อาบป่า (Forest Bath) หมอสันต์เคยแอบทำด้วยตัวเองมาแล้ว

เรียนอาจารย์

อยากให้อาจารย์พูดถึงการอาบป่า (Forest Bath) ว่าจริงๆแล้วเขาทำอย่างไร มันดีอย่างเขาว่าเช่นรักษาโรคต่างๆได้จริงไหม

......................................

ป่าปลูกมิยาวากิ มองจากโรงเก็บของแปรรูป

ตอบครับ

    มีจดหมายแบบนี้ค้างไว้หลายฉบับ นี่เป็นการรวบตอบเสียคราวเดียว 

     ประเด็นที่ 1. การอาบป่าทำอย่างไร  ผมแบ่งเอาเองง่ายๆว่าการอาบป่ามีสองแบบ

    (1) การอาบป่าเชิงสร้างสุขภาวะหรือเวลเนส มันเริ่มมาจากญี่ปุ่นซึ่งใช้คำว่า shinrin-yoku แปลว่าการเดินในป่าแบบมีสติสตังไม่ฟุ้งสร้าน ขณะเดียวกันก็เปิดหูเปิดตาเปิดอายตนะรับรู้ภาพเสียงกลิ่นรสสัมผัสที่เข้ามาสู่ตัว ณ ขณะนั้นแบบ "รับรู้ + ยอมรับ + ผ่อนคลาย" รับรู้ยอมรับแล้วก็ผ่อนคลายซะ โดยนอกจากเดินแล้วก็ยังอาจมีอิริยาบทอื่นๆในป่าด้วย เช่นมีนั่งบ้าง มีนอนบ้าง มีตั้งใจหายใจลึกๆบ้าง ทั้งหมดนี้มีคีย์เวิร์ดสามคำนะ (1) สติ (2) รับรู้ (3) ผ่อนคลาย วิธีนี้ทำกันมาในญี่ปุ่นนานแล้ว สักสี่สิบกว่าปีมาแล้วเห็นจะได้  

    (2) การอาบป่าเชิงรักษาโรค น่าจะเรียกว่า "ป่าบำบัด (forest therapy)" หรือ "ธรรมชาติบำบัด" มากกว่า คือการเอาคนป่วยที่ส่วนมากป่วยด้วยโรคที่หมอแผนปัจจุบันรักษาไม่หายรวมทั้งโรคเครียดและโรคมะเร็งเข้าไปสัมผัสป่าจุ่มแช่ในธารน้ำในป่าเป็นต้น ด้วยความเชื่อว่าป่าจะช่วยรักษาโรคได้ วิธีนี้ก็ทำกันมานานหลายปีแล้วทั่วโลก รวมทั้งในเมืองไทยของเราเองก็เคยมีแพทย์แผนปัจจุบันท่านหนึ่งทำทัวร์ธรรมชาติบำบัดไปเดินป่าแช่น้ำตกรักษาโรค เป็นที่นิยมกันมากจนเป็นไม้เบื่อไม้เมากับแพทยสภาที่ไม่เห็นด้วยกับวิธีดังกล่าวอยู่พักหนึ่ง แต่ต่อมาสูตรป่าบำบัดหรือธรรมชาติบำบัดของไทยก็ค่อยๆซาความนิยมกันไป

    ประเด็นที่ 2. การอาบป่ามีประโยชน์อย่างไรบ้าง

    (1) ในส่วนที่เกี่ยวกับสังคมและสิ่งแวดล้อม หากการนิยมอาบป่าแพร่หลาย ย่อมจะทำให้ป่าชุมชนต่างๆทั่วประเทศกลายเป็นแหล่งสร้างรายได้ให้ชุมชนนั้นๆในเชิงการท่องเที่ยวแบบยั่งยืนขึ้นมา ทำให้ชุมชนมีเงินมาบำรุงรักษาป่านั้นให้ดียิ่งๆขึ้นไปอีก นี่เป็นประโยชน์ที่เห็นๆโดยไม่ต้องมีการวิจัยชั่งตวงวัดอะไรทั้งสิ้นก็มองเห็นได้แล้ว

    (2) ในส่วนที่เกี่ยวกับสุขภาพ มีข้อมูลวิจัยนับพันรายการในประเด็นต่างๆเกี่ยวกับการอาบป่ากับสุขภาพ ส่วนใหญ่เป็นหลักฐานระดับต่ำ แต่ที่เป็นงานวิจัยที่ดีก็มีอยู่หลายสิบรายการอยู่  ซึ่งผมขอสรุปมาให้เฉพาะส่วนที่พอมีสาระ ดังนี้ 

    2.1 การอาบป่าลดความเครียดได้จริงไหม การวิเคราะห์ผลรวมของงานวิจัยที่คัดเลือกว่าดีแล้ว 22 รายการ [1](จากทั้งหมด 971 รายการ) ทั้งแบบเปรียบเทียบระดับฮอร์โมนเครียดก่อนและหลังเดินอาบป่า และแบบเปรียบเทียบฮอร์โมนเครียดระหว่างกลุ่มได้อาบป่ากับกลุ่มไม่ได้อาบป่า ผลวิจัยพบว่าการอาบป่าลดฮอร์โมนเครียดได้เฉลี่ย 0.03 ไมโครกรัมต่อลิตร ซึ่งเป็นการลดได้อย่างมีนัยสำคัญ (p<0.01) งานวิจัยใช้ตัวชี้วัดความเครียดอื่นๆเช่นใช้ urine epinephrine, ใช้ตัวชี้วัดการทำงานระบบหัวใจหลอดเลือด และใช้ แบบสอบถาม [2-7] ก็ได้ผลสอดคล้องกัน ดังนั้นในประเด็นนี้จึงพอสรุปได้แน่ชัดว่าการอาบป่าลดความเครียดได้จริงระดับหนึ่งอย่างน้อยก็ชั่วคราว ทั้งนี้จะเป็นเพราะได้อาบป่าหรือเพราะความศรัทธาในการได้อาบป่า (placebo effect) ก็ยังไม่มีใครทราบแน่ชัด (เพราะการวิจัยอาบป่าไม่สามารถทำแบบ double blind เพื่อขจัดผลจากความศรัทธาได้ 100%)

    2.2 การอาบป่าลดภาวะความดันเลือดสูงได้จริงไหม  มีงานวิจัยหนึ่งทำที่ญี่ปุ่น [8]เอาคนเป็นโรคความดันเลือดสูงระดับต้นที่ยังไม่ได้ใช้ยามา 7 คนมาอาบป่า ก่อนอาบป่าหนึ่งวันก็วัดความดันเลือดไว้ หลังอาบป่า 2 ชม.ก็วัดความดันเลือดอีกโดยให้เวลาวัดของทั้งสองครั้งตรงกัน แล้วพบว่าการอาบป่าทำให้ความดันเลือดตัวบนลดลงไปได้เฉลี่ย 16.2 mmHg ซึ่งเป็นการลดลงจากเดิมอย่างมีนัยสำคัญ (p<0.01) ข้อสรุปจากงานวิจัยนี้คือการอาบป่าลดความดันเลือดคนเป็นความดันเลือดสูงได้ แต่การจะเอาข้อมูลนี้ไปใช้ต้องสังวรด้วยนะครับว่างานวิจัยนี้ไม่ใช่การแบ่งกลุ่มเปรียบเทียบจึงไม่นับเป็นหลักฐานระดับสูง อีกทั้งยังทำกับกลุ่มคนที่เล็กมาก จึงอาจมีปัจจัยกวนอื่นๆที่คาดไม่ถึงที่ส่งผลลดความดันโดยไม่เกี่ยวกับการอาบป่าก็ได้ 

    2.3 การอาบป่ารักษาโรคซึมเศร้าและโรคทางใจอื่นๆได้จริงไหม ที่เกาหลีได้ทำวิจัย [9] เอาผู้ป่วยโรคซึมเศร้าและกังวลหลังเป็นอัมพาตเรื้อรังจำนวน 59 คน แบ่งเป็นสองกลุ่ม กลุ่มหนึ่งให้รักษาอยู่ในเมือง อีกกลุ่มหนึ่งให้รักษาแบบไปอาบป่าในระยะเวลาเท่ากันแล้ววัดตัวชี้วัดต่างๆของทั้งสองโรคพบว่ากลุ่มที่รักษาแบบไปอาบป่าทุเลาจากโรคซึมเศร้าและกังวลมากกว่า ที่ญี่ปุ่นก็มีงานวิจัยคล้ายๆกันแต่ขนาดเล็กกว่าโดยทำกับผู้ป่วยเครียดหลังการบาดเจ็บ (PTSD) บ้าง เป็นโรคซึมเศร้าบ้าง ก็ได้ผลวิจัยคล้ายกัน จึงพอสรุปได้ว่าการอาบป่าเป็นวิธี "ร่วมรักษา" โรคซึมเศร้าและวิตกกังวลที่ดีอีกวิธีหนึ่ง นอกเหนือจากวิธีอื่นๆที่ถือว่าเป็นวิธีมาตรฐานอยู่แล้ว

    2.4 การอาบป่าช่วยผู้ป่วยโรคนอนไม่หลับจริงไหม  งานวิจัยที่เกาหลี [10] เอาผู้ป่วยหญิงหมดประจำเดือนที่เป็นโรคนอนไม่หลับจำนวน 35 คนมาเข้าค่ายอาบป่า 6 วัน โดยให้ทำกิจกรรมเช่นเดินป่า ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ แช่น้ำอุ่นสลับกับแช่น้ำเย็น นวดเท้า แล้วตรวจเลือดและตรวจการนอนหลับ (polysomnography) ก่อนและหลังเข้าแค้มป์ พบว่าการนอนหลับดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ (p<0.01) และฮอร์โมนเครียดก็ลดลง จึงสรุปผลวิจัยว่าการเข้าแค้มป์อาบป่าช่วยบรรเทาการนอนไม่หลับในหญิงหลังหมดประจำเดือนได้

    2.5 การอาบป่าทำให้ระบบภูมิคุ้มกันโรคทำงานดีขึ้นจริงไหม ณ ขณะนี้ยังไม่มีงานวิจัยผลการอาบป่าต่ออัตราการติดเชื้อ (ซึ่งเป็นตัวชี้วัดการทำงานของระบบภูมคุ้มกันที่เชื่อถือได้มากที่สุด) มีแต่งานวิจัยที่ใช้การนับเม็ดเลือดขาวชนิดนักฆ่าตามธรรมชาติ (natural killer - NK) เป็นตัวแทนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ซึ่งผลวิจัยบ่งชี้ว่าการอาบป่าทำให้จำนวนเม็ดเลือดขาวชนิด NK เพิ่มขึ้น แต่ทั้งนี้อย่าลืมว่า NK เป็นเพียงตัวชี้วัดทดแทนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันเท่านั้น ไม่ใช่ตัวชี้วัดจริง จึงยังไม่อาจกล่าวได้ว่าการอาบป่าทำให้ระบบภูมิคุ้มกันทั้งหมดดีขึ้นมากกว่าการไม่ได้อาบป่าจริงหรือไม่

    2.6 การอาบป่าช่วยอะไรผู้สูงอายุได้บ้าง ที่เกาหลีใต้ได้ทำวิจัยโครงการ "อาบป่า-ชลอวัย" [11] โดยเอาผู้สูงอายุที่อยู่อาศัยในเมืองโซลที่เป็นโรคสมองเสื่อมระดับต้น (MCI) จำนวน 22 คนมาเข้าแค้มป์อาบป่า-ชลอวัย สัปดาห์ละ 2 วัน 1 คืน เป็นเวลานาน 3 สัปดาห์ ในแค้มป์ให้ทำกิจกรรมเช่น เดินป่า ฝึกสมองด้วยการจดจำสิ่งต่างๆในป่า ฝึกความจำในชั้นเรียน นั่งสมาธิ เดินจงกลม ฝึกการทรงตัว แชร์ความคิดกัน ฝึกทวนความจำ รวมทั้งฝึกหาทางกลับในป่า เป็นต้น แล้ววัดตัวชี้วัดต่างๆเปรียบเทียบก่อนและหลังเข้าแค้มป์แล้วพบว่าทั้งความจำ การเคลื่อนไหว และคุณภาพชีวิตดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ จึงสรุปว่าการเข้าแค้มป์อาบป่า-ชลอวัยช่วยผู้สูงอายุสมองเสื่อมระดับต้นได้  

    3. เล่าเรื่องหมอสันต์ชอบไปอาบป่าด้วยตัวเอง

    ช่วงหลังโควิดใหม่ๆ ผมต้องระวังตัวเองในเรื่องสุขภาพมากเพราะต้องทำแค้มป์สอนผู้ป่วยเต็มเวลาไม่ได้หยุดเลยทั้งๆที่โรคโควิดก็ยังไม่หมด มีผู้ป่วยเป็น long covid มาขอฟื้นฟูอยู่กับผมที่เวลเนสด้วย บางครั้งตัวผมเองมีอาการครั่นเนื้อครั่นตัวชวนให้ระแวงว่าตัวเองจะติดโควิด นอกจากจะแอบกินยาผีบอก "ฟ้าทะลายโจร" แล้ว อีกวิธีหนึ่งที่ผมชอบใช้ คือแอบไป "อาบป่า" ที่คลองมวกเหล็ก 

    คือตรงที่สุดชายขอบเขตเทศบาลด้านทิศตะวันออกจะติดกับริมคลองมวกเหล็ก เป็นป่าดิบชื้นแบบคลาสสิก มีต้นไม้ขึ้นรกชัฏ มีน้ำตกไร้ชื่อซ่อนอยู่ไม่มีใครรู้จัก เพราะย่านนี้เป็นที่รู้กันว่าเป้นถิ่นของขี้ยา ผู้เจริญแล้วเขาจึงไม่ย่างกรายเข้าไป น้ำตกแห่งนี้มีน้ำตลอดปีเพราะคลองมวกเหล็กเป็นคลองที่มีน้ำไหลตลอดปีไม่เคยแห้ง มิใยว่าน้ำตกทั่วประเทศรวมทั้งในเขาใหญ่จะแห้งขอดกันไปหมดในหน้าแล้ง แต่คลองมวกเหล็กไม่เคยแห้งเพราะได้น้ำใต้ดินจากเขาใหญ่มาผุดโผล่เป็นน้ำผุด ปุด ปุด ปุด ขึ้นเหนือดินกลายเป็นต้นกำเนิดของคลองมวกเหล็ก ทุกครั้งที่ผมหลบไปอาบป่า ก็จะเดินมุดพงแล้วเดินเลียบคลองมุ่งไปที่น้ำตกนิรนามแห่งนี้ ทักทายพวกขี้ยาด้วยสายตาเป็นมิตร แล้วปีนขึ้นไปนั่งขัดสมาธิบนก้อนหินกลางน้ำตกคนเดียว พวกขี้ยาเมื่อเห็นตาแก่รุกล้ำเข้ามานั่งในถิ่นเขาทำให้พวกเขาเสียบรรยากาศการสำมะเลเทเมาไปก็มักพากันหลบหายหน้าไปทีละคน ทิ้งให้ผมนั่งสมาธิอยู่กลางน้ำตกคนเดียว ที่ตรงนี้แตกต่างจากโลกภายนอก เงียบ สงบ อุณหภูมิเย็นยะเยือก มีกลิ่นและเสียงของป่า ผมก็จะนั่งอย่างผ่อนคลาย สูดหายใจลึกๆ ฟังเสียงน้ำไหล สูดกลิ่นใบไม้ดอกไม้ป่า รับรู้ความเจ็บจากยุงกัด บางครั้งมีเสียงตูมดังสนั่นจนต้องตกใจลืมตา แต่ก็เป็นเพียงตัวเงินตัวทองขนาดพอๆกับจรเข้ทิ้งตัวลงมาจากกิ่งไม้ที่ทอดเข้ามาในคลอง บางครั้งขณะลืมตาเห็นกิ้งก่าอีกัวน่าตัวบะเริ่มน่าตกใจ แต่เจอสองสามครั้งก็ชินเพราะลุงคนหนึ่งซึ่งเป็นคนท้องถิ่นบอกว่าเขาเป็นสัตว์เจ้าประจำอยู่แถบนี้มานานแล้วตั้งแต่ลุงจำความได้ แต่ละครั้งผมใช้เวลานั่งอยู่อย่างมากไม่เกิน 20 นาที พอรู้สึกได้รับความสดชื่นและผ่อนคลายเต็มอิ่มแล้วก็ลุกเดินกลับ  

    ถามว่าหมอสันต์ไปอาบป่าแล้วได้อะไร ตอบว่าได้รับความผ่อนคลาย หายมึนหัว และได้ตุ่มยุงกัด โดยภาพรวมแล้วผมชอบไปอาบป่ามากโดยเฉพาะอย่างยิ่งเวลาที่ผมเครียด สำหรับผมแล้วนี่มันแก้ปัญหาฉุกเฉินให้ผมได้ดีกว่าการไปเที่ยวเมืองนอกที่ต้องวางแผนจองตั๋วเครื่องบินวุ่นวาย อย่างไรก็ตาม ช่วงนี้ผมไม่ได้ไปอาบป่ามานานแล้ว เพราะไม่เครียด ชีวิตผมทุกวันนี้พบว่ายิ่งแก่ลงยิ่งเครียดน้อย เออ..มันเป็นยังงั้นซะด้วย 

    สำหรับท่านผู้อ่าน จะเครียดหรือไม่เครียดก็ตาม ถ้ามีโอกาส หาเวลาไปอาบป่าบ้างผมว่าก็ไม่เลวนะครับ 

นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์

1. Antonelli, M., Barbieri, G., & Donelli, D. (2019). Effects of forest bathing (shinrin-yoku) on levels of cortisol as a stress biomarker: A systematic review and meta-analysis. International Journal of Biometeorology, 63(8), 1117–1134. https://doi.org/10.1007/S00484-019-01717-X

2. Chen, H. T., Yu, C. P., & Lee, H. Y. (2018). The Effects of Forest Bathing on Stress Recovery: Evidence from Middle-Aged Females of Taiwan. Forests 2018, Vol. 9, Page 403, 9(7), 403. https://doi.org/10.3390/F9070403

3. Bielinis, E., Takayama, N., Boiko, S., Omelan, A., & Bielinis, L. (2018). The effect of winter forest bathing on psychological relaxation of young Polish adults. Urban Forestry & Urban Greening, 29, 276–283. https://doi.org/10.1016/J.UFUG.2017.12.006

4. Morita, E., Fukuda, S., Nagano, J., Hamajima, N., Yamamoto, H., Iwai, Y., Nakashima, T., Ohira, H., & Shirakawa, T. (2007). Psychological effects of forest environments on healthy adults: Shinrin-yoku (forest-air bathing, walking) as a possible method of stress reduction. Public Health, 121(1), 54–63. https://doi.org/10.1016/J.PUHE.2006.05.024

• 5.Tsunetsugu Y., Lee J., Park B.J., Tyrväinen L., Kagawa T., Miyazaki Y. Physiological and psychological effects of viewing urban forest landscapes assessed by multiple measurements. Landsc. Urban Plan. 2013;113:90–93. doi: 10.1016/j.landurbplan.2013.01.014. [DOI] [Google Scholar]
• 6.Lee J., Park B.J., Tsunetsugu Y., Ohira T., Kagawa T., Miyazaki Y. Effect of forest bathing on physiological and psychological responses in young male subjects. Public Health. 2011;125:93–100. doi: 10.1016/j.puhe.2010.09.005. [DOI] [PubMed] [Google Scholar]
• 7.Lee J., Tsunetsugu Y., Takayama N., Park B.J., Li Q., Song C., Komatsu M., Ikei H., Tyrvainen L., Kagawa T., et al. Influence of forest therapy on cardiovascular relaxation in young adults. Evid.-Based Complement. Altern. Med. 2014 doi: 10.1155/2014/834360. [DOI] [PMC free article] [PubMed] [Google Scholar]

8. Ochiai, H., Ikei, H., Song, C., Kobayashi, M., Takamatsu, A., Miura, T., Kagawa, T., Li, Q., Kumeda, S., Imai, M., & Miyazaki, Y. (2015). Physiological and Psychological Effects of Forest Therapy on Middle-Aged Males with High-Normal Blood Pressure. International Journal of Environmental Research and Public Health 2015, Vol. 12, Pages 2532-2542, 12(3), 2532–2542. https://doi.org/10.3390/IJERPH120302532

9. Chun MH, Chang MC, Lee SJ. The effects of forest therapy on depression and anxiety in patients with chronic stroke. Int J Neurosci. 2017 Mar;127(3):199-203. doi: 10.3109/00207454.2016.1170015. Epub 2016 Apr 10. PMID: 27033879.

10. Kim, H., Kim, J., Ju, H. J., Jang, B. J., Wang, T. K., & Kim, Y. I. (2020). Effect of Forest Therapy for Menopausal Women with Insomnia. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(18), 1–8. https://doi.org/10.3390/IJERPH17186548

11. Baek, J. E., Jung, J. H., Shin, H. J., Kim, S. H., Sung, S. Y., Park, S. J., Hahm, S. C., Cho, H. Y., & Lee, M. G. (2022). Effects of Forest Healing Anti-Aging Program on Psychological, Physiological, and Physical Health of Older People with Mild Cognitive Impairment. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(8). https://doi.org/10.3390/IJERPH19084863

.....................................