หมอสันต์สอนการจัดการความเครียดให้ผู้มาเข้าแค้มป์ลดน้ำหนัก

 

ลองหันมาเอาดีทางไม้กระถาง

 (หมอสันต์สอนเรื่องการจัดการความเครียดให้กลุ่มผู้มาเข้าแค้มป์ลดน้ำหนัก)

ความเครียด คือการที่ร่างกายและจิตใจของเราสนองตอบต่อสิ่งคุกคาม

    สมัยเราอยู่ป่า สิ่งคุกคามหลักคือสัตว์ร้ายต่างๆ เช่น เสือ สิงโต เจอพวกมันเข้าเมื่อไหร่เราก็เครียดเมื่อนั้น มันไปแล้วเราก็หายเครียด

    สมัยนี้เรามาอยู่ในเมือง สิ่งคุกคามหลักคือความคิดของเราเอง เช่นความกังวล ความกลัว ความอยากได้สิ่งที่ไม่มี ความอยากหนีสิ่งที่มีอยู่ เป็นต้น ความคิดเหล่านี้เมื่อเกิดขึ้นแล้วมักไม่ไปไหน มีแต่วนเวียนซ้ำซากอยู่ในใจ ทำให้ความเครียดในสมัยนี้เป็นความเครียดเรื้อรัง

ความเครียดเรื้อรัง ทำให้เกิดโรคได้ทุกโรค โดยกลไกที่ความเครียดก่อให้เกิดสารเคมีจำนวนหนึ่งขึ้นในร่างกาย เรียกรวมๆว่าฮอร์โมนเครียด สารเคมีเหล่านี้จะเข้าทำปฏิกริยาทางเคมีกับรหัสพันธุกรรมหรือยีนในเซลล์ ยังผลให้เปลี่ยนการทำงานของยีนได้ (epigenetic) ตัวยีนที่เปลี่ยนการทำงานไปนี่แหละ ที่ทำให้เกิดโรคต่างๆได้

การจัดการความเครียด ก็คือการรับมือกับความคิดของเราเอง ว่าจะรับมือกับความคิดของเราเองอย่างไรจึงจะไม่ก่อให้เกิดความเครียดขึ้น

ชีวิต คือกิจกรรมที่ร่างกายและจิตใจของเราสนองตอบต่อสิ่งเร้า มีสิ่งเร้าเข้ามาหนึ่งครั้ง ก็เกิดประสบการณ์ขึ้นในใจหนึ่งครั้ง ดังนั้นชีวิตก็คือประสบการณ์ที่เกิดขึ้นในใจ ทุกอย่างที่เกิดขึ้นในชีวิต ล้วนเป็นประสบการณ์ในใจหมด แม้เรื่องราวที่เกิดขึ้นบนร่างกายนี้ เช่นอาการปวด ถูกมีดบาดมีแผล ก็ล้วนเป็นประสบการณ์ที่เกิดขึ้นในใจ

องค์ประกอบของชีวิต ก็คือองค์ประกอบของประสบการณ์ที่เกิดขึ้นในใจ ซึ่งมีอยู่ห้าอย่าง คือ

1.    สิ่งเร้า (stimuli) ที่เข้ามาถึงใจเราเราได้หกแบบ คือ (1) ภาพ (2) เสียง (3) กลิ่น (4) รส (5) สัมผัส (6) ความคิดจรที่โผล่ขึ้นมาเองในใจแบบไม่ได้รับเชิญ

2.    ความรู้สึก(feeling) ที่เกิดขึ้นบนร่างกายและจิตใจ หลังจากได้รับสิ่งเร้า

3.    ความจำ (memory) ในรูปของภาษาที่เข้ามาตีความว่าสิ่งเร้านั้นคืออะไร มาดีหรือมาร้าย

4.    ความคิด (thought) ที่เกิดขึ้นต่อยอดหลังจากได้รู้ว่าสิ่งเร้านั้นคืออะไร

5.    ความรู้ตัว (consciousness) ที่เข้ามารับรู้ความรู้สึกและความคิดที่เกิดขึ้นต่อยอดนั้น  

ทั้งห้าองค์ประกอบนี้รวมตัวกันขึ้นเป็นประสบการณ์ในแต่ละครั้งแล้วก็ดับหายไป ดังนั้นประสบการณ์ในใจเกิดขึ้นครั้งหนึ่งแล้วก็ดับหายไป เกิดขึ้นครั้งหนึ่งแล้วก็ดับหายไป ไม่มีความต่อเนื่องกัน แต่ใจเรารับรู้มันโดยการผูกหลายๆประสบการณ์ขึ้นเป็นเรื่องราวต่อเนื่องหรือเป็นคอนเซ็พท์ (concept) ขึ้นมาเองภายหลัง

ขั้นตอนของการรับมือกับความคิด แบ่งง่ายๆเป็น 5 ขั้นตอน

ขั้นที่ 1. การทำความรู้จักและจดจำรูปแบบของประสบการณ์ในใจ ซึ่งในการนี้อาจมีการจัดหมวดหมู่เล็กๆเพื่อความง่ายต่อการจำ เช่นอย่างนี้เรียกว่าโกรธ อย่างนี้เรียกว่ากังวล อย่างนี้เรียกว่ากลัว อย่างนี้เรียกว่าใจลอยฟุ้งสร้าน อย่างนี้เรียกว่าเบื่อ อย่างนี้เรียกว่าเศร้า อย่างนี้เรียกว่าผิดหวัง เป็นต้น

การจดจำประสบการณ์ในใจแต่ละรูปแบบได้แม่นยำ เป็นเหตุนำให้เราสามารถระลึกรู้ หรือมีสติรู้ได้ว่าได้เกิดประสบการณ์นั้นขึ้นในใจอีกแล้ว แทนที่จะเผลอปล่อยให้ประสบการณ์นั้นครอบเราไปนานๆโดยไม่รู้ตัวเลยว่าประสบการณ์ตัวแสบนั้นมาอีกแล้ว ขั้นตอนจดจำรูปแบบของประสบการณ์ในใจนี้จะเรียกว่าเป็นขั้นตอนการฝึกสติก็ได้

เอ้า มาลองปฏิบัติกันเลย ใบเตยช่วยออกมาเขียนกระดานหน่อย ให้พวกเราช่วยกันบอกประสบการณ์ในใจที่คิดว่าสำคัญให้ใบเตยเขียนเป็นลิสต์ขึ้นมาก่อน เอ้าเริ่มเลย โกรธ เกลียด อิจฉา.. แหม เอาประสบการณ์ดีๆบ้างก็ได้นะ เอ้าต่อ ใจลอย ฟุ้งสร้าน อยากได้ อยากหนี กลัว กังวล กลุ้ม เป็นห่วง เสียดาย เจ็บ ปวด โห..นี่ยังไม่เห็นมีประสบการณ์ดีๆบ้างเลยนะ สบายใจ สงบ มีความรัก สนุกเพลิดเพลิน ภาคภูมิใจ เข้าใจ เห็นใจ เฉยๆ โอเค. พอแค่นี้ก่อน   

      คราวนี้ให้แต่ละคนเขียนลิสต์ประสบการณ์ในใจส่วนตัวเป็นความลับเฉพาะตัวขึ้นบนกระดาษของตัวเอง อาจเจาะลงลึกเพื่อให้ง่ายต่อการจำ เช่น โกรธก็อาจลงลึกไปถึงโกรธแฟนที่ทิ้งเราไป คิดก็ลงลึกไปถึงคิดเรื่องอะไร เป็นต้น คนคนหนึ่งจะมีประสบการณ์เด่น ๆ ที่ทำให้ตัวเองเป็นทุกข์อยู่ไม่กี่เรื่องดอก เขียนแล้วก็ให้ดูว่าอันไหนที่เรายังไม่เคยทำความรู้จักกับมันอย่างจริงจังเมื่อมันเกิดขึ้นอีกก็ให้ถือโอกาสทำความรู้จักมันอย่างจริงจัง เช่นความปวดเป็นต้น เราเคยสนใจรับรู้ความปวดอย่างจริงจังโดยไม่รีบหายาแก้ปวดไหม รับรู้แบบยอมรับมันและอยากรู้จักมันอย่างลึกซึ้ง หัดทำอย่างนี้กับทุกประสบการณ์ มันโผล่มาให้สนใจมันอย่างลึกซึ้ง จดจำมันให้ได้ มันมาอีกครั้งเมื่อใดเราก็รู้ทันทีว่ามันมา สิ่งที่จะเกิดขึ้นกับเราก็คือความสามารถระลึกได้ หรือ “สติ” ของเราจะดีขึ้น

ขั้นที่ 2. การฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อร่างกาย เนื่องจากความคิดซึ่งเป็นสิ่งคุกคามเรานั้นมีธรรมชาติเป็นสัตว์สองหัว คือหัวหนึ่งปรากฏเป็นเนื้อหาสาระเรื่องราวในใจ อีกหัวหนึ่งปรากฏเป็นการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อร่างกาย ตีที่หัวหนึ่งก็จะมีผลกับอีกหัวหนึ่งด้วย ดังนั้นวิธีทอนความคิดที่นุ่มนวลที่สุดก็คือการผ่อนคลายกล้ามเนื้อร่างกาย ซึ่งจะมีผลทอนความคิดให้ลดลงหรือหายไปทันทีแบบอัตโนมัติ

เอ้ามาทดลองปฏิบัติกันเลย การฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกคนต้องทำหลังให้ตรง อย่าพิงพนัก ตั้งหลังให้ตรง ปล่อยคอ บ่า ไหล่ ลงไปตามธรรมชาติ แบบสบายๆ หลับตาลง จงใจสั่งให้กล้ามเนื้อทั่วใบหน้าผ่อนคลาย ลองยิ้มที่มุมปากนิดๆดู ถ้ายิ้มได้โดยไม่ลำบากก็แสดงว่าผ่อนคลายกล้ามเนื้อได้สำเร็จ ผ่อนคลายใบหน้า ผ่อนคลายคอบ่าไหล่ ผ่อนคลายร่างกายทั้งร่างกาย ผ่อนคลาย..ย relax .. x

ขั้นที่ 3. การฝึกพักใจ เป็นการฝึกเอาใจจดจ่อกับอะไรสักอย่างไว้ตลอดเวลาเพียงอย่างเดียว จะเรียกว่าฝึกสมาธิก็ได้ เช่นฝึกตามดูลมหายใจ ฝึกจดจ่อกับงานอดิเรก ฝึกจดจ่อกับเสียงดนตรี ฝึกนั่งพักเฉยๆในธรรมชาติ เป็นต้น จุดประสงค์ของการฝึกนี้คือเพื่อให้ใจได้พักโดยปลอดความคิดบ้าง หากเผอิญมีความคิดโผล่ขึ้นมาก็ไม่สนใจ ทิ้งมันไป เพิกเฉยต่อมันเสีย สนใจแต่จะจดจ่ออยู่กับเป้าที่เราเลือกไว้

ให้ระวังว่าการฝึกสมาธิมีความล่อแหลมที่จะทำให้เราเครียดจากการเพ่งหรือจดจ่อมากเกินไป เราต้องผ่อนคลายกล้ามเนื้อร่างกายควบคู่กันไปด้วยเสมอ เป้าหมายคือย้ายความสนใจจากความคิดซึ่งเป็นสิ่งคุกคามเรามาอยู่กับสิ่งที่เราเลือกจะจดจ่อซึ่งเป็นสิ่งปลอดภัย เป็นการเปิดโอกาสให้ใจได้พักชั่วคราว ทำให้ใจเรามีกำลังที่จะฝึกขั้นต่อไป การฝึกสมาธินี้ให้ทำทุกวัน อย่างน้อยวันละ 1 นาที ทำมากกว่านี้ได้ก็ยิ่งดี หรือเมื่อใดที่ล้า ก็หันมาพักใจอยู่กับสมาธิ

เอ้า..มาทดลองปฏิบัติกันดู เราจะฝึกโดยเอาลมหายใจเป็นเป้าของการจดจ่อ ตั้งกายตรง ดำรงสติมั่น รู้ตัว ว่าเรากำลังนั่งอยู่ในห้องนี้ กำลังหายใจเข้า กำลังหายใจออก เข้า ออก เข้า ออก ผ่อนคลายร่างกายไปด้วย เน้นผ่อนคลายช่วงหายใจออก

ผมจะให้ลองให้ใจลึกๆแบบโยคีโดยผมจะช่วยนับให้ สูตรของผมคือ 4-4-8 หมายความว่าหายใจเข้ายาวๆ 1-2-3-4 กลั้นไว้ 1-2-3-4 ปล่อยลมหายใจออกสบายๆ 1-2-3-4-5-6-7-8 ช่วงปล่อยลมหายใจออกให้ผ่อนคลายใบหน้า ยิ้มที่มุมปากนิดๆ ผ่อนคลายคอบ่าไหล่ไปด้วย

ความนี้ผมจะให้ลองในเทคนิคกลั้นหายใจของโยคีเพื่อลดความคิดลงแบบฮวบฮาบ คือผมจะให้คุณกลั้นหายใจนาน 30 วินาที โดยผมช่วยนับ 1-30 ทำพร้อมกันนะ เอ้า หายใจเข้าลึกๆ กลั้นไว้ 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12-13-14-15-16-17-18-19-20-21-22-23-24-25-26-27-28-29-30 ปล่อยลมหายใจออก หายใจตามสบาย ผ่อนคลาย ให้สังเกตเข้าไปในใจตัวเองนะว่าในใจตอนนี้ความคิดหายไปหมด เหลือแต่ความรู้ตัวอยู่เงียบๆสบายๆไม่มีความคิด นี่เป็นเทคนิคลัดสั้นตรงที่จะไล่ความคิดไปได้ชั่วคราว ให้ใจได้พักบ้าง ใครที่ความคิดแยะก็กลั้นหายใจนานหน่อยเช่น 1 นาที หรือ 2 นาที เป็นต้น ยิ่งกลั้นหายใจได้นาน ยิ่งไล่ความคิดได้ดี

 ขั้นที่ 4. การฝึกแยกใจออกเป็นผู้สังเกตข้างหนึ่ง กับเป็นประสบการณ์ที่ถูกสังเกตอีกข้างหนึ่ง 

คือปกติเรารับรู้ประสบการณ์ในใจแบบว่าใจนี้เป็นหนึ่งเดียว เช่นมีความคิดอยู่ก็รับรู้ว่าเรานี่แหละกำลังคิด โกรธก็รับรู้ว่าเรานี่แหละกำลังโกรธ ต่อแต่นี้ไปเราต้องฝึกแยกว่าในหนึ่งประสบการณ์มีสองส่วนแยกจากกันได้

ส่วนที่หนึ่ง คือเราในฐานะผู้สังเกตรับรู้ หรือจะเรียกว่าเป็นความรู้ตัวก็ได้

ส่วนที่สอง คือประสบการณ์ที่ถูกสังเกตรับรู้ เช่นเมื่อมีความคิดก็รู้ว่าเราอยู่ข้างหนึ่งเป็นผู้สังเกต ความคิดไม่ใช่เรา เป็นเพียงอีกสิ่งหนึ่งที่โผล่ขึ้นมาแล้วถูกเราสังเกตเห็น เมื่อโกรธก็มีความรู้ตัวว่าเรากำลังสังเกตเห็นความโกรธที่โผล่ขึ้นมาใจเรา เป็นต้น

การฝึกแยกใจให้เป็นสองส่วน คือเราในฐานะเป็นผู้สังเกตอยู่ส่วนหนึ่ง กับความคิดในฐานะเป็นสิ่งที่ถูกสังเกตอยู่อีกส่วนหนึ่ง นี่เป็นเรื่องสำคัญสูงสุด คุณต้องทำให้ได้ มิฉะนั้นการจัดการความเครียดจะทำต่อไม่ได้เลย เพราะหากเราใช้ชีวิตแบบเหมาโหลว่าเรากับความคิดเป็นสิ่งเดียวกันอย่างทุกวันนี้เราจะต้องเครียดต่อไปตลอดชาติ ทั้งนี้หากการฝึกสติในขั้นตอนที่ 1 ทำมาดี ก็จะทำให้การฝึกในขั้นตอนแยกใจเป็นสองส่วนนี้ทำได้ง่ายขึ้น

ในการฝึกอาจใช้วิธีปักหลักให้ใจของเราที่เป็นผู้สังเกต ปักไว้ให้อยู่ตรงกลางนิ่งๆ ไม่ให้มันไหลหรือแกว่งหนีสิ่งที่ไม่ชอบ ไม่ไหลหรือแกว่งไปหาสิ่งที่ชอบ มีอะไรผ่านเข้ามาก็แค่รับรู้ ไม่หนี ไม่วิ่งเข้าไปหา แค่รับรู้และยอมรับว่าสิ่งนี้เกิดขึ้นในใจเราแล้ว ประสบการณ์นี้เกิดขึ้นแล้ว ปล่อยให้มันเกิดขึ้น ปล่อยให้มันผ่านเข้ามา ปล่อยให้มันผ่านออกไป

การฝึกเป็นผู้สังเกตประสบการณ์ในใจตัวเองนี้ต้องฝึกบ่อยๆ ฝึกเนืองๆ ฝึกทุกครั้งที่คิดขึ้นได้ ทุกวัน ทุกที่ ทุกเวลา

เอ้า มาทดลองปฏิบัติกันเลย เป็นการเล่นเกมส์เล็กๆ คุณนั่งหลับตาพักใจฝึกสมาธิอยู่ ผมจะตีระฆังทุกหนึ่งนาที ขณะนั่งหลับตา ให้คุณตั้งใจปักหลักนิ่งๆอยู่ฟากหนึ่ง ทำหน้าที่เป็นผู้สังเกตดูความคิดที่จะโผล่ขึ้นมาในใจที่อีกฟากหนึ่ง มีความคิดอะไรโผล่ขึ้นมาคุณก็รับรู้ว่าความคิดนี้โผล่ขึ้นมา ตั้งชื่อให้มันด้วย เช่นคิดถึงลูก คิดถึงอาหารมื้อเที่ยง เป็นต้น รับรู้ตั้งชื่อแล้วก็ทิ้งมันไป ประเด็นสำคัญคือคือในใจต้องมีสองฟาก ฟากหนึ่งคือเราในฐานะผู้สังเกต อีกฟากหนึ่งคือความคิดในฐานะสิ่งที่ถูกสังเกต ทำอย่างนี้ทุกครั้งที่มีความคิดโผล่ขึ้นมา พอประมาณหนึ่งนาทีผมก็จะตีระฆัง ทันทีได้ยินเสียงระฆังให้คุณย้อนดูในใจคุณว่าเมื่อตะกี้คิดอะไรอยู่ แล้วลืมตาขึ้นมาเขียนชื่อความคิดสุดท้ายที่โผล่ขึ้นมาในใจคุณลงไปบนกระดาษ ทุกครั้งที่ระฆังดังคุณต้องลืมตาขึ้นมาเขียน ไม่มีความคิดก็ลืมตาขึ้นมาเขียนว่าไม่มี ไม่งั้นผมจะไม่รู้ว่าคุณกำลังหลับยาวอยู่หรือเปล่า

    กลับไปบ้านก็ให้ขยันฝึกด้วยตนเองต่อ มีประสบการณ์อะไรเกิดขึ้นในใจ ไม่ว่าจะเป็นความคิด อารมณ์ ความรู้สึก ให้ถือว่ามันเป็นแขกมาเยี่ยมเยือนเรา ให้มองมัน รับรู้มัน ยอมรับมัน จากสายตาของผู้สังเกตซึ่งไม่มีผลประโยชน์เกี่ยวข้องกับมันเสมอ

ขั้นที่ 5. การมองชีวิตออกไปจากมุมของผู้สังเกต ความสำเร็จในขั้นที่สี่ที่เราสามารถแยกใจออกเป็นผู้สังเกตฝ่ายหนึ่ง ทิ้งให้ความคิดเป็นสิ่งที่ถูกสังเกตอีกฝ่ายหนึ่งได้ จะทำให้เราสามารถมองชีวิตออกไปจากมุมของผู้สังเกตได้สม่ำเสมอในเกือบทุกประสบการณ์ การมองชีวิตออกไปจากมุมนี้ความเครียดจะหายไปโดยอัตโนมัติ เพราะความคิดที่เคยเป็นสิ่งคุกคามอันยิ่งใหญ่จะกลายเป็นเพียงสิ่งที่ถูกสังเกตเห็น เกิดแล้วก็ดับ ผ่านมาแล้วก็ผ่านไป ไม่สามารถคุกคามผู้สังเกตได้

การมองชีวิตออกไปจากมุมนี้จะทำให้เห็นชีวิตตามความเป็นจริง ว่าความคิดที่เคยเป็นผู้คุกคามที่ยิ่งใหญ่นั้นแท้จริงแล้วเป็นเพียงการสร้างภาพสมมุติของเราเองขึ้นมา ว่าเรานี้เป็นบุคคลสำคัญคนหนึ่ง มีเกียรติ มีศักดิ์ศรี มีทรัพย์สมบัติ มีความยึดถือเกี่ยวพัน ที่ต้องปกป้องคุ้มครองดูแล ทั้งหมดนั้นจะดูสมจริงก็เฉพาะเมื่อเราเผลอเชื่อว่าความคิดคือเรา แต่เมื่อเราแยกเราออกมาเป็นผู้สังเกต ความคิดก็จะเป็นแค่สิ่งชั่วคราวที่ถูกสังเกตเห็น ผ่านมาแล้วก็ผ่านไป ภาพสมมุติที่เราสร้างขึ้นนั้นก็จะลดความสำคัญลงจนคุกคามเราไม่ได้ ทำให้เราแยกได้ว่าอะไรเป็นแค่เรื่องราวหรือสถานะการณ์ในชีวิตอันเป็นเพียงภาพสมมุติ อะไรเป็นตัวชีวิตจริงๆอันได้แก่การได้เฝ้าสังเกตดูประสบการณ์ในใจไปทีละช็อต ทีละช็อต โดยไม่ถูกระทบหรือบงการโดยประสบการณ์นั้น

นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์