แค้มป์สุขภาพดีด้วยตนเอง (GHBY67) 5-6 มีค. 65
(ภาพวันนี้: สุพรรณิการ์ป่าที่มวกเหล็กวาลเลย์)
แค้มป์นี้เหมาะสำหรับใคร
คนทั่วไปที่ไม่ป่วย หรือป่วยไม่มาก (ยังทำกิจกรรมต่างๆในชีวิตประจำวันได้) ที่ต้องการเพิ่มพูนความรู้และทักษะที่จะดูแลตัวเองให้มีสุขภาพดีด้วยตัวเอง
ความเป็นมาของ GHBY
คอร์สหรือแค้มป์สุขภาพดีด้วยตนเอง เกิดขึ้นเมื่อหลายปีมาแล้ว จากการที่ตัวผมเองป่วยแล้วหันมาดูแลตัวเองในเรื่องการกิน การออกกำลังกาย การจัดการความเครียด จนแก้ปัญหาให้ตัวเองได้ เลิกกินยาความดัน ยาไขมัน ยาหัวใจได้ ผมจึงได้ตัดสินใจเลิกอาชีพหมอผ่าตัดหัวใจ เปลี่ยนมาทำอาชีพหมอส่งเสริมสุขภาพ สอนผู้ป่วยให้รู้วิธีดูแลสุขภาพของตัวเองได้ด้วยตัวเอง ทำสถานที่ เปิดแค้มป์สุขภาพสอนคนที่ยังไม่ป่วยให้ดูแลตัวเองเป็นว่าทำอย่างไรจึงจะไม่ป่วย ตั้งชื่อแค้มป์ว่า GHBY (Good Health By Yourself) แปลว่า “แค้มป์สุขภาพดีด้วยตัวเอง” ซึ่งทำไปแล้ว 62 ครั้ง โดยจับประเด็นความรู้ที่สำคัญออกมาคลี่ให้เห็นโดยใช้หลักฐานวิทยาศาสตร์ประกอบ และแก้ไขปัญหาการขาดทักษะ (skill) ที่จะลงมือปฏิบัติ เช่นจะเปลี่ยนอาหารไปเป็นอาหารแบบกินพืชเป็นหลัก (PBN) แต่ก็ยังทำไม่เป็น จะออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ แต่ก็ไม่รู้วิธี ในแง่ของการจัดการความเครียด ผมก็จับเอาผลวิจัยว่าอะไรลดความเครียดได้เอามาฝึกมาสอนหมด ไม่ว่าจะเป็นโยคะ สมาธิ ไทชิ เป็นต้น ในรูปของการให้ฝึกลงมือทำ ในระยะหลัง ทั้งหมดนี้ผู้เข้าแค้มป์เก็ทดีมาก ครั้งหลังๆผมได้เพิ่มเติมวิธีสร้างความบันดาลใจ (Motivation) เข้าไปด้วยโดยเอาแง่มุมเชิงจิตวิญญาณ (spirituality) ซึ่งสกัดมาจากประสบการณ์ของตัวผมเองมาสอนด้วย และได้เริ่มวางพื้นฐานให้สามารถดูแลตัวเองได้ต่อเนื่องโดยใช้ตัวชี้วัดเจ็ดตัวบนแอ็พมือถือ
มาถึงวันนี้ผมเห็นว่าบางประเด็นสำคัญในเนื้อหาสาระของ GHBY ได้เปลี่ยนไปตามสมัย อย่างน้อยในสามประเด็นใหญ่ๆคือ
(1) ความจำเป็นที่คนทั่วไปจะต้องดูแลระบบภูมิคุ้มกันของตัวเองให้ดีและพาตัวเองให้พ้นจากการตกเป็นกลุ่มเสี่ยงจากโรคติดเชื้ออุบัติใหม่ต่างๆไม่เฉพาะโควิด19
(2) ผมมีเพื่อนร่วมงานใหม่คือนพ.ปัณณพัฒน์ ลาวัลย์ตระกูล (เน็ท) แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ครอบครัว เข้ามาร่วมทำแค้มป์ จึงได้ถือโอกาสร่วมกันเพิ่มเติมเนื้อหาสาระของแค้มป์ให้ครอบคลุมทุกด้านของวิชา Lifestyle Medicine ซึ่งมีอยู่ 6 ด้าน คือ อาหารแบบกินพืชเป็นหลักในรูปแบบใกล้เคียงธรรมชาติ (PBWF), การเคลื่อนไหวออกกำลังกาย, การจัดการความเครียด, การมีสัมพันธภาพที่ดีต่อกันทางสังคม, การนอนหลับที่มีคุณภาพ, การหลีกเลี่ยงสิ่งภายนอกที่เป็นพิษต่อสุขภาพ
(3) ตัวผมเองมีประสบการณ์ตรงทางด้านจิตวิญญาณมากขึ้นกว่าเดิม และมองเห็นโอกาสที่จะนำมันมาใช้สร้างความบันดาลใจในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมได้ดีขึ้น
(4) แอ็พ We Care App ที่ผมออกแบบและเดิมชวนสวทช.มาช่วยทำนั้นมันเจริญไม่ทันใจ ตอนนี้ได้ผลิตเป็นแอ็พโดยบริษัทเอกชนเต็มตัวและพร้อมใช้ได้แล้ว จะเป็นเครื่องมือให้สมาชิกแค้มป์ใช้ดูแลตัวเองได้อย่างต่อเนื่องไปตลอดได้ง่ายขึ้น
ผมจึงเห็นว่านี่น่าจะเป็นหลักสูตร GHBY-67 ในรอบใหม่ (5-6 มีค. 65) นี้
……………………………………………………….
หลักสูตรคอร์สสุขภาพดีด้วยตัวเอง Good Health By Yourself (GHBY67)
Motto
“เรียน” สิ่งที่ยังไม่เคยรู้ (knowledge)
“ทำ” สิ่งที่ยังไม่เคยทำ (skill)
“ชอบ” สิ่งที่ไม่เคยชอบ (attitude)
คอนเซ็พท์ของแค้มป์ (Conceptual Design)
ให้คนกลุ่มเล็กๆประมาณไม่เกิน 15-20 คน ได้มาพักผ่อนปลายสัปดาห์ (2 วัน 1 คืน) ร่วมกับ นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์และนพ.ปัณณพัฒน์ ลาวัลย์ตระกูล ที่เวลเนสวีแคร์เซ็นเตอร์ ที่มวกเหล็ก ซึ่งอยู่ในธรรมชาติที่เงียบสงบ แล้วเรียนรู้สาระสำคัญเกี่ยวกับการดูแลสุขภาพตนเอง และฝึกทักษะต่างๆที่จำเป็นต้องใช้ในการดูแลสุขภาพตนเองไปด้วยกัน ในบรรยากาศการพูดคุยและฝึกทำอะไรไปด้วยกันแบบกันเองและไม่เป็นทางการ
วัตถุประสงค์ (Objectives)
1. วัตถุประสงค์ด้านความรู้ (knowledge)
มุ่งให้ผู้เข้าคอร์สมีความรู้ในเรื่องต่อไปนี้
1.1 งานวิจัยใหม่ล่าสุดเกี่ยวกับภาพรวมของการมีสุขภาพดี
1.2 โภชนาการในแนวกินพืชเป็นหลักในรูปแบบใกล้ธรรมชาติและหลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันปรุง (low fat, plant based, whole food)
1.3 หลักโภชนาการที่ดี (ประเด็นรูปแบบการกิน ประเด็นความหลากหลาย ประเด็นคุณค่าต่อหน่วยพลังงาน)
1.4 คำแนะนำทางโภชนาการขององค์กรและรัฐบาลประเทศต่างๆที่นำมาใช้ประโยชน์ได้
1.5 อาหารพืชที่มีคุณสมบัติพิเศษในการลดความดันเลือด และต่อต้านมะเร็ง
1.6 ผลของการปรุงอาหารแบบต่างๆต่อการทำลายคุณค่าของอาหาร
1.8 การออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง (aerobic exercise) สามประเด็น (1) หนักพอควร คือหอบเหนื่อยร้องเพลงไม่ได้ (2) ต่อเนื่อง คือ 30 นาทีขึ้นไป (3) สม่ำเสมอ คือ สัปดาห์ละไม่น้อยกว่า 5 วัน
1.9 การออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ (strength training) ในประเด็น (1) กลุ่มกล้ามเนื้อหลัก (2) การยืดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ (3) ท่าร่าง (4) การหายใจ (5) การเคลื่อนไหวช้าๆ (6) การทำเพิ่ม (overload) ทีละนิด (7) หลักพักและฟื้น
1.10 การออกกำลังกายแบบเสริมการทรงตัว (balance exercise) รวมถึง 5 องค์ประกอบของการทรงตัว (สติ สายตา หูชั้นใน กล้ามเนื้อ ข้อ)
1.11 ความเครียด กลไกการเกิด ผลต่อร่างกาย
1.13 วิธีจัดการความเครียดด้วยการใช้เครื่องมือวางความคิด 7 ชนิด (1) การดึงความสนใจ (2) ลมหายใจ (3) การคลายกล้ามเนื้อ (4) การรับรู้ร่างกาย (5) การขยันปลุกตัวเองให้ตื่น (6) การสังเกตความคิด (7) การจดจ่อสมาธิ
1.14 สุขศาสตร์ของการนอนหลับ (Sleep hygiene)
1.15 ผลของสัมพันธภาพที่ดีต่อกันทางสังคมต่อสุขภาพ
1.16 สิ่งภายนอกที่เป็นพิษต่อสุขภาพ
1.17 ปัจจัยเสี่ยงสุขภาพอย่างง่าย 7 ตัว (1) น้ำหนัก (2) ความดัน (3) น้ำตาล (4) ไขมัน (5) ปริมาณผักผลไม้ที่กินต่อวัน (6) เวลาที่ใช้ออกการออกกำลังกายต่อสัปดาห์ (7) บุหรี่
1.18 การดูแลระบบภูมิคุ้มกันโรคด้วยตัวเอง
1.19 ประโยชน์และวิธีใช้แอ็พ WWC Platform บนมือถือเพื่อติดตามบริหารจัดการสุขภาพตนเอง
2 วัตถุประสงค์ด้านทักษะ
มุ่งให้ผู้เข้าแค้มป์ มีทักษะ สามารถทำสิ่งต่อไปนี้ได้ด้วยตนเอง
2.1 จัดหาและเลือกอาหารแนว plant based, whole food nutrition (PBN) มาเพื่อการบริโภคของตัวเองและครอบครัวได้
2.2 อ่านฉลากอาหาร แปลความหมาย และใช้ประโยชน์จากฉลากอาหารได้
2.3 ลงมือทำอาหารแนว PBN ได้ด้วยตนเอง
2.4 ออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง (aerobic exercise) ได้ด้วยตนเอง
2.5 ประเมินและติดตามดูสมรรถนะร่างกายตนเองด้วยวิธี six minute walk test ได้
2.6 ออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (strength training) ได้ด้วยตนเอง ทั้งแบบมือเปล่า ใช้ดัมเบล ใช้สายยืด และใช้กระบอง
2.7 ออกกำลังกายแบบเสริมการทรงตัว (balance exercise) ได้ด้วยตนเอง
2.8 ใช้เครื่องมือ 7 อย่างวางความคิดด้วยตัวเองผ่านกิจกรรม ทำสมาธิ ไทชิ โยคะ ได้
2.9 ปฏิบัติสุขศาสตร์ของการนอนหลับได้ด้วยตนเอง
2.10 ใช้ปัจจัยเสี่ยงสุขภาพอย่างง่าย 7 ตัวของ AHA ติดตามดูแลสุขภาพของตนเองได้
2.11 ใช้ประโยชน์จาก Wecare App เพื่อดูแลสุขภาพตัวเองด้วยตัวเองได้
3 วัตถุประสงค์ด้านเจตคติ
มีเป้าหมายให้ผู้เข้าแค้มป์มีเจตคติที่
3.1 รักการส่งเสริมสุขภาพและป้องกันโรค (health promotion attitude)
3.2 ชอบการใช้ชีวิตแบบกระตือรือล้นและเคลื่อนไหวมาก (active lifestyle attitude)
3.2 ชอบดูแลตัวเองและทำอะไรด้วยตนเอง (do it yourself attitude)
แผนกิจกรรม
สถานที่: เวลเนสวีแคร์เซ็นเตอร์ (Wellness We care Center) มวกเหล็ก-เขาใหญ่
วันเวลาสำหรับแค้มป์ GHBY64
เสาร์ 5 มีค. 65 – อาทิตย์ 6 มีค. 65
ตารางกิจกรรม
วันแรก
08.30 – 09.00 เช็คอินที่บ้าน Grove House เข้าห้องพัก ทำกิจธุระส่วนตัว + Coffee Break
09.00 – 10.00 ชั่งน้ำหนัก วัดความดันโลหิต ฝึกใช้ Wecare App ที่ Grove house หรือที่ Hall
Lecture 1 Overview of good health and Simple 7
ภาพรวมของการมีสุขภาพดี และ การใช้ ดัชนีชี้วัดง่ายๆ 7 อย่าง
10.00 – 11.00 Getting to know each other ทำความรู้จักกัน
11.00 – 12.00 Lecture 2.1 : Plant-based nutrition & Nutrition guidelines Part 1
โภชนาการแบบพืชเป็นหลัก คำแนะนำโภชนาการมาตรฐานทั่วโลก
12.00 – 14.00 Workshop : Plant-based nutrition skill
Lunch
ชั้นเรียนชมการสาธิตสอนแสดงวิธีทำอาหารด้วยตนเองในแนวทางพืชเป็นหลัก
รับประทานอาหารเที่ยง
14.00 – 14.30 Lecture 2.2 : Plant-based nutrition & Nutrition guidelines Part 2
14.30 – 15.15 Workshop : Food shopping
กิจกรรมจ่ายตลาดฉลาดซื้อ
15.15 – 15.30 Coffee/Tea break พักดื่มน้ำชา/อาหารว่าง
15.30 – 16.45 Workshop : Muscle strength training and stretching
ฝึกปฏิบัติการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรง
และความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ
16.45 – 17.30 Workshop : Balance and flexibility exercise
ฝึกปฏิบัติการออกกำลังกายแบบเสริมการทรงตัว
17.30 – 18.00 Workshop : Six-minute walk test
ฝึกประเมินสมรรถนะร่างกายตนเองด้วยวิธีเดินหกนาที
18.00 Dinner รับประทานอาหารเย็น
วันที่สอง
07.00 – 09.00 Workshop : Morning routine and stress management
กิจวัตรยามเช้า (โยคะ + การทำสมาธิ + ไทชิ + การจัดการความเครียด)
09.00 – 10.30 Breakfast รับประทานอาหารเช้า
10.30 – 12.00 Lecture 3 : Sleep Hygiene/Prevention of NCDs
การนอนหลับ และ แนวทางการป้องกันและพลิกผันโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง
12.00 – 13.30 รับประทานอาหารเที่ยง
13.30 – 14.00 Self-motivation and love more (learning by sharing)
การสร้างพลังเพื่อเปลี่ยนวิถีชีวิตด้วยตนเอง
(เรียนรู้ผ่านการแบ่งปันเรื่องราวของกันและกัน)
14.00 – 15.30 Questions and Answers
ตอบคำถาม และให้คำปรึกษาปัญหาสุขภาพรายบุคคล
โดยผู้ร่วมกิจกรรมสามารถร่วมรับฟัง แบ่งปันความรู้และประสบการณ์ได้
15.30 ปิดแคมป์
ค่าลงทะเบียน
ราคาปกติของคอร์ส GHBY คือท่านละ 9,000 บาท รวมอาหารทุกมื้อ ที่พัก อุปกรณ์การเรียน แต่ไม่รวมค่าเดินทางมายังเวลเนสวีแคร์ (ผู้เรียนต้องเดินทางมาเอง)
ในกรณีที่แชร์ห้องพักก้นได้ (ห้อง double bed) ห้องละ 2 คน จะได้ส่วนลดค่าห้องคนละ 1,000 บาท
การเข้าพักก่อนกำหนดเปิดแค้มป์ (ล่วงหน้าไม่เกิน 1 วัน) ต้องชำระค่าห้องเองสำหรับวันที่พักล่วงหน้าในราคาคนละ 1,000 บาท)
วิธีลงทะเบียนเข้าเรียน
1. โทรศัพท์ลงทะเบียนกับเวลเนสวีแคร์ที่คุณน้ำ หมายเลข 0636394003 หรือไลน์ @wellnesswecare หรืออีเมล host@wellnesswecare.com หรือหรือคลิก https://lin.ee/6JvCBsf
การเตรียมตัวไปเข้าคอร์ส
แนะนำให้เตรียมเครื่องแต่งกายที่เคลื่อนไหวทำกิจกรรมและออกกำลังกายสะดวก ควรมีรองเท้าผ้าใบที่เดินบนพื้นหินขรุขระได้ และควรมีหมวกกันแดด และครีมกันแดด
การเดินทางไปเข้าแค้มป์
เวลเนสวีแคร์เซ็นเตอร์ตั้งอยู่ในมวกเหล็กวาลเลย์ เลขที่ 204/39 ม.5 ต.มิตรภาพ อ.มวกเหล็ก จ.สระบุรี สามารถเดินทางด้วยรถยนต์ส่วนตัว หรือขึ้นรถตู้กทม.-มวกเหล็ก หรือรถไฟ (ลงสถานีมวกเหล็ก) ในกรณีเดินทางด้วยรถตู้หรือรถไฟ ต้องหารถรับจ้างจากตลาดมวกเหล็กเข้ามาส่งเอาเอง เวลเนสวีแคร์ซึ่งตั้งอยู่ในมวกเหล็กวาลเลย์อยู่ห่างจากตลาดมวกเหล็กราว 4 กม. อาจให้รถตู้จากกทม.แวะเข้ามาส่งก็ได้โดยต้องเพิ่มเงินให้เขาประมาณ 150 บาท กรณีเดินทางด้วยรถยนต์ส่วนตัว ให้ใช้ Google Map โดยพิมพ์คำว่า “Wellness We Care Center” หรือ “เวลเนสวีแคร์เซ็นเตอร์“
นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์
