นั่งยองๆแล้วลุกขึ้นปวดหลังเดินต่อไม่ได้ ต้องยืดอยู่พักใหญ่
เรียนคุณหมอสันต์
ดิฉันมีสามีแล้ว บุตร 2 คน น.น 51.5 ก.ก. สูง 150 ซ.ม. ความดันโลหิตปกติ ร่างกายแข็งแรงตามแบบฉบับเด็กเกษตร ดิฉันเรียนจบที่มหาวิทยาลัยแม่โจ้ รุ่นที่ 52 ปัจจุบันดิฉันทำงานด้านการปรับปรุงพันธุ์พืช เน้นหนักด้านแตงกวา บวบ มะระ พริกเผ็ด การงานก็หนักค่ะยกของหนักก็บ่อย งานส่วนตัวก็ทำสวนมะม่วง,ลำใย งานบ้านก็หนักค่ะ ขอเข้าคำถาม ดิฉันเวลานั่งยองนานๆแล้วลุกขึ้นจะปวดบริเวณใต้เอวมาก ไม่รู้ว่าเรียกกระเบนเหน็บไหม จะเดินต่อไปไม่ได้ต้องยืดตัวสักพักแล้วจึงค่อยเดินไป ถ้าฝืนเดินต่อไปก็ต้องทำหลังค่อมคล้ายคนแก่เลยค่ะ อาการจะปวดมากก่อนมีประจำเดือน การรักษาก็ทานยาแก้ปวด+คลายกล้ามเนื้อบ้าง แต่ก็แค่หายปวดได้สัก 3 สัปดาห์ก็กลับมาเป็นอีก บางครั้งก็ไปนวดแผนไทยเขาก็จะเน้นตรงกระเบนเหน็บ ก็ไม่หายค่ะ ถ้านวดบ่อบๆจะหายไหมค่ะหมอ หรือมีการทำกายภาพไหมค้นหาได้ที่ไหน แต่ถ้าเป็นยาฉีดไม่รับนะค่ะกลัวมาก
ขอขอบพระคุณ คุณหมอมากค่ะ
..............................................
ตอบครับ
1. นน. 51.5 สูง 150 ซม. คำนวณดัชนีมวลกายได้ 22.9 จัดว่ามีน้ำหนักตัวกำลังดีไม่มากเกินไป ขอชมว่าดูแลตัวเองได้ดีแม้จะมีลูกสองคนแล้ว
2. ฮั่นแน่ เป็นศิษย์เก่าแม้โจ้ด้วย “..แหม่โจ้..แม่โจ้ของเร้า สิ่งที่เราหมายมั่นคือการประลอง” น่าดีใจนะครับที่น้องๆรุ่นหลังเอาถ่านกันดีกว่ารุ่นพี่ รุ่นน้องๆเรียนกันแบบมหาวิทยาลัยจบมาแล้วมาทำสวนปลูกต้นไม้ได้จริงๆ ดีกว่ารุ่นผมตอนเรียนก็เอาแต่เรื่องตะลุบตุ๊บตั๊บ จบมาแล้วก็หาคนปลูกผักปลูกต้นไม้เป็นจริงๆแทบนับตัวได้ ส่วนใหญ่พากันไปเป็นชาวไร่ประเภทนั่งเก้าอี้ แบบที่ฝรั่งเรียกว่า “Armchair Farmers” กันเสียหมด รวมทั้งด๊อกเตอร์ที่เป็นครูใหญ่ของคุณตอนนี้ด้วย อ้าว..เผลอปากเสียแซวท่านอธิการบดีเสียแล้วแฮะ.. ไม่เป็นไรน่า รุ่นเดียวกัน
3. อาการนั่งยองนานๆลุกขึ้นแล้วปวดกระเบนเหน็บจนต้องค่อยๆยืดตัวก่อนจึงจะเดินได้ เกิดจากความล้า (fatique) ของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (low back) ผมแนะนำดังนี้
3.1 ปรับท่าร่างในการทำงานเสียใหม่ การนั่งยองๆไม่ใช่ท่าร่างที่ดีในการทำงาน เรื่องแบบนี้ควรเอาอย่างเกษตรกรฝรั่งที่เขานิยมทำแท่นยกงาน (เช่นงานใส่วัสดุปลูกลงกระถาง) ขึ้นมาวางบนพื้นโต๊ะสูงให้ทำงานในท่านั่งเก้าอี้หลังตรงหรือยืนหลังตรงทำได้
3.2 ออกกำลังแบบฝึกกล้ามเนื้อ (muscle training) โดยเลือกใช้ท่าออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลังทุกวัน วิธีที่ง่ายที่สุดคือการรำกระบองตามแบบของป้าบุญมี ซึ่งผมเอามาลงในบล็อกนี้ถัดจากบทความนี้ไป คุณลองเข้าไปอ่านและทำตามได้เลย
3.3 ฝึกท่าร่างเสียใหม่ (posturing) คือไม่ว่าจะนั่งหรือยืน ต้องอยู่ในท่าหลังตรง ยืดอก แขม่วพุง เสมอ การแขม่วพุงนี้จุดประสงค์เพื่อให้กล้ามเนื้อ rectus abdominis ที่หน้าท้องมีความแข็งแรงพอที่จะช่วยรับน้ำหนักกระดูกสันหลังได้มากขึ้น ถ้าอยากรู้ว่าเราแขม่วพุงได้ที่หรือยังก็ลองเอานิ้วชิ้จิ้มพุงตัวเองดู ถ้ากล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งโป๊กแบบไม้กระดานก็ถือว่าแขม่วพุงได้มากพอใช้ได้
3.4 เลิกทานยาแก้ปวดหลังและยาคลายกล้ามเนื้อเสียทันที การทานยาแก้ปวดโดยเฉพาะยาในกลุ่ม NSAID มีผลเสียมากกว่าผลดี
3.5 การบีบนวดช่วยบรรเทาอาการปวดล้าของกล้ามเนื้อได้แน่นอนครับ ข้อเสียคือมันเป็นการคลายกล้ามเนื้อแบบ passive เทียบกับเอาเวลานั้นไปรำกระบองแบบป้าบุญมีมันเป็นการฝึกกล้ามเนื้อทั้งหดและคลายแบบ active มันดีกว่ากันแยะ อีกอย่างหนึ่งถ้าคุณมั่วแต่เอาเวลาไปให้เขานวด จะเอาเวลาที่ไหนมาดูแตงกวา บวบ มะระ พริก ละครับ
นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์
ดิฉันมีสามีแล้ว บุตร 2 คน น.น 51.5 ก.ก. สูง 150 ซ.ม. ความดันโลหิตปกติ ร่างกายแข็งแรงตามแบบฉบับเด็กเกษตร ดิฉันเรียนจบที่มหาวิทยาลัยแม่โจ้ รุ่นที่ 52 ปัจจุบันดิฉันทำงานด้านการปรับปรุงพันธุ์พืช เน้นหนักด้านแตงกวา บวบ มะระ พริกเผ็ด การงานก็หนักค่ะยกของหนักก็บ่อย งานส่วนตัวก็ทำสวนมะม่วง,ลำใย งานบ้านก็หนักค่ะ ขอเข้าคำถาม ดิฉันเวลานั่งยองนานๆแล้วลุกขึ้นจะปวดบริเวณใต้เอวมาก ไม่รู้ว่าเรียกกระเบนเหน็บไหม จะเดินต่อไปไม่ได้ต้องยืดตัวสักพักแล้วจึงค่อยเดินไป ถ้าฝืนเดินต่อไปก็ต้องทำหลังค่อมคล้ายคนแก่เลยค่ะ อาการจะปวดมากก่อนมีประจำเดือน การรักษาก็ทานยาแก้ปวด+คลายกล้ามเนื้อบ้าง แต่ก็แค่หายปวดได้สัก 3 สัปดาห์ก็กลับมาเป็นอีก บางครั้งก็ไปนวดแผนไทยเขาก็จะเน้นตรงกระเบนเหน็บ ก็ไม่หายค่ะ ถ้านวดบ่อบๆจะหายไหมค่ะหมอ หรือมีการทำกายภาพไหมค้นหาได้ที่ไหน แต่ถ้าเป็นยาฉีดไม่รับนะค่ะกลัวมาก
ขอขอบพระคุณ คุณหมอมากค่ะ
..............................................
ตอบครับ
1. นน. 51.5 สูง 150 ซม. คำนวณดัชนีมวลกายได้ 22.9 จัดว่ามีน้ำหนักตัวกำลังดีไม่มากเกินไป ขอชมว่าดูแลตัวเองได้ดีแม้จะมีลูกสองคนแล้ว
2. ฮั่นแน่ เป็นศิษย์เก่าแม้โจ้ด้วย “..แหม่โจ้..แม่โจ้ของเร้า สิ่งที่เราหมายมั่นคือการประลอง” น่าดีใจนะครับที่น้องๆรุ่นหลังเอาถ่านกันดีกว่ารุ่นพี่ รุ่นน้องๆเรียนกันแบบมหาวิทยาลัยจบมาแล้วมาทำสวนปลูกต้นไม้ได้จริงๆ ดีกว่ารุ่นผมตอนเรียนก็เอาแต่เรื่องตะลุบตุ๊บตั๊บ จบมาแล้วก็หาคนปลูกผักปลูกต้นไม้เป็นจริงๆแทบนับตัวได้ ส่วนใหญ่พากันไปเป็นชาวไร่ประเภทนั่งเก้าอี้ แบบที่ฝรั่งเรียกว่า “Armchair Farmers” กันเสียหมด รวมทั้งด๊อกเตอร์ที่เป็นครูใหญ่ของคุณตอนนี้ด้วย อ้าว..เผลอปากเสียแซวท่านอธิการบดีเสียแล้วแฮะ.. ไม่เป็นไรน่า รุ่นเดียวกัน
3. อาการนั่งยองนานๆลุกขึ้นแล้วปวดกระเบนเหน็บจนต้องค่อยๆยืดตัวก่อนจึงจะเดินได้ เกิดจากความล้า (fatique) ของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (low back) ผมแนะนำดังนี้
3.1 ปรับท่าร่างในการทำงานเสียใหม่ การนั่งยองๆไม่ใช่ท่าร่างที่ดีในการทำงาน เรื่องแบบนี้ควรเอาอย่างเกษตรกรฝรั่งที่เขานิยมทำแท่นยกงาน (เช่นงานใส่วัสดุปลูกลงกระถาง) ขึ้นมาวางบนพื้นโต๊ะสูงให้ทำงานในท่านั่งเก้าอี้หลังตรงหรือยืนหลังตรงทำได้
3.2 ออกกำลังแบบฝึกกล้ามเนื้อ (muscle training) โดยเลือกใช้ท่าออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลังทุกวัน วิธีที่ง่ายที่สุดคือการรำกระบองตามแบบของป้าบุญมี ซึ่งผมเอามาลงในบล็อกนี้ถัดจากบทความนี้ไป คุณลองเข้าไปอ่านและทำตามได้เลย
3.3 ฝึกท่าร่างเสียใหม่ (posturing) คือไม่ว่าจะนั่งหรือยืน ต้องอยู่ในท่าหลังตรง ยืดอก แขม่วพุง เสมอ การแขม่วพุงนี้จุดประสงค์เพื่อให้กล้ามเนื้อ rectus abdominis ที่หน้าท้องมีความแข็งแรงพอที่จะช่วยรับน้ำหนักกระดูกสันหลังได้มากขึ้น ถ้าอยากรู้ว่าเราแขม่วพุงได้ที่หรือยังก็ลองเอานิ้วชิ้จิ้มพุงตัวเองดู ถ้ากล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งโป๊กแบบไม้กระดานก็ถือว่าแขม่วพุงได้มากพอใช้ได้
3.4 เลิกทานยาแก้ปวดหลังและยาคลายกล้ามเนื้อเสียทันที การทานยาแก้ปวดโดยเฉพาะยาในกลุ่ม NSAID มีผลเสียมากกว่าผลดี
3.5 การบีบนวดช่วยบรรเทาอาการปวดล้าของกล้ามเนื้อได้แน่นอนครับ ข้อเสียคือมันเป็นการคลายกล้ามเนื้อแบบ passive เทียบกับเอาเวลานั้นไปรำกระบองแบบป้าบุญมีมันเป็นการฝึกกล้ามเนื้อทั้งหดและคลายแบบ active มันดีกว่ากันแยะ อีกอย่างหนึ่งถ้าคุณมั่วแต่เอาเวลาไปให้เขานวด จะเอาเวลาที่ไหนมาดูแตงกวา บวบ มะระ พริก ละครับ
นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์
