กินพล้านท์เบสแล้วยังเลิกยาเบาหวานไม่ได้ มีอะไรจะเสริมได้อีกไหม
กราบเรียนคุณหมอสันต์
ผมได้เริ่มกินอาหารแบบพล้านท์เบสมาได้สามเดือนแล้วเพื่อจะเลิกยาเบาหวานทั้งสามตัวให้ได้ ตอนนี้ลดยาได้จากสามตัวเหลือหนึ่งตัว แต่ไม่สามารถลดต่อไปได้เพราะหากหยุดยาหมดน้ำตาลก็จะขึ้นสูงอีก น้ำหนักก็ลดลงมา 4 กก.แล้ว แต่ไม่สามารถลดลงต่อไปได้อีกแล้ว ยังมีอะไรที่ทำได้อีกไหมนอกจากการกินอาหารพล้านท์เบส เพื่อจะให้เลิกยาเบาหวานให้ได้
.........................................
ตอบครับ
ในการรักษาเบาหวานด้วยอาหาร การเลือกชนิดอาหารที่กินเช่นกินแต่พืช (plant based diet) เป็นตัวช่วยที่สำคัญที่สุดก็จริง แต่ยังมีปัจจัยร่วมอย่างอื่นที่สำคัญไม่แพ้กันซึ่งควรทำควบคู่กับไปจึงจะได้ผลในการรักษาเบาหวานสูงสุด คือ
1. อดอาหารแบบ IF (Intermittent Fasting) โดยกินมื้อแรกแต่หัววัน และจบมื้อสุดท้ายให้เร็ว (early time restrictive feeding- eTRF) งานวิจัย [1] เปรียบเทียบคนงดอาหารด้วยวิธี IF สองกลุ่ม กลุ่มหนึ่งให้กินเช้าพร้อมกับตะวันขึ้น แล้วจบมื้อสุดท้ายให้ได้ก่อนบ่ายสามโมง เรียกว่ากลุ่มกินแบบ 18/6-eTRF กับอีกกลุ่มหนึ่งอดอาหาร IF แบบ 12/12 คือมีช่วงอด 12 ชม.โดยจะเริ่มกินสายเท่าใดก็ได้ตามใจ ทำวิจัยไปนาน 5 สัปาดาห์แล้วไขว้กลุ่มสลับการกิน เมื่อจบงานวิจัยพบว่าช่วงกิน 18/6-eTRF ความไวต่ออินสุลินเพิ่มขึ้นมากกว่า ตับอ่อนผลิตอินสุลินได้ดีกว่า ความดันลดลงมากกว่า ความอยากอาหารดีขึ้นมากกว่า และวัดได้ค่า oxidative stress ลดลงมากกว่า กล่าวโดยสรุป หากจะอดสักหนึ่งมื้อ อดมื้อเย็นดีที่สุด
2. กินช้าๆเคี้ยวนานๆ งานวิจัย [2] ให้คนกินอาหารแคลอรีเท่ากันสองแบบคือกินเร็ว (10 นาที) เทียบกับกินช้า (จบใน 20 นาที) เป็นเวลานาน 6 วัน แล้วเมื่อครบครึ่งหนึ่งของเวลาวิจัยก็สลับเปลี่ยนวิธีกิน (cross over) พบว่าช่วงที่กินแบบเร็วมีช่วงน้ำตาลเหวี่ยงขึ้นลง (glycemic excursion) มากกว่า น้ำตาลพุ่งขึ้นถึงจุดสูงสุด (peak) สูงกว่าเกือบ 50% และช่วงเวลาที่คุมน้ำตาลในเลือดได้ปกติสั้นกว่าช่วงกินแบบเคี้ยวช้าๆ ซึ่งทั้งหมดนี้บ่งชี้ว่าการกินเร็วเคี้ยวเร็วทำให้คุมน้ำตาลในเลือดได้ยากขึ้น
3. ออกไปเดินหลังกินเสร็จ งานวิจัย [3] เปรียบเทียบวิธีกินเสร็จแล้วพักแค่ 15 นาทีแล้วออกไปเดินทันที 1500 ก้าวนาน 15 นาที เทียบกับการเดินเร็วรวดเดียว 4500 ก้าวทุกวันก่อนเวลาอาหารเช้า พบว่าการออกไปเดินหลังอาหารทันทีทำให้น้ำตาลในเลือดและ HbA1c ลดลงดีกว่าและลดยอดสูงสุดของน้ำตาล (spike) ได้ราว 50% ทั้งนี้เป็นเพราะกล้ามเนื้อที่กำลังออกกำลังกายมีกลไกเพิ่มช่องทางนำกลูโค้สเข้าเซลล์โดยไม่เกี่ยวกับว่าคนผู้นั้นร่างกายตกอยู่ในภาวะดื้อต่ออินสุลินหรือไม่
4. ออกแดด งานวิจัยพบว่าการออกแดดลดการดื้อต่ออินสุลินและรักษาความผิดปกติของการเผาผลาญ ผ่านสองกลไก คือ
กลไกที่ 1. รังสี UBV ซึ่งเป็นตัวสร้างวิตามินดีในแสงแดด จะมีมากตอนแดดจัดๆ งานวิจัยที่ไมอามี ฟลอริดา (สหรัฐฯ) ให้คนฝรั่งผิวขาวออกแดดโดยถลกเสื้อผ้าเปิดผิวหนัง 25% ให้ออกแดดตอนเที่ยงวันอยู่นาน 10 นาที พบว่าสามารถสร้างวิตามินดีเพิ่มขึ้นในร่างกายได้ 1000 IU [4] ซึ่งเป็นปริมาณที่มากเกินพอสำหรับความต้องการของร่างกาย การออกแดดจึงจำเป็นสำหรับคนเป็นโรคเรื้อรังเพราะการมีระดับวิตามินดีต่ำเป็นปัจจัยหนึ่งที่สัมพันธ์กับการเป็นเบาหวาน การดื้อต่ออินสุลิน และโรคความผิดปกติของการเผาผลาญ
กลไกที่ 2 รังสีใกล้ใต้แดง (Near Infra Red - NIR) ซึ่งอยู่ในแสงแดดแม้ในแดดอ่อนๆหรือแดดรำไรหรือแดดที่สะท้อนมา เป็นตัวรักษาความผิดปกติของการเผาผลาญในเซลล์ได้
งานวิจัยแบบสุ่มตัวอย่างแบ่งกลุ่มเปรียบเทียบ (RCT) งานหนึ่ง [5] พบว่าเมื่อให้กลุ่มผู้ป่วยเข้ารับการทดลองสองแบบ แบบที่หนึ่ง คือถูกส่องแสงสีใต้แดง (NIR) ใส่หลังผู้ป่วยนานครึ่งชั่วโมง แบบที่สองคือส่องแสงปลอม (ไม่มีแสงจริงออกมา) ใส่หลังแทน แล้ววัดระดับน้ำตาลสองชั่วโมงหลังให้กินน้ำตาล 75 กรัมซึ่งเรียกวิธีตรวจน้ำตาลแบบนี้ว่า Oral Glucose Tolerance Test - OGTT) พบว่าในคนๆเดียวกัน เมื่อถูกแสงใกล้ใต้แดงส่องหลัง (โดยไม่รู้ตัว) จะมีระดับน้ำตาลหลังกินอาหาร ณ 2 ชม.ต่ำกว่าเมื่อไม่ถูกแสงสีแดงส่อง 27.7%
กลไกปกติที่ทราบจากงานวิจัยอื่นๆคือแสง NIR สามารถส่องทะลุถึงเกือบทุกเซลล์ในร่างกายได้ และแสง NIR กระตุ้น cytochrome C reductase ในไมโตคอนเดรียทำให้ไมโตคอนเดรียเผาผลาญน้ำตาลและไขมันเป็นพลังงาน ATP ได้มากขึ้น
5. เจาะจงกินอาหารที่เพิ่มน้ำตาลในร่างกายได้น้อย แม้จะกินแต่พืชแล้ว หากยังเลิกยาไม่ได้ก็ควรพิถีพิถันเลือกพืชที่กินแต่พืชที่เพิมน้ำตาลในเลือดได้น้อย เรียกว่าเลือกอาหารตามดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index - GI) ของมัน อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงจะเพิ่มน้ำตาลในเลือดได้มากและได้เร็ว ซึ่งเรื่องนี้มีประเด็นสำคัญคือ
(1) อาหารที่ยิ่งมีรสหวานมาก ยิ่งมีดัชนีน้ำตาลสูง
(2) ยิ่งเป็นอาหารที่มีกากชนิดละลายได้มาก เช่น ถั่ว บรอกโคลิ กล่ำปลี กล่ำดอก เคล แครอท จะยิ่งมีค่่าดัชนีน้ำตาลต่ำ คือเพิ่มน้ำตาลในเลือดได้น้อย
(3) การเพิ่มความเป็นกรดให้อาหาร เช่น เติมน้ำส้มสายชูหรือน้ำมะนาว หรือแอปเปิลไซเดอร์ ลงไปในอาหารคาร์บหรือสลัด ก็จะทำให้อาหารนั้นมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำลง
(4) ธัญพืชไม่ขัดสีมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าธัญพืชขัดสี จึงควรกินแต่ธัญพืชไม่ขัดสี
(5) หากอยากกินหวานหรือกินคาร์บ ควรกินควบกับอาหารไขมันหรืออาหารโปรตีนหรืออาหารกากสูง เพราะจะทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มได้น้อยลง
(6) ควรกินแป้งย่อยยากแทนแป้งธรรมดา เช่น กินข้าวที่หุงสุกแล้วแช่เย็นข้ามคืนแล้วแทนข้าวหุงสุกใหม่ๆ หรือกินหรือมันเทศนึ่งสุกแช่เย็น หรือกินกล้วยห่ามแทนกล้วยสุก เป็นต้น
(7) ถ้ากินมื้อเย็น ไม่ควรกินคาร์บหรือกินหวานมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมื้อก่อนหน้านั้นเป็นอาหารแบบโลว์คาร์บ การกินคาร์บมื้อเย็นจะทำให้น้ำตาลในเลือดขึ้นสูงมากเป็นพิเศษและค้างอยู่นานเป็นพิเศษ เพราะหลังตะวันตกแล้วเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายปล่อยอินสุลินลดลงนั่นประการหนึ่ง และหากกินอาหารโลว์คาร์บมาก่อนแล้วอยู่ๆมากินอาหารหวานร่างกายจะรับมือไม่ทัน เรียกว่าเกิด second meal effect ทำให้น้ำตาลขึ้นพรวดพราด นั่นอีกประการหนึ่ง
กล่าวโดยสรุป คนเป็นเบาหวานที่กินพืชเป็นหลักเพื่อเลิกยาเบาหวานหากยังเลิกยาไม่ได้ ให้เพิ่มมาตรการอีก 5 อย่างคือ (1) งดมื้อเย็น (2) กินช้าๆเคี้ยวนานๆ (3) ออกเดินหลังกินอิ่ม (4) ออกแดด (5) เพิ่มอาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ ลดอาหารดัชนีน้ำตาลสูง
นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์
บรรณานุกรม
1. Sutton EF, Beyl R, Early KS, Cefalu WT, Ravussin E, Peterson CM. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018 Jun 5;27(6):1212-1221.e3. doi: 10.1016/j.cmet.2018.04.010. Epub 2018 May 10. PMID: 29754952; PMCID: PMC5990470.
2. Saito Y, Kajiyama S, Nitta A, Miyawaki T, Matsumoto S, Ozasa N, Kajiyama S, Hashimoto Y, Fukui M, Imai S. Eating Fast Has a Significant Impact on Glycemic Excursion in Healthy Women: Randomized Controlled Cross-Over Trial. Nutrients. 2020 Sep 10;12(9):2767. doi: 10.3390/nu12092767. PMID: 32927895; PMCID: PMC7551722.
3. Pahra D, Sharma N, Ghai S, Hajela A, Bhansali S, Bhansali A. Impact of post-meal and one-time daily exercise in patient with type 2 diabetes mellitus: a randomized crossover study. Diabetol Metab Syndr. 2017 Aug 31;9:64. doi: 10.1186/s13098-017-0263-8. PMID: 28883892; PMCID: PMC5580296.
4. Powner MB, Jeffery G. Light stimulation of mitochondria reduces blood glucose levels. J Biophotonics. 2024 May;17(5):e202300521. doi: 10.1002/jbio.202300521. Epub 2024 Feb 20. PMID: 38378043.
5. Jeffery G, Fosbury R, Barrett E, Hogg C, Carmona MR, Powner MB. Longer wavelengths in sunlight pass through the human body and have a systemic impact which improves vision. Sci Rep. 2025 Jul 8;15(1):24435. doi: 10.1038/s41598-025-09785-3. PMID: 40628952; PMCID: PMC12238558
