คุณหมอสันต์ครับผมออกกำลังกายแล้วมีคนทักว่าผอมเกินไป
คุณหมอสันต์ครับผมออกกำลังกายแล้วมีคนทักว่าผอมเกินไป ผมอายุ 34 ปี น้ำหนัก 68 กก. สูง 165 ซม. เริ่มออกกำลังกายหลายแบบรวมทั้งยกเวทบ้างด้วย หลังออกกำลังกายน้ำหนักลดเหลือ 61 กก. แต่มีคนรุมทักว่าผอมเอวัยวะเพศหญิง่ยวจนดูน่าเกลียด จะแก้ไขอย่างไรดีครับ
.................................
ตอบครับ
1. ปัญหารูปร่างซูบผอมผิดสังเกตเมื่อออกกำลังกายโดยเฉพาะเมื่อเล่นกล้ามมากๆ มักเกิดจากได้รับอาหารโปรตีนไม่เพียงพอ ทำให้มวลกล้ามเนื้อที่สึกหรอไปมากกว่าปกติจากการออกกำลังกายไม่มีอะไรมาทดแทน
2. วิธีแก้คือการทานอาหารโปรตีนให้เพียงพอ โปรตีนนี้ทานน้อยเกินไปก็ไม่ดี คนปกติ WHO แนะนำให้ทานโปรตีนไม่น้อยกว่า 0.45 กรัมต่อนน.1 กก. แต่ถ้าทานมากเกินไปก็เป็นภาระไตต้องขับทิ้ง US_RDA แนะนำว่าคนทั่วไปไม่ควรทานโปรตีนมากเกิน 0.8 กรัมต่อกก. แต่ในกรณีเล่นกล้ามหนักๆอาจจะต้องการโปรตีนมากถึงวันละ 1.5 กรัมต่อกก.นั่นหมายความว่าคุณน้ำหนักราว 60 กก. ก็ต้องได้โปรตีนวันละ 90 กรัม
3. คำว่าต้องการโปรตีนวันละ 90 กรัมนี้ไมได้หมายความว่าทานเนื้อนมไขหนักรวมกันได้ 90 กรัมแล้วก็พอ ไม่ใช่.. ต้องคำนวณลึกลงไปว่าอาหารนั้นมีโปรตีนอยู่กี่เปอร์เซ็นต์ อาหารเนื้อทุกชนิด (เช่นหมู วัว ไก่ ปลา) มีโปรตีน 20% ไข่มีโปรตีน 12% นมมีโปรตีน 3 % สมมุติว่าคุณจะทานให้ได้โปรตีนวันละ 90 กรัมถ้าทานเนื้ออย่างเดียวก็ต้องทานวันละ 450 กรัมหรือทานเนื้อเกือบครึ่งกก. ถ้าทานไข่อย่างเดียวก็ต้องได้วันละราว 7 ฟอง (ไข่เป็ดหนึ่งฟองหนัก 75 กรัม) หรือถ้าจะเอาจากนมอย่างเดียวก็ต้องดื่มถึงวันละสามลิตร แม้ว่าในชีวิตจริงเราจะทานหลายๆอย่างปนกัน แต่คุณก็จะเห็นว่าปริมาณโปรตีนที่ต้องใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อนั้นเป็นปริมาณที่เยอะมาก
4. ความที่คนสมัยนี้ไม่ชอบทานอะไรเยอะๆ คนที่อยากให้กล้ามขึ้นส่วนใหญ่จึงหันไปทานโปรตีนผงที่ทำมาจากหางนมผง (whey protein) ซึ่งมีขายในราคาไม่แพง หางนมผงนี้สมัยก่อนเมื่อผมยังเป็นเด็กฝรั่งเอามาแจกฟรีเพราะเป็นของเศษของเหลือจากการเอานมไปทำชีส เมื่อเอาส่วนที่เป็นของแข็งหรือชีสออกไปแล้ว ก็เหลือส่วนที่เป็นของเหลวเรียกว่าเวย์ เอามาทำเป็นผงจึงเรียกว่าหางนมผง สมัยนี้พอเรียกชื่อทับชื่อฝรั่งว่าเป็นเวย์โปรตีน กลับกลายเป็นที่นิยม หางนมผงนี้บางเจ้าสามารถสกัดให้เหลือแต่ตัวโปรตีนเพียวๆโดยไม่มีไขมันติดมาเลย ทำให้ได้โปรตีนสูงถึง 90% ของน้ำหนักผงทั้งหมด เรียกว่าวันหนึ่งถ้าทานผงนี้ได้สัก 100 กรัมก็ไม่ต้องทานโปรตีนจากอาหารอื่นอีกเลยก็ยังได้
5. น้ำหนักคุณตอนนี้ 61 กก. ขณะสูง 165 กก. เท่ากับดัชนีมวลกาย 22.4 ไม่ผอมนะครับ กำลังดีแล้ว การปรับเพิ่มโปรตีนในอาหารเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อเพื่อให้ดูดี ต้องทำควบคู่กับการออกกำลังกายเพื่อลดไขมันส่วนเกิน เพื่อให้น้ำหนักคงที่อยู่ประมาณนี้หรือลดลงไปกว่านี้ก็ยังได้ ประเด็นสำคัญคือพยายามอย่าให้น้ำหนักเพิ่มไปกว่านี้อีก
6. โดยสรุป การแก้ปัญหาของคุณต้องคำนวณโปรตีนที่ได้รับในแต่ละวันว่าพอไหม ถ้าไม่พอให้เพิ่มอาหารโปรตีน ถ้าเพิ่มแล้วเห็นว่าเป็นปริมาณอาหารที่มากเกินไปทานไม่ไหว ให้ซื้อหางนมผง (whey protein) มาทานเสริมอีกส่วนหนึ่งจนได้โปรตีนครบตามต้องการ
นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์
.................................
ตอบครับ
1. ปัญหารูปร่างซูบผอมผิดสังเกตเมื่อออกกำลังกายโดยเฉพาะเมื่อเล่นกล้ามมากๆ มักเกิดจากได้รับอาหารโปรตีนไม่เพียงพอ ทำให้มวลกล้ามเนื้อที่สึกหรอไปมากกว่าปกติจากการออกกำลังกายไม่มีอะไรมาทดแทน
2. วิธีแก้คือการทานอาหารโปรตีนให้เพียงพอ โปรตีนนี้ทานน้อยเกินไปก็ไม่ดี คนปกติ WHO แนะนำให้ทานโปรตีนไม่น้อยกว่า 0.45 กรัมต่อนน.1 กก. แต่ถ้าทานมากเกินไปก็เป็นภาระไตต้องขับทิ้ง US_RDA แนะนำว่าคนทั่วไปไม่ควรทานโปรตีนมากเกิน 0.8 กรัมต่อกก. แต่ในกรณีเล่นกล้ามหนักๆอาจจะต้องการโปรตีนมากถึงวันละ 1.5 กรัมต่อกก.นั่นหมายความว่าคุณน้ำหนักราว 60 กก. ก็ต้องได้โปรตีนวันละ 90 กรัม
3. คำว่าต้องการโปรตีนวันละ 90 กรัมนี้ไมได้หมายความว่าทานเนื้อนมไขหนักรวมกันได้ 90 กรัมแล้วก็พอ ไม่ใช่.. ต้องคำนวณลึกลงไปว่าอาหารนั้นมีโปรตีนอยู่กี่เปอร์เซ็นต์ อาหารเนื้อทุกชนิด (เช่นหมู วัว ไก่ ปลา) มีโปรตีน 20% ไข่มีโปรตีน 12% นมมีโปรตีน 3 % สมมุติว่าคุณจะทานให้ได้โปรตีนวันละ 90 กรัมถ้าทานเนื้ออย่างเดียวก็ต้องทานวันละ 450 กรัมหรือทานเนื้อเกือบครึ่งกก. ถ้าทานไข่อย่างเดียวก็ต้องได้วันละราว 7 ฟอง (ไข่เป็ดหนึ่งฟองหนัก 75 กรัม) หรือถ้าจะเอาจากนมอย่างเดียวก็ต้องดื่มถึงวันละสามลิตร แม้ว่าในชีวิตจริงเราจะทานหลายๆอย่างปนกัน แต่คุณก็จะเห็นว่าปริมาณโปรตีนที่ต้องใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อนั้นเป็นปริมาณที่เยอะมาก
4. ความที่คนสมัยนี้ไม่ชอบทานอะไรเยอะๆ คนที่อยากให้กล้ามขึ้นส่วนใหญ่จึงหันไปทานโปรตีนผงที่ทำมาจากหางนมผง (whey protein) ซึ่งมีขายในราคาไม่แพง หางนมผงนี้สมัยก่อนเมื่อผมยังเป็นเด็กฝรั่งเอามาแจกฟรีเพราะเป็นของเศษของเหลือจากการเอานมไปทำชีส เมื่อเอาส่วนที่เป็นของแข็งหรือชีสออกไปแล้ว ก็เหลือส่วนที่เป็นของเหลวเรียกว่าเวย์ เอามาทำเป็นผงจึงเรียกว่าหางนมผง สมัยนี้พอเรียกชื่อทับชื่อฝรั่งว่าเป็นเวย์โปรตีน กลับกลายเป็นที่นิยม หางนมผงนี้บางเจ้าสามารถสกัดให้เหลือแต่ตัวโปรตีนเพียวๆโดยไม่มีไขมันติดมาเลย ทำให้ได้โปรตีนสูงถึง 90% ของน้ำหนักผงทั้งหมด เรียกว่าวันหนึ่งถ้าทานผงนี้ได้สัก 100 กรัมก็ไม่ต้องทานโปรตีนจากอาหารอื่นอีกเลยก็ยังได้
5. น้ำหนักคุณตอนนี้ 61 กก. ขณะสูง 165 กก. เท่ากับดัชนีมวลกาย 22.4 ไม่ผอมนะครับ กำลังดีแล้ว การปรับเพิ่มโปรตีนในอาหารเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อเพื่อให้ดูดี ต้องทำควบคู่กับการออกกำลังกายเพื่อลดไขมันส่วนเกิน เพื่อให้น้ำหนักคงที่อยู่ประมาณนี้หรือลดลงไปกว่านี้ก็ยังได้ ประเด็นสำคัญคือพยายามอย่าให้น้ำหนักเพิ่มไปกว่านี้อีก
6. โดยสรุป การแก้ปัญหาของคุณต้องคำนวณโปรตีนที่ได้รับในแต่ละวันว่าพอไหม ถ้าไม่พอให้เพิ่มอาหารโปรตีน ถ้าเพิ่มแล้วเห็นว่าเป็นปริมาณอาหารที่มากเกินไปทานไม่ไหว ให้ซื้อหางนมผง (whey protein) มาทานเสริมอีกส่วนหนึ่งจนได้โปรตีนครบตามต้องการ
นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์
