมเลกุลพื้นฐานขนาดเล็กชื่อกรดอามิโน (amino acid) จำนวนมากมาต่อกัน กรดอามิโนมี 20 ชนิด โดยที่ 9 ชนิดร่างกายสร้างขึ้นเองไม่ได้ (essential amino acid) จำเป็นต้องได้รับมาจากอาหาร อาหารบางชนิดเช่น นมวัวและไข่ มีกรดอามิโนจำเป็นครบถ้วน ส่วนอาหารพืชไม่มีชนิดใดที่มีกรดอามิโนจำเป็นครบถ้วน แต่หากกินอาหารพืชให้หลากหลายก็จะได้รับกรดอามิโนจำเป็นครบถ้วนได้โดยไม่จำเป็นต้องกินเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์เลย

มายาคติในเรื่องโปรตีน

    มายาคติ 1. เชื่อว่าอาหารโปรตีนได้มาจากสัตว์เท่านั้น เชื่อว่าพืชไม่มีโปรตีน ความเป็นจริงก็คืออาหารพืชก็มีโปรตีน อันได้แก่ ถั่วต่างๆ นัท และเมล็ดพืชหลากหลายชนิด แม้แต่ธัญพืชก็มีโปรตีนอยู่ที่ส่วนผิวของเมล็ด

     มายาคติ 2. เชื่อว่าต้องกินเนื้อสัตว์เท่านั้นจึงจะได้โปรตีนครบถ้วน หากกินพืชจะได้กรดอามิโนจำเป็นไม่ครบและจะขาดโปรตีน ความเป็นจริงก็คือการกินโปรตีนจากพืชที่หลากหลายก็จะได้รับกรดอามิโนจำเป็นครบถ้วน ตัวอย่างเช่นถั่วเหลืองเป็นพืชที่มีกรดอามิโนจำเป็นมากที่สุดคือ 8 ตัว ขาดเมทิโอนีนตัวเดียว แต่งามีเมทิโอนีนมาก ดังนั้นหากกินถั่วควบกับงาก็จะได้กรดอามิโนจำเป็นครบถ้วน

     มายาคติ 3. เชื่อว่าการขาดโปรตีนเป็นปัญหาใหญ่ที่สุดในทางโภชนาการ ความเป็นจริงก็คือการขาดโปรตีนไม่ใช่ปัญหาที่มีอยู่จริงในปัจจุบัน โรคขาดโปรตีน (kwashiorkor) ไม่มีใครพบเลยในประเทศไทยในยี่สิบปีที่ผ่านมานี้ งานวิจัยพบว่าคนอเมริกันโดยเฉลี่ยได้รับโปรตีนมากเกินความต้องการของร่างกายซึ่งเป็นภาวะต่อไตในการขับทิ้ง ภาวะทุโภชนาการที่พบบ่อยที่สุดในปัจจุบันไม่ใช่การขาดโปรตีน แต่เป็นการได้รับแคลอรี่มากเกินไป และการขาดไวตามิน เกลือแร่ และกาก เท่ากับว่าคนทั้งโลกทุกวันนี้บ้าโปรตีนมากเกินเหตุ

แคลอรีคืออะไร

     แคลอรี (calorie) คือหน่วยนับของพลังงานความร้อนที่ร่างกายผลิตขึ้นได้จากอาหารแต่ละชนิด สามารถวัดได้โดยเอาอาหารชนิดนั้นไปเผาในเครื่องวัดแล้ววัดความร้อนที่เกิดขึ้น หน่วยที่พูดกันทั่วไปว่าแคลอรีนี้จริงๆแล้วคือกิโลแคลอรี (1,000 แคลอรี)แต่เรียกกันจนติดปากเสียแล้วว่าแคลอรี

     ในการผลิตพลังงานขึ้นมาจากอาหารนั้น ร่างกายจะเปลี่ยนโมเลกุลเดี่ยวในสารอาหารที่ให้แคลอรีได้ (คือกลูโคสจากอาหารคาร์โบไฮเดรต กรดไขมันจากอาหารไขมัน และกรดอามิโนจากอาหารโปรตีน) ไปเป็นสารตั้งต้นการให้พลังงานชื่ออาเซติลโคเอ. (AcetylCo-A) ซึ่งเมื่อสารนี้ถูกเผาผลาญในวงจรที่เรียกว่า Kreb’s cycle โดยการช่วยเหลือของน้ำ วิตามิน และแร่ธาตุบางตัวแล้ว ในที่สุดก็จะได้พลังงานมาใช้และได้ก้าซคาร์บอนไดออกไซด์เป็นของเสียเหลืออยู่

วิตามิน

     วิตามิน คือสารอาหารที่ช่วยให้เซลร่างกายทำงานได้เป็นปกติ ร่างกายสร้างวิตามินขึ้นมาเองไม่ได้ และไม่สามารถเผาผลาญวิตามินเพื่อให้เกิดพลังงานได้ จะต้องได้รับมาจากภายนอกเท่านั้น วิตามินมีสองชนิด คือที่ละลายในไขมัน และที่ละลายในน้ำ

วิตามินที่ละลายในไขมัน

วิตามินเอ. ได้จากพืชผักผลไม้สีส้ม เหลือง เขียว และไข่แดง ร่างกายใช้ช่วยการทำงานของตา ผิวหนัง สร้างกระดูกและฟัน หากขาดก็จะเป็นโรคตาบอดกลางคืน ติดเชื้อที่ตา ผิวหยาบ ติดเชื้อทางเดินหายใจ

วิตามินดี. ได้จากแสงแดด โดยได้จากอาหารน้อยมาก ร่างกายใช้ช่วยดูดซึมแคลเซียมและฟอสเฟต ช่วยสร้างกระดูก หากขาดจะเป็นโรคกระดูกอ่อน และโรคฟันผิดปกติ

วิตามินอี. ได้จากธัญพืชกำลังงอก ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว นัท ผักใบเขียว ร่างกายใช้ป้องกันเม็ดเลือดแดงแตก ทำให้เยื่อหุ้มเซลทำงานดี หากขาดจะทำให้เม็ดเลือดแดงแตก โลหิตจาง และเกิดความผิดปกติของระบบประสาท

วิตามินเค. ได้จากผักใบเขียว และสร้างในลำไส้คนโดยแบคทีเรีย ร่างกายใช้ช่วยการแข็งตัวของเลือดหากขาดจะทำให้เป็นโรคเลือดไหลไม่หยุด

วิตามินที่ละลายในน้ำ

     วิตามินที่ละลายในน้ำ ร่างกายไม่สามารถจัดเก็บไว้ในร่างกายได้ ต้องได้จากอาหารประจำวัน เช่นผักและผลไม้ต่างๆ ได้แก่

วิตามินบี.1 (Thiamine) ได้จากธัญพืชไม่ขัดสี โดยเฉพาะตรงส่วนผิวของธัญพืช เนื้อสัตว์ ถั่ว นัท และเมล็ดพืชต่างๆ ร่างกายใช้เป็นส่วนของเอ็นไซม์ที่จำเป็นในการเผาผลาญและทำงานของเซล โดยเฉพาะอย่างยิ่งเซลของระบบประสาท

วิตามินบี.2 (Riboflavin) ได้จากผักใบเขียว ธัญพืชไม่ขัดสี นมและผลิตภัณฑ์จากนม ร่างกายใช้เป็นส่วนของเอ็นไซม์ที่จำเป็นในการเผาผลาญและทำงานของเซล โดยเฉพาะอย่างยิ่งเซลของตาและผิวหนัง

ไนอาซีน (B3) ได้จากธัญพืชไม่ขัดสี ผัก เห็ด หน่อไม้ฝรั่ง ถั่ว เนื้อ สัตว์ปีก ปลา ร่างกายใช้เป็นส่วนของเอ็นไซม์ที่จำเป็นในการเผาผลาญและทำงานของเซลในระบบประสาท ระบบย่อยอาหาร ระบบผิวหนัง

วิตามินบี.6 (Pyridoxine) ได้จากผัก ผลไม้ เนื้อ ปลา สัตว์ปีก ร่างกายใช้เป็นส่วนของเอ็นไซม์ที่จำเป็นในการเผาผลาญและทำงานของเซล ช่วยสร้างเม็ดเลือด

กรดโฟลิก(โฟเลท) ได้จากผักใบเขียวสดๆ ถั่ว เมล็ดพืช ผลไม้ เนื้อสัตว์ ร่างกายใช้เป็นส่วนของเอ็นไซม์ที่จำเป็นในการเผาผลาญและทำงานของเซล ช่วยสร้างดีเอ็นเอ.โดยเฉพาะของเม็ดเลือด

วิตามินบี.12 (Cobalamin) ได้จากเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา อาหารทะเล ไข่ นมวัว แต่ไม่มีในอาหารพืช ผู้กินอาหารมังสะวิรัติเข้มงวดจึงควรทดแทนวิตามินบี.12 ร่างกายใช้วิตามินบี.12 เป็นส่วนของเอ็นไซม์ที่จำเป็นในการเผาผลาญและทำงานของเซล โดยเฉพาะของเซลระบบประสาทและเม็ดเลือด และใช้เป็นผู้รีไซเคิลสารโฮโมซีสเตอีนกล้บไปใช้งานใหม่ หากขาดจะทำให้เป็นโรคเกี่ยวก้บระบบประสาท โรคโลหิตจางชนิดเม็ดเลือดแดงโต และโรคหลอดเลือดซึ่งเกิดจากการคั่งของสารโฮโมซีสเตอีน

วิตามินซี. (Ascorbic acid) ได้จากพืชผักผลไม้ เช่น กล่ำ แคนตาลูบ สตรอเบอรี พริก มะเขือเทศ มันฝรั่ง ผักสลัด มะละกอ มะม่วง กีวีฟรุต ไม่มีในเนื้อสัตว์ ร่างกายใช้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นในการเผาผลาญโปรตีน ช่วยการทำงานระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยการดูดซึมเหล็กเข้าร่างกาย

แร่ธาตุ

     คือธาตุในธรรมชาติที่ร่างกายจำเป็นต้องนำมาใช้ควบคุมการทำงานของเซลร่างกายทั้งหมด ใช้ในการสร้างกระดูก ในการแข็งตัวของเลือด และใช้เป็นส่วนประกอบของเนื้อเยื่อร่างกาย แร่ธาตุเป็นสารอาหารที่ใช้เร็วขับทิ้งเร็ว ยกเว้นเหล็กซึ่งร่างกายเก็บและรีไซเคิลได้ แร่ธาตุแบ่งออกเป็นสองกลุ่มคือ

(1) ธาตหลัก (Major elements) คือธาตุที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้ในปริมาณมาก เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส โปตัสเซียม โซเดียม แมกนีเซียม คลอรีน เป็นต้น แคลเซียมร่างกายใช้เพื่อสร้างกระดูก โซเดียมและโปตัสเซียมนั้นร่างกายใช้เพื่อขนส่งของเหลวไปตามส่วนต่างๆของร่างกาย แต่หากโซเดียมมีมากเกินไปก็ทำให้เป็นความดันเลือดสูง

(2) ธาตุเล็กธาตน้อย (Trace elements) คือธาตุที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้ในปริมาณน้อยมาก แต่ก็ขาดไม่ได้ เช่นเหล็ก ไอโอดีน แมงกานีส สังกะสี ฟลูออรีน เป็นต้น เหล็กนั้นร่างกายได้จากอาหารทั้งที่เป็นสัตว์และพืช แล้วนำมาสร้างเป็นโมเลกุลตัวพาออกซิเจนในเม็ดเลือดแดง ไอโอดีนนั้นร่างกายได้จากอาหารทะเล แล้วนำมาสร้างเป็นฮอร์โมนของต่อมไทรอยด์ซึ่งช่วยควบคุมปฏิกริยาเคมีและการเผาผลาญของเซลร่างกาย

     แร่ธาตุ โดยเฉพาะอย่างยิ่งธาตุเล็กธาตุน้อย มีอยู่ในอาหารพืชที่หลากหลาย ตัวบอกความหลากหลายของสารอาหารในอาหารแต่ละอย่างคือ (1) สีของอาหาร (2) รสและกลิ่นของอาหาร และ (3) ฤดูกาลที่พืชชนิดนั้นเกิดขึ้น ควรกินอาหารพืชให้หลากหลาย เพื่อไม่ให้ร่างกายขาดธาตุอาหารที่จำเป็น โดยเฉพาะอย่างยิ่งธาตุเล็กธาตุน้อย

น้ำ

     น้ำเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุด เป็นส่วนประกอบของทุกเซล และของน้ำในช่องต่างๆของร่างกาย เป็นตัวพาสารอาหารที่ละลายในน้ำไปสู่ปลายทาง ช่วยในการทำงานของอวัยวะเช่น ย่อยอาหาร ขับของเสีย คุมอุณหภูมิ ป้องกันร่างกายส่วนสำคัญไม่ให้ถูกกระแทก และเป็นที่ให้แร่ธาตุแตกตัวเป็นอีเล็กโตรลัยท์เพื่อการนำไปใช้งานและเพื่อรักษาดุลของน้ำและอีเล็คโตรลัยในร่างกายให้อยู่ในสภาวะที่เซลต่างๆทำงานได้เป็นปกติ ร่างกายจะสูญเสียน้ำไปเพื่อการทำงานเหล่านี้วันละราวครึ่งลิตร ซึ่งต้องได้รับการทดแทนจากภายนอก
     หากร่างกายขาดน้ำมากจะทำให้เกิดภาวะช็อกหรือเกิดไตวาย หากขาดน้ำปานกลางจะทำให้เลือดข้น เลือดแข็งตัวง่าย และเกิดอัมพาตเฉียบพลันและกล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลันได้ง่ายขึ้น งานวิจัยในผู้ใหญ่ชาวอเมริกันที่เมืองโลมาลินดารัฐแคลิฟอร์เนียพบว่าผู้ใหญ่ควรได้ดื่มน้ำวันละ 5 แก้วขึ้นไปจึงจะลดอุบัติการณ์การเกิดอัมพาตเฉียบพลันและกล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลันลงได้

โภชนาการที่ดี

     คำแนะนำของรัฐบาลอเมริกัน (USDA) และรัฐบาลแคนาดา (Canada food guide 2019) แนะนำว่า

1. โภชนาการที่ดีคือรูปแบบของการกินที่ทำให้ได้กินพืชผักผลไม้ถั่วและนัทและธัญพืชไม่ขัดสีให้มากขึ้น กินเนื้อสัตว์ให้น้อยลง โดยตัวอย่างรูปแบบการกินที่ดีเช่น (1) อาหารมังสะวิรัติ (2) อาหารเมดิเตอเรเนียน (3) อาหารลดความดัน (DASH diet) เป็นต้น

2. ควรใช้น้ำเปล่าเป็นเครื่องดื่มประจำตัวแทนเครื่องดื่มใส่น้ำตาล

3. สิ่งที่ไม่ดีทางโภชนาการมีสี่อย่าง คือ (1) ไขมันอิ่มตัว (2) น้ำตาล (3) เกลือ (4) ไขมันทรานส์

     เอวัง การเขียนหลักวิชาโภชนศาสตร์สำหรับชาวบ้านโดยใช้เวลา 3 ชั่วโมงก็คงทำได้เท่านี้แหละครับ ทะ..ทา

นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์