ผลเปลือกแข็ง (Nuts) และเมล็ด (Seeds)
เรียนคุณหมอสันต์ที่นับถือ
ดิฉันมีปัญหาเรื่องน้ำหนักตัวลดและผอมจนคนทักมาก คือแต่เดิมเคยน้ำหนัก 52 กก. ตอนนี้น้ำหนัก 47 กก. สูง 165 ซม. สาเหตุเนื่องจากว่าได้เปลี่ยนอาหารมาทานแบบมังสะวิรัติแต่ว่าไม่เคร่งครัดนัก พอเปลี่ยนแล้วก็กลายเป็นคนทานเนื้อสัตว์ไม่เข้าเลย เพื่อนๆแนะนำให้ทานถั่ว ดิฉันก็พยายามแต่ก็ไม่ชอบเอามากๆเพราะมันติดฟัน เพื่อนไปซื้อเวย์โปรตีน มาให้ทาน กระป๋องละสามพันกว่าบาท แต่พอชงดื่มหลายๆครั้งรู้สึกรสมันเลี่ยนๆพิกล ได้เปลี่ยนเป็นชนิดผสมชอกโกแล็ตก็ดีขึ้นบ้าง แต่ก็ยังเลี่ยนๆอยู่ดี ในที่สุดจึงต้องเลิกไป อาหารที่ดิฉันทานทุกวันนี้ยกตัวอย่างนะคะ มื้อเช้าทานนมถั่วเหลืองปั่นเองหนึ่งแก้ว ประมาณ 150 มล. พอสายก็ดื่มน้ำผลไม้ปั่นแบบไม่ทิ้งกากอีกประมาณ 100 มล. พอเที่ยงก็ทานอาหารจานเดียวที่ที่ทำงาน เช่น บะหมี่ปูเก๊ยว ผัดไทย ข้าวแกงเผ็ดหมูยอ เป็นต้น ก่อนเลิกงานดื่มนมไร้ไขมัน (zero fat) อีกหนึ่งแก้ว พอมื้อเย็นก็ทานอาหารทำเองที่บ้าน เช่น สลัดผักหมูยอ บางวันก็โจ๊กหมูกับไข่เยี่ยวม้า บางวันก็สลัดไส้กรอก บางวันก็ข้าวกับแกงส้มมะรุมเป็ดพะโล้ ดิฉันไปออกกำลังกายที่ยิมของบริษัททุกวัน ดิฉันอยากเรียนถามคุณหมอว่าทำอย่างไรจึงจะไม่ผอมเกินไป โดยไม่ต้องกลับไปทานเนื้อสัตว์อีก
...............................................
ตอบครับ
คุณน้ำหนัก 47 กก. สูง 165 ซม. เอาน้ำหนักคือ 47 กก. ตั้ง เอาส่วนสูงเป็นเมตรคือ 1.65 ไปหารสองครั้ง หารครั้งแรกได้ 28.48 หารครั้งที่สองได้ 17.26 นั่นก็คือดัชนีมวลกาย (BMI) ของคุณเท่ากับ 17.26 กก.ต่อตารางเมตร ซึ่งต่ำกว่าเกณฑ์มาตรฐานที่ควรจะอยู่ประมาณ 18.5 – 22.9 สรุปว่าคุณผอมจริง
หากวิเคราะห์อาหารที่คุณทานอย่างคร่าวๆน่าจะได้แคลอรี่ประมาณวันละ 1,200 ซึ่งก็กำลังดีแล้ว ไม่มากไม่น้อย แต่ปัญหาอยู่ที่โปรตีน คุณดื่มนมซึ่งให้โปรตีน 3% วันละสองแก้วก็ได้โปรตีนประมาณ 10 กรัม โปรตีนจากอาหารอื่นรวมกับนมแล้วก็ได้ไม่เกินประมาณวันละ 30 กรัมซึ่งน้อยเกินไป อย่างน้อยคุณต้องได้โปรตีนวันละ 50 กรัม จึงจะพอที่จะเพิ่มน้ำหนักได้
สำหรับคนที่เนื้อก็ไม่ทานเพราะเหตุนี่ ถั่วก็ไม่ทานเพราะเหตุนั่น แหล่งของโปรตีนที่เหลืออยู่ก็คือผลเปลือกแข็ง (Nuts) และเมล็ด(seeds) ฝรั่งเรียกรวมๆว่า Nuts and seeds พูดถึงเรื่องนี้ก็ดีแล้ว จะได้คุยกับท่านผู้อ่านอื่นๆถึงเรื่องนี้เสียเลยเพราะเป็นเรื่องที่คนไทยยังไม่ค่อยจะรู้จัก คือในคำแนะนำโภชนาการอเมริกันฉบับใหม่ (USDA 2010) ได้ยกย่องผลเปลือกแข็งและเมล็ดเสียเลิศลอยว่าเป็นอาหารอุดมคุณค่าชั้นยอด ทั้งนี้เป็นเพราะงานวิจัยโภชนาการทั้งในห้องแล็บและในคนจริงบ่งชี้ไปทางนั้น ผลเปลือกแข็งและเมล็ดมีคุณค่าทางอาหารสูง ประกอบด้วยโปรตีนมาก คือ 20-30% ซึ่งมากเท่ากับเนื้อสัตว์ นอกจากนี้ยังมีวิตามินเกลือแร่ต่างๆเช่นแมกนีเซียม เหล็ก ทองแดง โปตัสเซียม กรดโฟลิก กรดแพนโทเทนิก วิตามินบี นอกจากนี้ยังมีเส้นใยสูง ผลเปลือกแข็งมีไขมันอยู่มากด้วยแต่ว่าเป็นไขมันไม่อิ่มตัวทั้งเชิงเดียวและเชิงซ้อนซึ่งมีคุณต่อร่างกาย สามารถเพิ่มไขมันดี (HDL) ในร่างกายได้ (ยกเว้นเฉพาะมะพร้าวซึ่งแตกต่างจากผลเปลือกแข็งอย่างอื่นตรงที่มีไขมันชนิดอิ่มตัวเป็นส่วนใหญ่) ถ้าจะจาระไนผลเปลือกแข็งและเมล็ดที่เป็นอาหารยอดนิยมปัจจุบันนี้เป็นรายตัวก็เช่น
อัลมอนด์ (almond)
เกาลัด (chestnut)
แป๊ะก๊วย (gingo nut)
มะม่วงหิมพานต์ (Cashew nut)
มะคาเดเมีย (macadamia nut)
พิสตาชิโอ (pistachio nut)
ฮาเซลนัท (Hazel nut)
ถั่วพีแคน (pecan nut)
บีชนัท (beechnut)
บราซิลนัท (Brazil nut)
ไพน์นัท (pine nut)
โคล่านัท (cola nut)
วอลนัท (walnut)
มะพร้าว (coconut)
งา (sesame)
เมล็ดทานตะวัน (sunflower seed)
เมล็ดเก๋ากี้ (gogi)
เมล็ดแฟลกซีด (flax seed)
เนื่องจากหลายขื่อยังไม่คุ้นหูคนไทย ผมได้เอาถภาพขึ้นให้ดูด้วยว่าอย่างไหนเรียกว่าอะไร
สาระหลักที่ผมจะบอกเล่าคือการสนับสนุนให้คนทานผลเปลือกแข็งและเมล็ดมากขึ้นนี้เป็นแนวทางโภชนาการสมัยๆใหม่ที่เกิดมาพร้อมกับการรณรงค์ให้ลดการบริโภคพลังงานในรูปแบบของไขมันทรานส์และน้ำตาลเพิ่มในเครื่องดื่มต่างๆลง ในยุโรปและอเมริกาได้มีการนำผลเปลือกแข็งและเมล็ดต่างๆมาทำเป็นซีรีลใส่นมไร้ไขมันทานเป็นอาหารเช้า ซึ่งในเมืองไทยก็มีขายตามร้านที่ฝรั่งชอบช็อปเช่นร้านวิลลามาร์เก็ต เป็นต้น ในหมู่คนทำงานอเมริกันนิยมทานผลเปลือกแข็งและเมล็ดในรูปอาหารแท่ง (bar) คล้ายกับการเอาถั่วกับงามาทำขนมถั่วตัดในบ้านเราสมัยก่อน พวกผู้หญิงฝรั่งเขาเอาใส่ในกระเป๋าหลุยส์เวตองแล้วควักออกมากัดกินตุ้ยๆกลางที่สาธารณะถือเป็นความโก้อีกแบบหนึ่ง เพราะคนดังๆอย่างเช่นไทเกอร์วู้ดก็ทานอาหารแท่งหรือบาร์แบบนี้และมีบาร์ที่มีตัวเขาเป็นโลโก้ขายด้วย
ดังนั้นสำหรับคุณ ผมแนะนำให้ลองหาผลเปลือกแข็งและเมล็ดที่หาง่ายในบ้านเรามาทานเป็นกิจวัตร จะใส่บนจานไว้ที่โต๊ะทำงานสำหรับหยิบเคี้ยวเล่นก็ได้ หรือจะซื้อมาใส่ในนมไร้ไขมันทานเป็นแบบซีรีลตอนเช้าก็ได้ กรณีของคุณต้องการโปรตีนอีกวันละ 30 กรัม พวกนัทนี้มีโปรตีนประมาณ 20% ดังนั้นคุณต้องทานของพวกนี้วันละสัก 150 กรัม หรือประมาณสองกำมือก็น่าจะได้โปรตีนพอและน้ำหนักขึ้นครับ
สำหรับท่านผู้อ่านท่านอื่นที่ไม่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก หรือต้องการลดน้ำหนัก การทานผลเปลือกแข็งและเมล็ดให้มากขึ้นก็ยังเป็นสิ่งที่ควรทำอยู่ดี โดยไปเลิกแหล่งพลังงานไร้สาระอื่นๆเช่นไขมันทรานส์ในเค้ก คุ้กกี้ ไอศกรีม ขนมกรุบกรอบ และน้ำตาลเพิ่มในเครื่องดื่มไร้สาระเช่นน้ำอัดลมต่างๆเสีย
นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์
ดิฉันมีปัญหาเรื่องน้ำหนักตัวลดและผอมจนคนทักมาก คือแต่เดิมเคยน้ำหนัก 52 กก. ตอนนี้น้ำหนัก 47 กก. สูง 165 ซม. สาเหตุเนื่องจากว่าได้เปลี่ยนอาหารมาทานแบบมังสะวิรัติแต่ว่าไม่เคร่งครัดนัก พอเปลี่ยนแล้วก็กลายเป็นคนทานเนื้อสัตว์ไม่เข้าเลย เพื่อนๆแนะนำให้ทานถั่ว ดิฉันก็พยายามแต่ก็ไม่ชอบเอามากๆเพราะมันติดฟัน เพื่อนไปซื้อเวย์โปรตีน มาให้ทาน กระป๋องละสามพันกว่าบาท แต่พอชงดื่มหลายๆครั้งรู้สึกรสมันเลี่ยนๆพิกล ได้เปลี่ยนเป็นชนิดผสมชอกโกแล็ตก็ดีขึ้นบ้าง แต่ก็ยังเลี่ยนๆอยู่ดี ในที่สุดจึงต้องเลิกไป อาหารที่ดิฉันทานทุกวันนี้ยกตัวอย่างนะคะ มื้อเช้าทานนมถั่วเหลืองปั่นเองหนึ่งแก้ว ประมาณ 150 มล. พอสายก็ดื่มน้ำผลไม้ปั่นแบบไม่ทิ้งกากอีกประมาณ 100 มล. พอเที่ยงก็ทานอาหารจานเดียวที่ที่ทำงาน เช่น บะหมี่ปูเก๊ยว ผัดไทย ข้าวแกงเผ็ดหมูยอ เป็นต้น ก่อนเลิกงานดื่มนมไร้ไขมัน (zero fat) อีกหนึ่งแก้ว พอมื้อเย็นก็ทานอาหารทำเองที่บ้าน เช่น สลัดผักหมูยอ บางวันก็โจ๊กหมูกับไข่เยี่ยวม้า บางวันก็สลัดไส้กรอก บางวันก็ข้าวกับแกงส้มมะรุมเป็ดพะโล้ ดิฉันไปออกกำลังกายที่ยิมของบริษัททุกวัน ดิฉันอยากเรียนถามคุณหมอว่าทำอย่างไรจึงจะไม่ผอมเกินไป โดยไม่ต้องกลับไปทานเนื้อสัตว์อีก
...............................................
ตอบครับ
คุณน้ำหนัก 47 กก. สูง 165 ซม. เอาน้ำหนักคือ 47 กก. ตั้ง เอาส่วนสูงเป็นเมตรคือ 1.65 ไปหารสองครั้ง หารครั้งแรกได้ 28.48 หารครั้งที่สองได้ 17.26 นั่นก็คือดัชนีมวลกาย (BMI) ของคุณเท่ากับ 17.26 กก.ต่อตารางเมตร ซึ่งต่ำกว่าเกณฑ์มาตรฐานที่ควรจะอยู่ประมาณ 18.5 – 22.9 สรุปว่าคุณผอมจริง
หากวิเคราะห์อาหารที่คุณทานอย่างคร่าวๆน่าจะได้แคลอรี่ประมาณวันละ 1,200 ซึ่งก็กำลังดีแล้ว ไม่มากไม่น้อย แต่ปัญหาอยู่ที่โปรตีน คุณดื่มนมซึ่งให้โปรตีน 3% วันละสองแก้วก็ได้โปรตีนประมาณ 10 กรัม โปรตีนจากอาหารอื่นรวมกับนมแล้วก็ได้ไม่เกินประมาณวันละ 30 กรัมซึ่งน้อยเกินไป อย่างน้อยคุณต้องได้โปรตีนวันละ 50 กรัม จึงจะพอที่จะเพิ่มน้ำหนักได้
สำหรับคนที่เนื้อก็ไม่ทานเพราะเหตุนี่ ถั่วก็ไม่ทานเพราะเหตุนั่น แหล่งของโปรตีนที่เหลืออยู่ก็คือผลเปลือกแข็ง (Nuts) และเมล็ด(seeds) ฝรั่งเรียกรวมๆว่า Nuts and seeds พูดถึงเรื่องนี้ก็ดีแล้ว จะได้คุยกับท่านผู้อ่านอื่นๆถึงเรื่องนี้เสียเลยเพราะเป็นเรื่องที่คนไทยยังไม่ค่อยจะรู้จัก คือในคำแนะนำโภชนาการอเมริกันฉบับใหม่ (USDA 2010) ได้ยกย่องผลเปลือกแข็งและเมล็ดเสียเลิศลอยว่าเป็นอาหารอุดมคุณค่าชั้นยอด ทั้งนี้เป็นเพราะงานวิจัยโภชนาการทั้งในห้องแล็บและในคนจริงบ่งชี้ไปทางนั้น ผลเปลือกแข็งและเมล็ดมีคุณค่าทางอาหารสูง ประกอบด้วยโปรตีนมาก คือ 20-30% ซึ่งมากเท่ากับเนื้อสัตว์ นอกจากนี้ยังมีวิตามินเกลือแร่ต่างๆเช่นแมกนีเซียม เหล็ก ทองแดง โปตัสเซียม กรดโฟลิก กรดแพนโทเทนิก วิตามินบี นอกจากนี้ยังมีเส้นใยสูง ผลเปลือกแข็งมีไขมันอยู่มากด้วยแต่ว่าเป็นไขมันไม่อิ่มตัวทั้งเชิงเดียวและเชิงซ้อนซึ่งมีคุณต่อร่างกาย สามารถเพิ่มไขมันดี (HDL) ในร่างกายได้ (ยกเว้นเฉพาะมะพร้าวซึ่งแตกต่างจากผลเปลือกแข็งอย่างอื่นตรงที่มีไขมันชนิดอิ่มตัวเป็นส่วนใหญ่) ถ้าจะจาระไนผลเปลือกแข็งและเมล็ดที่เป็นอาหารยอดนิยมปัจจุบันนี้เป็นรายตัวก็เช่น
อัลมอนด์ (almond)
เกาลัด (chestnut)
แป๊ะก๊วย (gingo nut)
มะม่วงหิมพานต์ (Cashew nut)
มะคาเดเมีย (macadamia nut)
พิสตาชิโอ (pistachio nut)
ฮาเซลนัท (Hazel nut)
ถั่วพีแคน (pecan nut)
บีชนัท (beechnut)
บราซิลนัท (Brazil nut)
ไพน์นัท (pine nut)
โคล่านัท (cola nut)
วอลนัท (walnut)
มะพร้าว (coconut)
งา (sesame)
เมล็ดทานตะวัน (sunflower seed)
เมล็ดเก๋ากี้ (gogi)
เมล็ดแฟลกซีด (flax seed)
เนื่องจากหลายขื่อยังไม่คุ้นหูคนไทย ผมได้เอาถภาพขึ้นให้ดูด้วยว่าอย่างไหนเรียกว่าอะไร
สาระหลักที่ผมจะบอกเล่าคือการสนับสนุนให้คนทานผลเปลือกแข็งและเมล็ดมากขึ้นนี้เป็นแนวทางโภชนาการสมัยๆใหม่ที่เกิดมาพร้อมกับการรณรงค์ให้ลดการบริโภคพลังงานในรูปแบบของไขมันทรานส์และน้ำตาลเพิ่มในเครื่องดื่มต่างๆลง ในยุโรปและอเมริกาได้มีการนำผลเปลือกแข็งและเมล็ดต่างๆมาทำเป็นซีรีลใส่นมไร้ไขมันทานเป็นอาหารเช้า ซึ่งในเมืองไทยก็มีขายตามร้านที่ฝรั่งชอบช็อปเช่นร้านวิลลามาร์เก็ต เป็นต้น ในหมู่คนทำงานอเมริกันนิยมทานผลเปลือกแข็งและเมล็ดในรูปอาหารแท่ง (bar) คล้ายกับการเอาถั่วกับงามาทำขนมถั่วตัดในบ้านเราสมัยก่อน พวกผู้หญิงฝรั่งเขาเอาใส่ในกระเป๋าหลุยส์เวตองแล้วควักออกมากัดกินตุ้ยๆกลางที่สาธารณะถือเป็นความโก้อีกแบบหนึ่ง เพราะคนดังๆอย่างเช่นไทเกอร์วู้ดก็ทานอาหารแท่งหรือบาร์แบบนี้และมีบาร์ที่มีตัวเขาเป็นโลโก้ขายด้วย
ดังนั้นสำหรับคุณ ผมแนะนำให้ลองหาผลเปลือกแข็งและเมล็ดที่หาง่ายในบ้านเรามาทานเป็นกิจวัตร จะใส่บนจานไว้ที่โต๊ะทำงานสำหรับหยิบเคี้ยวเล่นก็ได้ หรือจะซื้อมาใส่ในนมไร้ไขมันทานเป็นแบบซีรีลตอนเช้าก็ได้ กรณีของคุณต้องการโปรตีนอีกวันละ 30 กรัม พวกนัทนี้มีโปรตีนประมาณ 20% ดังนั้นคุณต้องทานของพวกนี้วันละสัก 150 กรัม หรือประมาณสองกำมือก็น่าจะได้โปรตีนพอและน้ำหนักขึ้นครับ
สำหรับท่านผู้อ่านท่านอื่นที่ไม่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก หรือต้องการลดน้ำหนัก การทานผลเปลือกแข็งและเมล็ดให้มากขึ้นก็ยังเป็นสิ่งที่ควรทำอยู่ดี โดยไปเลิกแหล่งพลังงานไร้สาระอื่นๆเช่นไขมันทรานส์ในเค้ก คุ้กกี้ ไอศกรีม ขนมกรุบกรอบ และน้ำตาลเพิ่มในเครื่องดื่มไร้สาระเช่นน้ำอัดลมต่างๆเสีย
นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์
