หลักสูตร Cooking Class รุ่นพิเศษสำหรับแม่ครัวของวัดและศาสนสถาน

หลุมขนมครก ยังขังน้ำฝนไว้ได้อย่างน้อยถึงสิ้นปี

วันที่ 14 ธค. 63 นี้ เวลเนสวีแคร์จะให้การฝึกอบรมการทำอาหาร (cooking class) ให้แก่แม่ครัวของวัดและศาสนสถาน จำนวน 50 คน (เต็มแล้ว) เป็นหลักสูตรสองวันหนึ่งคืน โดยเวลเนสวีแคร์เป็นผู้ออกค่าใช้จ่ายในการฝึกอบรมทั้งหมด ด้วยเป้าหมายว่าแม่ครัวที่ผ่านการฝึกอบรมนี้จะไปทำอาหารที่ดีต่อสุขภาพให้แก่สาธารณชนที่เข้าไปใช้ศาสนสถานและสถานที่บริการอาหารสาธารณะต่างๆ และจะช่วยกันสร้างสรรค์อาหารไทยเพื่อสุขภาพให้เติบโตเผยแพร่กว้างขวางต่อๆไป ผมเห็นว่าเนื้อหาสาระที่เตรียมไว้ให้การอบรมแก่แม่ครัวในครั้งนี้เป็นสิ่งที่มีประโยชน์ จึงนำมาลงให้แฟนบล็อกที่สนใจได้อ่าน

บทที่ 1. เนื้อหาสาระของการเป็นอาหารสุขภาพ

1. ต้องเป็นพืช (plant based) คือเป็นอาหารพืชเป็นหลัก เนื้อสัตว์ถ้าจะมีก็เป็นแค่กระสายหรือเป็นแค่ส่วนประกอบ

     2. ต้องเป็นอาหารในรูปแบบใกล้ธรรมชาติ (whole food) ซึ่งมีประเด็นย่อยสำคัญสองประเด็นคือ

     2.1 ไม่มีการสกัด หมายถึงการแยกเอามาแต่ส่วนที่ให้แคลอรี่ เช่นเอามาในรูปของน้ำมัน หรือน้ำตาล หมายความว่าน้ำมันกับน้ำตาลเป็นอาหารสกัดเอากากทิ้ง ซึ่งไม่ใช่อาหารสุขภาพ

     2.2 ไม่มีการขัดสี หมายถึงการขัดผิวของธัญพืชหลายๆครั้งเพื่อเอารำออกจากเมล็ด เช่นการขัดข้าวกล้องให้เป็นข้าวขาว อาหารไทยที่ดีจึงต้องเป็นข้าวกล้องไม่ใช่ข้าวขาว

     3. ต้องมีคุณค่าต่อหน่วยแคลอรีสูง (nutrient density) หมายความว่าในจำนวนแคลอรีที่เท่ากันอาหารสุขภาพควรมีคุณค่าอื่นคือกาก เกลือแร่ วิตามิน สูงด้วย เช่นเปรียบเทียบน้ำอัดลมหนึ่งกระป๋องกับสลัดผักหนึ่งจานต่างก็มีแคลอรีเท่ากันคือ 110 แคลอรี แต่ว่าสลัดมีคุณค่ามากกว่า ขณะที่น้ำอัดลมมีแต่แคลอรี

     4. ต้องมีความหลากหลายทางโภชนาการ อาหารที่ดีต้องมีความหลากหลายเพราะร่างกายต้องการแร่ธาตุเล็กๆน้อยๆแม้จะต้องการไม่มากแต่ก็ขาดไม่ได้ ความหลากหลายของอาหารนี้บอกได้จากสี รสชาติ ฤดูกาล

     5. ต้องไม่ก่อโรค ในที่นี้ก็คือโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่นอ้วน ไขมันในเลือดสูง เบาหวาน ความดัน โรคหลอดเลือด โรคสมองเสื่อม ซึ่งผมขนานนามว่าหกสหายวัฒนะ อาหารที่ก่อโรคหกสหายวัฒนะนี้มีสามส่วนเท่านั้นแหละ คือ

     5.1 แคลอรี หรือพลังงาน ถ้ามีมากเกินไปก็ทำให้เป็นโรคอ้วน ไขมันในเลือดสูง เบาหวาน แคลอรีนี้มาจากอาหารให้แคลอรี่อันได้แก่ไขมันทุกชนิด น้ำตาล และแป้งขัดสี

     5.2 ไขมันอิ่มตัว ซึ่งเป็นตัวก่อโรคหลอดเลือด มักมาสองทาง คืออาหารเนื้อสัตว์ และน้ำมันผัดทอดอาหาร ดังนั้นอาหารที่ดีจึงไม่ควรปรุงด้วยการผัดทอดด้วยน้ำมัน

     5.3 เกลือ หมายถึงโซเดียม เป็นของจำเป็นแต่ถ้ามีมากเกินไปก็ก่อโรคความดันเลือดสูง

การจะสร้างอาหารไทยเพื่อสุขภาพต้องให้มีสาระสำคัญครบถ้วนทั้งห้าประเด็นนี้

    6. ควรมีรูปแบบในการนำเสนอที่หลากหลาย เนื่องจากคนกินอาหารมีหลายกลุ่ม มีระดับการยอมรับอาหารเพื่อสุขภาพต่างกัน จึงต้องมีรูปแบบของการนำเสนอให้เหมาะกับกลุ่ม ซึ่งผมคิดว่าน่าจะมีสามกลุ่ม คือ

     รูปแบบที่ 1. ง่ายๆแบบธรรมชาติ หมายถึงกินง่ายๆไม่ปรุงแต่งมาก ตัวอย่างเช่น เอาฟักต้มในน้ำเปล่าแล้วกินได้เลยเป็นหนึ่งมื้อ หรือเช่นเอาถั่วลิสงซึ่งแช่ข้ามคืนไว้แล้วมาใส่โถ แล้วซอยกล้วยลูกหนึ่งเป็นแว่นใส่ลงไปด้วย แล้วปั่น แล้วเอาช้อนตักกินได้เป็นอาหารสำหรับทั้งวัน นี่เรียกว่ากินในรูปแบบง่ายๆแบบธรรมชาติ เหมาะสำหรับพวกฮาร์ดคอร์สายสุขภาพซึ่งมีอยู่ไม่มากนัก

     รูปแบบที่ 2. ตรงๆแต่กลมกล่อม หมายถึงกินมังสวิรัติก็เป็นมังสวิรัติแบบตรงไปตรงมาไม่หลอกล่อแต่ว่าปรุงรสให้มันกลมกล่อม ซึ่งคำว่ากลมกล่อมนี้มันหมายถึงรสของกลูตาเมตซึ่งเป็นโมเลกุลโปรตีนชนิดหนี่งในอาหารธรรมชาติ และมีคนสกัดออกมาเป็นผลึกเรียกว่าผงชูรสนั่นแหละ อาหารในรูปแบบนี้เหมาะสำหรับคนที่เห็นความสำคัญของอาหารสุขภาพแต่ยังติดในรสชาติเดิมที่คุ้นเคย

     รูปแบบที่ 3 อาหารลอกเลียนรูปลักษณ์เนื้อสัตว์ หมายถึงอาหารพืชแต่ทำหน้าตาและรสชาติเลียนแบบเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่นกรณีลูกค้าเป็นเด็กถ้าอาหารไม่ใช่หน้าตาแบบไส้กรอกหรือแฮมเบอร์เกอร์จะไม่แตะเลย แต่ถ้าทำหน้าตาเหมือนไส้กรอกหรือแฮมเบอร์เกอร์แม้รสชาติจะไม่เหมือนมากก็ยังจะยอมลองกินบ้าง

ในการสร้างอาหารไทยเพื่อสุขภาพ ต้องทำทั้งสามรูปแบบ เพราะแต่ละรูปแบบก็เหมาะสำหรับแต่ละกลุ่มคน ไม่อาจจะใช้แทนกันได้

 

บทที่ 2. วิธีการทำอาหารไทยเพื่อสุขภาพ

ที่ศูนย์สุขภาพเวลเนสวีแคร์ ทำอาหารไทยเพื่อสุขภาพโดยใช้หลักดังนี้

1. ใช้พืชที่สะอาดเป็นวัตถุดิบในการทำอาหาร ไม่ใช้เนื้อสัตว์เลย

2. ไม่มีการใช้น้ำมันผัดทอดอาหารเลยไม่ว่าน้ำมันชนิดใดๆทั้งสิ้น กรณีเป็นเมนูผัดทอด จะใช้น้ำในการผัด หรือใช้ลมร้อนในการทอดแทน แต่ผู้บริโภคจะไม่ขาดไขมัน เพราะในอาหารธรรมชาติเช่นถั่วต่างๆ งา นัท อะโวกาโด เนื้อมะพร้าว ก็มีไขมันอยู่ในตัวมากอยู่แล้ว อีกทั้งเครื่องปรุงที่ทำจากพืชบางชนิดก็มีไขมันอยู่ในตัวระดับหนึ่ง

3. หลีกเลี่ยงการใช้น้ำตาลทำอาหารให้มากที่สุด โดยอาศัยความหวานตามธรรมชาติของอาหารช่วย เช่นทำน้ำสต๊อกจากพืชผัก หรือใช้ผลไม้ที่มีรสหวานตามธรรมชาติเช่นอินทผลัมเข้ามาช่วยปรุงรส เป็นต้น

4. ลดปริมาณเกลือลงให้เหลือน้อยที่สุด ใช้เครื่องเทศและสมุนไพรในการสร้างรสทดแทน

5. ใช้วิธีหมักพืชบางชนิดเช่นเห็ด หรือใช้ผงปรุงรสสำเร็จรูปที่ได้จากการหมักเห็ดหรือพืชอื่นๆจนเกิดกลูตาเมทขึ้น แล้วนำมาปรุงรสอาหาร

6. เน้นการใช้ ถั่ว งา นัท แฟลกซีด และเมล็ดพืชต่างๆ เป็นแหล่งของโปรตีนและไขมัน

7. เน้นการใช้ธัญพืชไม่ขัดสีเป็นแหล่งของแคลอรี

8. เลือกใช้วิธีปรุงอาหารที่สงวนคุณค่าทางโภชนาการไว้ได้มากที่สุดตามลำดับจากมากไปหาน้อย คือ (1) ใช้ความเย็น (2) ตากแห้งหรืออัดแท่ง (3) ไมโครเวฟ (4) ต้มหรือนึ่ง (5) ผัดด้วยน้ำ (6) ทอดด้วยลมร้อน (7) อบในเตาอบ (6) ย่างไฟ

บทที่ 3. ตัวอย่างเมนู ที่จะใช้ในการฝึกอบรมครั้งนี้

Station 1.  ไอซ์ฟรุต (การใช้ความเย็น)

Station 2. คุ้กกี้ไร้แป้ง (การตากแห้งหรืออัดแท่ง)

Station 3.  แกงเลียง (การทำและใช้น้ำสต๊อค)

Station 4. ข้าวต้มถั่วธัญพืช (การต้ม)

Station 5. ข้าวผัดผักรวมมิตร (การผัดด้วยน้ำ)

Station 6. เต้าหู้แอร์ฟรายด์ (การทอดด้วยลมร้อน)

Station 7. ถั่วและนัทอบ (การอบด้วยเตาอบ), และทำสลัดหลากสี

Station 8. ทาโค่ (อาหารด่วน) และทำนมถั่วลิสง

Station 9. แกงฮังเลเทมเป้

Station 10. การทำอาหารด้วยไมโครเวฟ

Station 11. น้ำผลไม้ปั่นไม่ทิ้งกาก และทำเครื่องดื่ม trace element

บทที่ 4. (ภาคผนวก) ความรู้หลักโภชนาการพื้นฐาน

1. สารอาหาร (nutrients) 

คือสิ่งที่ร่างกายจำเป็นต้องได้รับผ่านการกินการดื่ม แบ่งเป็น 6 หมู่ คือ (1) คาร์โบไฮเดรต (2) ไขมัน (3) โปรตีน (4) วิตามิน (5) เกลือแร่ (6) น้ำ

2. คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวกับเชิงซ้อน

คาร์โบไฮเดรต คืออาหารแป้งและน้ำตาล ที่โมเลกุลประกอบด้วยธาตุคาร์บอน ไฮโดรเจน และออกซิเจน ที่ให้พลังงาน 4 แคลอรีต่อกรัม แบ่งเป็นสองชนิดคือ

     (1) คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (simple carbohydrate) ก็คือน้ำตาล ซึ่งประกอบขึ้นจากโมเลกุลพื้นฐานเช่นกลูโคสเพียงหนึ่งหรือสองโมเลกุลและให้แต่พลังงานโดยไม่มีกากและคุณค่าอย่างอื่น ตัวน้ำตาลนี้ยังแบ่งออกเป็นอีกสองชนิด คือ

น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว (monosacharide) เช่นกลูโค้ส ฟรุ้คโต้ส กับ

น้ำตาลโมเลกุลคู่ (disacharide) เช่นน้ำตาลทรายหรือซูโครส (กลูโคส + ฟรุ้คโต้ส) น้ำตาลในนมหรือแล็คโต้ส (กลูโคส + กาแล้คโต้ส) เป็นต้น

แต่ไม่ว่าจะเป็นโมเลกุลเดี่ยวหรือคู่ก็มีลักษณะเหมือนกันคือให้แต่แคลอรีโดยไม่มีวิตามินเกลือแร่และกาก

     (2) คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (complex carbohydrate) ก็คือแป้ง ซึ่งประกอบขึ้นจากโมเลกุลกลูโคสจำนวนมากมาต่อกันเป็นสายโซ่ อาหารแป้งในธรรมชาติมีความโดดเด่นตรงที่มันมีกากหรือเส้นใย (fiber) และอาหารธรรมชาติที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โดยเฉพาะอย่างยิ่งธัญพืชไม่ขัดสี มักเป็นแหล่งของวิตามินและเกลือแร่ด้วย

3. กากชนิดละลายน้ำได้และชนิดละลายไม่ได้

กากหรือเส้นใย (fiber) มีแต่ในอาหารพืชเท่านั้น อาหารเนื้อสัตว์ไม่มีกาก กากแบ่งออกเป็นสองชนิด คือ

     (1) กากชนิดที่ละลายน้ำได้ (soluble fiber) เช่นยางเหนียวที่ผิวของธัญพืชต่างๆและผลไม้เช่นแอปเปิลเป็นต้น มีคุณต่อร่างกายมาก ทั้งเป็นแหล่งให้วิตามินและเกลือแร่และเป็นตัวดูดซับไขมันโคเลสเตอรอลในอาหารไม่ให้ถูกดูดซึมเข้าไปในลำไส้ เราจะได้รับกากชนิดนี้มากจากการเปลี่ยนธัญพืชแบบขัดสีเป็นแบบไม่ขัดสีเช่นเปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง

   (2) กากชนิดละลายน้ำไม่ได้ (insoluble fiber) คือเส้นใยหยาบทั้งหมดในอาหารพืช มีประโยชน์ที่ช่วยสร้างมวลอุจจาระทำให้อาหารไม่คั่งค้างหมักหมมอยู่ในลำไส้นานจนก่อมะเร็ง กากชนิดนี้เป็นอาหารให้แก่แบคทีเรียชนิดดีในลำไส้ด้วย เราจะได้กากชนิดนี้มากจากการกินอาหารพืชทุกชนิด

4. ไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว

ไขมัน คืออาหารที่มีส่วนประกอบของโมเลกุลคล้ายคาร์โบไฮเดรตคือทำจากธาตุคาร์บอน ไฮโดรเจน และออกซิเจนเหมือนกัน แต่จัดตัวภายในโมเลกุลต่างกัน โดยหนึ่งโมเลกุลไขมันประกอบขึ้นจากกรดไขมัน (fatty acid) สามโมเลกุลมาจับกับกลีเซอรอลหนึ่งโมเลกุล ไขมันไม่ละลายในน้ำ ไขมันให้พลังงาน 9 แคลอรีต่อกรัมซึ่งมากกว่าที่ได้จากคาร์โบไฮเดรตสองเท่า ไขมันเป็นส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเซลของร่างกายและเป็นตัวพาวิตามินที่ละลายในไขมันคือวิตามิน เอ, ดี, อี, เค จากอาหารเข้าสู่ร่างกาย ไขมันแบ่งออกเป็นสองชนิดคือ

     (1) ไขมันอิ่มตัว (saturated fat) คือไขมันที่โครงสร้างโมเลกุลไม่มีแขนว่างที่จะรับเอาโมเลกุลไฮโดรเจนเข้าไปผนวกได้อีกแล้ว สามารถอยู่ในสภาพของแข็งนอกตู้เย็นได้ ตัวอย่างเช่น น้ำมันสัตว์ต่างๆรวมทั้งน้ำมันหมูและเนยที่ทำจากไขมันวัว น้ำมันปาลม์ น้ำมันมะพร้าว วงการแพทย์ถือว่าไขมันอิ่มตัวเป็นไขมันก่อโรคหลอดเลือด จึงควรหลีกเลี่ยง

     (2) ไขมันไม่อิ่มตัว (unsaturated fat) คือไขมันที่โครงสร้างโมเลกุลมีแขนว่างที่จะรับเอาโมเลกุลไฮโดรเจนเข้าไปผนวกได้อีก วงการแพทย์ถือว่าไขมันไม่อิ่มตัวเป็นไขมันที่ไม่ก่อโรคหลอดเลือด

5. ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน

ไขมันไม่อิ่มตัวยังแบ่งออกเป็นสองชนิด

     (1) ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (monounsaturated fat) คือไขมันที่โครงสร้างโมเลกุลมีแขนว่างที่จะรับเอาโมเลกุลไฮโดรเจนเข้าไปผนวกได้อีกเพียงหนึ่งโมเลกุล เช่นน้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา มีความเสถียรและทนความร้อนได้ดีพอควร คือมีจุดเดือดสูงถึง 300 องศา แต่ว่าเวลาเอาอาหารลงทอดในน้ำมันซึ่งร้อนแต่ยังไม่เดือด พอใส่อาหารปุ๊บเดือดปั๊บ นั่นไม่ใช่น้ำมันเดือดนะ เป็นน้ำที่ติดอยู่ในอาหารเดือด เพราะน้ำมีจุดเดือดต่ำ คือ 100 องศาก็เดือดแล้ว

     (2) ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (polyunsaturated fat)  คือไขมันที่โครงสร้างโมเลกุลมีแขนว่างที่จะรับเอาโมเลกุลไฮโดรเจนเข้าไปผนวกได้อีกมากกว่าหนึ่งโมเลกุล เช่นน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันบางชนิดเช่นน้ำมันรำมีส่วนผสมของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนประมาณเท่าๆกัน ไขมันชนิดนี้ทนความร้อนได้น้อย มีจุดเดือดและจุดไหม้ต่ำ

6. สี่ประเด็นสำคัญเกี่ยวกับไขมันชนิดต่างๆ

     (1) การให้แคลอรี่ ไขมันไม่ว่าชนิดไหน อิ่มตัวไม่อิ่มตัว เชิงเดี่ยวหรือเชิงซ้อน ล้วนให้ 9 แคลอรีต่อกรัมเหมือนกันหมด นั่นหมายความว่าไขมันทุกชนิดทำให้อ้วนได้เท่ากันหมด

     (2) การกระตุ้นให้หลอดเลือดหดตัว งานวิจัยพบว่าไขมันเป็นสารเคมีที่กระตุ้นให้ผนังหลอดเลือดหดตัวได้โดยตรง ซึ่งเป็นการเหนี่ยวไกให้เกิดสมองหรือหัวใจขาดเลือดเฉียบพลัน โดยงานวิจัยพบว่าไขมันทุกชนิดกระตุ้นให้หลอดเลือดหดตัวได้เท่ากันหมด

     (3) การก่อโรคหลอดเลือด งานวิจัยพบว่าไขมันอิ่มตัวเป็นไขมันก่อโรค ขณะที่ไขมันไม่อิ่มตัวเป็นไขมันไม่ก่อโรค

     (4) การทนความร้อน ไขมันอิ่มตัวเป็นไขมันที่มีจุดเดือดและจุดไหม้สูงที่สุด คือทนความร้อนมากที่สุด ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวทนความร้อนได้ดีรองลงมา ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนทนความร้อนได้น้อยที่สุด งานวิจัยพบว่าหากใช้ไขมันที่ทนความร้อนได้น้อยปรุงอาหารในรูปแบบที่ใช้ความร้อนสูงเกินจุดไหม้ของมัน ไขมันนั้นส่วนหนึ่งจะกลายเป็นไขมันทรานส์ซึ่งมีผลเสียต่อสุขภาพ

เนื่องจากคนส่วนใหญ่กำลังประสบปัญหาได้รับแคลอรีจากอาหารมากเกินไป จึงแนะนำให้กินอาหารไขมันที่อยู่ในอาหารธรรมชาติเช่นถั่วต่างๆ นัท และเมล็ดพืช เป็นหลัก แต่หลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันปรุงอาหารเพราะงานวิจัยพบว่าการใช้น้ำมันปรุงอาหารเพิ่มแคลอรีให้อาหารได้ถึงสามเท่า ในกรณีที่จำเป็นต้องใช้น้ำมันปรุงอาหาร ให้ใช้ครั้งละน้อยๆ โดยใช้ความร้อนต่ำๆ และให้น้ำมันสัมผัสความร้อนเป็นระยะเวลาสั้นที่สุด โดยแนะนำให้ใช้น้ำมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเช่นน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันคาโนลาในการปรุงอาหาร เพราะเป็นไขมันไม่ก่อโรคที่ทนความร้อนได้ดีพอควร

7. น้ำมันมะกอกแบบเวอร์จินกับแบบธรรมดา

สภาน้ำมันมะกอกนานาชาติ (IOC) ได้กำหนดวิธีเรียกชื่อน้ำมันมะกอกไว้ว่าหากผลิตโดยวิธีหีบหรือบีบอัดโดยไม่ใช้สารเคมีเข้าไปสกัดหรือใช้ความร้อนเข้าไปกลั่น เรียกว่า vergin olive oil ซึ่งจะมีกรดไขมันอิสระค้างเจืออยู่ไม่เกิน 2g/100g จัดเป็นน้ำมันมะกอกที่มีคุณภาพสูง ไม่มีสารเคมีที่นำมาสกัดเจือปน และไม่ถูกเปลี่ยนแปลงด้วยความร้อนในกระบวนการผลิต จึงคงสีและกลิ่นตามธรรมชาติไว้ได้ นิยมใช้ปรุงอาหารเพื่อเอากลิ่นเช่นใช้ราดสลัด กรณีที่หีบเอา vergin olive oil ออกมาโดยมีกรดไขมันอิสระอื่นๆเจือปนต่ำกว่า 0.8g/100g ก็เรียกว่าเป็น extra vergin olive oil ถือว่าคุณภาพสูงสุด แต่เนื่องจากน้ำมันมะกอกชนิด vergin นี้มีกรดไขมันอิสระซึ่งมีจุดไหม้ต่ำแทรกอยู่มาก หากเอาน้ำมันมะกอกชนิดนี้ไปทำอาหารที่ใช้ความร้อนสูงจะได้กลิ่นไหม้ของกรดไขมันอิสระเหล่านั้นซึ่งมีจุดไหม้ต่ำ

ในกรณีที่ทำน้ำมันมะกอกออกมาแล้วมีกรดไขมันค้างอยู่เยอะแต่ไม่เกิน 3.3g/100g ก็เรียกว่า ordinary vergin olive oil แต่ถ้ามีค้างอยู่เกิน 3.3g/100 ให้เรียกว่า lampante virgin olive oil ซึ่งไม่เหมาะแก่การบริโภค มีไว้สำหรับใช้เพื่อการอื่น เช่นเอาไปกลั่นเอาน้ำมันมะกอกแบบ refined olive oil

ทั้งหมดที่กล่าวมานั้นเป็นกลุ่ม vergin olive oil หรือน้ำมันที่ได้จากการหีบ ซึ่งเป็นคนละกลุ่มกับ refined olive oil ซึ่งผลิตมาโดยการเอาสารเคมีเข้าไปสกัดน้ำมันออกจากกากมะกอกที่เหลือจากการหีบแล้ว ต่อจากนั้นจึงใช้ความร้อนไล่สารสกัดให้ระเหยออกไป น้ำมันมะกอกแบบนี้มีสีใส ไม่มีกลิ่น มีกรดไขมันอิสระปนอยู่น้อยกว่า 0.3g/100g ทนความร้อนได้ดีมากเพราะไม่มีกรดไขมันอิสระซึ่งมีจุดไหม้ต่ำเจือปน เมื่อใช้ทำอาหารที่ใช้ความร้อนสูงจะไม่มีกลิ่นไหม้ของกรดไขมันอิสระ

8. โคเลสเตอรอลคืออะไร

โคเลสเตอรอลเป็นสารคล้ายไขมันหรือคล้ายขี้ผึ้งที่ร่างกายผลิตขึ้นภายในร่างกายเองเพื่อนำไปเป็นประกอบเป็นเยื่อหุ้มเซลและเส้นประสาท นอกจากนี้ยังใช้เป็นสารตั้งต้นสร้างวิตามินดี.และฮอร์โมนต่างๆ โคเลสเตอรอลเป็นสารที่พบในอาหารเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น ไม่พบในอาหารพืช โคเลสเตอรอลไม่ใช่สารอาหารที่จำเป็นเพราะร่างกายมนุษย์สร้างขึ้นเองได้โดยตับ เราไม่จำเป็นต้องกินโคเลสเตอรอลจากอาหาร และถ้ามีโคเลสเตอรอลในร่างกายมากเกินไปจะเป็นปัจจัยเสี่ยงให้เป็นโรคหลอดเลือด

9.ไขมันเลว (LDL) ไขมันดี (HDL) 

ทั้งไขมันเลว (LDL) และไขมันดี (HDL) ต่างก็เป็นไขมันในเลือดที่เป็นตัวขนส่งโคเลสเตอรอล แต่ว่าไขมันมันเลวเป็นตัวขนส่งโคเลสเตอรอลไปพอกที่ผนังหลอดเลือด หากมีไขมันเลวในร่างกายมากเกินไปก็ทำให้เป็นโรคหลอดเลือด ส่วนไขมันดีเป็นตัวดึงเอาโคเลสเตอรอลออกมาจากผนังหลอดเลือดเพื่อไปทำลายที่ตับหรือขับทิ้งที่ลำไส้ จึงเป็นไขมันที่ลดความเสี่ยงของการเป็นโรคหลอดเลือด หากกินอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวในอาหารนั้นมากจะทำให้ระดับไขมันเลวในเลือดสูงขึ้น วงการแพทย์จึงจัดไขมันอิ่มตัวเป็นไขมันที่ก่อโรค

10. โปรตีน

โปรตีนคือสารอาหารที่มีธาตุไนโตรเจนเป็นส่วนประกอบ ร่างกายใช้โปรตีนสร้างส่วนประกอบของเซลทุกเซล และขณะเดียวกันก็สามารถนำโปรตีนไปเผาผลาญเพื่อสร้างพลังงานได้ด้วย โดยโปรตีนให้พลังงาน 4 แคลอรีต่อกรัม โมเลกุลโปรตีนประกอบขึ้นจากโมเลกุลพื้นฐานขนาดเล็กชื่อกรดอามิโน (amino acid) จำนวนมากมาต่อกัน กรดอามิโนมี 20 ชนิด โดยที่ 9 ชนิดร่างกายสร้างขึ้นเองไม่ได้ (essential amino acid) จำเป็นต้องได้รับมาจากอาหาร อาหารบางชนิดเช่น นมวัวและไข่ มีกรดอามิโนจำเป็นครบถ้วน ส่วนอาหารพืชไม่มีชนิดใดที่มีกรดอามิโนจำเป็นครบถ้วน แต่หากกินอาหารพืชให้หลากหลายก็จะได้รับกรดอามิโนจำเป็นครบถ้วนได้โดยไม่จำเป็นต้องกินเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์เลย

11. ความเข้าใจผิดเรื่องโปรตีน

     1. เข้าใจผิดว่าอาหารโปรตีนได้มาจากสัตว์เท่านั้น ความเป็นจริงก็คือต้นกำเนิดของกรดอามิโนจำเป็นทุกตัวซึ่งเป็นโปรตีนที่ร่างกายเราผลิตไม่ได้ล้วนมาจากพืชทั้งสิ้น สัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมทุกชนิดรวมทั้งหมูและวัวก็ต้องไปเอาโปรตีนมาจากพืช เพราะร่างกายของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมทุกชนิดสร้างกรดอามิโนจำเป็นเองไม่ได้ อาหารพืชจึงเป็นแหล่งของโปรตีนที่ครบถ้วน อาหารพืชที่มีโปรตีนมากเป็นพิเศษได้แก่ ถั่วเหลือง ถั่วต่างๆ ควินัว นัท เมล็ดพืช รำข้าว

     2. เข้าใจผิดว่าต้องกินเนื้อสัตว์เท่านั้นจึงจะได้โปรตีนครบถ้วน หากกินพืชจะได้กรดอามิโนจำเป็นไม่ครบและจะขาดโปรตีน ความเป็นจริงก็คือการกินโปรตีนจากพืชที่หลากหลายก็จะได้รับกรดอามิโนจำเป็นครบถ้วน เพราะร่างกายเลือดดูดซึมเอากรดอามิโนที่ต้องการจากอาหารพืชหลากหลายทั้งที่กินเวลาเดียวกันและต่างเวลากัน พืชบางชนิดเช่น ถั่วเหลือง และควินัว มีกรดอามิโนจำเป็นครบถ้วนอยู่ในตัวของมันเอง

     3. เข้าใจผิดว่าการขาดโปรตีนเป็นปัญหาใหญ่ที่สุดในทางโภชนาการ ความเป็นจริงก็คือการขาดโปรตีนไม่ใช่ปัญหาที่มีอยู่จริงในปัจจุบัน โรคขาดโปรตีน (kwashiorkor) ไม่มีใครพบเลยในประเทศไทยในยี่สิบปีที่ผ่านมานี้ งานวิจัยพบว่าคนอเมริกันโดยเฉลี่ยได้รับโปรตีนมากเกินความต้องการของร่างกายซึ่งเป็นภาวะต่อไตในการขับทิ้ง ภาวะทุโภชนาการที่พบบ่อยที่สุดในปัจจุบันไม่ใช่การขาดโปรตีน แต่เป็นการได้รับแคลอรี่มากเกินไป และการขาดไวตามิน เกลือแร่ และกาก เท่ากับว่าคนทั้งโลกทุกวันนี้บ้าโปรตีนมากเกินเหตุ

12. แคลอรีคืออะไร

แคลอรี (calorie) คือหน่วยนับของพลังงานความร้อนที่ร่างกายผลิตขึ้นได้จากอาหารแต่ละชนิด สามารถวัดได้โดยเอาอาหารชนิดนั้นไปเผาในเครื่องวัดแล้ววัดความร้อนที่เกิดขึ้น หน่วยที่พูดกันทั่วไปว่าแคลอรีนี้จริงๆแล้วคือกิโลแคลอรี (1,000 แคลอรี)แต่เรียกกันจนติดปากเสียแล้วว่าแคลอรี

ในการผลิตพลังงานขึ้นมาจากอาหารนั้น ร่างกายจะเปลี่ยนโมเลกุลเดี่ยวในสารอาหารที่ให้แคลอรีได้ (คือกลูโคสจากอาหารคาร์โบไฮเดรต กรดไขมันจากอาหารไขมัน และกรดอามิโนจากอาหารโปรตีน) ไปเป็นสารตั้งต้นการให้พลังงานชื่ออาเซติลโคเอ. (AcetylCo-A) ซึ่งเมื่อสารนี้ถูกเผาผลาญในวงจรเคร็บ (Kreb’s cycle) โดยการช่วยเหลือของน้ำ วิตามิน และแร่ธาตุบางตัวแล้ว ในที่สุดก็จะได้พลังงานมาใช้และได้ก้าซคาร์บอนไดออกไซด์เป็นของเสียเหลืออยู่

13. วิตามิน

วิตามิน คือสารอาหารที่ช่วยให้เซลร่างกายทำงานได้เป็นปกติ ร่างกายสร้างวิตามินขึ้นมาเองไม่ได้ และไม่สามารถเผาผลาญวิตามินเพื่อให้เกิดพลังงานได้ จะต้องได้รับมาจากภายนอกเท่านั้น วิตามินมีสองชนิด คือที่ละลายในไขมัน และที่ละลายในน้ำ

     วิตามินที่ละลายในไขมัน

วิตามินเอ. ได้จากพืชผักผลไม้สีส้ม เหลือง เขียว และไข่แดง ร่างกายใช้ช่วยการทำงานของตา ผิวหนัง สร้างกระดูกและฟัน หากขาดก็จะเป็นโรคตาบอดกลางคืน ติดเชื้อที่ตา ผิวหยาบ ติดเชื้อทางเดินหายใจ

วิตามินดี. ได้จากแสงแดด โดยได้จากอาหารน้อยมาก ร่างกายใช้ช่วยดูดซึมแคลเซียมและฟอสเฟต ช่วยสร้างกระดูก หากขาดจะเป็นโรคกระดูกอ่อน และโรคฟันผิดปกติ การขาดวิตามินดียังพบร่วมในผู้ป่วยโรคเรื้อรังเช่นเบาหวาน ความดัน หัวใจ มะเร็ง หอบหืด เป็นต้น

วิตามินอี. ได้จากธัญพืชกำลังงอก ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว นัท ผักใบเขียว ร่างกายใช้ป้องกันเม็ดเลือดแดงแตก ทำให้เยื่อหุ้มเซลทำงานดี หากขาดจะทำให้เม็ดเลือดแดงแตก โลหิตจาง และเกิดความผิดปกติของระบบประสาท

วิตามินเค. ได้จากผักใบเขียว และสร้างในลำไส้คนโดยแบคทีเรีย ร่างกายใช้ช่วยการแข็งตัวของเลือดหากขาดจะทำให้เป็นโรคเลือดไหลไม่หยุด

     วิตามินที่ละลายในน้ำ

วิตามินที่ละลายในน้ำ ร่างกายไม่สามารถจัดเก็บไว้ในร่างกายได้ ต้องได้จากอาหารประจำวัน เช่นผักและผลไม้ต่างๆ ได้แก่

วิตามินบี.1 (Thiamine) ได้จากธัญพืชไม่ขัดสี โดยเฉพาะตรงส่วนผิวของธัญพืช เนื้อสัตว์ ถั่ว นัท และเมล็ดพืชต่างๆ ร่างกายใช้เป็นส่วนของเอ็นไซม์ที่จำเป็นในการเผาผลาญและทำงานของเซล โดยเฉพาะอย่างยิ่งเซลของระบบประสาท

วิตามินบี.2 (Riboflavin) ได้จากผักใบเขียว ธัญพืชไม่ขัดสี นมและผลิตภัณฑ์จากนม ร่างกายใช้เป็นส่วนของเอ็นไซม์ที่จำเป็นในการเผาผลาญและทำงานของเซล โดยเฉพาะอย่างยิ่งเซลของตาและผิวหนัง

ไนอาซีน (B3) ได้จากธัญพืชไม่ขัดสี ผัก เห็ด หน่อไม้ฝรั่ง ถั่ว เนื้อ สัตว์ปีก ปลา ร่างกายใช้เป็นส่วนของเอ็นไซม์ที่จำเป็นในการเผาผลาญและทำงานของเซลในระบบประสาท ระบบย่อยอาหาร ระบบผิวหนัง

วิตามินบี.6 (Pyridoxine) ได้จากผัก ผลไม้ เนื้อ ปลา สัตว์ปีก ร่างกายใช้เป็นส่วนของเอ็นไซม์ที่จำเป็นในการเผาผลาญและทำงานของเซล ช่วยสร้างเม็ดเลือด

กรดโฟลิก(โฟเลท) ได้จากผักใบเขียวสดๆ ถั่ว เมล็ดพืช ผลไม้ เนื้อสัตว์ ร่างกายใช้เป็นส่วนของเอ็นไซม์ที่จำเป็นในการเผาผลาญและทำงานของเซล ช่วยสร้างดีเอ็นเอ.โดยเฉพาะของเม็ดเลือด

วิตามินบี.12 (Cobalamin) ได้จากเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา อาหารทะเล ไข่ นมวัว แต่ไม่มีในอาหารพืช ผู้กินอาหารมังสะวิรัติเข้มงวดจึงควรทดแทนวิตามินบี.12 ร่างกายใช้วิตามินบี.12 เป็นส่วนของเอ็นไซม์ที่จำเป็นในการเผาผลาญและทำงานของเซล โดยเฉพาะของเซลระบบประสาทและเม็ดเลือด และใช้เป็นผู้รีไซเคิลสารโฮโมซีสเตอีนกล้บไปใช้งานใหม่ หากขาดจะทำให้เป็นโรคเกี่ยวก้บระบบประสาท โรคโลหิตจางชนิดเม็ดเลือดแดงโต และโรคหลอดเลือดซึ่งเกิดจากการคั่งของสารโฮโมซีสเตอีน

วิตามินซี. (Ascorbic acid) ได้จากพืชผักผลไม้ เช่น กล่ำ แคนตาลูบ สตรอเบอรี พริก มะเขือเทศ มันฝรั่ง ผักสลัด มะละกอ มะม่วง กีวีฟรุต ไม่มีในเนื้อสัตว์ ร่างกายใช้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นในการเผาผลาญโปรตีน ช่วยการทำงานระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยการดูดซึมเหล็กเข้าร่างกาย

14. แร่ธาตุ

คือธาตุในธรรมชาติที่ร่างกายจำเป็นต้องนำมาใช้ควบคุมการทำงานของเซลร่างกายทั้งหมด ใช้ในการสร้างกระดูก ในการแข็งตัวของเลือด และใช้เป็นส่วนประกอบของเนื้อเยื่อร่างกาย แร่ธาตุเป็นสารอาหารที่ใช้เร็วขับทิ้งเร็ว ยกเว้นเหล็กซึ่งร่างกายเก็บและรีไซเคิลได้ แร่ธาตุแบ่งออกเป็นสองกลุ่มคือ

     (1) ธาตหลัก (Major elements) คือธาตุที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้ในปริมาณมาก เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส โปตัสเซียม โซเดียม แมกนีเซียม คลอรีน เป็นต้น แคลเซียมร่างกายใช้เพื่อสร้างกระดูก โซเดียมและโปตัสเซียมนั้นร่างกายใช้เพื่อขนส่งของเหลวไปตามส่วนต่างๆของร่างกาย แต่หากโซเดียมมีมากเกินไปก็ทำให้เป็นความดันเลือดสูง

     (2) ธาตุเล็กธาตน้อย (Trace elements) คือธาตุที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้ในปริมาณน้อยมาก แต่ก็ขาดไม่ได้ เช่นเหล็ก ไอโอดีน แมงกานีส สังกะสี ฟลูออรีน เป็นต้น เหล็กนั้นร่างกายได้จากอาหารทั้งที่เป็นสัตว์และพืช แล้วนำมาสร้างเป็นโมเลกุลตัวพาออกซิเจนในเม็ดเลือดแดง ไอโอดีนนั้นร่างกายได้จากอาหารทะเล แล้วนำมาสร้างเป็นฮอร์โมนของต่อมไทรอยด์ซึ่งช่วยควบคุมปฏิกริยาเคมีและการเผาผลาญของเซลร่างกาย

แร่ธาตุ โดยเฉพาะอย่างยิ่งธาตุเล็กธาตุน้อย มีอยู่ในอาหารพืชที่หลากหลาย ตัวบอกความหลากหลายของสารอาหารในอาหารแต่ละอย่างคือ (1) สีของอาหาร (2) รสและกลิ่นของอาหาร และ (3) ฤดูกาลที่พืชชนิดนั้นเกิดขึ้น ควรกินอาหารพืชให้หลากหลาย เพื่อไม่ให้ร่างกายขาดธาตุอาหารที่จำเป็น โดยเฉพาะอย่างยิ่งธาตุเล็กธาตุน้อย

……………………………..

นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์

[อ่านต่อ...]

หลักสูตร Cooking Class รุ่นพิเศษสำหรับแม่ครัวของวัดและศาสนสถาน

หลุมขนมครก ยังขังน้ำฝนไว้ได้อย่างน้อยถึงสิ้นปี

     วันที่ 14 ธค. 63 นี้ เวลเนสวีแคร์จะให้การฝึกอบรมการทำอาหาร (cooking class) ให้แก่แม่ครัวของวัดและศาสนสถาน จำนวน 50 คน (เต็มแล้ว) เป็นหลักสูตรสองวันหนึ่งคืน โดยเวลเนสวีแคร์เป็นผู้ออกค่าใช้จ่ายในการฝึกอบรมทั้งหมด ด้วยเป้าหมายว่าแม่ครัวที่ผ่านการฝึกอบรมนี้จะไปทำอาหารที่ดีต่อสุขภาพให้แก่สาธารณชนที่เข้าไปใช้ศาสนสถานและสถานที่บริการอาหารสาธารณะต่างๆ และจะช่วยกันสร้างสรรค์อาหารไทยเพื่อสุขภาพให้เติบโตเผยแพร่กว้างขวางต่อๆไป ผมเห็นว่าเนื้อหาสาระที่เตรียมไว้ให้การอบรมแก่แม่ครัวในครั้งนี้เป็นสิ่งที่มีประโยชน์ จึงนำมาลงให้แฟนบล็อกที่สนใจได้อ่าน 

บทที่ 1. เนื้อหาสาระของการเป็นอาหารสุขภาพ

     1. ต้องเป็นพืช (plant based) คือเป็นอาหารพืชเป็นหลัก เนื้อสัตว์ถ้าจะมีก็เป็นแค่กระสายหรือเป็นแค่ส่วนประกอบ

     2. ต้องเป็นอาหารในรูปแบบใกล้ธรรมชาติ (whole food) ซึ่งมีประเด็นย่อยสำคัญสองประเด็นคือ

     2.1 ไม่มีการสกัด หมายถึงการแยกเอามาแต่ส่วนที่ให้แคลอรี่ เช่นเอามาในรูปของน้ำมัน หรือน้ำตาล หมายความว่าน้ำมันกับน้ำตาลเป็นอาหารสกัดเอากากทิ้ง ซึ่งไม่ใช่อาหารสุขภาพ 

     2.2 ไม่มีการขัดสี หมายถึงการขัดผิวของธัญพืชหลายๆครั้งเพื่อเอารำออกจากเมล็ด เช่นการขัดข้าวกล้องให้เป็นข้าวขาว อาหารไทยที่ดีจึงต้องเป็นข้าวกล้องไม่ใช่ข้าวขาว

     3. ต้องมีคุณค่าต่อหน่วยแคลอรีสูง (nutrient density) หมายความว่าในจำนวนแคลอรีที่เท่ากันอาหารสุขภาพควรมีคุณค่าอื่นคือกาก เกลือแร่ วิตามิน สูงด้วย เช่นเปรียบเทียบน้ำอัดลมหนึ่งกระป๋องกับสลัดผักหนึ่งจานต่างก็มีแคลอรีเท่ากันคือ 110 แคลอรี แต่ว่าสลัดมีคุณค่ามากกว่า ขณะที่น้ำอัดลมมีแต่แคลอรี

     4. ต้องมีความหลากหลายทางโภชนาการ อาหารที่ดีต้องมีความหลากหลายเพราะร่างกายต้องการแร่ธาตุเล็กๆน้อยๆแม้จะต้องการไม่มากแต่ก็ขาดไม่ได้ ความหลากหลายของอาหารนี้บอกได้จากสี รสชาติ ฤดูกาล

     5. ต้องไม่ก่อโรค ในที่นี้ก็คือโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่นอ้วน ไขมันในเลือดสูง เบาหวาน ความดัน โรคหลอดเลือด โรคสมองเสื่อม ซึ่งผมขนานนามว่าหกสหายวัฒนะ อาหารที่ก่อโรคหกสหายวัฒนะนี้มีสามส่วนเท่านั้นแหละ คือ

     5.1 แคลอรี หรือพลังงาน ถ้ามีมากเกินไปก็ทำให้เป็นโรคอ้วน ไขมันในเลือดสูง เบาหวาน แคลอรีนี้มาจากอาหารให้แคลอรี่อันได้แก่ไขมันทุกชนิด น้ำตาล และแป้งขัดสี

     5.2 ไขมันอิ่มตัว ซึ่งเป็นตัวก่อโรคหลอดเลือด มักมาสองทาง คืออาหารเนื้อสัตว์ และน้ำมันผัดทอดอาหาร ดังนั้นอาหารที่ดีจึงไม่ควรปรุงด้วยการผัดทอดด้วยน้ำมัน

     5.3 เกลือ หมายถึงโซเดียม เป็นของจำเป็นแต่ถ้ามีมากเกินไปก็ก่อโรคความดันเลือดสูง

    การจะสร้างอาหารไทยเพื่อสุขภาพต้องให้มีสาระสำคัญครบถ้วนทั้งห้าประเด็นนี้

    6. ควรมีรูปแบบในการนำเสนอที่หลากหลาย เนื่องจากคนกินอาหารมีหลายกลุ่ม มีระดับการยอมรับอาหารเพื่อสุขภาพต่างกัน จึงต้องมีรูปแบบของการนำเสนอให้เหมาะกับกลุ่ม ซึ่งผมคิดว่าน่าจะมีสามกลุ่ม คือ

     รูปแบบที่ 1. ง่ายๆแบบธรรมชาติ หมายถึงกินง่ายๆไม่ปรุงแต่งมาก ตัวอย่างเช่น เอาฟักต้มในน้ำเปล่าแล้วกินได้เลยเป็นหนึ่งมื้อ หรือเช่นเอาถั่วลิสงซึ่งแช่ข้ามคืนไว้แล้วมาใส่โถ แล้วซอยกล้วยลูกหนึ่งเป็นแว่นใส่ลงไปด้วย แล้วปั่น แล้วเอาช้อนตักกินได้เป็นอาหารสำหรับทั้งวัน นี่เรียกว่ากินในรูปแบบง่ายๆแบบธรรมชาติ เหมาะสำหรับพวกฮาร์ดคอร์สายสุขภาพซึ่งมีอยู่ไม่มากนัก

     รูปแบบที่ 2. ตรงๆแต่กลมกล่อม หมายถึงกินมังสวิรัติก็เป็นมังสวิรัติแบบตรงไปตรงมาไม่หลอกล่อแต่ว่าปรุงรสให้มันกลมกล่อม ซึ่งคำว่ากลมกล่อมนี้มันหมายถึงรสของกลูตาเมตซึ่งเป็นโมเลกุลโปรตีนชนิดหนี่งในอาหารธรรมชาติ และมีคนสกัดออกมาเป็นผลึกเรียกว่าผงชูรสนั่นแหละ อาหารในรูปแบบนี้เหมาะสำหรับคนที่เห็นความสำคัญของอาหารสุขภาพแต่ยังติดในรสชาติเดิมที่คุ้นเคย

     รูปแบบที่ 3 อาหารลอกเลียนรูปลักษณ์เนื้อสัตว์ หมายถึงอาหารพืชแต่ทำหน้าตาและรสชาติเลียนแบบเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่นกรณีลูกค้าเป็นเด็กถ้าอาหารไม่ใช่หน้าตาแบบไส้กรอกหรือแฮมเบอร์เกอร์จะไม่แตะเลย แต่ถ้าทำหน้าตาเหมือนไส้กรอกหรือแฮมเบอร์เกอร์แม้รสชาติจะไม่เหมือนมากก็ยังจะยอมลองกินบ้าง 

     ในการสร้างอาหารไทยเพื่อสุขภาพ ต้องทำทั้งสามรูปแบบ เพราะแต่ละรูปแบบก็เหมาะสำหรับแต่ละกลุ่มคน ไม่อาจจะใช้แทนกันได้

บทที่ 2. วิธีการทำอาหารไทยเพื่อสุขภาพ

     ที่ศูนย์สุขภาพเวลเนสวีแคร์ ทำอาหารไทยเพื่อสุขภาพโดยใช้หลักดังนี้

     1. ใช้พืชที่สะอาดเป็นวัตถุดิบในการทำอาหาร ไม่ใช้เนื้อสัตว์เลย 

     2. ไม่มีการใช้น้ำมันผัดทอดอาหารเลยไม่ว่าน้ำมันชนิดใดๆทั้งสิ้น กรณีเป็นเมนูผัดทอด จะใช้น้ำในการผัด หรือใช้ลมร้อนในการทอดแทน แต่ผู้บริโภคจะไม่ขาดไขมัน เพราะในอาหารธรรมชาติเช่นถั่วต่างๆ งา นัท อะโวกาโด เนื้อมะพร้าว ก็มีไขมันอยู่ในตัวมากอยู่แล้ว อีกทั้งเครื่องปรุงที่ทำจากพืชบางชนิดก็มีไขมันอยู่ในตัวระดับหนึ่ง

     3. หลีกเลี่ยงการใช้น้ำตาลทำอาหารให้มากที่สุด โดยอาศัยความหวานตามธรรมชาติของอาหารช่วย เช่นทำน้ำสต๊อกจากพืชผัก หรือใช้ผลไม้ที่มีรสหวานตามธรรมชาติเช่นอินทผลัมเข้ามาช่วยปรุงรส เป็นต้น

     4. ลดปริมาณเกลือลงให้เหลือน้อยที่สุด ใช้เครื่องเทศและสมุนไพรในการสร้างรสทดแทน

     5. ใช้วิธีหมักพืชบางชนิดเช่นเห็ด หรือใช้ผงปรุงรสสำเร็จรูปที่ได้จากการหมักเห็ดหรือพืชอื่นๆจนเกิดกลูตาเมทขึ้น แล้วนำมาปรุงรสอาหาร

     6. เน้นการใช้ ถั่ว งา นัท แฟลกซีด และเมล็ดพืชต่างๆ เป็นแหล่งของโปรตีนและไขมัน

     7. เน้นการใช้ธัญพืชไม่ขัดสีเป็นแหล่งของแคลอรี

     8. เลือกใช้วิธีปรุงอาหารที่สงวนคุณค่าทางโภชนาการไว้ได้มากที่สุดตามลำดับจากมากไปหาน้อย คือ (1) ใช้ความเย็น (2) ตากแห้งหรืออัดแท่ง (3) ไมโครเวฟ (4) ต้มหรือนึ่ง (5) ผัดด้วยน้ำ (6) ทอดด้วยลมร้อน (7) อบในเตาอบ (6) ย่างไฟ

บทที่ 3. ตัวอย่างเมนู ที่จะใช้ในการฝึกอบรมครั้งนี้

Station 1.  ไอซ์ฟรุต (การใช้ความเย็น)

Station 2. คุ้กกี้ไร้แป้ง (การตากแห้งหรืออัดแท่ง)

Station 3.  แกงเลียง (การทำและใช้น้ำสต๊อค)

Station 4. ข้าวต้มถั่วธัญพืช (การต้ม)

Station 5. ข้าวผัดผักรวมมิตร (การผัดด้วยน้ำ)

Station 6. เต้าหู้แอร์ฟรายด์ (การทอดด้วยลมร้อน)

Station 7. ถั่วและนัทอบ (การอบด้วยเตาอบ), และทำสลัดหลากสี

Station 8. ทาโค่ (อาหารด่วน) และทำนมถั่วลิสง

Station 9. แกงฮังเลเทมเป้

Station 10. การทำอาหารด้วยไมโครเวฟ

Station 11. น้ำผลไม้ปั่นไม่ทิ้งกาก และทำเครื่องดื่ม trace element 

บทที่ 4. (ภาคผนวก) ความรู้หลักโภชนาการพื้นฐาน

1. สารอาหาร (nutrients) 

     คือสิ่งที่ร่างกายจำเป็นต้องได้รับผ่านการกินการดื่ม แบ่งเป็น 6 หมู่ คือ (1) คาร์โบไฮเดรต (2) ไขมัน (3) โปรตีน (4) วิตามิน (5) เกลือแร่ (6) น้ำ

2. คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวกับเชิงซ้อน

     คาร์โบไฮเดรต คืออาหารแป้งและน้ำตาล ที่โมเลกุลประกอบด้วยธาตุคาร์บอน ไฮโดรเจน และออกซิเจน ที่ให้พลังงาน 4 แคลอรีต่อกรัม แบ่งเป็นสองชนิดคือ

     (1) คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (simple carbohydrate) ก็คือน้ำตาล ซึ่งประกอบขึ้นจากโมเลกุลพื้นฐานเช่นกลูโคสเพียงหนึ่งหรือสองโมเลกุลและให้แต่พลังงานโดยไม่มีกากและคุณค่าอย่างอื่น ตัวน้ำตาลนี้ยังแบ่งออกเป็นอีกสองชนิด คือ

     น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว (monosacharide) เช่นกลูโค้ส ฟรุ้คโต้ส กับ

     น้ำตาลโมเลกุลคู่ (disacharide) เช่นน้ำตาลทรายหรือซูโครส (กลูโคส + ฟรุ้คโต้ส) น้ำตาลในนมหรือแล็คโต้ส (กลูโคส + กาแล้คโต้ส) เป็นต้น

     แต่ไม่ว่าจะเป็นโมเลกุลเดี่ยวหรือคู่ก็มีลักษณะเหมือนกันคือให้แต่แคลอรีโดยไม่มีวิตามินเกลือแร่และกาก

     (2) คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (complex carbohydrate) ก็คือแป้ง ซึ่งประกอบขึ้นจากโมเลกุลกลูโคสจำนวนมากมาต่อกันเป็นสายโซ่ อาหารแป้งในธรรมชาติมีความโดดเด่นตรงที่มันมีกากหรือเส้นใย (fiber) และอาหารธรรมชาติที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โดยเฉพาะอย่างยิ่งธัญพืชไม่ขัดสี มักเป็นแหล่งของวิตามินและเกลือแร่ด้วย

3. กากชนิดละลายน้ำได้และชนิดละลายไม่ได้

     กากหรือเส้นใย (fiber) มีแต่ในอาหารพืชเท่านั้น อาหารเนื้อสัตว์ไม่มีกาก กากแบ่งออกเป็นสองชนิด คือ

     (1) กากชนิดที่ละลายน้ำได้ (soluble fiber) เช่นยางเหนียวที่ผิวของธัญพืชต่างๆและผลไม้เช่นแอปเปิลเป็นต้น มีคุณต่อร่างกายมาก ทั้งเป็นแหล่งให้วิตามินและเกลือแร่และเป็นตัวดูดซับไขมันโคเลสเตอรอลในอาหารไม่ให้ถูกดูดซึมเข้าไปในลำไส้ เราจะได้รับกากชนิดนี้มากจากการเปลี่ยนธัญพืชแบบขัดสีเป็นแบบไม่ขัดสีเช่นเปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง

     (2) กากชนิดละลายน้ำไม่ได้ (insoluble fiber) คือเส้นใยหยาบทั้งหมดในอาหารพืช มีประโยชน์ที่ช่วยสร้างมวลอุจจาระทำให้อาหารไม่คั่งค้างหมักหมมอยู่ในลำไส้นานจนก่อมะเร็ง กากชนิดนี้เป็นอาหารให้แก่แบคทีเรียชนิดดีในลำไส้ด้วย เราจะได้กากชนิดนี้มากจากการกินอาหารพืชทุกชนิด

4. ไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว

     ไขมัน คืออาหารที่มีส่วนประกอบของโมเลกุลคล้ายคาร์โบไฮเดรตคือทำจากธาตุคาร์บอน ไฮโดรเจน และออกซิเจนเหมือนกัน แต่จัดตัวภายในโมเลกุลต่างกัน โดยหนึ่งโมเลกุลไขมันประกอบขึ้นจากกรดไขมัน (fatty acid) สามโมเลกุลมาจับกับกลีเซอรอลหนึ่งโมเลกุล ไขมันไม่ละลายในน้ำ ไขมันให้พลังงาน 9 แคลอรีต่อกรัมซึ่งมากกว่าที่ได้จากคาร์โบไฮเดรตสองเท่า ไขมันเป็นส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเซลของร่างกายและเป็นตัวพาวิตามินที่ละลายในไขมันคือวิตามิน เอ, ดี, อี, เค จากอาหารเข้าสู่ร่างกาย ไขมันแบ่งออกเป็นสองชนิดคือ

     (1) ไขมันอิ่มตัว (saturated fat) คือไขมันที่โครงสร้างโมเลกุลไม่มีแขนว่างที่จะรับเอาโมเลกุลไฮโดรเจนเข้าไปผนวกได้อีกแล้ว สามารถอยู่ในสภาพของแข็งนอกตู้เย็นได้ ตัวอย่างเช่น น้ำมันสัตว์ต่างๆรวมทั้งน้ำมันหมูและเนยที่ทำจากไขมันวัว น้ำมันปาลม์ น้ำมันมะพร้าว วงการแพทย์ถือว่าไขมันอิ่มตัวเป็นไขมันก่อโรคหลอดเลือด จึงควรหลีกเลี่ยง

     (2) ไขมันไม่อิ่มตัว (unsaturated fat) คือไขมันที่โครงสร้างโมเลกุลมีแขนว่างที่จะรับเอาโมเลกุลไฮโดรเจนเข้าไปผนวกได้อีก วงการแพทย์ถือว่าไขมันไม่อิ่มตัวเป็นไขมันที่ไม่ก่อโรคหลอดเลือด

5. ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน

ไขมันไม่อิ่มตัวยังแบ่งออกเป็นสองชนิด

     (1) ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (monounsaturated fat) คือไขมันที่โครงสร้างโมเลกุลมีแขนว่างที่จะรับเอาโมเลกุลไฮโดรเจนเข้าไปผนวกได้อีกเพียงหนึ่งโมเลกุล เช่นน้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา มีความเสถียรและทนความร้อนได้ดีพอควร คือมีจุดเดือดสูงถึง 300 องศา แต่ว่าเวลาเอาอาหารลงทอดในน้ำมันซึ่งร้อนแต่ยังไม่เดือด พอใส่อาหารปุ๊บเดือดปั๊บ นั่นไม่ใช่น้ำมันเดือดนะ เป็นน้ำที่ติดอยู่ในอาหารเดือด เพราะน้ำมีจุดเดือดต่ำ คือ 100 องศาก็เดือดแล้ว

     (2) ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (polyunsaturated fat)  คือไขมันที่โครงสร้างโมเลกุลมีแขนว่างที่จะรับเอาโมเลกุลไฮโดรเจนเข้าไปผนวกได้อีกมากกว่าหนึ่งโมเลกุล เช่นน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันบางชนิดเช่นน้ำมันรำมีส่วนผสมของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนประมาณเท่าๆกัน ไขมันชนิดนี้ทนความร้อนได้น้อย มีจุดเดือดและจุดไหม้ต่ำ

6. สี่ประเด็นสำคัญเกี่ยวกับไขมันชนิดต่างๆ

     (1) การให้แคลอรี่ ไขมันไม่ว่าชนิดไหน อิ่มตัวไม่อิ่มตัว เชิงเดี่ยวหรือเชิงซ้อน ล้วนให้ 9 แคลอรีต่อกรัมเหมือนกันหมด นั่นหมายความว่าไขมันทุกชนิดทำให้อ้วนได้เท่ากันหมด

     (2) การกระตุ้นให้หลอดเลือดหดตัว งานวิจัยพบว่าไขมันเป็นสารเคมีที่กระตุ้นให้ผนังหลอดเลือดหดตัวได้โดยตรง ซึ่งเป็นการเหนี่ยวไกให้เกิดสมองหรือหัวใจขาดเลือดเฉียบพลัน โดยงานวิจัยพบว่าไขมันทุกชนิดกระตุ้นให้หลอดเลือดหดตัวได้เท่ากันหมด

     (3) การก่อโรคหลอดเลือด งานวิจัยพบว่าไขมันอิ่มตัวเป็นไขมันก่อโรค ขณะที่ไขมันไม่อิ่มตัวเป็นไขมันไม่ก่อโรค

     (4) การทนความร้อน ไขมันอิ่มตัวเป็นไขมันที่มีจุดเดือดและจุดไหม้สูงที่สุด คือทนความร้อนมากที่สุด ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวทนความร้อนได้ดีรองลงมา ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนทนความร้อนได้น้อยที่สุด งานวิจัยพบว่าหากใช้ไขมันที่ทนความร้อนได้น้อยปรุงอาหารในรูปแบบที่ใช้ความร้อนสูงเกินจุดไหม้ของมัน ไขมันนั้นส่วนหนึ่งจะกลายเป็นไขมันทรานส์ซึ่งมีผลเสียต่อสุขภาพ

     เนื่องจากคนส่วนใหญ่กำลังประสบปัญหาได้รับแคลอรีจากอาหารมากเกินไป จึงแนะนำให้กินอาหารไขมันที่อยู่ในอาหารธรรมชาติเช่นถั่วต่างๆ นัท และเมล็ดพืช เป็นหลัก แต่หลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันปรุงอาหารเพราะงานวิจัยพบว่าการใช้น้ำมันปรุงอาหารเพิ่มแคลอรีให้อาหารได้ถึงสามเท่า ในกรณีที่จำเป็นต้องใช้น้ำมันปรุงอาหาร ให้ใช้ครั้งละน้อยๆ โดยใช้ความร้อนต่ำๆ และให้น้ำมันสัมผัสความร้อนเป็นระยะเวลาสั้นที่สุด โดยแนะนำให้ใช้น้ำมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเช่นน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันคาโนลาในการปรุงอาหาร เพราะเป็นไขมันไม่ก่อโรคที่ทนความร้อนได้ดีพอควร

7. น้ำมันมะกอกแบบเวอร์จินกับแบบธรรมดา

     สภาน้ำมันมะกอกนานาชาติ (IOC) ได้กำหนดวิธีเรียกชื่อน้ำมันมะกอกไว้ว่าหากผลิตโดยวิธีหีบหรือบีบอัดโดยไม่ใช้สารเคมีเข้าไปสกัดหรือใช้ความร้อนเข้าไปกลั่น เรียกว่า vergin olive oil ซึ่งจะมีกรดไขมันอิสระค้างเจืออยู่ไม่เกิน 2g/100g จัดเป็นน้ำมันมะกอกที่มีคุณภาพสูง ไม่มีสารเคมีที่นำมาสกัดเจือปน และไม่ถูกเปลี่ยนแปลงด้วยความร้อนในกระบวนการผลิต จึงคงสีและกลิ่นตามธรรมชาติไว้ได้ นิยมใช้ปรุงอาหารเพื่อเอากลิ่นเช่นใช้ราดสลัด กรณีที่หีบเอา vergin olive oil ออกมาโดยมีกรดไขมันอิสระอื่นๆเจือปนต่ำกว่า 0.8g/100g ก็เรียกว่าเป็น extra vergin olive oil ถือว่าคุณภาพสูงสุด แต่เนื่องจากน้ำมันมะกอกชนิด vergin นี้มีกรดไขมันอิสระซึ่งมีจุดไหม้ต่ำแทรกอยู่มาก หากเอาน้ำมันมะกอกชนิดนี้ไปทำอาหารที่ใช้ความร้อนสูงจะได้กลิ่นไหม้ของกรดไขมันอิสระเหล่านั้นซึ่งมีจุดไหม้ต่ำ

     ในกรณีที่ทำน้ำมันมะกอกออกมาแล้วมีกรดไขมันค้างอยู่เยอะแต่ไม่เกิน 3.3g/100g ก็เรียกว่า ordinary vergin olive oil แต่ถ้ามีค้างอยู่เกิน 3.3g/100 ให้เรียกว่า lampante virgin olive oil ซึ่งไม่เหมาะแก่การบริโภค มีไว้สำหรับใช้เพื่อการอื่น เช่นเอาไปกลั่นเอาน้ำมันมะกอกแบบ refined olive oil

     ทั้งหมดที่กล่าวมานั้นเป็นกลุ่ม vergin olive oil หรือน้ำมันที่ได้จากการหีบ ซึ่งเป็นคนละกลุ่มกับ refined olive oil ซึ่งผลิตมาโดยการเอาสารเคมีเข้าไปสกัดน้ำมันออกจากกากมะกอกที่เหลือจากการหีบแล้ว ต่อจากนั้นจึงใช้ความร้อนไล่สารสกัดให้ระเหยออกไป น้ำมันมะกอกแบบนี้มีสีใส ไม่มีกลิ่น มีกรดไขมันอิสระปนอยู่น้อยกว่า 0.3g/100g ทนความร้อนได้ดีมากเพราะไม่มีกรดไขมันอิสระซึ่งมีจุดไหม้ต่ำเจือปน เมื่อใช้ทำอาหารที่ใช้ความร้อนสูงจะไม่มีกลิ่นไหม้ของกรดไขมันอิสระ

8. โคเลสเตอรอลคืออะไร

    โคเลสเตอรอลเป็นสารคล้ายไขมันหรือคล้ายขี้ผึ้งที่ร่างกายผลิตขึ้นภายในร่างกายเองเพื่อนำไปเป็นประกอบเป็นเยื่อหุ้มเซลและเส้นประสาท นอกจากนี้ยังใช้เป็นสารตั้งต้นสร้างวิตามินดี.และฮอร์โมนต่างๆ โคเลสเตอรอลเป็นสารที่พบในอาหารเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น ไม่พบในอาหารพืช โคเลสเตอรอลไม่ใช่สารอาหารที่จำเป็นเพราะร่างกายมนุษย์สร้างขึ้นเองได้โดยตับ เราไม่จำเป็นต้องกินโคเลสเตอรอลจากอาหาร และถ้ามีโคเลสเตอรอลในร่างกายมากเกินไปจะเป็นปัจจัยเสี่ยงให้เป็นโรคหลอดเลือด

9.ไขมันเลว (LDL) ไขมันดี (HDL) 

     ทั้งไขมันเลว (LDL) และไขมันดี (HDL) ต่างก็เป็นไขมันในเลือดที่เป็นตัวขนส่งโคเลสเตอรอล แต่ว่าไขมันมันเลวเป็นตัวขนส่งโคเลสเตอรอลไปพอกที่ผนังหลอดเลือด หากมีไขมันเลวในร่างกายมากเกินไปก็ทำให้เป็นโรคหลอดเลือด ส่วนไขมันดีเป็นตัวดึงเอาโคเลสเตอรอลออกมาจากผนังหลอดเลือดเพื่อไปทำลายที่ตับหรือขับทิ้งที่ลำไส้ จึงเป็นไขมันที่ลดความเสี่ยงของการเป็นโรคหลอดเลือด หากกินอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวในอาหารนั้นมากจะทำให้ระดับไขมันเลวในเลือดสูงขึ้น วงการแพทย์จึงจัดไขมันอิ่มตัวเป็นไขมันที่ก่อโรค

10. โปรตีน

     โปรตีนคือสารอาหารที่มีธาตุไนโตรเจนเป็นส่วนประกอบ ร่างกายใช้โปรตีนสร้างส่วนประกอบของเซลทุกเซล และขณะเดียวกันก็สามารถนำโปรตีนไปเผาผลาญเพื่อสร้างพลังงานได้ด้วย โดยโปรตีนให้พลังงาน 4 แคลอรีต่อกรัม โมเลกุลโปรตีนประกอบขึ้นจากโมเลกุลพื้นฐานขนาดเล็กชื่อกรดอามิโน (amino acid) จำนวนมากมาต่อกัน กรดอามิโนมี 20 ชนิด โดยที่ 9 ชนิดร่างกายสร้างขึ้นเองไม่ได้ (essential amino acid) จำเป็นต้องได้รับมาจากอาหาร อาหารบางชนิดเช่น นมวัวและไข่ มีกรดอามิโนจำเป็นครบถ้วน ส่วนอาหารพืชไม่มีชนิดใดที่มีกรดอามิโนจำเป็นครบถ้วน แต่หากกินอาหารพืชให้หลากหลายก็จะได้รับกรดอามิโนจำเป็นครบถ้วนได้โดยไม่จำเป็นต้องกินเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์เลย

11. ความเข้าใจผิดเรื่องโปรตีน

     1. เข้าใจผิดว่าอาหารโปรตีนได้มาจากสัตว์เท่านั้น ความเป็นจริงก็คือต้นกำเนิดของกรดอามิโนจำเป็นทุกตัวซึ่งเป็นโปรตีนที่ร่างกายเราผลิตไม่ได้ล้วนมาจากพืชทั้งสิ้น สัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมทุกชนิดรวมทั้งหมูและวัวก็ต้องไปเอาโปรตีนมาจากพืช เพราะร่างกายของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมทุกชนิดสร้างกรดอามิโนจำเป็นเองไม่ได้ อาหารพืชจึงเป็นแหล่งของโปรตีนที่ครบถ้วน อาหารพืชที่มีโปรตีนมากเป็นพิเศษได้แก่ ถั่วเหลือง ถั่วต่างๆ ควินัว นัท เมล็ดพืช รำข้าว 

     2. เข้าใจผิดว่าต้องกินเนื้อสัตว์เท่านั้นจึงจะได้โปรตีนครบถ้วน หากกินพืชจะได้กรดอามิโนจำเป็นไม่ครบและจะขาดโปรตีน ความเป็นจริงก็คือการกินโปรตีนจากพืชที่หลากหลายก็จะได้รับกรดอามิโนจำเป็นครบถ้วน เพราะร่างกายเลือดดูดซึมเอากรดอามิโนที่ต้องการจากอาหารพืชหลากหลายทั้งที่กินเวลาเดียวกันและต่างเวลากัน พืชบางชนิดเช่น ถั่วเหลือง และควินัว มีกรดอามิโนจำเป็นครบถ้วนอยู่ในตัวของมันเอง 

     3. เข้าใจผิดว่าการขาดโปรตีนเป็นปัญหาใหญ่ที่สุดในทางโภชนาการ ความเป็นจริงก็คือการขาดโปรตีนไม่ใช่ปัญหาที่มีอยู่จริงในปัจจุบัน โรคขาดโปรตีน (kwashiorkor) ไม่มีใครพบเลยในประเทศไทยในยี่สิบปีที่ผ่านมานี้ งานวิจัยพบว่าคนอเมริกันโดยเฉลี่ยได้รับโปรตีนมากเกินความต้องการของร่างกายซึ่งเป็นภาวะต่อไตในการขับทิ้ง ภาวะทุโภชนาการที่พบบ่อยที่สุดในปัจจุบันไม่ใช่การขาดโปรตีน แต่เป็นการได้รับแคลอรี่มากเกินไป และการขาดไวตามิน เกลือแร่ และกาก เท่ากับว่าคนทั้งโลกทุกวันนี้บ้าโปรตีนมากเกินเหตุ

12. แคลอรีคืออะไร

     แคลอรี (calorie) คือหน่วยนับของพลังงานความร้อนที่ร่างกายผลิตขึ้นได้จากอาหารแต่ละชนิด สามารถวัดได้โดยเอาอาหารชนิดนั้นไปเผาในเครื่องวัดแล้ววัดความร้อนที่เกิดขึ้น หน่วยที่พูดกันทั่วไปว่าแคลอรีนี้จริงๆแล้วคือกิโลแคลอรี (1,000 แคลอรี)แต่เรียกกันจนติดปากเสียแล้วว่าแคลอรี

     ในการผลิตพลังงานขึ้นมาจากอาหารนั้น ร่างกายจะเปลี่ยนโมเลกุลเดี่ยวในสารอาหารที่ให้แคลอรีได้ (คือกลูโคสจากอาหารคาร์โบไฮเดรต กรดไขมันจากอาหารไขมัน และกรดอามิโนจากอาหารโปรตีน) ไปเป็นสารตั้งต้นการให้พลังงานชื่ออาเซติลโคเอ. (AcetylCo-A) ซึ่งเมื่อสารนี้ถูกเผาผลาญในวงจรเคร็บ (Kreb’s cycle) โดยการช่วยเหลือของน้ำ วิตามิน และแร่ธาตุบางตัวแล้ว ในที่สุดก็จะได้พลังงานมาใช้และได้ก้าซคาร์บอนไดออกไซด์เป็นของเสียเหลืออยู่

13. วิตามิน

    วิตามิน คือสารอาหารที่ช่วยให้เซลร่างกายทำงานได้เป็นปกติ ร่างกายสร้างวิตามินขึ้นมาเองไม่ได้ และไม่สามารถเผาผลาญวิตามินเพื่อให้เกิดพลังงานได้ จะต้องได้รับมาจากภายนอกเท่านั้น วิตามินมีสองชนิด คือที่ละลายในไขมัน และที่ละลายในน้ำ

     วิตามินที่ละลายในไขมัน

     วิตามินเอ. ได้จากพืชผักผลไม้สีส้ม เหลือง เขียว และไข่แดง ร่างกายใช้ช่วยการทำงานของตา ผิวหนัง สร้างกระดูกและฟัน หากขาดก็จะเป็นโรคตาบอดกลางคืน ติดเชื้อที่ตา ผิวหยาบ ติดเชื้อทางเดินหายใจ

     วิตามินดี. ได้จากแสงแดด โดยได้จากอาหารน้อยมาก ร่างกายใช้ช่วยดูดซึมแคลเซียมและฟอสเฟต ช่วยสร้างกระดูก หากขาดจะเป็นโรคกระดูกอ่อน และโรคฟันผิดปกติ การขาดวิตามินดียังพบร่วมในผู้ป่วยโรคเรื้อรังเช่นเบาหวาน ความดัน หัวใจ มะเร็ง หอบหืด เป็นต้น

     วิตามินอี. ได้จากธัญพืชกำลังงอก ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว นัท ผักใบเขียว ร่างกายใช้ป้องกันเม็ดเลือดแดงแตก ทำให้เยื่อหุ้มเซลทำงานดี หากขาดจะทำให้เม็ดเลือดแดงแตก โลหิตจาง และเกิดความผิดปกติของระบบประสาท

     วิตามินเค. ได้จากผักใบเขียว และสร้างในลำไส้คนโดยแบคทีเรีย ร่างกายใช้ช่วยการแข็งตัวของเลือดหากขาดจะทำให้เป็นโรคเลือดไหลไม่หยุด

     วิตามินที่ละลายในน้ำ

     วิตามินที่ละลายในน้ำ ร่างกายไม่สามารถจัดเก็บไว้ในร่างกายได้ ต้องได้จากอาหารประจำวัน เช่นผักและผลไม้ต่างๆ ได้แก่

     วิตามินบี.1 (Thiamine) ได้จากธัญพืชไม่ขัดสี โดยเฉพาะตรงส่วนผิวของธัญพืช เนื้อสัตว์ ถั่ว นัท และเมล็ดพืชต่างๆ ร่างกายใช้เป็นส่วนของเอ็นไซม์ที่จำเป็นในการเผาผลาญและทำงานของเซล โดยเฉพาะอย่างยิ่งเซลของระบบประสาท 

     วิตามินบี.2 (Riboflavin) ได้จากผักใบเขียว ธัญพืชไม่ขัดสี นมและผลิตภัณฑ์จากนม ร่างกายใช้เป็นส่วนของเอ็นไซม์ที่จำเป็นในการเผาผลาญและทำงานของเซล โดยเฉพาะอย่างยิ่งเซลของตาและผิวหนัง 

     ไนอาซีน (B3) ได้จากธัญพืชไม่ขัดสี ผัก เห็ด หน่อไม้ฝรั่ง ถั่ว เนื้อ สัตว์ปีก ปลา ร่างกายใช้เป็นส่วนของเอ็นไซม์ที่จำเป็นในการเผาผลาญและทำงานของเซลในระบบประสาท ระบบย่อยอาหาร ระบบผิวหนัง 

     วิตามินบี.6 (Pyridoxine) ได้จากผัก ผลไม้ เนื้อ ปลา สัตว์ปีก ร่างกายใช้เป็นส่วนของเอ็นไซม์ที่จำเป็นในการเผาผลาญและทำงานของเซล ช่วยสร้างเม็ดเลือด 

     กรดโฟลิก(โฟเลท) ได้จากผักใบเขียวสดๆ ถั่ว เมล็ดพืช ผลไม้ เนื้อสัตว์ ร่างกายใช้เป็นส่วนของเอ็นไซม์ที่จำเป็นในการเผาผลาญและทำงานของเซล ช่วยสร้างดีเอ็นเอ.โดยเฉพาะของเม็ดเลือด 

     วิตามินบี.12 (Cobalamin) ได้จากเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา อาหารทะเล ไข่ นมวัว แต่ไม่มีในอาหารพืช ผู้กินอาหารมังสะวิรัติเข้มงวดจึงควรทดแทนวิตามินบี.12 ร่างกายใช้วิตามินบี.12 เป็นส่วนของเอ็นไซม์ที่จำเป็นในการเผาผลาญและทำงานของเซล โดยเฉพาะของเซลระบบประสาทและเม็ดเลือด และใช้เป็นผู้รีไซเคิลสารโฮโมซีสเตอีนกล้บไปใช้งานใหม่ หากขาดจะทำให้เป็นโรคเกี่ยวก้บระบบประสาท โรคโลหิตจางชนิดเม็ดเลือดแดงโต และโรคหลอดเลือดซึ่งเกิดจากการคั่งของสารโฮโมซีสเตอีน 

     วิตามินซี. (Ascorbic acid) ได้จากพืชผักผลไม้ เช่น กล่ำ แคนตาลูบ สตรอเบอรี พริก มะเขือเทศ มันฝรั่ง ผักสลัด มะละกอ มะม่วง กีวีฟรุต ไม่มีในเนื้อสัตว์ ร่างกายใช้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นในการเผาผลาญโปรตีน ช่วยการทำงานระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยการดูดซึมเหล็กเข้าร่างกาย 

14. แร่ธาตุ

     คือธาตุในธรรมชาติที่ร่างกายจำเป็นต้องนำมาใช้ควบคุมการทำงานของเซลร่างกายทั้งหมด ใช้ในการสร้างกระดูก ในการแข็งตัวของเลือด และใช้เป็นส่วนประกอบของเนื้อเยื่อร่างกาย แร่ธาตุเป็นสารอาหารที่ใช้เร็วขับทิ้งเร็ว ยกเว้นเหล็กซึ่งร่างกายเก็บและรีไซเคิลได้ แร่ธาตุแบ่งออกเป็นสองกลุ่มคือ

     (1) ธาตหลัก (Major elements) คือธาตุที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้ในปริมาณมาก เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส โปตัสเซียม โซเดียม แมกนีเซียม คลอรีน เป็นต้น แคลเซียมร่างกายใช้เพื่อสร้างกระดูก โซเดียมและโปตัสเซียมนั้นร่างกายใช้เพื่อขนส่งของเหลวไปตามส่วนต่างๆของร่างกาย แต่หากโซเดียมมีมากเกินไปก็ทำให้เป็นความดันเลือดสูง

     (2) ธาตุเล็กธาตน้อย (Trace elements) คือธาตุที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้ในปริมาณน้อยมาก แต่ก็ขาดไม่ได้ เช่นเหล็ก ไอโอดีน แมงกานีส สังกะสี ฟลูออรีน เป็นต้น เหล็กนั้นร่างกายได้จากอาหารทั้งที่เป็นสัตว์และพืช แล้วนำมาสร้างเป็นโมเลกุลตัวพาออกซิเจนในเม็ดเลือดแดง ไอโอดีนนั้นร่างกายได้จากอาหารทะเล แล้วนำมาสร้างเป็นฮอร์โมนของต่อมไทรอยด์ซึ่งช่วยควบคุมปฏิกริยาเคมีและการเผาผลาญของเซลร่างกาย

     แร่ธาตุ โดยเฉพาะอย่างยิ่งธาตุเล็กธาตุน้อย มีอยู่ในอาหารพืชที่หลากหลาย ตัวบอกความหลากหลายของสารอาหารในอาหารแต่ละอย่างคือ (1) สีของอาหาร (2) รสและกลิ่นของอาหาร และ (3) ฤดูกาลที่พืชชนิดนั้นเกิดขึ้น ควรกินอาหารพืชให้หลากหลาย เพื่อไม่ให้ร่างกายขาดธาตุอาหารที่จำเป็น โดยเฉพาะอย่างยิ่งธาตุเล็กธาตุน้อย

...................................

นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์

[อ่านต่อ...]

เห็นคนตายมาแยะ แต่ทำไมปลงไม่ตก

ซื้อไก่ตัวนี้มาเพราะเห็นว่าอัตตามันแยะดี

ถาม..อ.จารย์หมอว่า ตัวเองทำงานในรพ.เห็นคนเจ็บป่วย คนตาย ประจำ ทำไมไม่ปลงตก เมื่อเกิดกับตัวเอง ยังทำใจไม่ได้ ยังมีการเศร้าโศกอีก ทั้งที่เป็นเรื่องธรรมชาติ

..............................................

ตอบครับ

     คุณถามว่า "ทำไม" แต่ใจผมอยากจะตอบคำถามว่า "ทำอย่างไร" มากกว่า เพื่อให้ทั้งคุณและทั้งผู้อ่านท่านอื่นๆเอาไปใช้ได้ในชีวิตจริง

     ต่อคำถามว่าทำไม เห็นคนตายอยู่ตำตาทุกวันแล้วทำไม "ไม่เก็ท" คำตอบมีได้หลายแบบนะ เช่น

     1. แฟนบล็อกนี้ท่านหนึ่งซึ่งคงเป็นสายพุทธออร์โธด็อกซ์ เขียนตอบมาไว้ใต้คำถามของคุณว่า 

     "คนที่เห็นความตายทุกวัน หรือคนที่ผ่าศพทุกวัน แต่ไม่สามารถทำใจได้นั้นก็เพราะขาดการใคร่ครวญ หรือน้อมเข้ามาหาตน หรือ โอปนยิโก ยังประมาทอยู่" 

     ผมถือว่านั่นก็เป็นคำตอบให้คุณได้อย่างหนึ่ง

     2. เพื่อนผมคนหนึ่งแวะมาชะโงกดูหน้าจอคอมขณะผมนั่งตอบคำถามนี้ พูดว่า 

     "อ้าว ถ้าเห็นคนตายทุกวันแล้วบรรลุธรรมได้ สัปเหร่อก็บรรลุธรรมกันหมดแล้วสิ"  

     หิ หิ ผมถือว่านั่นก็เป็นคำตอบให้คุณได้อีกอย่างหนึ่ง 

     พูดถึงตรงนี้ขอเล่าเพิ่มเติมกึ่งนอกเรื่องหน่อย สมัยที่ผมเป็นหมอฝึกหัด คนงาน (ชุดน้ำเงิน) หญิงสาวคนหนึ่งเธอไปเรียนศึกษาผู้ใหญ่ระดับมัธยมต้น เธอตั้งใจจะเพิ่มความก้าวหน้าในงานอาชีพด้วยการวางแผนไปเรียนเป็นผู้ช่วยพยาบาลในอนาคต เวลาอยู่เวรห้องฉุกเฉินด้วยกันเธอชอบเอาการบ้านมาถามผม ผมเหลือบเห็นหนังสือวิชาเรียนพุทธศาสนาของเธอจึงถามเธอว่าเขาสอนอะไรเธอบ้าง เธอตอบอย่างฉะฉานว่า 

     "อนิจจัง ทุกขัง อนัตตา สิ่งทั้งปวงไม่เที่ยง ไม่มีตัวตน  ถ้าไปยึดมั่นถือมั่นก็จะทุกข์" 

     เห็นแมะ เรื่องหลักพื้นฐานของชีวิตนี้อย่าว่าแต่คนคร่ำวอร์ดแล้วอย่างคุณเลย แม้แต่เด็กนักเรียน ม.ต้นยังรู้และเข้าใจเลย แต่ว่าการ "รู้และเข้าใจ" ว่าไม่ควรคิดยึดมั่นถือมั่น มันเป็นคนละเรื่องกับการ "หลุดพ้น" จากความคิดยึดมั่นถือมั่น

     ผมขอข้ามคำถามว่าทำไม ไปตอบในประเด็นว่า "ทำอย่างไร" ดีกว่านะ ก่อนตอบคำถามคุณต้องเข้าใจก่อนว่าผมนี้เป็นคนไม่มีศาสนา ไม่เชื่อคำสอนของศาสนาใดๆตะพึดแบบ 100% ผมอาจจะขโมยไอเดียของศาสนาโน้นนิดศาสนานี้หน่อย บางที่ก็เป็นไอเดียของคนธรรมดาอย่างเช่นช่างปั้นหม้อ หรือคนเพี้ยนๆเช่นคนทรงมนุษย์ต่างดาว ผมรับเอามาทดลองปฏิบัติดู ถ้ามันเวอร์คผมก็เอาไว้ใช้ต่อ ถ้ามันไม่เวอร์คผมก็ทิ้งไป คำแนะนำของผมจึงเป็นแค่ประสบการณ์ส่วนตัวของคนคนหนึ่งเท่านั้น เอามาเล่าให้คุณฟัง คุณจะเอาไปประยุกต์ใช้ได้กับตัวเองแค่ไหนผมไม่รู้และไม่มีการรับประกัน คำแนะนำของผมคือ 

     ขั้นที่ 1. ให้คุณฝึกถอยความสนใจออกมาจากความคิดให้ได้สัก 1 นาทีก่อน 1 นาทีก็คือ 10 ลมหายใจโดยประมาณ เพราะคนเราหายใจราว 10 ครั้งต่อนาที ไม่ต้องโลภมาก ขอแค่ 1 นาที ถ้าคุณหายใจเข้าออกช้าๆแบบปกติ 10 ลมหายใจหรือ 1 นาทีโดยปลอดความคิดได้ นั่นคุณใกล้จะหลุดพ้นเต็มทีแล้วนะ เพราะวันนี้คุณปลอดความคิดได้ 1 นาที อนาคตคุณก็มีโอกาสปลอดความคิดได้ 2, 3, 4, 5.. นาที

     ในการจะทำอย่างนี้ได้ผมให้เครื่องมือคุณไว้ 7 อย่าง คือ (1) ตัวความสนใจ (attention) เอง (2) ลมหายใจ (3) ความรู้สึกบนร่างกาย (4) การผ่อนคลายร่างกาย (5) การกระตุ้นตัวเองให้ตื่นเมื่อง่วง (6) การสังเกตความคิดจากข้างนอกความคิด (7) การจดจ่อความสนใจอยู่กับลมหายใจหรือร่างกาย ซ้ำๆซากๆให้ได้นานที่สุด เครื่องมือทั้งเจ็ดนี้คุณสลับกันใช้ตามจังหวะเวลาอันควร เป้าหมายคือให้คุณหายใจได้นาน 1 นาที โดยไม่มีความคิด จะฝึกขณะหลับตาหรือลืมตาก็ได้

     ขั้นที่ 2. ให้คุณฝึกเปลี่ยนตัวตน (change of identity) คุณทำงานอยู่ในโรงพยาบาล สมมุติว่าใครๆก็เรียกคุณว่า "หมอติ๊งต่าง" คุณก็รู้อยู่เต็มอกว่าตัวคุณนี้คือหมอติ๊งต่าง มีร่างกายนี้เป็นที่สถิตย์ มีชุดความคิดนี้เป็นสิ่งบอกตัวตน การฝึกในขั้นที่ 2 นี้ผมจะให้คุณแบ่งตัวเองเป็นสองคน คุณที่แท้จริงนั้นไม่ใช่หมอติ๊งต่าง เป็นอะไรก็ไม่รู้ที่ไม่ใช่หมอติ๊งต่าง คุณยังไม่ต้องไปรู้ตอนนี้ก็ได้ว่าคุณจริงๆนั้นเป็นอะไร เอาเป็นว่าไม่ใช่หมอติ๊งต่าง ไม่ใช่ร่างกายของหมอติ๊งต่าง ไม่ใช่ชุดความคิดของหมอติ๊งต่างก็แล้วกัน รู้แต่ว่าคุณที่แท้จริงนั้นสามารถมองเห็นและรับรู้ร่างกายและความคิดของหมอติ๊งต่างได้ คล้ายๆกับคุณเป็นนายหนังตะลุงเป็นคนเชิดหนังตะลุงที่ตัดเป็นหุ่นชื่อหมอติ๊งต่าง เวลาทำงานคุณอาศัยร่างกายและความคิดของหมอติ๊งต่างทำงาน แต่คุณไม่ได้มีผลประโยชน์อะไรเกี่ยวดองกับหมอติ๊งต่างและหรือร่างกาย/ความคิดของเธอเลย เวลาคุณมองร่างกายและความคิดของหมอติ๊งต่าง คุณมองราวกับว่าคุณไม่เคยรู้จักหมอติ๊งต่างมาก่อน 

     คอนเซ็พท์ของการเปลี่ยนตัวตนหรือ change of identity นี้มันคล้ายๆกับคอนเซ็พท์ที่คนเราลาเพศฆราวาสไปบวชเป็นพระ ต้องทิ้งชื่อแซ่ดั้งเดิม เปลี่ยนเสื้อผ้าใหม่ เปลี่ยนทรงผมใหม่คือโกนหัวซะเลย ทิ้งสมบัติที่เคยมี ทิ้งบ้านช่องห้องหอ ทิ้งไปหมด ไปครอบครองแต่ผ้านุ่งกับเข็มเย็บผ้ากับอะไรอีกไม่กี่อย่าง คอนเซ็พท์มันคล้ายกัน แต่การไปบวชยุคนี้มันอาจจะเป็นแค่พิธีกรรมเปลี่ยนตัวตนภายนอกชั้นผิวเผิน ที่ผมให้คุณทำนี้คือให้เปลี่ยนตัวตนภายใน 100% โดยที่ตัวตนภายนอกคือหมอติ๊งต่างนั้นเธอยังอยู่คุณไม่ต้องไปยุ่งกับเธอ คุณเปลี่ยนตัวตนภายในไปเป็นอีกคนหนึ่งอย่างแท้จริง ไม่ใช่หมอติ๊งต่างอีกต่อไปแล้ว ขั้นตอนการเปลี่ยนตัวตนหรือ change of identity นี้จะต้องเกิดขึ้นให้ได้ก่อน ไม่งั้นคุณจะหลุดพ้นไปไหนได้ยาก     

    ขั้นที่ 3. ให้คุณเริ่มมองออกมาจากมุมของคุณที่แท้จริงคือมุมมองของนายหนังตะลุง มองออกมาดูที่ใจของหมอติ๊งต่างซึ่งเป็นหุ่นหนังตะลุง มองอย่างสนใจจริงจังแบบวินาทีต่อวินาที absolute attention สนใจว่าวินาทีต่อไปจะมีอะไรโผล่ขึ้นมาในใจของหมอติ๊งต่างบ้าง มองให้เห็นตามที่มันเป็นนะ อย่าไปตัดสินว่านั่นมันถูกนี่มันผิด แม้แต่นั่นมันเป็นสิ่งนั้นนี่มันเป็นสิ่งนี้ก็ไม่ต้องไปตั้งชื่อให้ เพราะการไปตั้งชื่อหรือไปนิยามสิ่งที่เห็นเข้า คุณจะหมดโอกาสเห็นส่วนที่คุณยังไม่ได้เห็นและควรจะได้เห็น ยกตัวอย่างเช่นหากคุณไปนิยามเพศให้หมอติ๊งต่างว่าเป็นผู้หญิง แค่นี้คุณก็จะพลาดโอกาสเห็นอะไรในใจหมอติ๊งต่างในส่วนที่ไม่เกี่ยวกับความเป็นผู้หญิงไปหมดสิ้น เพราะคำนิยามของคุณไปบดบังการมองของคุณไว้ไม่ให้เห็นส่วนที่นอกเหนือจากการเป็นผู้หญิงเสียแล้ว ดังนั้น อย่าไปนิยาม อย่าไปพิพากษา แค่มองอย่างสนใจอย่างยิ่ง และมองเห็นตามที่มันเป็น หมอติ๊งต่างจะพูดอะไร จะทำอะไร จะคิดอะไรคุณอย่าไปขัด แค่สังเกตดูอย่างผู้สังเกตที่ไม่มีผลประโยชน์เกี่ยวข้อง แค่นั้น หมอติ๊งต่างหัวเราะคุณก็นั่งดู หมอติ๊งต่างร้องไห้คุณก็นั่งดู ไม่ต้องไปสมเพทเวทนาหรือไปปลอบโยน เพราะคุณไม่ได้มีผลประโยชน์เกี่ยวดองอะไรกับเธอ ในขั้นนี้คุณจะใช้เวลาฝึกมองดูนานเท่าใดก็ได้ไม่ต้องรีบร้อน มันจะเป็นช่วงชีวิตที่มหัศจรรย์และสนุกมาก เพราะคุณเดาไม่ถูกหลอกว่าในหนึ่งวินาทีข้างหน้าจะมีอะไรโผล่ขึ้นมาในใจของหมอติ๊งต่างบ้าง เมื่อเวลาผ่านไปนานเข้าๆ คุณก็จะเห็นเองว่าความคิดของหมอติ๊งต่างเมื่อถูกคุณนั่งมอง มันจะเขิน แล้วค่อยๆห่างไป ห่างไป รวมทั้งความยึดติดในยศถาบรรดาศักดิ์ สมบัติพัสถาน และความผูกพันกับลูกกับสามีของหมอติ๊งต่างด้วย มันจะค่อยๆซาไปเองโดยไม่ต้องไปอบรมสั่งสอนอะไร เหลืออย่างเดียวเท่านั้นที่มันจะไปช้ากว่าเขาเพื่อน คือความผูกพันกับร่างกายนี้ แต่ไม่เป็นไร คุณให้เวลามันโดยไม่ต้องไปเร่งรัด มันอยากจะผูกพันต่อไปอีกนานเท่าใดก็ช่างมัน มองมันให้เห็นตามที่มันเป็น ทำบ่อยๆ ทำอยู่เนืองๆ ทำอย่างนี้ไป วันหนึ่งคุณก็จะวางมันลงได้

 นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์

[อ่านต่อ...]

นอกจากเลือกชนิดลิ้นหัวใจแล้ว ยังต้องฟูมฟักระบบภูมิคุ้มกันโรคด้วย

โชว์ต้นประดู่ปลูกเองกับมือที่หัวนอน

คุณหมอสันต์ครับ

พ่ออายุ 58 ปี ป่วยเป็น Infective endocarditis with severe MR with CHF และตรวจพบ HbsAg positive แต่ยังไม่ได้ตรวจเพิ่มเติมละเอียด ยังไม่ได้ ultrasound ตับ หมอแจ้งว่าต้องผ่าตัดเปลี่ยนลิ้นหัวใจ มีตัวเลือก 2 ชนิด คือลิ้นแบบโลหะและลิ้นแบบเนื้อเยื่อ พ่อผมเลือกไม่ถูก จะโยนเหรียญหัวก้อยครับ

...............................................

ตอบครับ

     1. ข้อมูลที่ส่งมานั้นครบถ้วนดีมาก ผมสรุปการวินิจฉัยจากข้อมูลทั้งหมดที่ส่งมาว่าคุณพ่อเป็นโรคต่อไปนี้

     1.1. ลิ้นหัวใจไมทรัลอักเสบติดเชื้อ (infective endocarditis) และมีกระจุกเชื้อ (vegetation) ที่พร้อมจะหลุดไปอุดหลอดเลือดในที่ต่างๆได้

     1.2. ลิ้นหัวใจไมทรัลรั่วแบบเฉียบพลันระดับรุนแรงมาก

     1.3. หัวใจล้มเหลวและน้ำท่วมปอดจากลิ้นหัวใจรั่วเฉียบพลัน

     2. แผนการรักษาที่คุณหมอวางไว้ว่าจะผ่าตัดเพื่อเอากระจุกเชื้อโรคออกและเปลี่ยนลิ้นหัวใจใหม่นั้นก็แทบจะเป็นทางเลือกทางเดียวที่มีอยู่ เพราะทางเลือกอื่นคือการไม่ผ่าตัดนั้นเป็นทางเลือกที่ไม่ควรเลือกเพราะจะมีความเสี่ยงเสียชีวิตสูง (80%) จากการติดเชื้อในกระแสเลือด การที่กระจุกเชื้อหลุดลอยไปทำให้เป็นอัมพาต และการเกิดหัวใจล้มเหลวเฉียบพลันซ้ำซาก

     3. ถามว่าควรเลือกใช้ลิ้นหัวใจเทียมชนิดไหน ระหว่างลิ้นหัวใจแบบโลหะกับแบบเนื้อเยื่อ ตอบว่าในภาพรวมควรเลือกลิ้นหัวใจแบบเนื้อเยื่อดีกว่า เพราะมีโอกาสติดเชื้อหลังเปลี่ยนลิ้นแล้วน้อยกว่าลิ้นโลหะ และหลังผ่าตัดมีระยะที่ต้องใช้ยากันเลือดแข็งสั้นกว่า และไม่ต้องใช้ตลอดชีวิต ซึ่งการใช้ยากันเลือดแข็งนี้เป็นสิ่งที่จะมีปัญหากับคนเป็นโรคตับเรื้อรังอย่างคุณพ่อของคุณมาก

     4. ข้อนี้คุณไม่ได้ถาม แต่ผมแถมให้ คือการที่คุณพ่อทั้งติดเชื้อไวรัสตับอักเสบบี.แล้วร่างกายกำจัดได้ไม่หมด (เป็นพาหะ) และการที่ต้องมาติดเชื้อที่ลิ้นหัวใจซ้ำอีก มันบ่งบอกว่าระบบภูมิคุ้มกันโรค (immune system) ของคุณพ่ออ่อนแอ ซึ่งจะนำไปสู่ปัญหาอื่นๆในวันหน้าอีกมาก สิ่งที่พึงทำควบคู่ไปกับการผ่าตัดเปลี่ยนลิ้นหัวใจก็คือการฟูมฟักระบบภูมิคุ้มกันโรค ซึ่งได้แก่

     4.1 จัดการความเครียด เพราะในภาวะเครียดสมองส่งโมเลกุลข่าวสาร (cytokines) ส่งถึงเม็ดเลือดขาวได้โดยตรงผ่านไปทางกระแสเลือดโดยไม่ต้องอาศัยเส้นประสาทใดๆ เหมือนเราเขียนข่าวสารในรูปอีเมลปล่อยเข้าอินเตอร์เน็ท ซึ่งเมื่อได้รับข่าวสารนี้แล้วเม็ดเลือดขาวซึ่งเป็นกำลังหลักของระบบภูมิคุ้มกันจะทำงานน้อยลง อีกด้านหนึ่งความเครียดจะเพิ่มฮอร์โมน cortisol ซึ่งลดกดการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันทั้งระบบ

     4.2 การออกกำลังกาย เพิ่มภูมิคุ้มกันผ่านการผลิตสารเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งทำให้ให้จิตใจร่าเริง ดังนั้นแม้หัวใจล้มเหลวก็ต้องออกกำลังกายทุกวันแบบคนไข้หัวใจล้มเหลว

     4.3 การนอนหลับ งานวิจัยพบว่าการผลิตโมเลกุลข่าวสารเกี่ยวกับการอักเสบชนิดสั่งให้เม็ดเลือดขาวทำงานมากขึ้นจะผลิตได้ดีช่วงนอนหลับฝัน ดังนั้นการอดนอนจึงทำให้ภูมิคุ้มกันโรคลดลง งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าคนที่นอนน้อยจะติดเชื้อหวัดบ่อยกว่าคนที่นอนมาก นอกจากนี้งานวิจัยหนึ่งพบหากกินอาหารที่มีกากมาก (ผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว) โดยมีไขมันต่ำ นี้ทำให้หลับได้ลึกขึ้น

     4.4 แสงแดดและวิตามินดี. เม็ดเลือดขาวชนิดที.เซลล์จะทำงานได้ต้องอาศัยวิตามิน ดี. ซึ่งมักจะมีระดับต่ำกว่าปกติในผู้สูงอายุ การขาดวิตามิน ดี.ทำให้ภูมิคุ้มกันโรคลดลง งานวิจัยพบว่าการกินวิตามินดี.เสริมอาจช่วยลดการติดเชื้อไวรัสและติดเชื้อทางเดินลมหายใจส่วนบนโดยการลดการผลิตสาร pro-inflammatory compound ทำให้การอักเสบลดลง [1,2] งานวิจัยที่ผมทำด้วยตัวเองกับผู้ใหญ่คนไทยที่มีสุขภาพดี 211 คนและตีพิมพ์ไว้ในวารสาร Bangkok Medical Journal [3] พบว่าคนไทยวัยผู้ใหญ่ประมาณหนึ่งในสามขาดวิตามินดี. เนื่องจากวิตามินดี.มีน้อยในอาหารธรรมชาติแต่ร่างกายได้มาจากแสงแดด ดังนั้นช่วงนี้ต้องขยันออกแดด เปิดแขนเปิดขาอ้าซ่ารับพลังงานจากแสงอาทิตย์ทุกวัน ถ้าไม่มีแดดให้ออกก็ควรกินวิตามินดี.ทดแทน อาจจะกินตามขนาดอาหารแนะนำ (recommended dietary allowance) คือวันละ 400-800 IU แต่บ้างก็มีสูตรการกินของตัวเองเป็นสองเท่าสามเท่าหรือแม้กระทั่งสิบเท่าของ RDA อันนั้นเรื่องของใครของมันแล้วครับ

     4.5 กินอาหารบำรุงภูมิคุ้มกัน กล่าวคือกินอาหารไขมันต่ำที่มีปริมาณพืชมาก (low fat, plant-based) เพราะงานวิจัยพบว่าการกินอาหารไขมันสูงทำให้การทำงานของเม็ดเลือดขาวเสียไป ทำให้กลไกการเชื่อมกาวให้ผิวเซลเชื้อโรคเชือมติดกับเซลของระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายเสียไป นอกจากนี้ยังพบว่าอาหารมังสะวิรัติมีวิตามินซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระมาก ทำให้เม็ดเลือดขาวทำงานดีขึ้น [4,5] และลดระดับตัวชี้วัดการอักเสบในร่างกายลงได้ และทำให้แบคทีเรียชนิดดีในลำไส้เพิ่มขึ้น [6] ขณะที่การกินอาหารเนื้อสัตว์ทำให้ตัวชี้วัดการอักเสบในร่างกายสูงกว่ากินอาหารพืช [7] อาหารพืชผักผลไม้ให้วิตามินเช่นเบต้าแคโรทีน ซึ่งลดการอักเสบและเพิ่มภูมิคุ้มกัน วิตามินซี. และ วิตามินอี. ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยสนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันโดยตรง ก็ได้จากพืช กล่าวคือวิตามินซีมีมากในส้ม บร็อคโคลี มะม่วง มะนาว ผลไม้อื่นๆ และผัก วิตามินอี.มีมากในนัท เมล็ดพืช อีกด้านหนึ่ง สังกะสีเป็นธาตุรองที่จำเป็นในการช่วยการทำงานของเม็ดเลือดขาว อาหารที่เป็นแหล่งของสังกะสีได้แก่ นัท เมล็ดฟักทอง เมล็ดงา ถั่วต่างๆ

 

นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์ 

บรรณานุกรม

1. Grant WB, Lahore H,. McDonnell SL, et al. Vitamin D supplementation could prevent and treat influenza, coronavirus, and pneumonia Infections. Preprints. 2020;2020030235;

2. Chung C, Silwal P, Kim I, Modlin RL, Jo EK. Vitamin D-cathelicidin axis: at the crossroads between protective immunity and pathological inflammation during infection. Immune Netw. 2020;20:e12-38.

3. Chaiyodsilp S, Pureekul T, Srisuk Y, Euathanikkanon C. A Cross section Study of Vitamin D level in Thai Office Workers. The Bangkok Medical Journal. 2015;9:8-11

4. McAnulty, L.S.; Nieman, D.C.; Dumke, C.L.; Shooter, L.A.; Henson, D.A.; Utter, A.C.; Milne, G.; McAnulty, S.R. Effect of blueberry ingestion on natural killer cell counts, oxidative stress, and inflammation prior to and after 2.5 h of running. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2011, 36, 976–984.

5. Hutchison, A.T.; Flieller, E.B.; Dillon, K.J.; Leverett, B.D. Black currant nectar reduces muscle damage and inflammation following a bout of high-intensity eccentric contractions. J. Diet. Suppl. 2016, 13, 1–15.

6. Rinninella E, Cintoni M, Raoul P, et al. Food Components and Dietary Habits: Keys for a Healthy Gut Microbiota Composition. Nutrients. Published online October 7, 2019; SoldatiL , Di Renzo L, Jirillo E, Ascierto PA, Marincola FM, De Lorenzo A. The influence of diet on anti-cancer immune responsiveness. J Transl Med. 2018;16:75-93.

7. Ley, S.H.; Sun, Q.; Willett, W.C.; Eliassen, A.H.; Wu, K.; Pan, A.; Grodstein, F.; Hu, F.B. Associations between red meat intake and biomarkers of inflammation and glucose metabolism in women. Am. J. Clin. Nutr. 2014,99, 352–360. [CrossRef] [PubMed]

[อ่านต่อ...]

ตัวคนเดียวจะอยู่อย่างไรให้มีความสุข

 

โรงเก็บเครื่องมือ (เล้าไก่) ของหมอสันต์

เรียนคุณหมอ

ดิฉันตัวคนเดียว อายุ 46 ปี เป็นโรคซึมเศร้ามานานแล้ว ทุกวันนี้กินยา และใช้ชีวิตได้ค่อนข้างปกติ  มีบางวันจิตตกบ้าง กลัว กังวลเวลามีอาการผิดปกติเกิดขึ้นกับร่างกาย  กลัวเป็นโรคร้ายมากๆ ไม่รู้ทำไมกลัวขนาดน้้น บางครั้งกินไม่ได้ นอนไม่หลับเลย จะปรึกษาใครก็ไม่มีเพื่อน ไม่มีครอบครัว ตกงานมาหลายปี ไม่มีใครรับ คงจะเพราะอายุมากแล้ว  ดิฉันทำงานบริษัทเอกชนมาตลอด จนอายุ 40 ก็ตกงาน  มีเงินเก็บพอใช้นิดหน่อย  ทุกวันนี้เบื่อชีวิต มันเงียบเหงา มันไม่มีใครคุย หรือปรึกษาได้เลย ถ้ายังต้องอยู่สภาพแวดล้อมแบบนี้คงไม่เป็นผลดีกับตัวเอง  ดิฉันโทรหาเพื่อนบ้าง แต่เค้าก็คุยตามมารยาท  ไม่มีใครโทรมาถามทุกข์สุขดิฉันเลยสักครั้ง  มีแต่ดิฉันเป็นฝ่ายโทรไป  ได้คุยสัก 5 นาที เค้าก็วางแล้ว ทำให้ดิฉันไม่อยากไปรบกวนพวกเค้าอีก  แต่การอยู่คนเดียวมันก็ทรมานใจนะคะ ไม่รู้ชีวิตจะไปทางไหน  ไม่รู้จะปรึกษาใคร และจะอยู่ไปทำไม  ดิฉันอ่านเรื่องการฝึก self awareness ของคุณหมอ ก็พยายามจะทำให้ได้  แต่สภาพแวดล้อมที่อยู่มันโดดเดี่ยวเหลือเกิน  จะแก้ไขอย่างไรได้คะ  ขอโทษที่รบกวนเวลาคุณหมอนะคะ แต่ไม่มีใครจริงๆ และอยากหลุดจากวังวนแบบนี้ซักที  มันทำให้ไม่อยากมีชีวิตอยู่ค่ะ

ด้วยความนับถือ

......................................................

ตอบครับ

     ก่อนอื่นขอออกตัวก่อนว่าหมอสันต์ไม่รับทำจิตบำบัดด้วยวิธีปลอบโยนหรือที่เรียกว่า psychotherapy นะ ไม่ได้หมายความว่าวิธีรักษาแบบนั้นไม่ดี แค่ผมไม่ชอบที่จะทำแบบนั้น เรียกว่าไม่ถูกจริตก็แล้วกัน ดังนั้นการตอบปัญหาของคุณผมจะชี้ทางให้เห็น เพื่อเป็นทางให้คุณเลือกเดินไป แล้วก็จบกันแค่นั้น ถ้าคุณรู้ทางไปแล้วแต่ก็ยังเดินไปเสียอีกทางหนึ่ง ฮี่..ฮี่ แล้วผมจะทำอะไรได้เล่าครับ นอกจากกล่าวคำว่าสวัสดี

     สิ่งที่คุณเล่ามา มันเป็นอาการของโรคซึมเศร้าขนานแท้และดั้งเดิม สาระหลักเกี่ยวกับชีวิตของคุณก็คือคุณปล่อยให้ตัวเองจมอยู่ในความคิดที่ชงขึ้นมาโดย "สำนึกว่าเป็นบุคคล" ของคุณเองหรือ "ดิฉัน" นั่นแหละ มันชงความคิดต่างๆขึ้นมาเพื่อให้คุณปักใจเชื่อและลุ่มหลงในสำนึกว่าเป็นบุคคลนี้มากขึ้นๆ แบบว่า

          "..ฉัน ตรมระทมหนักหนา ดู หรือโชคชะตา 

     เกิดมาอาภัพเหลือทน

     เหมือน ฝุ่น ละอองตามท้องถนน อาภัพ อับจน

     ความหวังมืดมน จนรักก็จาง

          ..ชีวิตแทบวาย จุดหมายเลือนลาง

     ญาติ มิตรเมินห่าง คิดไป คิดไป คิดไป อ้างว้าง เหลือ เกิน..."

        ..ไหว หวั่นร้าวราญหวั่นไหว 

     ชีวิตก้าวผิดไป โทษใครเรามันไร้เงิน

    ไร้ เกียรติ เขาจึงเหยียดหยามกล้ำเกิน

     เพื่อนฝูงไม่มอง พี่น้องกลับเมิน เดินหนีร่ำไป

        ..ที่รักก็จาง ที่หวัง ก็ไกล ยิ่งคิด ครวญใคร่

     น้อยใจ น้อยใจ น้อยใจ..."

     (ฮือ ฮือ ฮือ..เศร้าโว้ย)

     ประเด็นที่ 1. กายและใจของคุณ ถูกฝึกมาโดยคุณเอง ถ้าร่างกายทำท่าไม่สบายคุณรีบเข้านอนห่มผ้า ลางาน ทำตัวซึมๆเซื่องๆ คุณจะเป็นคนป่วยบ่อย แต่ถ้าคุณตั้งใจจะทำอะไรแล้วร่างกายของคุณกระบิดกระบวนแล้วคุณไม่ยอม คุณดื้อดึงบังคับให้ร่างกายไปทำสิ่งที่คุณตั้งใจจะทำจนเสร็จ ถึงเวลาออกกำลังกายคุณต้องไปออกไม่ว่าจะมีไข้ไม่มีไข้เพลียไม่เพลีย คุณจะเป็นคนที่ไม่ป่วยบ่อย เพราะวิธีที่คุณดูแลร่างกายคุณ เสี้ยมนิสัยให้ร่างกายคุณ

     เช่นเดียวกัน ถ้าคุณอวยความคิดลบที่เกิดขึ้นในใจของคุณ ไม่ว่าจะเป็นการดราม่า (คิดต่อยอด) อารมณ์เศร้า การย้ำคิดอยู่กับความกลัว ความกังวล ความน้อยใจคนอื่น ความสงสารตัวเอง นี่คุณกำลังซ้อมเป็นบ้าอยู่นะ ซ้อมไปซ้อมมา พอชำนาญถึงระดับหนึ่งคุณก็จะกลายเป็นบ้าจริงๆ

     ประเด็นที่ 2. ความคิดไม่ใช่คุณ คุณคือความรู้ตัว สามารถตื่นรับรู้อะไรได้ แต่ความคิดคือสิ่งที่งอกขึ้นมาภายในความรู้ตัว คุณเป็นผู้สังเกตเห็นความคิด คุณไม่ใช่ความคิด ความคิดมาแล้วก็ไป แต่คุณอยู่นี่มานานแล้วตั้งแต่จำความได้ ไม่เคยไปไหน

     ความเศร้าเป็นความคิดชนิดมีสองหัว หัวหนึ่งปรากฎเป็นภาษาเป็นเนื้อหาสาระเรื่องราว อีกหัวหนึ่งปรากฏเป็นความรู้สึกในใจ ตัวความรู้สึกในใจแบบว่าอึมๆครึมๆอึดๆอัดๆไม่ชอบเลยนี้ ถ้าคุณเฉยๆกับมันเสีย มันมีธรรมชาติมาแล้วก็ไป แต่หากคุณไปผสมโรงเล่นด้วย เรียกว่าไปดราม่ากับมันเข้า เปรียบเหมือนไอ้หนุ่มมอเตอร์ไซค์ผ่านมาแวะจอดหน้าบ้านทีไร คุณก็เผลอตัวขึ้นซ้อนท้ายมอไซค์ไปกับเขาทุกที พอเกิดเรื่องงามหน้าขึ้นแล้วคุณจะโทษใครได้ละ

     ประเด็นที่ 3. สำนึกว่าเป็นบุคคลนี้ เป็นเพียงความคิด สิ่งที่คุณเรียกว่า "ดิฉัน" นี่แหละคือสำนึกว่าเป็นบุคคล มันเป็นคอนเซ็พท์ หรือกลุ่มของความคิดที่ถักทอเรื่องราวไว้แบบค่อยๆแน่นขึ้น แน่นขึ้น ตั้งแต่เล็กจนโตโดยคุณไม่รู้ตัว มันเต้าความคิดขึ้นมาให้คุณกังวลห่วงใยมัน สงสารมัน และเรียกร้องให้คุณไปอ้อนวอนคนอื่นๆรอบๆตัวคุณให้มาร่วมห่วงใยมันและสงสารมันด้วย บางทีคนอื่นไม่ยอมมาสงสารมัน มันก็จะยุแยงตะแคงรั่วให้คุณไปโกรธไปแค้นไปอิจฉาริษยาเลิกนับญาติกับคนพวกนั้นซะจนไม่มีใครอยากเข้าใกล้คุณ แล้วมันก็จะบอกคุณว่า..เห็นแมะ "ดิฉัน" ตัวนี้ช่างอาภัพอับวาสนาน่าสงสารซะเหลือเกิน ทั้งหมดนี้คือความคิดนะ ซึ่งผมจัดกลุ่มง่ายๆว่าเป็นความคิดขี้หมา ซึ่งไม่มีประโยชน์สร้างสรรค์อะไรกับชีวิตคุณเลย คุณอย่าไปเคารพนับถือความคิดต่อยอดความเศร้าว่าเป็นสิ่งศักดิ์สิทธิ์ประจำตัวคุณ มันคือความคิดขี้หมาที่คอยครอบคุณไว้ไม่ให้คุณได้มีโอกาสมีชีวิตที่เบิกบานและสร้างสรรค์

     ประเด็นที่ 4. เปลี่ยนวิธีใช้ชีวิตเสียใหม่อย่างสิ้นเชิง ทำสิ่งที่ไม่เคยทำ ชีวิตเกิดมาเพื่อใช้ชีวิต วิธีใช้ชีวิตที่ผ่านมาของคุณคือมีชีวิตอยู่เพื่อรับใช้ "ดิฉัน" ซึ่งเป็นสำนึกว่าเป็นบุคคลของคุณ แต่ว่าการใช้ชีวิตแบบนั้นทำให้ชีวิตของคุณทุกข์ระทมไส้ขมอกไหม้มากมายดังที่คุณได้พรรณามาแล้ว สูตรของการใช้ชีวิตมีอยู่ง่ายๆแค่ว่า 

     "..หากวิธีใช้ชีวิตแบบเดิม คิดแบบเดิม ทำแบบเดิม ทำให้คุณเป็นทุกข์ 

     ไม่มีทางเสียหรอกที่คุณจะออกจากทุกข์นั้นได้

     ด้วยการใช้ชีวิตแบบเดิมๆนั้น..."

     ฮี่..ฮี่ ไม่ใช่คำสอนของใครที่ไหนหรอก เป็นสูตรที่หมอสันต์เต้าขึ้นมาเอง แปลว่าการจะออกจากทุกข์ที่เกิดจากการใช้ชีวิตแบบเดิมๆนี้ได้ คุณต้องเปลี่ยนวิธีใช้ชีวิตเสียใหม่อย่างสิ้นเชิง ดังนี้

     3.1 เลิกอวยกับ "ดิฉัน" เสียที มันเป็นแค่ความคิด มันจะเป็นตายอย่างไรก็ช่างแม..อุ๊บ ขอโทษ ช่างมันเถอะ เลิกฟัง เลิกสน เลิกสนอง เลิกสนใจคอนเซ็พท์ ความเชื่อ ความบ้าใดๆในใจที่ยึดถือไว้เสียด้วย ไม่ว่าจะเป็นความบ้าดี ความบ้าถูกผิด ความบ้ากตัญญู ความบ้า ฯลฯ ทั้งหมดนี้เป็นเพียงความคิดที่คุณย้ำคิดแล้วพาคุณจมลงมาอยู่ ณ ที่ตรงนี้

     3.2 ตื่นมาตอนเช้าของแต่ละวัน ตั้งใจทำอะไรสักอย่างที่เมื่อวานนี้หรือวันก่อนๆในชีวิตไม่เคยทำ เคยเป็นทาสในเรือนเบี้ยของความซึมเศร้า วันนี้ลองใหม่จะไม่ยอมแพ้แก่ความซึมเศร้า ผมรู้ เวลามันมามามาเหมือนม่านหมอกที่แผ่คลุมไปทั่วแล้วจิตใจก็จะเศร้าในบัดดลเหมือนกับปลาที่ถูกแหเหวี่ยงลงมาครอบสุดที่จะหลุดลอดออกไปไหนได้ แต่นั้นเป็นเพราะเราไปให้ค่ามัน ในความเป็นจริงความเศร้ามันเป็นแค่ feeling มันมาแล้ว มันก็ไป หากคุณไม่ยอมไปดราม่ากับมัน ผมหมายถึงไม่ไปคิดอะไรต่อยอดเป็นตุเป็นตุ มันมาแล้วก็แค่รู้ว่ามันมาแต่ไม่ให้เกียรติ ไม่ให้ราคา อยู่สักพัก แล้วมันก็ไป ไม่มีเสียหรอกที่มันจะอยู่กับคุณทั้งวันทั้งคืนหากคุณแค่มองมันเฉยๆโดยไม่ยอมไปดราม่ากับมัน  

     3.3 หันมาใช้ชีวิตนี้ให้มันมีค่ากับโลกกับชีวิตอื่นให้สมกับที่อุตส่าห์ได้เกิดมาทั้งที ร่างกายที่เราใช้งานอยู่นี้เป็นหนี้บุญคุณดินอยู่นะ เพราะร่างกายนี้โตขึ้นมาได้ด้วยอาหารที่ได้มาจากดิน ลองทำอะไรตอบแทนดินสักหน่อยสิ ลองปลูกต้นไม้สักต้นก็ได้ หรือออกไปนอกบ้านเก็บขยะที่ถนนนอกบ้าน หรือกวาดใบไม้ที่ถนนนอกบ้าน ถ้าไม่เคยออกกำลังกาย ทุกวันออกไปวิ่งออกกำลังกายดูหน่อย ผมรู้ว่าคุณไม่เคยทำ แต่ผมให้คุณลองดู

     ชีวิตที่ได้มานี้มันมีองค์ประกอบอยู่สองอย่างนะ คือพลังงานกับสัมปะทานเวลา ก่อนที่สัมปะทานจะหมด จะไม่ใช้ชีวิตให้มันเป็นประโยชน์กับโลกหรือชีวิตอื่นดูสักหน่อยเลยหรือ อย่าไปฟังคำทัดทานของ "ดิฉัน" ที่ร้องทักท้วงว่าเฮ้ย 

     "ทำงั้นได้ไง คนอื่นเขาต้องมาช่วยอวยเรา ไม่ใช่ให้เราซึ่งกำลังเศร้าไปช่วยอวยคนอื่น" 

     คุณอย่าไปสนใจคำทักท้วง ให้เปลี่ยนวิธีใช้ชีวิตเสียใหม่โดยไม่ต้องสนใจ "ดิฉัน" เดินออกไปนอกบ้าน เจอใครก็ไม่รู้คนแรกที่เดินสวนมา ยิ้มให้เขาด้วยความปรารถนาดี ลองดูหน่อยสิ อย่าไปสนใจว่าเขาจะตกใจหรือรีบเบือนหน้าหนี ถ้าเขาทำอย่างนั้นก็จะยิ่งเป็นโอกาสดีที่จะได้ลองวิธีใช้ชีวิตใหม่วิธีที่สอง คือให้อภัยเขาด้วยความเห็นใจ หรือขอโทษเขาอย่างอ่อนน้อมเสียเลย 

    แนวทางชีวิตใหม่มีคำสำคัญอยู่สี่คำ คือ ขอบคุณ เมตตา ให้อภัย ขอโทษ ทุกๆวันที่ตื่นขึ้นมาให้คุณถามตัวเองสักหน่อยว่าวันนี้จะทำอะไรสักอย่างสองอย่างบนแนวทางชีวิตใหม่นี้ที่เมื่อวานนี้หรือวันก่อนๆยังไม่เคยทำ 

     ประเด็นที่ 5. สนใจอะไรจริงจังแล้วจะพบกับความหมายของชีวิต กุญแจดอกสำคัญที่จะทำให้คุณมีความสุขกับการใช้ชีวิตก็คือความสนใจ (attention) ของคุณนั่นแหละ มันเป็นแหล่งของพลังงานระดับมหาศาล ให้คุณสนใจ pay attention อะไรก็ได้ที่ไม่ใช่ "ดิฉัน" อย่างจริงจัง เมื่อคุณมองดูดอกไม้ดอกหนึ่งให้คุณมองดูมันอย่างจริงจังในรายละเอียด รับรู้มันตามที่มันเป็นโดยไม่ต้องเอาภาษา หรือคอนเซ็พท์ หรือคำตัดสินถูกผิดในใจไปครอบ ไม่ต้องไปสร้างเรื่องราวประกอบ แค่สนใจมันตามที่มันเป็น สนใจอย่างยิ่ง absolute attention ทำอย่างนี้กับทุกสิ่งทุกอย่างที่ผ่านเข้ามาในชีวิต ความสนใจอะไรสักอย่างตามที่มันเป็นนี้ จะให้ชีวิตใหม่แก่คุณเอง

     นานมาแล้วสมัยผมทำงานเป็นหมออยู่เมืองนอก มีคนไข้เก่าฝากนกกระดาษพับมาให้ตัวหนึ่ง ผมจำไม่ได้หรอกว่าเป็นคนไข้คนไหนเพราะชื่อฝรั่งจำยาก แต่เมื่อรับนกมาผมมองดูนกนั้นอย่างละเอียดก็เห็นว่านกนั้นพับมาอย่างได้เหลี่ยมได้มุมอย่างปราณีตบรรจง ประมาณปีต่อมาก็ได้พบกับผู้ป่วยเจ้าของนกซึ่งมาที่คลินิกติดตามผู้ป่วยหลังผ่าตัด เธอเล่าว่าหลังผ่าตัดไปใหม่ๆเธอว้าวุ่นกังวลเรื่องสุขภาพของตัวเองมากมีแต่ความทุกข์ความกลัวและความเศร้า แต่เมื่อได้สนใจหัดพับนกอย่างจริงๆจังๆเธอพบว่าชีวิตเธอเปลี่ยนไปในทางที่ดี เธอเล่าว่าเธอไปสอนให้เด็กนักเรียนพับนกอย่างปราณีตแล้วระบายสี แบบสอนให้ฟรีๆหลังเด็กเลิกเรียน นี่แหละเป็นตัวอย่างที่ผมบอกว่าให้สนใจอะไรอย่างจริงจังสักอย่าง แล้วก็จะพบว่าความหมายของชีวิตซ่อนอยู่ในนั้น

     ประเด็นที่ 6. ความแตกต่างระหว่าง "ความเหงา" กับ "วิเวก" เมื่อเราอยู่คนเดียว ใจเราจะเข้าไปอยู่ในภาวะใดภาวะหนึ่งในสองภาวะนี้ คือ "ความเหงา" ซึ่งหมายถึงเราอยู่ในความคิดที่สำนึกว่าเป็นบุคคลของเรา หรือ "ดิฉัน" ชงขึ้น โอดโอย ร่ำร้อง เรียกหา ให้มีใครมารักมาสนใจหรืออย่างน้อยก็มาเป็นเพื่อนให้ "ดิฉัน" คนนี้คลายเหงา พูดง่ายๆว่าอยู่คนเดียวแล้วเป็นทุกข์ 

     กับอีกภาวะหนึ่งคือ "วิเวก" ซึ่งหมายถึงเราอยู่ในความรู้ตัว ปลอดความคิด ที่ตรงนั้นมันสงบเย็น ว่าง สบายดี เป็นความสงบสุขที่รอเราอยู่ที่นั่นที่ข้างในตลอดเวลา ไม่ต้องไปวิ่งหาที่ไหน แค่เราวางความคิดได้เมื่อไหร่ก็ไปถึงตรงนั้นได้เมื่อนั้น พูดง่ายๆว่าอยู่คนเดียวแล้วเป็นสุข

     คุณอยู่คนเดียว เป็นโอกาสดีที่จะฝึกเดินทางจากความเหงาไปหาวิเวกด้วยตัวเองโดยไม่มีอุปสรรคภายนอกเช่นความสัมพันธ์กับบุคคลอื่นอันรกรุงรังมาเป็นเครื่องขวางกั้น ที่คุณร้องโอดโอยว่ามันโดดเดี่ยวเหลือเกินนั้นแท้จริงมันคือสิ่งแวดล้อมที่ดีที่สุดสำหรับคุณแล้ว ขอให้มองเห็นตรงนี้ 

     วิเวกนั้นอยู่ที่นั่นอยู่แล้ว เส้นทางไปสู่วิเวกก็มีอยู่แล้ว ผมกำลังชี้ทางให้อยู่นี่ไง ตอนนี้คุณจึงมีทางเลือกอยู่สองทาง หนึ่ง คือทดลองเดินไปตามทางที่ผมชี้ หรือ สอง ปล่อยให้ตัวเองจมอยู่ในความคิดที่ "ดิฉัน" กุขึ้นซึ่งเป็นกิจกรรมที่ผมเรียกว่า "ซ้อมบ้า" ต่อไปเหมือนเดิม จะเลือกแบบไหนก็ขึ้นอยู่กับคุณแล้วนะ  

นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์  

[อ่านต่อ...]

ควรใช้ยารักษากระดูกพรุนในคนอายุ 90 ปีไหม

ขอมดำดิน หน้าบ้านโกรฟเฮ้าส์

     คุณแม่อายุ 90 ปี ยังเดินได้แบบเบาๆ รักษาโรคสมองเสื่อมกับแพทย์ทางประสาทวิทยา ตรวจมวลกระดูกพบว่าเป็นกระดูกพรุน หมอจะส่งไปฉีดยารักษากระดูกพรุนเพื่อป้องกันกระดูกหัก มันจำเป็นด้วยหรือคะ เพราะคุณแม่อายุมากแล้ว ยานี้เราต้องให้กันถึงอายุเท่าไหร่คะ

.......................................................

ตอบครับ

     ประเด็นที่ 1. หลักฐานเรื่องการฉีดยารักษากระดูกพรุนในคนอายุ 90 ปี มีไหม ตอบว่าไม่มีข้อมูลเลยครับ งานวิจัยใช้ยารักษากระดูกพรุนเกือบทั้งหมดทำในคนอายุต่ำกว่า 80 ปี ที่อายุเกิน 80 มีน้อยมาก ที่เกิน 90 ยิ่งไม่มีข้อมูลอะไรจะเอามาสรุปให้เป็นตุเป็นตะได้เลย ดังนั้นการใช้ยารักษากระดูกพรุนในวัยเกิน 80 ปีไปแล้ว ต้องใช้หลักตัวใครตัวมันครับ ไม่ต้องใช้หลักฐาน คือท่านชอบแบบไหนก็ทำแบบน้้น จะถือว่าใช้การแพทย์แบบอิงหลักฐานก็อ้างได้ไม่เต็มปาก เพราะไม่มีหลักฐานให้อิง 

    ประเด็นที่ 2. ยามีประโยชน์จริงแค่ไหนในแง่การลดความเสี่ยง เป็นธรรมเนียมว่าการนำเสนอคุณประโยชน์ของยาจะนำเสนอในรูปของการลดความเสี่ยงสัมพัทธ์ (relative risk reduction - RRR) ซึ่งเป็นวิธีที่อาจจะทำให้เข้าใจผิดว่าผลของยาดูดีกว่าที่มันเป็นจริง ขณะที่ความเข้าใจของคนส่วนใหญ่นั้นเข้าใจการลดความเสี่ยงในแง่ของการลดความเสี่ยงสัมบูรณ์ (absolute risk reduction - ARR) ทำให้คนทั่วไปเข้าใจประสิทธิภาพของยาผิดความจริงไปมาก วันนี้ผมเขียนถึงเรื่องนี้สักหน่อยก็ดีนะ ท่านผู้อ่านต้องตั้งใจอ่านนิดหนึ่ง เพราะมันน่างุนงงแต่มันก็สำคัญ

     ก่อนอื่นขอพูดถึงนิยามของสองคำนี้ก่อน

     (1) การลดความเสี่ยงสัมพัทธ์  หรือ Relative Risk Reduction (RRR) คือรายงานว่ากลุ่มที่กินยาจริงลดความเสี่ยงลงได้เป็นกี่เปอร์เซ็นต์ของความเสี่ยงของกลุ่มกินยาหลอก ยกตัวอย่างเช่น เอาคนสูงอายุมา 2000 คนแบ่งเป็นสองกลุ่มๆละ 1000 คน กลุ่มหนึ่งให้กินยาจริงอีกกลุ่มหนึ่งไม่ได้กินยา (กินยาหลอก) พบว่ากลุ่มที่กินยาจริงมีอุบัติการณ์กระดูกหัก 20 คนหรือ 2.0% ต่อปี ขณะที่กลุ่มที่ไม่ได้กินยามีอุบัติการณ์กระดูกหัก 30 คนหรือ 3.0% ต่อปี จับเอาคนกระดูกหักมาลบกันก็พบว่ามีผลต่างอยู่ = 30 – 20 = 10 คน แล้วเอาผลต่างนี้ไปหาว่าเป็นกี่เปอร์เซ็นต์ของคนกระดูกหักที่ไม่ได้กินยา  = (10 x 100) / 30 = 33% แล้วก็รายงานผลว่าการกินวิตามินลดความเสี่ยงสัมพัทธ์ลงได้ 33% ฟังดูหรูนะครับ ลดความเสี่ยงได้เป็นเนื้อเป็นหนังทีเดียว แต่ยังก่อน ต้องตามไปดูอีกค่าหนึ่งซึ่งเป็นของจริงครับ คือ

     (2) การลดความเสี่ยงสัมบูรณ์  หรือ Absolute Risk Reduction (ARR) คือรายงานว่ากลุ่มที่กินยาจริงลดความเสี่ยงลงในภาพรวมได้เท่าไร ยกตัวอย่างเช่น งานวิจัยในข้อ 1 พวกกินยาเกิดกระดูกหัก 2% พวกไม่กินยาเกิดกระดูกหัก 3% เท่ากับว่ากินยาไม่กินยากระดูกหักต่างกัน 1% และ 1% นี่แหละคือการลดความเสี่ยงสมบูรณ์ (ARR) ซึ่งเป็นความเสี่ยงที่ลดได้อย่างแท้จริง ARR นี่เป็นภาษาชาวบ้านเข้าใจง่ายๆตรงไปตรงมา แต่ว่าค่า ARR นี่เขาไม่ค่อยรายงานในผลวิจัยหรอกครับ 

     ผมจะบอกผลวิจัยในภาพรวมของยารักษากระดูกพรุนให้ เอาของจริงเลยนะ คือโอกาสที่หญิงสูงอายุ (50 ปีขึ้นไป) จะเกิดกระดูกหักเนี่ย ผลวิจัยที่ออสเตรเลียพบว่ามันมีโอกาสอยู่ประมาณ 637 คนต่อ 100,000 คน หรือประมาณ 0.64% ต่อปี มีเลขศูนย์นำหน้าจุดทศนิยมนะครับ คือโอกาสกระดูกหักมีน้อยกว่า 1%

     แล้วผมจะลองยกตัวอย่างงานวิจัย VERT ที่รายงานผลว่ายารักษากระดูกพรุนลดโอกาสเกิดกระดูกหักซ้ำซากในสามปีได้ 59% ไส้ในของมันเป็นอย่างนี้นะ งานวิจัยนี้เลือกเอาแต่คนที่มีความเสี่ยงกระดูกหักสูงมากมาทดลอง ในกลุ่มไม่กินยา 678 คนเกิดกระดูกหัก 93 คน ในกลุ่มกินยา 696 คน เกิดกระดูกหัก 61% คำนวณการลดความเสี่ยงสัมพัทธ์ (RRR) ลงได้ 59% ในสามปีหรือประมาณ 19.7% ในหนึ่งปีซึ่งเป็นตัวเลขที่หรูเชียว แต่หากคำนวณเป็นตัวเลขการลดความเสี่ยงสมบูรณ์ (ARR)  กรณีในหมู่ประชาชนสูงอายุทั่วไป คนไม่กินยาจะเกิดกระดูกหัก 0.64% ต่อปี (ุ637 ต่อแสน) หากยาลดความเสี่ยงสัมพัทธ์ RRR ลงไปได้ 19.7% ต่อปีก็เท่ากับว่าลดความเสี่ยงสมบูรณ์ (ARR) จากเดิม 0.64% ลงไปเหลือ  = (100-19.7) x 0.64 / 100 = 0.51% ต่อปี คือลดความเสี่ยงสมบูรณ์ (ARR) ได้ 0.13% ต่อปี ลดได้เยอะไหมละครับ 0.13% ต่อปี มีเลขศูนย์นำหน้าจุดด้วยนะ มันจิ๊บๆมากเลยนะ หิ หิ ดังนั้นท่านต้องเข้าใจความแตกต่างระหว่าง RRR กับ ARR ไม่งั้นท่านจะตัดสินใจใช้ยาไปด้วยความเข้าใจผิดว่ายามันดีเกินจริง

    ประเด็นที่ 3. ยารักษากระดูกพรุนเกือบทุกตัว ต้องอาศัยไตขับทิ้ง มีรายงานความสัมพันธ์ระหว่างพิษของยากับการเกิดไตวายเข้ามายัง FDA (อย.สหรัฐ) เข้ามาประปราย บางตัวเช่น zoledronic acid (Reclast) มีรายงานมากจนอย.สหรัฐฯถึงกับออกกฎห้ามใช้ในคนไข้ที่การทำงานของไตเริ่มเสื่อมถึงปลายระยะที่ 3 ผลต่อไตของยารักษากระดูกพรุนจะยิ่งมากขึ้นในผู้ป่วยอายุมาก

    ประเด็นที่ 4. ผลดีที่ได้จากงานวิจัยยา ไม่เหมือนผลในประชากรจริงๆ  

    งานวิจัยผู้ประกันตนที่โอเรกอน ย้อนหลังดูผู้ป่วยหญิงหมดประจำเดือนที่คะแนนความแน่นกระดูกต่ำกว่า -2.0 ที่ใช้ยารักษากระดูกพรุนจำนวน 1829 คน เทียบกับคนที่ไม่ใช้ยาอีกจำนวนเท่ากัน ช่วงเวลาตามดูนาน 10 ปี พบว่าทั้งสองกลุ่มมีอุบัติการกระดูกหักไม่ต่างกันเลย..แป่ว..ว 

     เรื่องแบบนี้มักเกิดเป็นประจำกับยาต่างๆที่นำออกมาใช้รักษาโรคเรื้อรังที่ต้องใช้ยานานๆ คือตอนออกมาใหม่ข้อมูลที่บริษัทยาทำวิจัยมาบ่งชี้ไปทางว่ายาได้ผลดีจริง แต่พอนานไป ข้อมูลก็เริ่มแพล็มออกมาเพิ่มขึ้นว่าผลวิจัยในประชากรไม่เหมือนกับผลวิจัยที่บริษัทยานำเสนอตอนเอายาออกขาย ในฐานะผู้ใช้ยาก็ต้องคำนึงถึงข้อมูลที่ไม่ใช่ข้อมูลของบริษัทยาด้วย ข้อมูลแบบหลังนี้มักไปโผล่ในประเทศสังคมนิยมหรือในระบบประกันสุขภาพซึ่งเจ้าภาพผู้จ่ายเงินกลัวเสียเงินฟรีจึงยอมลงทุนทำวิจัยซ้ำ 

     ประเด็นที่ 5. อะไรคือหัวใจของการป้องกันกระดูกหัก การเกิดกระดูกหักในผู้สูงอายุเกือบทั้งหมดเกิดจากการลื่นตกหกล้ม ดังนั้นหัวใจของการป้องกันกระดูกหักคือการป้องกันการลื่นตกหกล้ม อันได้แก่การฝึกการทรงตัว การออกกำลังกาย การเล่นกล้าม และการจัดการสิ่งแวดล้อมในบ้าน ควบคู่ไปกับการเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกด้วยการปรับวิธีใช้ชีวิตให้ได้ออกแดดทุกวัน

     กล่าวโดยสรุป เรื่องยารักษากระดูกพรุนนี้ ในคนอายุมากระดับ 90 ปี ผลวิจัยต่างๆไม่มีพอจะบอกได้ว่าประโยชน์กับโทษอย่างไหนจะมากกว่ากัน จะใช้ยาหรือไม่ใช่ยา ขอให้ท่านตรองดูเอาเองเถอะนะครับ

นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์

บรรณานุกรม

1. FDA Drug Safety Communication: New contraindication and updated warning on kidney impairment for Reclast (zoledronic acid). Accessed on November 26, 2020 at https://www.fda.gov/drugs/drug-safety-and-availability/fda-drug-safety-communication-new-contraindication-and-updated-warning-kidney-impairment-reclast.

2. Harris ST, Watts NB, Genant HK, McKeever CD, Hangartner T, Keller M, Chesnut CH 3rd, Brown J, Eriksen EF, Hoseyni MS, Axelrod DW, Miller PD. Effects of risedronate treatment on vertebral and nonvertebral fractures in women with postmenopausal osteoporosis: a randomized controlled trial. Vertebral Efficacy With Risedronate Therapy (VERT) Study Group. JAMA. 1999 Oct 13; 282(14):1344-52.

3. Feldstein AC, Weycker D, Nichols GA, Oster G, Rosales G, Boardman DL, Perrin N. Effectiveness of bisphosphonate therapy in a community setting. Bone. 2009 Jan; 44(1):153-9.

[อ่านต่อ...]

กินยาความดันตอนเช้าหรือตอนก่อนนอนดี

เรียนคุณหมอสันต์

ดิฉันอ่านเจอข่าวว่า มีงานวิจัยพบว่าการกินยาลดความดันก่อนนอนดีกว่ากินตอนเช้า จึงอยากขอควาเห็นจากคุณหมอเรื่องนี้ค่ะ  

อีกเรื่องค่ะ ดิฉันมีความดันอยู่ที่ 150/102/95 วัดจากที่บ้านค่ะ  แต่เวลาไปถึงโรงพยาบาล ความดันจะสูงไปถึง 172 - 180/110/100  แต่ไม่เคยมีอาการหน้ามืด เวียนหัวเลยนะคะ   อยากถามว่าดิฉันควรจะต้องกินยาเลย หรือว่าปรับเปลี่ยนอาหาร ออกกำลังกายก่อนดีคะ ดิฉันอายุ 46  ปี สูง 162 นน. 78 กก. คลอเรสเตอรอลสูง = 284  ไตรกลีเซอไรด์ =138 LDL = 210 HDL  = 48 FBS   = 102

รบกวนคุณหมอแนะนำด้วยค่ะขอบคุณค่ะ

ด้วยความนับถือ

.................................................................

ตอบครับ

     วันนี้ตอบแต่เรื่องกินยาความดันเช้าหรือก่อนนอนดีเรื่องเดียวก่อนนะ เรื่องอื่นเอาไว้ก่อน

     1. ถามว่าการกินยาลดความดันซึ่งส่วนใหญ่จะกินกันคราวละหลายตัว กินตอนเช้าดี หรือกินตอนก่อนนอนดี ตอบว่าเดี๋ยวนี้มันมีสองทางเลือกครับ กล่าวคือ

     แต่ดั้งแต่เดิมมา วงการแพทย์และบริษัทผู้ผลิตยาแนะนำให้กินยาลดความดันทุกตัวตอนเช้า ด้วยเหตุผลว่ามันจะได้ออกฤทธิ์ช่วงกลางวันซึ่งเป็นช่วงที่ความดันเลือดของคนเราขึ้นสูงที่สุด และอีกเหตุผลหนึ่งคือกรณียาลดความดันนั้นมีฤทธิ์ขับปัสสาวะมันจะได้ไม่รบกวนการนอนตอนกลางคืน เพราะยาลดความดันเกือบทุกตัวมีความยาวนานการออกฤทธิ์ (duration of action) สั้นกว่า 8 ชั่วโมง ยุทธศาสตร์นี้เป็นการใช้ยาลดความดันเพื่อลดความดัน คือเอาตัวเลขความดันเลือดเป็นเป้าหมาย 

     แต่ว่าที่เรากลัวโรคความดันเลือดสูงนั้นเราไม่ได้กลัวที่ตัวเลขความดันมันขึ้นสูงดอก เรากลัวที่มันจะพาไปหาจุดจบที่เลวร้ายของโรค คือกลัวว่าจะตายเร็ว เป็นอัมพาตเฉียบพลัน เป็นหัวใจล้มเหลว(น้ำท่วมปอด)เฉียบพลัน เป็นกล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลัน เป็นต้น ซึ่งเผอิญการเกิดเรื่องร้ายๆเหล่านี้ล้วนเกิดตอนกลางดึกใกล้รุ่งหรือตอนเช้าตรู่ทั้งสิ้น

     ดังนั้นจึงมีหมอกลุ่มหนึ่งที่สเปญคิดได้ว่าเอ๊ะ ที่เรื่องร้ายๆไปเกิดตอนดึกหรือค่อนรุ่งเป็นส่วนใหญ่เป็นเพราะความดันเลือดช่วงนั้นมันสูงเกินพอดีหรือเปล่า เพราะยาที่ให้เราไม่ได้ตั้งใจให้ไปลดความดันช่วงกลางคือ แต่ตั้งใจไปลดความดันช่วงกลางวันแทน หมอกลุ่มนี้จึงได้ทำงานวิจัยครั้งใหญ่ขึ้นมาเมื่อหลายปีก่อนชื่อว่างานวิจัย Hygia ใช้คนไข้ความดันเลือดสูงจำนวน 19,084 คน จับฉลากแบ่งเป็นสองกลุ่ม กลุ่มหนึ่งให้กินยาความดันทั้งหมดตอนเช้าเหมือนเดิม อีกกลุ่มหนึ่งย้ายยาความดันทั้งหมดมากินก่อนนอน แล้วติดตามดูอยู่ 6.3 ปี มาจบเมื่อปีกลาย ปรากฎว่าเกิดเรื่องร้ายๆอันได้แก่การตาย หรือเกิดกล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลัน หรือต้องทำบอลลูนหรือผ่าตัดบายพาส หรือหัวใจล้มเหลว หรืออัมพาต ขึ้นรวม 1,752 คน เมื่อเปรียบเทียบระหว่างทั้งสองกลุ่มพบว่ากลุ่มที่กินยาก่อนนอนมีอัตรเกิดเรื่องร้ายๆน้อยกว่ากลุ่มกินยาตอนเช้าทุกกรณี กล่าวคือตาย (RRR) น้อยกว่า 66%, กล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลันน้อยกว่า 44% ต้องทำบอลลูนผ่าตัดน้อยกว่า 40% หัวใจล้มเหลวน้อยกว่า 42% อัมพาตน้อยกว่า 49% จึงสรุปผลวิจัยว่าควรจะเปลี่ยนเวลากินยาลดความดันจากที่เคยให้กินตอนเช้ามากินตอนก่อนนอนเสีย 

     มาถึงตอนนี้ก็เลยมีสองทางเลือก คือจะเอาแบบเดิมคือกินตอนเช้า หรือจะเอาแบบใหม่คือกินตอนก่อนนอน วงการแพทย์ทั่วโลกก็ยังไม่มีเวลามาประชุมสรุปเรื่องนี้ให้เบ็ดเสร็จ ด้านหนึ่งเป็นเพราะติดโควิด19 อีกด้านหนึ่งเป็นเพราะงานวิจัย Hygia แม้จะเป็นงานวิจัยใหญ่และดีมาก แต่ก็เป็นเพียงงานวิจัยเดียวที่ศึกษาเรื่องเวลากินยาต่อจุดจบอันเลวร้ายของโรค ยังไม่มีงานวิจัยอื่นคล้ายๆกันมายืนยัน วงการรักษาโรคความดันจึงยังไม่ได้เปลี่ยนวิธีกิน ตรงนี้เป็นช่วงเวลารอการเปลี่ยนผ่าน ดังนั้นท่านที่ชอบอ่านอินเตอร์เน็ทและรู้มากรู้ก่อนใครเพื่อนก็ต้องใช้ดุลพินิจเลือกเอาเองว่าจะกินยาเวลาไหน เอาเวลาที่ชอบ ที่ชอบ สำหรับท่านที่ไม่อยากใช้ดุลพินิจเองก็ทำตามที่หมอของท่านแนะนำมาแต่ดั้งแต่เดิมไปก่อนก็โอนะครับ

นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์

บรรณานุกรม

1. Bedtime hypertension treatment improves cardiovascular risk reduction: the Hygia Chronotherapy Trial. Hermida RC, Crespo JJ, Domínguez-Sardiña M, Otero A, Moyá A, Ríos MT, Sineiro E, Castiñeira MC, Callejas PA, Pousa L, Salgado JL, Durán C, Sánchez JJ, Fernández JR, Mojón A, Ayala DE, Hygia Project Investigators. Eur Heart J. 2019 Oct 22; ():.

[อ่านต่อ...]

สุดสัปดาห์คริสต์มาส-ปีใหม่ 2564 ที่เวลเนสวีแคร์

     ผมกำลังนั่งทำแผนงานของตัวเองในสองสามเดือนข้างหน้า ดูปฏิทินแล้วชีวิตมันแน่นไปจนปลายสัปดาห์สุดท้ายของเดือนธันวาคมจึงจะได้สบายๆหายใจโล่ง พอเห็นความโล่งแล้วก็เกิดความคิดที่จะทำให้ช่วงคริสตมาสต่อปีใหม่ปีนี้เป็นช่วงเบาๆสำหรับตัวเองและแฟนๆบล็อกหมอสันต์ด้วยน่าจะดี ด้วยการจับเอาวันเสารที่ 26 ธค. 63 เป็นวันเปิดเวลเนสวีแคร์ให้แฟนบล็อกได้มาพักผ่อนช่วงเทศกาลโดยไม่ต้องมีการเรียนการสอนอะไร แต่มาทำกิจกรรมเบาๆเช่นเปิดท้ายขายของแลกเปลี่ยนกัน ที่ถนัดเขียนรูปวาดรูปก็มาวาดรูป ที่ชอบดนตรีก็มาฟังดนตรี คนชอบนวดก็มารับการนวดแบบอายุรเวดะของอินเดียหรือนวดแผนไทยก็ได้ ไม่ชอบทำอะไรเลยก็มานอนกินผักกินหญ้า เรียกว่า "สุดสัปดาห์คริสต์มาสปีใหม่ที่เวลเนสวีแคร์" ก็แล้วกัน 

โดยกิจกรรมคร่าวๆก็น่าจะประมาณนี้

เสาร์ที่ 26 ธค. 63

9.30 - 12.30 น.

     "มาวาดรูปสีอคริลิกด้วยกัน" ต้องลงทะเบียนล่วงหน้า (ท่านละ 400 บาทรวมอุปกรณ์ สี และ อาหารว่าง) รับได้ไม่เกิน 12 ท่าน 

10.00 เป็นต้นไปจนมืดค่ำ: 

     กิจกรรมเปิดท้ายขายของและตลาดนัดเล็กๆ เน้นสินค้ากระจุ๊กกระจิ๊ก สุขภาพบ้าง ไร้สาระบ้าง รวมทั้งของใช้มือสองประเภทสมบัติผลัดกันชม ผู้ขายไม่ต้องจ่ายค่าแผง (ยองๆ) หากอยากได้แผงเป็นกิจลักษณะก็โทรศัพท์ขอจองแผงได้

16.00-18.00 น. ดนตรีในสวน 

ในรูปแบบของเพลงป๊อปกีต้าร์อะคุสติกโดยศิลปินเดี่ยวคุณโอ๊ต (จักรพัชร บูรณะบุตร) นักร้องนักดนตรี อส. (อาสา) อารมณ์ดี เล่นและร้องเพลงรุ่นกลางๆทั้งไทยและฝรั่งได้หลากหลาย

18.00-21.00 น. อาหารเย็นกับเปียโนคลาสสิก 

     โดยครูสไมล์ (ปริตา กาญจนานนท์กุล) นักเปียโนในดวงใจของหมอสันต์เค้า เนื่องจากชวนเมื่อไหร่เธอก็มาเมื่อนั้น (ปกติเธอเป็นอาจารย์สอนอยู่ที่โรงเรียนดุริยางค์กองทัพอากาศและเป็นนักดนตรีบำบัด) แฟนบล็อกทุกท่านมาฟังได้เลยโดยไม่ต้องลงทะเบียนล่วงหน้า สำหรับท่านที่ไม่ได้นอนพักค้างคืนที่เวลเนสวีแคร์มีค่าอาหารเย็นและอาหารว่างท่านละ 300 บาท

     เพลงที่ครูสไมล์จะเล่นช่วงแรกจะเป็นเพลงเทศกาลคริสต์มาส ช่วงหลังจะเป็นเพลงคลาสสิกคุ้นหู้ของ บีโธเฟน โมสาร์ท บาค ไซคอฟสกี้ เป็นต้น บวกเพลงร้องแนวโอเปร่าเช่นเพลงในหนัง ในละครโอเปร่า หรือในการ์ตูนดิสนี่ย์ บวกเพลงป๊อปฝรั่งและเพลงไทยเก่าๆบ้าง (พอเป็นกระสาย) บวกเพลงตามคำขอ  

สำหรับท่านที่จะมาพักค้างคืนที่เวลเนสวีแคร์

    ลงทะเบียนจองห้องพักล่วงหน้าได้โดยโทรศัพท์ติดต่อคุณเฟิร์น ที่หมายเลข 0636394003 หรือไลน์ @wellnesswecare หรืออีเมล host@wellnesswecare.com ค่าห้อง(เตียงคู่)ห้องละ 3000 บาท (สองคน รวมค่าอาหาร 3 มื้อ มีห้องจำกัด 15 ห้อง

นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์

[อ่านต่อ...]

การเห็นตามที่มันเป็น เห็นอย่างไรหรือ

     

เช้านี้เรานั่งเรียนกันที่ข้างนอกนี้ก็แล้วกัน เผื่อจะได้แดดบ้าง ให้นั่งตามสบาย เหยียดแข้งเหยียดขาได้

     มีคนถามว่าเห็นตามที่มันเป็น เห็นอย่างไร ทำอย่างไร ทำได้จริงหรือเปล่า หรือเป็นแค่วาทะกรรมเล่นลิ้น วันนี้เรามามีประสบการณ์ในเรื่องนี้กัน 

     เริ่มต้นให้มองไปรอบๆ 

     มองทุกอย่างให้เห็นเป็นภาพ เป็นแค่ภาพนะ ไม่มีภาษาหรือคำบรรยายภาพเข้ามาเกี่ยวข้อง

     เหมือนเป็นกล้องถ่ายรูป เล็งแล้วกดชัตเตอร์แช้ะ แค่นั้น

     สมัยก่อน กล้องถ่ายรูปของนักถ่ายรูปมืออาชีพทำได้แค่ตั้งค่าต่างๆให้พอดีก่อน ไม่ว่าจะเป็นการเปิดหน้ากล้อง การกำหนดคอนทราสท์ของภาพ การกำหนดเฉดสี อยากได้มู้ดแอนด์โทนแบบไหนก็ตั้งไว้เสียก่อน ทั้งหมดนี้เมื่อลั่นชัตเตอร์ไปแล้ว ภาพที่ได้จะเปลี่ยนไม่ได้แล้ว เพราะมันถ่ายมาภายใต้กรอบการตั้งค่าที่ตายตัว ค่าที่ตั้งไว้ทั้งหมดจะถูกเก็บไว้ในตัวภาพ เปลี่ยนไม่ได้ คล้ายๆฟอร์แมทที่เราเรียกว่า JPEG อย่างทุกวันนี้ เหมือนฟิลม์เอ็กซเรย์หรือฟิลม์ถ่ายรูปที่ล้างแล้ว เปลี่ยนไม่ได้แล้ว 

     ต่อมามีกล้องถ่ายรูปสำหรับมือโปรรุ่นใหม่ สามารถเก็บเฉพาะข้อมูลดิจิตอลจริงๆโดยไม่เก็บค่าต่างๆที่ตั้งไว้ตอนถ่าย เรียกระบบการเก็บภาพแบบใหม่นี้ว่า RAW ภาพแบบนี้เก็บไว้แล้วไปภายหน้าจะเอาไปปรับหน้ากล้องปรับคอนทราสท์หรือเปลี่ยนสีอย่างไรก็ได้ เพราะมันเก็บมาแต่ข้อมูลพื้นฐาน ไม่ได้เก็บเอาค่าที่ตั้งไว้ขณะถ่ายมาด้วย เหมือนฟิลม์ที่ถ่ายแล้วแต่ยังไม่ได้ล้าง จะเอาไปล้างด้วยวิธีไหนก็ยังได้อยู่

     อุปมาการมองเห็นสิ่งต่างๆผ่านสำนึกว่าเป็นบุคคลหรือผ่าน identity ของเราเหมือนการถ่ายภาพในฟอร์แมท JPEG ภาพที่ได้มามีภาษาบรรยาย ซึ่งก็คืออคติหรือมู้ดแอนด์โทนในทิศทางที่มุ่งปกป้องสำนึกว่าเป็นบุคคลของเรา จะเรียกว่าเป็นการเห็นตามที่เราอยากให้มันเป็น (What should be) ก็ได้ การมองเห็นแบบนี้จะล็อคสะเป็คให้การนำข้อมูลขึ้นมาใช้ข้างหน้ามีทิศทางไปทางเดียว คือทางที่มุ่งปกป้องสำนึกว่าเป็นบุคคลของเราให้ยิ่งขึ้นไปเท่านั้น พูดง่ายๆว่าเป็นวิธีมองที่จะทำให้ชีวิตเป็นทุกข์ เพราะเราก็รู้อยู่แล้วว่าสำนึกว่าเป็นบุคคลนี้เป็นแค่สิ่งที่ใจเรากุขึ้นมันไม่ใช่ของจริงที่จะอยู่ยั้งยืนยงอะไร

     ขณะที่การมองเห็นสิ่งต่างๆตามที่มันเป็นหรือ What is นั้น เหมือนการถ่ายภาพแบบ RAW คือเก็บมาแต่รายละเอียดของภาพโดยไม่มีภาษาบรรยาย เป็นข้อมูลที่ได้จากการมองออกไปนอกกรอบของความคิด (intuition) เป็นข้อมูลความจริงที่หยิบกลับขึ้นมาใช้ประโยชน์ในอนาคตได้ไม่จำกัดรูปแบบการใช้งานเพราะไม่ถูกบิดเบือนหรือบดบังด้วยกรอบความคิดเก่าๆของเรา

     นาทีนี้ให้ทุกคนมองไปรอบๆ ให้เห็นทุกอย่างตามที่มันเป็น บันทึกแต่ภาพ ไม่บันทึกเรื่องราวประกอบ

     คราวนี้ให้ทุกคนหลับตา ถอยความสนใจเข้าไปอยู่ข้างในที่ลึกที่สุด มองฝ่าหนังตาออกไปก็จะเห็นเหมือนภาพผ้าใบสีดำผืนใหญ่อยู่ตรงหน้า มองให้เห็นแค่ภาพ ไม่เอาเรื่องราวประกอบ มองลึกละเอียดลงไปถึงลายผ้า ลึกลงไปถึงเส้นด้าย เหมือนซูมภาพให้ลึกละเอียดถึง pixel แต่ทั้งหมดนี้จำกัดแค่ความเป็นภาพนะ ไม่เอาภาษาเข้ามาสร้างเรื่องราว 

     คราวนี้แอบมองออกมายังใจของเราบ้าง แอบดูว่ามีความคิดอะไรโผล่เข้ามาบ้าง หากมีความคิดอะไรโผล่มาในใจให้รับรู้ปล่อยมันไปไม่สนใจไปติดต่อยอด เหมือนท้องฟ้าชำเลืองเห็นก้อนเมฆที่ลอยผ่านเข้ามาทีละก้อน ทีละก้อนแล้วก็ปล่อยให้มันลอยผ่านไป แค่สังเกตหรือรับรู้ โดยไม่ไปผสมโรงคิดต่อยอด หรือเพิกเฉยต่อความคิดนั้นเสีย หันมาสนใจแต่ภาพผืนผ้าใบสีดำหรือสีอะไรก็ตามที่ข้างหน้านี้ต่อ สนใจให้ลึกละเอียดลงไป ลึกละเอียดลงไป ใช้เทคนิคทำสมาธิเพื่อเปิดรับพลังงานจากภายนอกที่เรียนไปเมื่อวานนี้เอามาใช้ด้วย หายใจลึกๆเข้ารับเอาพลังงานเข้ามาด้วย มองภาพข้างหน้าด้วย หายใจออก ยิ้ม ผ่อนคลายร่ายกาย และรับรู้ความรู้สึกซู่ซ่าบนผิวกายเหมือนว่าพลังงานที่รับเข้ามามันกระจายไปทั่วร่างกาย ค่อยๆทำอย่างนี้ไปจน ร่างกายผ่อนคลาย ใจหมดความคิด 

     ตอนนี้เราสงบเย็นแล้ว ณ จุดนี้คือพื้นฐานของการจะออกไปใช้ชีวิต คือเราต้องสงบเย็นก่อนแล้วค่อยออกไปใช้ชีวิต ไม่ใช่ใจเรารุ่มร้อนด้วยความคิดแล้วไปวิ่งหาความสงบเย็นที่ข้างนอก มันเป็นไปไม่ได้ ต้องวางความคิดให้หมดก่อน แล้วความสงบเย็นมันรอเราอยู่แล้วที่ข้างใน จากนี้เราก็พร้อมที่จะออกไปใช้ชีวิต เพราะชีวิตเกิดมาเพื่อใช้ชีวิตอย่างสร้างสรรค์เต็มศักยภาพที่เรามี ไม่ใช่เกิดมาเพื่อจุ่มตัวเองอยู่ในความคิดให้ร้อนรนแล้ววิ่งออกไปหาความสงบเย็นที่ข้างนอก ซึ่งแบบนั้นหาไปทั้งชาติก็หาไม่เจอ

     โอเค. คราวนี้ค่อยๆลืมตาขึ้นอีกครั้ง รับรู้สิ่งเร้าข้างนอก ภาพ เสียง สัมผัส ตามที่มันเป็น 

     เป็นธรรมดาเมื่อเปิดรับสิ่งเร้า ก็จะเกิดความรู้สีกหรือ feeling ขึ้นมา จะเป็นความรู้สึกชอบ หรือไม่ชอบ ก็แล้วแต่ ให้รับรู้มันในฐานะความรู้สึก ซึ่งมันก็มีธรรมชาติมาแล้วก็ไปเช่นกัน แค่รับรู้ความรู้สึก โดยไม่ไปคิดอะไรต่อยอด หรือเมื่อเผลอมีความคิดต่อยอดลอยเข้ามา ก็ให้แค่สังเกตรับรู้แล้วเพิกเฉยต่อมันเสีย รับรู้มันตามที่มันเป็นโดยไม่เอาภาษาไปอธิบาย เช่นเดียวกับที่เรารับรู้ภาพเสียงสัมผัส 

     ด้วยวิธีมองเห็นสิ่งต่างๆตามที่มันเป็นอย่างนี้ วันนี้ใครมีภาระกิจแผนการอะไรเราก็ทำไปในฐานะตัวละครที่ต้องเล่นบทของตัวเองบนเวที อินกับบทบาทที่ได้รับมาพอไม่ให้คนดูเซ็งว่านักแสดงอะไรช่างเล่นละครได้จืดชืดซะ แต่ไม่ถึงกับอินมากเกินไป เพราะตัวละครบนเวทีนั้นเป็น identity ของเราก็เฉพาะแค่เวลาที่เราอยู่บนเวที เราที่แท้จริงนั้นเป็นผู้แอบชมละครจากข้างหลังเวที ไม่ต้องไปรู้หรอกว่าเราที่แท้จริงเป็นใครหรือเป็นอะไร นั่นไม่ใช่ความรู้ที่จำเป็นในตอนนี้ ตอนนี้รู้แค่ว่าเราที่แท้จริงไม่ใช่ identity นี้ ไม่ใช่ร่างกายนี้ ไม่ใช่ความคิดนี้ ความเปลี่ยนแปลงใดๆที่จะเกิดขึ้นกับชีวิตของตัวละครตัวนี้บนเวทีนี้ก็เป็นแค่ความเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นกับตัวละคร ไม่ใช่ความเปลี่ยนแปลงที่จะเกิดขึ้นกับเราซึ่งเป็นผู้ชมอยู่หลังเวที รู้แค่นี้ก็เพียงพอที่จะมีชีวิตอยู่อย่างสร้างสรรค์ได้เต็มศักยภาพโดยไม่ทุกข์ ซึ่งเป็นเป้าหมายของการเกิดมามีชีวิตได้แล้ว

นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์

[อ่านต่อ...]

การอดอาหารรักษามะเร็งได้จริงหรือไม่

 

เรียนคุณหมอสันต์

การอดอาหารเพื่อรักษามะเร็งมันได้ผลจริงหรือ จริงหรือเปล่าที่ว่ามะเร็งมันกินอาหารมากกว่าเซลร่างกายปกติ ถ้าอดต้องอดอย่างไร ขอคำแนะนำด้วย

     ตอบครับ

     คำถามนี้เป็นคำถามยอดฮิตในแค้มป์ Cancer Retreat เสมอ ก่อนตอบคำถามนี้ผมขอให้ทำความเข้าใจศัพท์แสงให้ตรงกันก่อน

     การอดอาหารแบบจำกัดแคลอรี่ (calorie restriction - CR) หมายถึงการลดปริมาณแคลอรีในแต่ละมื้ออาหารลงกว่าการกินตามปกติที่มีให้กินไม่อั้นถ้าอยากกิน แต่ไม่ให้ลดลงมากจนถึงกับเป็นโรคขาดอาหาร คือลดแคลอรี่ลง 15-25%

    การอดอาหารแบบงดกินเป็นช่วงเวลา (Fasting) หมายถึงเวลากินก็กินจนอิ่มหมีพีมัน แต่ช่วงเวลาที่ตั้งใจงดซึ่งนับกันเป็นวันก็งดแบบไม่กินอะไรเลยจนครบกำหนดเวลาแล้วจึงจะกลับมากินได้ใหม่ หากช่วงเวลาที่อดไม่ถึงหนึ่งวันเรียกว่าการอดอาหารแบบเป็นช่วงๆเหมือนกันทุกวัน (intermenttent fasting - IF) เช่น IF 8/16 ก็หมายความว่ากินได้ 8 ชั่วโมงติดต่อกันจนครบแล้วต้องงดกิน 16 ชั่วโมงติดต่อเป็นเช่นนี้ทุกวัน 

     ประวัติศาสตร์ของการอดอาหารรักษาโรค   

     การอดอาหารเป็นเครื่องมือหลักในการรักษาโรคมาแต่โบราณ แต่ได้ผลจริงหรือเปล่าไม่รู้ ครูของผมซึ่งเป็นโยคีชาวอินเดียเล่าว่าครูของท่านซึ่งทำตัวเป็นหมอรักษาชาวบ้านด้วยได้รักษามะเร็งด้วยการให้เว้นระยะระหว่างมื้ออาหาร 12 ชั่วโมง พูดง่ายๆว่ากินวันละสองมื้อ คือตะวันขึ้นก็กินซะมื้อหนึ่ง พอตะวันตกก็กินซะอีกมื้อหนึ่ง ส่วนคนไข้ของเขาจะได้ผลเป็นตายร้ายดีอย่างไรนั้นน่าเสียดายที่ไม่มีใครจดบันทึกให้คนรุ่นหลังรู้ได้

     หลักฐานวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับการอดอาหารกับการมีอายุยืน 

     ผมขอตัดการวิจัยในสัตว์ทิ้งไปหมดก่อนนะ เอาแต่การวิจัยในคน หลักฐานระดับสุ่มตัวอย่างแบ่งกลุ่มเปรียบเทียบในคนมีงานวิจัยเดียว ซึ่งแบ่งคนเป็นสองกลุ่ม กลุ่มหนึ่งให้กินอาหารไปตามปกติ อีกกลุ่มหนึ่งให้อดอาหารแบบจำกัดแคลอรี่ลงจากเดิม 15% (CR) แล้วรายงานผลวิจัยเมื่อครบสองปีแรกว่า

     1. กลุ่มอดอาหารลดน้ำหนักลงเฉลี่ย 8.7 กก. ขณะที่กลุ่มควบคุมน้ำหนักเพิ่มขึ้นเฉลี่ย 1.8 กก.

     2. การเผาผลาญพลังงาน (energy expenditure - EE) ทั้งที่วัดทั้งวัน 24 ชม. และทั้งที่วัดเฉพาะช่วงนอนหลับ พบว่าการเผาผลาญพลังงานของกลุ่มจำกัดแคลอรี่ลดลงเฉลี่ย 80-120 แคลอรี่ต่อวัน ขณะที่ของกลุ่มกินอาหารยังคงเป็นปกติไม่เปลี่ยนแปลง

     3. การทำงานของต่อมไทรอยด์ (ซึ่งมีหน้าที่ช่วยการเผาผลาญอาหาร) ลดลงในกลุ่มจำกัดแคลอรี่ ขณะที่ของกลุ่มกินอาหารปกติไม่เปลี่ยนแปลง

     4. การผลิตอนุมูลอิสระ F2-isoprostane (ซึ่งเป็นตัวการทำให้เกิดการแก่ตัวและเสื่อมสลายของเซลและถือว่าเป็นตัวชี้วัดการมีอายุสั้นที่เชื่อถือได้) ลดลงในกลุ่มจำกัดแคลอรี่ ขณะที่ไม่เปลี่ยนแปลงในกลุ่มกินอาหารปกติ

    เนื่องจากการวิจัยด้วยวิธีนับอายุแข่งกันยังไม่มีใครทำ เพราะต้องใช้เวลาวิจัยนานเกือบร้อยปีจึงจะสรุปผลได้ ดังนั้นจึงต้องถือว่าหลักฐานชิ้นนี้เป็นหลักฐานดีที่สุดที่เรามีตอนนี้ ซึ่งสรุปว่าการอดอาหารอาจทำให้มีอายุยืนขึ้นได้อย่างน้อยก็เมื่อวัดด้วยตัวชี้วัด F2-isoprostane

     หลักฐานวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับการอดอาหารเพื่อรักษามะเร็ง 

     หลักฐานระดับแบ่งกลุ่มเปรียบเทียบดูเปอร์เซ็นต์การหายของมะเร็งระหว่างกลุ่มอดกับไม่อดอาหารในคนตัวเป็นๆยังไม่มีเลยแม้แต่ชิ้นเดียว...แป่ว 

     แปลไทยให้เป็นไทยได้ว่ายังไม่มีหลักฐานระดับเชื่อถือได้บ่งชี้ว่าการอดอาหารจะรักษามะเร็งให้หายได้จริง

     มีแต่หลักฐานระดับต่ำ คือการวิจัยดูโมเลกุลชนิดต่างๆในคนที่อดอาหาร งานที่ให้ข้อมูลมากที่สุดน่าจะเป็นงานวิจัยของมหาลัย USC ซึ่งสรุปได้ว่าการอดอาหารแบบจำกัดแคลอรีแต่ไม่ถึงกับให้ขาดอาหาร มีผลเปลี่ยนแปลงเคมีในร่างกายไปในทางเอื้อต่อการหายของมะเร็งมากขึ้น กล่าวคือลดฮอร์โมนสร้างเนื้อเยื่อ (anabolic) ฮอร์โมนเติบโต (GH) และสารเอื้อการอักเสบ ซึ่งทำให้กลไกการทำลายเซลมะเร็งมีประสิทธิภาพขึ้น แต่ว่าทั้งหมดนี้ก็เป็นแค่เรื่องเคมีของเลือดที่เอื้อต่อการหายของมะเร็ง ยังไปไม่ถึงว่าทำให้มะเร็งหายได้จริงหรือไม่

     อีกงานวิจัยหนึ่งทำในคน 16 คน ให้อดอาหารแบบวันเว้นวัน คือวันที่อดให้กินไม่เกิน 600 แคลอรีในผู้ชาย ไม่เกิน 400 แคลอรีในผู้หญิง ) พบว่ามีผลลดน้ำตาลในเลือด ลดอินสุลิน ลด IGF1 ซึ่งล้วนเป็นปัจจัยพบร่วมกับการเป็นโรคเรื้อรังเช่นเบาหวาน อ้วน หัวใจ และมะเร็งด้วย

     อีกสองงานวิจัยทำในคนไข้มะเร็งจริงๆ (งานหนึ่งมะเร็งเต้านม งานหนึ่งมะเร็งตับอ่อน) ให้อดอาหารแบบจำกัดแคลอรีแล้วพบว่าการอดอาหารมีผลลดตัวชี้วัดมะเร็งเช่น IGF, stearoyl-CoA desaturase, fatty acid desaturase, และ aldolase C ลงได้ 

     อีกงานวิจัยหนึ่งชื่องานวิจัย Women’s Healthy Eating and Living พบว่าหญิงเป็นมะเร็งที่อดอาหารแบบ IF ชนิดงดวันละ 13 ชั่วโมงขึ้นไปสัมพันธ์กับการลดอัตรากลับเป็นมะเร็งซ้ำ (recurence) ลง 36% และลดอัตราตายจากมะเร็งลง 21% นี่จัดว่าเป็นงานวิจัยที่ให้ข้อมูลมากที่สุดเท่าที่เคยทำมา งานนี้เชียร์ให้คนเป็นมะเร็งแล้วอดอาหารแบบ IF เพื่อลดการกลับเป็นใหม่ เราคงต้องอาศัยงานวิจัยชิ้นนี้เป็นตัวนำทางไปจนกว่าจะมีงานวิจัยที่ใหญ่และดีกว่านี้

     หลักฐานเกี่ยวกับการอดอาหารกับการใช้เคมีบำบัดหรือรังสีรักษา 

     ความเชื่อที่ว่าการอดอาหาร (ในระดับไม่ขาดอาหาร) จะเพิ่มภาวะแทรกซ้อนต่อการใช้เคมีบำบัดหรือรังสีรักษานั้นไม่เป็นความจริงเสมอไป งานวิจัยหนึ่งให้หญิงอายุมากอดอาหารก่อนหรือหลังให้เคมีบำบัดพบว่าอาการข้างเคียงของเคมีบำบัดลดลง อีกงานหนึ่งพบว่าการอดอาหารร่วมกับเคมีบำบัดช่วยลดอาการอ่อนเพลียเปลี้ยล้าลงได้มากกว่าการไม่อดอาหาร  

     สรุปคำแนะนำของหมอสันต์

     1. ท่านที่เป็นมะเร็งและน้ำหนักเกินพิกัดอยู่ (ดัชนีมวลกายเกิน 25) หลังจากได้รับการรักษามาตรฐาน (ผ่าตัดเคมีบำบัดฉายแสง) ครบถ้วนแล้ว หลังจากนั้นหากอยากอดอาหารรักษามะเร็งต่อด้วยตัวเองก็ตามสะดวกเลยครับ จะเอาแบบ IF หรือแบบ CR ก็แล้วแต่ชอบ มีแต่ได้กับได้ อย่างน้อยก็ได้ผอม (หิ หิ) เพราะอย่าลืมว่าความอ้วนเป็นปัจจัยหนึ่งที่สัมพันธ์กับการเป็นมะเร็งมากขึ้น และผลวิจัยที่เล่ามาแล้วข้างต้นแม้จะยังไม่ใช่หลักฐานระดับสูงแต่ก็ล้วนสนับสนุนไปทางว่า IF อย่างน้อยก็ลดโอกาสกลับเป็นมะเร็งซ้ำลงได้

     2. ท่านที่เป็นมะเร็งและผอมด้วย (ดัชนีมวลกายต่ำกว่า 18.5) ผมแนะนำว่าอย่าไปยุ่งกับการอดอาหารเลยดีที่สุดครับ ในทางตรงกันข้าม ใช้นโยบายกินทุกอย่างที่ขวางหน้าดีกว่า เพราะการมีดัชนีมวลกายต่ำผิดปกติมีผลเสียต่อสุขภาพในภาพรวมมากกว่าประโยชน์ที่จะได้จากการอดอาหารแยะ ผมแนะนำว่าแค่กินอาหารพืชเป็นหลักให้ได้แคลอรี่เกินพอก็น่าจะโอแล้ว

     3. ท่านใดก็ตามที่ปักใจตั้งใจว่าจะอดอาหารแบบเว้นช่วง (IF) แน่นอนแล้ว ไหนๆก็ไหนๆแล้ว ผมแนะนำให้เว้นช่วงให้นาน 13 ชั่วโมงขึ้นไป เพราะหลักฐานวิจัยว่า IF ที่สัมพันธ์กับการลดโอกาสเกิดมะเร็งซ้ำได้นั้นมีช่วงอด 13 ชั่วโมงขึ้นไป เช่นมื้อเช้าหกโมงเช้า มื้อเย็นหนึ่งทุ่ม โดยงดมื้อกลางวัน เป็นต้น 

     4. การอดอาหารควบกับการรักษาด้วยการฉายแสงหรือเคมีบำบัดแม้จะมีหลักฐานว่าทำให้ผลข้างเคียงของเคมีบำบัดลดลงก็จริง แต่หากท่านคิดจะทำจริงๆผมแนะนำให้คุยกับคุณหมอมะเร็งวิทยาที่รักษาท่านอยู่ก่อนดีกว่านะครับ เพราะมันมีประเด็นยาเคมีบำบัดแต่ละตัวซึ่งฤทธิเดชไม่เหมือนกัน ไม่ควรทำอะไรเองโดยที่หมอที่ให้เคมีบำบัดแก่ท่านไม่รู้ เพราะจะเสียมากกว่าได้

นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์

บรรณานุกรม      

1. Leanne M. Redman, Steven R. Smith, Jeffrey H. Burton, Corby K. Martin, Dora Il'yasova, Eric Ravussin. Metabolic Slowing and Reduced Oxidative Damage with Sustained Caloric Restriction Support the Rate of Living and Oxidative Damage Theories of Aging. Cell Metabolism, 2018; DOI: 10.1016/j.cmet.2018.02.019

2. Longo VD, Fontana L. Calorie restriction and cancer prevention: metabolic and molecular mechanisms. Trends in pharmacological sciences 2010;31:89-98.

3. Harvie M, Wright C, Pegington M, et al. Intermittent dietary carbohydrate restriction enables weight loss and reduces breast cancer risk biomarkers. Cancer Research 2011;71.

4. Cheng CW, Adams GB, Perin L, et al. Prolonged fasting reduces IGF-1/PKA to promote hematopoietic-stem-cell-based regeneration and reverse immunosuppression. Cell stem cell 2014;14:810-23.

5. Varady KA, Hellerstein MK. Alternate-day fasting and chronic disease prevention: a review of human and animal trials. The American journal of clinical nutrition 2007;86:7-13.

6. Ong KR, Sims AH, Harvie M, et al. Biomarkers of dietary energy restriction in women at increased risk of breast cancer. Cancer prevention research (Philadelphia, Pa) 2009;2:720-31.

7. Wright JL, Plymate S, D’Oria-Cameron A, et al. A study of caloric restriction versus standard diet in overweight men with newly diagnosed prostate cancer: a randomized controlled trial. Prostate 2013;73:1345-51.

8. Marinac CR, Nelson SH, Breen CI, et al. Prolonged Nightly Fasting and Breast Cancer Prognosis. JAMA oncol.2016 Aug 1;2(8):1049-55. doi: 10.1001/jamaoncol.2016.0164.

9. Safdie F, Brandhorst S, Wei M, et al. Fasting enhances the response of glioma to chemo- and radiotherapy. PloS one 2012;7:e44603.

[อ่านต่อ...]