อาหารคีโตวีแกน (keto vegan) กินอย่างไร
เรียนอาจารย์หมอสันต์ที่เคารพ
หนูทานอาหารคีโคมาหลายปีแล้ว อยู่ๆเพื่อนคนหนึ่ง (อายุ 46) ทานคีโตด้วยกันเกิดฮาร์ทแอทแทคเข้าโรงพยาบาลแบบฉุกเฉินสวนหัวใจทำบอลลูน (โคเลสเตอรอลในเลือด 600) แล้วหนูมาอ่านพบที่คุณหมอตอบคำถามเกี่ยวกับอาหารคีโคในบล็อกว่าหมอสันต์สนับสนุนอาหารคีโตถ้าเป็นคีโตวีแกน หนูจึงอยากจะเปลี่ยนมากินแบบคีโตวีแกนบ้างจะดีไหม แต่หนูไม่รู้จะกินอย่างไร
ขอคำแนะนำคุณหมอด้วย
........................................................
ตอบครับ
ก่อนจะตอบคำถามผมขอพูดถึงอาหารคีโต (ketogenic diet) สักหน่อยนะ ว่ามันคือการกินอาหารลดน้ำหนักที่มุ่งกินไขมันให้เป็นแหล่งหลักของแคลอรี่โดยกินคาร์โบไฮเดรตคือแป้งและน้ำตาลให้น้อยที่สุด อาหารชนิดนี้เป็นอาหารในกลุ่มเดียวกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ (low carb) เช่นอาหารอัทคิน อาหารปาลิโอ อาหารดูก็อง เป็นต้น วิธีกินก็ต้องกินเนื้อสัตว์ซึ่งมีไขมันจากสัตว์อยู่ด้วยเป็นหลัก ไม่กินข้าวแป้งน้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรตหรือกินน้อยมาก คือต่ำกว่า 50 กรัม เพื่อบีบให้ร่างกายสร้างพลังงานด้วยวิธีใช้ไขมัน (ketosis) อาหารแบบนี้รักษาเบาหวานให้หายได้เร็ว (หมายความว่าหยุดยาได้ขณะที่กินอาหารแบบนี้อยู่) ลดน้ำหนักได้ทันอกทันใจเพราะอาหารแบบนี้มีฤทธิ์ขับปัสสาวะดีมาก งานวิจัยเปรียบ [1] พบว่าส่วนที่หายไปจากอาหารคีโตในสิบวันแรกคือ ลดน้ำไป 61.2% ลดไขมัน 35.0% ลดโปรตีน 3.8% ขณะที่สิ่งที่หายไปจากอาหารแบบเฉลี่ยแคลอรี่ที่ใช้เปรียบเทียบกันคือ ลดน้ำไป 37.1% ลดไขมัน 59.5% ลดโปรตีน 3.4%
อนึ่ง การจะได้ไขมันมากๆโดยไม่ได้คาร์โบไฮเดรตก็ต้องกินเนื้อสัตว์และไขมันจากสัตว์มากๆ ทำให้โคเลสเตอรอลในเลือดสูงระดับหลายร้อย และทำให้ผลวิจัยติดตามระยะยาวออกมาว่า [2] คนกินอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำนี้นานไปจะเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดมากขึ้น
ด้านอาหารวีแกน (vegan diet) นั้น คืออาหารที่กินแต่พืชเป็นหลักโดยไม่กินอะไรที่มาจากสัตว์เลยแม้กระทั่งนม ไข่ และปลาก็ไม่กิน เป็นอาหารที่ใช้ลดน้ำหนักได้ดีเช่นกัน แถมมีข้อดีโดดเด่นที่ทำให้ไขมันในเลือดต่ำ ทำให้โรคหัวใจหลอดเลือดถอยกลับหรือหายได้ ทำให้เบาหวานหายได้ และกินได้นานๆในระยะยาวโดยมีผลดีต่อสุขภาพด้วย งานวิจัย [3] ติดตามคนที่กินอาหารวีแกนจำนวนกว่า 96,000 คนพบว่าเมื่อหลายปีผ่านไปคนกลุ่มนี้จะลดความเสี่ยงเป็นโรคไขมันในเลือดสูงลงไป 75% ลดความเสี่ยงเบาหวานลงไป 47–78% และลดโอกาสเป็นมะเร็งลงไป 14%
ส่วนอาหารแบบคีโตวีแกน (keto vegan diet) ก็คือการผสมอาหารทั้งสองแบบเข้าด้วยกัน นั้นก็คือรักษาเอกลักษณ์ของอาหารคีโตที่กินไขมันมากๆควบกับการกินคาร์โบไฮเดรตน้อยๆเอาไว้ ขณะเดียวกันก็กินแต่พืชเป็นหลักไม่กินเนื้อสัตว์เลย หมายความว่าต้องกินพืชที่ให้ไขมันสูงเยอะ เช่นอะโวกาโด ทุเรียน กินถั่วสาระพัดชนิด กินนัทสาระพัดชนิด เพื่อจะให้ได้ข้อดีของการกินอาหารคีโตในแง่จะลดน้ำหนักเร็วๆ และได้ข้อดีของอาหารวีแกนในแง่ที่จะทำให้สุขภาพดีในระยะยาวด้วย
ถามว่าการกินอาหารแบบคีโตวีแกนดีไหม ผมพอจะมีข้อมูลที่จะตอบได้ว่าก็ดีเหมือนกันนะ ข้อมูลที่ผมใช้คือ
1. งานวิจัยแบบสุ่มตัวอย่างแบ่งกลุ่มเปรียบเทียบขนาดใหญ่ชื่อ PREDIMED [4] ซึ่งเปรียบเทียบอาหารเมดิเตอเรเนียนซึ่งมีไขมันจากพืชสูง (จากถั่ว นัท และน้ำมันมะกอก) กับอาหารชนิดอื่นที่มีไขมันต่ำกว่าพบว่าอาหารเมดิเตอเรเนียนที่มีไขมันจากพืชสูงลดอัตราตายโรคหัวใจหลอดเลือดได้มากกว่า
(แต่ทั้งนี้ให้คุณสังเกตด้วยนะว่างานวิจัย PREDIMED นี้เป็นการวิจัยป้องกันปฐมภูมิ หมายความว่าได้ข้อมูลมาจากคนที่ยังไม่ได้ป่วยเป็นโรคหลอดเลือด จะเอาข้อมูลนี้ไปใช้กับคนที่เป็นโรคแล้วถูกหามเข้าโรงพยาบาลแล้วหรือทำบอลลูนใส่ขดลวดแล้วไม่ได้ ซึ่งกลุ่มหลังนี้งานวิจัย [5, 6]พบว่าการจะให้โรคหัวใจที่เป็นแล้วถอยกลับหรือหายได้ต้องใช้อาหารพืชเป็นหลักแบบไขมันต่ำ หรือ low fat PBWF ไม่ใช่อาหารแบบไขมันสูง)
2. งานวิจัยเปรียบเทียบขนาดเล็กชิ้นหนึ่ง [7] ทำการเปรียบเทียบอาหารวีแกนแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำไขมันสูง (Eco-Atkins) กับอาหารมังสวิรัติชนิดกินไข่กินนมแบบคาร์โบไฮเดรตสูงไขมันต่ำ (high carb lacto-ovo vegetarian) พบว่าอาหารวีแกนแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำไขมันสูงลดน้ำหนักและลดไขมันในเลือดได้ดีกว่ากลุ่มกินมังสวิรัติชนิดกินไข่กินนมแบบคาร์โบไฮเดรตสูง
3. งานวิจัยตามดูกลุ่มคนงานหนึ่ง [8] พบว่าคนที่กินอาหารมังสวิรัติแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันสูงมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานลดลงเมื่อเทียบกับกลุ่มที่กินอาหารปกติที่มีเนื้อสัตว์อยู่ด้วย
บนพื้นฐานของหลักฐานเหล่านี้ผมจึงแนะนำว่าหากคุณอยากกินอาหารแบบคีโตวีแกนก็กินได้ครับ อย่างน้อยก็ดีกว่าคีโคแบบกินหมูสามชั้นทุกวัน
นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์
บรรณานุกรม
1. Yang MU, TBV Itallie. Composition of weight lost during short-term weight reduction. Metabolic responses of obese subjects to starvation and low-calorie ketogenic and nonketogenic diets. J Clin Invest. 1976 Sep; 58(3): 722–730. doi: 10.1172/JCI108519
2. Noto H, Goto A et al. Low-Carbohydrate Diets and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. PLoS One. 2013; 8(1): e55030. doi: 10.1371/journal.pone.0055030
3. Le LT, Sabaté J. Beyond Meatless, the Health Effects of Vegan Diets: Findings from the Adventist Cohorts. N Engl J Med. 2013 Apr 4; 368(14):1279-90.
4. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, Covas MI, Corella D, Arós F, Gómez-Gracia E, Ruiz-Gutiérrez V, Fiol M, Lapetra J, Lamuela-Raventos RM, Serra-Majem L, Pintó X, Basora J, Muñoz MA, Sorlí JV, Martínez JA, Martínez-González MA, PREDIMED Study Investigators.
5. Esselstyn CB Jr. Updating a 12-year experience with arrest and reversal therapy for coronary heart disease (an overdue requiem for palliative cardiology). Am J Cardiol 1999;84:339 –341.
6. Ornish D, et. al. Intensive lifestyle changes for reversal of coronary heart disease. JAMA 1998; 280(23): 2001-2007 1998
7. Jenkins DJ, Wong JMW, Kendall CWC, Esfahani A, Ng VWG, Leong TC, Faulkner DA, et. al. Effect of a 6-month vegan low-carbohydrate (‘Eco-Atkins’) diet on cardiovascular risk factors and body weight in hyperlipidaemic adults: a randomised controlled trial. BMJ Open. 2014; 4(2): e003505. doi: 10.1136/bmjopen-2013-003505.
8. Halton TL, Liu S, Manson JE, Hu FBLow-carbohydrate-diet score and risk of type 2 diabetes in women. Am J Clin Nutr. 2008 Feb; 87(2):339-46.
หนูทานอาหารคีโคมาหลายปีแล้ว อยู่ๆเพื่อนคนหนึ่ง (อายุ 46) ทานคีโตด้วยกันเกิดฮาร์ทแอทแทคเข้าโรงพยาบาลแบบฉุกเฉินสวนหัวใจทำบอลลูน (โคเลสเตอรอลในเลือด 600) แล้วหนูมาอ่านพบที่คุณหมอตอบคำถามเกี่ยวกับอาหารคีโคในบล็อกว่าหมอสันต์สนับสนุนอาหารคีโตถ้าเป็นคีโตวีแกน หนูจึงอยากจะเปลี่ยนมากินแบบคีโตวีแกนบ้างจะดีไหม แต่หนูไม่รู้จะกินอย่างไร
ขอคำแนะนำคุณหมอด้วย
........................................................
ตอบครับ
ก่อนจะตอบคำถามผมขอพูดถึงอาหารคีโต (ketogenic diet) สักหน่อยนะ ว่ามันคือการกินอาหารลดน้ำหนักที่มุ่งกินไขมันให้เป็นแหล่งหลักของแคลอรี่โดยกินคาร์โบไฮเดรตคือแป้งและน้ำตาลให้น้อยที่สุด อาหารชนิดนี้เป็นอาหารในกลุ่มเดียวกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ (low carb) เช่นอาหารอัทคิน อาหารปาลิโอ อาหารดูก็อง เป็นต้น วิธีกินก็ต้องกินเนื้อสัตว์ซึ่งมีไขมันจากสัตว์อยู่ด้วยเป็นหลัก ไม่กินข้าวแป้งน้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรตหรือกินน้อยมาก คือต่ำกว่า 50 กรัม เพื่อบีบให้ร่างกายสร้างพลังงานด้วยวิธีใช้ไขมัน (ketosis) อาหารแบบนี้รักษาเบาหวานให้หายได้เร็ว (หมายความว่าหยุดยาได้ขณะที่กินอาหารแบบนี้อยู่) ลดน้ำหนักได้ทันอกทันใจเพราะอาหารแบบนี้มีฤทธิ์ขับปัสสาวะดีมาก งานวิจัยเปรียบ [1] พบว่าส่วนที่หายไปจากอาหารคีโตในสิบวันแรกคือ ลดน้ำไป 61.2% ลดไขมัน 35.0% ลดโปรตีน 3.8% ขณะที่สิ่งที่หายไปจากอาหารแบบเฉลี่ยแคลอรี่ที่ใช้เปรียบเทียบกันคือ ลดน้ำไป 37.1% ลดไขมัน 59.5% ลดโปรตีน 3.4%
อนึ่ง การจะได้ไขมันมากๆโดยไม่ได้คาร์โบไฮเดรตก็ต้องกินเนื้อสัตว์และไขมันจากสัตว์มากๆ ทำให้โคเลสเตอรอลในเลือดสูงระดับหลายร้อย และทำให้ผลวิจัยติดตามระยะยาวออกมาว่า [2] คนกินอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำนี้นานไปจะเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดมากขึ้น
ด้านอาหารวีแกน (vegan diet) นั้น คืออาหารที่กินแต่พืชเป็นหลักโดยไม่กินอะไรที่มาจากสัตว์เลยแม้กระทั่งนม ไข่ และปลาก็ไม่กิน เป็นอาหารที่ใช้ลดน้ำหนักได้ดีเช่นกัน แถมมีข้อดีโดดเด่นที่ทำให้ไขมันในเลือดต่ำ ทำให้โรคหัวใจหลอดเลือดถอยกลับหรือหายได้ ทำให้เบาหวานหายได้ และกินได้นานๆในระยะยาวโดยมีผลดีต่อสุขภาพด้วย งานวิจัย [3] ติดตามคนที่กินอาหารวีแกนจำนวนกว่า 96,000 คนพบว่าเมื่อหลายปีผ่านไปคนกลุ่มนี้จะลดความเสี่ยงเป็นโรคไขมันในเลือดสูงลงไป 75% ลดความเสี่ยงเบาหวานลงไป 47–78% และลดโอกาสเป็นมะเร็งลงไป 14%
ส่วนอาหารแบบคีโตวีแกน (keto vegan diet) ก็คือการผสมอาหารทั้งสองแบบเข้าด้วยกัน นั้นก็คือรักษาเอกลักษณ์ของอาหารคีโตที่กินไขมันมากๆควบกับการกินคาร์โบไฮเดรตน้อยๆเอาไว้ ขณะเดียวกันก็กินแต่พืชเป็นหลักไม่กินเนื้อสัตว์เลย หมายความว่าต้องกินพืชที่ให้ไขมันสูงเยอะ เช่นอะโวกาโด ทุเรียน กินถั่วสาระพัดชนิด กินนัทสาระพัดชนิด เพื่อจะให้ได้ข้อดีของการกินอาหารคีโตในแง่จะลดน้ำหนักเร็วๆ และได้ข้อดีของอาหารวีแกนในแง่ที่จะทำให้สุขภาพดีในระยะยาวด้วย
ถามว่าการกินอาหารแบบคีโตวีแกนดีไหม ผมพอจะมีข้อมูลที่จะตอบได้ว่าก็ดีเหมือนกันนะ ข้อมูลที่ผมใช้คือ
1. งานวิจัยแบบสุ่มตัวอย่างแบ่งกลุ่มเปรียบเทียบขนาดใหญ่ชื่อ PREDIMED [4] ซึ่งเปรียบเทียบอาหารเมดิเตอเรเนียนซึ่งมีไขมันจากพืชสูง (จากถั่ว นัท และน้ำมันมะกอก) กับอาหารชนิดอื่นที่มีไขมันต่ำกว่าพบว่าอาหารเมดิเตอเรเนียนที่มีไขมันจากพืชสูงลดอัตราตายโรคหัวใจหลอดเลือดได้มากกว่า
(แต่ทั้งนี้ให้คุณสังเกตด้วยนะว่างานวิจัย PREDIMED นี้เป็นการวิจัยป้องกันปฐมภูมิ หมายความว่าได้ข้อมูลมาจากคนที่ยังไม่ได้ป่วยเป็นโรคหลอดเลือด จะเอาข้อมูลนี้ไปใช้กับคนที่เป็นโรคแล้วถูกหามเข้าโรงพยาบาลแล้วหรือทำบอลลูนใส่ขดลวดแล้วไม่ได้ ซึ่งกลุ่มหลังนี้งานวิจัย [5, 6]พบว่าการจะให้โรคหัวใจที่เป็นแล้วถอยกลับหรือหายได้ต้องใช้อาหารพืชเป็นหลักแบบไขมันต่ำ หรือ low fat PBWF ไม่ใช่อาหารแบบไขมันสูง)
2. งานวิจัยเปรียบเทียบขนาดเล็กชิ้นหนึ่ง [7] ทำการเปรียบเทียบอาหารวีแกนแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำไขมันสูง (Eco-Atkins) กับอาหารมังสวิรัติชนิดกินไข่กินนมแบบคาร์โบไฮเดรตสูงไขมันต่ำ (high carb lacto-ovo vegetarian) พบว่าอาหารวีแกนแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำไขมันสูงลดน้ำหนักและลดไขมันในเลือดได้ดีกว่ากลุ่มกินมังสวิรัติชนิดกินไข่กินนมแบบคาร์โบไฮเดรตสูง
3. งานวิจัยตามดูกลุ่มคนงานหนึ่ง [8] พบว่าคนที่กินอาหารมังสวิรัติแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันสูงมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานลดลงเมื่อเทียบกับกลุ่มที่กินอาหารปกติที่มีเนื้อสัตว์อยู่ด้วย
บนพื้นฐานของหลักฐานเหล่านี้ผมจึงแนะนำว่าหากคุณอยากกินอาหารแบบคีโตวีแกนก็กินได้ครับ อย่างน้อยก็ดีกว่าคีโคแบบกินหมูสามชั้นทุกวัน
นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์
บรรณานุกรม
1. Yang MU, TBV Itallie. Composition of weight lost during short-term weight reduction. Metabolic responses of obese subjects to starvation and low-calorie ketogenic and nonketogenic diets. J Clin Invest. 1976 Sep; 58(3): 722–730. doi: 10.1172/JCI108519
2. Noto H, Goto A et al. Low-Carbohydrate Diets and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. PLoS One. 2013; 8(1): e55030. doi: 10.1371/journal.pone.0055030
3. Le LT, Sabaté J. Beyond Meatless, the Health Effects of Vegan Diets: Findings from the Adventist Cohorts. N Engl J Med. 2013 Apr 4; 368(14):1279-90.
4. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, Covas MI, Corella D, Arós F, Gómez-Gracia E, Ruiz-Gutiérrez V, Fiol M, Lapetra J, Lamuela-Raventos RM, Serra-Majem L, Pintó X, Basora J, Muñoz MA, Sorlí JV, Martínez JA, Martínez-González MA, PREDIMED Study Investigators.
5. Esselstyn CB Jr. Updating a 12-year experience with arrest and reversal therapy for coronary heart disease (an overdue requiem for palliative cardiology). Am J Cardiol 1999;84:339 –341.
6. Ornish D, et. al. Intensive lifestyle changes for reversal of coronary heart disease. JAMA 1998; 280(23): 2001-2007 1998
7. Jenkins DJ, Wong JMW, Kendall CWC, Esfahani A, Ng VWG, Leong TC, Faulkner DA, et. al. Effect of a 6-month vegan low-carbohydrate (‘Eco-Atkins’) diet on cardiovascular risk factors and body weight in hyperlipidaemic adults: a randomised controlled trial. BMJ Open. 2014; 4(2): e003505. doi: 10.1136/bmjopen-2013-003505.
8. Halton TL, Liu S, Manson JE, Hu FBLow-carbohydrate-diet score and risk of type 2 diabetes in women. Am J Clin Nutr. 2008 Feb; 87(2):339-46.
