นอนไม่หลับอย่างแรง กับ ASMR
สวัสดีค่ะอาจารย์
ตอนนี้เครียดมากๆนอนไม่หลับมาประมาณ 6เดือนแล้วค่ะ อายุ45 ปีสูง165ซม.หนัก53กก.ผ่าตัดมดลูกและรังไข่ออกทั้งหมดเมื่อปี59 เนื่องจากเยื่อบุมดลูกเจริญผิดที่และมีพังพืดหนาเดือนที่ได้รับการผ่าตัดคือมีอาการปวดท้องมากและมีเลือดออกทุกวันประมาณเกือบเดือนปวดท้องมากทั้งกินและฉีดยาไม่ดีขึ้นหมอเลยบอกให้ผ่าตัดแต่ไม่แนะนำอะไรมากผ่าเสร็จก็บอกว่าหมอตัดรังไข่ออกหมดเลยนะจะได้ไม่มีปัญหาอะไรอีกเราก็ไม่รู้ว่ามันจะมีผลข้างเคียงเยอะขนาดนี้(ผลตรวจชิ้นเนืี้อปกติ)ผ่าตัดผ่านไป7-8เดือนปกติดีเริ่มเดือนที่9-10มีการร้อนๆหนาวๆปวดตามข้อกระดูกลั่นไปทั้งตัวแขนชาจากต้นคอบ่าไปถึงปลายนิ้วไปพบหมอที่เคยผ่าตัดหมอแนะนำให้กินแคลเซียมและฮอโมนเอสโตรเจนแต่อาการไม่ดีขึ้นปวดหัวมากและมีอาการจะเป็นลมวูบตลอดเลยไปหาหมอที่ใหม่หมอตรวจCT scanให้ไม่พบอะไรผิดปกติหมอจัดยา inderal10mg กับ fluotine20mgมากินกินแล้วมีการเบลอๆซึมๆกินได้3อาทิตย์อาการชาแขนดีขึ้นคุณหมอนัดตรวจติดตามอาการบอกคุณหมอว่ากินยาแล้วมีอาการอะไรบ้างคุณหมอเลยจัดยาให้ใหม่เป็น alpazolam0.5mg กับ synflex275mg
สรุปลองเสริชหาข้อมูลดูมันเป็นยาประเภทรักษาอาการซึมเศร้าย้ำคิดย้ำทำเลยสงสัยตัวเองว่าเป็นโรคอะไรแน่ก็กินๆไปเริ่มนอนได้น้อยลงจากเคยหลับน้ำลายยืดรวดเดียวจาก3ทุ่มกว่ายันตี5 ก็เริ่มเป็น4ทุ่มตื่นตี2 4ทุ่มตื่นเที่ยงคืน 4 ทุ่มตื่น5ทุ่มกว่าและเป็นการนอนแบบไม่หลับสนิทจะเหมือนสัปปะหงกมากกว่าจากนั้นก็จะนอนผลิกไปมาประมาณตี4ก็จะเคลิ้มๆแต่ไม่หลับสนิทเป็นแบบนี้เดือนกว่าแฟนว่าสงสัยต้องไปหาจิตแพทย์มั้งก็ไปหานะได้ยา fluoxitine20mg กับ clonazepam0.5mgมากินอีกเลยไม่กิน fluoxutin แต่ลองกิน clonazipam ดูปรากฏว่านอนหลับได้ยาวขึ้นแต่ปวดหัวมากๆในตอนเช้ากินได้1เดือนก็รู้สึกว่าไม่หลับอีกแล้วนอนได้2-3ชม.นอนแบบหลับๆตื่นๆเลยกินยาclona เพิ่มจาก5ทุ่มอีก1เม็ดก็ประมาณตี2ก็จะตื่นอีกสังเกตจะตื่นเพราะฝันร้ายและอาการร้อนๆหนาวๆและต้องเพิ่มยาขึ้นเรื่อยๆเป็นละคืนละ4-5เม็ดตอนเช้าก็ปวดหัวมากๆกินยาแบบนี้ประมาณ2อาทิตย์ก็คิดว่าตายแน่ๆเลยเลิกกินพอเลิกกินไม่ได้นอนเลย2คืนยันสว่างคืนที่3ก็จะนอนได้ประมาณ2-3ชม.แบบหลับๆตื่นๆมันทรมานมากเหมือนจะตายกระวนกระวายหงุดหงิดโมโหร้ายกลายเป็นคนดุร้ายเขวี่ยงปาข้าวของรู้สึกอะไรขวางหูขวางตาไปหมดทั้งที่เป็นคนรักของเสียดายของนะกลายเป็นคนละคนมีอาการนอนแบบนี้ประมาณ1เดือนหลังจากหยุดยา ก็เริ่มดีขึ้นคือพอรู้สึกหงุดหงิดก็จะสูดลมหายใจลึกๆแล้วไปทำอะไรให้ลืมๆมันเสียก็ช่วยได้แฟนเลยลองหาพวกยาสมุนไพรมาให้กินประมาณ3เดือนก็ไม่ดีขึ้นอะไรใครว่านอนหลับดีก็ลองหมดก็ไม่ดีขึ้นยังนอนหลับๆตื่นๆอยู่ตอนนี้ลองไปฝังเข็มได้5ครั้งและกินสมุนไพรจีนที่หมอจัดให้ด้วย(ฝังเข็มอาทิตย์ละครั้ง)อาการแขนชา ร้อนๆหนาวๆ และท้องผูกหายไปแล้ว(หยุดยาสมุนไพรและวิตามินบำรุงต่างๆทุกอย่าง1เดือนก่อนฝังเข็ม)คาดว่าจะลองการรักษานี้สัก3เดือนถ้ายังไม่หลับสบายดีว่าจะลองรักษากับการแพทย์เวชศาตร์ชลอวัยตามโฆษณาต่างๆ(อีกแล้ว)เป็นทางออกสุดท้ายแล้วถ้าไม่ดีขึ้นก็ปล่อยให้มันเหี่ยวเฉาตายไปเถอะ เรียนปรึกษาอาจารย์ว่าควรจะรักษาอาการนอนไม่หลับนี้แนวทางไหนได้ผลดีมันทรมานมากถ้าวันไหนสัปปหงกได้1ชม.กว่าตอนเช้ามันจะปวดหัวมากและก็มีอาการหงุดหงิดงี่เง่าแต่ก็จะทำเป็นไม่สนใจมันสูดหายใจลึกๆแต่คนใกล้ชิดก็จะรู้สึกได้ว่าเราเปลี่ยนไปไม่ค่อยสนุกเหมือนเดิมดูแบบเฉาๆไปหน่อยๆ เครียดบ้างตามประสาคนยังไม่บรรลุค่ะแต่ไม่ถึงกับหมกหมุ่น เป็นคนออกกำลังกายประจำยกเวทกระโดดตบตอนเช้าตอนเย็นวิ่งเหยาะๆ2-3โลวันอาทิตย์ได้เยอะหน่อย2รอบสวนหลวงเหล้าบุหรี่กาแฟไม่มีอาหารค่อนข้างใส่ใจกินผักผลไม้ เน้นปลากับอกไก่มีบ้างนานๆทีอาหารขยะ แป้งๆทอดๆมันรบกวนอาจารย์ช่วยแนะนำด้วยค่ะ
ขอบคุณมากๆค่ะ
ส่งจากอุปกรณ์ Samsung ส่วนตัว
..............................................
ตอบครับ
วิธีรักษาโรคนอนไม่หลับด้วยตัวเองที่เป็นวิธีใหม่และฮิตก็คือวิธี ASMR
ASMR ย่อมาจาก autonomous sensory meridian response แปลว่าการเกิดความรู้สึกสนองตอบแบบอัตโนมัติตามแนวเส้นพลังงานร่างกาย ฟังชื่อก็แม่งๆไม่ใช่วิทยาศาสตร์แล้วใช่ไหม นิยามให้ละเอียดได้ว่าคือความรู้สึกจี้ๆดีๆและผ่อนคลาย (euphoric tingling and relaxation) ที่เกิดขึ้นบนร่างกายเมื่อได้ดูภาพวิดิโอบางภาพหรือได้ฟังเสียงบางเสียง ซึ่งมักจะเป็นภาพหรือเสียงของกิจกรรมง่ายๆอย่างเช่นพับผ้าเช็ดตัว แปรงผม พับกระดาษหนังสือพิมพ์ เสียงเคาะ เสียงเกา เสียงฝนตก หรือเสียงกระซิบของใครบางคน ซึ่งเมื่อเกิดความรู้สึกจี้ๆดีๆคลายๆขึ้นแล้วก็จะทำให้หลับง่าย กลไกการทำงานของมันเป็นอย่างไรวงการแพทย์ก็ยังไม่ทราบ ทราบแต่ว่าคนหลายล้านคนทั่วโลกทุกวันนี้ต้องอาศัยวิดิโอ ASMR ช่วยจึงจะหลับได้
จะว่า ASMR ไม่มีพื้นืทางวิทยาศาสตร์เสียทีเดียวก็ไม่เชิง เพราะได้เคยมีการตีพิมพ์งานวิจัยในวารสารจิตวิทยาคลินิก (J of Clin Psychology) แล้วครั้งหนึ่ง เป็นงานวิจัยเสียงที่ร่างกายมนุษย์แสดงความเป็นปฏิปักษ์ขึ้นมาทันทีเมื่อได้ยินเช่นหงุดหงิด เครียด กังวล (misophonia) ในงานวิจัยนี้พบว่าขณะที่เสียงบางเสียงเช่นเสียงกระซิบ เสียงเคี้ยว ก่อความเป็นปฏิปักษ์ขึ้นในร่างกายของบางคน แต่สำหรับบางคนคือเกือบครึ่งหนึ่งมันกลับทำให้ร่างกายสนองตอบเชิงบวกคือรู้สึกจี้ๆดีๆซ่าๆผ่อนคลายๆ (ASMR) ดังนั้นจากงานวิจัยนี้จะเห็นได้ว่าการจะนำ ASMR มาใช้ช่วยนอนหลับนั้นมันใช้การได้กับบางคน แต่กับบางคนก็ใช้ไม่ได้
ผมมีผู้ป่วยท่านหนึ่งซึ่งมีปัญหานอนไม่หลับที่ลองมาแล้วหลายวิธี แล้วมาจบที่ใช้วิดิโอ. ASMR กล่อม คราวนี้เลิกยานอนหลับได้หมดและอยู่มาได้ครึ่งปีแล้วโดยไม่มีปัญหาเลย ดังนั้นคุณจะลองดาวน์โหลดลงมากล่อมตัวเองดูบ้างก็ได้นะครับ แค่เข้าไปในยูทุปแล้วพิมพ์ ASMR sleep ก็จะโผล่ขึ้นมาเพียบ
สำหรับวิธีรักษาโรคนอนไม่หลับที่มีหลักฐานวิทยาศาสตร์การแพทย์สนับสนุนนั้น ทำดังนี้
1. ต้องไปหาแพทย์เพื่อค้นหาสาเหตุที่อาจจะซุกซ่อนอยู่ เช่นตรวจดูการทำงานของต่อมไทรอยด์ (FT4 และ TSH) ตรวจดูยาที่กิน เป็นต้น
2. เลิกสารกระตุ้นทุกชนิด รวมทั้งกาแฟ ชา เหล้า ไวน์ ให้เด็ดขาด
3. ถ้ามียาที่เป็นสาเหตุของการนอนไม่หลับก็ต้องเลิก เช่นยาลดความดัน ยาที่ออกฤทธิ์ต่อระบบประสาทกลาง เป็นต้น
4. ปรับความเชื่อและเจตคติก่อน (cognitive therapy) เช่นความเชื่อที่ว่าต้องได้นอน 8 ชั่วโมงจึงจะพอนี่ก็ไม่จริงสำหรับทุกคนเสมอไป บางคนนอนน้อยกว่านี้แต่กลางวันก็ปร๋อดีไม่ง่วง ความเชื่อที่ว่าถ้าไม่หลับแม้จะมีสติสมาธิดีไม่ฟุ้งสร้านก็จะต้องเพลียสะโหลสะเหลนี่ก็เป็นความเชื่อที่ผิด เพราะการที่ร่างกายและจิตใจผ่อนคลายขณะมีสติสมาธิดีไม่ฟุ้งสร้าน จะมีผลให้ร่างกายได้พักผ่อนเสมือนได้นอนหลับแม้จะไม่ได้หลับไปจริงๆ
5. แล้วก็มาปรับพฤติกรรมหรือปรับสุขศาสตร์ของการนอนหลับ (sleep hygiene) คือ
5.1. เข้านอนเป็นเวลา ตื่นเป็นเวลา จัดชีวิตทั้งวันให้เป็นเวลา เมื่อไรทานอาหาร เมื่อไรทานยา เมื่อไรออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายคุ้นเคย
5.2. ไม่นอนอ้อยอิ่งอยู่บนเตียงหลังเวลาตื่นนอนแล้ว
5.3. ตื่นเมื่อรู้สึกว่านอนพอแล้ว อย่าพยายามนอนต่อเพื่อชดเชยให้กับการอดนอนวันก่อนๆ
5.4. หลีกเลี่ยงการงีบตอนกลางวัน ถ้าจำเป็นให้งีบสั้นๆ อย่านอนกลางวันนานกว่า 1 ชม. และอย่านอนหลัง 15.00 น.แล้ว
5.5. ปรับสภาพห้องนอนให้น่านอน เอาของรกรุงรังออกไป จัดแสงให้นุ่มก่อนนอน และมืดสนิทเมื่อถึงเวลานอน ไม่ให้มีเสียงดัง ระบายอากาศดี ดูแลเครื่องนอนให้แห้งสะอาดไม่อับ และรักษาอุณหภูมิให้สบาย
5.6. ไม่ใช้ที่นอนเป็นที่ทำงาน ไม่ทำกิจกรรมเช่นดูทีวี อ่านหนังสือ กินของว่าง เล่นไพ่ คิด วางแผน บนที่นอ
5.7. หยุดงานทั้งหมดก่อนเวลานอนสัก 30 นาที ทำอะไรให้ช้าลงแบบ slow down พักผ่อนอิริยาบถ ทั้งร่างกาย จิตใจ สวมชุดนอน ฟังเพลงเบาๆ หรืออ่านหนังสืออ่านเล่าเบาๆ อย่าดูทีวีโปรแกรมหนักๆหรือตื่นเต้นก่อนนอน
5.8. หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่กระตุ้นจิตใจ อารมณ์ หรือร่างกายก่อนนอน ไม่คุยเรื่องเครียด ไม่ออกกำลังกายหนักๆก่อนนอน ลดไฟให้สลัวก่อนนอน ลดเสียงดนตรีเป็นดนตรีเบาๆ เป็นการบอกร่างกายว่าถึงเวลานอน
5.9. ไม่ทานอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอน แต่ก็อย่าถึงกับเข้านอนทั้งๆที่รู้สึกหิว
5.10. ออกกำลังกายให้หนักพอควรทุกวัน ถ้าเลือกเวลาได้ ออกกำลังกายตอนบ่ายหรือเย็นดีที่สุด แต่ไม่ควรให้ค่ำเกิน 19.00 น. เพราะถ้าออกกำลังกายใกล้เวลานอนร่างกายจะตื่นจนหลับยาก
5.11. อย่าบังคับตัวเองให้หลับ ถ้าหลับไม่ได้ใน 15-30 นาทีให้ลุกขึ้นมาทำอะไรที่ผ่อนคลายเช่นอ่านหนังสือในห้องที่แสงไม่จ้ามาก หรือดูทีวีที่รายการที่ผ่อนคลาย จนกว่าจะรู้สึกง่วงใหม่ อย่าเฝ้าแต่มองนาฬิกาแล้วกังวลว่าพรุ่งนี้จะแย่ขนาดไหนถ้าคืนนี้นอนไม่หลับ
5.12. เอาสิ่งที่จะก่อความกังวลระหว่างหลับออกไป เช่นนาฬิกาปลุก โทรศัพท์
7. ฝึกสมาธิ (meditation) ก่อนนอน ุ
6. เมื่อล้มตัวลงนอนแล้ว ให้ฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ (relaxation)
สมัยก่อนเมื่อหลายปีมาแล้วผมก็เคยมีปัญหานอนไม่หลับ ได้ใช้วิธีที่พระองค์หนึ่งสอนทางซีดี. เรียกว่าวิธี “ตีสนิทกับความตาย” พระท่านสอนเพื่อให้เตรียมตัวให้พร้อมเวลาตายจริงจะได้ตายดีๆ ตายแบบมีสติจะได้ไปเกิดในภพภูมิที่ดี แต่ผมเอามารักษาอาการนอนไม่หลับโดยไม่เกี่ยวกับว่าจะไปเกิดที่ไหน เทคนิคคือเวลาจะเข้านอนก็บอกตัวเองแบบบอกจริงๆให้ยอมรับจริงๆนะ ว่าการเข้านอนครั้งนี้ พอเราหลับแล้ว เราจะตายไปเลย เออ..ใช่ ตายซี้แหงแก๋นี่แหละ จะไม่มีโอกาสได้ตื่นมาอีกแล้ว เหลือเวลาอีกไม่กี่นาทีก่อนจะตายเนี่ย ไม่ต้องไปมัวคิดถึงปัญหาร้อยแปดในชีวิตที่ค้างคาอยู่หรอก เพราะยังไงก็ไปแก้ไม่ทันแล้ว ตายไปแล้วเนี่ย ชาติหน้ามีจริงหรือเปล่าก็ไม่รู้ มันคงจะเหมือนเดินเข้าไปในอุโมงค์มืด อย่ากระนั้นเลย ไม่กี่นาทีที่เหลือนี้ เรามารู้ตัวเราไว้ตลอดเวลาดีกว่า เวลาต้องเข้าอุโมงค์มืดจะได้ไม่สติแตก ว่าแล้วก็เช็คตัวเองเป็นระยะๆ เรานอนอยู่ท่านี้นะ เรากำลังหายใจเข้า กำลังหายใจออก ตามดูใจของตัวเองเป็นระยะไม่ให้ห่างอย่าเผลอตายตอนใจลอย เดี๋ยวได้กลายเป็นเปรตหรอก ทำอย่างนี้แล้ว รับรองหลับได้ง่าย พอสะดุ้งตื่นกลางดึก จะหลับต่อก็ทำแบบเดียวกันนี้อีก คือตามดูใจไม่ให้เผลอคิด ถ้าเผลอคิดเป็นได้เรื่อง ถ้าไม่เผลอคิด จะหลับได้สบายแน่นอน ผมเคยลองมาแล้ว รับประกันว่าได้ผล คุณพากเพียรทำไปเถอะ
นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์
บรรณานุกรม
1. Rouw, R., & Erfanian, M. A Large-Scale Study of Misophonia. Journal of clinical psychology 2018 :74 (3); 453-479.
2. Morin CM, Bootzin RR, Buysse DJ, et al. Psychological and behavioral treatment of insomnia:update of the recent evidence (1998-2004). Sleep. Nov 1 2006;29(11):1398-414.
3. Morin CM, Beaulieu-Bonneau S, LeBlanc M, et al. Self-help treatment for insomnia: a randomized controlled trial. Sleep. Oct 1 2005;28(10):1319-27.
4. Edinger JD, Wohlgemuth WK, Radtke RA, Coffman CJ, Carney CE. Dose-response effects of cognitive-behavioral insomnia therapy: a randomized clinical trial. Sleep. Feb 1 2007;30(2):203-12.
ตอนนี้เครียดมากๆนอนไม่หลับมาประมาณ 6เดือนแล้วค่ะ อายุ45 ปีสูง165ซม.หนัก53กก.ผ่าตัดมดลูกและรังไข่ออกทั้งหมดเมื่อปี59 เนื่องจากเยื่อบุมดลูกเจริญผิดที่และมีพังพืดหนาเดือนที่ได้รับการผ่าตัดคือมีอาการปวดท้องมากและมีเลือดออกทุกวันประมาณเกือบเดือนปวดท้องมากทั้งกินและฉีดยาไม่ดีขึ้นหมอเลยบอกให้ผ่าตัดแต่ไม่แนะนำอะไรมากผ่าเสร็จก็บอกว่าหมอตัดรังไข่ออกหมดเลยนะจะได้ไม่มีปัญหาอะไรอีกเราก็ไม่รู้ว่ามันจะมีผลข้างเคียงเยอะขนาดนี้(ผลตรวจชิ้นเนืี้อปกติ)ผ่าตัดผ่านไป7-8เดือนปกติดีเริ่มเดือนที่9-10มีการร้อนๆหนาวๆปวดตามข้อกระดูกลั่นไปทั้งตัวแขนชาจากต้นคอบ่าไปถึงปลายนิ้วไปพบหมอที่เคยผ่าตัดหมอแนะนำให้กินแคลเซียมและฮอโมนเอสโตรเจนแต่อาการไม่ดีขึ้นปวดหัวมากและมีอาการจะเป็นลมวูบตลอดเลยไปหาหมอที่ใหม่หมอตรวจCT scanให้ไม่พบอะไรผิดปกติหมอจัดยา inderal10mg กับ fluotine20mgมากินกินแล้วมีการเบลอๆซึมๆกินได้3อาทิตย์อาการชาแขนดีขึ้นคุณหมอนัดตรวจติดตามอาการบอกคุณหมอว่ากินยาแล้วมีอาการอะไรบ้างคุณหมอเลยจัดยาให้ใหม่เป็น alpazolam0.5mg กับ synflex275mg
สรุปลองเสริชหาข้อมูลดูมันเป็นยาประเภทรักษาอาการซึมเศร้าย้ำคิดย้ำทำเลยสงสัยตัวเองว่าเป็นโรคอะไรแน่ก็กินๆไปเริ่มนอนได้น้อยลงจากเคยหลับน้ำลายยืดรวดเดียวจาก3ทุ่มกว่ายันตี5 ก็เริ่มเป็น4ทุ่มตื่นตี2 4ทุ่มตื่นเที่ยงคืน 4 ทุ่มตื่น5ทุ่มกว่าและเป็นการนอนแบบไม่หลับสนิทจะเหมือนสัปปะหงกมากกว่าจากนั้นก็จะนอนผลิกไปมาประมาณตี4ก็จะเคลิ้มๆแต่ไม่หลับสนิทเป็นแบบนี้เดือนกว่าแฟนว่าสงสัยต้องไปหาจิตแพทย์มั้งก็ไปหานะได้ยา fluoxitine20mg กับ clonazepam0.5mgมากินอีกเลยไม่กิน fluoxutin แต่ลองกิน clonazipam ดูปรากฏว่านอนหลับได้ยาวขึ้นแต่ปวดหัวมากๆในตอนเช้ากินได้1เดือนก็รู้สึกว่าไม่หลับอีกแล้วนอนได้2-3ชม.นอนแบบหลับๆตื่นๆเลยกินยาclona เพิ่มจาก5ทุ่มอีก1เม็ดก็ประมาณตี2ก็จะตื่นอีกสังเกตจะตื่นเพราะฝันร้ายและอาการร้อนๆหนาวๆและต้องเพิ่มยาขึ้นเรื่อยๆเป็นละคืนละ4-5เม็ดตอนเช้าก็ปวดหัวมากๆกินยาแบบนี้ประมาณ2อาทิตย์ก็คิดว่าตายแน่ๆเลยเลิกกินพอเลิกกินไม่ได้นอนเลย2คืนยันสว่างคืนที่3ก็จะนอนได้ประมาณ2-3ชม.แบบหลับๆตื่นๆมันทรมานมากเหมือนจะตายกระวนกระวายหงุดหงิดโมโหร้ายกลายเป็นคนดุร้ายเขวี่ยงปาข้าวของรู้สึกอะไรขวางหูขวางตาไปหมดทั้งที่เป็นคนรักของเสียดายของนะกลายเป็นคนละคนมีอาการนอนแบบนี้ประมาณ1เดือนหลังจากหยุดยา ก็เริ่มดีขึ้นคือพอรู้สึกหงุดหงิดก็จะสูดลมหายใจลึกๆแล้วไปทำอะไรให้ลืมๆมันเสียก็ช่วยได้แฟนเลยลองหาพวกยาสมุนไพรมาให้กินประมาณ3เดือนก็ไม่ดีขึ้นอะไรใครว่านอนหลับดีก็ลองหมดก็ไม่ดีขึ้นยังนอนหลับๆตื่นๆอยู่ตอนนี้ลองไปฝังเข็มได้5ครั้งและกินสมุนไพรจีนที่หมอจัดให้ด้วย(ฝังเข็มอาทิตย์ละครั้ง)อาการแขนชา ร้อนๆหนาวๆ และท้องผูกหายไปแล้ว(หยุดยาสมุนไพรและวิตามินบำรุงต่างๆทุกอย่าง1เดือนก่อนฝังเข็ม)คาดว่าจะลองการรักษานี้สัก3เดือนถ้ายังไม่หลับสบายดีว่าจะลองรักษากับการแพทย์เวชศาตร์ชลอวัยตามโฆษณาต่างๆ(อีกแล้ว)เป็นทางออกสุดท้ายแล้วถ้าไม่ดีขึ้นก็ปล่อยให้มันเหี่ยวเฉาตายไปเถอะ เรียนปรึกษาอาจารย์ว่าควรจะรักษาอาการนอนไม่หลับนี้แนวทางไหนได้ผลดีมันทรมานมากถ้าวันไหนสัปปหงกได้1ชม.กว่าตอนเช้ามันจะปวดหัวมากและก็มีอาการหงุดหงิดงี่เง่าแต่ก็จะทำเป็นไม่สนใจมันสูดหายใจลึกๆแต่คนใกล้ชิดก็จะรู้สึกได้ว่าเราเปลี่ยนไปไม่ค่อยสนุกเหมือนเดิมดูแบบเฉาๆไปหน่อยๆ เครียดบ้างตามประสาคนยังไม่บรรลุค่ะแต่ไม่ถึงกับหมกหมุ่น เป็นคนออกกำลังกายประจำยกเวทกระโดดตบตอนเช้าตอนเย็นวิ่งเหยาะๆ2-3โลวันอาทิตย์ได้เยอะหน่อย2รอบสวนหลวงเหล้าบุหรี่กาแฟไม่มีอาหารค่อนข้างใส่ใจกินผักผลไม้ เน้นปลากับอกไก่มีบ้างนานๆทีอาหารขยะ แป้งๆทอดๆมันรบกวนอาจารย์ช่วยแนะนำด้วยค่ะ
ขอบคุณมากๆค่ะ
ส่งจากอุปกรณ์ Samsung ส่วนตัว
..............................................
ตอบครับ
วิธีรักษาโรคนอนไม่หลับด้วยตัวเองที่เป็นวิธีใหม่และฮิตก็คือวิธี ASMR
ASMR ย่อมาจาก autonomous sensory meridian response แปลว่าการเกิดความรู้สึกสนองตอบแบบอัตโนมัติตามแนวเส้นพลังงานร่างกาย ฟังชื่อก็แม่งๆไม่ใช่วิทยาศาสตร์แล้วใช่ไหม นิยามให้ละเอียดได้ว่าคือความรู้สึกจี้ๆดีๆและผ่อนคลาย (euphoric tingling and relaxation) ที่เกิดขึ้นบนร่างกายเมื่อได้ดูภาพวิดิโอบางภาพหรือได้ฟังเสียงบางเสียง ซึ่งมักจะเป็นภาพหรือเสียงของกิจกรรมง่ายๆอย่างเช่นพับผ้าเช็ดตัว แปรงผม พับกระดาษหนังสือพิมพ์ เสียงเคาะ เสียงเกา เสียงฝนตก หรือเสียงกระซิบของใครบางคน ซึ่งเมื่อเกิดความรู้สึกจี้ๆดีๆคลายๆขึ้นแล้วก็จะทำให้หลับง่าย กลไกการทำงานของมันเป็นอย่างไรวงการแพทย์ก็ยังไม่ทราบ ทราบแต่ว่าคนหลายล้านคนทั่วโลกทุกวันนี้ต้องอาศัยวิดิโอ ASMR ช่วยจึงจะหลับได้
จะว่า ASMR ไม่มีพื้นืทางวิทยาศาสตร์เสียทีเดียวก็ไม่เชิง เพราะได้เคยมีการตีพิมพ์งานวิจัยในวารสารจิตวิทยาคลินิก (J of Clin Psychology) แล้วครั้งหนึ่ง เป็นงานวิจัยเสียงที่ร่างกายมนุษย์แสดงความเป็นปฏิปักษ์ขึ้นมาทันทีเมื่อได้ยินเช่นหงุดหงิด เครียด กังวล (misophonia) ในงานวิจัยนี้พบว่าขณะที่เสียงบางเสียงเช่นเสียงกระซิบ เสียงเคี้ยว ก่อความเป็นปฏิปักษ์ขึ้นในร่างกายของบางคน แต่สำหรับบางคนคือเกือบครึ่งหนึ่งมันกลับทำให้ร่างกายสนองตอบเชิงบวกคือรู้สึกจี้ๆดีๆซ่าๆผ่อนคลายๆ (ASMR) ดังนั้นจากงานวิจัยนี้จะเห็นได้ว่าการจะนำ ASMR มาใช้ช่วยนอนหลับนั้นมันใช้การได้กับบางคน แต่กับบางคนก็ใช้ไม่ได้
ผมมีผู้ป่วยท่านหนึ่งซึ่งมีปัญหานอนไม่หลับที่ลองมาแล้วหลายวิธี แล้วมาจบที่ใช้วิดิโอ. ASMR กล่อม คราวนี้เลิกยานอนหลับได้หมดและอยู่มาได้ครึ่งปีแล้วโดยไม่มีปัญหาเลย ดังนั้นคุณจะลองดาวน์โหลดลงมากล่อมตัวเองดูบ้างก็ได้นะครับ แค่เข้าไปในยูทุปแล้วพิมพ์ ASMR sleep ก็จะโผล่ขึ้นมาเพียบ
สำหรับวิธีรักษาโรคนอนไม่หลับที่มีหลักฐานวิทยาศาสตร์การแพทย์สนับสนุนนั้น ทำดังนี้
1. ต้องไปหาแพทย์เพื่อค้นหาสาเหตุที่อาจจะซุกซ่อนอยู่ เช่นตรวจดูการทำงานของต่อมไทรอยด์ (FT4 และ TSH) ตรวจดูยาที่กิน เป็นต้น
2. เลิกสารกระตุ้นทุกชนิด รวมทั้งกาแฟ ชา เหล้า ไวน์ ให้เด็ดขาด
3. ถ้ามียาที่เป็นสาเหตุของการนอนไม่หลับก็ต้องเลิก เช่นยาลดความดัน ยาที่ออกฤทธิ์ต่อระบบประสาทกลาง เป็นต้น
4. ปรับความเชื่อและเจตคติก่อน (cognitive therapy) เช่นความเชื่อที่ว่าต้องได้นอน 8 ชั่วโมงจึงจะพอนี่ก็ไม่จริงสำหรับทุกคนเสมอไป บางคนนอนน้อยกว่านี้แต่กลางวันก็ปร๋อดีไม่ง่วง ความเชื่อที่ว่าถ้าไม่หลับแม้จะมีสติสมาธิดีไม่ฟุ้งสร้านก็จะต้องเพลียสะโหลสะเหลนี่ก็เป็นความเชื่อที่ผิด เพราะการที่ร่างกายและจิตใจผ่อนคลายขณะมีสติสมาธิดีไม่ฟุ้งสร้าน จะมีผลให้ร่างกายได้พักผ่อนเสมือนได้นอนหลับแม้จะไม่ได้หลับไปจริงๆ
5. แล้วก็มาปรับพฤติกรรมหรือปรับสุขศาสตร์ของการนอนหลับ (sleep hygiene) คือ
5.1. เข้านอนเป็นเวลา ตื่นเป็นเวลา จัดชีวิตทั้งวันให้เป็นเวลา เมื่อไรทานอาหาร เมื่อไรทานยา เมื่อไรออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายคุ้นเคย
5.2. ไม่นอนอ้อยอิ่งอยู่บนเตียงหลังเวลาตื่นนอนแล้ว
5.3. ตื่นเมื่อรู้สึกว่านอนพอแล้ว อย่าพยายามนอนต่อเพื่อชดเชยให้กับการอดนอนวันก่อนๆ
5.4. หลีกเลี่ยงการงีบตอนกลางวัน ถ้าจำเป็นให้งีบสั้นๆ อย่านอนกลางวันนานกว่า 1 ชม. และอย่านอนหลัง 15.00 น.แล้ว
5.5. ปรับสภาพห้องนอนให้น่านอน เอาของรกรุงรังออกไป จัดแสงให้นุ่มก่อนนอน และมืดสนิทเมื่อถึงเวลานอน ไม่ให้มีเสียงดัง ระบายอากาศดี ดูแลเครื่องนอนให้แห้งสะอาดไม่อับ และรักษาอุณหภูมิให้สบาย
5.6. ไม่ใช้ที่นอนเป็นที่ทำงาน ไม่ทำกิจกรรมเช่นดูทีวี อ่านหนังสือ กินของว่าง เล่นไพ่ คิด วางแผน บนที่นอ
5.7. หยุดงานทั้งหมดก่อนเวลานอนสัก 30 นาที ทำอะไรให้ช้าลงแบบ slow down พักผ่อนอิริยาบถ ทั้งร่างกาย จิตใจ สวมชุดนอน ฟังเพลงเบาๆ หรืออ่านหนังสืออ่านเล่าเบาๆ อย่าดูทีวีโปรแกรมหนักๆหรือตื่นเต้นก่อนนอน
5.8. หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่กระตุ้นจิตใจ อารมณ์ หรือร่างกายก่อนนอน ไม่คุยเรื่องเครียด ไม่ออกกำลังกายหนักๆก่อนนอน ลดไฟให้สลัวก่อนนอน ลดเสียงดนตรีเป็นดนตรีเบาๆ เป็นการบอกร่างกายว่าถึงเวลานอน
5.9. ไม่ทานอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอน แต่ก็อย่าถึงกับเข้านอนทั้งๆที่รู้สึกหิว
5.10. ออกกำลังกายให้หนักพอควรทุกวัน ถ้าเลือกเวลาได้ ออกกำลังกายตอนบ่ายหรือเย็นดีที่สุด แต่ไม่ควรให้ค่ำเกิน 19.00 น. เพราะถ้าออกกำลังกายใกล้เวลานอนร่างกายจะตื่นจนหลับยาก
5.11. อย่าบังคับตัวเองให้หลับ ถ้าหลับไม่ได้ใน 15-30 นาทีให้ลุกขึ้นมาทำอะไรที่ผ่อนคลายเช่นอ่านหนังสือในห้องที่แสงไม่จ้ามาก หรือดูทีวีที่รายการที่ผ่อนคลาย จนกว่าจะรู้สึกง่วงใหม่ อย่าเฝ้าแต่มองนาฬิกาแล้วกังวลว่าพรุ่งนี้จะแย่ขนาดไหนถ้าคืนนี้นอนไม่หลับ
5.12. เอาสิ่งที่จะก่อความกังวลระหว่างหลับออกไป เช่นนาฬิกาปลุก โทรศัพท์
7. ฝึกสมาธิ (meditation) ก่อนนอน ุ
6. เมื่อล้มตัวลงนอนแล้ว ให้ฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ (relaxation)
สมัยก่อนเมื่อหลายปีมาแล้วผมก็เคยมีปัญหานอนไม่หลับ ได้ใช้วิธีที่พระองค์หนึ่งสอนทางซีดี. เรียกว่าวิธี “ตีสนิทกับความตาย” พระท่านสอนเพื่อให้เตรียมตัวให้พร้อมเวลาตายจริงจะได้ตายดีๆ ตายแบบมีสติจะได้ไปเกิดในภพภูมิที่ดี แต่ผมเอามารักษาอาการนอนไม่หลับโดยไม่เกี่ยวกับว่าจะไปเกิดที่ไหน เทคนิคคือเวลาจะเข้านอนก็บอกตัวเองแบบบอกจริงๆให้ยอมรับจริงๆนะ ว่าการเข้านอนครั้งนี้ พอเราหลับแล้ว เราจะตายไปเลย เออ..ใช่ ตายซี้แหงแก๋นี่แหละ จะไม่มีโอกาสได้ตื่นมาอีกแล้ว เหลือเวลาอีกไม่กี่นาทีก่อนจะตายเนี่ย ไม่ต้องไปมัวคิดถึงปัญหาร้อยแปดในชีวิตที่ค้างคาอยู่หรอก เพราะยังไงก็ไปแก้ไม่ทันแล้ว ตายไปแล้วเนี่ย ชาติหน้ามีจริงหรือเปล่าก็ไม่รู้ มันคงจะเหมือนเดินเข้าไปในอุโมงค์มืด อย่ากระนั้นเลย ไม่กี่นาทีที่เหลือนี้ เรามารู้ตัวเราไว้ตลอดเวลาดีกว่า เวลาต้องเข้าอุโมงค์มืดจะได้ไม่สติแตก ว่าแล้วก็เช็คตัวเองเป็นระยะๆ เรานอนอยู่ท่านี้นะ เรากำลังหายใจเข้า กำลังหายใจออก ตามดูใจของตัวเองเป็นระยะไม่ให้ห่างอย่าเผลอตายตอนใจลอย เดี๋ยวได้กลายเป็นเปรตหรอก ทำอย่างนี้แล้ว รับรองหลับได้ง่าย พอสะดุ้งตื่นกลางดึก จะหลับต่อก็ทำแบบเดียวกันนี้อีก คือตามดูใจไม่ให้เผลอคิด ถ้าเผลอคิดเป็นได้เรื่อง ถ้าไม่เผลอคิด จะหลับได้สบายแน่นอน ผมเคยลองมาแล้ว รับประกันว่าได้ผล คุณพากเพียรทำไปเถอะ
นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์
บรรณานุกรม
1. Rouw, R., & Erfanian, M. A Large-Scale Study of Misophonia. Journal of clinical psychology 2018 :74 (3); 453-479.
2. Morin CM, Bootzin RR, Buysse DJ, et al. Psychological and behavioral treatment of insomnia:update of the recent evidence (1998-2004). Sleep. Nov 1 2006;29(11):1398-414.
3. Morin CM, Beaulieu-Bonneau S, LeBlanc M, et al. Self-help treatment for insomnia: a randomized controlled trial. Sleep. Oct 1 2005;28(10):1319-27.
4. Edinger JD, Wohlgemuth WK, Radtke RA, Coffman CJ, Carney CE. Dose-response effects of cognitive-behavioral insomnia therapy: a randomized clinical trial. Sleep. Feb 1 2007;30(2):203-12.
