โอเมก้า 6 โอเมก้า 3 บิซิเนส
สวัสดีค่ะคุณหมอสันต์
หนูเป็นแฟนเพจตัวยงของอาจารย์ติดตามทุกโพสต์ค่ะ
หนูอ่านเจอจากเพจเพื่อนเบาหวานว่าเราไม่ควรทานอาหารที่มี Omega 6 มากเกินไปเพราะจะทำให้เกิดการอักเสบในร่างกาย ถ้าจะทานอัตราส่วน Omega 6 ต่อ Omega 3 ไม่ควรเกิน 4:1 ดีที่สุดไม่ควรเกิน 1:1
และหนูได้ความรู้จากหนังสือป้องกันและพลิกผันโรคด้วยตัวเองของอาจารย์ว่าเราควรทานnut และpea
หนูลองหาข้อมูลดูว่าอาหารที่มีOmega 6 มาก มีอะไรบ้างจะได้ระมัดระวังค่ะจนเจอ WIkipedia เรื่องอัตราส่วนของกรดไขมันในอาหารต่างๆ Wikipedia ให้ข้อมูลว่าnut ส่วนมากและถั่วเหลืองมีOmega 6 ต่อOmega 3 สูงมากๆห่างไกลจากอัตราส่วน1:1 จึงอยากขอรบกวนอาจารย์ช่วยให้ความรู้เพิ่มเติมว่าจริงๆแล้วnut ที่มีOmega 6 สูงๆเช่นอัลมอนด์เมล็ดฟักทองควรรับประทานหรือไม่คะ
ขอขอบพระคุณอาจารย์เป็นการล่วงหน้าค่ะ🙏🏻🙏🏻 ทราบว่าอาจารย์อยู่ในระหว่างท่องเที่ยวและงดตอบคำถามแต่หนูก็จะคอยติดตามเรื่อยๆจนกว่าอาจารย์จะมีเวลาตอบนะคะ
ด้วยความเคารพค่ะ
...................................................
ตอบครับ
คุณหาเรื่องให้ผมเดือนร้อนอีกแล้ว เพราะคำถามของคุณอ้างข้อมูลซึ่งส่วนใหญ่ปรุงแต่งหรือจ้างทำวิจัยขึ้นมาเพื่อขายอาหารเสริม นัยว่าถ้าสัดส่วนไม่ได้ก็ต้องกินเสริมเข้าไป คนที่ไม่รู้ก็ไปอ้างต่อๆกันมาโดยนึกว่าเป็นข้อมูลความจริง คุณมาถามแบบนี้ เท่ากับว่าคุณเสี้ยมให้ผมทะเลาะกับผู้ขายอาหารเสริม ซึ่งผมต้องชี้แจงก่อนนะว่าไม่ใช่พันธกิจในชีวิตของผมเลยที่จะไปทะเลาะกับคนที่เขาทำมาหากินกันดีๆของเขาอยู่ พันธกิจในชีวิตของผมคือใครจะหามหมูหามเป็ดก็หามไป ผมจะไม่เอาคานเข้าไปสอดเด็ดขาด
พูดถึงการจ้างทำวิจัยเพื่อขายของ สองสามสัปดาห์ก่อนผมไปประชุมที่แคลิฟอร์เนีย เพื่อให้คุณได้รู้เรื่องเบื้องหลังว่าวงการวิทยาศาสตร์ของเรานี้มันดำเนินมาอย่างไร ผมจะเล่าบรรยากาศในโต๊ะอาหารที่ผมคุยกับเพื่อนๆหมอที่อเมริกาให้ฟังนะ เราคุยกันถึงงานวิจัยชิ้นหนึ่ง ความเป็นมามีอยู่ว่าสามปีก่อนหน้านี้มีข้อมูลออกมาทำให้วงการแพทย์เริ่มกังวลว่าจะมีความสัมพันธ์ระหว่างการมีระดับไขมันโอเมก้า 3 ในเลือดสูง กับการเป็นมะเร็งต่อมลูกหมากชนิดก้าวร้าว แล้วอยู่ๆก็มีการตีพิมพ์งานวิจัยแบบเมตาอานาไลซีสในวารสาร Nutr Cancer ซึ่งสรุปแบบฟันธงว่าไม่มีความสัมพันธ์ใดๆระหว่างการมีระดับไขมันโอเมก้า 3 สูงกับการเป็นมะเร็งต่อมลูกหมากชนิดก้าวร้าว แล้วเพื่อนคนหนึ่งก็เปรยว่า
"รีบสรุปฟันธงแบบดื้อๆโดยไม่มีหลักฐานสนับสนุนพอเพียงเลยงี้ได้ไง" อีกคนหนึ่งพูดว่า
"คุณเห็นฟุตโน้ตท้ายงานวิจัยไหมละ เขียนว่างานวิจัยนี้สนับสนุนโดย Global Organization for EPA and DHA (GOED) แล้วมีอีกบรรทัดต่อท้ายว่า ผู้ทำวิจัยทุกคนไม่ได้รับเงินสนับสนุนจาก GOED"
ผมจึงถามด้วยความสงสัยว่า
"อ้าว แล้วเขาเอาเงินวิจัยมาจากไหนละ" ก็ได้รับคำตอบว่า
"รายงานผลประโยชน์ท้บซ้อนที่ส่งมาให้วารสารระบุว่าผู้วิจัยทั้งหมดได้เงินจากเอ็กโปเน้นท์" หลายคนร้องอ้อ ขึ้นพร้อมก้น
เพราะว่าบริษัทชื่อเอ็กโปเน้นท์เป็นบริษัทเก่าแก่อายุ 50 ปีแล้ว เป็นที่รู้กันดีว่าเป็นบริษัทรับจ้างทำวิจัยเพื่อให้บริษัทลูกค้าขายของได้ โดยเขียนไว้ในวิสัยทัศน์ของบริษัทอย่างโต้งๆว่า "เรามุ่งแก้ปัญหาทางวิทยาศาสตร์ วิศวกรรมศาสตร์ และกฎหมาย ที่เป็นอุปสรรคต่อลูกค้าของเรา" บริษัทแบบนี้มีแยะมาก ใครขายอะไรไม่ออกก็ไปจ้างให้บริษัทแบบนี้ทำวิจัยช่วย และงานวิจัยจำนวนหนึ่งที่ตีพิมพ์อยู่ในวารสารการแพทย์ทุกวันนี้ก็มีบริษัทแบบนี้อยู่เบื้องหลัง ทั้งหมดนี้ทำแบบโต้งๆไม่กระมิดกระเมี้ยนและถูกต้องตามกฎหมาย
เอาเหอะ โลกมันก็เป็นของมันอย่างนี้แหละ มาคุยเรื่องที่คุณถามมาดีกว่า ผมจะขยายคำตอบให้กว้างขึ้นกว่าคำถาม เพื่อให้ท่านผู้อ่านท่านอื่นได้ประโยชน์จากการอ่านด้วยนะ
ความรู้พื้นฐานที่จำเป็นเรื่องไขมัน
1. ไขมัน คืออาหารที่มีส่วนประกอบของโมเลกุลทำจากธาตุคาร์บอน ไฮโดรเจน และออกซิเจนที่โมเลกุลของมันประกอบขึ้นจากกรดไขมัน (fatty acid) สามโมเลกุลมาจับกับกลีเซอรอลหนึ่งโมเลกุลกลายเป็นไขมันหนึ่งโมเลกุล ไขมันไม่ละลายในน้ำ ให้พลังงาน 9 แคลอรีต่อกรัม ซึ่งมากกว่าที่ได้จากคาร์โบไฮเดรตสองเท่า ไขมันเป็นส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเซลของร่างกายและเป็นตัวพาวิตามินที่ละลายในไขมันคือวิตามิน เอ, ดี, อี, เค จากอาหารเข้าสู่ร่างกาย เป็นอาหารจำเป็นสำหรับร่างกาย แต่ถ้ามากเกินไปก็ทำให้เกิดโรค
2. โครงสร้างโมเลกุลของกรดไขมัน มีอะตอมของคาร์บอนจับกันเข้าแถวเรียงหนึ่งแบบสายโซ่ แต่ละอะตอมมีแขนไว้จับกับอะตอมของไฮโดรเจนด้วย แบ่งออกตามโครงสร้างโมเลกุลได้เป็นสองชนิดคือ
2.1 ไขมันอิ่มตัว (saturated fat) คือไขมันที่โครงสร้างโมเลกุลของมันไม่มีคาร์บอนอะตอมไหนที่มีแขนว่างที่จะรับเอาโมเลกุลไฮโดรเจนเข้าไปผนวกได้อีกแล้ว สามารถอยู่ในสภาพของแข็งนอกตู้เย็นได้ ตัวอย่างเช่น น้ำมันสัตว์ต่างๆรวมทั้งน้ำมันหมู เนยและชีสที่ทำจากไขมันวัว น้ำมันปาลม์ น้ำมันมะพร้าว วงการแพทย์ถือว่าไขมันอิ่มตัวเป็นไขมันก่อโรคหลอดเลือด จึงควรหลีกเลี่ยง
2.2 ไขมันไม่อิ่มตัว (unsaturated fat) คือไขมันที่โครงสร้างโมเลกุลมีแขนคู่ (double bond) อยู่ระหว่างอะตอมคาร์บอน ทำให้พร้อมที่จะรับเอาโมเลกุลไฮโดรเจนเข้าไปผนวกได้อีก วงการแพทย์ถือว่าไขมันไม่อิ่มตัวเป็นไขมันที่ไม่ก่อโรคหลอดเลือด ไขมันไม่อิ่มตัวยังแบ่งออกเป็นสองชนิดย่อย
2.2.1 ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (monounsaturated fatty acid - MUFA) คือไขมันที่โครงสร้างโมเลกุลมีแขนว่างที่จะรับเอาโมเลกุลไฮโดรเจนเข้าไปผนวกได้อีกเพียงหนึ่งโมเลกุล เช่นน้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา มีความเสถียรและทนความร้อนได้ดีพอควร คือมีจุดเดือดสูงถึง 300 องศา
2.2.2 ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (polyunsaturated fatty acid - PUFA) คือไขมันที่โครงสร้างโมเลกุลมีแขนคู่ที่จะรับเอาโมเลกุลไฮโดรเจนเข้าไปผนวกได้อีกมากกว่าหนึ่งโมเลกุล ถ้าแขนคู่แรกอยู่บนอะตอมคาร์บอนตัวที่ 3 นับจากปลายสุดข้างหนึ่งของสายโซ่ ก็ตั้งชื่อเรียกง่ายๆว่าไขมันโอเมก้า 3 ถ้าแขนคู่แรกอยู่บนอะตอมคาร์บอนตัวที่ 6 นับจากปลายสุดข้างหนึ่งของโซ่ ก็เรียกว่าไขมันโอเมก้า 6
ตัวอย่างของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนก็เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวัน เป็นต้น น้ำมันบางชนิดเช่นน้ำมันรำมีส่วนผสมของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนประมาณเท่าๆกัน ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนนี้ทนความร้อนได้น้อย มีจุดเดือดและจุดไหม้ต่ำ
3. ไขมันยังแบ่งออกตามความจำเป็นต่อร่างกายได้เป็นสองชนิด คือ
3.1 ไขมันจำเป็น (essential fatty acid) คือกรดไขมันที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้แต่ร่างกายสร้างขึ้นเองไม่ได้ ต้องเอามาจากอาหารเท่านั้น ซึ่งมีอยู่สองตัวคือ
(1) กรดอัลฟาไลโนลิก (ALA) ซึ่งมีโครงสร้างเป็นแบบไขมันโอเมก้า 3
(2) กรดไลโนเลอิก (LA) ซึ่งมีโครงสร้างเป็นแบบไขมันโอเมก้า 6
ถ้าร่างกายขาดไขมันจำเป็นจะมีอาการผิวหนังแห้ง อักเสบ ติดเชื้อง่าย แผลหายยาก ถ้าเป็นเด็กทารกจะไม่เติบโตตามปกติ
มีบางครั้งวงการแพทย์ก็นับเอากรดไขมันบางตัวเป็นกรดไขมันจำเป็นเฉพาะกาลในช่วงทารกในครรภ์กำลังเติบโต เช่นกรดโดโคเฮกซานิก (DHA) ซึ่งมีโครงสร้างแบบโอเมก้า 3 และกรดแกมม่าไลโนลิก (GLA) ซึ่งมีโครงสร้างแบบไขมันโอเมก้า 6
3.2 ไขมันไม่จำเป็น (non essential fatty acid) คือกรดไขมันที่ร่างกายสร้างเองได้ เช่นกรดปาลมิติก กรดสะเตียริก เป็นต้น กรดไขมันไม่จำเป็นอีกตัวหนึ่งที่พบมากในร่างกายคนและพูดถึงกันบ่อยคือกรดไอโคซาเป็นตาโนอิก (EPA) ซึ่งเป็นไขมันชนิดโอเมก้า 3 ที่มีอยู่ในสัตว์และพืชทะเลด้วย
4. ไขมันมีผลต่อสุขภาพในสี่ประเด็น คือ
4.1 ในแง่การก่อโรคหลอดเลือด งานวิจัยเชิงระบาดวิทยาในคนพบว่าการกินไขมันอิ่มตัวมาก สัมพันธ์กับการเป็นโรคหลอดเลือดมาก วงการแพทย์จึงถือว่าไขมันอิ่มตัวเป็นหนึ่งในสามสารอาหารที่ก่อโรค (อีกสองตัวคือน้ำตาล และเกลือ)
4.2 ในแง่ของการให้แคลอรี่ ไขมันไม่ว่าชนิดไหน อิ่มตัวไม่อิ่มตัว เชิงเดี่ยวหรือเชิงซ้อน ล้วนให้ 9 แคลอรีต่อกรัมเหมือนกันหมด นั่นหมายความว่าไขมันทุกชนิดทำให้อ้วนได้เท่ากันหมด
4.3 ในแง่ของการกระตุ้นให้หลอดเลือดหดตัว งานวิจัยพบว่าไขมันเป็นสารเคมีที่กระตุ้นให้ผนังหลอดเลือดหดตัวได้โดยตรง โดยทำผ่านกลไกระงับการผลิตก้าซไนตริกออกไซด์ (NO) ของเยื่อบุด้านในของหลอดเลือด (endothelium) ซึ่งเป็นการเหนี่ยวไกให้เกิดสมองหรือหัวใจขาดเลือดเฉียบพลัน โดยงานวิจัยพบว่าไขมันทุกชนิดกระตุ้นให้หลอดเลือดหดตัวได้เท่ากันหมด
4.4 ในแง่ของการกลายเป็นไขมันทรานส์เมื่อโดนความร้อนสูง ไขมันอิ่มตัวเช่นน้ำมันหมูน้ำมันมะพร้าวเป็นไขมันที่มีจุดเดือดและจุดไหม้สูงที่สุด ทนความร้อนมากที่สุด และไม่กลายเป็นไขมันทรานส์ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเช่นน้ำมันมะกอกทนความร้อนได้ดีรองลงมา ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเช่นน้ำมันถั่วเหลืองทนความร้อนได้น้อยที่สุด งานวิจัยพบว่าหากใช้ไขมันที่ทนความร้อนได้น้อยปรุงอาหารในรูปแบบที่ใช้ความร้อนสูงเกินจุดไหม้ของมัน ไขมันนั้นส่วนหนึ่งจะกลายเป็นไขมันทรานส์ซึ่งมีผลเสียต่อสุขภาพ
ทั้งหมดที่กล่าวมาแล้วนั้นเป็นข้อมูลความจริงที่วงการแพทย์ยอมรับกันว่านิ่งแล้ว เอาไปใช้ประโยชน์ได้โดยไม่ต้องกังขาอะไร แต่ข้อมูลที่จะพูดถึงต่อจากนี้ไป บางส่วนเป็นข้อมูลที่ยังไม่มีข้อตกลงกันดิบดี ภาษาหมอเรียกว่ายังเป็นเรื่อง controversy ซึ่งข้อมูลระดับนี้วงการแพทย์จะไม่นำไปใช้รักษาคนไข้
ไขมันโอเมก้า 6 โอเมก้า3 คืออะไร
ดังได้กล่าวแล้วว่าคำว่าโอเมก้าเป็นคำเรียกชื่อกรดไขมันตามตำแหน่งของอะตอมคาร์บอนที่มีแขนคู่ว่าเป็นคาร์บอนตัวที่เท่าไรนับจากปลายสุดข้างหนึ่งของสายโซ่ ถ้าเป็นตัวที่สามก็เรียกว่าเป็นไขมันโอเมก้า 3 ถ้าเป็นตัวที่หกก็เรียกว่าไขมันโอเมก้า 6 ดังนั้นในแง่ของโครงสร้างโมเลกุล ไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ต่างก็เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ขณะที่ในแง่ของความจำเป็นต่อร่างกายทั้งโอเมก้า 3 ตัวที่ชื่อ ALA และโอเมก้า 6 ตัวที่ชื่อ LA ต่างก็เป็นกรดไขมันจำเป็นซึ่งร่างกายจำเป็นต้องได้จากอาหาร ดังนั้นผมขอพูดถึงกรดไขมันสองตัวนี้ละเอียดหน่อย
ไขมันโอเมก้า 6 ที่ชื่อกรดไลโนเลอิก (LA)
กรดไลโนเลอิกเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ได้จากอาหารเช่น ถั่ว งา แฟลกซีด น้ำมันมะกอก และพืชให้น้ำมันอื่นๆ เมื่อกินเข้าไปแล้ว ร่างกายจะนำไปสร้างเป็นกรดไขมันอีกตัวหนึ่งชื่อกรดอาราชิโนอิก (AA) ซึ่งร่างกายนำไปเป็นส่วนประกอบของโมเลกุลที่สำคัญในการเสริมกระบวนการอักเสบที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิตอยู่ เช่น โพรสตาแกลนดิน เลียวโคเทรอีน ทรอมบ็อกเซน เป็นต้น และนำไปสร้างเป็นเยื่อหุ้มเซลทั่วร่างกาย ถ้าร่างกายขาดกรดไลโนเลอิกจะเกิดอาการผิวหนังแห้งเป็นสะเก็ด ผมร่วง แผลหายช้า และเกิดภาวะอักเสบเรื้อรัง
1. เชื่อว่าป้องกันมะเร็งได้ ซึ่งในความเป็นจริงยังไม่มีหลักฐานสนับสนุน หลักฐานเชิงระบาดวิทยาบางชิ้นบ่งชี้ไปทางว่าการมีระดับไขมันโอเมก้า 3 สูงสัมพันธ์กับการเป็นมะเร็งต่อมลูกหมากชนิดก้าวร้าว แต่ก็เป็นข้อมูลหลักฐานระดับต่ำ ยังสรุปอะไรไม่ได้จริงจัง
2. เชื่อว่าลดอัตราตายของโรคหัวใจหลอดเลือดได้ แต่ข้อมูลที่ได้จากงานวิจัยดีที่สุดซึ่งทำแบบสุ่มตัวอย่างแบ่งกลุ่มเปรียบเทียบในหมู่คนขนาดใหญ่และติดตามนานพอ พบว่าไขมันโอเมก้า 3 ไม่ลดอัตราตายของโรคนี้แต่อย่างใด
3. เชื่อว่าลดความดันเลือดได้ ซึ่งงานวิจัยพบว่าการกินไขมันโอเมก้า 3 แบบอาหารเสริม ลดความดันเลือดได้ก็จริงแต่ลดได้น้อยมากจนไม่คุ้มที่จะเอามากินเป็นอาหารเสริมลดความดันเลือด
4. เชื่อว่าลดไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้ งานวิจัยพบว่าการกินไขมันโอเมก้า 3 เสริมช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้จริง แต่ไม่ได้ลดระดับไขมันเลว (LDL) จึงไม่ลดอัตราตายของโรคหัวใจหลอดเลือด
5. เชื่อว่าลดอุบัติการณ์ของอัมพาตเฉียบพลันได้ แต่งานวิจัยในเรื่องนี้มีผลสรุปกำกวม เชื่อถือไม่ได้
6. เชื่อว่าลดการอักเสบในร่างกายลงได้ ซึ่งลดได้จริงในระดับเล็กน้อย งานวิจัยพบว่าการกินไขมันโอเมก้า 3 แบบอาหารเสริมสามารถลดสารชี้บ่งการอักเสบในร่างกายเช่น CRP, interleukin 6, TNF alpha ลง และลดอาการปวดข้อในข้ออักเสบรูมาตอยด์ลงได้เล็กน้อย
7. เชื่อว่ารักษาโรคสมาธิสั้นและความผิดปกติทางการพัฒนาการของเด็กอื่นๆได้ แต่ว่าหลักฐานสนับสนุนในเรื่องนี้ยังไม่ชัดเจนพอที่จะสรุปได้ว่าจริงหรือไม่จริง
8. เชื่อว่าใช้รักษาโรคซึมเศร้าและโรคจิตสองขั้วได้ แต่ว่าหลักฐานที่มียังไม่พอที่จะสรุปว่าใช้ได้ผลจริง
9. เชื่อว่าใช้ป้องกันและรักษาความจำเสื่อม สมองเสื่อมได้ โดยมีหลักฐานวิจัยระดับสุ่มตัวอย่างแบ่งกลุ่มเปรียบเทียบในผู้ป่วย 65 คน แต่ว่ามีระยะเวลาประเมินผลสั้นเพียง 6 เดือน ดังนั้นจึงสรุปเป็นตุเป็นตะไม่ได้ในขณะนี้ เพราะการประเมินสมองเสื่อมด้วยเวลาเพียงหกเดือนนั้นยังเชื่อถือไม่ได้ ต้องรองานวิจัยที่มีระยะประเมินผลนานกว่านี้ อย่างน้อยต้องมีระยะประเมินผล 5-10 ปีขึ้นไป
สรุปว่าหลักฐานจากห้องแล็บทำให้เราทราบว่าบทบาทของไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ที่ได้จากอาหารต่อเซลร่างกายและต่อและระบบการทำงานของร่างกายนั้นมีความจำเป็นแน่นอน แต่ยังไม่มีหลักฐานที่เชื่อถือได้ว่าการกินไขมันโอเมก้า 3 ในรูปของอาหารเสริม จะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพด้านใดๆอย่างชัดเจน
สัดส่วนระหว่างไขมันโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 ในอาหาร
หนทางหนึ่งที่จะโปรโมทการกินไขมันโอเมก้า 3 คือการไฮไลท์เรื่องสัดส่วนระหว่างไขมันโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ในอาหารปัจจุบัน กล่าวคืองานวิจัยอาหารพบว่าสัดส่วนของไขมันทั้งสองชนิดในอาหารของมนุษย์ในภาพรวมได้ค่อยๆเปลี่ยนจากการมีอย่างละเท่าๆกันในอาหารในอดีตกลายมาเป็นมีโอเมก้า 6 มากขึ้นมีโอเมก้า 3 ลดลงในอาหารในปัจจุบัน จึงเป็นที่มาของการคาดเดาว่าการเปลี่ยนสัดส่วนนี่แหละ ที่เป็นเหตุให้เกิดโรคเรื้อรังต่างๆอันมีการอักเสบเป็นปฐมเหตุมากขึ้น แล้วก็มีผู้เสนอว่าควรหาทางลดสัดส่วนต่อไขมันโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ในอาหารปัจจุบันนี้ซึ่งสูงถึงประมาณ 30:1 ให้ลงมาให้เหลือประมาณ 1:1 บ้าง หรือลงมาเป็น 4:1 บ้าง ซึ่งทั้งหมดนั้นเป็นเพียงตัวเลขที่คิดขึ้นจากการคาดการณ์ โดยไม่มีหลักฐานวิจัยในคนใดๆบ่งชี้ได้ว่าสัดส่วนระหว่างไขมันทั้งสองชนิดในอาหารและในคนมีผลต่อสุขภาพจริงหรือไม่ ถ้ามี มีผลอย่างไร หากมีผลเสีย สัดส่วนที่ถูกต้องควรเป็นเท่าไร ดังนั้นเรื่องสัดส่วนระหว่างไขมันโอเมก้า 6 และ 3 นี้จึงเป็นเรื่องที่ยังเอามาใช้ประโยชน์อะไรไม่ได้
ผมแนะนำว่าอย่าไปเสียเวลากับธุรกิจโอเมก้าสาม โอเมก้าหก หรือสัดส่วนเท่าไหร่ต่อเท่าไหร่เลยดีกว่าครับ ให้กินอาหารด้วยหลักพื้นฐานทางโภชนาการที่วงการแพทย์ยอมรับเป็นอันดีแล้ว ว่าของที่มีมากเกินไปสามอย่างที่ควรลดลงคือ (1) ไขมันอิ่มตัว (ซึ่งมาสู่เราทางอาหารเนื้อสัตว์) (2) น้ำตาล (3) เกลือ และ (4) แคลอรีเฉพาะในกรณีที่เป็นคนอ้วน ส่วนของที่คนส่วนใหญ่ยังขาดคือ กากเส้นใย (fiber) วิตามิน และเกลือแร่ ซึ่งของที่ยังขาดทั้งหมดนั้นมีมากในอาหารพืชเป็นหลัก ทั้งนี้โปรดสังเกตว่าโปรตีนไม่ได้เป็นส่วนที่คนส่วนใหญ่ยังขาด โรคขาดโปรตีนแทบจะสูญหายไปจากโลกนี้แล้ว อย่างน้อยผมพนันร้อยเอาขี้หมาก้อนเดียวว่าแพทย์ไทยที่ยังไม่ถึงวัยเกษียณ ไม่มีใครเคยเห็นโรคขาดโปรตีน (Kwashiokor) ด้วยตาตัวเองแม้แต่คนเดียว อย่างมากก็เห็นแค่โรคขาดแคลอรี่ (Marasmus) เพราะมีเหตุให้กินได้น้อยเกินไป
นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์
บรรณานุกรม
1. Alexander DD, Bassett JK, Weed DL, Barrett EC, Watson H, and Harris W. Meta-Analysis of Long-Chain Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids (LCω-3PUFA) and Prostate Cancer. Nutr Cancer. 2015 May 19; 67(4): 543–554. Published online 2015 Mar 31. doi: 10.1080/01635581.2015.1015745
2. Risk and Prevention Study Collaborative Group, Roncaglioni MC, Tombesi M, Avanzini F, Barlera S, Caimi V, Longoni P, Marzona I, Milani V, Silletta MG, Tognoni G, Marchioli R. n-3 fatty acids in patients with multiple cardiovascular risk factors. N Engl J Med. 2013 May 9; 368(19):1800-8.
3. Brasky TM, Darke AK, Song X, et al. Plasma phospholipid fatty acids and prostate cancer risk in the SELECT trial. J Natl Cancer Inst. 2013 Jul 10; (online).
4. Chavarro JE, Stampfer MJ, Li H, et al. A prospective study of polyunsaturated fatty acid levels in blood and prostate cancer risk. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2007;16(7):1364–1370.
5. Joseph F. Quinn, MD; Rema Raman, PhD; Ronald G. Thomas, PhD; Karin Yurko-Mauro, PhD; Edward B. Nelson, MD; Christopher Van Dyck, MD; James E. Galvin, MD; Jennifer Emond, MS; Clifford R. Jack Jr, MD; Michael Weiner, MD; Lynne Shinto, ND; Paul S. Aisen, MD. "Docosahexaenoic Acid Supplementation and Cognitive Decline in Alzheimer Disease - A Randomized Trial" JAMA. 2010;304(17):1903-1911. doi:10.1001/jama.2010.1510
6. Witte AV, Kerti L, Hermannstädter HM, Fiebach JB, Schreiber SJ, Schuchardt JP, Hahn A, Flöel A. Long-chain omega-3 fatty acids improve brain function and structure in older adults. Cereb Cortex. 2014 Nov;24(11):3059-68. doi: 10.1093/cercor/bht163.
หนูเป็นแฟนเพจตัวยงของอาจารย์ติดตามทุกโพสต์ค่ะ
หนูอ่านเจอจากเพจเพื่อนเบาหวานว่าเราไม่ควรทานอาหารที่มี Omega 6 มากเกินไปเพราะจะทำให้เกิดการอักเสบในร่างกาย ถ้าจะทานอัตราส่วน Omega 6 ต่อ Omega 3 ไม่ควรเกิน 4:1 ดีที่สุดไม่ควรเกิน 1:1
และหนูได้ความรู้จากหนังสือป้องกันและพลิกผันโรคด้วยตัวเองของอาจารย์ว่าเราควรทานnut และpea
หนูลองหาข้อมูลดูว่าอาหารที่มีOmega 6 มาก มีอะไรบ้างจะได้ระมัดระวังค่ะจนเจอ WIkipedia เรื่องอัตราส่วนของกรดไขมันในอาหารต่างๆ Wikipedia ให้ข้อมูลว่าnut ส่วนมากและถั่วเหลืองมีOmega 6 ต่อOmega 3 สูงมากๆห่างไกลจากอัตราส่วน1:1 จึงอยากขอรบกวนอาจารย์ช่วยให้ความรู้เพิ่มเติมว่าจริงๆแล้วnut ที่มีOmega 6 สูงๆเช่นอัลมอนด์เมล็ดฟักทองควรรับประทานหรือไม่คะ
ขอขอบพระคุณอาจารย์เป็นการล่วงหน้าค่ะ🙏🏻🙏🏻 ทราบว่าอาจารย์อยู่ในระหว่างท่องเที่ยวและงดตอบคำถามแต่หนูก็จะคอยติดตามเรื่อยๆจนกว่าอาจารย์จะมีเวลาตอบนะคะ
ด้วยความเคารพค่ะ
...................................................
ตอบครับ
คุณหาเรื่องให้ผมเดือนร้อนอีกแล้ว เพราะคำถามของคุณอ้างข้อมูลซึ่งส่วนใหญ่ปรุงแต่งหรือจ้างทำวิจัยขึ้นมาเพื่อขายอาหารเสริม นัยว่าถ้าสัดส่วนไม่ได้ก็ต้องกินเสริมเข้าไป คนที่ไม่รู้ก็ไปอ้างต่อๆกันมาโดยนึกว่าเป็นข้อมูลความจริง คุณมาถามแบบนี้ เท่ากับว่าคุณเสี้ยมให้ผมทะเลาะกับผู้ขายอาหารเสริม ซึ่งผมต้องชี้แจงก่อนนะว่าไม่ใช่พันธกิจในชีวิตของผมเลยที่จะไปทะเลาะกับคนที่เขาทำมาหากินกันดีๆของเขาอยู่ พันธกิจในชีวิตของผมคือใครจะหามหมูหามเป็ดก็หามไป ผมจะไม่เอาคานเข้าไปสอดเด็ดขาด
พูดถึงการจ้างทำวิจัยเพื่อขายของ สองสามสัปดาห์ก่อนผมไปประชุมที่แคลิฟอร์เนีย เพื่อให้คุณได้รู้เรื่องเบื้องหลังว่าวงการวิทยาศาสตร์ของเรานี้มันดำเนินมาอย่างไร ผมจะเล่าบรรยากาศในโต๊ะอาหารที่ผมคุยกับเพื่อนๆหมอที่อเมริกาให้ฟังนะ เราคุยกันถึงงานวิจัยชิ้นหนึ่ง ความเป็นมามีอยู่ว่าสามปีก่อนหน้านี้มีข้อมูลออกมาทำให้วงการแพทย์เริ่มกังวลว่าจะมีความสัมพันธ์ระหว่างการมีระดับไขมันโอเมก้า 3 ในเลือดสูง กับการเป็นมะเร็งต่อมลูกหมากชนิดก้าวร้าว แล้วอยู่ๆก็มีการตีพิมพ์งานวิจัยแบบเมตาอานาไลซีสในวารสาร Nutr Cancer ซึ่งสรุปแบบฟันธงว่าไม่มีความสัมพันธ์ใดๆระหว่างการมีระดับไขมันโอเมก้า 3 สูงกับการเป็นมะเร็งต่อมลูกหมากชนิดก้าวร้าว แล้วเพื่อนคนหนึ่งก็เปรยว่า
"รีบสรุปฟันธงแบบดื้อๆโดยไม่มีหลักฐานสนับสนุนพอเพียงเลยงี้ได้ไง" อีกคนหนึ่งพูดว่า
"คุณเห็นฟุตโน้ตท้ายงานวิจัยไหมละ เขียนว่างานวิจัยนี้สนับสนุนโดย Global Organization for EPA and DHA (GOED) แล้วมีอีกบรรทัดต่อท้ายว่า ผู้ทำวิจัยทุกคนไม่ได้รับเงินสนับสนุนจาก GOED"
ผมจึงถามด้วยความสงสัยว่า
"อ้าว แล้วเขาเอาเงินวิจัยมาจากไหนละ" ก็ได้รับคำตอบว่า
"รายงานผลประโยชน์ท้บซ้อนที่ส่งมาให้วารสารระบุว่าผู้วิจัยทั้งหมดได้เงินจากเอ็กโปเน้นท์" หลายคนร้องอ้อ ขึ้นพร้อมก้น
เพราะว่าบริษัทชื่อเอ็กโปเน้นท์เป็นบริษัทเก่าแก่อายุ 50 ปีแล้ว เป็นที่รู้กันดีว่าเป็นบริษัทรับจ้างทำวิจัยเพื่อให้บริษัทลูกค้าขายของได้ โดยเขียนไว้ในวิสัยทัศน์ของบริษัทอย่างโต้งๆว่า "เรามุ่งแก้ปัญหาทางวิทยาศาสตร์ วิศวกรรมศาสตร์ และกฎหมาย ที่เป็นอุปสรรคต่อลูกค้าของเรา" บริษัทแบบนี้มีแยะมาก ใครขายอะไรไม่ออกก็ไปจ้างให้บริษัทแบบนี้ทำวิจัยช่วย และงานวิจัยจำนวนหนึ่งที่ตีพิมพ์อยู่ในวารสารการแพทย์ทุกวันนี้ก็มีบริษัทแบบนี้อยู่เบื้องหลัง ทั้งหมดนี้ทำแบบโต้งๆไม่กระมิดกระเมี้ยนและถูกต้องตามกฎหมาย
เอาเหอะ โลกมันก็เป็นของมันอย่างนี้แหละ มาคุยเรื่องที่คุณถามมาดีกว่า ผมจะขยายคำตอบให้กว้างขึ้นกว่าคำถาม เพื่อให้ท่านผู้อ่านท่านอื่นได้ประโยชน์จากการอ่านด้วยนะ
ความรู้พื้นฐานที่จำเป็นเรื่องไขมัน
1. ไขมัน คืออาหารที่มีส่วนประกอบของโมเลกุลทำจากธาตุคาร์บอน ไฮโดรเจน และออกซิเจนที่โมเลกุลของมันประกอบขึ้นจากกรดไขมัน (fatty acid) สามโมเลกุลมาจับกับกลีเซอรอลหนึ่งโมเลกุลกลายเป็นไขมันหนึ่งโมเลกุล ไขมันไม่ละลายในน้ำ ให้พลังงาน 9 แคลอรีต่อกรัม ซึ่งมากกว่าที่ได้จากคาร์โบไฮเดรตสองเท่า ไขมันเป็นส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเซลของร่างกายและเป็นตัวพาวิตามินที่ละลายในไขมันคือวิตามิน เอ, ดี, อี, เค จากอาหารเข้าสู่ร่างกาย เป็นอาหารจำเป็นสำหรับร่างกาย แต่ถ้ามากเกินไปก็ทำให้เกิดโรค
2. โครงสร้างโมเลกุลของกรดไขมัน มีอะตอมของคาร์บอนจับกันเข้าแถวเรียงหนึ่งแบบสายโซ่ แต่ละอะตอมมีแขนไว้จับกับอะตอมของไฮโดรเจนด้วย แบ่งออกตามโครงสร้างโมเลกุลได้เป็นสองชนิดคือ
2.1 ไขมันอิ่มตัว (saturated fat) คือไขมันที่โครงสร้างโมเลกุลของมันไม่มีคาร์บอนอะตอมไหนที่มีแขนว่างที่จะรับเอาโมเลกุลไฮโดรเจนเข้าไปผนวกได้อีกแล้ว สามารถอยู่ในสภาพของแข็งนอกตู้เย็นได้ ตัวอย่างเช่น น้ำมันสัตว์ต่างๆรวมทั้งน้ำมันหมู เนยและชีสที่ทำจากไขมันวัว น้ำมันปาลม์ น้ำมันมะพร้าว วงการแพทย์ถือว่าไขมันอิ่มตัวเป็นไขมันก่อโรคหลอดเลือด จึงควรหลีกเลี่ยง
2.2 ไขมันไม่อิ่มตัว (unsaturated fat) คือไขมันที่โครงสร้างโมเลกุลมีแขนคู่ (double bond) อยู่ระหว่างอะตอมคาร์บอน ทำให้พร้อมที่จะรับเอาโมเลกุลไฮโดรเจนเข้าไปผนวกได้อีก วงการแพทย์ถือว่าไขมันไม่อิ่มตัวเป็นไขมันที่ไม่ก่อโรคหลอดเลือด ไขมันไม่อิ่มตัวยังแบ่งออกเป็นสองชนิดย่อย
2.2.1 ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (monounsaturated fatty acid - MUFA) คือไขมันที่โครงสร้างโมเลกุลมีแขนว่างที่จะรับเอาโมเลกุลไฮโดรเจนเข้าไปผนวกได้อีกเพียงหนึ่งโมเลกุล เช่นน้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา มีความเสถียรและทนความร้อนได้ดีพอควร คือมีจุดเดือดสูงถึง 300 องศา
2.2.2 ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (polyunsaturated fatty acid - PUFA) คือไขมันที่โครงสร้างโมเลกุลมีแขนคู่ที่จะรับเอาโมเลกุลไฮโดรเจนเข้าไปผนวกได้อีกมากกว่าหนึ่งโมเลกุล ถ้าแขนคู่แรกอยู่บนอะตอมคาร์บอนตัวที่ 3 นับจากปลายสุดข้างหนึ่งของสายโซ่ ก็ตั้งชื่อเรียกง่ายๆว่าไขมันโอเมก้า 3 ถ้าแขนคู่แรกอยู่บนอะตอมคาร์บอนตัวที่ 6 นับจากปลายสุดข้างหนึ่งของโซ่ ก็เรียกว่าไขมันโอเมก้า 6
ตัวอย่างของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนก็เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวัน เป็นต้น น้ำมันบางชนิดเช่นน้ำมันรำมีส่วนผสมของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนประมาณเท่าๆกัน ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนนี้ทนความร้อนได้น้อย มีจุดเดือดและจุดไหม้ต่ำ
3. ไขมันยังแบ่งออกตามความจำเป็นต่อร่างกายได้เป็นสองชนิด คือ
3.1 ไขมันจำเป็น (essential fatty acid) คือกรดไขมันที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้แต่ร่างกายสร้างขึ้นเองไม่ได้ ต้องเอามาจากอาหารเท่านั้น ซึ่งมีอยู่สองตัวคือ
(1) กรดอัลฟาไลโนลิก (ALA) ซึ่งมีโครงสร้างเป็นแบบไขมันโอเมก้า 3
(2) กรดไลโนเลอิก (LA) ซึ่งมีโครงสร้างเป็นแบบไขมันโอเมก้า 6
ถ้าร่างกายขาดไขมันจำเป็นจะมีอาการผิวหนังแห้ง อักเสบ ติดเชื้อง่าย แผลหายยาก ถ้าเป็นเด็กทารกจะไม่เติบโตตามปกติ
มีบางครั้งวงการแพทย์ก็นับเอากรดไขมันบางตัวเป็นกรดไขมันจำเป็นเฉพาะกาลในช่วงทารกในครรภ์กำลังเติบโต เช่นกรดโดโคเฮกซานิก (DHA) ซึ่งมีโครงสร้างแบบโอเมก้า 3 และกรดแกมม่าไลโนลิก (GLA) ซึ่งมีโครงสร้างแบบไขมันโอเมก้า 6
3.2 ไขมันไม่จำเป็น (non essential fatty acid) คือกรดไขมันที่ร่างกายสร้างเองได้ เช่นกรดปาลมิติก กรดสะเตียริก เป็นต้น กรดไขมันไม่จำเป็นอีกตัวหนึ่งที่พบมากในร่างกายคนและพูดถึงกันบ่อยคือกรดไอโคซาเป็นตาโนอิก (EPA) ซึ่งเป็นไขมันชนิดโอเมก้า 3 ที่มีอยู่ในสัตว์และพืชทะเลด้วย
4. ไขมันมีผลต่อสุขภาพในสี่ประเด็น คือ
4.2 ในแง่ของการให้แคลอรี่ ไขมันไม่ว่าชนิดไหน อิ่มตัวไม่อิ่มตัว เชิงเดี่ยวหรือเชิงซ้อน ล้วนให้ 9 แคลอรีต่อกรัมเหมือนกันหมด นั่นหมายความว่าไขมันทุกชนิดทำให้อ้วนได้เท่ากันหมด
4.3 ในแง่ของการกระตุ้นให้หลอดเลือดหดตัว งานวิจัยพบว่าไขมันเป็นสารเคมีที่กระตุ้นให้ผนังหลอดเลือดหดตัวได้โดยตรง โดยทำผ่านกลไกระงับการผลิตก้าซไนตริกออกไซด์ (NO) ของเยื่อบุด้านในของหลอดเลือด (endothelium) ซึ่งเป็นการเหนี่ยวไกให้เกิดสมองหรือหัวใจขาดเลือดเฉียบพลัน โดยงานวิจัยพบว่าไขมันทุกชนิดกระตุ้นให้หลอดเลือดหดตัวได้เท่ากันหมด
4.4 ในแง่ของการกลายเป็นไขมันทรานส์เมื่อโดนความร้อนสูง ไขมันอิ่มตัวเช่นน้ำมันหมูน้ำมันมะพร้าวเป็นไขมันที่มีจุดเดือดและจุดไหม้สูงที่สุด ทนความร้อนมากที่สุด และไม่กลายเป็นไขมันทรานส์ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเช่นน้ำมันมะกอกทนความร้อนได้ดีรองลงมา ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเช่นน้ำมันถั่วเหลืองทนความร้อนได้น้อยที่สุด งานวิจัยพบว่าหากใช้ไขมันที่ทนความร้อนได้น้อยปรุงอาหารในรูปแบบที่ใช้ความร้อนสูงเกินจุดไหม้ของมัน ไขมันนั้นส่วนหนึ่งจะกลายเป็นไขมันทรานส์ซึ่งมีผลเสียต่อสุขภาพ
ทั้งหมดที่กล่าวมาแล้วนั้นเป็นข้อมูลความจริงที่วงการแพทย์ยอมรับกันว่านิ่งแล้ว เอาไปใช้ประโยชน์ได้โดยไม่ต้องกังขาอะไร แต่ข้อมูลที่จะพูดถึงต่อจากนี้ไป บางส่วนเป็นข้อมูลที่ยังไม่มีข้อตกลงกันดิบดี ภาษาหมอเรียกว่ายังเป็นเรื่อง controversy ซึ่งข้อมูลระดับนี้วงการแพทย์จะไม่นำไปใช้รักษาคนไข้
ไขมันโอเมก้า 6 โอเมก้า3 คืออะไร
ดังได้กล่าวแล้วว่าคำว่าโอเมก้าเป็นคำเรียกชื่อกรดไขมันตามตำแหน่งของอะตอมคาร์บอนที่มีแขนคู่ว่าเป็นคาร์บอนตัวที่เท่าไรนับจากปลายสุดข้างหนึ่งของสายโซ่ ถ้าเป็นตัวที่สามก็เรียกว่าเป็นไขมันโอเมก้า 3 ถ้าเป็นตัวที่หกก็เรียกว่าไขมันโอเมก้า 6 ดังนั้นในแง่ของโครงสร้างโมเลกุล ไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ต่างก็เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ขณะที่ในแง่ของความจำเป็นต่อร่างกายทั้งโอเมก้า 3 ตัวที่ชื่อ ALA และโอเมก้า 6 ตัวที่ชื่อ LA ต่างก็เป็นกรดไขมันจำเป็นซึ่งร่างกายจำเป็นต้องได้จากอาหาร ดังนั้นผมขอพูดถึงกรดไขมันสองตัวนี้ละเอียดหน่อย
ไขมันโอเมก้า 6 ที่ชื่อกรดไลโนเลอิก (LA)
กรดไลโนเลอิกเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ได้จากอาหารเช่น ถั่ว งา แฟลกซีด น้ำมันมะกอก และพืชให้น้ำมันอื่นๆ เมื่อกินเข้าไปแล้ว ร่างกายจะนำไปสร้างเป็นกรดไขมันอีกตัวหนึ่งชื่อกรดอาราชิโนอิก (AA) ซึ่งร่างกายนำไปเป็นส่วนประกอบของโมเลกุลที่สำคัญในการเสริมกระบวนการอักเสบที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิตอยู่ เช่น โพรสตาแกลนดิน เลียวโคเทรอีน ทรอมบ็อกเซน เป็นต้น และนำไปสร้างเป็นเยื่อหุ้มเซลทั่วร่างกาย ถ้าร่างกายขาดกรดไลโนเลอิกจะเกิดอาการผิวหนังแห้งเป็นสะเก็ด ผมร่วง แผลหายช้า และเกิดภาวะอักเสบเรื้อรัง
ไขมันโอเมก้า 3 ที่ชื่อกรดไลโนเลอิก (ALA)
กรดไลโนเลอิกเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนชนิดไขมันจำเป็นที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ ต้องอาศัยจากอาหารเช่น เช่น แฟลกซีด วอลนัท เมล็ดเชีย เมล็ดเฮ็ม เมื่อได้กรดอัลฟาไลโนเลอิก (ALA) นี้มาแล้วร่างกายสามารถนำไปสร้างต่อเป็นกรดไอโคซาเป็นตานิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาโนอิก (DHA) เพื่อการใช้งานตามอวัยวะต่างๆ อีกวิธีหนึ่งนอกจากการสร้างขึ้นใช้เองคือร่างกายอาจได้กรดสองตัวหลังนี้มาจากอาหารโดยตรงเช่นปลาและสาหร่ายทะเล กรดไขมันเหล่านี้จำเป็นในการธำรงรักษาพัฒนาการและการเติบโตของร่างกาย กรดโดโคซาเฮกซาโนอิก (DHA) นั้นพบเป็นส่วนประกอบของเซลประสาทและสมอง โดยที่วงการแพทย์ก็ยังไม่ทราบกลไกการทำงานอย่างละเอียด แต่ความนิยมในการกินอาหารเสริมที่เป็นไขมันโอเมก้า 3 โดยรวม รวมทั้ง DHA และ EPA เกิดขึ้นจากความเชื่อต่อไปนี้1. เชื่อว่าป้องกันมะเร็งได้ ซึ่งในความเป็นจริงยังไม่มีหลักฐานสนับสนุน หลักฐานเชิงระบาดวิทยาบางชิ้นบ่งชี้ไปทางว่าการมีระดับไขมันโอเมก้า 3 สูงสัมพันธ์กับการเป็นมะเร็งต่อมลูกหมากชนิดก้าวร้าว แต่ก็เป็นข้อมูลหลักฐานระดับต่ำ ยังสรุปอะไรไม่ได้จริงจัง
2. เชื่อว่าลดอัตราตายของโรคหัวใจหลอดเลือดได้ แต่ข้อมูลที่ได้จากงานวิจัยดีที่สุดซึ่งทำแบบสุ่มตัวอย่างแบ่งกลุ่มเปรียบเทียบในหมู่คนขนาดใหญ่และติดตามนานพอ พบว่าไขมันโอเมก้า 3 ไม่ลดอัตราตายของโรคนี้แต่อย่างใด
3. เชื่อว่าลดความดันเลือดได้ ซึ่งงานวิจัยพบว่าการกินไขมันโอเมก้า 3 แบบอาหารเสริม ลดความดันเลือดได้ก็จริงแต่ลดได้น้อยมากจนไม่คุ้มที่จะเอามากินเป็นอาหารเสริมลดความดันเลือด
4. เชื่อว่าลดไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้ งานวิจัยพบว่าการกินไขมันโอเมก้า 3 เสริมช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้จริง แต่ไม่ได้ลดระดับไขมันเลว (LDL) จึงไม่ลดอัตราตายของโรคหัวใจหลอดเลือด
5. เชื่อว่าลดอุบัติการณ์ของอัมพาตเฉียบพลันได้ แต่งานวิจัยในเรื่องนี้มีผลสรุปกำกวม เชื่อถือไม่ได้
6. เชื่อว่าลดการอักเสบในร่างกายลงได้ ซึ่งลดได้จริงในระดับเล็กน้อย งานวิจัยพบว่าการกินไขมันโอเมก้า 3 แบบอาหารเสริมสามารถลดสารชี้บ่งการอักเสบในร่างกายเช่น CRP, interleukin 6, TNF alpha ลง และลดอาการปวดข้อในข้ออักเสบรูมาตอยด์ลงได้เล็กน้อย
7. เชื่อว่ารักษาโรคสมาธิสั้นและความผิดปกติทางการพัฒนาการของเด็กอื่นๆได้ แต่ว่าหลักฐานสนับสนุนในเรื่องนี้ยังไม่ชัดเจนพอที่จะสรุปได้ว่าจริงหรือไม่จริง
8. เชื่อว่าใช้รักษาโรคซึมเศร้าและโรคจิตสองขั้วได้ แต่ว่าหลักฐานที่มียังไม่พอที่จะสรุปว่าใช้ได้ผลจริง
9. เชื่อว่าใช้ป้องกันและรักษาความจำเสื่อม สมองเสื่อมได้ โดยมีหลักฐานวิจัยระดับสุ่มตัวอย่างแบ่งกลุ่มเปรียบเทียบในผู้ป่วย 65 คน แต่ว่ามีระยะเวลาประเมินผลสั้นเพียง 6 เดือน ดังนั้นจึงสรุปเป็นตุเป็นตะไม่ได้ในขณะนี้ เพราะการประเมินสมองเสื่อมด้วยเวลาเพียงหกเดือนนั้นยังเชื่อถือไม่ได้ ต้องรองานวิจัยที่มีระยะประเมินผลนานกว่านี้ อย่างน้อยต้องมีระยะประเมินผล 5-10 ปีขึ้นไป
สรุปว่าหลักฐานจากห้องแล็บทำให้เราทราบว่าบทบาทของไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ที่ได้จากอาหารต่อเซลร่างกายและต่อและระบบการทำงานของร่างกายนั้นมีความจำเป็นแน่นอน แต่ยังไม่มีหลักฐานที่เชื่อถือได้ว่าการกินไขมันโอเมก้า 3 ในรูปของอาหารเสริม จะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพด้านใดๆอย่างชัดเจน
สัดส่วนระหว่างไขมันโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 ในอาหาร
หนทางหนึ่งที่จะโปรโมทการกินไขมันโอเมก้า 3 คือการไฮไลท์เรื่องสัดส่วนระหว่างไขมันโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ในอาหารปัจจุบัน กล่าวคืองานวิจัยอาหารพบว่าสัดส่วนของไขมันทั้งสองชนิดในอาหารของมนุษย์ในภาพรวมได้ค่อยๆเปลี่ยนจากการมีอย่างละเท่าๆกันในอาหารในอดีตกลายมาเป็นมีโอเมก้า 6 มากขึ้นมีโอเมก้า 3 ลดลงในอาหารในปัจจุบัน จึงเป็นที่มาของการคาดเดาว่าการเปลี่ยนสัดส่วนนี่แหละ ที่เป็นเหตุให้เกิดโรคเรื้อรังต่างๆอันมีการอักเสบเป็นปฐมเหตุมากขึ้น แล้วก็มีผู้เสนอว่าควรหาทางลดสัดส่วนต่อไขมันโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ในอาหารปัจจุบันนี้ซึ่งสูงถึงประมาณ 30:1 ให้ลงมาให้เหลือประมาณ 1:1 บ้าง หรือลงมาเป็น 4:1 บ้าง ซึ่งทั้งหมดนั้นเป็นเพียงตัวเลขที่คิดขึ้นจากการคาดการณ์ โดยไม่มีหลักฐานวิจัยในคนใดๆบ่งชี้ได้ว่าสัดส่วนระหว่างไขมันทั้งสองชนิดในอาหารและในคนมีผลต่อสุขภาพจริงหรือไม่ ถ้ามี มีผลอย่างไร หากมีผลเสีย สัดส่วนที่ถูกต้องควรเป็นเท่าไร ดังนั้นเรื่องสัดส่วนระหว่างไขมันโอเมก้า 6 และ 3 นี้จึงเป็นเรื่องที่ยังเอามาใช้ประโยชน์อะไรไม่ได้
ผมแนะนำว่าอย่าไปเสียเวลากับธุรกิจโอเมก้าสาม โอเมก้าหก หรือสัดส่วนเท่าไหร่ต่อเท่าไหร่เลยดีกว่าครับ ให้กินอาหารด้วยหลักพื้นฐานทางโภชนาการที่วงการแพทย์ยอมรับเป็นอันดีแล้ว ว่าของที่มีมากเกินไปสามอย่างที่ควรลดลงคือ (1) ไขมันอิ่มตัว (ซึ่งมาสู่เราทางอาหารเนื้อสัตว์) (2) น้ำตาล (3) เกลือ และ (4) แคลอรีเฉพาะในกรณีที่เป็นคนอ้วน ส่วนของที่คนส่วนใหญ่ยังขาดคือ กากเส้นใย (fiber) วิตามิน และเกลือแร่ ซึ่งของที่ยังขาดทั้งหมดนั้นมีมากในอาหารพืชเป็นหลัก ทั้งนี้โปรดสังเกตว่าโปรตีนไม่ได้เป็นส่วนที่คนส่วนใหญ่ยังขาด โรคขาดโปรตีนแทบจะสูญหายไปจากโลกนี้แล้ว อย่างน้อยผมพนันร้อยเอาขี้หมาก้อนเดียวว่าแพทย์ไทยที่ยังไม่ถึงวัยเกษียณ ไม่มีใครเคยเห็นโรคขาดโปรตีน (Kwashiokor) ด้วยตาตัวเองแม้แต่คนเดียว อย่างมากก็เห็นแค่โรคขาดแคลอรี่ (Marasmus) เพราะมีเหตุให้กินได้น้อยเกินไป
นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์
บรรณานุกรม
1. Alexander DD, Bassett JK, Weed DL, Barrett EC, Watson H, and Harris W. Meta-Analysis of Long-Chain Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids (LCω-3PUFA) and Prostate Cancer. Nutr Cancer. 2015 May 19; 67(4): 543–554. Published online 2015 Mar 31. doi: 10.1080/01635581.2015.1015745
2. Risk and Prevention Study Collaborative Group, Roncaglioni MC, Tombesi M, Avanzini F, Barlera S, Caimi V, Longoni P, Marzona I, Milani V, Silletta MG, Tognoni G, Marchioli R. n-3 fatty acids in patients with multiple cardiovascular risk factors. N Engl J Med. 2013 May 9; 368(19):1800-8.
3. Brasky TM, Darke AK, Song X, et al. Plasma phospholipid fatty acids and prostate cancer risk in the SELECT trial. J Natl Cancer Inst. 2013 Jul 10; (online).
4. Chavarro JE, Stampfer MJ, Li H, et al. A prospective study of polyunsaturated fatty acid levels in blood and prostate cancer risk. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2007;16(7):1364–1370.
5. Joseph F. Quinn, MD; Rema Raman, PhD; Ronald G. Thomas, PhD; Karin Yurko-Mauro, PhD; Edward B. Nelson, MD; Christopher Van Dyck, MD; James E. Galvin, MD; Jennifer Emond, MS; Clifford R. Jack Jr, MD; Michael Weiner, MD; Lynne Shinto, ND; Paul S. Aisen, MD. "Docosahexaenoic Acid Supplementation and Cognitive Decline in Alzheimer Disease - A Randomized Trial" JAMA. 2010;304(17):1903-1911. doi:10.1001/jama.2010.1510
6. Witte AV, Kerti L, Hermannstädter HM, Fiebach JB, Schreiber SJ, Schuchardt JP, Hahn A, Flöel A. Long-chain omega-3 fatty acids improve brain function and structure in older adults. Cereb Cortex. 2014 Nov;24(11):3059-68. doi: 10.1093/cercor/bht163.
