หมอสันต์พูดเรื่องการนอนไม่หลับอีกครั้ง

ผมมีปัญหานอนไม่หลับ นอนพลิกไปพลิกมาหลายชั่วโมง ตื่นขึ้นมาก็ไม่สดชื่น ตั้งใจทำงานแต่เอาดีไม่ได้ บางครั้งคิดงานทำงานมามากผมจะพยายามหลับทันทีเพราะเขาว่าสมองมันจะจัดหิ้งหับนำความจำเข้าไปเก็น แต่ผมก็ไม่วายลืม ทำงานไม่ทันใจนาย โดนดุบ่อย ยิ่งเครียด มันเป็นเพราะสมรรถภาพของผมเสื่อมด้วยหรือเปล่าครับทำให้ผมนอนไม่หลับ ทุกวันนี้ผมต้องอาศัยไวอากรา

ตอบครับ

ผมตอบเรื่องการนอนไม่หลับไปแล้วบ่อยมากหลายแง่ หลายประเด็น แต่เรื่องนี้เป็นเรื่องใหญ่ คุณเขียนมาก็เป็นโอกาสที่จะเอามาทบทวนประเด็นสำคัญกันอีกครั้ง

ประเด็นที่ 1. การนอนไม่หลับสัมพันธ์กับการมีลูกอัณฑะเล็กและเซ็กซ์เสื่อม

ไม่ใช่คุณเซ็กซ์เสื่อมแล้วนอนไม่หลับดอก แต่คุณนอนไม่หลับแล้วทำให้เซ็กซ์คุณเสื่อม เพราะงานวิจัยพบว่าผู้ชายที่นอนหลับไม่เกินห้าชั่วโมงต่อคืนมีลูกอัณฑะเล็กกว่าผู้ชายที่นอนหลับ 7-8 ชม.ต่อคืน และมีระดับฮอร์โมนเพศชายต่ำเทียบเท่าคนที่แก่กว่าตน 10 ปี ดังนั้นให้แก้ที่การนอนหลับก่อน แล้วเซ็กซ์จะดีขึ้นเอง

ประเด็นที่ 2. การนอนหลับจำเป็นทั้งก่อนและหลังการมีประสบการณ์เรียนรู้เพื่อจดจำ

ในแง่ของการใช้สมองในการเรียนรู้จดจำ เรารู้มานานแล้วว่าคนเราต้องมีเวลานอนหลับเพื่อให้สมองเอาประสบการณ์ที่เรียนรู้ไปในวันนั้นเข้าเก็บเป็นความจำระยะยาว แต่หลักฐานใหม่พบด้วยว่าการนอนหลับให้พอก่อนวันเวลาที่จะมีประสบการณ์สำคัญก็เป็นปัจจัยจำเป็นในการเตรียมสมองให้ดูดซับความจำได้ดีขึ้น งานวิจัยด้วย MRI เปรียบเทียบกลุ่มที่ให้นอนเต็มกับให้นอนน้อยพบว่าหลังตื่นนอนแล้วให้เข้าชั้นเรียนเพื่อจดจำความรู้ต่างๆแล้วทำการสอบ พบว่าพวกนอนเต็มทำคะแนนได้มากกว่าพวกที่นอนน้อยถึง 40% เมื่อดูที่ฮิปโปแคมปัส (hippocampus) ซึ่งเปรียบเหมือน in box ถ้าสมองเป็นอีเมล ก็จะพบว่าในกลุ่มที่นอนมาเต็มมีกิจกรรมสมองเกิดขึ้นแยะมากขณะที่กลุ่มอดนอนมีกิจกรรมสมองน้อยกว่า ดังนั้นการอดนอนก็คือการปิด in box ของสมองนั่นเอง อะไรเข้ามาก็ไม่เก็ท เด้งทิ้งหมด ยิ่งไปกว่านั้นกลุ่มที่หลับมาเต็มยังพบว่ามีคลื่นสมองขนาดใหญ๋เกิดขึ้นขณะหลับลึกซึ่งเป็นที่เกิดของคลื่นกิจกรรมไฟฟ้าที่เรียกว่า sleep spindle ตรงนี้เสมือนเป็นการเซฟข้อมูลลงไฟล์เปลี่ยนความจำระยะสั้นเป็นเรื่องราวสำหรับการจดจำระยะยาวขณะหลับ

ประเด็นที่ 3. การนอนไม่หลับทำให้เป็นสมองเสื่อมแน่นอน

ใครๆก็รู้ว่าคนเราแก่แล้วจะหลงลืมง่ายขึ้นและเรียนรู้ช้าลง ทั้งสองเรื่องนี้เป็นเรื่องที่พบทั้งในคนแก่ คนเป็นอัลไซเมอร์ และคนนอนไม่หลับ ดังนั้นการนอนหลับถือว่าเป็นชิ้นส่วนสำคัญของโรคอัลไซเมอร์ที่เราเข้าไปแก้ไขแทรกแซงได้ ขณะที่ชิ้นส่วนอื่นเช่นเนื้อสมองเหี่ยวลงเราเข้าไปแก้ไขอะไรไม่ได้

ประเด็นที่ 4. การนอนไม่หลับสัมพันธ์กับโรคหัวใจหลอดเลือด

ถ้าเรามองตรงที่การปรับเลื่อนนาฬิกาตามความสั้นยาวของวัน (day light time) ในฤดูใบไม้ผลิซึ่งกลางคืนสั้นลงพบว่าอัตราการเกิดกล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลันเพิ่มขึ้น 24% ขณะที่ในฤดูใบไม้ร่วงซึ่งกลางคืนยาวขึ้นการเกิดกล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลันลดลง 21% ความผันแปรนี้เกิดกับอัตราอุบัติเหตุ และอัตราฆ่าตัวตายด้วย ทั้งนี้เป็นเพราะการนอนหลับมีกลไกซับซ้อนที่จะลดการอักเสบเรื้อรังลง

ประเด็นที่ 5. การนอนหลับมีผลต่อระบบภูมิคุ้มกันมาก

โดยเฉพาะต่อเซลนักฆ่าหรือ NK cell ซึ่งเป็นเหมือนตำรวจลับของระบบภูมิคุ้มกันที่สามารถแยกแยะได้ว่าเซลหรือชิ้นส่วนไหนเป็นสิ่งแปลกปลอมที่อันตรายแล้วกำจัดได้เองเลยโดยไม่ต้องรอใครสั่ง มันเป็นตัวสำคัญในการทำลายเซลมะเร็ง งานวิจัยพบว่ากลุ่มที่ให้อดนอนคืนเดียวแค่ 4 ชั่วโมงแล้วตรวจกิจกรรมของ NK cell พบว่าลดลงไปถึง 70% คือกลายเป็นภูมิคุ้มกันบกพร่องไปเลย ซึ่งสอดคล้องกับสถิติความสัมพันธ์ระหว่างการอดนอนกับมะเร็งหลายชนิดเช่นมะเร็งลำไส้ ต่อมลูกหมาก และเต้านม ความสัมพันธ์นี้มีชัดเจนแน่นอนจนองค์การอนาม้ยโลก (WHO) ประกาศว่าการทำงานเป็นกะซึ่งต้องอดนอนบ่อยเป็นสารก่อมะเร็ง (carcinogen) ตัวหนึ่ง

ประเด็นที่ 6. การนอนไม่หลับเปลี่ยนพันธุกรรมให้เลวลงได้

งานวิจัยเอาคนกลุ่มหนึ่งมาให้นอนแค่วันละ 6 ชั่วโมงนานหนึ่งสัปดาห์แล้วตรวจความเปลี่ยนแปลงในยีน (DNA) พบว่า 711 ยีนมีความเปลี่ยนแปลงเกิดขึ้น กล่าวคือยีนกลุ่มหนี่งที่ทำหน้าที่ช่วยงานระบบภูมิคุ้มกันจะหยุดการทำงาน (down regulated) ขณะที่ยีนกลุ่มที่เสริมการอักเสบเรื้อรังและการเติบโตของเนื้องอกจะถูกกระตุ้นให้ทำงานมากขึ้น (up regulated) ทำให้เป็นโรคเช่นโรคหัวใจหลอดเลือดเพิ่มขึ้นผ่านกลไกกระตุ้นยีนก่อการอักเสบเรื้อรัง และโรคมะเร็งเพิ่มขึ้นผ่านการระงับยีนกระตุ้นภูมิคุ้มกันและกระตุ้นยีนกระตุ้นการเติบโตของเนื้องอก

ประเด็นที่ 7. การจะนอนหลับดีต้องทำอย่างไร

1. หลีกเลี่ยงสารกระตุ้นสมอง เช่นแอลกอฮอล์ กาแฟ และยาที่ออกฤทธิ์ต่อจิตประสาททุกชนิด รวมทั้งยาลดความดันบางตัว
2. เข้านอนให้เป็นเวลา ตื่นเป็นเวลา ทุกวัน
3. ลดอุณหภูมิร่างกายลงด้วยการอาบน้ำเย็นก่อนเข้านอน
4. ปรับอุณหภูมิห้องนอนให้เย็น งานวิจัยพบว่าคนส่วนใหญ่จะหลับดีที่สุดที่อุณหภูมิห้อง 18 องศาซี.
5. ใช้ห้องนอนเป็นที่นอนอย่างเดียว อย่าใช้ทำอย่างอื่น เหมือนอย่างเราไม่ใช่โต๊ะกินข้าวเป็นที่รอให้เราเกิดความหิว เราก็จะไม่ใช้เตียงนอนเป็นที่รอให้เกิดความง่วง หากนอนไม่หลับหลายนาทีให้ลุกออกไปห้องอื่น ทำอย่างอื่น ง่วงแล้วค่อยเข้ามานอนต่อ
6. อย่าตลุยทำอะไรให้จบแม้จะดึกๆแล้วโดยหวังมานอนชดเชย เพราะงานวิจัยพบว่าการหลับย้อนหลังไม่อาจชดเชยการนอนหลับปกติที่เสียไปได้ การนอนหลับไม่เหมือนฝากเงินธนาคาร มีเหลือฝากไว้ ไม่มีมาเบิก ไม่ใช่อย่างนั้น ยิ่งทำอย่างนั้นสุขภาพยิ่งเสื่อมเร็ว มนุษย์เป็นสัตว์ชนิดเดียวที่จงใจทำให้ตัวเองไม่ได้นอนทั้งๆที่ถึงเวลาและง่วงแล้ว เออ แล้วทำไมต้องทำอย่างนั้นด้วยละครับ
7. ออกกำลังกายให้ถึงระดับหนักพอควรจะช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น
8. ออกแดดจะช่วยให้การปล่อยฮอร์โมนควบคุมการนอนหลับได้ดีขึ้น
9. อย่ากินอะไรใน 3 ชม.ก่อนนอน ร่างกายจะไม่หลับสนิทหากอวัยวะบางระบบยังทำงานอยู่

ราตรีสวัสดิ์ และขอให้ท่านผู้อ่านนอนหลับดีนะครับ

นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์