ไม่ชอบกินอาหารเช้า จะลดน้ำหนักได้ไหม

(ภาพวันนี้: เสลาดอกขาว)

เรียนคุณหมอสันต์

ผมกำลังลดน้ำหนักอยู่ ปกติผมไม่ทานอาหารเช้า หมอที่ดูแลอยู่ประจำแนะนำว่าผมต้องกลับมาทานอาหารเช้า เพราะอาหารเช้าชวยเพิ่มการเผาผลาญทั้งวัน ผมเองมองไม่เห็นความจำเป็นของอาหารเช้า และเห็นว่าจะลดน้ำหนักก็ต้องลดมื้ออาหาร ไม่ใช่เพิ่มมื้ออาหาร แต่นี่หมอท่านแนะนำให้เพิ่มเป็นมื้อเล็กๆวันละสิบมื้อยิ่งดีเพราะลดอินสุลินได้ 27% และลดฮอร์โมนเครียดได้ 20% จริงหรือครับ หมอยังถามถึงลูกผมด้วย และว่าถ้าลูกไม่ได้ทานอาหารเช้าสมองจะไม่ทำงานและจะความจำไม่ดี

ตอบครับ

1.. ถามว่าการต้องกินอาหารเช้าเป็นสิ่งจำเป็นและเป็นธรรมชาติของมนุษย์มาแต่โบราณใช่ไหม ตอบว่าไม่ใช่หรอกครับ ฝรั่งคนหนึ่งไปนอนอยู่กับชนเผ่า Hadza ที่ประเทศแทนซาเนีย ซึ่งว่ากันว่าเป็นเผ่าล่าสัตว์ดั้งเดิมเพียงหนึ่งของสองเผ่าที่เหลืออยู่ในอัฟริกาตะวันออก ฝรั่งคนนี้เล่าว่าเขาอยู่ในเผ่านี้หลายสัปดาห์จึงพบว่าไม่มีศัพท์คำว่าอาหารเช้า แม้ว่าพวกเขาจะเข้านอนและตื่นนอนเป็นเวลาตามตะวันก็ตาม แต่พอตื่นเช้าผู้ชายก็ผลุนผลันออกจากบ้านเข้าป่าไปล่าสัตว์ ในระหว่างทางก็อาจเก็บไม้ผลหรือเบอรี่ป่ากินบ้าง ส่วนผู้หญิงมักทำอะไรอยู่รอบๆบ้านจนพ้นสิบโมงเช้าไปแล้วถ้าหิวก็ค่อยทำอะไรง่ายๆกินเช่นข้าวต้มทำจากลูกเบาบับ หรือไม่ก็กินน้ำผึ้งป่าที่เก็บไว้นิดๆหน่อยๆ แสดงว่าการกินอาหารเช้าเป็นธรรมเนียมที่มาเกิดภายหลังเมื่อมนุษย์มีความสะดวกแล้ว ผมนึกภาพถ้าผมไม่มีตู้เย็นหรือไม่มีหม้อหุงข้าว ก็คงเป็นการยากที่ผมจะได้กินอาหารเช้าทุกวันเพราะตื่่นแล้วจะเอาเวลาที่ไหนไปเก็บผักแล้วมาต้มมาแกงทำอาหาร โห..ต้องกี่ชั่วโมงจึงจะได้กิน

2.. ถามว่าจริงหรือไม่ที่การไม่กินมื้อเช้าจะลดการเผาผลาญไปทั้งวันและทำให้อ้วน ตอบว่าไม่จริงหรอกครับ มันเป็นผลจากความลำเอียงในใจของคนที่มีแนวโน้มจะเชื่อตามกันมา แม้กระทั่งคำแนะนำโภชนาการของหลายประเทศก็แนะนำตามเขาไปด้วย ความเป็นจริงคือเมื่อราวปี 2019 มีงานวิจัยแบบเมตาอานาไลซีสตีพิมพ์ใน BMJ เพื่อเจาะลึกดูเรื่องนี้โดยเฉพาะ โดยดูรวมข้อมูลจากห้าสิบกว่างานวิจัย คัดที่โหล่ยโท่ยทิ้งไปเหลือ 11 งานวิจัยที่เชื่อถือได้ ผลการวิจัยพบว่าไม่มีหลักฐานสนับสนุนเลยว่าการงดอาหารเช้าแล้วจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น หรือจะทำให้การเผาผลาญอาหารจะลดลง ในทางกลับกันการงดอาหารเช้ากลับสัมพันธ์กับการลดน้ำหนักได้ดีขึ้นเสียอีก เห็นไหมครับว่าการอ้างผลวิจัยเล็กวิจัยน้อยแบบอ้างตามๆกันมาโดยไม่ไปเจาะลึกดูจริงจังนั้นมันสื่อความหมายได้ผิดคนละทิศเลยนะ

3..ถามว่ามีคำแนะนำที่อ้างงานวิจัยให้กินมื้อเล็กๆหลายๆมื้อเป็นสิบๆมื้อได้ยิ่งดีแล้วจะทำให้อินสุลินในเลือดลดลง 27% และฮอร์โมนเครียดลดลง 20% จริงไหม ตอบว่าคุณคงหมายถึงงานวิจัยเรื่องนี้ที่ตีพิมพ์ในวารสารการแพทย์นิวอิงแลนด์เมื่อราว 30 ปีมาแล้ว ประเด็นสำคัญคืองานวิจัยชิ้นนั้นใช้คนทั้งหมดแค่ 7 คนเองนะครับ คำตอบที่ได้จากงานวิจัยในคนเจ็ดคนคงเอามาทำเป็นคำแนะนำให้คนทั้งโลกทำตามยังไม่ได้หรอกครับ น่าเสียดายที่ไม่มีใครทำวิจัยนี้ซ้ำในขนาดที่ใหญ่ขึ้น ดังนั้นจนเดี๋ยวนี้เราก็จึงยังไม่รู้ว่ากินวันละสามมื้อกับกินวันละสิบมื้ออย่างไหนลดน้ำหนักได้ดีกว่ากัน มีคนพยายามจะใช้มั้งศาสตร์คาดเดาสนับสนุนไอเดียกินมื้อน้อยๆแต่หลายมื้อในแง่มุมต่างเช่นการชูประเด็นกลไกปกติของร่างกายที่เมื่อมีอาหารตกถึงท้องอุณหภูมิของร่างกายจะเพิ่มขึ้นเล็กน้อย (diet induced thermogenesis) ผมเองเห็นว่าในแง่ของการลดน้ำหนักประโยชน์ที่ได้จากอุณหภูมิที่เพิ่มขึ้นเพราะอาหารนี้มันจิ๊บจ๊อยมากเมื่อเทียบกับที่จะได้จากการอดอาหารมื้อใหญ่ไปหนึ่งมื้อ ยิ่งไปกว่านั้นหากผมบอก ม. ของผมว่าผมจะกินวันละ 10 มื้อเพื่อลดน้ำหนัก เธอคงอัปเปหิผมออกจากบ้านแน่นอน

ในทางกลับกัน หากจะลดน้ำหนักหลักฐานวิทยาศาสตร์เชียร์ให้งดอาหาร ไม่เช้าก็เย็น เพราะงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสารนิวอิงแลนด์พบแน่ชัดแล้วว่าการยืดเวลาที่ไม่ได้กินอาหารติดต่อกันให้ได้ถึง 12-14 ชั่วโมงที่เรียกว่า intermittent fasting (IF) นั้นสัมพันธ์กับการลดการดื้อต่ออินสุลินและทำให้ลดน้ำหนักได้ดีในคนจำนวนหนึ่ง อันนี้แน่นอน ทั้งหมดนี้สอดคล้องกันดิบดีเป็นปี่เป็นขลุ่ยกับหลักฐานวิจัยว่าการอดอาหารระยะสั้นจะช่วยให้จุลินทรีย์ในลำไส้เล็กเพิ่มจำนวนและช่วยเก็บกินคาร์โบไฮเดรตที่เยื่อเมือกบุลำไส้ทำให้ลำไส้ทำงานได้ดีขึ้น

4.. ถามว่าถ้าเด็กไม่ได้กินอาหารเช้าจะโง่ดักดานเรียนไม่ได้จริงไหม ตอบว่าเรื่องนี้ก็เป็นความเชื่อตามๆกันมาอีกเรื่องหนึ่ง คุณถามมาผมก็ตอบไปตามหลักฐาน คือได้มีการทำวิจัยทดสอบและมีการวิจัยแบบเมตาอานาไลซีสหลายครั้งแต่ละครั้งข้อสรุปเปะปะไม่ชัดไปทางใดสักข้าง การทบทวนงานวิจัยครั้งใหญ่ที่สุดตีพิมพ์ไว้ในวารสาร Advanced Nutrition สรุปผลว่าไม่มีหลักฐานว่าการที่เด็กไม่ได้กินอาหารเช้าอย่างเป็นกิจจะลักษณะจะมีผลต่อความจำหรือการเรียนของเด็กแต่อย่างใด

5.. ข้อนี้คุณไม่ได้ถามแต่ผมแถมให้ คือร่างกายของมนุษย์เรานี้ไม่ได้ผลิตมาแบบหุ่นยนต์จากโรงงานที่มีเครื่องในตับไตไส้พุงทำงานเหมือนกันหมด ของใครเสียไปซื้ออะไหล่มาเปลี่ยนได้ทันที ไม่ใช่อย่างนั้น บริษัทผลิตอาหารและยาขายเขาอยากให้เราเชื่อว่าเราทุกคนมีร่างกายเหมือนกัน กินอาหารของเขาหรือกินยาของเขาแล้วจะได้ดีเหมือนกันหมด แต่ของจริงคือร่างกายของเราไม่เหมือนกัน แม้คู่แฝดไข่ใบเดียวกันก็มีร่างกายไม่เหมือนกัน ยิ่งชนิดและจำนวนจุลินทรีย์ในลำไส้ซึ่งมีผลมากต่ออาหารยิ่งไม่เหมือนกันใหญ่ ถ้าเราทดลองเอาอาหารชนิดเดียวกันให้คนปกติ(ไม่เป็นเบาหวาน)กินแล้วติดตามวัดดูระดับน้ำตาลในเลือดจะพบว่าการเปลี่ยนแปลงของน้ำตาลอาจแตกต่างกันได้ถึงสิบเท่า ดังนั้นในเรื่องการกินอาหารเพื่อลดน้ำหนักนี้ผมแนะนำให้คุณทำการทดลองกับตัวเอง ลองแบบงดอาหารเช้าดู แล้วก็ลองแบบกินอาหารเช้าดู แบบไหนดีกว่ากันสำหรับคุณก็เลือกทำแบบนั้น

นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์

1. Sievert K, Hussain S M, Page M J, Wang Y, Hughes H J, Malek M et al. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials BMJ 2019; 364 :l42 doi:10.1136/bmj.l42
2. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, Jenkins AL, Buckley G, Patten R, Singer W, et al. Nibbling versus gorging: metabolic advantages of increased meal frequency. N Engl J Med. 1989 Oct 5;321(14):929-34. doi: 10.1056/NEJM198910053211403. PMID: 2674713.
3. Gabel K, Hoddy KK, Haggerty N, Song J, Kroeger CM, Trepanowski JF, Panda S, Varady KA. Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study. Nutr Healthy Aging. 2018 Jun 15;4(4):345-353. doi: 10.3233/NHA-170036. PMID: 29951594; PMCID: PMC6004924.
4. Kaczmarek JL, Thompson SV, Holscher HD. Complex interactions of circadian rhythms, eating behaviors, and the gastrointestinal microbiota and their potential impact on health. Nutr Rev. 2017 Sep 1;75(9):673-682. doi: 10.1093/nutrit/nux036. PMID: 28938796; PMCID: PMC5914376.
5. Adolphus K, Lawton CL, Champ CL, Dye L. The Effects of Breakfast and Breakfast Composition on Cognition in Children and Adolescents: A Systematic Review. Adv Nutr. 2016 May 16;7(3):590S-612S. doi: 10.3945/an.115.010256. PMID: 27184287; PMCID: PMC4863264.