ขนมปังทำจากแป้งไรน์ (Rye flour) ดีกว่าทำจากแป้งสาลี (Wheat flour) อย่างไร

หมาป่า ตัวจริง เสียงจริง

คุณหมอครับ

เพื่อนแนะนำให้ผมกินขนมปังทำจากแป้งไรน์ เขาว่ามันดีสำหรับคนเป็นเบาหวานอย่างผม ผมอยากทราบว่าขนมปังแป้งไรน์กับขนมปังแป้งสาลีผลต่อสุขภาพมันต่างกันอย่างไรครับ

..........................................................

ตอบครับ

    ก่อนตอบคำถามขอพูดถึงประเด็นที่สำคัญของการเลือกหรือการทำขนมปังในสามประเด็นสำคัญก่อนนะ คือ 

    ประเด็นที่ 1. การใช้แป้งไม่ขัดสี (whole wheat) แทนการใช้แป้งขัดขาว (white flour) เป็นประเด็นสำคัญสูงสุด เพราะแป้งไม่ขัดสีเป็นแหล่งของกากชนิดละลายได้ซึ่งเป็นตัวชลอการดูดซึมโคเลสเตอรอลและน้ำตาล นอกจากนี้ยังเป็นอาหารเลี้ยงจุลินทรีย์ชนิดที่ผลิตโมเลกุลสายโซ่ขนาดสั้น (SCFA) เลี้ยงดูเม็ดเลือดขาวของร่างกายด้วย

    เรื่องนี้แตกเป็นประเด็นย่อยได้สามประเด็น 

    หนึ่ง คือ การมีฉลากแปะไว้โต้งๆว่าเป็น whole wheat ย่อมจะดีกว่าไม่มี 

    สอง คือ ต้องดูลึกลงไปถึง % ของโฮลวีทด้วยว่ามีกี่เปอร์เซ็นต์ เพราะอย่างในบางประเทศถ้าผสมโฮลวีทแค่ 5% ก็ขึ้นป้ายว่าเป็นขนมปังโฮลวีทได้แล้ว ในเมืองไทยขนมปังโฮลวีทที่มารยาทดี (หมายความว่าเขียนบอกไว้บนฉลาก) เกือบทั้งหมดจะใช้โฮลวีท 18-20% แต่ขนมปังที่ดีที่สุดควรมีโฮลวีท 100% ซึ่งไม่มีขายในตลาด เพราะไม่มีคนซื้อ เนื่องจากมันแข็ง ผู้กินขนมปังรักษาโรคจึงต้องเลือกระดับ % สูงที่สุดเท่าที่ตัวเองจะทนความแข็งได้เอาเอง 

    สาม คือต้องระวังการใช้คำพูดหลอกคนโง่ เช่นคำว่า Whole grain หรือโฮลอะไรก็ตามที่ไม่ใช่โฮลวีท เหล่านั้นล้วนเป็นขนมปังขาวทั้งสิ้น หรือคำว่า Multigrain ก็เช่นกัน ล้วนเป็นขนมปังขาวโรยเมล็ดโน่นนี่นั่นบ้างเล็กน้อย แต่วิธีเรียกชื่อเลี่ยงกฎหมายสามารถหลอกผู้ซื้อได้

    ประเด็นที่ 2. วิธีหมักขนมปังซึ่งมีสอง แบบที่หนึ่ง คือหมักแบบเร็วไม่กี่ชั่วโมงด้วยยีสต์ซึ่งได้ออกมาเป็นขนมปังปกติไม่่มีรสเปรี้ยวที่กินกันทั่วไป แบบที่สอง คือหมักด้วยยีสต์คลุกจุลินทรีย์ธรรมชาติแล้วเลี้ยงไว้ก่อนหลายวันแล้วเอามาหมักขนมปังอีกหลายสิบชั่วโมง ทำให้ได้ขนมปังรสเปรี้ยวเรียกว่าซาวโด (sourdough) มีจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์หลากหลาย มีสารอาหารที่จะลินทรีย์สร้างขึ้นหลายตัวรวมทั้งวิตามินบี.12 ซึ่งไม่มีในขนมปังขาว นอกจากนี้ยังมีปริมาณกลูเต็นต่ำ ดังนั้นหากแม้นเลือกได้จึงควรเลือกกินขนมปังที่หมักแบบซาวโดก็ดีกว่าขนมปังแบบธรรมดา

    ประเด็นที่ 3. ลำพังขนมปังเองไม่กระไรต่อสุขภาพนัก แต่ของแถมที่ใส่เข้าไปแบบไม่บันยะบันยังเพื่อสร้างรสเพื่อเอาใจลูกค้านั่นแหละที่มีผลต่อสุขภาพ เช่น สารกันบูด น้ำตาล เกลือ เนยจากนมวัว เป็นต้น 

    ในทางตรงกันข้าม หากใส่ของดีๆแถมเข้าไปก็จะกลับเป็นผลดี เช่น ถั่ว งา นัท เมล็ดพืชที่หลากหลาย เป็นต้น ดังนั้นในการเลือกหรือทำขนมปังต้องไม่ใส่ของเสียหรือใส่แต่น้อย แล้วใส่ของดีมากๆ

    ประเด็นที่ 4. ชนิดของแป้งที่ใช้ทำขนมปัง เช่นแป้งสาลี แป้งไรน์ อันเป็นที่มาของคำถามของคุณวันนี้

    เอาละ คราวนี้มาตอบคำถาม ตอบว่าแป้งไรน์มีข้อแตกต่างจากแป้งสาลีในแง่ของสุขภาพ ดังนี้

    1. แป้งไรน์มีดัชนีน้ำตาลต่ำกว่า หมายความว่ากินแล้วน้ำตาลในเลือดขึ้นช้ากว่าและขึ้นน้อยกว่าแป้งสาลี จึงเหมาะกับคนเป็นเบาหวาน

    2. แป้งไรน์มีกากชนิดละลายได้มากกว่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งโมเลกุล pentosans ทำให้นอกจากจะลดน้ำตาลในเลือดได้ดีกว่าแล้ว ยังลดไขมันในเลือดได้ดีกว่าด้วย

    3. แป้งไรน์เลี้ยงดูจุลินทรีย์ที่ดีได้มากกว่า ทั้งนี้จากงานวิจัยตรวจนับปริมาณโมเลกุลกรดไขมันสายโซ่ขนาดสั้น (SCFA) ที่เป็นผลผลิตของจุลินทรีย์ที่ดีพบว่ากินแป้งไรน์แล้วเกิด SCFA มากกว่ากินแป้งสาลี

    4. แป้งไรน์มีธาตุอาหารย่อย (micronutrient) แตกต่างจากแป้งสาลี กล่าวคือมีวิตามินบี1บี6 มากกว่า มีโปแตสเซียม แมงกานีส สังกะสี ฟอสฟอรัส มากกว่า ส่วนแป้งสาลีจะมีเหล็ก แคลเซียม เซเลเนียม มากกว่า

    5. แป้งไรน์มีกลูเต็นน้อยมาก (แต่ก็มีอยู่นะ) ทำให้แป้งไรน์แข็งโป๊กไม่ยอมฟู ไม่เป็นที่นิยมของผู้บริโภคซึ่งชอบอะไรนุ่มๆฟูๆ 

    กล่าวโดยสรุป ในแง่สุขภาพแป้งไรน์ดีกว่าแป้งสาลีด้วยประการทั้งปวงยกเว้นความแข็งไม่ยอมฟู 

    ผู้ที่ทนความแข็งไม่ไหวจึงทำขนมปังโดยการเอาแป้งไรน์ผสมกับแป้งสาลีตามสัดส่วนที่ตัวเองชอบ แต่อย่าไปหาซื้อแบบผสมนี้นะ ไม่มีใครทำขายดอกเพราะวุ่นวายยุ่งยาก แต่ท่านอาจหาซื้อแป้งไรน์ล้วนๆชนิดแข็งโป๊กที่ส่งมาขายจากเยอรมันได้ในร้านอาหารสุขภาพ ในราคาแพงประมาณ 5 เท่าของขนมปังทำจากแป้งสาลี

นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์