แฟนห้ามกินมังสวิรัติ เพราะซีด
คุณหมอสันต์คะ
ดิฉันทานอาหารมังสะวิรัติแล้วถูกแฟนห้าม โดยอ้างว่าทานแล้วซีด เมื่อไปให้หมอตรวจหมอก็บอกว่าเป็นโลหิตจาง ค่า Hb ได้ 11.3 และหมอแนะนำว่าให้เลิกทานมังสะวิรัติ ดิฉันไม่เชื่อ คนทานมังสะวิรัติมีทั่วโลก งั้นเขาก็เป็นโลหิตจางกันหมดสิคะ จึงอยากถามคุณหมอถ้าดิฉันจะทานมังสวิรัติต่อไปจะต้องทำอย่างไรดีจึงจะไม่ซีด
..............................................
ตอบครับ
สาเหตุของโรคโลหิตจางมีเยอะแยะแป๊ะตราไก่นะครับ แต่คุณให้ข้อมูลมาประเด็นเดียวคือการทานมังสวิรัติผมก็จะตอบประเด็นเดียว คือโลหิตจางจากการขาดอาหาร ก็แล้วกัน
ถ้าถามว่าคนกินมังสะวิรัติมีอัตราการเป็นโรคโลหิตจางมากกว่าคนกินทุกอย่างที่ขวางหน้าจริงไหม ตอบว่า “จริงครับ”
แล้วถ้าถามต่อว่ามีวิธีทานมังสวิรัติโดยไม่ให้มีปัญหาโลหิตจางไหม ตอบว่า “มีครับ”
โลหิตจางที่เกิดจากขาดสารอาหาร มีอยู่สี่ประเด็นเท่านั้นคือ ขาดโปรตีน ขาดวิตามินบี12 ขาดธาตุเหล็ก และขาดโฟเลท เรามาว่ากันไปทีละประเด็นนะครับ
1. ประเด็นโปรตีน พึงทราบก่อนว่าอาหารโปรตีนทุกชนิดเมื่อทานเข้าไปแล้วร่างกายจะย่อยลงไปเป็นกรดอามิโนก่อน แล้วค่อยเอาไปประกอบเป็นเนื้อหนังมังสาขึ้นมาภายหลัง ในบรรดากรดอามิโนทั้งหลายนี้ บางส่วนร่างกายก็สร้างขึ้นเองได้ แต่มีอยู่ 8 ตัวที่ร่างกายสร้างขึ้นไม่ได้ คือ ทริปโตแฟน, เฟนิลอะลานีน, ไลซีน, ทริโอนีน, วาลีน, เมไทโอนีน, ลิวซีน, ไอโซลิวซีน ประเด็นมันอยู่ที่ว่าพืชทุกชนิดไม่มีชนิดไหนมีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 8 ตัว เช่นถั่วเหลืองที่ว่ามีกรดอะมิโนจำเป็นมากที่สุดก็มีแค่ 7 ตัว ยังขาดเมไทโอนีน งามีเมไทโอนีนแยะแต่ขาดตัวอื่นหลายตัว ข้าวกล้องมีเมไทโอนีนแต่ขาดไลซีน เป็นต้น ดังนั้นการทานมังสวิรัติต้องทานพืชอาหารโปรตีนหลายคละกันเพื่อให้ได้กรดอะมิโนจำเป็นครบทุกตัว เช่นทานถั่วเหลืองผสมกับงา (สูตรยอดนิยม) หุงข้าวกล้องกับถั่วดำ เป็นต้น จึงจะได้โปรตีนครบเหมือนทานโปรตีนจากสัตว์ เพราะโปรตีนจากสัตว์เช่นนมวัวและไข่จะมีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 8 ตัวในตัวของมันเอง
2. ประเด็นวิตามินบี.12 วิตามินตัวนี้ได้จากการสร้างสรรค์ของบักเตรี ผ่านกระบวนการหมัก (fermentation) ดังนั้นคนไทยซึ่งชอบทานของหมักๆเหม็นๆเช่นกะปิ น้ำปลา ปลาร้า กันเป็นประจำอยู่แล้วจึงไม่ขาดวิตามินบี.12 ถึงจะเป็นมังสวิรัติเคร่งครัดไม่ทานกะปิน้ำปลาหรือปล้าร้าเลย ในผักสดที่เราทานก็มีวิตามินบี.12 อยู่บ้าง และเรายังมีทางได้วิตามินบี.12 มาจากการที่บักเตรีพวก Bifidobacteria และ lactobacilli ในลำไส้ของเรา เอาสารคาร์โบไฮเดรตในกลุ่มโอลิโกแซคคาไรด์จากอาหารเช่นจากถั่วต่างๆไปย่อยด้วยวิธีหมักจนได้แก้สและวิตามินบี.12 ออกมาเป็นผลพลอยได้ แค่นี้ก็พอใช้แล้ว ปัญหาจะเกิดก็ต่อเมื่อเราทานยาปฏิชีวนะซึ่งมักทำให้บักเตรีที่หมักอาหารในลำไส้ของเราเกิดล้มตายเป็นเบือ เมื่อนั้นคนทานมังสวิรัติก็จะขาดวิตามินบี.12 ได้ อีกกรณีหนึ่งมีข้อมูลการศึกษาในผู้สูงอายุอเมริกันว่าคนเราเมื่ออายุมากขึ้นลำไส้จะดูดซึมวิตามินบี.12 ไปใช้ได้น้อยลง ดังนั้นในทั้งสองกรณีคือเมื่อทานยาปฏิชีวนะ หรือเมื่ออายุมากขึ้น ผมแนะนำว่าคนที่ทานมังสวิรัติอย่างเคร่งครัดน่าจะทานวิตามินบี.12 เสริมด้วย
3. ประเด็นธาตุเหล็ก แม้ว่าในบรรดาอาหารมังสวิรัติจะมีธาตุเหล็กเหลือเฟือโดยเฉพาะอย่างยิ่งในถั่วต่างๆพืชผักที่มีธาตุเหล็กสูง เช่น ผักกูด ผักแว่น ใบแมงลัก เห็ดฟาง พริกหวาน กะเพราแดง ขึ้นฉ่าย และธัญพืช แต่ธาตุเหล็กที่ได้จากอาหารที่เป็นพืชไม่ได้อยู่ในรูปของโมเลกุลฮีม (nonheme iron) ทำให้ร่างกายนำมาใช้ยากเพราะต้องอาศัยกรดสกัดเอาตัวเหล็กออกมาก่อนจึงจะดูดซึมไปใช้ได้ ต่างจากธาตุเหล็กจากสัตว์เช่นเลือด ตับ เนื้อ ซึ่งอยู่ในรูปของฮีมที่ร่างกายดูดซึมไปใช้ได้ง่าย คนทานมังสวิรัติจึงต้องทานอาหารที่ให้ธาตุเหล็กมาก ร่วมกับอาหารที่ให้วิตามินซีมากเพราะวิตามินซีช่วยการดูดซึมธาตุเหล็ก งานวิจัยผู้ทานอาหารมังสวิรัติพบว่าการทานอาหารประเภทข้าวและผักที่เราทานอยู่เป็นประจำโดยไม่มีเนื้อสัตว์เลย การดูดซึมธาตุเหล็กที่มีอยู่ในอาหารไปใช้จะเกิดขึ้นเพียง 3-10% เท่านั้น แต่ถ้าได้วิตามินซีจากผลไม้อีก 25-75 มก. (ฝรั่งประมาณครึ่งลูก) การดูดซึมของธาตุเหล็กที่มีอยู่ในข้าวและผักนั้นจะเพิ่มขึ้นเป็นร้อยละ 10-12% จึงควรทานอาหารที่มีวิตามินซี.สูงร่วมกับอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงไปด้วยเสมอ ถ้าเป็นผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงก็ เช่น ส้ม ผรั่ง มะม่วง มะละกอ แคนตาลูป มะเฟือง สตรอเบอรี่ กีวี สับปะรด ส่วนผักที่มีวิตามินซีสูงก็เช่น พริกหวาน ผักบุ้ง คะน้า ตำลึง พริก มะเขือเทศ บรอกโคลี นอกจากอุปสรรค์เรื่องร่างกายใช้ nonheme ironได้ยากแล้ว ยังมีประเด็น สารแทนนิน ที่พบในน้ำชา กาแฟ จะขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็กให้ร่างกายได้รับเหล็กน้อยลงไปอีก แคลเซียมที่ได้จากนมหรือจากยาเม็ดแคลเซียมก็ขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก จะเห็นว่าผู้ทานมังสวิรัตินั้นมีความเสี่ยงที่จะขาดธาตุเหล็กได้ง่ายๆ จากหลายสาเหตุ ดังนั้นเมื่อใดก็ตามที่มีหลักฐานว่าซีดหรือโลหิตจาง ควรตรวจเลือดดูค่า ferritin ซึ่งเป็นโปรตีนบอกระดับเหล็กในร่างกาย หากต่ำก็แสดงว่าเป็นโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กแน่นอน ต้องทานธาตุเหล็กเสริมทันทีและต้องวิเคราะห์แบบแผนวิธีทานอาหารของตนว่าทำไมจึงได้รับเหล็กไม่พอแล้วปรับวิธีทานเสียใหม่
4. ประเด็นโฟเลทหรือกรดโฟลิก งานวิจัยอาหารไทยพบว่าโฟเลตมีมากในถั่วต่างๆ ผักคะน้า กะหล่ำ ผักโขม ผักกาด และผลไม้เช่นส้ม สับปะรด ฝรั่ง มะละกอ คนเป็นมังสะวิรัติจึงไม่ขาดโฟเลทยกเว้นเฉพาะช่วงตั้งครรภ์ซึ่งร่างกายต้องการมากเป็นพิเศษ ประเด็นสำคัญคือการสูญเสียโฟเลตจากการปรุงอาหารด้วยความร้อน งานวิจัยเดียวกันพบว่าการนึ่งผัก 20-60 นาทีทำให้โฟเลตเสียไป 90% ดังนั้นจึงควรหาโอกาสทานผักสดหรือผักที่ที่ไม่ต้องปรุงด้วยความร้อนนานๆด้วย
นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์
บรรณานุกรม
1. สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. โครงการศึกษาปริมาณโฟเลทในอาหารไทย. Accessed on September 30, 2011 at http://nutrition.anamai.moph.go.th/temp/main/view.php?group=2&id=121
ดิฉันทานอาหารมังสะวิรัติแล้วถูกแฟนห้าม โดยอ้างว่าทานแล้วซีด เมื่อไปให้หมอตรวจหมอก็บอกว่าเป็นโลหิตจาง ค่า Hb ได้ 11.3 และหมอแนะนำว่าให้เลิกทานมังสะวิรัติ ดิฉันไม่เชื่อ คนทานมังสะวิรัติมีทั่วโลก งั้นเขาก็เป็นโลหิตจางกันหมดสิคะ จึงอยากถามคุณหมอถ้าดิฉันจะทานมังสวิรัติต่อไปจะต้องทำอย่างไรดีจึงจะไม่ซีด
..............................................
ตอบครับ
สาเหตุของโรคโลหิตจางมีเยอะแยะแป๊ะตราไก่นะครับ แต่คุณให้ข้อมูลมาประเด็นเดียวคือการทานมังสวิรัติผมก็จะตอบประเด็นเดียว คือโลหิตจางจากการขาดอาหาร ก็แล้วกัน
ถ้าถามว่าคนกินมังสะวิรัติมีอัตราการเป็นโรคโลหิตจางมากกว่าคนกินทุกอย่างที่ขวางหน้าจริงไหม ตอบว่า “จริงครับ”
แล้วถ้าถามต่อว่ามีวิธีทานมังสวิรัติโดยไม่ให้มีปัญหาโลหิตจางไหม ตอบว่า “มีครับ”
โลหิตจางที่เกิดจากขาดสารอาหาร มีอยู่สี่ประเด็นเท่านั้นคือ ขาดโปรตีน ขาดวิตามินบี12 ขาดธาตุเหล็ก และขาดโฟเลท เรามาว่ากันไปทีละประเด็นนะครับ
1. ประเด็นโปรตีน พึงทราบก่อนว่าอาหารโปรตีนทุกชนิดเมื่อทานเข้าไปแล้วร่างกายจะย่อยลงไปเป็นกรดอามิโนก่อน แล้วค่อยเอาไปประกอบเป็นเนื้อหนังมังสาขึ้นมาภายหลัง ในบรรดากรดอามิโนทั้งหลายนี้ บางส่วนร่างกายก็สร้างขึ้นเองได้ แต่มีอยู่ 8 ตัวที่ร่างกายสร้างขึ้นไม่ได้ คือ ทริปโตแฟน, เฟนิลอะลานีน, ไลซีน, ทริโอนีน, วาลีน, เมไทโอนีน, ลิวซีน, ไอโซลิวซีน ประเด็นมันอยู่ที่ว่าพืชทุกชนิดไม่มีชนิดไหนมีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 8 ตัว เช่นถั่วเหลืองที่ว่ามีกรดอะมิโนจำเป็นมากที่สุดก็มีแค่ 7 ตัว ยังขาดเมไทโอนีน งามีเมไทโอนีนแยะแต่ขาดตัวอื่นหลายตัว ข้าวกล้องมีเมไทโอนีนแต่ขาดไลซีน เป็นต้น ดังนั้นการทานมังสวิรัติต้องทานพืชอาหารโปรตีนหลายคละกันเพื่อให้ได้กรดอะมิโนจำเป็นครบทุกตัว เช่นทานถั่วเหลืองผสมกับงา (สูตรยอดนิยม) หุงข้าวกล้องกับถั่วดำ เป็นต้น จึงจะได้โปรตีนครบเหมือนทานโปรตีนจากสัตว์ เพราะโปรตีนจากสัตว์เช่นนมวัวและไข่จะมีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 8 ตัวในตัวของมันเอง
2. ประเด็นวิตามินบี.12 วิตามินตัวนี้ได้จากการสร้างสรรค์ของบักเตรี ผ่านกระบวนการหมัก (fermentation) ดังนั้นคนไทยซึ่งชอบทานของหมักๆเหม็นๆเช่นกะปิ น้ำปลา ปลาร้า กันเป็นประจำอยู่แล้วจึงไม่ขาดวิตามินบี.12 ถึงจะเป็นมังสวิรัติเคร่งครัดไม่ทานกะปิน้ำปลาหรือปล้าร้าเลย ในผักสดที่เราทานก็มีวิตามินบี.12 อยู่บ้าง และเรายังมีทางได้วิตามินบี.12 มาจากการที่บักเตรีพวก Bifidobacteria และ lactobacilli ในลำไส้ของเรา เอาสารคาร์โบไฮเดรตในกลุ่มโอลิโกแซคคาไรด์จากอาหารเช่นจากถั่วต่างๆไปย่อยด้วยวิธีหมักจนได้แก้สและวิตามินบี.12 ออกมาเป็นผลพลอยได้ แค่นี้ก็พอใช้แล้ว ปัญหาจะเกิดก็ต่อเมื่อเราทานยาปฏิชีวนะซึ่งมักทำให้บักเตรีที่หมักอาหารในลำไส้ของเราเกิดล้มตายเป็นเบือ เมื่อนั้นคนทานมังสวิรัติก็จะขาดวิตามินบี.12 ได้ อีกกรณีหนึ่งมีข้อมูลการศึกษาในผู้สูงอายุอเมริกันว่าคนเราเมื่ออายุมากขึ้นลำไส้จะดูดซึมวิตามินบี.12 ไปใช้ได้น้อยลง ดังนั้นในทั้งสองกรณีคือเมื่อทานยาปฏิชีวนะ หรือเมื่ออายุมากขึ้น ผมแนะนำว่าคนที่ทานมังสวิรัติอย่างเคร่งครัดน่าจะทานวิตามินบี.12 เสริมด้วย
3. ประเด็นธาตุเหล็ก แม้ว่าในบรรดาอาหารมังสวิรัติจะมีธาตุเหล็กเหลือเฟือโดยเฉพาะอย่างยิ่งในถั่วต่างๆพืชผักที่มีธาตุเหล็กสูง เช่น ผักกูด ผักแว่น ใบแมงลัก เห็ดฟาง พริกหวาน กะเพราแดง ขึ้นฉ่าย และธัญพืช แต่ธาตุเหล็กที่ได้จากอาหารที่เป็นพืชไม่ได้อยู่ในรูปของโมเลกุลฮีม (nonheme iron) ทำให้ร่างกายนำมาใช้ยากเพราะต้องอาศัยกรดสกัดเอาตัวเหล็กออกมาก่อนจึงจะดูดซึมไปใช้ได้ ต่างจากธาตุเหล็กจากสัตว์เช่นเลือด ตับ เนื้อ ซึ่งอยู่ในรูปของฮีมที่ร่างกายดูดซึมไปใช้ได้ง่าย คนทานมังสวิรัติจึงต้องทานอาหารที่ให้ธาตุเหล็กมาก ร่วมกับอาหารที่ให้วิตามินซีมากเพราะวิตามินซีช่วยการดูดซึมธาตุเหล็ก งานวิจัยผู้ทานอาหารมังสวิรัติพบว่าการทานอาหารประเภทข้าวและผักที่เราทานอยู่เป็นประจำโดยไม่มีเนื้อสัตว์เลย การดูดซึมธาตุเหล็กที่มีอยู่ในอาหารไปใช้จะเกิดขึ้นเพียง 3-10% เท่านั้น แต่ถ้าได้วิตามินซีจากผลไม้อีก 25-75 มก. (ฝรั่งประมาณครึ่งลูก) การดูดซึมของธาตุเหล็กที่มีอยู่ในข้าวและผักนั้นจะเพิ่มขึ้นเป็นร้อยละ 10-12% จึงควรทานอาหารที่มีวิตามินซี.สูงร่วมกับอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงไปด้วยเสมอ ถ้าเป็นผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงก็ เช่น ส้ม ผรั่ง มะม่วง มะละกอ แคนตาลูป มะเฟือง สตรอเบอรี่ กีวี สับปะรด ส่วนผักที่มีวิตามินซีสูงก็เช่น พริกหวาน ผักบุ้ง คะน้า ตำลึง พริก มะเขือเทศ บรอกโคลี นอกจากอุปสรรค์เรื่องร่างกายใช้ nonheme ironได้ยากแล้ว ยังมีประเด็น สารแทนนิน ที่พบในน้ำชา กาแฟ จะขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็กให้ร่างกายได้รับเหล็กน้อยลงไปอีก แคลเซียมที่ได้จากนมหรือจากยาเม็ดแคลเซียมก็ขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก จะเห็นว่าผู้ทานมังสวิรัตินั้นมีความเสี่ยงที่จะขาดธาตุเหล็กได้ง่ายๆ จากหลายสาเหตุ ดังนั้นเมื่อใดก็ตามที่มีหลักฐานว่าซีดหรือโลหิตจาง ควรตรวจเลือดดูค่า ferritin ซึ่งเป็นโปรตีนบอกระดับเหล็กในร่างกาย หากต่ำก็แสดงว่าเป็นโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กแน่นอน ต้องทานธาตุเหล็กเสริมทันทีและต้องวิเคราะห์แบบแผนวิธีทานอาหารของตนว่าทำไมจึงได้รับเหล็กไม่พอแล้วปรับวิธีทานเสียใหม่
4. ประเด็นโฟเลทหรือกรดโฟลิก งานวิจัยอาหารไทยพบว่าโฟเลตมีมากในถั่วต่างๆ ผักคะน้า กะหล่ำ ผักโขม ผักกาด และผลไม้เช่นส้ม สับปะรด ฝรั่ง มะละกอ คนเป็นมังสะวิรัติจึงไม่ขาดโฟเลทยกเว้นเฉพาะช่วงตั้งครรภ์ซึ่งร่างกายต้องการมากเป็นพิเศษ ประเด็นสำคัญคือการสูญเสียโฟเลตจากการปรุงอาหารด้วยความร้อน งานวิจัยเดียวกันพบว่าการนึ่งผัก 20-60 นาทีทำให้โฟเลตเสียไป 90% ดังนั้นจึงควรหาโอกาสทานผักสดหรือผักที่ที่ไม่ต้องปรุงด้วยความร้อนนานๆด้วย
นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์
บรรณานุกรม
1. สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. โครงการศึกษาปริมาณโฟเลทในอาหารไทย. Accessed on September 30, 2011 at http://nutrition.anamai.moph.go.th/temp/main/view.php?group=2&id=121
