คนบ้าโปรตีน

เรียนคุณหมอสันต์
ดิฉันหวังว่าอาการต่างๆจากอุบัติเหตุของคุณหมอคงจะฟื้นฟูกลับมาเหมือนเดิมแล้วนะคะ วันนี้ดิฉันมีเรื่องรบกวนให้คุณหมอช่วยแนะนำผลการตรวจแลป 2 ตัวนี้หน่อยค่ะ (c reactive protein 0.4 mg/L, homocysteine 11.2 micromol/L ) แปลว่าดิฉันทานโปรตีนเยอะเกินไปและมีค่าการอักเสบในเส้นเลือดสูงใช่ไหมคะ ดิฉันควรลดการทานโปรตีนให้น้อยลงหรือเปล่า ทานโปรตีนเยอะเพราะกล้ามเนื้อเริ่มลดจากอายุที่เพิ่มขึ้นค่ะ ตอนนี้พยายามทานให้ได้โปรตีนวันละ 60 กรัม หรืออกไก่ 7-11 ประมาณ 3 ชิ้น
ขอคำแนะนำด้วยค่ะ
ขอบพระคุณมากค่ะ
………………………………………………………………………

ตอบครับ

มาอีกละ คนบ้าโปรตีน แต่คุณถามมาผมก็จะตอบไป ผมตอบให้ทีละประเด็นนะ

1.. ถามว่า c – reactive protein สูงแสดงว่าการอักเสบในร่างกายมากขึ้นใช่ไหม ตอบว่าถ้ามันสูงก็ใช่ครับ แต่กรณีของคุณมันไม่ได้สูง เพราะค่าปกติถือกันที่ไม่เกิน 5 mg/L ของคุณไม่ได้เกิน

2.. ถามว่า homocysteine สูงแสดงว่าการอักเสบในร่างกายเกิดมากขึ้นใช่ไหม ตอบว่าผลเลือดของคุณไม่ได้สูงนะครับ ค่าปกติในคนไทยนับกันว่าถ้าไม่เกิน 15 micromole/L ถือว่าปกติ ของคุณก็คือปกติ แต่ผมพูดเผื่อท่านผู้อ่านท่านอื่น ติ๊งต่างว่าระดับ homocysteine สูง มันหมายความว่าอาจมีการขาดวิตามินที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้ในการเปลี่ยนตัว homocysteine ซึ่งเป็นของไม่ดีไปเป็น methionine ซึ่งเป็นของดี วิตามินที่มีหน้าที่ช่วยการเปลียนตรงนี้ก็คือวิตามินบี.6 โฟเลท (วิตามินบี.9) และวิตามินบี.12 วิตามิน

วิตามินบี.6 คนที่กินอาหารพืชหลากหลายอยู่แล้วจะไม่ขาดวิตามินบี.6 เพราะมีอยู่ในพืชทั่วไปเช่น แครอท ป้วยเล้ง มันเทศ ถั่วต่างๆ กล้วย อะโวกาโด้เป็นต้น

โฟเลท คนทั่วไปก็ไม่ขาดเพราะมีในผักใบเขียวที่ยังไม่โดนความร้อน (แต่ถ้าต้มแล้วจะเสียโฟเลทไปค่อนข้างมาก)

วิตามินบี.12 ที่มีความเสี่ยงขาดจริงจังก็คือวิตามินบี.12 โดยเฉพาะอย่างยิ่งในคนที่อายุมากซึ่งการดูดซึมที่กระเพาะเสียไป และในคนที่กินแต่พืชไม่กินเนื้อสัตว์เลย (วีแกน) เพราะในพืชมีวิตามินบี.12 น้อย ดังนั้นคนที่กินอาหารแบบวีแกนหากตรวจเลือดพบว่าโฮโมซีสเตอีนสูงต้องวินิจฉัยว่าขาดวิตามินบี.12 ไว้ก่อน และควรลงมือกินวิตามินบี.12 เสริมเลย ด้วยการกินวันละหนึ่งเม็ดเล็ก (50 ไมโครกรัม) หรือสัปดาห์ละหนึ่งเม็ดใหญ่ (500-1000 ไมโครกรัม) หรือเสริมวิตามินรวมที่มีวิตามินบี.12 อยู่ด้วย มีกี่ไมโครกรัมก็ได้ไม่ต้องเกี่ยง เพราะร่างกายต้องการวิตามินบี.12 วันละแค่ 1 ไมโครกรัมเท่านั้นเอง

3.. ถามว่ากินอกไก่วันละ 3 ชิ้นเพื่อให้ได้โปรตีนวันละ 60 กรัม ดีไหม ตอบว่าคุณอย่าเป็นคนบ้าโปรตีนนักเลย มันจะทำให้คุณดูแลสุขภาพของคุณไปผิดทาง เรื่องนี้ผมขอแยกเป็นสี่ประเด็นย่อยนะ

ประเด็นที่ 1. โปรตีนไม่ได้หมายถึงเนื้อนมไข่เท่านั้น แต่โปรตีนมีอยู่ในอาหารเกือบทุกชนิดมากน้อยต่างกันไปเช่น เนื้อสัตว์มีโปรตีนประมาณ 20% ถั่วต่างๆ งา นัท มีโปรตีนประมาณ 20-26% ไข่มี 7.5% นมวัวมี 3.5% ข้าวกล้องมี 2.6% น้ำนมคนมี 1% ดังนั้นคุณกินอาหารให้หลากหลายและกินให้อิ่มคุณได้โปรตีนครบถ้วนอยู่แล้วไม่มีขาดโปรตีนแน่นอน ไม่เชื่อคุณลองถามหมอที่คุณรู้จักคนไหนก็ได้ดูหน่อยสิ ว่าตั้งแต่เกิดมาเขาเคยเห็นคนไข้โรคขาดโปรตีน (Kwashiorkor) แบบตัวเป็นๆสักคนหนึ่งไหม ถ้าหมอท่านไหนเคยเห็นคุณช่วยบอกผมเอาบุญหน่อย ผมจะไปสัมภาษณ์คุณหมอท่านนั้นเพื่อสืบสาวไปทำวิจัยผู้ป่วยที่ว่าเป็นโรคขาดโปรตีน เพราะคนไข้โรคขาดโปรตีนจริงๆทั้งที่กินแคลอรี่ครบถ้วนสมัยนี้มันไม่มี ผมถามหมอทุกคนที่รู้จักก็ไม่มีหมอคนไหนเคยเห็น

ประเด็นที่ 2. ความเชื่อที่ว่าโปรตีนจากสัตว์คุณภาพสูงโปรตีนจากพืชคุณภาพต่ำเป็นคอนเซ็พท์ที่ไร้สาระและชักนำให้ผู้คนป่วยมากขึ้นเพราะความกลัวขาดโปรตีนทำให้ไปตะบันกินเนื้อสัตว์ทำให้เป็นโรคเรื้อรังกันมากขึ้น ความเชื่อเหลวไหลนี้มาจากการนับกรดอามิโนจำเป็น (essential amino acid) (ซึ่งร่างกายมนุษย์สร้างขึ้นไม่ได้) 9 ตัวในอาหาร อาหารใหนกรดอามิโนจำเป็นครบเก้าตัวก็นับว่าเป็นโปรตีนคุณภาพสูง อาหารไหนมีไม่ครบก็นับว่าเป็นโปรตีนคุณภาพต่ำ แต่ในชีวิตจริงมนุษย์กินอาหารหลากหลาย อาหารทุกชนิดเมื่อกินเข้าไปแล้วจะถูกย่อยเป็นโมเลกุลพื้นฐาน (basic building block) เหมือนกันหมด เช่นอาหารโปรตีนก็จะถูกย่อยเป็นกรดอามิโนเหมือนกันหมด แล้วร่างกายก็เลือดดูดซึมสิ่งที่ต้องการเข้าไปใช้ ในกรณีการดูดซึมโปรตีน ร่างกายก็จะเลือกดูดซึมกรดอามิโนที่ขาดเข้าไปใช้ อาหารนี้ไม่มีกรดอามิโนตัวนั้นก็ไปเอาจากอาหารโน้น ทำให้ภาพรวมเมื่อกินอาหารที่หลากหลายไม่มีทางขาดโปรตีน

ประเด็นที่ 3. ผู้ผลิตกรดอามิโนจำเป็นคือพืช ไม่ใช่สัตว์ คนทั่วไปเข้าใจว่าสัตว์เป็นผู้สร้างโปรตีนหรือกรดอามิโนจำเป็นขึ้นจึงศรัทธาเนื้อสัตว์ว่าเป็นแหล่งโปรตีนซึ่งพืชไม่มี นี่เป็นความเข้าใจผิด สัตว์เช่นวัวหรือหมูที่เรากินเนื้อเขา เขาก็เป็นสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมเหมือนกับเรา ร่างกายเขาก็ผลิตกรดอามิโนจำเป็นเองไม่ได้ เขาต้องไปเอามาจากพืช ดังนั้น ผู้ผลิตและจำหน่ายกรดอามิโนจำเป็นที่แท้จริงคือพืช เช่นหญ้าที่วัวกินเป็นต้น ดังนั้นหากคุณจะเคารพบูชาอาหารว่าเป็นแหล่งให้กรดอามิโนจำเป็นแก่คุณคุณต้องบูชาพืชผักผลไม้ถั่วงานัทและธัญพืชไม่ขัดสี ไม่ใช่ไปบูชาเนื้อสัตว์

ประเด็นที่ 4. ร่างกายมนุษย์ไม่ได้ต้องการโปรตีนมาก เมื่อตะกี้ผมจะระไนให้คุณฟังว่า เนื้อสัตว์มีโปรตีนประมาณ 20% ถั่วต่างๆ งา นัท มีโปรตีนประมาณ 20-26% ไข่มี 7.5% นมวัวมี 3.5% น้ำนมคนมี 1%ฟังให้ดีนะ น้ำนมแม่ซึ่งเป็นอาหารโปรตีนอย่างเดียวที่ธรรมชาติให้มาในยามที่ร่างกายมนุษย์ต้องการโปรตีนสูงสุดคือกำลังเติบโตในช่วง 0-6 เดือนแรกของชีวิต มีโปรตีนเพียง 1% เพราะธรรมชาติร่างกายมนุษย์แท้จริงแล้วไม่ได้ต้องการโปรตีนมากมายอย่างที่คนทั่วไปคาดคิดกัน คนทั่วโลกทุกวันนี้กินอาหารโปรตีนเกินความต้องการ แต่กินอาหารกากหรือเส้นใยพืชต่ำกว่าความต้องการของร่างกายไปมาก

5.. ถามว่าอายุมากแล้ว กล้ามเนื้อลีบลง ถ้าตั้งอกตั้งใจกินอกไก่วันละ 3 ชิ้นจะทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นไหม ตอบว่ากล้ามเนื้อไม่ขึ้นหรอกครับ อย่างเก่งก็ทำให้พุงของคุณใหญ่ขึ้น เพราะกลไกการเกิดกล้ามเนื้อลีบในผู้สูงอายุไม่ได้เกิดจากการขาดอกไก่ แต่มันลีบเพราะการลดการใช้งานประกอบกับการลดลงของฮอร์โมนสร้างกล้ามเนื้อ (แอนโดรสเตอโรน) ซึ่งค่อยๆลดลงตามวัย ปัญหานี้ไม่ใช่จะมาแก้ได้ด้วยการกินอกไก่ แต่ต้องแก้ด้วยการขยันออกกำลังกายฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขยันขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวทั้งวันเพื่อเพิ่มการใช้งานกล้ามเนื้อมากขึ้น ร่วมกับกินอาหารให้ร่างกายได้รับแคลอรีมากพอเพียง เพราะถ้าแคลอรีจากอาหารไม่พอ ร่างกายจะสลายเอากล้ามเนื้อที่ลีบอยู่แล้วมาเผาผลาญเป็นพลังงาน ดังนั้นหากอยากแก้ปัญหานี้ให้คุณกินอาหารที่มีพืชเป็นหลักให้หลากหลายและกินให้อิ่ม แล้วออกกำลังกายเล่นกล้ามทุกวัน กล้ามเนื้อคุณจึงจะไม่ลีบ โดยที่ขณะเดียวกันก็จะไม่มีไขมันอิ่มตัวจากอกไก่ไปก่อโรคเรื้อรังสาระพัดให้คุณในภายหลัง คุณอย่าคิดว่าในอกไก่จะไม่มีไขมันนะ งานวิจัยที่อังกฤษพบว่าเมื่อเอาเนื้อไก่ที่เลาะเอาหนังและมันออกแล้วไปวิเคราะห์ดูว่าแคลอรี่ที่ได้จากอกไก่มาจากสารอาหารประเภทไหนบ้าง พบว่า 50% มาจากไขมันที่แทรกอยู่ในเซลกล้ามเนื้อ 50% นะ 50%ของเนื้อที่คุณภูมิใจว่ามันลีน (lean) เนี่ย 50% เป็นไขมัน เพราะว่าไก่ที่เขาเลี้ยงมาให้คุณกินทุกวันนี้มันเป็นโรคอ้วน หิ..หิ ถ้าคุณไม่เชื่องานวิจัยที่อังกฤษ คุณจะทดลองดูกับตัวเองก็ได้ กินอกไก่วันละสามชิ้นทุกวัน สักสามเดือนแล้วไปเจาะเลือดดูไขมัน LDL ว่ามันสูงหรือต่ำ นั่นแหละอนาคตของคุณ เพราะไขมัน LDL คือปัจจัยกำหนดโรคเรื้อรังหลายโรคล่วงหน้าสำหรับคุณ

นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์