ปัจจัยที่ห้าสำหรับคุณ..

เรียนคุณหมอสันต์ที่เคารพ
ผมเป็นแฟนเงียบมาตั้งแต่ทำบอลลูนหลอดเลือดหัวใจเมื่อปีพ.ศ. 2556 หลังทำบอลลูนได้ปฏิบัติตัวทุกอย่างตามที่คุณหมอแนะนำไว้ซึ่งเพื่อนเขาส่งมาให้ที่จั่วหัวว่า ในโอกาสมีคนอ่านสี่ล้านครั้ง คือผมเลิกบุหรี่แล้วตั้งแต่ก่อนทำบอลลูน หลังได้อ่านของคุณหมอส้ันต์ก็เลิกดื่มกาแฟใส่ครีมเทียมและน้ำตาล เปลี่ยนมาดื่มกาแฟดำ เลิกดื่มเครืื่องดื่มใส่น้ำตาลทุกชนิด รวมทั้งโค้กเป๊บซี่ ปั่นผลไม้ด้วยเครื่องปั่นความเร็วสูงแบบไม่ทิ้งกากกินทุกวัน ให้แม่บ้านลดการผัดทอดอาหารลง และลดการกินอาหารเนื้อสัตว์ลงไปมาก จนแทบจะเหลือแต่ปลาและนานๆก็มีไก่สักครั้ง ทำตัวอย่างนี้มาหลายปี น้ำหนักลดลงไป 11 กก. เหลือ 60 กก. (สูง 165 ซม.) ไขมันในเลือดผมดีขึ้นมากจนโคเลสเตอรอลรวมเหลือ 154 ในแง่การออกกำลังกายก็ปั่นจักรยานอยู่กับที่สลับกับเดินสายพานจนหอบทุกวันและฝึกกล้ามเนื้อด้วยดัมเบลและสายยืดแบบที่คุณหมอแสดงให้ดูในคลิปด้วยเกือบทุกวัน ตอนนี้ผมไม่มีอาการเจ็บหน้าอกแล้ว ยาความดันก็หยุดไปได้แล้ว ยาที่ยังกินอยู่มี apolet กับ aspirin เท่านั้น ผมจะเกษียณปีนี้ มีเงินเก็บอยู่บ้าง ภาระดูแลลูกเต้าก็หมดแล้ว อยากจะมีโอกาสได้ใช้เงินใช้ทองอย่างสบายๆในวัยเกษียณสักหลายๆปีหน่อย ไม่อยากจะป่วยเข้าๆออกโรงพยาบาลให้เป็นภาระของภรรยาซึ่งเธอก็อายุมากแล้วเช่นกัน จึงอยากถามคุณหมอสันต์ว่ามีอะไรที่ผมในฐานะคนเป็นโรคหัวใจทำบอลลูนใส่ขดลวดแล้วพึงทำแต่ยังไม่ได้ทำอีกบ้าง ในแง่ที่จะทำให้สุขภาพแข็งแรงไม่ป่วยเรื้อรังในวัยเกษียณ

..........................................................

ตอบครับ

     ถามว่าสำหรับคนเป็นโรคหัวใจขาดเลือดที่มีเงินมากและยังไม่อยากตายเร็ว หากทำตัวดีหมดทุกอย่างตามที่หมอสันต์แนะนำดังที่คุณจะระไนมาข้างต้นแล้ว ยังมีอะไรที่ควรทำแต่ยังไม่ได้ทำอีกไหม ตอบว่ามีอยู่อีกอย่างหนึ่งครับ นั่นคือการภาวนาหรือการทำสมาธิวิปัสสนา (meditation)

     คำตอบของผมมีพื้นฐานอยู่บนผลการทบทวนงานวิจัยของคณะทำงานวิทยาศาสตร์ของสมาคมหัวใจอเมริกัน (AHA) ครั้งล่าสุดที่ตีพิมพ์ไว้ในวารสารสมาคมหัวใจอเมริกัน (J of Am Heart Assoc) เมื่อปลายเดือนที่แล้ว การทบทวนงานวิจัยครั้งใหญ่นี้ได้ทำการศึกษาเฉพาะงานวิจัยระด้ับสูง โดยคัดแยกเอางานวิจัยเกี่ยวกับสมาธิวิปัสสนาในรูปแบบที่มีการออกกำลังกายควบไปด้วยเช่นโยคะ และไทชิ (รำมวยจีน) ออกทิ้งไปหมดเพื่อตัดปัจจัยกวนที่อาจเกิดจากการออกกำลังกายซึ่งทราบกันดีอยู่แล้วว่ามีผลดีต่อโรคหัวใจ จึงเหลือแต่งานวิจัยการทำสมาธิวิปัสสนาแบบนั่งทำหรือนอนทำเท่านั้น ซึ่งก็เหลือการภาวนาไม่กี่แบบ ได้แก่การนั่งสมาธิ (Concentration meditation) การทำวิปัสสนา (Insight meditation) การฝึกสติ  (Mindful meditation) การภาวนาแบบเซ็น (Zen meditation หรือ Zazen การฝึกจิตแบบราชาโยคะ (Raja Yoga) การแผ่เมตตา (Loving-Kindness - Metta) การฝึกสมาธิแบบทีเอ็ม Transcendental Meditation) และการฝึกสนองตอบแบบผ่อนคลาย (Relaxation Response)

    ผลการวิจัยพบว่าการทำสมาธิภาวนามีความสัมพันธ์กับ (1) การลดระดับของความเครีียด ซึมเศร้า กังวล (2) การเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ (3) การเพิ่มความรู้สึกดีๆในชีวิตประจำวัน (4) การลดความดันเลือด (5) การช่วยให้หยุดบุหรี่ง่ายขึ้น (6) การลดอุบัติการณ์ของการเกิดกล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลันหรือหัวใจวาย (heart attack) โดยที่ทั้งหมดนี้ยังอธิบายไม่ได้ว่าสมาธิวิปัสสนามันมีกลไกการออกฤทธิ์หรือความเป็นเหตุเป็นผลต่อโรคเหล่านี้อย่างไร

     พูดถึงการทำสมาธิภาวนาหรืือ meditation นี้ มีผลวิจัยตีพิมพ์ไว้ค่อนข้างมากแล้วว่ามันมีผลต่อการเติบโตของสมองไปในทางทีี่ดี โดยวงการแพทย์สามารถแสดงหลักฐานการเปลี่ยนแปลงการทำงานของสมองที่ตรวจวัดได้ด้วยเครื่องมือขณะทำสมาธิวิปัสสนาได้ชัดเจน ประเด็นสำคัญคือมีหลักฐานว่าการปฏิบัติสมาธิิวิปัสสนาทำให้มีการสร้างเนื้อสมองใหม่ (neuroplasticity) ซึ่งเป็นทิศทางที่ตรงกันข้ามกับการเป็นโรคสมองเสื่อมหรืออัลไซเมอร์ที่เนื้อสมองหดหายหรือถูกทำลายลงทุกวัน ผมจะยกตัวอย่างงานวิจัยเด่นๆที่ทำดีมากมาให้ดูห้างานวิจัย

     (1) งานวิจัยหนึ่งใช้คลื่นแม่เหล็ก MRI ตรวจเปรียบเทียบเนื้อสมองของคนที่นั่งสมาธิวิิปัสสนามากเปรียบเทียบกับคนไม่นั่ง พบว่าคนที่นั่งสมาธิวิปัสสนามากมีเนื้อสมองส่วนเกี่ยวกับความคิดวินิจฉัยและการทำงานระดับซับซ้อน (cortex) ใหญ่กว่าของคนทีี่ไม่นั่งสมาธิวิปัสสนา โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื้อสมองส่วนที่เกี่ยวของกับการจัดจ่อสนใจและการรับรู้สิ่งเร้า

     (2) อีกงานวิจัยหนึ่งพบว่าการทำสมาธิวิปัสสนามีความสัมพันธ์กับการที่เนื้อสมองเทา (gray matter) ที่ก้านสมอง (brain stem) ซึ่งเป็นส่วนควบคุมระบบการหายใจและระบบหัวใจหลอดเลือดมีขนาดใหญ่ขึ้นเทียบกับคนที่ไม่ได้ทำ

     (3) อีกงานวิจัยหนึ่งพบว่าเนื้อสมองเทาส่วนที่เรียกว่า right orbito-frontal cortex and hippocampus ซึ่งทำหน้าที่เกี่ยวกับการควบคุมอารมณ์มีขนาดใหญ่กว่าคนที่ไม่ทำสมาธิวิปัสสนา

     (4) อีกงานหนึ่งทำวิจัยติดตามดูก่อนและหลังการเรียนทำสมาธิวิปัสสนา พบว่าการฝึกสติลดความเครียด (MBSR) นาน 8 สัปดาห์ หลังฝึกขนาดของเนื้อสมองเทาส่วนฮิปโปแคมปัสข้างซ้ายซึ่งเกี่ยวข้องกับการเรียนรู้จดจำมีขนาดใหญ่ขึ้นเมื่อเทียบกับก่อนการฝึก

ตรวจการเชื่อมต่อในสมองด้วยเทคนิค DTI

     (5) อีกงานวิจัยหนึ่งใช้วิธีสร้างภาพสมองแบบ Diffusion Tensor Imaging (DTI) เปรียบเทียบเนื้อสมองก่อนและหลังฝึกนั่งสมาธิวิปัสสนานานเพียง 4 สัปดาห์ พบว่ามีการสร้างการเชื่อมต่อใหม่ๆระหว่างพื้นที่ในสมองโดยเฉพาะในส่วน anterior cingulate cortex ซึ่งเกี่ยวข้องกับการควบคุมตนเอง เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มควบคุมที่ทำการฝึกการสนองตอบแบบผ่อนคลายนาน 4 สัปดาห์เช่นกันพบว่ากลุ่มควบคุมไม่มีการเชื่อมต่อใหม่ๆในสมองดังกล่าวเกิดขึ้น

     การสำรวจของสถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐพบว่าทุกวันนี้คนอเมริกัน 8% ทำสมาธิภาวนาไม่แบบใดก็แบบหนึ่งอยู่ แต่ว่างานวิจัยผลของสมาธิวิปัสสนาต่อโรคหัวใจขาดเลือดที่สรุปผลได้แบบตรงๆและโต้งๆยังไม่มีให้เห็นช้ดเจน การทบทวนงานวิจัยครั้งนี้จัดว่าเป็นรวมหลักฐานที่เป็นรูปธรรมครั้งแรกที่สรุปให้เห็นชัดๆได้ว่าสมาธิวิปัสสนามีผลดีต่อโรคหัวใจในระยะยาว แม้ว่าจะยังไม่ทราบกลไกการออกฤทธิ์ที่แท้จริงก็ตาม

     เนื่องจากการทำสมาธิวิปัสสนามันทำง่าย มีความเสี่ยงน้อย ดังนั้นผมแนะว่าคุณควรทำไปเลย ไม่ต้องไปรอให้วงการแพทย์พิสูจน์กลไกการออกฤทธิ์ในการลดอุบัติการณ์ของหัวใจวายดอก

     นี่ผมจะเล่าความลับของตัวผมเองให้ฟังนะ ผมก็เป็นโรคเดียวกับคุณ เพียงแต่ผมไม่ยอมสวนหัวใจทำบอลลูนเท่านั้น สมัยที่ผมเริ่มรักษาตัวเองใหม่ๆ ผมก็ทุ่มให้กับเรื่องอาหารและการออกกำลังกาย หกเดือนผ่านไปผมก็ดีขึ้นเห็นหน้าเห็นหลัง ผลเลือดดี ไขมันลง ความดันลง พุงยุบ น้ำหนักลด ออกกำลังกายได้จนหอบโดยไม่เจ็บหน้าอก โดยที่ผมไม่เคยยุ่งกับเรื่องการจัดการความเครียดหรือการทำสมาธิวิปัสสนาในรูปแบบใดๆเลยอยู่นานหลายปี มาปีหลังๆผมสังเกตตัวเองว่าแม้ไขมันในเลือดจะดีแล้ว ความดันจะปกติแล้ว เลิกยาได้หมดแล้ว ออกกำลังกายมากๆจนหอบแฮ่กๆได้โดยไม่เจ็บหน้าอกแล้ว แต่เวลาหงุดหงิดกับคนใกล้ชิดผมรับรู้ได้ถึงอาการแน่นๆในหน้าอกที่อธิบายไม่ถูกเหมือนคนเก็บกดอะไรแล้วไม่มีทางออก อาการนี้เกิดขึ้นขณะที่ไม่ได้ออกแรงอะไร ตรงกันข้าม เวลาไปออกกำลังกายผมจิตใจปลอดโปร่งและปร๋อได้ไม่มีปัญหา บังเอิญช่วงนั้นเป็นช่วงที่ผมเริ่มสอนให้ผู้ป่วยของผมรับมือกับอาการปวดเรื้อรังของตัวเอง วิธีที่งานวิจัยบอกว่าได้ผลดีที่สุดก็คือวิธีฝึกสติลดความเครียด  (MBSR) ผมก็ไปเรียนตามแบบของมหาวิทยาลัยแมสซาจูเซ็ทแล้วเอามาสอนคนไข้ สอนเขาไปด้วย ตัวเองก็เรียนไปด้วย ความอยากช่วยคนไข้จูงใจให้ศึกษาทดลองวิธีปฏิบัติที่แตกต่างหลากหลายมากขึ้น จนรู้มากขึ้นและมีทักษะปฏิบัติในเรื่องสมาธิวิปัสสนามากขึ้น แล้วอาการแน่นๆหน้าอกที่ชอบมาเยือนเวลาหงุดหงิดนั้นก็หายไปเป็นปลิดทิิ้ง ความจริงผมว่ามันหายเพราะผมเลิกหงุดหงิดกับคนรอบตัวมากกว่า คนรอบตัวผมก็เป็นคนเดิมๆนะ แต่เป็นผมที่เลิกหงุดหงิดเอง พอความหงุดหงิดมันหายไป อาการแน่นหน้าอกก็หายไปด้วย   

     สรุปว่าสำหรับคนเป็นโรคหัวใจขาดเลือด นอกจากการจัดการปัจจัยเสี่ยงหลักอันเป็นมาตรฐานด้วยการเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ที่เป็นเสมือนปัจจัยสี่ของโรคนี้อันได้แก่ (1) การเลิกบุหรี่ (2) การลดไขมันในเลือดด้วยการเปลี่ยนอาหารและใช้ยาถ้าจำเป็น (3) การควบคุมความดันเลือด และ (4) การออกกำลังกายแล้ว หลักฐานทางการแพทย์นับถึง ณ วันนี้บ่งชี้ว่า สิ่งที่ควรทำเพิ่มอีกอย่างหนึ่งเป็นปัจจัยที่ห้า คือ..การทำสมาธิวิปัสสนา

นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์

บรรณานุกรม

1. Richard A. Lange, , C. Noel Bairey-Merz, et al. on behalf of the American Heart Association Council on Clinical Cardiology, Council on Cardiovascular and Stroke Nursing, and Council on Hypertension. Meditation-might-be-useful-addition-to-heart-healthy-lifestyle-and-medical-treatment. Accessed on October 7, 2017 at https://newsroom.heart.org/news/meditation-might-be-useful-addition-to-heart-healthy-lifestyle-and-medical-treatment.
2. Lazar, S. W., Kerr, C. E., Wasserman, R. H., Gray, J. R., Greve, D. N., Treadway, M. T., … & Fischl, B. (2005). Meditation experience is associated with increased cortical thickness. Neuroreport, 16(17), 1893-1897. doi: 10.1097/01.wnr.0000186598.66243.19
3. Vestergaard-Poulsen, P., van Beek, M., Skewes, J., Bjarkam, C. R., Stubberup, M., Bertelsen, J., & Roepstorff, A. (2009). Long-term meditation is associated with increased gray matter density in the brain stem. Neuroreport, 20(2), 170-174. doi: 10.1097/WNR.0b013e328320012a
4. Luders, E., Toga, A. W., Lepore, N., & Gaser, C. (2009). The underlying anatomical correlates of long-term meditation: larger hippocampal and frontal volumes of gray matter. Neuroimage, 45(3), 672-678. doi: 10.1016/j.neuroimage.2008.12.061
5. Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36-43. doi: 10.1016/j.pscychresns.2010.08.006
6. Tang, Y. Y., Lu, Q., Fan, M., Yang, Y., & Posner, M. I. (2012). Mechanisms of white matter changes induced by meditation. Proceedings of the National Academy of Sciences, 109(26), 10570-10574. doi: 10.1073/pnas.1207817109