21 มีนาคม 2562

แค้มป์สุขภาพดีด้วยตนเอง GHBY

     คอร์สสุขภาพดีด้วยตัวเอง (GHBY) แก้ไขปรับปรุงครั้งสุดท้ายเมื่อ GHBY29 ตอนนี้มาถึง GHBY40 จำเป็นต้องปรับปรุงเนื้อหาบางส่วนอีกแล้ว จึงขอแจ้งรายละเอียดการปรับปรุงดังนี้

ความเป็นมาของ GHBY  

     เมื่อหลายปีมาแล้ว ตอนที่ตัวผมเองป่วย ผมหันมาดูแลตัวเองในเรื่องการกิน การออกกำลังกาย การดูแลจัดการความเครียด จนแก้ปัญหาให้ตัวเองได้ เลิกกินยาความดันยาไขมันยาหัวใจได้ ผมได้ตัดสินใจเลิกอาชีพหมอผ่าตัดหัวใจเปลี่ยนมาทำอาชีพหมอส่งเสริมสุขภาพ สอนผู้ป่วยให้รู้วิธีดูแลสุขภาพของตัวเองได้ด้วยตัวเอง ทำสถานที่ เปิดแค้มป์สุขภาพสอนคนที่ยังไม่ป่วยให้ดูแลตัวเองเป็นว่าทำอย่างไรจึงจะไม่ป่วย ตั้งชื่อว่า GHBY (Good Health By Yourself) แปลว่า "คอร์สสุขภาพดีด้วยตัวเอง" ผมรู้ว่าคนส่วนหนึ่งยังขาดความรู้ในประเด็นสำคัญ ผมจึงจับประเด็นที่คนยังไม่รู้นั้นออกมาคลี่ให้เห็นโดยใช้หลักฐานวิทยาศาสตร์ประกอบ ผมรู้ว่าบางคนมีความรู้แล้วแต่ขาดทักษะ (skill) ที่จะลงมือปฏิบัติ เช่นจะเปลี่ยนอาหารไปเป็นอาหารแบบกินพืชเป็นหลัก (PBWF) แต่ก็ทำไม่เป็น จะออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ แต่ก็ไม่รู้วิธี ผมจึงสอนทักษะด้วย ในแง่ของการจัดการความเครียด ผมก็จับเอาผลวิจัยว่าอะไรลดความเครียดได้เอามาฝึกมาสอนหมด ไม่ว่าจะเป็นโยคะ สมาธิ ไทชิ เป็นต้น ทั้งหมดนี้ผู้เข้าแค้มป์เก็ทดีมาก หลายคนนำไปใช้กับตัวเองได้ผลดีมาก แต่เมื่อพบกันนานหลายเดือนหรือหลายปีต่อมา หลายคนยังดูแลตัวเองดีอยู่ได้ แต่ผมพบว่าหลายคนมีอาการ "ถ่านหมด" หรือพลังมอด ความบันดาลใจหดหาย กลับไปจมอยู่กับการสิ่งเสพย์ติดเดิมๆคืออาหารหวานอาหารมันและการนั่งจุมปุ๊กอยู่กับที่เหมือนเดิม ต่อมาผมจึงได้ปรับปรุงหลักสูตรโดยเพิ่ิมเติมวิธีสร้างความบันดาลใจ (Motivation) เข้าไปด้วย แต่ก็ยังพบว่าแค่นั้นก็ยังไม่พอ เพราะความบันดาลใจที่กระตุ้นขึ้นมาด้วยวิธีทางจิตวิทยานั้นมีสภาพเหมือนไฟไหม้ฟาง กระพือขึ้นแล้วก็มอดไป มาคราวนี้หลังจากที่ทดลองกับคนจำนวนหนึ่งมาแล้ว ผมตัดสินใจเปลี่ยนจากการใช้วิธีเชิงจิตวิทยาในการกระตุ้นความบันดาลใจมาเป็นการให้รู้จักฟูมฟักพลังชีวิตของตัวเองแล้วอาศัยพลังจากตรงนั้นพาตัวเองไปให้ต่อเนื่อง ควบกับการมีระบบติดตามตัวชี้วัดที่จะช่วยให้ดูแลตัวเองได้อย่างต่อเนื่องทางอินเตอร์เน็ท

     หน้าตาของคอร์ส GHBY ใหม่ที่จะเริ่มตั้งแต่ GHBY40 จะเป็นดังนี้

  ................................................................

หลักสูตรคอร์สสุขภาพดีด้วยตัวเอง

Good Health By Yourself (GHBY) Camp Syllabus

Motto
 “เรียน” สิ่งที่ยังไม่เคยรู้ (knowledge)
“ทำ” สิ่งที่ยังไม่เคยทำ (skill)
"ชอบ" สิ่งที่ไม่เคยชอบ (attitude)

คอนเซ็พท์ของแค้มป์ (Conceptual Design)

     ให้คนกลุ่มเล็กๆประมาณไม่เกิน 24 คน ได้มาพักผ่อนปลายสัปดาห์ (2 วัน 1 คืน) ร่วมกับ นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์ ที่เวลเนสวีแคร์เซ็นตเตอร์ ที่มวกเหล็ก ซึ่งสงบเงียบและไม่มีบุคคลภายนอกมารบกวนยุ่งเกี่ยว แล้วเรียนรู้สาระสำคัญเกี่ยวกับการดูแลสุขภาพตนเอง และฝึกทักษะต่างๆที่จำเป็นต้องใช้ในการดูแลสุขภาพตนเองไปด้วยกัน รวมทั้งจับกันเป็นกลุ่มเพื่อนช่วยเพื่อนเพื่อแลกเปลี่ยนเรียนรู้และช่วยเหลือกันและกันในอนาคต ในบรรยากาศการพูดคุยแบบกันและไม่เป็นทางการ

วัตถุประสงค์  (Objectives)

1. วัตถุประสงค์ด้านความรู้ (knowledge)

มุ่งให้ผู้เข้าคอร์สมีความรู้ในเรื่องต่อไปนี้

1.1 ภาพรวมงานวิจัยใหม่ล่าสุดเกี่ยวกับภาพรวมของการมีสุขภาพดี
1.2 ภาพรวมโภชนาการในแนวกินพืชเป็นหลักในรูปแบบใกล้ธรรมชาติและหลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันปรุง (low fat, plant based, whole food)
1.3 คำแนะนำทางโภชนาการของรัฐบาลประเทศต่างๆที่นำมาใช้ประโยชน์ได้
1.4 วิธีเลือกอาหารโดยการอ่านฉลากและแปลความหมายฉลากอาหาร (1) ประเด็นหน่วยบริโภค (2) ประเด็นแคลอรี่ (3) ประเด็นคุณค่าต่อแคลอรี่ (4) ประเด็นชนิดของไขมัน (5) ประเด็นกากใยอาหาร
1.5 อาหารพืชที่มีคุณสมบัติพิเศษในการลดความดันเลือด ลดน้ำตาลในเลือด และต่อต้านมะเร็ง
1.6 Sprout & microgreen เรียนรู้คุณค่าและวิธีทำต้นอ่อนเมล็ดงอกชนิดต่างๆ
1.7 ผลของการปรุงอาหารแบบต่างๆต่อการทำลายคุณค่าของอาหาร
1.8 การออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง (aerobic exercise) สามประเด็น (1) หนักพอควร คือหอบเหนื่อยร้องเพลงไม่ได้ (2) ต่อเนื่อง คือ 30 นาทีขึ้นไป (3) สม่ำเสมอ คือ สัปดาห์ละไม่น้อยกว่า 5 วัน
1.9 การออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ (strength training) ในประเด็น (1) กลุ่มกล้ามเนื้อหลัก (2) การยืดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ (3) ท่าร่าง (4) การหายใจ (5) การเคลื่อนไหวช้าๆ (6) การทำเพิ่ม (overload) ทีละนิด (7) หลักพักและฟื้น
1.10 การออกกำลังกายแบบเสริมการทรงตัว (balance exercise) รวมถึง 5 องค์ประกอบของการทรงตัว (สติ สายตา หูชั้นใน กล้ามเนื้อ ข้อ)
1.11 ความเครียด และกลไกการเกิด และผลต่อร่างกาย
1.12 วิธีจัดการความเครียดด้วย (1) การคลายกล้ามเนื้อ (2) การรับรู้ร่างกาย (3) การฝึกสมาธิ (4) โยคะ (5) ไทชิ
1.13  สุขศาสตร์ของการนอนหลับ (Sleep hygiene)
1.14 ปัจจัยเสี่ยงสุขภาพอย่างง่าย 7 ตัวของ AHA (1) น้ำหนัก (2) ความดัน (3) น้ำตาล (4) ไขมัน (5) ปริมาณผักผลไม้ที่กินต่อวัน (6) เวลาที่ใช้ออกการออกกำลังกายต่อสัปดาห์ (7) บุหรี่
1.15 การบริหารสุขภาพตนเองด้วยดัชนีง่ายๆ 7 ตัว

2 วัตถุประสงค์ด้านทักษะ

มุ่งให้ผู้เข้าแค้มป์ มีทักษะ สามารถทำสิ่งต่อไปนี้ได้ด้วยตนเองที่บ้านได้
2.1 จัดหาและเลือกอาหารแนว plant based, whole food (PBWF) มาเพื่อการบริโภคของตัวเองและครอบครัวได้
2.2 อ่านฉลากอาหาร แปลความหมาย และใช้ประโยชน์จากฉลากอาหารได้
2.3 ลงมือทำอาหารแนว low fat, plant based, whole food ได้ด้วยตนเอง
2.4 ออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง (aerobic exercise) ได้ด้วยตนเอง
2.5 ประเมินและติดตามดูสมรรถนะร่างกายตนเองด้วยวิธี one mile walk test ได้
2.6 ออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (strength training) ได้ด้วยตนเอง ทั้งแบบมือเปล่า ใช้ดัมเบล ใช้สายยืด และใช้กระบอง
2.7 ออกกำลังกายแบบเสริมการทรงตัว (balance exercise) ได้ด้วยตนเอง
2.8 ลดความเครียดให้ตัวเองด้วยวิธี ทำสมาธิ ไทชิ โยคะ ได้
2.9 ปฏิบัติสุขศาสตร์ของการนอนหลับได้ด้วยตนเอง
2.10 ใช้ปัจจัยเสี่ยงสุขภาพอย่างง่าย 7 ตัวของ AHA ติดตามดูแลสุขภาพของตนเองได้
2.11 ฟูมฟักพลังงานในตัวเองและนำพลังงานในตัวมาใช้ประโยชน์ในการดำเนินชีวิตได้ต่อเนื่อง

3 วัตถุประสงค์ด้านเจตคติ

     มีเป้าหมายให้ผู้เข้าแค้มป์มีเจตคติที่
3.1 รักแนวทางดูตนเองแบบส่งเสริมสุขภาพและป้องกันโรค (health promotion attitude)
3.2 ชอบการใช้ชีวิตแบบกระตือรือล้นและเคลื่อนไหวมาก (active lifestyle attitude)
3.2 ชอบดูแลตัวเองและทำอะไรด้วยตนเอง (do it yourself attitude)

แผนกิจกรรม

สถานที่: เวลเนสวีแคร์เซ็นเตอร์ (Wellness We care Center) มวกเหล็ก-เขาใหญ่

วันแรก

8.30 -9.30 น.  เดินทางถึงเวลเนสวีแคร์ (มวกเหล็ก-เขาใหญ่) เช็คอินที่บ้าน Grove House เข้าห้องพัก ทำกิจธุระส่วนตัว
9.30-10.00    ทำความรู้จักกัน Getting to know each other
10.00 -10.30 Briefing: Evidence based total lifestyle modification
                        หลักฐานวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับการปรับวิถีชีวิตอย่างสิ้นเชิง
                        และชีวิตมีคุณภาพ
10.30-11.00 Briefing: Low fat PBWF and Nutrition Guidelines
                        บรรยายโภชนาการแบบกินพืชเป็นหลักในรูปแบบใกล้เคียงธรรมชาติ และคำแนะนำโภชนาการปัจจุบัน
11.00 – 12.00 Workshop : Food shopping
                        กิจกรรมจ่ายตลาด ฉลาดซื้อ
12.00 – 13.30 Workshop: Cook your own meal
                        ชั้นเรียนทำอาหารด้วยตนเองในแนวกินพืชเป็นหลักในแบบใกล้เคียงธรรมชาติ Whole food, plant-based แล้วรับประทานอาหารกลางวันที่ตัวเองทำ
13.30 – 14.30 Workshop: Yoga, muscle relaxation and muscle stretching
                        ฝึกปฏิบัติโยคะเพื่อผ่อนคลายและการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
14.30 – 15.30 Workshop: Muscle strength training
                        ฝึกปฏิบัติการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
15.30 – 16.30 Workshop: Balance and flexibility exercise
                        ฝึกปฏิบัติการออกกำลังกายแบบเสริมการทรงตัว
16.30 – 16.45 Coffee break
                        พักดื่มกาแฟ
16.45-17.45   Workshop: Line dance
                        ฝึกปฏิบัติการออกกำลังกายด้วยวิธีไลน์ด้านซ์
17.45 – 18.15 Workshop: Herbs Spices and Sprout
                       ทัวร์สวนครัวผักพื้นบ้านและพืชเครื่องเทศ หรือทำกิจกรรมปลูกผักและเพาะเมล็ดงอกเพื่อเป็นอาหาร
18.15 – 18.45 พักผ่อนตามอัธยาศัย อาบน้ำ
18.45 – 20.30 Dinner: อาหารเย็น

วันที่สอง

6.30 – 7.30 Workshop: One mile walk test
                        ฝึกประเมินสมรรถนะร่างกายตนเองด้วยวิธี One mile walk test
7.30 – 8.00  Workshop: Tai Chi
                        ฝึกปฏิบัติเคลื่อนไหวอย่างมีสติ ด้วยวิธี Tai Chi
08.00– 9.30  Breakfast
                        อาบน้ำ รับประทานอาหารเช้า
9.30 – 10.30 Motivation and Total lifestyle modification
                        การสร้างพลังเพื่อเปลี่ยนวิถีชีวิตอย่างสิ้นเชิง
10.45-11.00 Coffee break
           พักรับประทานอาหารว่าง
11.00 – 12.00 Workshop: AHA's Seven simple health index
                        ภาคปฏิบัติการประเมินปัจจัยเสี่ยงสุขภาพส่วนบุคคล
12.00 - 13.00 พักรับประทานอาหารกลางวัน
13.00 - 14.00 Health Dashboard
                      เรียนรู้การใช้งานฐานข้อมูลสุขภาพส่วนบุคคลบนอินเตอร์เน็ท
14.00 - 16.00  Questions and Answers
                      ตอบคำถามและให้คำปรึกษาปัญหาสุขภาพส่วนตัวเป็นรายคน รวมทั้งปรึกษาผลแล็บ เอกซเรย์และผลการตรวจพิเศษต่างๆ โดยผู้ร่วมแค้มป์ท่านอื่นสามารถนั่งฟังและร่วมแชร์ความรู้และประสบการณ์กันในห้องได้
16,00             ปิดแค้มป์
           
ค่าลงทะเบียน

     ราคาปกติของคอร์ส GHBY คือท่านละ 9,000 บาท รวมอาหารทุกมื้อ ที่พัก อุปกรณ์การเรียน แต่ไม่รวมค่าเดินทางยังเวลเนสวีแคร์ (ผู้เรียนต้องเดินทางไปเอง)
     สำหรับท่านที่เดินทางมาไกล อาจเข้าพักได้ตั้งแต่หนึ่งคืนก่อนเปิดคอร์สโดยไม่มีค่าใช้จ่ายเพิ่มแต่อย่างใด ทั้งนี้ต้องแจ้งล่วงหน้า

วิธีลงทะเบียนเข้าเรียน

   1. โทรศัพท์ลงทะเบียนกับเวลเนสวีแคร์ที่หมายเลขคุณวิไลพร (เฟิร์น) 0636394003 หรือไลน์ @wellnesswecare หรืออีเมล host@wellnesswecare.com
   2. ลงทะเบียนผ่านเว็บไซท์และจ่ายเงินทางออนไลน์ได้ที่ https://www.wellnesswecare.com/th/program/good-health-by-yourself-th/13

การเตรียมตัวไปเข้าคอร์ส

     แนะนำให้เตรียมเครื่องแต่งกายที่ออกกำลังกายสะดวก ควรมีรองเท้าผ้าใบที่เดินบนพื้นหินขรุขระได้ และควรมีหมวกกันแดด และครีมกันแดด

การเดินทางไปเข้าคอร์ส

     สามารถเดินทางด้วยรถยนต์ส่วนตัว รถตู้กทม.-มวกเหล็ก (ขึ้นที่ใต้ทางด่วนอนุสาวรีย์ชัยสมรภูมิ) หรือรถไฟ (ลงสถานีมวกเหล็ก) ในกรณีเดินทางด้วยรถตู้หรือรถไฟ ต้องหารถรับจ้างจากตลาดมวกเหล็กเข้ามาส่ง ค่ารถมอเตอร์ไซค์ส่งจากตลาดราว 100 บาท ที่เวลเนสวีแคร์ ซึ่งตั้งอยู่ในมวกเหล็กวาลเลย์ อยู่ห่างจากตลาดมวกเหล็กราว 4 กม. อาจให้รถตู้จากกทม.แวะเข้ามาส่งก็ได้โดยต้องเพิ่มเงินให้เ้ขาประมาณ 120 บาท ในกรณีที่จะให้เวลเนสวีแคร์ช่วยระสานงานหารถรับจ้างเหมาไปจากกทม. ต้องติดต่อล่วงหน้า ค่าจ้างแทกซี่ 1,500 บาทเฉพาะขาไปจากกทม.ขาเดียว หรือ 3,000 บาทสำหรับการไปส่งแล้วไปรับกลับกทม.

    กรณีเดินทางด้วยรถยนต์ส่วนตัว ให้ใช้ Google Map โดยพิมพ์คำว่า Wellness We Care Center



ปล. 
(22 มีค. 62) โควต้าสปอนเซอร์สำหรับแพทย์พยาบาลและคนทำงานส่งเสริมสุขภาพ 10 ที่เต็มหมดแล้วครบ

นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์