คำแนะนำอาหารของรัฐบาลแคนาดา Canada Food Guide 2019

     แต่ไหนแต่ไรมา แคนาดาอิงสหรัฐฯเสมอมาในเรื่องมาตรฐานทางการแพทย์และการออกคำแนะนำต่างๆในเรื่องสุขภาพ แต่มาเดี๋ยวนี้เริ่มเห็นว่าแคนาดาจะแสดงความเป็นตัวของตัวเองออกมามากขึ้น ที่เห็นชัดที่สุดก็คือในคำแนะนำโภชนาการล่าสุดของรัฐบาลแคนาดาที่สรุปไว้ในรูปของจานอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับหนึ่งมื้อ ที่แนะนำให้น้ำเปล่าเป็นเครื่องดื่มอย่างเดียวโดยไม่แนะนำให้ดื่มนมเลย และภายในจานอาหารซึ่งแบ่งออกเป็นสี่ส่วนประกอบด้วยผักผลไม้สองส่วน ธัญพืชไม่ขัดสีหนึ่งส่วนและโปรตีนหนึ่งส่วนซึ่งเป็นสัดส่วนที่เหมือนกับคำแนะนำของสหรัฐฯนั้น มองให้ดีจะเห็นว่าเสี้ยวที่เป็นอาหารโปรตีนไม่ได้มีเนื้อสัตว์มากมายอย่างในจานอาหารของรัฐบาลสหรัฐฯ มีแต่เต้าหู้ ถั่ว นัท แม้แต่ไข่ก็มีแค่เสี้ยวเดียวไม่ถึงครึ่งฟองด้วยซ้ำ ปลาก็มีชิ้นๆเล็กๆชิ้นเดียว ซึ่งภาพแบบนี้ในจานอาหารแนะนำของสหรัฐฯคงทำไม่ได้เพราะอุตสาหกรรมนม ไข่ และเนื้อสัตว์คงยอมยาก

     วันนี้ผมขอถือโอกาสแปลคำแนะนำอาหารของรัฐบาลแคนาดาแบบจับความให้กับท่านผู้สนใจ ดังนี้

คำแนะนำอาหารของรัฐบาลแคนาดา Canada Food Guide 2019

1. วิธีเลือกอาหารสุขภาพ

1.1 เลือกกินอาหารให้หลากหลายในแต่ละวัน

      กินผักผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และอาหารโปรตีน ในการเลือกอาหารโปรตีนให้เลือกกินโปรตีนจากพืชมากกว่าหรือบ่อยกว่า ถ้าจะกินของมีรสมัน ให้เลือกไขมันที่ทำให้สุขภาพดีแทนไขมันอิ่มตัว

1.2 เลือก "รูปแบบการกิน" ที่ทำให้สุขภาพดี

     คำว่ารูปแบบการกินหรือ eating pattern  หมายถึงอะไรที่เรากินเราดื่มอยู่ประจำทุกเมื่อเชื่อวันนั่นแหละ ซึ่งมีผลตรงต่อสุขภาพ ส่วนของที่นานๆกินทีนั้นไม่ค่อยมีผลอะไรต่อสุขภาพนัก

     รูปแบบการกินที่ดีต้องมีลักษณะดังนี้
      (1) มีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน
      (2) ทำให้สุขภาพดี และ
      (3) ทำให้รู้สึกดี

     ภาพรวมของงานวิจัยสรุปได้ว่ารูปแบบการกินที่ดีคือการกินอาหารพืชเป็นหลัก กินอาหารพืชเยอะๆซึ่งรวมถึง
     (1) ผัก ผลไม้
     (2) ธัญพืชไม่ขัดสี และ
     (3) อาหารโปรตีนต่างๆเช่น ถั่วต่างๆ โยเกิร์ต เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน

     การกินอาหารพืชเป็นหลักเป็นประจำทำให้ร่างกายได้รับกากเส้นใยมากในขณะเดียวกันก็ได้ไขมันอิ่มตัวน้อย ซึ่งจะมีผลลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง โรคหัวใจ และโรคเบาหวานประเภท2

     รูปแบบของอาหารที่ดีไม่ใช่อาหารที่ผ่านกระบวนการปรับแต่งและถนอมมากเกินไป (highly processed food) อันได้แก่ (1) เครื่องดื่มใส่น้ำตาล (2) อาหารทอดในน้ำมัน (3) คุ้กกี้และเค้ก (4) ไส้กรอก เบคอน แฮม (processed meat) (5) ช็อกโกแลตและทอฟฟี่หวาน (6) ซีเรียลทำอาหารเช้าที่เคลือบน้ำตาล (7) อาหารบรรจุกล่องหรือแพ็คแบบเข้าเครื่องเวฟแล้วกินได้ทันที

     คุณสามารถสร้างรูปแบบการกินที่ดีโดยเลือกกินสิ่งต่อไปนี้สม่ำเสมอคือ

    (1) ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ควินัว ข้าวป่าซ้อมมือ (wild rice) พาสต้าแป้งโฮลเกรน

     (2) ผักและผลไม้เช่น แอปเปิล แครอท บร็อคโคลี

     (3) โปรตีนเช่น ถั่วต่างๆ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน โยเกิร์ตไร้ไขม้น

  1.3 จำกัดอาหารที่ผ่านกระบวนการสกัด ปรับแต่ง หรือถนอมมากๆ ถ้าจะกินก็ให้กินแต่ปริมาณน้อยๆ

     อาหารและเครื่องดื่มที่ผ่านกระบวนการปรับแต่งและถนอมมากๆ (highly processed food) เป็นอาหารที่ใช้เกลือ น้ำตาล และน้ำมันอิ่มตัวในกระบวนการทำ ซึ่งรวมถึงอาหารต่อไปนี้ คือ

    (1) เครื่องดื่มใส่น้ำตาล

    (2) ช็อกโกแล็ตและทอฟฟี่หวาน

    (3) ไอศครีมที่ทำจากนมและขนมหวานแช่แข็ง

    (4) อาหารด่วนเช่นเฟรนช์ไฟรด์ เบอร์เกอร์

    (5) อาหารคาวแช่แข็งเช่นพาสต้าหรือปิซซา

    (6) เบเกอรี่เช่นขนมมัฟฟิน เค้ก ขนมแป้งต่างๆ

     (7) ไส้กรอก เบคอน แฮม ที่ทำจากเนื้อสัตว์

     ชีวิตปัจจุบันทำให้ง่ายต่อการซื้อหาอาหารที่ผ่านกระบวนการปรับแต่งและถนอมมากๆมาทาน แต่การทานอาหารแบบนี้ทำให้ได้รับเกลือ น้ำตาล และน้ำมันอิ่มตัวมาก อันจะเพิ่มความเสี่ยงของการเป็นโรคเรื้อรัง

     เกลือ

     การทานเกลือมากทำให้เป็นเหตุของโรคความดันเลือดสูง ซึ่งเป็นเหตุนำไปสู่โรคหัวใจ เกลือถูกนำมาใช้เพื่อการถนอมอาหาร ดังนั้นอาหารที่ผ่านกระบวนการปรับแต่งและถนอมจึงเป็นอาหารที่มีเกลือสูง

     น้ำตาล
   
     การกินและดื่มอาหารและเครื่องดื่มที่ใส่น้ำตาลนำไปสู่การเป็นโรคต่อไปนี้คือ

     (1) โรคอ้วน

     (2) โรคเบาหวาน

     (3) โรคฟันผุในเด็ก

     ไขมันอิ่มตัว

     ไขมันอิ่มตัวได้แก่ไขมันจากสัตว์ทุกชนิดรวมทั้ง ไขมันในนม เนย ชีส  น้ำมันหมู น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว

     น้ำมันอิ่มตัวทำให้เป็นโรคหัวใจมากขึ้น น้ำมันที่ควรใช้ทดแทนไขมันอิ่มตัวควรเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

     ทดแทนด้วยน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น

     (1) น้ำมันมะกอก

     (2) น้ำมันคาโนลา

     (3) ถั่วลิสง

     (4) ถั่วเหลือง

     (5) งา

     (6) แฟลกซีด

     (7) ดอกทานตะวัน

     เนื้อสัตว์ที่ผ่านการปรับแต่งและถนอม

     เนื้อสัตว์ที่ผ่านการปรับแต่งและถนอม (processed meat) หมายถึงไส้กรอก เบคอน แฮม เป็นอาหารที่มีเกลือมากและมีไขมันอิ่มตัวมากและมีสารก่อมะเร็งที่เกิดขึ้นในกระบวนการถนอมอาหาร การกินไส้กรอก เบคอน แฮม มากทำให้เป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักมากขึ้น

      หากท่านมีนิสัยชอบกินอาหารที่ผ่านกระบวนการสกัด ปรับแต่ง และถนอม อยู่เป็นประจำ ควรเริ่มด้วย (1) การจงใจกินให้ห่างออกไป (2) กินแต่ละคร้้งก็ให้กินแต่น้อย (3) เอาอะไรอย่างอื่นที่ดีต่อสุขภาพมาทดแทน

     ในการลดปริมาณอาหารที่ผ่านกระบวนการปรับแต่งและถนอมมากๆ คุณควรจะ

     (1) ดื่มน้ำเปล่าทดแทนเครื่องดื่มใส่น้ำตาล

     (2) ล้างตู้เย็นเอาอาหารสกัดปรับแต่งและถนอมออกจากบ้าน

     (3) เมื่อกินอาหารนอกบ้าน เลือกเมนูที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า

     (4) เลือกอาหารที่ผ่านกระบวนการปรับแต่งและถนอมน้อยกว่า เช่น

     - ไก่อบเหลือจากเมื่อวาน ก็ยังดีกว่าเบคอนบรรจุเสร็จในซอง

     - ข้าวโอ๊ตจริงๆล้วนๆก็ย่อมดีกว่าข้าวโอ๊ตอินสแตนท์ที่เคลือบน้ำตาล

     ถ้าคุณชอบอาหารที่ต้องผ่านกระบวนการปรับแต่งและถนอมก็ทำมันเองเสียเลย เช่น

     - ชอบขนมมัฟฟินก็ทำมันเสียเองในแบบที่ดีต่อสุขภาพ

     - ชอบอาหารแช่แข็งแบบเอามาอุ่นกินก็ทำอาหารดีๆต่อสุขภาพแบ่งแช่แข็งไว้เสียเองในขนาดพอดีมื้อ

     -ทำอาหารว่างดีแล้วเก็บไว้ทานเอง เช่น นัทอบ ผลไม้แห้ง แครอทหั่นแท่ง ไข่ต้ม

     - วางแผนอาหารและอาหารว่างล่วงหน้า เช่น หั่นผักผลไม้ไปทานกลางวัน

     - จำกัดการใช้แยมหรือเนยปาดขนมปังหรือแครกเกอร์ที่ทำด้วยกระบวนการปรับแต่งถนอมมากๆ

     กรณีไหนที่กระบวนการปรับแต่งและถนอมเป็นส่วนหนึ่งของการสร้างอาหารที่ดี 

     พึงระวังอย่าปฏิเสธกระบวนการปรับแต่งและถนอมอาหารตะพึด เพราะบางกรณีกระบวนการปรับแต่งและถนอมอาหารก็เป็นการสร้างอาหารที่ดี เช่น

     (1) การทำลายเชื้อแบบพาสเจอไรซ์ช่วยทำให้เก็บอาหารได้นานขึ้นโดยไม่ทำลายเพิ่มสิ่งไม่ดีเช่นเกลือ น้ำตาล น้ำมันอิ่มตัวในอาหาร

     (2) การตากแห้ง ไม่ได้เพิ่มสิ่งไม่ดีเข้าไปในอาหาร แต่ทำให้เก็บอาหารได้นาน

     (3) การแช่เย็นหรือแช่แข็ง ไม่ได้เปลี่ยนคุณภาพอาหารไปมากนักและไม่ได้เพิ่มสิ่งไม่ดีเข้าไปในอาหาร แต่รักษาความสดของอาหารไว้

     1.4 เอาน้ำเปล่าเป็นเครื่องดื่มประจำตัว  

     เครื่องดื่มมีเยอะแยะ ส่วนใหญ่มีส่วนประกอบที่ให้แคลอรี่ เกลือโซเดียม น้ำตาล ไขมันอิ่มตัว ซึ่งมีผลเสียต่อสุขภาพ ขณะที่น้ำเปล่ามีข้อดีที่ช่วยดับกระหายและแก้ไขภาวะร่างกายขาดน้ำได้โดยร่างกายไม่ได้รับแคลอรี่ส่วนเกิน

     ร่างกายสูญเสียน้ำตลอดเวลาไปทางเหงื่อ ลมหายใจ ปัสสาวะ อุจจาระ คุณจำเป็นต้องทดแทนน้ำที่เสียไปให้เหลือเท่าเดิมอยู่เสมอ วิธีที่จะใช้น้ำเปล่าเป็นเครื่องดื่มประจำตัวได้คือ

     (1) ดื่มน้ำเปล่าทั้งแบบเย็นแบบร้อนตามใจชอบ

     (2) เมื่อทานอาหารนอกบ้าน สั่งน้ำเปล่าแทนเครื่องดื่มอื่นๆเสมอ

     (3) พกพาขวดน้ำเปล่าแบบล้างใช้ซ้ำได้

     (4) ทานผลไม้หรือสมุนไพรที่ปั่นหรือผสมในน้ำบ้างก็ได้

     (5) ดื่มน้ำมากระหว่างและหลังทำกิจกรรมที่ต้องออกแรง

     (6) ตั้งเหยือกน้ำดื่มไว้ให้พร้อมบนโต๊ะ ในตู้เย็น และที่ต่างๆที่หยิบสะดวก

     ห้าวิธีเพิ่มรสชาติให้น้ำเปล่า โดยใส่

     (1) แบล็คเบอรี่ผสมมินท์

     (2) ราสเบอรรี่ผสมแตงกวา

     (3) สตรอเบอรรี่ผสมโหระพาสด

     (4) แอปเปิลหั่นผสมแท่งซินนามอน

     (5) ลูกแพร์ฝานผสมหยดน้ำสกัดวานิลลา

     เพื่อให้ได้รสชาติมากขึ้น ควรบี้เบอรรี่ หั่นหรือฉีกใบสมุนไพร หั่นผลไม้เป็นลูกเต๋า ถ้าชอบให้น้ำซ่าก็ใช้น้ำโซดาแทนน้ำเปล่า

     เครื่องดื่มแทนน้ำที่ถือว่าดีต่อสุขภาพ

     (1) นมไร้ไขมันไม่ใส่น้ำตาล

     (2) เครื่องดื่มจากพืชที่ไม่ใส่น้ำตาลเพิ่ม เช่น นมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ กาแฟ ชา (ที่ไม่ใส่น้ำตาล)

     เครื่องดื่มที่ต้องจำกัด 

     คือเครื่องดื่มที่ใส่

     (1) เกลือโซเดียม

     (2) น้ำตาล

     (3) น้ำมันอิ่มตัว

     ทั้งสามตัวนี้มักใส่มาในเครื่องดื่มรสหวาน เครื่องดื่มอัลกอฮอล น้ำผักผลไม้ปั่นเติมน้ำตาล

     เอาน้ำแทนเครื่องดื่มใสน้ำตาล

     การดื่มน้ำแทนเครื่องดื่มใส่น้ำตาลช่วยลดปริมาณน้ำตาลที่บริโภคลง น้ำตาลเพิ่มความเสี่ยงของการเป็นโรค (1) อ้วน (2) เบาหวานประเภท2 (3) ฟันผุในเด็ก

     เครื่องดื่มใส่น้ำตาล รวมถึง (1) ไอซ์ที (2) น้ำผลไม้ (3) ซอฟท์ดริงค์ (4) สปอร์ตดริงค์ (5) เครื่องดื่มชูกำลัง (6) เครื่องดื่มรสผลไม้และพั้นช์ (7) เครื่องดื่มรสหวานทุกชนิด (8) นม ชา กาแฟ ชอกโกแล็ต ที่มีรสหวาน

     จะเอาน้ำแทนเครื่องดื่มใส่น้ำตาลได้อย่างไร

     (1) เรียกหาน้ำเปล่าทุกครั้งที่จะดื่ม

     (2) ระวังจังหวะที่จะถูกนำเสนอเครื่องดื่มใส่น้ำตาล

     - เมื่อกระหาย

     - เมื่อทานนอกบ้าน

     - เมื่ออยู่ในงานเลี้ยงหรือการฉลอง

     - การพักเบรคในวันทำงาน

     - เมื่อเล่นกีฬาหรือทำงานเหนื่อยๆ

     - เมื่อจะหาเครื่องดื่มให้เข้ากับอาหาร

     ในโอกาสเหล่านี้ ระวัง สถานะการณ์จะพาไปหาเครื่องดื่มใส่น้ำตาล ให้เจาะจงเรียกหาน้ำเปล่าเสมอ


     1.5 อ่านฉลากทุกครั้ง

     ฉลากให้ข้อมูลที่ช่วยให้ตัดสินใจซื้ออาหารที่ดีได้ถูกต้องขึ้น ช่วยบอกส่วนผสมของอาหารนั้น บอกปริมาณแคลอรี่ บอกสัดส่วนทางโภชนาการ บอกธาตุอาหารที่มี บอกปริมาณสารอาหารที่มีโทษหากได้รับมาก เช่นเกลือ น้ำตาล น้ำมันอิ่มตัว เป็นต้น

     วิธีใช้ประโยชน์จากฉลากอาหาร

     ตารางข้อมูลโภชนาการ (Nutrition facts table) ให้ข้อมูลหน่วยบริโภค แคลอรี่ สารอาหารบางตัว ปริมาณที่มีเทียบกับปริมาณที่ควรได้ในหนึ่งวัน (%DV - daily value)  คุณสามารถใช้ %DVนี้เป็นตัวบอกว่าได้สารอาหารชนิดนั้นมากหรือน้อย เช่นไม่เกิน 5% ก็ถือว่าน้อย แต่ถ้าเกิน 15% ก็ถือว่ามาก

     รายการส่วนประกอบ (Ingredient list) เป็นรายการแสดงส่วนผสมของอาหารนั้นทุกตัวตามน้ำหนัก โดยเอาส่วนผสมที่มีสัดส่วนมากที่สุดขึ้นก่อนแล้วลดหลั่นกันลงไปตามลำดับ

     สรรพคุณ (Nutrition claims) คำบอกสรรพคุณทั้งในแง่ว่ามีสารอาหารอะไรบ้าง และในแง่ว่าทำให้สุขภาพดีอย่างไรบ้าง สรรพคุณอาหารนี้จะแสดงไว้ในฉลากได้ก็ต่อเมื่อได้รับอนุมัติจากทางการแล้วว่าเป็นความจริงทางวิทยาศาสตร์เท่านั้น

     ข้อมูลอาหารแพ้ง่าย (Food allergen labeling)  เป็นข้อมูลว่ามีสารที่แพ้ง่ายอะไรบ้าง เพื่อให้คนที่แพ้อาหารใช้ตรวจสอบก่อนซื้อ

     วันบรรจุและเวลาที่ควรบริโภค (Date labeling) เป็นข้อมูลว่าอาหารนั้นทำการผลิตมาตั้งแต่เมื่อใด เมื่อเปิดแล้วควรบริโภคให้หมดในกี่วัน

     1.5 ระวังวิธีการทำตลาดของผู้ขายอาหาร

     การทำตลาดของผู้ขายอาหาร คือการโฆษณาส่งเสริมการขายอาหาร อาหารที่โฆษณาจำนวนมากมีปริมาณน้ำตาล เกลือ และไขมันอิ่มตัวมากเกินไป จนทำให้รูปแบบของการกินอาหารที่ดีเสียไป การทำตลาดให้อาหารมีหลายวิธีเช่น

     (1) การสร้างตราให้คุ้นเคย

     (2) การเป็นสปอนเซอร์โอกาศพิเศษและเทศกาลต่างๆ

     (3) การเอาดารามาช่วยขาย

     (4) การแข่งขันหรือลดแลกแจกแุถม

     (5) การโพสต์ทางโซเชียลมีเดีย ไม่ว่าจะเป็นทวิตเตอร์ พินเทอเรสท์ เฟซบุ้ค อินสตาแกรม ทีวี วิทยุ อินเตอร์เน็ท โฆษณาก่อนหนังฉาย ในแมกกาซีน ในวิดิโอดนตรี

     รูปแบบใหม่ๆของวิธีโพสต์เพื่อส่งเสริมการขายมักทำแบบแนบเนียนจนยากจะรู้ได้ว่านี่เป็นการโฆษณาหรือส่งเสริมการขาย บางครั้งการทำตลาดเจาะจงมาที่ตัวคุณเพราะคุณมีข้อมูลส่วนตัวที่เป็นเป้าของตลาดอาหารนั้นเช่น เพศ อายุ ประวัติการซื้อของ ประวัติการเบร้าส์เว็บ

     การทำตลาดให้อาหารมีผลต่อการเลือกอาหารของคุณอย่างไร

     การทำตลาดให้อาหารวนเวียนอยู่รอบตัวเราตลอดเวลา มันออกแบบมาเพื่อสร้างแนวโน้มหรือค่านิยมทางอาหาร กระตุ้นให้คุณซื้อ ล่อให้คุณอยากได้ลดแลกแจกแถม คะแนนสะสม ตั๋วหนังตั๋วดนตรีกีฬา คูปองซื้ออาหารในอนาคต สร้างความซื่อสัตย์ต่อตราให้คุณให้คุณอยากซื้อของเขาตลอดไป

     ประโยชน์ของการรู้ทันการทำตลาดให้อาหาร

     การรู้ท้นการทำตลาดของผู้ขายอาหารถือเป็นทักษะทางอาหารที่ช่วยให้คุณ

     (1) รู้ว่าเมื่อใดที่อาหารกำลังถูกเสนอหรือยัดเยียดขายให้คุณ

     (2) ต้ดสินใจใช้ข้อมูลบนฉลากมากกว่าอาศัยข่าวสารจากการทำตลาด

     (3) สอนคนใกล้ชิดที่อาจตกเป็นเหยื่อของการทำตลาดให้อาหารได้ง่าย

     วิธีไม่เสียรู้ให้กับการทำตลาดของผู้ขายอาหาร

     (1) ใช้ข้อมูลบนฉลากเสมอ

     (2) ตั้งใจไปจากบ้านว่าจะซื้ออะไรบ้าง แล้วซื้อแค่นั้น

     (3) ถามตัวเองว่าทำไมต้องซื้ออาหารหรือเครื่องดื่มนี้

        - เพื่อความเท่
        - เพื่อสุขภาพ
        - เพื่อให้มีอารมณ์ดี
   
     (4) ถามตัวเองว่าข้อมูลอาหารนี้มาสู่คุณทางไหน

        - โพสต์จากบล็อกที่มีสปอนเซอร์
        - ดารามาชักจูงให้ทำตาม
        - โฆษณา
        - ข้อมูลจากตัวผลิตภัณฑ์เอง

     ทำอย่างไรจึงจะถูกโฆษณาจี้น้อยลง

     (1) อยู่กับจอให้น้อยลง

     (2) หลีกเลี่ยงหน้าจอที่มีโฆษณา

     (3) ดาวน์โหลดซอฟท์แวร์ที่กลั่นกรองโฆษณา

     (4) เรียนรู้สักหน่อยว่าจะป้องกันไพรเวซีของตัวเองได้อย่างไร

         - ประวัติการเบราส์เว็บของคุณถูกใช้ไปล้อคเป้าการโฆษณามาที่คุณได้อย่างไร

         - ก่อนที่คุณจะแชร์อะไร ถามตัวเองหน่อยว่าคุณอยากจะแชร์โฆษณาอาหารเครื่องดื่มนี้จริงหรือเปล่า

         - คุยกับคนรอบตัวว่าโฆษณามีผลต่อคุณและเขาอย่างไรบ้าง เคยไหมที่ซื้อของไปโดยที่ไม่ได้ตั้งใจจะซื้อ ทำไม แล้วยุทธวิธีอะไรที่คุณใช้ไม่ให้โฆษณาอาหารโจมตีคุณได้ง่ายเกินไป

     2. นิสัยการรับประทานอาหาร

     การทานอาหารเพื่อสุขภาพไม่ใช่แค่จะทานอะไร แต่รวมถึงจะทานที่ไหน เมื่อไร ทำไม อย่างไร ด้วย ซึ่งรวมถึงประเด็น

     2.1 การกินอาหารอย่างมีสติ 

     รู้ตัวเสมอว่าคุณกินอย่างไร ทำไม กินอะไร เมื่อไหร่ ที่ไหน มากแค่ไหน การกินอย่างมีสติช่วยให้ (1) เลือกทานแต่อาหารที่ดีได้ (2) เปลี่ยนนิสัยการกินไปทางบวก (3) รู้ตัวเมื่อจะตัดสินใจทานอาหาร (4) เชื่อมโยงการรับประทานอาหารเข้ากับความรู้ตัวในเรื่องความรู้สึกบนร่างกาย ความคิด อารมณ์ พฤติกรรม

     2.2 จะสร้างนิสัยกินอาหารอย่างมีสติได้อย่างไร

     คุณควรสร้างสิ่งแวดล้อมการกินอาหารไปในทางให้มีสุขภาพดี ซึ่งขึ้นกับการใช้ชีวิต การเรียน การทำงาน การเล่น ไม่ว่าจะอยู่ที่ไหน เปลี่ยนสิ่งแวดล้อมให้การเลือกอะไรที่ทำให้สุขภาพดีเป็นทางเลือกที่ทำได้ง่าย

     2.3ใช้เซ็นส์ของคุณ

     มีสติกับการกิน ใส่ใจกลิ่น เท็กซเจอร์ รส

     นึกถึงการกินที่ผ่านไป คุณกินอย่างไร ช้าไหม ใจลอยไหม กินกับใคร ทำไมจึงกิน เพราะหิวหรือเปล่า หรือมีใครยัดเยียดให้ กินเวลาไหน ครั้งสุดท้ายกินอาหารนี้เมื่อไหร่ ตั้งใจจะกินหรือเปล่า

     กินช้าๆ สังเกตความหิว ความอิ่ม

     3. เข้าครัวทำอาหารบ่อยๆ

     การทำอาหารทำให้คุณพัฒนานิสัยการกินที่ดี การทำอาหารทำให้คุณ

     (1) เรียนรู้ทักษะใหม่ๆ

     (2) พึ่งอาหารที่ต้องผ่านกระบวนการปรับแต่งและถนอมน้อยลง

     (3) ควบคุมปริมาณเกลือ น้ำตาล และเครื่องปรุงได้

     (4) ทำอาหารที่คุณและครอบครัวชอบ

     (5) ประหยัดเงิน

     (6) เลือกวัตถุดิบที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี

     (7) เมื่อจะเลือกอาหารโปรตีนก็สามารถเลือกโปรตีนจากพืชได้มากที่สุด

     3.1 ทำอย่างไรจึงจะเข้าครัวได้บ่อย

     (1) เรียนรู้ที่จะทำอาหารให้ได้เร็วขึ้นและง่ายขึ้น

     (2) ทำครั้งเดียวทานสองมื้อ แต่ไม่จำเป็นว่าจะต้องเหมือนกันเพะทั้งสองมื้อ

     (3) เอาอาหารเหลือมาใส่นวัตกรรมให้เป็นอาหารใหม่

     - หุงข้าว เผื่อไว้ทำข้าวต้มถั่วธัญพืช

     - ปรุงไก่ไว้เผื่อทำสลัดมื้อหน้า

     - ทำอาหารตั้งต้นรสง่ายๆเรียบๆ จะได้ทานได้หลายมื้อด้วยการใช้เครื่องปรุงปรับรสในมื้อถัดไป

     - ทำอาหาร หั่นผักผลไม้เผื่อเป็นอาหารว่างด้วย

     - ทำอาหารหม้อใหญ่วันหยุด แล้วตักเป็นแพ็คเล็กๆแช่แข็งไว้อุ่นกินวันทำงาน เช่นข้าวต้ม ซุป สตู

     - ใช้เครื่องทุ่นแรงในครัว

     - ทำน้ำสต็อคไว้

     - มีผักสลัดใส่ถุงไว้พร้อมเสมอ


     3.2 วิธีปรุงโดยไม่ใช้น้ำมัน

     เปลี่ยนมาปรุงอาหารโดยไม่ใช้น้ำมัน เช่นใช้วิธี อบ ต้ม นึ่ง ย่าง ตุ๋น

     3.3 การสนุกกับการทำอาหาร จะทำให้

    - รับรู้รสใหม่ๆ

     - เปิดให้ทดลองอาหารใหม่

     - สร้างทัศนคติอาหารสุขภาพ

     - สนุกกับการช้อป

     - สนุกกับการทำอาหาร

     - สนุกกับการปลูกและเก็บเกี่ยวอาหาร

     - สนุกกับการแลกเปลี่ยนกับคนอื่น

     - วางแผนช่วยกันทำช่วยกันเก็บล้าง

     3.4 ทำอย่างไรจึงจะสนุกกับอาหาร

     - เลือกอาหารสุขภาพที่รสดี

     - มีวัฒนธรรมอาหารที่ดี

     - วางงบประมาณ

     - ปรับให้ไลฟ์สไตล์แบบไหนก็สนุกกับอาหารได้

     - เรียนรู้ทดลองอาหารใหม่

     - สร้างสิ่งแวดล้อมทางบวกในการกิน เช่น กินกับเพื่อน กินในที่ที่น่ารื่นรมย์ กินโดยมีดนตรีเป็นแบคกราวด์

     3.5 ประโยชน์ของการกินอาหารกับคนอื่น

     - มีเวลาคุณภาพด้วยกัน

     - แชร์อาหาร ประเพณี วัฒนธรรม

     - ได้สำรวจอาหารใหม่

     3.6 ทำอย่างไรจึงจะกินด้วยกันได้มากขึ้น

     - นัดกินอาหารเช้ากับเพื่อน

     - ร่วมงานฉลองชุมชน

     - มีมื้อร่วมกันของเพื่อนบ้านเป็นประจำ

     - มื้อกลางวันกับเพื่อนร่วงงาน

     - สร้างวงสังสรรค์ในผู้สูงอายะโดยใช้อาหารสุขภาพเป็นสื่อ

.............................................................

นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์

บรรณานุกรม
1. Government of Canada. Canada Food Guide 2019. Accessed on February 12, 2019 at https://food-guide.canada.ca/en/