ความเบื่อ เหงา เศร้า แท้จริงแล้วก็เป็นพวกเดียวกับความอิจฉานั่นเอง

(ภาพวันนี้ : ช้างน้าว ช่วงเปลี่ยนสีดอกจากเหลืองเป็นแดง)

สวัสดีค่ะคุณหมอสันต์
ชื่อ … ค่ะ เคยไปเข้าคอสรีทรีตกับคุณหมอมา เมื่อหลายปีก่อน เพราะคิดไม่ตก และกำลังจะเป็นซึมเศร้า
หลังจากกลับมา ใช้หลักการที่เรียนมา ก็ไม่ได้ใช้ยาซึมเศร้าใดๆ เพราะคุณหมอให้ปรับแนวคิดโดยใช้หลักธรรมะเข้าช่วยก็ได้ผลดี แต่มาตอนนี้ โควิดไม่ได้ทำงานมาเข้า 3 ปีแล้ว อยู่บ้านตลอดเวลา ช่วงหลัง เริ่มนอนไม่หลับ ไปปรึกษาจิตแพทย์ หมอบอกเป็นซึมเศร้า(อีกแล้ว) จำใจต้องทานยา 2 อาทิต พอนอนเองได้ จึงกลับมาถามตัวเองว่าเราเป็นซึมเศร้า จริงหรือ เราไม่ได้อยากคิดสั้น เพียงแค่เบื่อเรื่องจำเจที่ต้องอยู่บ้าน ทำให้อารมเสียและคิดมากอยู่บ่อยครั้ง และหนูจัดระเบียบกับความคิดตัวเองลำบากมากค่ะ บวกกับเป็น sle อยู่แล้ว ถ้าเป็นซึมเศร้าเหมือนที่หมอว่าจริงๆ มันชักจะเยอะไปยิ่งคิดมากไม่อยากป่วย วนเวียนแบบนี้ จนแย่กว่าก่อนตอนไปพบจิตแพทย์อีกค่ะ หนูพยายามโยคะ ฝึกจิตเหมือนตอนเข้าคอส แต่ก็ทำได้บ้างไม่ได้บ้าง นอนหลับได้ เพียงแต่ถ้าวันไหนคิดเยอะจะนอนยาก บางวันก้อนั่งร้องไห้ เพราะไม่อยากป่วย (แต่หนูไม่ได้อยากคิดสั้นเพราะอยากรวยก่อนค่ะ)

แบบนี้ หนูควรจัดการกับความคิดตัวเองอย่างไร ก่อนดีคะ คุณหมอ
ขอบคุณคุณหมอด้วยนะคะ

Sent from my iPhone

……………………………………………………………………………

ตอบครับ

ไหนๆคุณเขียนมาเรื่องโรคซึมเศร้าแล้ว ก่อนตอบคำถามขอรีวิวโรคนี้ (major depressive disorder) ตามหลักวิชาแพทย์ให้ท่านผู้อ่านทั่วไปได้ทราบสักหน่อยนะ เผื่อท่านผู้อ่านท่านอื่นจะเอาไปไว้วินิจฉัยตัวเอง ว่ามันไม่มีวิธีตรวจแล็บหรือเอ็กซเรย์เพื่อบอกว่าใครเป็นโรคนี้จริงหรือไม่ การวินิจฉัยอาศัยดูโหงวเฮ้ง หมายความว่าอาศัยฟังจากประวัติและมองดูหน้าคนไข้ อนึ่ง เพื่อให้วิธีดูโหงวเฮ้งของแพทย์ทั่วโลกทำได้ใกล้เคียงกัน วงการแพทย์ (DSM5) จึงได้กำหนดเกณฑ์การวินิจฉัยว่าผู้ป่วยควรมีอาการต่อไปนี้อย่างน้อย 5 อย่างภายในระยะ 2 สัปดาห์ต่อกัน โดยในห้าอย่างนั้นต้องมีอย่างที่ 1 และ 2 อยู่ด้วย คือ
(1) มีอารมณ์ซึมเศร้า
(2) ไม่สนใจเรื่องใดๆ หรือสิ่งบันเทิงใดๆ
(3) น้ำหนักลด หรือน้ำหนักเพิ่มผิดตา
(4) นอนไม่หลับ หรือเอาแต่นอนหลับทั้งวัน
(5) การเคลื่อนไหวลนลาน หรือเชื่องช้าผิดจากเดิม
(6) เปลี้ยล้าหรือหมดพลัง
(7)  รู้สึกตัวเองไร้ค่า
(8) ตั้งสติไม่ได้ คิดอะไรไม่ตก ตัดสินใจอะไรไม่ได้
(9) คิดวนเวียนเรื่องความตาย อยากตาย การฆ่าตัวตาย

โรคนี้ยังไม่มีหลักฐานวิทยาศาสตร์ใดๆที่จะยืนยันสาเหตุของโรคได้ ที่มีคนพูดเป็นคุ้งเป็นแควว่าโรคซึมเศร้าเกิดจากสาเหตุนั้นสาเหตุนี้ นั่นเป็นการเดาเอาทั้งนั้น เช่น

(1) โทษการเปลี่ยนแปลงระดับของสารเคมีที่ใช้เชื่อมต่อกระแสไฟฟ้าระหว่างเซลประสาท (neurotransmitter) ซึ่งในความเป็นจริงวงการแพทย์ยังไม่รู้ว่าอะไรเป็นเหตุ อะไรเป็นผล หมายความว่าอาจเกิดโรคซึมเศร้าขึ้นก่อนแล้วเกิดการเปลี่ยนแปลงระดับสารเคมีตามหลังก็เป็นได้ อีกทั้งการให้กินยาต้านซึมเศร้าซึ่งเป็นสารเคมีทดแทนก็ได้ผลดีกว่ายาหลอกในคนไข้เพียง 10% เท่านั้นเอง นี่เป็นข้อมูลจากการวิจัยยา Prosac ซึ่งเป็นสุดยอดของยากลุ่มนี้ในสมัยหนึ่ง

(2) โทษกรรมพันธ์ุ เพราะคนไข้จำนวนหนึ่งมีปัจจัยพันธุกรรมเกี่ยวข้องด้วย งานวิจัยคู่แฝดพบว่าหากคนหนึ่งเป็นโรคซึมเศร้าอีกคนหนึ่งก็มีโอกาสเป็นโรคซึมเศร้า 40-50% งานวิจัยอุบัติการณ์ของโรคในกลุ่มผู้สืบสันดานสายตรง (first degree relative) พบว่าหาในสายตรงมีคนเป็นโรคซึมเศร้า คนอื่นในสายตรงด้วยกันจะมีโอกาสเป็นโรคซึมเศร้าสูงกว่าคนทั่วไปประมาณ 3 เท่า

(3) โทษการสนองตอบต่อสิ่งเร้าภายนอก (stressors) อย่างผิดวิธี หมายความว่ามีเรื่องเกิดขึ้นที่ภายนอกตัว แต่ตัวเองรับรู้เรื่องนั้นในเชิงลบ เช่นคู่สมรสตาย พ่อตาย แม่ตาย แฟนทิ้ง ตกงาน กลัวการสอบ เล่นหุ้นแล้วเจ๊ง ป่วยเป็นมะเร็ง เป็นโรคสมองเสื่อม โรคพาร์คินสัน โรคปวดเรื้อรัง พิการ นอนไม่หลับ ขาดญาติมิตรเกื้อหนุน มีภาระต้องดูแลพ่อแม่ที่ชรา เหงา เศร้า เบื่อ เป็นต้น ที่ว่าสนองตอบอย่างผิดวิธีก็หมายความว่าคนอื่นเขาก็มีความเครียดแบบเดียวกันนี้แต่ที่เขาไม่เป็นโรคซึมเศร้าก็มีถมไป

(4) โทษยาและสารพิษที่กินเข้าไป เพราะผู้ป่วยบางรายโรคซึมเศร้าเกิดเพราะยา เช่น ยาลดความดัน ยาสะเตียรอยด์ หรือเสพย์โคเคน ยาบ้า เฮโรอีน กัญชา และแอลกอฮอล

(5) โทษว่าไม่ได้แสงแดด เพราะเป็นความจริงที่ว่าประเทศฝรั่งเมื่อเข้าฤดูหนาวที่ไม่เห็นดวงอาทิตย์นานๆ ผู้คนก็จะป่วยเป็นโรคซึมเศร้ากัน

(6) โทษการเลี้ยงดูที่ผิดวิธี เพราะงานวิจัยจำนวนหนึ่งพบว่าผู้ป่วยโรคซึมเศร้าในวัยเด็กมีความสัมพันธ์กับพ่อแม่แบบไม่ค่อยดี หรือพ่อแม่เลี้ยงแบบปกป้องเกินเหตุ หรือพ่อแม่รักลูกไม่เท่ากันเป็นต้น

(7) โทษพยาธิสภาพที่เนื้อสมอง เช่น หลอดเลือดสมองอุดตัน เพราะคนไข้ที่เป็นอัมพาตเฉียบพลัน หรือโรคหัวใจ หรือเบาหวาน หรืออัลไซม์เมอร์ ก็จะเป็นโรคซึมเศร้ามากด้วย

ย้ำว่าทั้งหมดนี่เป็นเพียงการเดานะ สาเหตุที่แท้จริงของโรคซึมเศร้ายังไม่ทราบ

เมื่อไม่ทราบสาเหตุ ก็จึงยังไม่ทราบวิธีการรักษาที่แท้จริง การรักษาที่ทำอยู่ทุกวันนี้คือ (1) ให้กินยาซึ่งเป็นสารเคมี (SSRI) ทดแทนส่วนที่คาดหมายว่าขาดไปจากสมอง บวกกับ (2) การทำจิตบำบัดด้วยการพูดคุย (talk therapy) (3.) มีหมอจำนวนหนึ่งนำการฝึกสติสมาธิ (meditation) มาร่วมรักษาด้วย ซึ่งก็มีงานวิจัยเปรียบเทียบยืนยันว่าได้ผลดี ศาสตร์เกี่ยวกับโรคซึมเศร้าสำหรับทางการแพทย์ มีอยู่แค่นี้

เอาละ คราวนี้มาตอบคำถามของคุณว่าควรจะจัดการกับความคิดของตัวเองอย่างไรดี ก่อนอื่นต้องย้ำก่อนนะว่าวิธีรักษาโรคซึมเศร้าของหมอสันต์ไม่เหมือนที่ทำกันอยู่ทั่วไปที่รักษาด้วยการให้ยาต้านซึมเศร้าและยานอนหลับบวกกับการพูดคุยทำจิตบำบัด แต่ของหมอสันต์ไม่ใช้ยา ไม่พูดคุยปลอบโยนหรือทำจิตบำบัดใดๆทั้งสิ้น แต่มุ่งเน้นให้ฝึกทักษะในการวางความคิดซึ่งต้องทำด้วยตนเอง

ก่อนจะลงลึกถึงทักษะการวางความคิด ขอซักซ้อมให้เข้าใจตรงกันก่อนว่าในมุมมองของหมอสันต์นั้น “ความคิด” ที่เป็นรากของโรคซึมเศร้าอันได้แก่ความเบื่อ ความความเหงา ความคิดว่าตัวเองไร้ค่า ความเศร้าและการร้องไห้สงสารตัวเอง แท้จริงแล้วมันเป็นกลุ่มความคิดเดียวกับ “ความอิจฉา” ซึ่งเป็นกลุ่มความคิดที่ถูกชงขึ้นมาโดยสำนึกว่าตัวเรานี้เป็นบุคคลคนหนึ่ง (ego) ซึ่งสมควรได้รับการทนุถนอมเชิดชูให้สูงเด่น ถ้ามันไม่สูงเด่นอย่างที่เราตั้งสะเป๊คไว้ ความคิดลบเหล่านี้ก็จะพร่างพรูออกมาต่อยอดกันไปไม่รู้จบ จนถึงที่สุดของที่สุดก็คือความคิดที่ว่าหากความเป็นบุคคลคนนี้สูงเด่นดั่งใจหมายไม่ได้ก็ตายเสียดีกว่า แล้วก็ฆ่าตัวตายไปจริงๆแบบวางแผนล่วงหน้ามาอย่างดีบ้าง แบบตกกระไดพลอยโจนบ้าง โดยที่ผมย้ำไว้ตรงนี้ด้วยว่าสำนึกว่าเป็นบุคคลหรืออีโก้นี้มันก็เป็นเพียงชุดของความคิดที่เราเผลอปั้นมันขึ้นมาทีละเล็กทีละน้อยตั้งแต่เล็กเริ่มจำความได้จนโต มันไม่ใช่ของที่มีอยู่จริง เป็นเพียงเราคนเดียวไปเป็นตุเป็นตะกับสิ่งที่เราเองเผลอปั้นขึ้นมาเท่านั้น

ประเด็นคำถามของคุณคือว่าเมื่อความคิดเหล่านี้โผล่ขึ้นมาในหัวแล้วจะรับมือกับมันอย่างไรให้ยั่งยืน เพราะมาเข้ารีทรีตเรียนก็ดีอยู่พักเดียวแล้วก็เอาอีกแล้ว เป็นอีกแล้ว

คำตอบของผมคือคุณต้องขยันทำ meditation ทุกวัน วันละหลายเวลา รวมทั้งทำขณะตื่นและทำกิจต่างๆอยู่ด้วย ซึ่งคุณต้องทำเอง นี่เป็นวิธีเดียว วิธีอื่นไม่มี คำปลอบโยนใดๆไม่เกี่ยว และไร้ประโยชน์อีกต่างหาก คุณต้อง meditation ทุกวันเท่านั้น

Meditation ก็คือการฝึกปฏิบัติใช้เครื่องมือต่างๆในการวางความคิด ซึ่งถ้าคุณยังจำได้ ผมสอนให้ใช้เครื่องมือเจ็ดอย่าง คือ (1) การผ่อนคลายร่างกาย (relaxation) (2) การสังเกตลมหายใจ (breathing) (3) การสังเกตอาการบนร่างกาย (body scan) (4) การสังเกตความคิด (observing thought) (5) การกระตุ้นตัวเองให้ตื่น (alertness) (6) การจดจ่อสมาธิ (concentration) (7) การไม่พิพากษา (no judgement) หรือเรียกอีกอย่างว่าการเห็นตามที่มันเป็น

วันนี้ผมจะไฮไลท์เครื่องมือเพียงตัวเดียวคือการกระตุ้นตัวเองให้ตื่นอยู่เสมอ (alertness) เพราะตอนคุณมาเข้า SR รีทรีตครั้งกระโน้นผมยังไม่เจนจัดในเรื่องนี่ แต่ตอนนี้หลังจากผ่านการหล่นลงมาจากหลังคาปางตายนอนเดี้ยงอยู่หลายเดือนแล้วผมมีความเจนจัดในการใช้เครื่องมือนี้มากขึ้น จึงมีอะไรจะมาแชร์ให้คุณลองเอาไปใช้ได้ลึกซึ้งขึ้น คำว่า alertness นี้คือการที่เราทำตัวให้ตื่นตาตื่นใจพร้อมรับรู้สิ่งใหม่ๆที่จะเข้ามาในหนึ่งวินาทีข้างหน้านี้

ผมจะยกอุปมาอุปไมยขยายความการใช้เครื่องมือ alertness เพื่อให้คุณเข้าใจมากขึ้นนะ

ตัวอย่างที่ 1. เปรียบเหมือนคุณตื่นนอนขึ้นมากลางดึกอันเงียบสงัดกลางดึกขณะนอนอยู่คนเดียวในบ้าน แล้วคุณได้ยินเสียงแปลกๆดัง “แก๊ก..ก” คุณหูผึ่งทันที ลืมตา ตั้งใจฟัง ว่ามันเป็นเสียงอะไร อาการที่คุณหูผึ่งด้วยความสนใจนั่นแหละ คือ alertness

ตัวอย่างที่ 2. เหลาจื่อเขียนไว้ในหนังสือเต๋าเต็กเก็งถึงอาการของ alertness ว่า “..ระแวดระวังราวคนข้ามธารน้ำแข็ง ตื่นตัวราวกับนักรบขณะอยู่ในเขตศัตรู”

ตัวอย่างที่ 3. ในคัมภีร์ไบเบิลฉบับใหม่ ได้เล่าถึงจีซัสพูดถึงเรื่องนี้ว่า “..เปรียบเหมือนเหล่าคนใช้ที่เฝ้ารอเจ้านายที่กำลังจะกลับบ้านหลังจากเสร็จงานเลี้ยง เมื่อเจ้านายมาเคาะที่ประตู พวกเขาต้องพร้อมที่จะเป็นประตูรับทันที ไม่ว่าเจ้านายจะมาถึงเอาตอนดึกดื่นค่อนคืนหรือรุ่งสาง”

จากสามตัวอย่างนี้ผมหวังว่าคุณพอจะเข้าใจแล้วนะว่าเครื่องมือที่เรียกว่า alertness นี้มันเป็นอย่างไร คราวนี้เราจะใช้มันอย่างไร ในการใช้งานเครื่องมือชิันนี้ เราจะต้องมองชีวิตว่าชีวิตนี้มันเป็นความมหัศจรรย์ (wonder) ช่างมีแต่ความน่าตื่นเต้น น่าตื่นตาตื่นใจตลอดเวลา เพราะเราไม่รู้หรอกว่าในอีกวินาทีข้างหน้านี้อะไรจะเกิดขึ้น อย่างน้อยเราก็ไม่รู้หรอกว่าในอีกหนึ่งวินาทีข้างหน้านี้ความคิดที่จะโผล่ขึ้นมาในหัวเราจะเป็นเรื่องอะไร เราตื่นตาตื่นใจเขม้นมองหามันด้วยความอยากรู้อยากเห็น ซึ่งแน่ละ ขณะที่เราตื่นตาตื่นใจมองหามัน มันจะไม่โผล่มา และถ้าเราตื่นตาตื่นใจอยู่ต่อเนื่อง มันก็จะไม่โผล่มาเลย นั่นหมายความว่าเครื่องมือ alertness นี้เป็นเครื่องมือดับความคิดได้ชงัดเสียตั้งแต่มันยังไม่ทันโผล่ด้วยซ้ำไป ดังนั้น ให้คุณหัดใช้เครื่องมือนี้ทุกวัน ทุกที่ ทุกเวลา แล้วพวกความคิดที่เป็นรากของโรคซึมเศร้าอันได้แก่ความเบื่อ ความความเหงา ความคิดว่าตัวเองไร้ค่า ความเศร้า ความหงุดหงิด ความสงสารตัวเอง มันจะหายไปจากหัวของคุณโดยอัตโนมัติ

ลงมือทดลองปฏิบัติดู ถ้าคุณไม่ลองดู แล้วจะรู้เรอะ ว่าที่หมอสันต์พูดนี้ จริงหรือไม่จริง เวอร์คหรือไม่เวอร์ค

นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์

ปล. Spiritual Retreat ครั้งต่อไป (SR-22) วันที่ 18 – 21 พค. 65 (ยังไม่เต็ม)

จดหมายจากท่านผู้อ่าน (13 พค. 65)

โรคซึมเศร้าแก้ได้ง่ายมากๆค่ะ…ลองปากกัดตีนถีบดูค่ะ..ต้องดิ้นรนทำทุกอย่างด้วยตนเองเพื่อความอยู่รอดค่ะ.ต้องเป็นแม่บ้านทำทุกอย่าง,ลองเป็นชาวสวนตัดหญ้าแต่งกิ่งปลูกพืชผักกินเอง,ลองเป็นช่างประปาช่างไฟฟ้าช่างปูนช่างสีเอง.ลองทำในสิ่งที่ยากลำบากดูนะคะ.ชีวิตที่หิวโหยจะทำให้โรคขี้เกียจโรคซึมเศร้าหายไปในทันทีเลยค่ะ.ลองดูนะคะสู้ๆค่ะ

………………………………………………………….