โรคหัวใจจากมุมมองของชุมชนทีเอ็ม.(TM)
มีท่านผู้อ่านส่งเอกสารเผยแพร่ในวงการผู้ปฏิบัติทีเอ็ม.มาให้ผมอ่าน เขียนโดยหมอหัวใจของวงการนั้น ชื่อ Dr Rainer Picha เนื้อหาสาระเป็นเรื่องเกี่ยวกับการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดในหมู่ผู้ปฏิบัติทีเอ็ม. (TM - trancendental meditation) ผมเห็นว่าเนื้อหาสาระง่าย จับสาระสำคัญได้ค่อนข้างครบถ้วน และไฮไลท์ประเด็นที่ควรไฮไลท์ไว้อย่างดี จึงขออนุญาตแปลให้ผู้ที่ไม่ได้เป็น "ญาติธรรม" ของทีเอ็ม.ได้อ่านกันบ้าง เผื่อเป็นความรู้ประดับกาย ดังนี้
ประเด็นสำคัญคือผู้ปฏิบัติทีเอ็ม.ควรใส่ใจจัดการปัจจัยเสี่ยง 9 ตัวที่งานวิจัย INTERHEART Study ได้สรุปไว้ (บุหรี่ ความดัน ไขมัน ความอ้วน เบาหวาน อาหาร การออกกำลังกาย แอลกอฮอล ความเครียด ) ข่าวดีก็คือปัจจัยทั้งเก้าตัวสามารถปรับเปลี่ยนได้ด้วยการใช้ชีวิต มีเพียง 10% เท่านั้นที่จะกำหนดด้วยพันธุกรรม แม้ว่าการปฏิบัติทีเอ็ม.จะช่วยลดปัจจัยเสี่ยงได้เกือบหมด แต่ก็ยังมีบางปัจจัยที่พวกเราจะต้องใส่ใจเป็นพิเศษ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกาย พวกเราหลายคนต้องให้เวลากับการออกกำลังกายมากขึ้น ไม่ใช่แค่พอใจแค่โยคะอาสนะและการเดินเล่นทอดน่องยามเย็น
องค์การอนามัยโลกพบว่าการไม่ได้ออกกำลังกายมากพอเป็นเหตุให้เกิด
โรคหัวใจและเบาหวาน 17% (มากกว่าเหตุจากการสูบบุหรี่เสียอีก)
การลื่นตกหกล้มในผู้สูงอายุ 12%
มะเร็งเต้านมและลำไส้ใหญ่ 10%
การออกกำลังกายตลอดชีพ หรือ Lifelong exercise (LLE) ก็เป็นอีกด้านหนึ่งที่วงการวิจัยให้ความสำคัญ งานวิจัยของมหาลัย Ball State University ในปีค.ศ. 2018 พบว่าคนแก่อายุ 70 ปีที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอมาหลายสิบปีมีมวลกล้ามเนื้อเทียบได้กับคนอายุน้อยกว่าตัวเอง 25 ปีและมีสภาพหัวใจเท่าคนอายุน้อยกว่าตัวเอง 30 ปี
การออกกำลังกายมีสามแบบนะ พวกเราต้องทำให้ครบทั้งสามแบบอย่างสม่ำเสมอ คือ
1. การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic) ทำให้ร่างกายใช้ออกซิเจนได้มากขึ้น เช่นปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เดินเร็ว กระโดดเชือก พายเรือ ปีนเขา เป้าหมายคือเพื่อเพิ่มความอดทน (endurance)ให้กับหัวใจและป้องกันโรคหัวใจ
2. ออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Anaerobic) เช่นท่ากายบริหารอย่างการวิดพื้น การยกดัมเบล เป็นต้น การออกกำลังกายชนิดนี้ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง กระดูกแข็งแรง ทรงตัวดี ลดการเป็นเบาหวาน เพราะกล้ามเนื้อช่วยเผาผลาญน้ำตาล
3. การออกกำลังกายแบบสร้างความยืดหยุ่น (Flexibility) เช่นการทำโยคะอาสนะ การทำสุริยนมัสการ เหล่านี้ช่วยให้ข้อและกล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นลดการบาดเจ็บจากการเคลื่อนไหว
ประเด็นสำคัญคือ
- ให้มีความสนุกด้วย เลือกกิจกรรมที่คุณชอบ เพราะถ้าคุณไม่ชอบคุณก็ทำมันได้ไม่ยืดอยู่ดี การไปเข้ากลุ่มก็ช่วยได้ การเต้นรำก็มีประโยชน์มาก
- ทำให้สม่ำเสมอแต่ให้หนักแค่พอดี ไม่หนักเกินไป ประโยชน์จะเกิดสูงสุดหากเราออกกำลังกายให้ได้ 40-60% ของขีดความสามารถเต็มที่ร่างกายเราจะออกได้ หากจะออกให้หนักมาก (70-80%ของขีดความสามารถเต็ม) บ้างเช่นสัปดาห์ละครั้งก็ได้เช่นกัน
- ออกทั้งแบบแอโรบิก แบบฝึกกล้ามเนื้อ และแบบเพิ่มความยืดหยุ่น
ปริมาณการออกกำลังกายใครทำได้แค่ไหนนี้ขึ้นอยู่กับปัจจัยเช่น ธาตุเจ้าเรือน (dosha) ความแข็งแรง และอายุ ของแต่ละคนด้วย ดังนั้นอย่าเพิ่งท้อถอยหากเริ่มต้นยังเอาชนะความเอื่อยเฉื่อยของตัวเองไม่ได้ ถ้ายืนหยัดไป และมุ่งแค่ระดับหนักพอควร ในไม่กี่สัปดาห์ก็จะรู้สึกว่าตัวเองทำได้ดีขึ้นมาก
ในปีหลังๆมานี้หลังจากได้รับทราบผลวิจัยข้างต้น ท่านมหาริชชีได้ตระหนักในความสำคัญของการออกกำลังกายและกระตุ้นให้แพทย์ชาวทีเอ็ม.ช่วยกันสร้างฟิตเนสโปรแกรมที่ครอบคลุมทั้งจิตใจและร่างกาย (Mind Body Fitness) ขึ้นมากๆ
ปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ
อาหาร: ถ้าเราปฏิบัติตามแนวอาหารอายุรเวดะ (มังสะวิรัติ)เราก็ลดความเสี่ยงทางด้านนี้อย่างดีแล้ว อย่างไรก็ตามหากลดการใช้น้ำตาล (พบใน 90% ของอาหารที่ผ่านกระบวนการ ไม่เฉพาะขนมหวานเท่านั้น) ลงด้วยก็จะดี
ความเครียด: นี่นับเป็นปัจจัยเสี่ยงตัวใหม่ที่วงการวิทยาศาสตร์เพิ่งหยิบขึ้นมาไฮไลท์ ซึ่งรวมถึงความเครียดจากสิ่งแวดล้อม ความเศร้าจากการสูญเสีย ความกดดันด้านอารมณ์ต่างๆ ตรงนี้เป็นความเสี่ยงที่จะนำไปสู่ความเสี่ยงอื่นๆ เช่นเมื่อเครียดความดันก็ขึ้น และมีแนวโน้มจะสูบจะดื่มมากขึ้น การทำทีเอ็ม.ช่วยลดปัจจัยเสี่ยงเรื่องความเครียดนี้อยู่อย่างดีแล้ว
การทำสมาธิแบบทีเอ็ม.เป็นที่ยอมรับของกระแสหลักมากขึ้น
ทีเอ็ม.ซึ่งตอบโจทย์ความเสี่ยงทุกตัวนอกจากอาหารและการออกกำลังกาย กำลังเป็นที่ยอมรับเข้ามาสู่กระแสหลักมากขึ้น ตั้งแต่เมื่อสมาคมหัวใจอเมริกัน (AHA) ตีพิมพ์ผลวิจัยเมื่อปี 2013 ว่าการทำทีเอ็ม. เป็นวิธีไม่ใช้ยาวิธีเดียวที่มีหลักฐานว่าลดความดันเลือดในเชิงคลินิกได้ และได้แนะนำการทำสมาธิแบบทีเอ็ม.ในการร่วมรักษาความดันเลือดสูง พัฒนาการใหม่ๆที่เกิดขึ้นก็เช่น
1. กระทรวงสาธารณสุขของลักเซมเบอร์กได้รวมเอาการทำสมาธิแบบทีเอ็ม.เป็นเครื่องมือหนึ่งในการรักษาความดันเลือดสูง
2. สมาคมความดันเลือดสูงยุโรป (ESH) ได้จัดทำทีเอ็ม.ไว้เป็นบทหนึ่งในหนังสือคู่มือความดันเลือดสูงปี 2018
3. สมาคมความดันเลือดสูงหลายประเทศได้เอาทีเอ็ม.ไว้ในแนวปฏิบัติสำหรับการลดความดันเลือดสูง
(หมายเหตหมอสันต์) :
ทีเอ็ม.คือการฝึกสมาธิแบบหนึ่งซึ่งมีรากมาจากฮินดู เผยแพร่ในอเมริกาโดยกูรูชื่อมหาริชชีมาเหศโยคี เป็นเทคนิควางความคิดเข้าสู่สมาธิแบบใช้เสียงจากคำพูด (มันตรา) เป็นตัวเหนี่ยวนำ โดยที่ในกรณีทีเอ็ม.นี้เป็นการใช้เสียงคำพูดแบบไม่เปล่งเสียงออกมา ผมจัดให้ทีเอ็ม.เป็นรูปแบบการทำสมาธิที่คนรู้จักกันมากที่สุดในอเมริกาและในวงการวิจัยทางการแพทย์ เพราะมีการวิจัยเกี่ยวกับทีเอ็ม.ตีพิมพ์ไว้ในวารสารการแพทย์แล้ว ผมนับคร่าวๆว่าไม่น้อยกว่า 300 รายการ ชุมชนผู้ปฏิบัติทีเอ็ม.ก็เป็นชุมชนที่ค่อนข้างใหญ่มีสาขาแพร่หลายทั่วโลก และมีมหาวิทยาลัยของตัวเองด้วย
.........................................................
นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์
ประเด็นสำคัญคือผู้ปฏิบัติทีเอ็ม.ควรใส่ใจจัดการปัจจัยเสี่ยง 9 ตัวที่งานวิจัย INTERHEART Study ได้สรุปไว้ (บุหรี่ ความดัน ไขมัน ความอ้วน เบาหวาน อาหาร การออกกำลังกาย แอลกอฮอล ความเครียด ) ข่าวดีก็คือปัจจัยทั้งเก้าตัวสามารถปรับเปลี่ยนได้ด้วยการใช้ชีวิต มีเพียง 10% เท่านั้นที่จะกำหนดด้วยพันธุกรรม แม้ว่าการปฏิบัติทีเอ็ม.จะช่วยลดปัจจัยเสี่ยงได้เกือบหมด แต่ก็ยังมีบางปัจจัยที่พวกเราจะต้องใส่ใจเป็นพิเศษ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกาย พวกเราหลายคนต้องให้เวลากับการออกกำลังกายมากขึ้น ไม่ใช่แค่พอใจแค่โยคะอาสนะและการเดินเล่นทอดน่องยามเย็น
 |
| ความเสี่ยงโรคหัวใจจากงานวิจัย InterHeart |
โรคหัวใจและเบาหวาน 17% (มากกว่าเหตุจากการสูบบุหรี่เสียอีก)
การลื่นตกหกล้มในผู้สูงอายุ 12%
มะเร็งเต้านมและลำไส้ใหญ่ 10%
การออกกำลังกายตลอดชีพ หรือ Lifelong exercise (LLE) ก็เป็นอีกด้านหนึ่งที่วงการวิจัยให้ความสำคัญ งานวิจัยของมหาลัย Ball State University ในปีค.ศ. 2018 พบว่าคนแก่อายุ 70 ปีที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอมาหลายสิบปีมีมวลกล้ามเนื้อเทียบได้กับคนอายุน้อยกว่าตัวเอง 25 ปีและมีสภาพหัวใจเท่าคนอายุน้อยกว่าตัวเอง 30 ปี
การออกกำลังกายมีสามแบบนะ พวกเราต้องทำให้ครบทั้งสามแบบอย่างสม่ำเสมอ คือ
1. การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic) ทำให้ร่างกายใช้ออกซิเจนได้มากขึ้น เช่นปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เดินเร็ว กระโดดเชือก พายเรือ ปีนเขา เป้าหมายคือเพื่อเพิ่มความอดทน (endurance)ให้กับหัวใจและป้องกันโรคหัวใจ
2. ออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Anaerobic) เช่นท่ากายบริหารอย่างการวิดพื้น การยกดัมเบล เป็นต้น การออกกำลังกายชนิดนี้ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง กระดูกแข็งแรง ทรงตัวดี ลดการเป็นเบาหวาน เพราะกล้ามเนื้อช่วยเผาผลาญน้ำตาล
3. การออกกำลังกายแบบสร้างความยืดหยุ่น (Flexibility) เช่นการทำโยคะอาสนะ การทำสุริยนมัสการ เหล่านี้ช่วยให้ข้อและกล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นลดการบาดเจ็บจากการเคลื่อนไหว
ประเด็นสำคัญคือ
- ให้มีความสนุกด้วย เลือกกิจกรรมที่คุณชอบ เพราะถ้าคุณไม่ชอบคุณก็ทำมันได้ไม่ยืดอยู่ดี การไปเข้ากลุ่มก็ช่วยได้ การเต้นรำก็มีประโยชน์มาก
- ทำให้สม่ำเสมอแต่ให้หนักแค่พอดี ไม่หนักเกินไป ประโยชน์จะเกิดสูงสุดหากเราออกกำลังกายให้ได้ 40-60% ของขีดความสามารถเต็มที่ร่างกายเราจะออกได้ หากจะออกให้หนักมาก (70-80%ของขีดความสามารถเต็ม) บ้างเช่นสัปดาห์ละครั้งก็ได้เช่นกัน
- ออกทั้งแบบแอโรบิก แบบฝึกกล้ามเนื้อ และแบบเพิ่มความยืดหยุ่น
ปริมาณการออกกำลังกายใครทำได้แค่ไหนนี้ขึ้นอยู่กับปัจจัยเช่น ธาตุเจ้าเรือน (dosha) ความแข็งแรง และอายุ ของแต่ละคนด้วย ดังนั้นอย่าเพิ่งท้อถอยหากเริ่มต้นยังเอาชนะความเอื่อยเฉื่อยของตัวเองไม่ได้ ถ้ายืนหยัดไป และมุ่งแค่ระดับหนักพอควร ในไม่กี่สัปดาห์ก็จะรู้สึกว่าตัวเองทำได้ดีขึ้นมาก
ในปีหลังๆมานี้หลังจากได้รับทราบผลวิจัยข้างต้น ท่านมหาริชชีได้ตระหนักในความสำคัญของการออกกำลังกายและกระตุ้นให้แพทย์ชาวทีเอ็ม.ช่วยกันสร้างฟิตเนสโปรแกรมที่ครอบคลุมทั้งจิตใจและร่างกาย (Mind Body Fitness) ขึ้นมากๆ
ปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ
อาหาร: ถ้าเราปฏิบัติตามแนวอาหารอายุรเวดะ (มังสะวิรัติ)เราก็ลดความเสี่ยงทางด้านนี้อย่างดีแล้ว อย่างไรก็ตามหากลดการใช้น้ำตาล (พบใน 90% ของอาหารที่ผ่านกระบวนการ ไม่เฉพาะขนมหวานเท่านั้น) ลงด้วยก็จะดี
ความเครียด: นี่นับเป็นปัจจัยเสี่ยงตัวใหม่ที่วงการวิทยาศาสตร์เพิ่งหยิบขึ้นมาไฮไลท์ ซึ่งรวมถึงความเครียดจากสิ่งแวดล้อม ความเศร้าจากการสูญเสีย ความกดดันด้านอารมณ์ต่างๆ ตรงนี้เป็นความเสี่ยงที่จะนำไปสู่ความเสี่ยงอื่นๆ เช่นเมื่อเครียดความดันก็ขึ้น และมีแนวโน้มจะสูบจะดื่มมากขึ้น การทำทีเอ็ม.ช่วยลดปัจจัยเสี่ยงเรื่องความเครียดนี้อยู่อย่างดีแล้ว
การทำสมาธิแบบทีเอ็ม.เป็นที่ยอมรับของกระแสหลักมากขึ้น
ทีเอ็ม.ซึ่งตอบโจทย์ความเสี่ยงทุกตัวนอกจากอาหารและการออกกำลังกาย กำลังเป็นที่ยอมรับเข้ามาสู่กระแสหลักมากขึ้น ตั้งแต่เมื่อสมาคมหัวใจอเมริกัน (AHA) ตีพิมพ์ผลวิจัยเมื่อปี 2013 ว่าการทำทีเอ็ม. เป็นวิธีไม่ใช้ยาวิธีเดียวที่มีหลักฐานว่าลดความดันเลือดในเชิงคลินิกได้ และได้แนะนำการทำสมาธิแบบทีเอ็ม.ในการร่วมรักษาความดันเลือดสูง พัฒนาการใหม่ๆที่เกิดขึ้นก็เช่น
1. กระทรวงสาธารณสุขของลักเซมเบอร์กได้รวมเอาการทำสมาธิแบบทีเอ็ม.เป็นเครื่องมือหนึ่งในการรักษาความดันเลือดสูง
2. สมาคมความดันเลือดสูงยุโรป (ESH) ได้จัดทำทีเอ็ม.ไว้เป็นบทหนึ่งในหนังสือคู่มือความดันเลือดสูงปี 2018
3. สมาคมความดันเลือดสูงหลายประเทศได้เอาทีเอ็ม.ไว้ในแนวปฏิบัติสำหรับการลดความดันเลือดสูง
(หมายเหตหมอสันต์) :
ทีเอ็ม.คือการฝึกสมาธิแบบหนึ่งซึ่งมีรากมาจากฮินดู เผยแพร่ในอเมริกาโดยกูรูชื่อมหาริชชีมาเหศโยคี เป็นเทคนิควางความคิดเข้าสู่สมาธิแบบใช้เสียงจากคำพูด (มันตรา) เป็นตัวเหนี่ยวนำ โดยที่ในกรณีทีเอ็ม.นี้เป็นการใช้เสียงคำพูดแบบไม่เปล่งเสียงออกมา ผมจัดให้ทีเอ็ม.เป็นรูปแบบการทำสมาธิที่คนรู้จักกันมากที่สุดในอเมริกาและในวงการวิจัยทางการแพทย์ เพราะมีการวิจัยเกี่ยวกับทีเอ็ม.ตีพิมพ์ไว้ในวารสารการแพทย์แล้ว ผมนับคร่าวๆว่าไม่น้อยกว่า 300 รายการ ชุมชนผู้ปฏิบัติทีเอ็ม.ก็เป็นชุมชนที่ค่อนข้างใหญ่มีสาขาแพร่หลายทั่วโลก และมีมหาวิทยาลัยของตัวเองด้วย
.........................................................
นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์
