17 กรกฎาคม 2563

สร้างพฤติกรรมใหม่ดีๆให้สำเร็จด้วยเทคนิคทำนิดเดียว (Tiny Habit)

(นพ.สันต์ฝึกอบรมแพทย์พยาบาลและเจ้าหน้าที่ด้านสุขภาพของกระทรวงสาธารณสุขซึ่งจะไปเป็นโค้ชแก่ผู้ป่วยและประชาชนทั่วไปในการดูแลสุขภาพตนเองในรพ.ทั่วประเทศ ตัดมาเฉพาะตอนที่คุยกันเรื่องเทคนิค Tiny Habit)

....................................................................

     การจะเป็นโค้ชที่ดี คุณต้องโค้ชตัวเองให้สำเร็จก่อน ผมจะไม่พูดถึงการใช้ทฤษฎีขั้นตอนการเปลี่ยนแปลง (stage of change model) เพราะพวกเรารู้จักดีแล้ว และจะไม่พูดเรื่องการบำบัดแบบ cognitive behavior therapy เพราะผมเพิ่งพูดไปทางซูมเมื่อไม่กี่สัปดาห์มานี้เอง ในการโค้ชตัวเองที่จะให้คุณทดลองทำในแค้มป์นี้ ผมจะให้คุณทดลองใช้เท็คนิคที่เรียกว่า "ทำนิดเดียว" หรือ (Tiny Habit) เทคนิคไทนี่แฮบิทนี้มีวิธีทำเป็นขั้นตอน ดังนี้

     ขั้นที่ 1. สำรวจพฤติกรรมดีๆที่เป็นไปได้

     การเสริมสร้างสุขภาพจะสำเร็จหากทำพฤติกรรมใหม่ที่ดีได้สำเร็จ ให้คุณคิดก่อนว่าพฤติกรรมใหม่ที่ดีที่คุณควรทำมันมีอะไรที่เป็นไปได้บ้าง เอ้า..ทำการบ้านกันเดี๋ยวนี้เลยนะ ให้คุณเขียนลงบนกระดาษ สมมุตินะ สมมุติว่าผมให้ไม้คทาวิเศษคุณอันหนึ่ง หากคุณอยากทำพฤติกรรมดีๆอะไรก็ตามในชีวิตนี้ ด้วยไม้คทาวิเศษนี้คุณจะทำได้สำเร็จอย่างยั่งยืนอย่างไม่มีเงื่อนไข คุณลองลิสต์ขึ้นมาซิ ว่าคุณอยากมีพฤติกรรมใหม่ที่ดีๆอะไรเป็นนิสัยประจำตัวบ้าง เขียนมาเถอะ ด้วยไม้คทาวิเศษนี้มันเสกให้คุณทำได้สำเร็จหมด ยกตัวอย่างเช่น

จะวิดพื้นวันละ 50 ครั้ง
จะนั่งสมาธิวันละครึ่งชั่วโมง
จะทำสุริยนมัสการเช้าละ 12 ครั้ง
จะกินผลไม้วันละสองจาน
จะเดินวันละหมื่นก้าว
จะงดกินอาหารหลังเที่ยงวันจนถึงรุ่งเช้า
จะยิ้มทักคนอื่นก่อน
จะดื่มน้ำวันละสองลิตร
จะผ่อนคลายกล้ามเนื้อใบหน้า
จะกินถั่ววันละกำมือ
จะเลิกกินเนื้อของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม
จะผ่อนคลายคอบ่าไหล่
จะกระโดดเชือกวันละร้อยครั้ง
จะยืดตัวให้ตรงอยู่เสมอ....
เป็นต้น

     ขั้นที่ 2. เลือกอันดีที่สุดขึ้นมาทำก่อน

     ในการเลือกพฤติกรรมขึ้นมาทำจริง ให้ยึดหลักในการเลือกสองประการ คือเลือกอันที่ (1) ทำง่าย และ (2) ได้ผลแรง

     1. ทำง่าย หมายความว่ามีปัจจัยเกื้อหนุนห้าอย่างต่อไปนี้พร้อม คือ
     1.1 คุณจัดเวลาให้ได้
     1.2 คุณจัดเงินให้ได้ (ถ้าต้องใช้เงิน)
     1.3 ร่างกายของคุณแข็งแรงพอทำได้
     1.4 จิตใจของคุณพร้อมทำ
     1.5 คุณผนวกมันเป็นกิจวัตรประจำวันได้

     2. ได้ผลแรง หมายความว่าอะไรก็ตามที่ทำแล้วมีประสิทธิผลต่อชีวิตสูง ให้เอาไว้ลำดับต้นๆ เรื่องที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในเรื่องสุขภาพก็หนีไม่พ้นสี่องค์ประกอบของการมีสุขภาพดี คือ (1) อาหาร (2) การออกกำลังกาย (3) การจัดการความเครียด และ (4) การมีเพื่อนช่วยกันและกัน พฤติกรรมใดก็ตามในทั้งสี่เรื่องนี้ถือว่าเป็นพฤติกรรมที่ได้ผลแรง

     ขั้นที่ 3. ลงมือทำ ซึ่งมีสี่สะเต็พ คือ

     -3.1 หาที่เกี่ยวสมอ (anchoring) หมายความว่าพฤติกรรมใหม่จะเกิดขึ้นเป็นกิจวัตรประจำวันได้ต้องเริ่มต้นด้วยการหาที่ยึดเกาะกับกิจวัตรประจำวันที่ทำเป็นประจำทุกเมื่อเชื่อวันอยู่แล้วอันใดอันหนึ่ง ยกตัวอย่างเช่น

เมื่อฉี่เสร็จ ฉันจะ..วิดพื้น
เมื่อเดินผ่านประตู ฉันจะ..โหนบาร์ (ที่ติดไว้ที่วงกบประตู)
เมื่อลืมตาตื่น ฉันจะบอกตัวเองว่า..
เมื่อเท้าแตะพื้นตอนเช้า ฉันจะ....
เมื่อแปรงฟันเสร็จ ฉันจะ....
เมื่ออึเสร็จ ฉันจะ....
เมื่อสตาร์ทรถเสร็จ ฉันจะ...
เมื่อหัวถึงหมอน ฉันจะ....

    3.2 ทำเล็กๆ ก็คือเริ่มเล็กๆระดับจิ๋วๆเลยเสมอ อย่าโลภมาก เช่น

เมื่อเดินผ่านประตู ฉันจะโหนบาร์หนึ่งครั้ง
เมื่อฉี่เสร็จ ฉันจะวิดพื้นสองที
เมื่อลืมตาตื่น ฉันจะบอกตัวเองว่าวันนี้เป็นวันดี
เมื่อเท้าแตะพื้นตอนเช้า ฉันจะทำสคว็อชหนึ่งครั้ง
เมื่อแปรงฟันเสร็จ ฉันจะยกดัมเบลสองครั้ง
เมื่ออึเสร็จฉันจะทำท่า Lunges สองที
เมื่อสตาร์ทรถเสร็จ ฉันจะยิ้มกว้างหนึ่งที
เมื่อหัวถึงหมอน ฉันจะนอนสมาธิหนึ่งนาที

     การทำเล็กๆมันมีข้อดีนะ ตรงที่ 

     (1) มันทำได้เร็ว 
     (2) มันทำได้ทันที 
     (3) มันปลอดภัยไม่ต้องกลัวเสียความนับถือตัวเอง 
     (4) จากเล็กมันกลายเป็นใหญ่ได้เอง โดยเราไม่ต้องเคี่ยวเข็ญ 
     (5) มันไม่ต้องอาศัยความบันดาลใจหรือพลังใจมากมาย 
     (6) มันเปลี่ยนชีวิตคุณได้ เพราะมันก็สร้างวงจรระบบประสาทอัตโนมัติใหม่จนกลายเป็นนิสัยถาวรได้เช่นเดียวกับการเกิดนิสัยถาวรทั้งหลาย 

     3.3 ทำทันที หมายความว่าเมื่อฉี่เสร็จ ก็วิดพื้นสองทีทันที ใหม่ๆอาจต้องจัดให้มีการเตือนให้ทำทันที วิธีเตือนก็เช่น

     เขียนไว้บนกระจกห้องน้ำ
     ตั้งกระดิ่งในโทรศัพท์มือถือ
     แปะโน้ตที่ตู้เย็น
     แปะโน้ตที่จอโทรศัพท์มือถือ
     บอกให้ลูกหรือเพื่อนคอยเตือน เป็นต้น

     3.4 แล้วเฉลิมฉลอง คือการเฉลิมฉลองหรือ celebration เนี่ยเป็นสูตรสำเร็จที่ตายตัวในการทำพฤติกรรมใหม่ให้ยั่งยืน เพราะมันเป็นการผูกวงจรระบบประสาทอัตโนม้ติที่้เรียกว่า condition reflex ให้ครบวงจร อันจะนำไปสู่การทำซ้ำซากจนกลายเป็นนิสัยใหม่ขึ้นมาได้ อันที่จริงการเฉลิมฉลองนี้เนื่องจากมันเป็นส่วนสำคัญมาก ผมแนะนำให้เฉลิมฉลอง ณ สามจุดเลย คือ หนึ่ง เมื่อนึกได้ว่าจะทำ  สอง เมื่อกำลังทำ สาม เมื่อทำสำเร็จแล้ว

     วิธีการเฉลิมฉลองก็เลือกเอาแบบที่ตัวเองชอบ ตัวอย่างเช่น

ชูกำปั้นร้องว่า เย้..
ยิ้มกว้างๆแล้วร้อง ฮ้า..
จิตนาการว่าลูกๆนั่งปรบมือให้อยู่
ฮัมเพลงท่อนที่ชอบ
เต้นรำไปรอบๆสองสามก้าว
ปรบมือ
ผงกศีรษะ หงึก หงึก หงึก
ชูหัวแม่โป้งให้ตัวเอง
จินตนาการว่าฝูงชนกำลังปรบมือให้
บอกตัวเองว่า Good Job
หายใจเข้าลึกๆแล้วยิ้ม
ดีดนิ้ว
หลับตาจินตนาการเห็นมีคนจุดพลุให้
เงยหน้าขึ้นกางแขนรูปตัววี
เคาะจังหวะกลองแต๊กบนโต๊ะ
วาดการ์ตูนยิ้ม
ยิ้มให้ตัวเองในกระจก
ยกมือไหว้ตัวเอง
เอากำปั้นทุบหน้าอกซ้ายสามครั้ง
ถูมือด้วยความดีใจ
ไฮไฟว์ตัวเอง (กับกระจกเงา หรือมือซ้ายกับมือขวา)
เงยหน้ายิ้มกับท้องฟ้า
กระโดดตบมือเหนือศีรษะ
โพสท์ท่าเบ่งกล้าม
สูดลมหายใจดูดพลังงานเข้าตัว
ดมดอกไม้ที่วางไว้ใกล้ๆ
ส่งจูบ
หัวเราะดังๆ

หรืออะไรก็ได้ที่ทำให้คุณรู้สึกว่าสะใจหรือสุขใจเมื่อได้ทำ

     การบ้านเฉพาะตัว

     ให้ทุกคนเลือกพฤติกรรมใหม่สำหรับตัวเองอย่างน้อยหนึ่งพฤติกรรม แล้วลงมือทำด้วยหลักสี่สะเต็พ คือหาที่เกี่ยวสมอกับกิจวัตรประจำวัน, ทำเล็กๆ, ลงมือทำเลย, แล้วเฉลิมฉลอง โดยให้ทำพฤติกรรมนั้นเลยตั้งแต่วันนี้ และทำทุกวันตลอดที่ยังอยู่ในแค้มป์นี้ ทุกคนต้องมีประสบการณ์จริงด้วยตัวเองกับตรงนี้นะ เพื่อจะได้เอาประสบการณ์นั้นมาแชร์กันในวันสุดท้าย

นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์

บรรณานุกรม
1. Fogg, B. J.. Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything. Boston: Houghton Mifflin Harcourt, 2020.