หมอสันต์แนะนำคนติดเนื้อสัตว์วิธีหัดกินพืชให้มากขึ้น
คุณหมอสันต์คะ
ได้พยายามเปลี่ยนวิธีใช้ชีวิตตามคุณหมอ ออกกำลังกายได้ แต่ติดที่ลดกินเนื้อสัตว์เพิ่มกินพืชยังไม่ได้ พอลองก็มีอาการแน่นท้อง ท้องอืด และมีอาการโหวงเหวง ขอทราบวิธีเพิ่มสัดส่วนพืชลดเนื้อสัตว์ให้สำเร็จด้วยค่ะ
…………………………………………………………………………
ตอบครับ
มีแฟนบล็อกนี้หลายคนมากที่เขียนมาบ่นว่าอยากจะกินพืชแต่ไม่สำเร็จเพราะติดเนื้อสัตว์ ผมรวบตอบเสียคราวเดียวตรงนี้เลย ก่อนอื่นการจะเปลี่ยนไม่ต้องไปตั้งธงสุดโต่งว่าจะเป็นวีแกนหรือไม่แตะเนื้อสัตว์เลย เอาแค่เพิ่มพึชให้มากขึ้นก่อนก็พอ ซึ่งผมแนะนำกลเม็ดในการเปลี่ยนแปลงดังนี้
1.. ก่อนกินก้มลงมองจานอาหารที่จะกินก่อน ถ้ากินอาหารจานเดียวสูตรนี้ใช้ได้เลย ถ้ากินข้าวและกับให้ใช้วิธีตักกับทั้งหมดลงมาใส่ในจานที่ตัวเองจะกินก่อน แล้วก้มลงมอง จะต้องมองเห็นพืชผักผลไม้ถั่วนัทรวมกันแล้วได้อย่างน้อยครึ่งหนึ่งของจาน (ไม่นับข้าวนะ) ถ้ายังไม่ได้ครึ่งอย่าเพิ่งกินไปหามาเพิ่มให้ถึงครึ่งจานก่อน
2.. หาพืชที่หลากหลายด้วยสีสัน รสชาติ และฤดูกาล มากิน
3.. เอาพืชมาเป็นอาหารว่าง เช่นต้มก้านผักนั่งกัดกินเวลาเหงาปาก
4.. ให้เนื้อสัตว์เป็นแค่เครื่องเคียง ไม่ใช่อาหารหลักของจาน
5.. ถ้าชอบกินของมัน ก็เปลี่ยนมากินไขมันที่ดีๆหน่อยแทนไขมันจากเนื้อสัตว์ เช่นน้ำมันมะกอก เนยถั่ว หรือกินพืชที่น้ำมันมากเช่นนัท ถั่ว อะโวกาโด
6.. ทำอาหารมังสวิรัติกินเองอย่างน้อยสัปดาห์ละหนึ่งมื้อ
7.. ถ้ามื้อเช้าเป็นอาหารด่วนแบบฝรั่งอยู่แล้วก็ให้เปลี่ยนของที่เคยกินเป็นโฮลเกรน โอ๊ตมีล ขนมปังโฮลวีต เอาที่ใส่ถั่ว นัท ผลไม้เข้าไปในตัวขนมปังด้วยยิ่งดี แม้แต่เนยที่เคยใช้ปาดขนมปังก็ควรเปลี่ยนเป็นเนยถั่วหรือแยมผลไม้ที่ทำเองโดยไม่ต้องใส่น้ำตาลแทน ตบท้ายด้วยผลไม้สด
8.. ถ้าติดนิสัยกินเนื้อย่างหมูย่างก็เอาพืชต่างๆเช่น เห็ด มันเทศ มะเขือเทศ สัปประรด เต้าหู มาย่างกินแทน
9.. สร้างอาหารสมบูรณแบบหนึ่งมือขึ้นมาจากสลัด อะไรดีก็ใส่เข้าไปในสลัด รวมทั้งสมุนไพร เครื่องเทศ ถั่ว นัท อะโวกาโด เป็นต้น
10.. ถ้าติดว่าต้องตบท้ายด้วยขนมหวานก็ให้ตบท้ายด้วยผลไม้สด หรือน้ำผลไม้ปั่นไม่ทิ้งกาก หรือไอซ์ฟรุต(ผลไม้ปั่นที่เอาไปทำให้เย็นจนแข็งแบบไอศครีม) แทน หรือหากติดขนมหวานจริงๆก็ให้ทำขนมหวานจากผลไม้ ถั่ว นัท โดยให้มีเนื้อผลไม้มาก มีน้ำตาลน้อย
11.. ถ้าลงแดงทนโหยเนื้อสัตว์ไม่ไหวจริงๆ ก็ลองเมนูเนื้อปลอมที่เขากำลังฮิตกันกลาดเกลื่อนตอนนี้แทนเนื้อจริงก่อนก็ได้ รสชาติมันไม่ต่างกันเลยนะ คือยอมให้ใจได้สิ่งที่มันอยากได้ก่อน แต่ร่างกายจะมีโอกาสได้ค่อยๆปรับตัวกับอาหารที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์และสุขภาพก็ดีขึ้น
12.. อาการท้องอืดและมีลมมากเมื่อเริ่มเปลี่ยนอาหาร เกิดจากแบคทีเรียในลำไส้ที่จะต้องช่วยย่อยกากยังไม่มากพอ ให้แก้ไขโดย
(1) เริ่มจากน้อยไปหามาก ค่อยๆเพิ่มอาหารพืชขึ้นวันละนิดๆ ใช้เวลาฝึกท้องให้เคยชินนานประมาณ 3-6 เดือน
(2) ทุกวันต้องมีอาหารจำพวกถั่วและนัทด้วยเสมอ ถั่วอะไรก็ได้ เพราะถั่วมีโอลิโกแซคคาไรด์ซึ่งร่างกายคนไม่ใช้แต่แบคทีเรียใช้เป็นอาหารของเขา การกินถั่วเป็นประจำจะช่วยสร้างดุลของแบคทีเรียในลำไส้ ให้แบคทีเรียที่มีประโยชน์มีจำนวนมากขึ้น
(3) กินอาหารที่มีแบคทีเรียที่มีประโยชน์อยู่แล้ว (probiotic) ด้วยอย่างสม่ำเสมอ เช่น ถั่วเทมเป้ อาหารหมัก โยเกิร์ต เป็นต้น
(4) ต้องออกกำลังกายและขยันเคลื่อนไหวร่างกายด้วยทุกวัน เพราะการเคลื่อนไหวร่างกายช่วยให้ลำไส้เคลื่อนไหวดีขึ้น ทำให้ลมในท้องลงไปข้างล่างแทนที่จะออกันอยู่ที่ข้างบน
(5) ลดอาหารจำพวกเนื้อสัตว์และอาหารไขมันลง เพราะงานวิจัยพบว่ากลุ่มอาหารที่ทำให้ท้องอืดมากที่สุดคืออาหารไขมันและอาหารเนื้อสัตว์
13. อาการโหวงเหวงเกิดขึ้นจากสองอย่างคือ
(1) เกิดจากความหิวซึ่งมาเร็วกว่าปกติจากระดับน้ำตาลในเลือดลดลง (hypoglycemia) เพราะอาหารพืชมักมีแคลอรีต่ำแต่มีปริมาณมากทำให้อิ่มเร็วเพราะอาหารเต็มกระเพาะแต่น้ำตาลในเลือดจะสูงอยู่ได้ไม่นาน ให้แก้โดยช่วงแรกให้ใช้อาหารว่างที่เป็นพืชในรูปแบบของกินเล่นเช่นถั่วหรือนัทอบหรือผลไม้เตรียมไว้แก้หิวด้วย
(2) อาการจากอาหารเคลื่อนไหวลงไปในลำไส้เร็ว เพราะงานวิจัยความเร็วของการเคลื่อนไหวอาหารพืชเปรียบเทียบกับอาหารเนื้อสัตว์ด้วยการคลุกอาหารกับเม็ดลูกปัดอาบรังสีพบว่าอาหารพืชจะเคลื่อนที่ลงไปจากกระเพาะถึงทวารหนักได้ในเวลาเร็วมาก คือ 12 ชั่วโมงก็ไปถึงทวารหนักแล้ว ขณะที่อาหารเนื้อสัตว์ใช้เวลานานกว่ามาก โดยอาหารเนื้อสัตว์ส่วนที่ลงไปช้าจะใช้เวลาเดินทางจากกระเพาะอาหารถึงทรวรหนักนานได้ถึง 7 วัน ขณะที่ร่างกายยังไม่คุ้นเคยกับการที่อาหารเคลื่อนผ่านลงไปลำไส้เร็ว จะทำให้น้ำจำนวนหนึ่งถูกดูดเข้าสู่ลำไส้เพื่อช่วยย่อยอย่างรวดเร็วจนปริมาณน้ำไหลเวียนในร่างกายลดลงชั่วคราวจึงเกิดอาการโหวงเหวง (dumpling syndrome) ขึ้น อาการเช่นนี้จะหายไปในเวลาไม่กี่วันเมื่อร่างกายคุ้นเคยกับอาหารพืชแล้ว และอาการจะน้อยลงหากหมั่นดื่มน้ำและระวังไม่ให้ร่างกายขาดน้ำ
นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์
